Alternative za meso na biljnoj bazi: koje su najbolje, koliko proteina sadrže i mogu li u potpunosti zamijeniti meso?

Potražnja za biljnim alternativama za meso i mliječnim proizvodima u porastu je. Čak i najveći ljubitelji mesa ponekad u prehranu uvrste pljeskavicu od mahunarki ili tofu. Što se krije iza toga? Veganski trend, etičko pitanje, ekološka kriza, sve veća ponuda veganske hrane, kao i možda popularni dokumentarci Game Changers koji potiču njihov sadržaj. Pogledajmo zajedno proizvodnju, nutritivni profil i upotrebu najpopularnijih mesnih alternativa.

Koje su najpopularnije biljne alternative za meso?

U svijetu je sve veći broj vegana i vegetarijanaca, ali i ljudi koji specifično ograničavaju konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda. Zovu ih fleksitarijanci, a u hrani životinjskog podrijetla uživaju samo povremeno. Fleksitarijanci se trude jesti u skladu s prirodom, štiteći tako planet i njegove resurse. Ograničavaju meso i mliječne proizvode u svojoj prehrani kako bi smanjili ugljični otisak. Prema nedavnom istraživanju, ti pojedinci čine 42 % kupaca. Prema sadašnjim procjenama, izgleda da će se ovaj trend nastaviti i u narednim godinama. Do 2035. biljne alternative mogle bi činiti do 11 % ukupne prodaje mesa, ribe i mliječnih proizvoda. To ide ruku pod ruku sa smanjenom potrošnjom mesa i nižim emisijama ugljičnog dioksida. [1-3]

Šest najpopularnijih biljnih alternativa za meso

Biljne alternative mesu najčešće se prave od mahunarki, uglavnom soje. Imaju visok sadržaj proteina koje naše tijelo može dobro iskoristiti. Međutim, neke od ovih namirnica su siromašne proteinima te je potrebno dodati još jedan izvor ovog važnog makronutrijenta. Kako izgledaju najpopularnije alternative mesu u nutritivnom smislu i što možemo kuhati s njima?

1. Tofu

Tofu vjerojatno ne treba dugo predstavljanje. U našu prehranu je ušao preko Azije, gdje njegova proizvodnja i konzumacija ima dugu povijest. Ovo nije nova moderna hrana. Japanski redovnici su tofu koristili kao izvor proteina prije otprilike 1000 godina. Prema nekim teorijama, do njega se došlo potpuno slučajno. Neki izvještavaju da je iza njegovog izuma stajao kineski kuhar koji je u napitak od soje slučajno dodao algu nigari i ona se počela zgrušavati. Tako je nastala bijela krutina koju danas poznajemo kao tofu. Sličan proces proizvodnje zadržao se do danas. [4-5]

Zrna soje se prvo ispiru i namaču u vodi nekoliko sati da nabubre. Zatim se miješaju dok ne dobiju konzistenciju koja podsjeća na glatku kašu. Ova mješavina se zatim zagrijava na 100 – 110 °C, smanjujući okus soje. U nekim se slučajevima u proizvodnom procesu koristi čak i dvostruko viša temperatura pomoću tlačnih posuda. Nakon što se zagrije, procijedi se da nastane napitak od soje. Koagulant (nigari alge ili kalcijeva sol) se umiješa kako bi se osiguralo taloženje i stvaranje čvrste tvari. Zatim je tu samo filtriranje i oblikovanje u blokove koji su nam poznati iz trgovina. [6]

Koje su prosječne nutritivne vrijednosti 100 g tofua?

Tofu sadrži sve esencijalne aminokiseline i smatra se jednim od najboljih izvora biljnih bjelančevina. To je također zahvaljujući njegovoj sirovini – soji bogatoj antioksidansima, izoflavonoidima. U procesu proizvodnje obogaćen je važnim kalcijem koji se u tijelu apsorbira slično kao u mlijeku. Na nutritivne vrijednosti dobivenog tofua utječe odabir zrna soje koja može imati relativno različitu zastupljenost hranjivih tvari. Slično, postoji razlika između konvencionalnog i BIO uzgoja. Prednost tofua u BIO kvaliteti je što dolazi od biološki najčišće i najkvalitetnije soje. [7-8]

• 100 g prosječnog tofua bez okusa sadrži 125 kcal, 2,3 g ugljikohidrata, 12 g proteina, 7,5 g masti
• 100 g prosječnog BIO tofua sadrži 70 kcal, 0,9 g ugljikohidrata, 7,2 g proteina i 4 g masti

Što kuhati s tofuom?

Osim klasičnog bijelog tofua, na tržištu je dostupna i dimljena, biljna ili marinirana sorta, kao i ona s algama ili povrćem. Možemo pronaći i ultra mekani tofu ili obrnuto, čvrsti tofu. Ovisno o tome kakav tofu završi u našoj košarici, uvijek možemo smisliti što ćemo s njime.

• Mekani bijeli tofu odličan je za slatke kreme, slane namaze ili umake. Moglo bi se reći da ga koristimo gdje god inače stavljamo skutu ili jogurt.
• Aromatizirane i čvršće varijante idealne su uz prženo povrće, veganski curry ili poke. Mogu se dodati i u juhe ili salate.
• Nakon što ih zgnječimo i začinimo kurkumom i crnom solju, možemo ga ispeći u tavi da dobijemo nešto nalik obroku od jaja.
• Prednost je u tome što tofu ne treba kuhati. Onda ako trebamo brzi obrok, samo ga narežemo i dodamo povrću. U trenu imamo brzi i nutritivno uravnotežen međuobrok na stolu.

2. Tempeh

Tempeh je izvorno iz Indonezije. Koristi se na ovom području stotinama godina, ali nije ušao u naš jelovnik do 20. stoljeća. To je vrsta fermentirane verzije tofua. Napravljen je od natopljenih i kuhanih zrna soje, na koje se dodaje starter kultura u obliku plemenite plijesni roda Rhizopus oligosporu. Ona će se proširiti po zrnima soje tijekom nekoliko sati do čak nekoliko dana, spajajući ih kako bi se stvorila tvrda bijela konzistencija. Zahvaljujući procesu fermentacije tempeh stječe potpuno nove nutritivne karakteristike i nudi drugačiji okus. [9]

Koje su prosječne nutritivne vrijednosti tempeha od 100 g?

Budući da je tempeh napravljen od cjelovitih zrna soje, obično sadrži više vlakana, proteina, vitamina i minerala od tofua. Naprimjer, može se pohvaliti višim razinama kalcija, željeza i vitamina B koji su često odsutni iz prehrane vegana i vegetarijanaca. Također je izvor korisnih antioksidanata u obliku izoflavonoida. Zahvaljujući procesu fermentacije, on također sadrži zdrave bakterije koje mogu pozitivno utjecati na mikrobiom crijeva i poticati zdravu probavu. [10-12]

• U prosjeku 100 g nearomatiziranog tempeha sadrži 192 kcal, 20,3 g proteina, 7,6 g ugljikohidrata i 10,8 g masti
• 100 g BIO tempeha u prosjeku sadrži 179 kcal, 17,5 g proteina, 12 g ugljikohidrata i 8 g masti

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što kuhati s tempehom?

Iako se tek nedavno pojavio u našoj prehrani, njegova popularnost raste čak i među zakletim ljubiteljima mesa. Ima tipično izraženiji okus od tofua. U trgovinama ga nalazimo u različitim varijantama koje se međusobno razlikuju u okusu i također u sastavu. Tempeh može biti bez okusa, marinirani i također prženi. Možemo čak i naići na tempeh koji je napravljen od lupina ili zelenog graha ili drugih mahunarki. Međutim, one imaju potpuno različite prehrambene vrijednosti od normalnog sojinog tempeha. Od ove hrane možete smisliti brojne sjajne recepte za napraviti u svojoj kuhinji.

• Najlakši način je narezati tempeh i jesti ga na kruhu.
• Također ima sjajan okus kada je mariniran i pečen u pećnici, tavi ili na kontaktnom roštilju dok ne postane hrskav.
• Također s njime možemo napraviti popularni veggie burger ili hranjivu buddha zdjelu.

3. Seitan

Seitan također potječe iz Azije, točnije iz Kine. Prije nekoliko stotina godina, budistički redovnici, koji su često vegetarijanci, jeli su ga umjesto mesa. U tome, međutim, završava sva sličnost s tofuom ili tempehom. Seitan je napravljen od bjelančevina iz pšenice. Napravljen je miješanjem brašna s vodom i pušten da odstoji neko vrijeme. Dobiveno tijesto se zatim uroni u čistu vodu i ispere dok nam ne ostane spužvasta masa. U ovoj fazi brašno smo oslobodili velikog dijela ugljikohidrata i ostao nam je čisti protein – gluten. Iako je postupak prilično jednostavan, potrebno je mnogo vremena i strpljenja. Ako vam se to ne da raditi, možete kupiti gotov seitan ili ga napraviti s instant mješavinom. Ona se jednostavno pomiješa s vodom i omiljenim začinima, a zatim kuha i seitan je na stolu za nekoliko minuta. [13-14]

Koje su prosječne nutritivne vrijednosti seitana od 100 g?

Kao što smo rekli, seitan je čisti pšenični protein – gluten. Stoga nije prikladno za celijakičare i druge koji trebaju izbegavati gluten. Međutim, svi ostali mogu napraviti fini obrok. Gledajući kompoziciju, visoke razine vitamina ili minerala nisu ono čime se može pohvaliti, ali nas iznenađuje visokom razinom proteina. Kada pobliže promotrimo sastav seitana, nailazimo na to da nema aminokiseline lizin, metionin i također treonin. Ali te se tvari mogu nadopuniti od drugih izvora proteina (tofu, tempeh) i žitarica (riža, kvinoja) u dnevnoj prehrani. Kada se seitan priprema s porcijom žitarica i orašastih plodova kao prilog, te aminokiseline su dovoljno nadopunjene. Štoviše, u nearomatizranoj verziji seitan se odlikuje svojim niskim sadržajem kalorija, masti i ugljikohidrata. Može puno pomoći kod mršavljenja. [14-15]

• 100 g seitana u prosjeku sadrži 107 kcal, 17,9 g proteina, 9,5 g ugljikohidrata i 0,8 g masti
• 100 g BIO seitana u prosjeku sadrži 74 kcal, 13,1 g proteina, 5,2 g ugljikohidrata i 0,4 g masti

Što kuhati sa seitanom?

Seitan, kupljen ili pripremljen kod kuće, izgleda kao meso. Možemo ga slobodno dodati gdje god bismo inače koristili izvor životinjskih proteina.

• Super je mariniran, narezan na rezance i pržen na tavi s povrćem.
• Možete pripremiti i seitan odreske, ražnjiće ili trgano “meso”.
• Također ima ukusan i hrskav okus pečen u pećnici ili na roštilju.
• Obično se dodaje i u sendviče, hamburgere ili tortilje.

4. Kruhovac (jackfruit)

Kruhovac (jackfruit) je tropsko voće porijeklom iz Indije. Ako još niste upoznali kruhovac, vjerojatno ste iznenađeni što smo ga uvrstili na popis mesnih alternativa. Zaslužio je svoje mjesto zbog svojih jedinstvenih kvaliteta. Neutralnog je okusa, a konzistencijom i izgledom nakon guljenja i rezanja podsjeća na trgano meso. To je ono što je glavno za privlačenje svih onih koji planiraju reducirati meso, ali se ne žele odreći njegove vlaknaste teksture.

Koje su prosječne nutritivne vrijednosti 100 g kruhovca (jackfruita)?

Dok kruhovac izgledom podsjeća na meso, ove su namirnice vrlo udaljene u smislu nutritivnih vrijednosti. Voće, čak i ako se s njime pretjeruje, ne može se smatrati izvorom proteina. S druge strane, sadrži vlakna, vitamin A i C, kalij, beta karoten, lutein i druge antioksidanse.

Dakle, u slučaju da umjesto mesa stavimo kruhovac u naše tortilje, naša porcija voća je postignuta. Međutim, tada moramo prihvatiti činjenicu da je hrani nedostajalo proteina i da ćemo vjerojatno uskoro opet biti gladni. Taj problem možemo riješiti tako da u svoje tortilje ubacimo još malo narezanog tempeha, tofua, seitana ili mahunarki. Druga opcija je povećanje udjela proteina u drugim obrocima tijekom dana. [16-17]

• 100 g kruhovca (jackfruita) sadrži u prosjeku 95 kcal, 1,7 g proteina, 23,2 g ugljikohidrata i 0,6 g masti

Ako se pitate koja je hrana bogata proteinima, pročitajte naš članak Dvadeset namirnica s kojima možete jednostavno dodati proteine u prehranu.

Što kuhati s kruhovcem?

Kruhovac je stvarno veliko voće koje je prilično teško pronaći u Europi i vjerojatno ne bismo ni znali što bismo s njim. U trgovinama ga, pak, možemo naći već oguljenog i narezanog u limenkama.

• Kruhovac se zatim može razdvojitzi na manja vlakna i preraditi na sličan način kao i meso.
• Prednost je u tome što je bljutavog okusa koji se lako modificira marinadom i začinima.
• Nakon začinjavanja peče se na tavi, a zatim se dodaje u sendviče, hamburgere, tortilje, tacose ili juhe.

5. Sojino meso (dehidrirani proteini soje)

Sojino meso nalazi se i pod preciznijom oznakom – dehidrirani teksturirani protein soje. Izrađuje se od odmašćenog sojinog brašna, koje sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata i visok udio proteina i vlakana. Prerađuje se u razne oblike kao što su rezanci, kocke ili kriške. Iz njih se tada uklanja voda, stoga imaju dug životni vijek. Većina nas pamti sojino meso kao prvu mesnu alternativu koju smo probali u životu. Archer Daniels Midland, američka prehrambena tvrtka, počela ga je prodavati 1960-ih. Iz SAD-a je sojino meso brzo stiglo do Europe, gdje su ga posebno zavoljeli vegani i vegetarijanci. [18]

Koje su prosječne nutritivne vrijednosti 100 g sojinog mesa?

Zahvaljujući činjenici da je napravljeno od sojinog brašna, iz kojeg su uklonjene masnoće i veliki udio ugljikohidrata, sojino meso ima visok sadržaj proteina. Također je bogato vlaknima i nizom minerala kao što su magnezij, fosfor, kalij i kalcij. [19]

• 100 g sojinog mesa u prosjeku sadrži 327 kcal, 51,4 g proteina, 33,9 g ugljikohidrata i 1,2 g masti.

Što kuhati sa sojinim mesom?

Uobičajeno je koristiti 20 – 30 g ovog proizvoda u suhom stanju po obroku. Kada se sojine kriške ili rezanci kuhaju (u vodi ili juhi), povećava im se volumen i izgledom podsjećaju na meso. Nemaju jako intenzivan okus pa ih je važno dobro začiniti.

• Možemo zapeći sojino meso i dodati povrće ili gljive.
• Možemo ga dodati i u salate ili juhe.
• Gulaš od povrća može se pripremiti i od sojinih rezanaca.
• Od sojinog granulata radimo knedle ili veganski Bolognese umak. 

6. Burgeri, kobasice ili šunka od povrća

Zbog velike potražnje za mesnim alternativama, prehrambene tvrtke počele su se natjecati u proizvodnji burgera, kobasica i drugih biljnih varijanti kobasica. U svojoj proizvodnji nastoje se što više približiti izgledu, okusu i nutritivnim karakteristikama mesa. Neki pokušaji su vrlo uspješni, ali često moraju platiti danak u obliku beskrajnih aroma, bojila i drugih dodataka. Stvoriti sintetički krvavi odrezak koji će također biti dobrog okusa jednostavno nije tako jednostavno.

Koje su postojeće opcije za meso i ribu na biljnoj bazi?

• burgeri
• piletina izrezana na trakice
• mljeveno meso
• pečena patka ili pile
• sušeno meso
• kobasice, slanina, šunka, kobasica chorizo
• pašteta
• tuna iz konzerve
• riblji odresci
• dimljeni losos
• kozice

Kakav je sastav biljnih alternativa mesu, ribi i kobasicama?

Sastav ovih proizvoda često uključuje proteine ​​soje, graška ili drugih mahunarki, pšenični gluten, kukuruzni škrob, kokosovo ulje te također guar gumu, maltodekstrin, biljne ekstrakte, začine, arome i druge dodatke. Cijeli popis bio bi dovoljno velik za jednu priču. To su toliko visokoprerađene namirnice koje se ne bi trebale često pojavljivati ​​u našoj prehrani. U nekim se slučajevima ove mesne alternative sastoje samo od ugljikohidrata, ulja, vode, bojila i začina. Također im nedostaje proteina. Stoga, čak i pri odabiru, gledamo njihov sastav i eventualno ih u prehrani nadopunimo drugim izvorom proteina. [20-21]

• Svaki od ovih proizvoda ima potpuno različite sastave i nutritivne vrijednosti, tako da je praktički nemoguće pronaći prosječne nutritivne vrijednosti na 100g.

Burger od povrća možemo napraviti i sami kod kuće, a neće nam trebati ni približno toliko sastojaka i dodataka. Primjerice, dobro će poslužiti onaj od leće, slanutka, graha ili brza alternativa mesu za burgere, dobro će poslužiti bilo pečeni tempeh ili seitan.

Ako vas zanima koji još izvori biljnih proteina postoje i kako ih uključiti u svoju prehranu, pročitajte naš članak Koji su izvori biljnih proteina najbolji i zašto ih uključiti u svoju prehranu?

Koje su prednosti i nedostaci biljnih alternativa za meso?

Tofu, tempeh, seitan i druge alternative mesu vjerojatno će se sve češće pojavljivati ​​u našoj prehrani. Ono što jedemo ne utječe samo na naše zdravlje, već i na okoliš. Stoga je važno razmotriti prednosti i nedostatke koje nam ove namirnice mogu donijeti.

Prednosti biljnih alternativa za meso

• Zdravstvene prednosti: Biljne alternative za meso općenito sadrže manje kolesterola i zasićenih masti od mesa. To su visokorizične hranjive tvari koje zdravstvene organizacije preporučuju smanjiti jer mogu negativno utjecati na naše zdravlje. Ovi proizvodi također obično sadrže više korisnih vlakana i antioksidansa. Iz ovih i drugih razloga, prehrana bazirana na biljnim izvorima povezana je s manjim rizikom od razvoja pretilosti, bolesti srca i krvnih žila ili dijabetesa. Međutim, to uvijek ovisi o cjelokupnom kontekstu vaše prehrane i načina života. [22]
• Okoliš: Uzgoj, berba i proizvodnja hrane biljnog podrijetla ima manji utjecaj na okoliš od proizvodnje mesa i mliječnih proizvoda, prema brojnim studijama. To je uglavnom zato što stoka mora jesti i piti, a većina proizvodnje kukuruza ili soje se koristi za njihovo izdržavanje. Prema nekim  izračunima,  dnevna potrošnja od 75 g goveđeg mesa u jednoj godini ekvivalentna je količini stakleničkih plinova koju proizvede automobil kada prijeđe 11.000 kilometara. Nasuprot tome, 150 g graha svaki dan godišnje je, prema istoj računici, ekvivalent količini stakleničkih plinova koju isti automobil proizvede za samo 150 km. Staklenički plinovi jedan su od faktora čija uloga se često umanjuje u vezi s ubrzavanjem globalnog zatopljenja. [23-24]
• Manji rizik od bakterijske infekcije: Tofu, tempeh ili seitan mogu se dodati hrani odmah nakon vađenja iz ambalaže. Tako nešto ne možemo si priuštiti sa sirovim mesom. Alternative na biljnoj bazi nam tako predstavljaju manji rizik od zaraze bakterijama poput E. coli ili campylobactera koje su povezane s nedovoljno kuhanim mesom. [20]
• Raznolikija prehrana: Meso je kvalitetan izvor proteina bez kojeg mnogi ljudi ne mogu zamisliti dan. No, nekima bi s vremenom mogla postati manje ugodna njihova svakodnevna konzumacija i priprema. Alternative na biljnoj bazi mogu pomoći u poticanju naše kuharske mašte. Zahvaljujući novootkrivenim receptima poboljšat ćemo prehranu i proširiti popis omiljenih jela.

Nedostaci biljnih alternativa za meso

• Niži udio proteina i lošija apsorpcija: alternative za meso na bazi soje sadrže sve važne aminokiseline i dobro se koriste u tijelu. Nažalost, to se ne odnosi na sve biljne proteine. Često imaju manje proteina od mesa i mlijeka na 100 g, a naše tijelo ih ne može iskoristiti tako učinkovito. Stoga se veganima i drugim pojedincima koji jedu samo biljne izvore proteina obično savjetuje povećanje ukupnog unosa proteina. Korištenje biljnih proteina također može podržati istovremeni unos probiotika koji poboljšavaju njihovu probavljivost i apsorpciju u tijelu. Uključivanje biljnih proteina za povećanje proteina u prehrani također može biti učinkovito rješenje.  [25-26]
• Niži sadržaj vitamina B12, kalcija i željeza: Ovi vitamini i minerali često mogu biti odsutni u prehrani koja se temelji samo na biljnim izvorima. Iako se često dodaju biljnim alternativama za meso, moramo očekivati njihovu ​​manju iskoristivost u tijelu. Prirodni izvori kao što su meso, jaja ili mliječni proizvodi imaju prednost u tom pogledu. [28-29]
• Visok udio aditiva i soli: neki dodaju velike količine bojila, aroma, soli i drugih tvari kako bi im pojačali okus. Kada kupimo svježe meso, nježno ga začinimo, spečemo i gotovi smo. Ali u slučaju visokoprerađene hrane s puno aditiva, riskiramo da se ne zasitimo i da pojedemo u konačnici više kalorija tijekom dana. U tom pogledu poželjno je odabrati nearomatizirane verzije tofua ili tempeha. Oni sadrže samo dva sastojka u svojoj formulaciji. [28-29]

Ne igra toliku ulogu u našoj prehrani jedemo li za ručak krišku tofua ili piletinu. Uvijek ovisi o cjelokupnom kontekstu. Moramo razmisliti o tome što smo još jeli tog dana i koje su naše trenutne prehrambene potrebe u odnosu na ciljeve. Iako neki ljudi mogu misliti da je biljna prehrana puno zdravija od životinjske, ponekad je točno upravo suprotno. Čak i biljne alternative za meso mogu sadržavati velike količine masti, soli i drugih tvari. Važno je nastojati održavati raznovrsnost u prehrani, čitati etikete, jesti voće, povrće, razne izvore proteina kako biste dobili potrebnu količinu svih aminokiselina i pridržavali se ostalih principa zdrave prehrane.

Ako želite naučiti kako se zdravo hraniti, pročitajte naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

Hoćemo li u budućnosti uzgajati meso?

Do prije nekoliko godina ideja o burgeru s povrćem bila je kao nešto iz svijeta znanstvene fantastike. Danas nas ne iznenađuju veganska tuna ili losos. U svijetu raste svijest o ekološkim rizicima industrijski proizvedenog mesa, sve više ljudi preferira biljnu hranu, a mnogi od nas uključuju dane ili vikende bez mesa. Potražnja za alternativama životinjskih proteina raste. Jedan od mogućih načina je protein iz insekata koji sada možemo ponijeti kući, možda u obliku proteinskog praha ili pločice.

Tvrtke koje proizvode hranu odgovaraju na te zahtjeve i traže načine za proizvodnju najuvjerljivijih biljnih alternativa mesu. Znanstvenici idu još dalje u ovom pitanju, smišljajući nove načine proizvodnje koje donedavno nismo mogli zamisliti. Aktualan je i uzgoj mesa u laboratorijima. To se postiže uzimanjem male količine mišića koji potom raste u laboratorijskim uvjetima. Ovaj proces ekstrakcije mesa još je u fazi istraživanja, ali je sasvim moguće da ćemo za nekoliko godina jesti pljeskavicu od umjetno uzgojenog mesa. [31-32]

Što valja zapamtiti?

Biljne alternative mesu izvrstan su dodatak našoj prehrani i vjerojatno su način očuvanja okoliša. Neke od njih, poput tofua, tempeha ili seitana, čak nam pomažu da učinkovito povećamo sadržaj proteina. No na to se, možda, ne možemo u potpunosti osloniti kada se radi o kruhovcu (jackfruitu).

Pokušavamo li smanjiti meso u prehrani, također moramo paziti na specifičan sastav odabrane biljne alternative. U nekim slučajevima treba primijetiti niske razine proteina, vitamina B12, kalcija ili željeza i nadopuniti ih iz drugih izvora hrane ili dodataka. Neke mesne alternative na prvi pogled izgledaju obećavajuće, no kada pogledamo sastav, iznenadimo se sadržajem svih dodanih tvari. Trebali bismo paziti na ove namirnice i po mogućnosti konzumirati bijeli tofu ili tempeh bez okusa, koje na kraju možemo i sami začiniti onako kako nama odgovara.

Imate li nekoga u svom užem krugu tko traži načine kako smanjiti količinu konzumiranog mesa i propisno ga zamijeniti? Ako je tako, pomozite im tako što ćete podijeliti ovaj članak koji objašnjava neke osnovne stvari.

Izvori:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/