Sadržaj
Ključ zdravog smanjenja tjelesne težine je uravnotežena prehrana, trening snage i dovoljno vitamina. Ako u svoj jelovnik uvrstite sagorjevač masti i pridržavate se ovih 6 savjeta, rezultati će biti vidljivi za kratko vrijeme.
Što je sagorjevač masti?
Sagorjevači masti poznati su kao dodaci prehrani koji bi vam trebali pomoći smanjiti tjelesnu težinu. Kako to funkcionira? Sadrže tvari koje imaju sposobnost potaknuti sagorijevanje masti i metabolizam, utažiti glad ili djelovati termogeno. Mogu smanjiti apsorpciju masti i time povećati gubitak tjelesne težine i oksidacije masti tijekom vježbanja.
Sastav sagorjevača masti u tijelu treba u tijelu stimulirati hormonsku reakciju koja započinje razgradnju masti i koristi ih kao izvor goriva. Stoga je glavni sastojak većine sagorjevača upravo kofein koji vam prilikom mršavljenja pomaže da poboljšate metabolizam, tako da tijelo može iskoristiti masti kao gorivo. Kofein također daje organizmu energiju prilikom treninga i pomaže u razgradnji masnih kiselina koje zatim ulaze u krvotok i tijelo od njih proizvodi energiju. [1]
Međutim, postoje četiri osnovne vrste sagorjevača, i to sagorjevači bez dodanih stimulansa kao što su L-karnitin, CLA, chitosan, koji su pogodni za ljude osjetljive na sastojke sa stimulirajućim učinkom. Sagorjevači na bazi stimulansa kao što su sinefrin, kofein, tiramin, zeleni čaj ili johimbin sadrže stimulanse koji podržavaju proces mršavljenja i opskrbljuju organizam energijom. Treći, kompleksni sagorjevači, spajaju obje vrste sagorjevača u jedan proizvod, pritom sadrže i druge dodatke kao što su vitamini, minerali i enzimi. Termo sagorjevači podržavaju termogenezu, dakle stvaranje topline u organizmu, čime se povećava potrošnja energije i bez fizičkog opterećenja.
Sagorjevač je dobar pomoćnik prilikom mršavljenja, ali ne možete očekivati da učini sve za vas. Ako se ne pridržavate nutritivno uravnotežene prehrane, unosite više kalorija nego što sagorite i ne želite vježbati, nikakvo čudo se neće dogoditi. S druge strane, ako se odgovorno hranite i redovito vježbate, možete pojačati učinak vašeg sagorjevača masti. O savjetima kako poboljšati učinke sagorjevača, govorit ćemo u daljnjem tekstu.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
1. Povećajte unos bjelančevina
Proteini su prirodni termogeni makronutrijenti. To znači da tijelo za obradu proteina troši više energije nego za obradu masti ili ugljikohidrata. Dakle, bjelančevine u tijelu djeluju kao prirodni sagorjevač.
Studija je potvrdila da ćete sagorijevati više masti ako vaša prehrana sadrži uglavnom kalorije iz namirnica s visokim sadržajem bjelančevina. [2] U praksi to znači da ste za korak bliži željenoj figuri. O tome koliko proteina trebate unositi kako biste postigli maksimalne rezulate pročitajte na našem blogu.
Proteinski dodaci kao što su protein sirutke, kazein ili proteinska pločica mogu vam osigurati dovoljan unos bjelančevina tijekom cijelog dana. Također će vas duže vrijeme zasititi, smanjiti apetit i količinu unesenih kalorija, što dovodi do većeg gubitka tjelesne težine. [5] [6]
U isto vrijeme, bjelančevine pomažu tijelu u održavanju mišićne mase i tijekom dijete. Što je vrlo korisno jer mišićna masa značajno podržava sagorijevanje. Što više mišića imate, vaše tijelo troši više kalorija. Dakle, mišići prirodno podržavaju brzinu metabolizma. [4] I zato biste u svoj trening trebali uvrstiti vježbe snage.
2. Počnite treningom snage
Trening snage je vrsta vježbe, tijekom koje povećavate rast mišića i snagu. Obično ovakav trening uključuje podizanje težine. Prema istraživanju, upravo trening za sticanje snage ima mnoge koristi za zdravlje, naročito kada se radi o sagorijevanju masti. [3]
U jednoj studiji, trening snage pomogao je smanjiti potkožno masno tkivo kod 78 testiranih osoba s metaboličkim sindromom. Duga studija pokazala je da 12 tjedana treninga snage u kombinaciji s aerobnom akivnošću ima veći utjecaj na sagorijevanje masti nego sam kardio. [7]
Analiza studija pokazala je da 10 tjedana treninga s otporom može povećati sagorijevanje kalorija za 7 % i smanjiti težinu masti za 1,8 kg. [8] Bildanjem i treningom snage možete ubrzati sagorijevanje masti i tako podržati učinke vašeg sagorjevača. Kao bonus, imat ćete oblikovanu figuru i snažno tijelo.
Stoga, povećajte svoje limite i uvijek pokušajte napraviti jedno ponavljanje više. Dodajte težinu i ne odustajte. Mnogi ljudi čine pogrešku jer prave veliki broj ponavljanja s malim težinama ako žele sagorjeti masti. Međutim, ako trenirate s malim težinama, dajete tijelu signal da ne trebate još mišića, te ih može iskoristiti kao izvor energije. Suplementi kao što su BCAA, kreatin ili glutamin vam mogu pomoći da povećate snagu dok sagorijevate masti. [2]
3. Jedite više zdravih masti
Možda će vam se činiti kontraproduktivno, ali u borbi protiv tjelesnih masti vam mogu pomoći upravo zdrave masti. Podržavaju rast mišića i osjećaj sitosti. Potrebno je neko vrijeme dok tijelo razgradi masti, te ćete dugo imati osjećaj sitosti, a istodobno ublažiti apetit i osjećaj gladi. [10]
Jedna studija pokazala je da se hrana bogata zdravim mastima iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili riba povezuje s manjim rizikom od povećanja tjelesne težine u usporedbi s hranom koja ne sadrži ove masti. [11] Ali pazite! Nezdravi izvori masti koji sadrže puno zasićenih trans masti podržavaju taloženje tjelesnih masti, povećanje širine pojasa i masnoće na trbuhu. [12]
Maslinovo ulje, ribe, riblje ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke su izvor omega-3 masnih kiselina koje za ljudski organizam imaju mnoge koristi, uključujući i učinak sagorijevanja masti. Sve koristi omega-3 masnih kiselina možete pronaći i u našem članku. Međutim, treba imati na umu da su zdrave masti bogate kalorijama i stoga je potrebno regulirati njihov unos. I zbog toga biste trebali izbaciti nezdrave masti iz prehrane i zamijeniti ih zdravim. [3]
4. Iz prehrane izbacite rafinirane ugljikohidrate
Manji unos rafiniranih ugljikohidrata može poboljšati učinak sagorjevača i pomoći vam skinuti masne naslage. Rafinirani ugljikohidrati su žitarice toliko prerađene prehrambenom industrijom da njihova zrna nemaju mekinje i klice. To uzrokuje da finalni proizvod ne sadrži gotovo nikakva vlakna ili hranjive tvari.
Imaju viši glikemijski indeks, što može uzrokovati promjenljivost šećera u krvi i povećani osjećaj gladi. Studije su potvrdile da hrana s visokim unosom rafiniranih ugljikohidrata može biti uzrok povećanja masnoća na trbuhu. [13] [14]
Nasuprot tome, prehrana bogata integralnim proizvodima povezuje se s nižim indeksom tjelesne težine i smanjenjem opsega struka. [15] Jedna studija na 2834 ljudi potvrdila je da oni s višim unosom rafiniranih ugljikohidrata u prehrani imaju veću tendenciju pohranjivanja masnoće na trbuhu. S druge strane, oni koji su jeli više integralnih žitarica, imali su manju težinu. [16]
Za postizanje maksimalnih rezultata biste stoga trebali izbaciti iz prehrane rafinirane ugljikohidrate iz tjestenine, prerađenih namirnica, bijelog peciva i žitarica za doručak. Umjesto njih, u svoju prehranu uvrstite integralno pecivo, kvinoju, heljdu, ječam ili zob.
5. Povećajte unos željeza
Željezo je mineral koji utječe na više funkcija u tijelu. Nedostatak željeza, kao i joda, može utjecati na zdravlje štitnjače, a time i na izlučivanje hormona koji reguliraju metabolizam. [17] Nekoliko je studija potvrdilo da je niska razina željeza u tijelu povezana s poremećajem funkcije štitnjače i poremećajem proizvodnje njezinih hormona. [18] [19] [20]
Uobičajeni simptomi hipotireoze ili smanjene funkcije štitnjače uključuju slabost, umor, nedostatak daha i povećanje tjelesne težine. Slično i nedostatak željeza može uzrokovati umor, vrtoglavice, glavobolje i nedostatak daha. Liječenje nedostatka željeza uključivanjem ovog minerala u prehranu može pokrenuti vaš metabolizam. Tada djeluje učinkovitije, ublažava umor i pomaže povećati tjelesnu aktivnost. Jedna studija je čak otkrila da su osobe liječene zbog nedostatka željeza uočile smanjenje tjelesne težine, opsega struka i indeksa tjelesne težine, poznatog kao BMI. [21]
Činjenica je, međutim, da prosječan čovjek ne unosi dovoljno željeza prehranom. Žene, djeca, dojenčad, vegani i vegetarijanci su najugroženije skupine ljudi kada se radi o nedostatku željeza. Ovaj mineral se najviše nalazi u crvenom mesu, mesu peradi, morskim plodovima, zelenoj salati i grahu. Željezo možete nadopuniti i suplementima koji vam mogu pomoći u reguliranju metabolizma i energetske razine.
6. Više spavajte
San je još jedan faktor koji može utjecati na učinak vašeg sagorjevača masti. Ne vjerujete? Nekoliko studija je potvrdilo povezanost između dovoljne količine sna i gubitka težine. [3]
Jedna studija na 68 183 žena otkrila je da su žene koje su spavale najviše 5 sati dnevno tijekom 16 godina imale veću predispoziciju za povećanje težine. Nasuprot tome, žene koje su spavale više od 7 sati dnevno, nisu imale toliku tendenciju povećanja težine. [22]
Još jedno istraživanje je potvrdilo da kvalitetan, neprekidan san od najmanje 7 sati dnevno povećava vjerojatnost gubitka težine do 33 %. Ovo istraživanje provedeno je na skupini od 245 žena, koje su upisale 6-mjesečni program za smanjenje težine. [23]
Nedostatak sna može također dovesti do promjena hormona koji uzrokuju povećan apetit i veći rizik od pretilosti. [24] U svakom slučaju, san koji traje najmanje 7 sati ima mnogo koristi za cjelokupno funkcioniranje organizma, imunološki sustav i, na kraju, ali ne manje važno, tjelesnu težinu.
Stoga biste trebali voditi računa o dovoljno sna svakog dana. Najbolje je postaviti redoviti režim sna, ograničiti unos kofeina u popodnevnim satima i smanjiti rad s elektroničkim uređajima prije spavanja. Ako sagorjevač sprječava spavanje, nemojte ga koristiti nakon šest sati navečer ili ga zamijenite vrstom sagorjevača bez kofeina kao što je primjerice L-karnitin.
Nemojte zaboraviti da sagorjevač poboljšava gubitak masti samo ako podržite njegov učinak nutritivno bogatom prehranom, redovitim treningom i naravno uz pomoć ovih 6 savjeta. Zahvaljujući njima ćete steći zdrave navike za vaše tijelo, metabolizam i mentalnu ravnotežu.
Koje metode koristite prilikom smanjenja tjelesne težine? Napišite nam svoje odgovore u komentarima i slobodno dodajte fotografiju svoje promjene. Ako vam se svidio ovaj članak, podržite ga dijeljenjem.
[1] Shannon Clark and Hobart Swan - The Complete Guide to Fat Burners – https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html
[2] How to maximize the impact of your fat loss supplement – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html
[3] Rachael Link - The 14 best ways to burn fat fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
[8] Westcott WL - Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Jennifer Cohen - 6 ways to burn your belly fat fast – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup - Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J O´Donnell, Caroline S Fox - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
[15] PK Newby, Janice Maras, Peter Bakun, Denis Muller, Luigi Ferruci, Katherine L Tucker - Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
[16] McKeiwn NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffman U, O´Donnell CJ, Fox CS - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
[17] How does the thyroid gland work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
[18] Eftekhari MH, Keshvarz SA, Jalali M, Eiguero E, Eshraghian MR, Simondon KB - The relationship between iron status and thyroid hormone concentration in iron-deficient adolescent Iranian girls. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500878
[19] Saroj Khatiwada, Basanta Gelal, Nimal Baral, Madhab Lamsal - Association between iron status and thyroid function in Nepalese children – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729155/
[20] Li S, Gao X, Wei Y, Zhu G, Yang C - The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202844
[21] Aktas G, Aicelik A? Yalcin A, Karacay S, Kurt S, Akduman M, Savli H - Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770833
[22] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB - Association between reduced sleep and weight gain in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
[23] Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock DL - Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738/
[24] Giugliemo Beccuti, Silvana Pannain - Sleep and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Dodaj komentar