10 mitova o trčanju u koje možda vjerujete

Nije bitno jeste li već iskusni maratonac ili se tek upoznajete s tenisicama za trčanje. U svakom slučaju, velike su šanse da su vam se neki mitovi povezani s trčanjem prikrali. Možda ste bili obeshrabreni jer je navodno loše za vaša koljena i leđa ili vam je možda preporučeno trčanje kao gotovo čudesna aktivnost za mršavljenje. Stoga ćemo se u današnjem članku usredotočiti na to kakva je stvarna situacija.

1. mit: Trkačima izdržljivosti nije potreban trening snage

Postoji nekoliko razloga zašto sportaši izdržljivosti mogu izbjegavati trening snage. Neki su zabrinuti zbog rasta mišića, koji bi im onda bio nepotreban dodatni teret tijekom dužeg trčanja. Drugi mogu preskočiti trening snage jer ga vide kao gubitak vremena. Uostalom, žele postati bolji u trčanju, a ne u dizanju teških utega. Međutim, ni u jednom slučaju argumenti ne vrijede i opovrgnuti su, primjerice, metaanalizom usredotočenom na trkače na srednje i duge staze.

• Pokazalo se da trening snage s velikim opterećenjima (≥ 80 % od 1 RM – najveća težina koju možete podići samo jednom uz pravilnu tehniku) znatno povećava ekonomičnost trčanja, posebno pri brzinama iznad 12 km/h.
• U cilju poboljšanja ekonomičnosti trčanja nižim brzinama, pliometrijski trening (vježbe usmjerene na razvoj eksplozivne snage, brzine i dinamike kretanja) pokazao se kao učinkovit alat.
• Za trkače kombinacija treninga snage s velikim utezima i pliometrijskog treninga može biti odlična opcija, što će u konačnici dovesti do bolje ekonomičnosti trčanja pri različitim brzinama, a time i do boljih rezultata. ^[1-3]

Zatim su istražene daljnje veze između treninga snage i trčanja izdržljivosti, na primjer, u 40-tjednom kvalitativnom istraživanju. Na kraju je pokazalo da su trkači koji su se bavili treninzima snage nekoliko puta tjedno imali znatno bolju maksimalnu i reaktivnu snagu, ekonomičnost trčanja i VO2 max (maksimalna količina kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom aktivnosti). Međutim, također je zanimljivo napomenuti da nije bilo značajnih razlika u sastavu tijela između intervencijske i kontrolne skupine. Ukratko, nije dovoljno vježbati kako biste dobili mišiće, nego morate promijeniti i prehranu i cjelokupni način života. Dakle, ako ste se bojali treninga snage jer niste željeli dobiti mišićnu masu koja bi vas kočila na dugim trkama, možete sa sigurnošću ostaviti svoje strahove po strani i otići u teretanu znajući da je trening snage prikladan i za trkače. ^[4]

Ako tražite savjete za vježbanje donjeg dijela tijela, isprobajte ove vježbe za bedra i listove ili stražnjicu i noge.

2. mit: Trčanje uzrokuje gubitak mišića

Ovaj mit najčešći je među sportašima snage, koji se užasavaju pri samoj pomisli da će izgubiti čak i nekoliko grama teško izgrađenih mišića. Ali ti strahovi također nisu posve neopravdani. Naravno, trčanje maratona svaki dan vjerojatno neće zaštititi vaše mišiće čak i ako date sve od sebe, a vjerojatnije je da će vaše tijelo biti mršavo. Ali ako vam je glavni cilj povećanje mišićne mase, nema potrebe izbjegavati trčanje, samo je korisnije uključiti kraće aktivnosti trčanja. Metaanalize pokazuju da takvi treninzi imaju nikakav ili minimalan učinak na povećanje mišićne mase. Neka istraživanja sugeriraju da intenzivni kratkotrajni trening trčanja može čak potaknuti povećanje mišićne mase. To je zato što aktivira brza mišićna vlakna tipa 2, koja imaju veći potencijal za hipertrofiju mišića. ^[5-6]

Ako želite imati fit i mišićavo tijelo, ne morate se brinuti da će vas trčanje omesti. Pogledajte sprintere koji sigurno ne izgledaju kao da su ostali bez mišića. S druge strane, trčanje može biti izvrstan partner na putu do bolje izvedbe, ali najbolje je uključiti kraće, intenzivnije treninge. Međutim, čak i ako povremeno krenete na rutu od 10 km, to sigurno nije prijetnja vašim mišićima. Umjesto toga, izgradit ćete sveukupnu kondiciju,a zatim nadoknaditi potrošene kalorije obrokom nakon treninga. A ako to ne napravite, trčanje može biti odličan pomagač u skidanju viška masnog tkiva.

Trčanje i trening snage jednostavno su dva partnera koja se savršeno nadopunjuju i pomoći će vam da postignete i figuru iz snova i bolju izvedbu. Saznajte više o njegovim prednostima u zasebnom članku 11 razloga da počnete trčati. Kako će se vaše tijelo promijeniti? ^[7]

3. mit: Trčanje uništava koljena

Iako ljubitelji kauča misle da je trčanje loše za koljena i radije bi sjedili kod kuće, istina je upravo suprotna. Brojna istraživanja bavila su se tom temom i, začudo, mnoga od njih dolaze do suprotnog zaključka – trčanje pospješuje zdravlje zglobova i mišićno-koštanog sustava kod rekreativnih sportaša. Zapravo, uz redovito opterećenje zglobova, poboljšava se funkcija zglobova i opseg pokreta. Osim toga, trčanje podmazuje zglobove sinovijalnom tekućinom, što pomaže u hranjenju hrskavice. Kretanje također učinkovito ispire otpadne tvari nastale metabolizmom koji se odvija u hrskavici. A onda je i za cijeli mišićno-koštani sustav također korisno da trčanjem jačamo mišiće, ligamente i druge tjelesne strukture koje okružuju zglob i pružaju mu funkcionalnu potporu. To u konačnici ima učinak na cjelokupno držanje tijela. ^[8-10]

Uz trčanje se najčešće spominje opasnost od razvoja osteoartritisa (artritisa), ali istraživanja to nisu potvrdila. Također se pokazalo da nakon trčanja dolazi do smanjenja volumena hrskavice, ali to je privremeno stanje pa se ni oko toga ne moramo brinuti. Hrskavica se prilagođava i regenerira. ^[11-13]

Neki ljudi malo su konkretniji u vezi s tim mitom i smatraju da samo trčanje po betonu, asfaltu i tvrđim podlogama uništava koljena. Iako je istraživanje pokazalo da su tvrde površine stresnije za tijelo, također opisuje kako im se naša tijela mogu prilagoditi putem tehnike ​​trčanja, primjerice,tako da više savijamo koljena kako bismo ublažili udar. Ako obično imate tvrđe površine oko sebe, preporučujemo da nabavite tenisice za trčanje koje su za to dizajnirane. To će poboljšati cjelokupni osjećaj trčanja i smanjiti opterećenje vašeg mišićno-koštanog sustava. U idealnom slučaju, međutim, trebali biste otkriti koji vam tereni najbolje odgovaraju i zatim prema tome isplanirati rute za trčanje, izmjenjujući površine prema potrebi. Ali ne zaboravite na pravilnu tehniku, postupno povećanje opterećenja, uravnoteženu prehranu i odmor. ^[14-15]

Međutim, važno je shvatiti da i drugi čimbenici poput genetike, tjelesne težine, dobi i ukupnog opterećenja mišićno-koštanog sustava također utječu na stanje naših zglobova. Stoga je u nekim slučajevima možda bolje otići u šetnju ili izmjenjivati trčanje s hodanjem. U slučaju zdravstvenih problema bolje je posavjetovati se s liječnikom o prikladnosti trčanja.

Za više informacija o učinku trčanja na naša koljena pogledajte zaseban članak Oštećuje li trčanje vaša koljena i ostale zglobove?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. mit: Trčanje uzrokuje bolove u leđima

Kao i kod bolova u koljenima, daleko smo od istine kad su u pitanju bolovi u leđima. Ako nemamo nikakvih zdravstvenih problema zbog kojih bi nam liječnik zabranio trčanje, onda se o tome uopće ne moramo brinuti. Naprotiv, istraživanja pokazuju da trčanje može pomoći u ublažavanju poteškoća. Na primjer, može ojačati intervertebralne diskove, što u konačnici donekle može smanjiti bolove u leđima. Ali jednako je blagotvorno i kod bolova u donjem dijelu leđa u lumbalnom dijelu. ^[16-17]

Ako vas bole leđa kad redovito trčite, usredotočite se na ove točke:

• Postupno dodajte intenzitet. Započnite s mirnim indijanskim trčanjem, gdje se kaskanje isprepliće s hodom.
• Usredotočite se na pravilnu tehniku. Po mogućnosti, posavjetujte se sa stručnjakom da vam pomogne prilagoditi ga ili se posavjetujte s iskusnijim trkačima.
• Izmjenjujte terene. Nekim ljudima možda će biti ugodnije trčati po šumskim stazama ili travi. Možete mijenjati površine.
• Odaberite prikladnu obuću. Tenisice za trčanje imaju brojne tehnologije koje mogu pomoći u tom pogledu. Idealno je napraviti analizu gaznog sloja i odabrati obuću koja je prilagođena vašem stopalu i stilu trčanja.
• Uključite trening snage cijelog tijela. Posvetite veću pozornost središtu tijela (jezgri).
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu.
• Ne zaboravite pravilno disati.
• Istegnite se.
• Ako je bol dugotrajna, potražite savjet liječnika.

5. mit: Trčanje zimi uzrokuje prehladu

U vezi s ovim mitom potrebno je prvo pojasniti da za prehladu nije odgovorna hladnoća, nego virusi. Dugotrajna i intenzivna fizička aktivnost može oslabiti organizam, a virusi tad imaju veće šanse za “napad”, što može dovesti do izbijanja virusne bolesti. S tim u vezi, dobro je pospješiti zdravlje dovoljnim količinama vitamina C kako bi se održala normalna imunološka funkcija tijekom i nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Imunitet tad podupiru i drugi vitamini i minerali kao što su folat (folna kiselina), bakar, selen, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, cink i
željezo. Te komponente dat će sve od sebe da bolest ne dobije priliku izbiti. ^[18]

Ako želite trčati zimi, dobro je pripremiti se za to i postupno prilagoditi svoje tijelo. Idealno bi bilo da počnete u jesen kako biste se postupno priviknuli. Prvi izlazak kad termometar pokazuje -15 °C i odlazak na jednosatno trčanje mogu biti iznenadni napor za tijelo s kojim se možda neće moći nositi. Pritom uvijek razmišljajte o pravoj odjeći i optimalnoj količini slojeva. Članak će vam pomoći u tome Kako početi trčati? Jednostavan vodič za potpune početnike . Nemojte zaboraviti nositi ovratnik preko usta kako biste izbjegli izravno udisanje hladnog zraka i iritaciju dišnih putova. ^[19]

Međutim, ako prilagodite intenzitet zimskog trčanja svojim sposobnostima i trenutnoj kondiciji, ne morate se bojati da ćete se prehladiti. Bit će to sjajan način za ojačavanje koji može pomoći vašem imunitetu.

6. mit: Kvalitetne tenisice traju puno godina

Možda mislite da vam stopala više ne rastu pa volite uložiti u skuplje tenisice jer će vam trajati nekoliko godina. U tom ćete slučaju, nažalost, biti razočarani, a vjerojatno i neugodno iznenađeni njihovom izdržljivošću. Iako se vrste razlikuju jedna od druge, općenito se kaže da tenisice traju od nekoliko stotina do tisuću kilometara. Nakon tog vremena prestaju obavljati svoje zajamčene funkcije i možete osjetiti lošiji gaz, slabiju izvedbu ili neugodnu bol. Dakle, ako trčite otprilike 20 km tjedno, očekujte da vam tenisice za trčanje možda neće trajati godinu dana. Osim broja pretrčanih kilometara, drugi čimbenici koji utječu na izdržljivost uključuju vašu tehniku ​​udarca stopalom, teren i vašu težinu. Svi ti aspekti tad će utjecati na to koliko će se obuća istrošiti.

Međutim, ako redovito trčite, svakako preporučujemo da ne štedite na tenisicama za trčanje i odaberete one koje najbolje odgovaraju vašim potrebama. Tako će vaše trčanje biti udobnije, vaša izvedba bolja i uživat ćete u svakom kilometru. Kad dođu do kraja vijeka trajanja, trebali biste ih zamijeniti novima. Kako biste lakše odabrali idealne tenisice za trčanje, pročitajte ovaj članak 5 savjeta za odabir sportske obuće

7. mit: Morate trčati dugo i sporo kako biste smršavjeli

Trčanje i mršavljenje jedno je veliko poglavlje obavijeno tolikom količinom mitova da jedan članak ne bi bio dovoljan.

Možete čuti razne preporuke tobožnjih stručnjaka:

• Za sagorijevanje masnoće potreban vam je samo broj otkucaja srca u zoni 2.
• Za mršavljenje morate trčati dugo i umjerenim intenzitetom.
• Trčanje je jedina aktivnost od koje ćete smršavjeti.

I mogli bismo tako nastaviti. Ali znate koji je najbolji dio? To hoćemo li smršavjeti, nije u konačnici određeno intenzitetom ili udaljenosti trčanja. Ključ mršavljenja uvijek je bio, jest i uvijek će biti kalorijski deficit. Prevedeno, to znači da moramo potrošiti ukupno više energije nego što je unesemo. Mogli bismo trčati sat vremena dnevno bilo kojim intenzitetom i ne smršavjeti ako nadoknadimo potrošene kalorije kutijom sladoleda ili vrećicom čipsa navečer dok gledamo Netflix.

Dakle, ako želite smršavjeti, usredotočite se na svoju prehranu i stavite je u odnos s dnevnom rutinom i načinom života tako da budete u deficitu, a trčanje tretirajte kao štaku koja će vam pomoći da potrošite više kalorija i i donijeti vam brojne dobrobiti u život.

Ali ključno je uživati ​​u trčanju, stoga se nemojte brinuti o zonama i uživajte u svakom kilometru. Vidjet ćete da, ako budete dosljedni, rezultati će doći.

A ako ne znate kako pravilno postaviti kalorijski deficit, upotrijebite naš online kalkulator unosa energije i makronutrijenata.

8. mit: Ako želite smršavjeti, morate se znojiti dok trčite

Iako smo u prethodnoj točki već djelomično obradili mitove vezane uz mršavljenje, vjerujemo da ovaj zaslužuje posebnu pažnju. Možda su davno prošla vremena kad su naročito djevojke omatale trbuščiće prozirnom folijom prije trčanja, vjerujući da će tako “iznojiti” više masnoće. Naravno, to je besmislica i jedini učinak koji će imati jest taj da će se gubiti više vode znojenjem. Ali onda će se, naravno, ponovno nadoknaditi nakon trčanja kad ožednite. Da ne spominjemo da samo trčanje neće biti ugodno i da će se povećati rizik od dehidracije. ^[20]

Na brzinu znojenja utječu mnogi čimbenici. Na neke možemo utjecati, na druge ne. Na primjer:

• temperatura okoline, vlažnost itd.
• naša težina
• spol i dob
• emocije i stres
• cjelokupno zdravlje
• režim prehrane i pića
• hormoni
• genetika i različita zastupljenost žlijezda znojnica
• trening i razina VO2 max ^[21]

Stoga je prirodno da se neki ljudi znoje više, a drugi manje. Ali to svakako nije ključni pokazatelj gubimo li masnoću ili ne. U tom smislu, opet je ključno biti u kalorijskom deficitu i unositi manje energije nego što trošimo. Dakle, sasvim je svejedno hoćemo li iznojiti litru tekućine ili više, jer to nema gotovo nikakve veze s mršavljenjem. Zato nemojte uništiti svoje iskustvo trčanja besmislenim umatanjem u foliju, trake za trbuh ili prekomjerne slojeve kako biste se više znojili. Odjenite se tako da se osjećate udobno i da uživate u aktivnosti.

Saznajte više o vezi između treninga i znojenja u članku Znojenje i trening – moramo li se znojiti da bi vježbanje imalo smisla?

9. mit: Trkačke utrke samo su za trkače

Svi koje zanima trčanje vjerojatno su primijetili da se redovito održavaju različite vrste utrka diljem svijeta . Često su to maratoni, polumaratoni, utrke od 10 km ili 5 km, ali možete naići i na bilo koje druge udaljenosti. Možda mislite da je cilj tih utrka pobjeda, pa si govorite da nemate šanse i nastavljate ignorirati te prilike. Ali ti događaji obično imaju puno dublje značenje. Često se trče u dobre svrhe, tako da svojom startninom možete podržati i dobrotvorne svrhe. Ali najvažnije je da okupljaju trkače iz različitih dijelova svijeta koji vole sport i dio su velike zajednice. Trčanje s ljudima koji dijele istu strast ima potpuno drukčiju atmosferu i opću privlačnost.

Možete upoznati nove prijatelje, usporediti svoje rezultate s drugima , motivirati se za bolje rezultate, bolji trening, ali iznad svega uživati ​​što ste dio te velike zajednice sportaša. Dakle, kad vidite da se takav događaj odvija u vašem području, skupite svu hrabrost i prijavite se za utrku. Nije važno pobijediti, važno je sudjelovati. I iako je to klišej, jamčimo da nećete požaliti.

10. mit: Za trčanje vam je potrebna savršena oprema

Najnoviji satovi za trčanje prepuni najboljih značajki, vrhunska sportska odjeća koja savršeno pristaje i elegantan privjesak za trčanje – to su upravo stvari bez kojih možete. Ako ste novi u trčanju i ozbiljni ste u vezi s njim, jedino važno ulaganje koje vam je zaista potrebno jest par kvalitetnih tenisica koje će vas držati dok trčite. Ali zapravo nije važno što ćete nositi s njima. Također vam nije potreban pametni sat koji će mjeriti vašu udaljenost, otkucaje srca, brzinu i tako dalje. Vaše trčanje računa se čak i ako ga ne podijelite s prijateljima na aplikaciji Strava ili Garmin. Zatim možete nabaviti te spravice s vremenom kao nagradu ili kao motivaciju da više vježbate. Ali to zasigurno nije nešto bez čega ne možete i što će vas spriječiti da počnete trčati.

Što trebate zapamtiti?

Kao što vidite, puno je mitova povezanih s trčanjem. I nismo o svima razgovarali. Osnovna ideja koju biste trebali zapamtiti iz ovog članka jest da ne možete vjerovati svemu što se govori o trčanju. Neki mu pripisuju čarobnu sposobnost mršavljenja, drugi ga radije izbjegavaju jer se boje bolova u leđima i koljenima ili prehlade. Zato nemojte pasti pod utjecaj lažnih informacija, obujte tenisice i krenite na trčanje. Želimo vam puno sretnih kilometara!

Jeste li se i vi susreli s nekim mitovima o trčanju u koje ste povjerovali? Podijelite to u komentarima. A ako imate nekoga u svom području tko bi htio početi trčati, ali ga odbijaju spomenuti mitovi, podijelite ovaj članak i izazovite ga da trči s vama.

Izvori:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/