Zašto vježbati na otvorenom? Smanjenje stresa, poboljšano pamćenje i druge prednosti

Svijet vježbanja i sporta odavno je raznolik. No, neizbježne su neke takozvane trendi aktivnosti kojima se ljudi bave samo zato što su danas u modi. Jedan od njih svakako je pretjerani naglasak na vježbanje u teretani, zbog čega zaboravite na aktivnosti na otvorenom. To se također može proširiti i na vaš osobni život, jer se naviknete provoditi puno vremena u zatvorenom prostoru, bilo da se radi o vašem domu, poslu, javnom prijevozu, trgovačkim centrima ili drugim dijelovima betonske džungle. Život se na prvi pogled čini ugodnim, ali s druge strane gubite kontakt s prirodom.

Priroda je nekoć bila alfa i omega našeg postojanja jer iz evolucijske perspektive ljudi su proveli tisuće godina na otvorenom. Lovili su u prirodi, selili se i bavili raznim aktivnostima pod vedrim nebom. Međutim, ovaj se stil života naglo promijenio u posljednjim desetljećima, a ljudi općenito radije ostaju u kući. Možda je za to kriva veća želja za privatnošću, svojim udobnim kaučem ili klima uređajem kada je vanjska vrućina nesnosna. Međutim, ostaje činjenica da mi, kao ljudi, nismo u potpunosti istražili sve posljedice takvih promjena.

Gubitak kontakta s prirodom lišava nas mnogih različitih dobrobiti. Ove prednosti su toliko značajne da bi trebale biti od posebnog interesa za ljubitelje fitnessa koji ne mogu zamisliti vježbanje bilo gdje osim u svojoj omiljenoj teretani. Rijetki shvaćaju vrijedne prednosti vanjskih uvjeta kada većinu vremena provode u zatvorenom prostoru. Međutim, postoji širok raspon aktivnosti na otvorenom, uključujući koncept “zelene tjelovježbe”.

Što zapravo znači zelena tjelovježba?

Ako želite vježbati u stilu zelene vježbe, nema potrebe da se farbate u zeleno i pretvarate u Hulka. U praksi, zelena tjelovježba je svaka tjelovježba ili tjelesna aktivnost koja se odvija na otvorenom. Kada to raščlanimo na osnove, to može biti jednostavno kao šetnja parkom, vožnja bicikla, šetnja psa, vrtlarenje ili bilo kakva interakcija sa zelenilom ili prirodom. Planinarenje, sportovi na otvorenom (penjanje, rafting…) i aktivnosti na otvorenom kao što je joga također su izvrsni primjeri.

Takva tjelesna aktivnost povezana je s nizom različitih prednosti. Dok je na otvorenom, osoba ne samo da se više povezuje s prirodom, već može i naučiti više o svijetu oko sebe. Bilo da se odlučite za edukativnu stazu, branje gljiva ili jednostavno istraživanje raznih stabala i prirodnih kutaka, sve se računa.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Prednosti tjelesne aktivnosti na otvorenom ili zelene vježbe

Studije u ovom području jasno govore, a dobrobiti tjelesne aktivnosti u prirodnom okruženju često premašuju one dobivene vježbanjem ili sportom u zatvorenom. Zelena tjelovježba može donijeti ne samo fizičku već i mentalnu dobrobit koja pozitivno utječe na naše cjelokupno blagostanje. [2]

1. Smanjenje stresa

Mentalna iscrpljenost jedna je od glavnih prijetnji koja pogađa mnoge ljude u današnjem brzom svijetu. Posao, škola, čak i naš privatni život – sve može biti stresno s brojnim podražajima koji se svakodnevno natječu za našu ograničenu pozornost. Bilo da se radi o beskrajnim obavijestima s pametnog telefona, želji za listanjem društvenih medija ili drugim podražajima koji nas bombardiraju sa svih strana, njihova kontinuirana stimulacija može preplaviti našu pozornost i povećati razinu stresa. To u konačnici može imati negativan utjecaj na naše zdravlje. Zato je važno usporiti i pobrinuti se ne samo za svoje fizičko nego i za psihičko blagostanje.

Jedan izvrstan način kako to postići može biti tjelesna aktivnost u prirodi. Ovu teoriju podupire studija iz 2010. godine koja je zaključila da vježbanje u prirodi može pomoći u boljem upravljanju stresom. Ovo bi posebno mogli cijeniti ljudi sa stresnim poslovima poput liječnika ili menadžera, kao i studenti i svi koji se često susreću sa stresnim situacijama u životu. [3–4]

Najbolje od svega je to što boravak u prirodi ne mora poremetiti vaš dnevni raspored i ne morate biti vani 24/7 kao naši prapovijesni preci. Studija iz 2019. godine sugerira da je provođenje barem 2 sata tjedno u prirodi dovoljno da se očituju pozitivni učinci na mentalno zdravlje i dobrobit. Ako to raščlanite, ispada otprilike 17 minuta dnevno. Gotovo bi svatko mogao pronaći ovoliko vremena za kratku šetnju prirodom. [3–4]

Možete isprobati aktivnosti poput trčanja, koje je izvrstan primjer tjelesne aktivnosti na otvorenom i nudi brojne prednosti. Više o njegovom utjecaju na tijelo možete saznati u članku 11 razloga zašto početi trčati. Kako će to promijeniti vaše tijelo?

2. Više vitamina D

Vitamin D je ključan za naše tijelo zbog svog složenog mehanizma djelovanja. Uključen je u razne biološke procese i podržava imunološki sustav, normalnu razinu kalcija u krvi i pravilan rad mišića. Također doprinosi održavanju zdravih kostiju i zuba. Sunčeva svjetlost najbolji je prirodni izvor vitamina D u kojem možete uživati tijekom aktivnosti na otvorenom ili boravka u prirodi. Tijekom tog razdoblja dobivate više sunčeve svjetlosti nego kad provodite vrijeme u zatvorenom prostoru. [5–6]

Ako ste zainteresirani za ovu temu, ne propustite naš članak Vitamin D: zašto je tako važan, što uzrokuje njegov nedostatak i kako ga nadoknaditi.

3. Pozitivan utjecaj na brzinu otkucaja srca i krvni tlak

Visoki krvni tlak još je jedan ozbiljan problem koji pogađa mnoge ljude. Dok to često rješavaju lijekovima na recept, liječnici također preporučuju promjenu načina života. Tjelesna aktivnost na otvorenom, koja može ponuditi više prednosti u usporedbi s treningom u zatvorenom, savršeno se uklapa u ovu kategoriju. Naprimjer, trčanje na otvorenom može imati više prednosti nego trčanje na traci. U ovom slučaju sama priroda, kao što je ranije spomenuto, pomaže u smanjenju stresa. U konačnici, to je koktel tjelesne aktivnosti u kombinaciji s prirodom, koji može biti korisniji od tjelovježbe u zatvorenom prostoru.

Razne studije podupiru ove tvrdnje i također ističu dobrobiti za krvni tlak. Istraživanja su se usredotočila na utjecaj zelene šetnje na brzinu otkucaja srca i krvni tlak. Istraživanje je uključivalo skupinu sudionika koji su šetali zelenim (parkovima) i prigradskim okruženjima. Grupa koja je šetala u zelenom okruženju (zelena tjelovježba) zabilježila je pozitivniji učinak na varijabilnost srčanog ritma i smanjenje sistoličkog krvnog tlaka. Nešto lošiji su bili rezultati ljudi koji su hodali u prigradskom okruženju. [14]

Druga studija iz 2015. godine ispitivala je učinke redovite tjelesne aktivnosti u usporedbi s aktivnošću na otvorenom. To je uključivalo hodanje od 30 minuta dnevno umjerenim intenzitetom tijekom jednog tjedna. Prva grupa šetala je gradskim parkom prepunim zelenila, dok je druga grupa šetala prometnom gradskom ulicom. Grupa koja je šetala parkom zabilježila je veće smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka i otkucaja srca u mirovanju. Stoga, planirate li danas prošetati i želite maksimalno iskoristiti blagodati toga, prema znanstvenicima, bolja je opcija odabrati zeleno okruženje. [7–8]

Više o još nekim dobrobitima sporta i tjelovježbe možete pročitati u članku Zašto vježbati i trenirati? Jači imunitet, zdravo srce i još 8 razloga.

4. Povratak prirodi

Tjelesna aktivnost na otvorenom može biti izvrstan način da se ponovno povežete s prirodom i napravite male promjene u svom urbanom načinu života. Štoviše, otkrit ćete ljepotu i raznolikost svoje okoline, koju ćete više cijeniti. Možete istraživati mjesta za koja niste znali da postoje ili ih prije niste istraživali. Šetnja u prirodi također vam pruža dragocjeno vrijeme za razmišljanje, omogućujući vam da steknete perspektivu o različitim fazama života.

O ugodnim iskustvima koja će vam pomoći da u potpunosti uživate u sadašnjim trenucima da i ne govorimo. Ako uživate u tome, možda čak otkrijete svog unutarnjeg turista ili fotografa prirode. Ne morate se fokusirati samo na šetnje. Vrijeme provedeno na otvorenom također je izvrsna prilika za slobodno vrijeme i rekreaciju.

6. Osjećaj pripadnosti zajednici

Želja da se negdje pripada dio je Maslowljeve hijerarhije potreba, koja predstavlja temeljne ljudske potrebe. Za nas je to posve prirodno i kroz taj osjećaj pripadnosti održavamo odnose s onima oko nas. To uključuje obitelj, prijatelje ili partnera, što nam daje osjećaj zajedništva. Želimo voljeti i biti voljeni, ali također želimo pripadati zajednici u kojoj se osjećamo ugodno, dijelimo zajedničke interese i stječemo osjećaj sigurnosti. U tome može pomoći tjelesna aktivnost u prirodi. Znakovi zajedništva često su jednostavni, a možete ih vidjeti, primjerice, kada se trkači pozdravljaju u prolazu u parku. Često, u najmanju ruku, razmijene koju riječ.

The same applies to hiking enthusiasts, who are accustomed to greeting or talking to each other. Together, they create one large community where the sense of togetherness is ever-present. If you want to enhance this feeling even further, you can join group hikes or venture into nature with your friends, family, or acquaintances. Running, walking, cycling, mushroom picking, or various other similar activities fit well into this community mosaic. In case you can’t convince anyone you know to join you, you can use various hiking apps or social media groups where, in addition to tips for outdoor adventures, you’ll meet new people. [11]

Otkrijte naše bestsellere:

7. Poboljšanje pamćenja

Priroda u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću ima neosporan pozitivan utjecaj na našu nutrinu. Jedna studija, primjerice, sugerira da je vrijeme provedeno u prirodi povezano s pozitivnim utjecajem na afektivne i kognitivne funkcije, dok je pretjerano korištenje tehnologije i boravak u gradu povezano s iscrpljivanjem kognitivnih resursa. I to ne vrijedi samo za mentalno zdravlje ili poboljšanje raspoloženja, već i pamćenje.

Ovo otkriće proizlazi iz studije objavljene u Sage Journals koja je ispitivala sposobnost pamćenja učenika podijeljenih u dvije skupine. Obje grupe su radile testove pamćenja. Potom je prva grupa išla u šetnju prirodnim botaničkim vrtom od 3 kilometra, dok je druga grupa prevalila istu udaljenost, ali u urbanom okruženju. Nakon šetnje učenici su ponovno podvrgnuti testovima pamćenja, a grupa koja je šetala prirodom postigla je značajno bolje rezultate pamćenja. [12][16]

Štoviše, priroda nam je dala mnogo različitih nootropika za poboljšanje kognitivnih funkcija. Njihov pregled možete pronaći u članku Nootropici: tvari za poboljšanje koncentracije i pamćenja. Koji su najbolji?

8. Dulje bavljenje tjelesnom aktivnošću u odnosu na teretanu

Kada odlučite vježbati u zatvorenom prostoru, vaša je pažnja često usmjerena isključivo na sam trening. Tjelesni napor može izgledati zahtjevniji jer u potpunosti percipirate svaki trenutak napora, pokreta i vježbe. No, trening na otvorenom je u tom pogledu popustljiviji, a ljudi koji se odluče za tjelesnu aktivnost na otvorenom obično vježbaju dulje. To je zato što percipiraju nižu razinu napora jer im ljepota prirodnog okruženja odvlači pažnju. U praksi bi to moglo izgledati kao da idete u dužu šetnju tijekom koje ćete se diviti okolišu.

Prekrasni pogledi, drveće, lišće ili zelene površine mogu dovesti do situacije u kojoj do kraja šetnje možda nećete ni shvatiti da ste umjesto planiranih 20 minuta hodanja prošli nešto dužu rutu, a to sve je prošlo dosta brzo. Ovu teoriju podupire studija u kojoj su sudionici morali hodati vani, a zatim reproducirati istu aktivnost istim intenzitetom u zatvorenom prostoru. Utvrđeno je da ljudi koji su hodali vani imaju tendenciju hodati brže, povećavajući intenzitet svoje vježbe jer su je smatrali manje zahtjevnom u usporedbi s onima koji su hodali u zatvorenom prostoru. [13]

Ako vam je ova pogodnost privukla pozornost, možete birati između raznih opcija vježbanja na otvorenom. Sjajan primjer je tradicionalno trčanje, ali možete isprobati i trčanje na brdima ili trčanje na veće udaljenosti. Idealna mjesta uključuju parkove ili ulične prostore za vježbanje gdje možete raditi sklekove, zgibove, dipseve ili plankove. Više inspiracije možete pronaći u članku Trening na otvorenom – zašto i kako početi vježbati vani.

9. Bolja posvećenost vježbanju

Vjerojatno poznajete nekoga u svom krugu tko počinje vježbati odmah nakon dočeka Nove godine, a njihov entuzijazam traje najviše nekoliko tjedana. Ovo je dobar primjer za to kako napraviti prvi korak nije tako teško, a održavati svoju rutinu treninga puno je teže, jer to zahtijeva motivaciju i sposobnost zvanu samodisciplina. I u ovom slučaju vježbanje ili bavljenje tjelesnom aktivnošću u prirodi može pomoći u poticanju strasti za vježbanjem.

Dokaz za ovu tvrdnju dolazi iz kliničke studije provedene 2015. godine koja je ispitivala razlike između tradicionalnog treninga u zatvorenom i vježbanja na otvorenom. Sudionici su trenirali 12 tjedana i bili su podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je vježbala u zatvorenom prostoru, a druga grupa je vježbala na otvorenom. Rezultati su pokazali da je trening na otvorenom povećao posvećenost sudionika tjelesnoj aktivnosti, koje su se pridržavali mnogo bolje od druge skupine koja je trenirala u zatvorenom prostoru. Aktivnost na otvorenom može biti dobra polazna točka ako počinjete vježbati i želite se toga držati što je dulje moguće. [17]

10. Prilika za besplatno uživanje u svim ovim prednostima

U današnje vrijeme morate manje-više platiti svaku pogodnost koja vam se nađe na putu. Dodatno plaćate parkirno mjesto u blizini stana, kupujete povoljniju članarinu u teretani i slično. Iako rad s osobnim trenerom ima mnoge prednosti, najbolje funkcionira u kombinaciji s vježbanjem na otvorenom. Odlična stvar je što vas ova aktivnost ne košta apsolutno ništa. Može vam uštedjeti hrpu novca, pogotovo ako vaš trening uključuje razne kardio aktivnosti poput trčanja ili vožnje bicikla, koje inače radite na spravama. Možete jednostavno rezervirati dva dana treninga u tjednu i zamijeniti teretanu za trčanje u parku ili vožnju običnim biciklom negdje u okolici. Na ovaj način možete uživati u svim gore navedenim pogodnostima i uštedjeti nekoliko članarina za teretanu svaki mjesec.

Zaključak

Tjelesna aktivnost na otvorenom (zelena tjelovježba) može biti fantastičan način da poduprete svoju rutinu vježbanja ili jednostavno iskoristite blagodati okolne prirode. Pogotovo kada si ju svojevoljno uskraćujete provodeći većinu vremena u zatvorenom prostoru i uglavnom vježbajući u teretani ili fitness centrima. Dodate li svojoj dnevnoj rutini barem 17 minuta šetnje prirodom, možete podržati svoje mentalno zdravlje, smanjiti stres i sniziti krvni tlak. Osim toga, izvrstan je način da se ponovno povežete s prirodom i pronađete svoje mjesto u zajednici prijateljskih ljudi koji se često vole pozdraviti ili razmijeniti pokoju riječ. Najbolje od svega je što u blagodatima prirode možete uživati potpuno besplatno.

U kojim sportskim aktivnostima na otvorenom uživate najviše?

Izvori:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/