Kako koristiti pjenasti valjak? 8 najboljih vježbi sa pjenastim valjkom

Sadržaj

Patite li od ukočenih leđa ili želite opustiti bedrene mišiće od prethodnog treninga? U tom slučaju dobro bi bilo da posegnete za pjenastim valjkom. Ovo fitness pomagalo može opustiti, zagrijati i istegnuti vaše mišiće. Ipak, najbolje rezultate postići ćete kada naučite pravilno koristiti pjenasti valjak i odaberete najučinkovitije vježbe.

Što je pjenasti valjak?

Pjenasti valjak poznat i kao masažni valjak, ubraja se među fitnes pomagala koja vam mogu pomoći u masaži cijelog tijela. Koristi se prije i poslije treninga, kao dio oporavka, te kao terapeutska pomoć tijekom rehabilitacije. Ovo pomagalo popularano je među sportašima snage, crossfiterima i trkačima. No, koriste ga i ljudi koji npr. cijeli dan sjede ili stoje na poslu, a navečer se žele istegnuti, opustiti i izmasirati.

Kako radi pjenasti valjak?

Pjenasti valjci mogu stvoriti pritisak na mišiće kako bi pospješili bolju cirkulaciju krvi, a također djeluju na fascije, odnosno vezivna tkiva. Zahvaljujući tome prvenstveno se koriste za zagrijavanje mišića, istezanje i tehnike miofascijalnog opuštanja (Self-Myofascial Release – SMR). Štoviše, također pomažu u masaži takozvanih okidačkih točaka, malih, bolnih čvorova koji se mogu napipati unutar mišića. [1–3]

Na kraju, korištenje pjenastog valjka nudi širok raspon prednosti za pravilnu funkciju mišića, oporavak nakon vježbanja i sportsku izvedbu.

Ako vas zanimaju sve prednosti pjenastog valjka, možete ih pronaći u članku: Pjenasti valjak: zašto i kako koristiti ovaj alat za masažu?

Vrste pjenastih valjaka

Ovi valjci izrađeni su od pjene s različitim razinama tvrdoće i razlikuju se po veličini i vrsti površine.

Osnovni pjenasti valjak nema izbočine i stoga je prikladan za manje intenzivne masaže.
Pjenasti valjak s izbočinama ima šuplju jezgru i tvrđu površinu s manjim ili većim izbočinama. To ga čini idealnim za duboku masažu mišića.
Vibrirajući valjak osim izbočina ima i vibrirajuću jezgru. Zahvaljujući tome, masaža može biti ugodnija i učinkovitija.
3-in-1 valjci obično se sastoje od velikog pjenastog valjka, manjeg valjka s brazdama i štapića za masažu. Zbog toga su prikladni za sveobuhvatnu masažu cijelog tijela.

Kako koristiti pjenasti valjak?

Samomasaža pjenastim valjkom idealna je prije treninga, kao i nakon njegovog završetka, za opuštanje umornih mišića. Sljedeći dan nakon vježbanja može podržati proces oporavka. Međutim, pjenasti valjak možete koristiti bilo kada tijekom dana kada, primjerice, osjetite ukočenost mišića ili bolove u leđima.Ipak, prije nego što krenete, pročitajte o nekim stvarima na koje morate pripaziti. [1, 4]

Rolanje je idealno raditi nakon zagrijavanja mišića. Dovoljno je nekoliko minuta na spravi za veslanje ili nekoj drugoj spravi za vježbanje ili nakon treninga, dok su mišići još topli.
Postavite valjak ispod leđa ili druge mišićne skupine. Zatim lezite na njega i otkotrljajte se nekoliko centimetara gore-dolje. Zatim ga možete prilagoditi pomicanjem malo niže ili više i nastaviti sa samomasažom.
Intenzitet masaže možete pojačati snažnijim pritiskom vlastite tjelesne težine na valjak.
Izbjegavajte ozlijeđena područja i otvorene rane. Masiranje može biti pomalo neugodno ili čak blago bolno tijekom prvih nekoliko sekundi, ali ne bi trebalo uzrokovati postupno pogoršanje boli.
Mišić koji se masira trebao bi biti istegnut/napet. Na primjer, kada masirate listove, ispravite nogu i usmjerite prste prema gore.
Rolajte svaku mišićnu skupinu najmanje 30 sekundi, a najviše 2 minute. Prilagodite trajanje prema svom osjećaju i obratite pozornost na to kako se mišići postupno opuštaju i eventualna nelagoda smanjuje. Zatim prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu.
Ako tijekom rolanja naiđete na nešto zategnutije, izmasirajte to područje temeljitije.
Obavezno koristite pjenasti valjak samo na mišićima. Izbjegavajte kosti, zglobove i lumbalnu kralježnicu.
Koristite pjenasti valjak na većim mišićnim skupinama kao što su leđa, stražnjica, bedra ili listovi. Ako trebate ciljati manje mišiće ili određena problematična područja, umjesto toga upotrijebite loptu za masažu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Top 8 najučinkovitijih vježbi sa pjenastim valjkom

Korištenje pjenastog valjka omogućuje vam masažu cijelog tijela. No, najčešće se koristi za ublažavanje napetosti u leđima, stražnjici i bedrima. Isprobajte osnovne vježbe navedene u nastavku, koje možete uključiti prije svakog treninga.

1. Vježbe sa pjenastim valjkom za leđa

Početni položaj: Postavite pjenasti valjak ispod gornjeg dijela leđa. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove iza ušiju ili prekrižite ruke na prsima. Savijte noge, držeći stopala kao točke oslonca ravno na podlozi.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite kotrljati leđima gore-dolje na pjenastom valjku. Ako osjetite ukočeno mjesto, temeljitije se usredotočite na njega. Masaža će biti intenzivnija kada više tjelesne težine prislonite na pjenasti valjak. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj valjka gore ili dolje. Nastavite najmanje 30 sekundi.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

2. Vježbe sa pjenastim valjkom za latissimus dorsi

Početni položaj: lezite na bok, ispružite donju ruku i stavite pjenasti valjak ispod ramena. Savijte nadlakticu i stavite je pokraj sebe ili na tlo ispred sebe. Savijte noge i pričvrstite stopala uz prostirku. Za ovu vježbu prikladniji je pjenasti valjak bez izbočina.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite kotrljati bočnu stranu leđa gore-dolje na pjenastom valjku. Ako osjetite ukočeno mjesto, temeljitije se usredotočite na njega. Masaža će biti intenzivnija kada više tjelesne težine prislonite na pjenasti valjak. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj pjenastog valjka gore ili dolje. Nastavite najmanje 30 sekundi.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

3. Vježbe sa pjenastim valjkom za stražnjicu

Početni položaj: Sjednite na valjak, zatim savijte i podignite jednu nogu, postavljajući je iznad koljena druge potporne noge. Držite ga za gležanj suprotnom rukom, a drugi dlan stavite na podlogu za oslonac. Lagano zakrenite torzo u stranu podignute noge.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite kotrljati stražnjicom gore-dolje na pjenastom valjku. Ako osjetite ukočeno mjesto, temeljitije se usredotočite na njega. Masaža će biti intenzivnija kada više tjelesne težine prislonite na pjenasti valjak. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj pjenastog valjka gore ili dolje. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

4. Vježbe sa pjenastim valjkom za stražnju stranu bedara

Početni položaj: Sjednite na podlogu i stavite pjenasti valjak ispod bedra. Lagano savijte koljeno i držite stopalo od tla. Savijte drugu nogu i ostavite cijelo stopalo na prostirci. Možete ga staviti i na nogu koju masirate kako biste pojačali intenzitet masaže. Ispružene ruke stavite iza sebe kao oslonac, s dlanovima na podlozi.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite kotrljati bedro gore-dolje na pjenastom valjku. Ako osjetite tijesnu točku, temeljitije se usredotočite na nju. Povećanje pritiska vlastitom tjelesnom težinom pojačat će masažu. Možete podesiti položaj pjenastog valjka gore ili dolje prema potrebi tijekom vježbe. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

5. Vježbe sa pjenastim valjkom za bočnu stranu bedara

Početni položaj: Lezite bočno na prostirku i stavite pjenasti valjak ispod vanjske strane potkoljenice. Poduprite se ispruženom donjom rukom na tlo. Savijte drugu ruku i stavite je na bok. Donju nogu držite ispruženom, a gornju nogu savijte, oslanjajući se stopalom na pod.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite kotrljati bedro gore-dolje po pjenastom valjku. Ako osjetite ukočeno mjesto, temeljitije se usredotočite na njega. Primjena veće težine vlastitog tijela na pjenasti valjak učinit će masažu intenzivnijom. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

Otkrijte naše bestsellere:

6. Vježbe sa pjenastim valjkom za prednju stranu bedara

Početni položaj: lezite potrbuške na prostirku, poduprite se podlakticama o tlo i postavite pjenasti valjak ispod bedra ispružene noge. Savijte drugu nogu i stavite je u stranu za oslonac.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite kotrljati bedro gore-dolje na pjenastom valjku. Ako osjetite tijesnu točku, temeljitije se usredotočite na nju. Povećanje pritiska vlastitom tjelesnom težinom pojačat će masažu. Možete podesiti položaj pjenastog valjka gore ili dolje prema potrebi tijekom vježbe. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

7. Vježbe sa pjenastim valjkom za unutarnju stranu bedara

Početni položaj: Lezite trbuhom na prostirku i poduprite se podlakticama o pod. Savijte jednu nogu i stavite je u stranu dok stavite pjenasti valjak ispod bedra. Drugu nogu držite ispruženom, a nožne prste učvrstite u tlo. Savijte ruke i poduprite se podlakticama.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite pomicati bedro u stranu i natrag na pjenastom valjku. Ako osjetite tijesnu točku, temeljitije se usredotočite na nju. Povećanje pritiska na pjenastim valjkom težinom vlastitog tijela učinit će masažu intenzivnijom. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

8. Vježbe sa pjenastim valjkom za listove

Početni položaj: Sjednite na prostirku i stavite pjenasti valjak ispod potkoljenice ispružene noge. Savijte drugu nogu i držite stopalo potpuno na tlu kao oslonac. Možete ga staviti i na nogu koju masirate čime ćete pojačati intenzitet masaže. Ispružene ruke postavite iza sebe, s dlanovima na prostirci.
Izvođenje: Duboko udahnite i počnite pomicati listove gore-dolje po pjenastom valjku. Ako osjetite tijesnu točku, temeljitije se usredotočite na nju. Povećanje pritiska na pjenasti valjak težinom vlastitog tijela učinit će masažu intenzivnijom. Tijekom vježbe možete prema potrebi podesiti položaj pjenastog valjka gore ili dolje. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Uobičajene pogreške: Prebrzo kretanje, prevrtanje preko malog područja, zadržavanje daha.

Vježbe za cijelo tijelo s pjenastim valjkom

Dodatne učinkovite vježbe sa pjenastim valjkom za cijelo tijelo možete pronaći u našem videu.

Kamo ići odavde?

Istražite alternativne treninge s različitim fitness uređajima i dopustite našim člancima da vas vode.

Inspiraciju za vježbanje cijelog tijela možete pronaći u članku: Top 13 vježbi s loptom za vježbanje cijelog tijela
Savladajte funkcionalni trening s poluloptom za ravnotežu tako da pogledate ovaj članak:10 najboljih vježbi za ravnotežu s poluloptom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela
Suspension trainer pogodan je i za funkcionalni trening. Saznajte kako ga koristiti i otkrijte učinkovite vježbe za cijelo tijelo u članku: Kako vježbati sa Suspension Trainerom? Isprobajte ove učinkovite vježbe za cijelo tijelo
Vježbajte visokokvalitetno s trakama otpora. Najbolje vježbe možete pronaći u članku: 30 vježbi s otpornom trakom za cijelo tijelo

Koji su glavni zaključci?

Pjenasti valjak je učinkovito sredstvo za opuštanje mišića cijelog tijela, kao i za poticanje oporavka i atletske izvedbe. Ove vježbe možete uključiti prije ili nakon treninga ili u bilo koje vrijeme tijekom dana kada se želite istegnuti. Međutim, kako biste postigli najbolje rezultate, uvijek imajte na umu osnovna pravila za korištenje pjenastog valjka. To uključuje zagrijavanje mišića prije rolanja, masažu svake skupine mišića najmanje 30 sekundi do 2 minute i korištenje pjenastog valjka samo na mišićima.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite to sa svojim prijateljima i inspirirajte ih da se okušaju u ovim vježbama sa pjenastim valjkom.

Masažni valjci

Trening doma