8 najboljih vježbi za oblikovanje mišićne mase

Vaš je cilj oblikovanje mišićne mase. Vaša prehrana je usredotočena na gubitak tjelesne masti, svi potrebni suplementi su spremni. Jedino što Vam je potrebno je pripremiti trening program i možete početi!

Kako trenirate da biste izgubili tjelesne masti? Koje su najbolje vježbe koje biste trebali uključiti u svoj trening? Koji trening sustavi su najbolji? Koliko kardio vježbi biste trebali uključiti u Vaš trening? Koliko se dana morate odmarati kako bi se Vaši mišići potpuno regenerirali? Dostupne informacije se odlikuju i često si uzajamno proturječe, jer to što vrijedi za nekog drugog, ne mora vrijediti za Vas. Dakle kako možete imati predstavu o trening planu ako na svakog može imati različit utjecaj?

Dok svaki čovjek ima svoje vlastite metode treninga za sagorijevanje masti, postoji nekoliko trening metoda, tehnika i vježbi koje su učinkovite za svakog bez obzira o kome se radi ili kakav je bio njegov trening u prošlosti. Vježbanje s otporom je osnovan dio treninga usredotočenog na gubitak tjelesne masti, a mnogo je učinkovitiji od kardio treninga. Zapravo, za oblikovanje Vaše mišićne mase Vam nisu potrebne kardio vježbe.

Ovdje Vam nudimo 8 vježbi koje bi svaki čovjek trebao uključiti u svoj trening:

1. Čučnjevi
2. Dead lift
3. Premiještanje snagom (Power Clean)
4. Bench Press
5. Privlačenje s velikim utegom u sagnutom položaju
6. Zgibovi
7. Press s velikim utegom ispred glave
8. Sklekovi na razboju

Preporučene serije / preporučena ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja preporučuju se za svaku vježbu, pauza od 30 sekundi među pojedinim serijama za održanje intenziteta i povećanje pulsa srca koji je optimalan za gubitak tjelesne masti.

Svaka vježba je kompleksna, višezglobna vježba, što osigurava da su Vaši treninzi najučinkovitiji za sagorijevanje masti, a u vježbanje uključuju više dijelova tijela, također one koje se ne mogu jednako umoriti kod izoliranih vježbi. Ironično, ove vježbe su upravo te koje će Vam pomoći izgraditi što najviše mišićne mase – jedina razlika je broj serija i ponavljanja, također i pauza među pojedinim serijama.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

U ovome članku ćemo jednostavno opisati svaku vježbu i pokazat ćemo Vam primjere trening sustava za početnike, ali i za iskusnije sportaše.

1. Čučanj

Čučanj je kralj svih vježbi. Čučnjevi mogu uključiti većinu mišićnih skupina tijela, naročito sredinu tijela i velike mišiće u donjem dijelu tijela. Što je više mišićne mase i motoričkih jedinica uključenih u trening, to je trening bolji za sagorijevanje tjelesne masti. Čučanj je u ovome jedna od najboljih vježbi. Ako želite vježbati razne mišićne partije možete uključiti nekoliko varijanti čučnjeva. Frontalni čučanj (Front Squat) više se usredotočava na kvadricepse, no međutim stražnji čučanj (Back Squat) koji se od frontalnog preporučuje više (jer uključuje više mišića) uključuje više stražnjicu i stražnju ložu natkoljenice.

Promjena u držanju Vašeg tijela u širini nogu kada radite čučanj utjecat će također na to koji će mišići biti više aktivni: ako noge držite blizu sebe, više ćete vježbati kvadricepse, ako ih držite široko od sebe bit ćete više usredotočeni na stražnjicu i stražnju ložu natkoljenice. „Sumo“ držanje tijela je usredotočeno na unutarnju stranu natkoljenice. Uz vježbanje čučnjeva možete upotrijebiti i veliki uteg, jednoručne utege, fit loptu ili vlastitu težinu. To da li ćete upotrijebiti vlastitu težinu (veliki uteg ili jednoručne utege) ili sprave (Smith mašina) definirat će učinkovitost čučnja. Kada vježbate čučanj, idealno je da idete tako nisko, sve dok Vaše natkoljenice ne budu paralelne s podom. Međutim, neki ljudi koji su visoki ili imaju duge noge ne mogu vježbati čučanj na ovaj način. Ali i to je u redu. Napravite čučanj tako duboko da se osjećate komforno, da imate ispravno držanje tijela i da intenzitet bude dovoljno visok.

 

2. Mrtvo dizanje – deadlift

Ako je čučanj kralj, onda je mrtvo dizanje kraljica. Mrtvo dizanje neće provježbati samo leđa, nego cijelu sredinu tijela, istodobno uključuje i ojačava velike donje mišićne partije. Od ramena prema dolje ka bokovima i nogama, s naglaskom na stražnjicu, natkoljenice i trbuh čime ojačava mišiće ekstenzore i donji dio leđa.

Ova vježba je veoma važna jer je donji dio leđa obično slaba mišićna partija odgovorna za nestabilnost, ozljede i ostale probleme. Ovisi o snazi Vaših ručnih zglobova da li ćete upotrijebiti gurtne koje će Vam pomoći ojačati hvat kod teških težina. Postoji više položaja ruku koje možete probati – naprimjer izmjenični hvat (dlan jedne ruke je okrenut prema naprijed, dlan druge prema nazad). Kod mrtvog dizanja možete upotrijebiti i gurtne.

 

3. Premiještanje snagom (Power Clean)

Ova vježba uključuje slične mišićne partije kao mrtvo dizanje, ali bez mogućnosti dizati toliko teške težine. Power Clean je kompleksna vježba koja uključuje donji dio nogu, kvadricepse, stražnjicu, gornji dio leđa i deltoidne mišiće. Uopće nije iznenađujuće da su upravo vježbe snage jedne od najučinkovitijih koje možete vježbati. Power Clean je veoma naporna vježba, međutim ako je vježbate ispravno, može biti realan doprinos na putu ka gubitku tjelesne masti.

4. Bench press

Sljedeća vježba snage je bench press koji se upotrebljava kao primarna vježba za provježbanje prsnih mišića, a u određenoj mjeri i za provježbanje deltoidnih mišića i tricepsa. Jednako kao i kod čučnjeva, i bench press se može izvoditi u raznim varijantama kako biste uvijek vježbali drugi dio prsa. Press na ravnoj klupi usredotočen je na srednji dio prsa, press na kosoj klupi provježbat će gornji dio prsnih mišića (također prednji nazupćani mišić), dok se press na kosoj glupi s glavom prema dolje usredotočava  na donji dio prsnih mišića. Za izvođenje ove vježbe možete upotrijebiti i veliki uteg ili jednoručne utege, ali preporučuje se veliki uteg. Vježbanje s jednoručnim utezima zahtijeva veći stabilitet.

Promjena hvata šipke također može utjecati na to koji će mišić biti uključen u vježbanje više – ako uhvatite šipku šire usredotočeni ste na prsa, ako je uhvatite uže više ćete uključiti triceps. Baš varijacija s uskim hvatom je izvrsna vježba ako je Vaš trening usredotočen na provježbanje tricepsa.

5. Privlačenje s velikim utegom u sagnutom položaju

Odmah pored donjeg dijela tijela su leđa najveća mišićna skupina gornjeg dijela tijela koja obuhvaća cijelo područje od gornjeg dijela trapeznih mišića do bokova. Vježba privlačenja s velikim utegom u sagnutom položaju usredotočena je upravo na vježbanje leđa. Bolje od klasičnog privlačenja s držanjem odozgo je privlačenje s velikim utegom u sagnutom položaju s držanjem odozdo, jer se u ovome položaju uključuje više dijelova mišića.

Kod ove vježbe trebali biste šipku držati klasično, ali od širine hvata je ovisno koje ćete mišiće uključiti. Širi hvat više će provježbati najširi mišić leđa, uži hvat više će provježbati trapezne mišiće i mišiće vrata. Noge Vam mogu ostati na podu ili ih možete držati podignute na klupi kako biste još više povećali intenzitet Vašeg treninga.

6. Zgibovi

U usporedbi vježbe privlačenja s velikim utegom u sagnutom položaju su zgibovi najkompleksnija vježba za gradnju mišića leđa – specijalno za najširi mišić leđa – uključit ćete sve mišiće leđa, od širokog dijela Vaših trapeznih mišića i najšireg mišića leđa sve do struka i donjeg dijela leđa. Ove mišiće možete uključiti mijenjanjem varijacija zgibova. Postoji mnogo varijanti zgibova koje možete izvoditi – s korištenjem vlastite težine i sprava sve do dodavanja ekstra težine u obliku utega ili lanca koji ćete svezati okolo svog struka.

Imate mogućnost širokog ili uskog hvata, ruke možete staviti odozgo ili odozdo. Možete raditi polovična ponavljanja koja su usredotočena na leđa s većim naglaskom na bicepse, kompletne zgibove s ispruženim laktima i zgibove kod kojih se dižete sve dok Vaša ramena ne dotaknu šipku.

7. Press s velikim utegom ispred glave (military press)

Također nazivan i shoulder press usredotočen je na deltiodne mišiće, a ova se vježba obično trenira stojeći. I to će Vam pomoći ojačati cijeli srednji dio tijela umjesto toga da koristite klupu kao pomagalo. Jednako kao kod čučnjeva, mrtvog dizanja i privlačenja s velikim utegom u sagnutom položaju, i kod ove vježbe je aktivirani srednji dio tijela. Upotrijebiti možete veliku šipku ili jednoručne utege. Međutim, preporučuje se odabrati veliku šipku, jer pokreti koji nisu jednostrani mogu voditi do mišićnog disbalansa. Press možete također izvoditi ispred ili iza glave. Press iza glave je samo za ljude koji već s vježbanjem imaju iskustva, jer postoji veliki rizik ozljede u slučaju da vježbu ne izvodite pravilno.

8. Sklekovi na razboju

Sklekovi na razboju su najbolja vježba koju možete izvoditi kako biste provježbali svoje tricepse. Početnici mogu početi izvoditi sklekove s rukama na klupi i nogama na podu. Kad steknete više iskustva možete preći na razboj i dodati težinu. Iskusni mogu dodati ekstra težinu kada budu držali uteg nogama ili ga pričvrste za remen za vježbanje.

Brzi ili spori sklekovi, oba će oblikovati Vaše ruke, a Vi ćete osjećati „peckanje“ za vrijeme ekscentrične faze vježbanja. Širinu ramena možete mijenjati od normalne do široke pozicije. Ako se želite usredotočiti isključivo na triceps, sklekove na razboju trebali biste izvoditi tako da Vaše tijelo držite uspravno, a gornji dio tijela blago nagnuto – to će u vježbanje uključiti prsne mišiće još više. Sklekovi na razboju mogu također pridonijeti povećanju snage kod bench pressa.

Primjer trening plana

To, da li ste početnik ili napredni odlučit će kako bi trebao izgledati Vaš trening plan.

Početnik

2 do 3 dana treninga tjedno bit će za početnika adekvatni, međutim, preporučuje se trenirati 3 dana tjedno kako biste stekli kondiciju i uhodali se u novi režim. Svaka mišićna partija trebala bi se trenirati jednom tjedno – to će osigurati dovoljno vremena da se mišići mogu potpuno regenerirati do sljedećeg treninga.

Preporučuje se full-body trening, sve jedno budete li trenirali dva ili tri dana tjedno, jer ova vrsta treninga povećava produkciju anaboličkog hormona više nego samo treniranje gornjeg i donjeg dijela tijela zasebno. Trening cijeloga tijela uključuje više tjelesnih aktivnosti za vrijeme jedne serije, a povećava neurološku aktivnost koja tijelo navodi da radi učinkovitije, zahvaljujući čemu će bolje sagorijevati masti.

Primjer trening plana za početnika

2-dnevni split:

• vježbe privlačenja / press
• trening cijelog tijela / trening cijelog tijela
• donji dio tijela / gornji dio tijela

3-dnevni split:

• trening cijelog tijela / trening cijelog tijela / trening cijelog tijela
• donji dio tijela  / gornji dio tijela / trening cijelog tijela

Ako ste početnik uvjerite se da vježbu uvijek izvodite ispravno kako biste spriječili ozljedu. Sva ponavljanja trebala bi biti kontrolirana i trenirana ispravnom tehnikom. Nije bitno koliko utega možete podići, ali na koji način ćete ih podići. Čak se preporučuje da se na početku posavjetujete s osobnim trenerom koji će Vas naučiti ispravnu tehniku vježbi.

Naprednjak

Iskusniji će savladati provježbati svaku mišićnu partiju više nego samo jednom tjedno. Dakle ako tijelo dobije dovolju regeneraciju pojedinačnih mišičnih skupina, prikladan je trening 3 do 5 puta tjedno. Mnogo naprednjaka sebi od vježbanja priušti samo jedan dan odmora. Kardio trening izvode uz manje naporne treninge.

Primjer trening plana za napredne

4-dnevni split

• vježbe privlačenja / press
• donji dio tijela / gornji dio tijela /donji dio tijela  / gornji dio tijela
• noge i trbušni mišići / leđa i biceps / prsa i triceps / ramena i trapezni mišići

5-dnevni split

• noge / leđa / prsa / ramena / ruke
• kvadricepsi i trbušni mišići / listovi i trbušni mišići / leđa i prsa / ramena i trapezni mišići / ruke i listovi

Pamtite da iako ste naprednjak, svoj trening plan trebali biste mijenjati svaka 4 do 6 tjedana.

Sažetak

Kako biste oblikovali svoje mišiće, morate se prvo usredotočiti na Vašu prehranu. Kada riješite svoju prehranu, tek onda biste trebali početi sa svojim treningom. Trening s otporom je za gubitak tjelesne masti mnogo važniji i učinkovitiji nego kardio vježbe te bi trebao biti sastavni dio Vašeg trening režima.

Postoji dakle 8 osnovnih vježbi koje bi trebao obuhvaćati Vaš program za trening s otporom: čučnjevi, mrtvo dizanje, premiještanje snagom (power clean), bench press, privlačenje s velikim utegom u sagnutom položaju, zgibovi, press s velikim utegom ispred glave i sklekovi na razboju. Čučnjevi i mrtvo dizanje su od ovih vježbi dvije najvažnije koje ne bi trebale nedostajati u Vašem trening planu. Premiještanje snagom (power clean) nudi provježbanje cijelog tijela. Bench press, privlačenje s velikim utegom u sagnutom položaju zajedno sa zgibovima nude provježbanje sviju mišića leđa. Naravno, sklekovi na razboju i press s velikim utegom ispred glave neće zaboraviti provježbati Vaše ruke niti deltoidne mišiće.

S ovih 8 vježbi u Vašem treningu s otporom zajedno s kardio treningom (budite sigurni da radite visokointenzivni kardio trening koji je učinkovitiji od dugog i sporog kardio treninga) i uz uravnoteženu prehranu bit ćete savršeno spremni za oblikovanje Vaše mišićne mase!