Sadržaj
Malo je dodataka koji uživaju toliku popularnost kao BCAA. Tijekom treninga konzumiraju ih različiti sportaši, uključujući trkače, bicikliste i druge aktivne pojedince. Najčešće se uzimaju za podršku rastu mišića, poboljšanje kvalitete oporavka ili zaštitu mišića tijekom mršavljenja. Istovremeno, posljednjih godina sve češće čujemo kako je uzimanje BCAA potpuno nepotrebno i da im je mjesto u smeću umjesto u shakeru. Je li njihova popularnost opravdana ili se uzimanje BCAA uopće ne isplati?
U ovom članku naučit ćete o utjecaju BCAA na:
Što su BCAA?
Ljudsko tijelo sadrži 20 aminokiselina koje su temeljni građevni blokovi proteina. Služe za stvaranje i popravak mišićne mase i drugih tjelesnih tkiva. Štoviše, naše tijelo također proizvodi hormone i enzime iz njih. Aminokiseline su stoga ključne za temeljne tjelesne procese kao što su probava, apsorpcija hranjivih tvari te rast i oporavak mišića. Međutim, potrebno ih je redovito nadoknađivati jer ih tijelo ne skladišti u velikim količinama, za razliku od masti. Mogu se naći, primjerice, u mišićima, koji se mogu razgraditi na aminokiseline, ali to je svakako nepoželjno. [1]
Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne. Glavna razlika je u tome što tijelo ne može samo proizvesti esencijalne aminokiseline (EAA). Ovih 9 aminokiselina (ponekad 8, budući da se histidin može smatrati polu-esencijalnim) moraju se unositi prehranom ili dodacima prehrani. Da bi bilo još zanimljivije, postoje 3 aminokiseline koje se razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi, funkcijama i načinu na koji ih tijelo apsorbira i iskorištava.
Najčešće se mogu pronaći pod kraticom BCAA, što je skraćenica za aminokiseline razgranatog lanca. Konkretno, to su valin, leucin i izoleucin. Oni čine oko 35-40% svih aminokiselina u tijelu i približno 14% aminokiselina u skeletnom mišićnom tkivu. [23]
1. Leucin
Leucine je najvažniji BCAA. Prema studijama, najučinkovitiji je aktivator sinteze mišićnih proteina. Tjelesne stanice mogu prepoznati razinu leucina, te na temelju toga šalju signal proteinskom kompleksu mTOR koji potom može pokrenuti cijeli proces popravljanja i rasta mišića (MPS – Muscle Protein Synthesis). Zbog toga mnogi sportaši prate unos leucina kroz prehranu i dodatke prehrani. Na primjer, biljne dijete imaju nizak sadržaj leucina, pa može biti potreban dodatak prehrani. [3]
2. Izoleucin
Što se tiče učinkovitosti aktivacije mTOR-a, izoleucin je negdje između valina i leucina. Ono u čemu se ističe jest njegova sposobnost povećanja iskorištenja glukoze (šećera u krvi) i time osigurava energiju mišićima tijekom sportskih izvođenja. Također ima antikataboličke učinke (pomaže u sprječavanju razgradnje mišića) koji se mogu usporediti s metabolitom leucina – HMB (β-hidroksi-β-metilbutirat). [4]
3. Valin
Učinci valina najmanje su istraženi među ove 3 aminokiseline. Možda se zato ne smatra važnim kao leucin i izoleucin. Kao i druge dvije BCAA, može aktivirati kompleks proteina mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), koji ima ključnu ulogu u regulaciji rasta mišića. [2]
Metabolizam BCAA
Za razliku od drugih aminokiselina, BCAA se ne metaboliziraju u jetri. To im omogućuje brzi ulazak u mišićne stanice, gdje se gotovo odmah mogu koristiti za regeneraciju, rast ili kao izvor energije. Upravo je njihova brza iskoristivost jedno od najcjenjenijih svojstava valina, leucina i izoleucina. [5]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
7 najvećih dobrobiti BCAA
Zahvaljujući svojim svojstvima, BCAA imaju što ponuditi sportašima snage i izdržljivosti. Kako znanost gleda na njihove učinke?
1. Rast mišića
Veći mišići najčešća su motivacija za korištenje BCAA među bodybuilderima, powerlifterima i redovitim posjetiteljima teretane. Njihov cilj je osigurati tijelu građevni materijal za rast mišića. Mišićna masa u tijelu podvrgnuta je kontinuiranoj razgradnji (katabolizmu) i stvaranju (anabolizmu). Ako želite rasti, poželjno je da anabolički procesi nadjačaju kataboličke. To se najbolje može postići kvalitetnim treningom snage u kombinaciji s dovoljnim unosom aminokiseline iz hrane (proteina) ili supplemenata. [7]
Među svim aminokiselinama, najučinkovitiji u tom pogledu, prema aktualnoj znanosti, je leucin. Može najbolje aktivirati mTOR, koji pokreće proces sinteze mišićnih proteina (MPS). No tome učinkovito pridonose i izoleucin i valin. Dodavanje BCAA ili čak samo leucina vašem proteinskomshakeu nakon treninga može pomoći u povećanju ukupnog anaboličkog potencijala napitka.
Je li uzimanje samih BCAA dovoljno za podršku rastu mišića?
Pri izgradnji novih mišićnih vlakana tijelo ne može bez svih 9 essencijalnih aminokiselina. Same BCAA čine samo ⅓ ovih građevnih blokova. Kao i kod gradnje kuće, ne može se proći samo s jednom vrstom materijala. Iz tog razloga treba voditi računa o unosu sveobuhvatnih izvora proteina(aminokiselina) kao što su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja ili proteini sirutke. Također je važno zadovoljiti ukupni dnevni unos proteina, koji bi za sportaše snage trebao biti u rasponu od 1,4 do 2 g/kg tjelesne težine. [6–7]
Ako ste trenutno u procesu dobivanja mišićne mase i želite znati kako to najbolje podržati dijetom i treningom, pogledajte nekoliko praktičnih savjeta iz članka 10 savjeta o prehrani i vježbanju za maksimalan rast mišića.
2. Održavanje mišićne mase
BCAA također mogu biti korisne tijekom dijete kada pokušavate izgubiti masnoću uz zadržavanje maksimalne mišićne mase. S niskim unosom energije iz vaše prehrane, uobičajeno je da tijelo počne sagorijevati mišićnu masu osim masti. To se djelomično može spriječiti osiguravanjem optimalnog dnevnog unosa proteina i konzumiranjem BCAA tijekom zahtjevnih treninga. Na taj način tijelo neće morati koristiti vlastite rezerve aminokiselina u mišićnom tkivu ako je potrebno. Prema nekim studijama, BCAA mogu dodatno inhibirati (usporiti) razgradnju mišićnih proteina ograničavanjem aktivnosti enzima odgovornog za razgradnju mišića. Imaju i antikatabolički učinak. Stoga se ljudi koji se pripremaju za bodybuilding natjecanja, koji žele održati maksimalnu mišićnu masu unatoč niskom postotku tjelesne masti, često oslanjaju na BCAA. [7–8]
Ako vas zanima što je važno za mršavljenje, pročitajte naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: Iznenadit ćete se onim što je stvarno važno.
3. Bol u mišićima nakon vježbanja
Ako se bavite treningom snage, vjerojatno ste iskusili onu neugodnu bol u mišićima, koja se obično javlja dan nakon novog ili intenzivnijeg treninga. Međutim, BCAA također mogu pomoći u tome. Nekoliko je studija pokazalo da njihova konzumacija tijekom ili nakon vježbanja može dovesti do smanjenja bolova u mišićima (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Štoviše, utvrđeno je da BCAA također mogu smanjiti razinu kreatin kinaze, što je jedan od pokazatelja oštećenja mišića. Kao rezultat toga, oni ga mogu pomoći ublažiti. [9]
Iako učinak BCAA na stvarni oporavak nije u potpunosti dokazan, jednostavno smanjenje bolova u mišićima može značiti da će vaš sljedeći trening biti malo ugodniji.
Možete pročitati o drugim načinima podrške oporavku u našem članku Kako podržati oporavak pomoću pištolja za masažu i drugih alata?
4. Umor tijekom sporta
Kombinacija valina, leucina i izoleucina također može pomoći u odgađanju umora tijekom treninga. Ova korist prvenstveno je posljedica učinka BCAA na smanjenje razine neurotransmitera serotonina. Serotonin se počinje proizvoditi u mozgu tijekom intenzivnog ili dugotrajnog vježbanja, što dovodi do osjećaja umora. Međutim, sinteza serotonina zahtijeva triptofan, koji koristi isti transporter kao BCAA za prijenos u mozak. BCAA mogu zauzeti većinu dostupnih transportera, sprječavajući triptofan da uđe u mozak.
Kao rezultat toga, proizvodnja serotonina je smanjena, a posljedično, osjećaj umora je odgođen. To vam omogućuje da trenirate dulje, jače i produžite performanse izdržljivosti i snage. [10–11]
Ako se još uvijek borite s umorom, a ne znate zašto, naš članak Zašto ste uvijek umorni? 7 uobičajenih uzroka i rješenja mogu pružiti odgovore.
5. Sportske performanse
BCAA se brzo metaboliziraju u tijelu i gotovo odmah mogu poslužiti kao izvor energije za rad mišića. Mogu učinkovito funkcionirati kao dodatak izotoničnom napitku koji sadrži ugljikohidrate za maksimalne sportske performanse. U kombinaciji s prethodnom točkom u vezi sa smanjenjem umora, možete očekivati kvalitetniji, intenzivniji i dugotrajniji učinak. I sportaši snage i sportaši izdržljivosti mogu imati koristi od ovoga. Sportaši izdržljivosti također mogu profitirati od potencijalnog pozitivnog utjecaja BCAA na imunitet, koji može oslabiti nakon dugog treninga. [12–13]
Ako trenirate snagu i želite znati koji drugi dodaci prehrani mogu poboljšati vaše performanse, pročitajte članak Osnovni dodaci prehrani za tjelovježbu i kako ih razumjeti.
6. Mršavljenje i održavanje zdrave težine
Kako se vaše porcije obroka smanjuju tijekom mršavljenja, važnost suplementacije BCAA raste. U tom razdoblju ključno je unositi dovoljno proteina, a time i dovoljno aminokiselina, kako bi se spriječio značajan gubitak mišićne mase. Dodatno, BCAA mogu poslužiti kao izvor energije i zaštititi mišićnu masu od sagorijevanja za energiju tijekom tjelesne aktivnosti.
Konzumacija valina, leucina i izoleucina također može biti korisna za one koji žele održati zdravu težinu. Nekoliko je studija pokazalo da je veći unos BCAA povezan s manjom učestalošću prekomjerne težine i pretilosti. [14–15]
Da biste saznali što još može olakšati mršavljenje, pročitajte naš članak 10 savjeta za lakše mršavljenje i postizanje forme.
7. Ostali potencijalni učinci BCAA
BCAA se ne proučavaju samo u odnosu na sportske performanse i težinu. Postoje studije koje govore o njihovom blagotvornom djelovanju na rad jetre, posebno kod osoba s cirozom ili drugim jetrenim oboljenjima. Ove se aminokiseline također koriste u kliničkoj praksi, posebno nakon operacija, kada ljudi imaju oslabljen imunitet i osjetljiviji su na značajan gubitak mišića. Međutim, čak iu ovom slučaju ključno je imati dovoljan unos svih esencijalnih aminokiselina. [16–18]
Otkrijte naše bestsellere:
Izvori BCAA
BCAA nisu nešto iznimno; obično ih konzumirate putem normalne hrane kao što su meso, jaja i mliječni proizvodi. Na primjer, visokokvalitetni protein sirutke prirodni je izvor BCAA. Kao koncentrirani suplementi najčešće se nalaze u obliku topljivog praha, tableta, ili napitaka. [19–20]
Prosječni sadržaj BCAA u hrani i dodacima prehrani
Ukupan sadržaj BCAA (g) | |
|---|---|
| Whey Protein | 19.8 |
| Pea Protein | 17.9 |
| Govedina | 4.47 |
| Piletina | 5.51 |
| Konzervirana tuna | 4.56 |
| Jaja | 2.53 |
| Grčki jogurt | 1.7 |
Preporučeni unos BCAA
- Općenito se preporučuje unos ukupno 20 g BCAA dnevno. [21]
- Od kojih 2–10 g leucina.
- Idealan unos izoleucina je oko 48-72 mg/kg tjelesne težine.
- Optimalni unos valina još nije utvrđen.
- Obično je dovoljan ukupni dnevni unos BCAA (iz hrane i dodataka prehrani), a najvjerojatnije ćete također zadovoljiti preporučene vrijednosti za leucin, izoleucin i valin.
- U jednoj porciji dodatka trebali biste uzeti 5-10 g BCAA.
- Uzimanje BCAA idealno je prije ili tijekom vježbanja za nadoknadu energije i zaštitu mišića ili nakon vježbanja kao dio napitka za oporavak.
- Također se mogu uzimati tijekom dana kako bi se povećao ukupni dnevni unos ovih esencijalnih aminokiselina.
Kako uzimati BCAA?
BCAA se mogu uzimati u nekoliko oblika:
- U obliku praha: Sve što trebate učiniti je otopiti ga u malo vode. Često je aromatiziran jer čiste BCAA imaju gorak okus. Ovaj oblik je prikladan za konzumaciju tijekom treninga ili kao način diverzifikacije unosa tekućine tijekom dana.
- Tablete: Uzmite ih prije ili poslije treninga ili bilo kada tijekom dana. Uvijek ih uzimajte s dovoljnom količinom vode.
- Ready-to-Drink (RTD) napitci: Ova pića u limenkama često sadrže kofein, odabrane vitamine ili minerale. Idealni su prije treninga kada vam je potreban poticaj energije. Postoje i opcije bez kofeina koje se mogu konzumirati čak i navečer.
- Kompleksni aminokiselinski proizvodi: BCAA se također mogu nadopuniti opsežnijim proizvodima koji sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina.
Omjeri BCAA u dodacima prehrani
Ako ste prije uzimali BCAA, možda ste primijetili da je na pakiranju naznačen omjer, poput 4:1:1 ili 2:1:1. Međutim, također možete naići na vrijednosti poput 10:1:1 ili čak 20:1:1.
Ovaj omjer pokazuje udio pojedinačnih BCAA prisutnih u dodatku – leucin : izoleucin : valin. S obzirom da leucin ima najznačajniji anabolički učinak, logično je da on prevladava u proizvodu.
- 2:1:1, koji je, prema studijama, najopsežniji u smislu podržavanja rasta mišića, pružanja energije i smanjenja umora. [22]
- Međutim, čak ni omjeri poput 3:1:1 ili 4:1:1 neće vas odvesti u krivom smjeru ako je vaš primarni cilj maksimiziranje mišićnog rasta.
- Viši sadržaj leucina, poput 20:1:1, ne nudi nikakvu dodanu vrijednost prema trenutnim studijama i možda neće biti tako učinkovit kao, na primjer, 2:1:1.
Tko bi trebao koristiti BCAA?
- Suplementacija BCAA ima najviše smisla za ljude koji ih ne unose dovoljno prehranom. To uključuje vegetarijance, vegane i ostale koji ograničavaju ili izbacuju životinjske proizvode bogate BCAA. Dodaci im mogu pomoći da povećaju kvalitetu aminokiselina u svojoj prehrani.
- Slično tome, mogu biti vrlo korisni sportašima kao što su bodybuilderi, fitness natjecatelji, trkači izdržljivosti, biciklisti i drugi aktivni pojedinci koji prirodno imaju veće potrebe za esencijalnim aminokiselinama potrebnim za oporavak mišića.
- Štoviše, oni na dijeti koji intenzivno vježbaju i žele održati maksimalnu mišićnu masu također mogu imati koristi od suplementacije BCAA.
Ako ste potpuno isključili životinjske proizvode iz prehrane i zanima vas koji bi vam hranjivi sastojci mogli nedostajati, o njima možete saznati u članku Koji nutrijenti najčešće nedostaju u veganskoj prehrani i kako ih nadoknaditi?
Nuspojave BCAA
Valin, leucin i izoleucin su aminokiseline koje se nalaze u uobičajenoj hrani i također su dio ljudskog tijela. To su potpuno prirodne tvari koje tijelo poznaje i koje se lako metaboliziraju. U redovitoj dozi ne uzrokuju štetne učinke kod zdravih osoba. [24]
Što biste trebali zapamtiti?
BCAA se svakako ne mogu smatrati čudesnim dodatkom koji će višestruko povećati vaše rezultate preko noći. Međutim, oni definitivno ne spadaju u kantu. Mogu vam pomoći da postignete bolje rezultate u dobivanju mišićne mase, trenirate jače, odgodite umor tijekom vježbanja ili smanjite bol u napregnutim mišićima. Tijekom mršavljenja mogu pridonijeti zaštiti mišićne mase od sagorijevanja za energiju. Ako su ovo vaši ciljevi, izvori hrane bogati ovim aminokiselinama ili dodaci BCAA svakako bi trebali biti dio vaše dnevne prehrane.
Jeste li naučili nešto novo i zanimljivo iz ovog članka? Ne zaboravite to podijeliti sa svojim prijateljima.
[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure
[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/
[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/
[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.
[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826
[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099
[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0
[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.
[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520
[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486
[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4
[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429
[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551
[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382
[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio
[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383
[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790
Dodaj komentar