Fitness grill party - kako uživati bez nepotrebnih kalorija

Povezujete li ljeto s odličnim roštiljem na kojem ne bi smjeli propustiti ukusno pečeno meso i čašu hladnog piva? Većina nas to nesumnjivo ima. Ako želite svoj kalorijski unos zadržati na uzici, sada bi trebali obratiti pozornost. Roštilj se može pretvoriti u neželjenu kalorijsku bombu. Ali ne morate očajavati! Za vas smo pripremili savjete kako uživati u fitness grill zabavi bez da se suzdržavate!

  

Fitness grill party - kako uživati bez nepotrebnih kalorija

 

Otkrijte skrivene kalorije!

Pravljenje roštilja je nezamislivo bez sočnog goveđeg ili svinjskog odreska. I ne morate ih zaobići čak ni sa fitness verzijom vašeg roštilja. Pazite, međutim, kolika je veličina porcije koju jedete i na koji način pripremate odrezak.

                    

Jedna porcija govedine trebala bi težiti otprilike 85 grama u sirovom stanju. Ova količina sadrži 158 kalorija, od toga samo 5 grama masti i do 26 grama proteina, ugljikohidrate ne sadrži! Međutim, problem je u tome što mnogi ljudi pojedu više porcija odreska na roštilju. Većina nas također zaboravlja da je količina namirnica vrlo važna za uravnoteženu prehranu.

 

Na primjer, jedan od najpopularnijih odrezaka, takozvani T-bone steak, može težiti do 453 grama. Ako ga konzumirate u ovoj količini, unijet ćete 704 kalorije, 30 grama masti, uključujući 12 grama zasićenih masti i 102 grama proteina. I to je samo neka razlika, zar ne? [1]                   

  

Fitnes grill, kalorije, odrezak

 

Stoga, veličina porcije i način na koji pripremate odrezak su presudni. Mnogi ljudi su skloni da koriste mnogo ulja ili maslaca prilikom pečenja mesa. Stoga, pokušajte koristiti ulje u spreju, da biste lakše odredili porciju ulja i pripremili odgovarajući i uravnoteženiji obrok.

 

Začini i sol mogu se koristiti za mariniranje odreska. Ali budite oprezni sa soli! Pretjerana konzumacija soli rezultira višom razinom natrija, što može dovesti do pogoršanja krvnog tlaka, znojenja ili stalnog osjećaja žeđi. [2]

 

Sadržaj bjelančevina u različitim vrstama mesa

Meso je definitivno jelo koje ne smije nedostajati na roštilju. No, pogledajmo koja vrsta mesa sadrži najviše proteina na 100 grama! [3] [4] [5] [6] [7]

 

Vrsta mesaSadržaj proteina
Piletina 31 g
Puretina 28,6 g
Govedina 27,9 - 26,1 g*
Svinjetina 25,7 g
Pačetina 19 g
     

 

* Sadržaj proteina varira ovisno o veličini porcije mesa.

  

Pileće meso, posebno pileća prsa, jedan je od najpopularnijih izvora proteina među sportašima i bodybuilderima. Pored toga, kuhana pileća prsa sadrže samo 165 kalorija na 100 grama. [8] Kao rezultat toga, sportaši ih mogu konzumirati u većim količinama, bez straha da će unijeti previše kalorija.

 

Piletina, bjelančevine, kalorije, zdrava prehrana

                             

Puretina i govedina također sadrže visoki udio proteina. Prednost purećeg mesa je u tome što sadrži sve vitamine skupine B. Istovremeno je bogato mineralima, poput selena. [9] Govedina pruža sve esencijalne aminokiseline i bogat je izvor željeza. [10] Također, zbog visokog sadržaja kreatina i proteina, dobiva se "goveđi" protein (“beef” protein) postupkom hidrolize. [11]

                                          

Iako je meso patke s 19 grama bjelančevina na posljednjem mjestu, pruža mnoge druge prednosti. Sadrži do 1614 mg aminokiseline glicin na 100 grama. Potiče zdravlje kože i zarastanje rana. [12] Pačje meso također nudi visok udio selena, fosfora, cinka i željeza. [13]

 

Prilikom odabira mesa za vaš fitness roštilj, trebali biste uzeti u obzir veličinu porcije, način pripreme, ali i koliko grama proteina možete unijeti zahvaljujući odgovarajućoj vrsti mesa. Ispecite odrezak s malom količinom ulja u začinskoj smjesi po vašoj želji.

 

Pokušajte s ribom!

Na fitness party-u na roštilju ne mora biti samo well-done svinjetina ili govedina! Ukusno pripremljeni losos, tilapija ili tuna dat će vam dozu proteina i zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Tablica koja se nalazi ispod prikazuje udio proteina različitih vrsta riba na 100 grama. [14] [15] [16] [17] [18]

 

Vrste ribaSadržaj proteina
Tilapia 26 g
Losos 25 - 22 g*
Tuna 22 g
Kalifornijska pastrva 19,94 g
Haringa 17,96 g

 

* Sadržaj proteina zavisi o vrsti lososa.

 

Tilapija, koja sadrži samo 128 kalorija, može se pohvaliti najvišim udjelom proteina na 100 grama! [19] Poznata je po visokoj razini kalija, fosfora, vitamina B12, selena i niacina. [20] Tilapija je slatkovodna riba koja pripada obitelji koja se zove ciklidi. Potječe iz Afrike, ali trenutno je toliko popularna da se uzgaja u gotovo 135 država svijeta[20]

  

Fitness grill, tilapia, bjelančevine

 

Losos, čiji je udio proteina između 22 i 25 grama, stavljen je odmah nakon tilapije. Losos je također jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina dugog lanca - EPA i DHA. Losos iz uzgoja sadrži do 2,3 g omega-3 masnih kiselina na 100 g. [21] Također ima visok udio selena i dobar je izvor kalija. [22]

 

Tuna, pastrva ili haringa ne zaostaju u sadržaju proteina. Sve ove ribe su također sjajan izvor omega-3 masnih kiselina.

 

Obratite pažnju na prilog

Još jedna stvar koju trebate imati na umu prilikom pripreme fitness party roštilja je prilog. Znamo da bi hrskava meka peciva bila savršena za ovu priliku, ali zapamtite da želite izbjeći nepotrebne kalorije. Izvrsna alternativa, kojom lako, zdravo i ukusno možete zamijeniti kruh, je povrće. Možete ga pripremiti kao salatu ili pokušati pripremiti na roštilju. Međutim, prilikom pripreme povrća nije potrebno koristiti previše ulja ili maslaca.

                       

Povrće, fitness grill, povrće na žaru, prilog uz povrće

 

Bijeli krumpir je također popularan prilog. Iako je dobar izvor vitamina A, magnezija i željeza, bijeli krumpir sadrži više kalorija nego slatki krumpir.

  

Bijeli krumpir, slatki krumpir, kuhani krumpir, kalorije

 

U tablici koja se nalazi ispod, usporedili smo nutritivne vrijednosti kuhanog bijelog krumpira i kuhanog slatkog krumpira po porciji od 100g  [31] [32]

 

Nutritivna vrijednost na 100gKuhani bijeli krumpirKuhani slatki krumpir
Kalorije 103 90
Masnoće 2,24 g 0,15 g
Proteini 1,81 g 2,01 g
Ugljikohidrati 19,52 g 20,71 g
Dijetalna vlakna 1,7 g 3,3 g

 

Kuhani bijeli krumpir sadrži 103 kalorije na 100 grama, dok ista količina kuhanog slatkog krumpira ima samo 90 kalorija. Slatki krumpir osigurava i do 400% dnevne doze vitamina A. On također sadrži više vitamina C i dijetalnih vlakana u usporedbi s tradicionalnim krumpirom. Iako slatki krumpir sadrži više šećera, on ima samo nešto veći udio ugljikohidrata. [23]

  

Umaci i začini

Vrlo popularan prilog su umaci, kečap i senf. Međutim, treba imati na umu da te arome obično sadrže veliku količinu šećera, masti i kalorija. Na primjer, popularni Heinzov kečap. Jedna žličica ovog kečapa sadrži 20 kalorija. [24] Sada pogledajte sliku koliku količinu kečapa obično pojedete tijekom roštiljanja. Puno, zar ne?

 

Srećom, postoji ukusno i fitness rješenje u obliku umaka bez kalorija. Obično ne sadrže masnoće, kalorije, šećer ili sol, tako da im se možete prepustiti bez ikakve grižnje savjesti.

 

Usporedba kalorija u pićima

Sada kada znate kako odabrati pravu hranu i prilog za fitness roštilj, reći ćemo vam koja su najpopularnija pića kalorijski najprihvatljivija. [25] [26] [27] [28] [29]

 

PićeKalorije
Pivo (355 ml) 380 - 55 kcal*
Fanta (355 ml limenka) 160 kcal
Sprite (355 ml limenka) 140 kcal
Coca Cola (330 ml limenka) 139 kcal
Vodka (0,4 dl) 100 kcal

 

 

* Kalorije se razlikuju prema vrsti piva.

 

Za mnoge je ohlađeno smrznuto pivo ključan dio dobre roštilj zabave. Ali, budite oprezni pri odabiru! U pivu ima između 55 i 380 kalorija. Sve ovisi o vrsti piva. U svijetlim pivima količina kalorija je obično manja, dok su tamna i craft piva bogatija kalorija. To je uglavnom zbog toga što neka piva sadrže više šećera i karamelnog slada[30]

    

Kalorije u pićima, pivu, koliko kalorija u pivu?

 

Ako ste ljubitelj bezalkoholnih pića, trebali biste potražiti njihovu zero verziju ili alternativu bez šećera. Tako možete uživati u Coca Coli, Sprite-u i Fanti bez nepotrebnih kalorija.

      

Savjeti za fitness recepte 

Za kraj bismo vam rado preporučili 3 fitness recepta, zahvaljujući kojima će vas gosti obožavati! Probajte si pripremiti jednostavne i brze fitness obroke u skladu sa zdravom prehranom. 

     

1. Hrskavi pileći ražnjići s umakom od kikirikija

Pileći ražnjići sa slatko-kiselim umakom kao stvoreni su za fitness roštilj. Naime, u jednoj porciji nalazi se čak 41 grama bjelančevina! Osim toga, ukusni umak od kikirikija napravljen je od maslaca od kikirikija u prahu koji sadrži čak 41 % proteina i samo 1,5 grama masti! Cijeli recept možete naći ovdje.

    

Recept za fitnes: Hrskavi pileći ražnjići s umakom od kikirikija

      

2. Pileći roštilj sa salatom od quinoje i ananasa

Ako su vam dragi netradicionalni okusi, preporučujemo vam da isprobate pileći barbeque sa salatom od quinoje i ananasa. Osim što ima savršeni okus, sadrži veliku količinu vlakana i bjelančevina. K tome, njegova priprema je brza i jednostavna, što ćete tijekom roštiljanja cijeniti vaši prijatelji i vi. 

  

Pileći roštilj sa salatom od quinoje i ananasa

    

3. Prozračna proteinska rolada od jagode i kokosa 

Želite li svojim prijateljima prirediti iznenađenje u obliku fitness deserta? Onda morate probati ovu proteinsku roladu od jagode i kokosa! Ima visoki udio bjelančevina i samo 72 kalorije po jednoj krišci. Spoj kreme od svježeg sira i jagoda stvara prozračnu, kremastu teksturu koju ćete zavoljeti! 

 

Prozračna proteinska rolada od jagode i kokosa  

 

      

Vjerujemo da smo vas ovim člankom inspirirali te da ćete u potpunosti uživati u fitness roštilju. Koja su vaša omiljena jela s roštilja? Javite nam u komentarima. Ako želite da i vaši prijatelji saznaju kako pripremiti zdravi fitness roštilj, podržite članak dijeljenjem. 

Izvori:

 

[1] Malia Frey - Steak Nutrition Facts - https://www.verywellfit.com/the-best-ways-to-eat-steak-on-a-diet-3495219

[2] Jamie Schmid - 7 Clear Signs You’re Eating Too Much Salt - https://www.rd.com/health/healthy-eating/too-much-sodium/ 

[3] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[4] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef 

[5] Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects - https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork

[6] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[7] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/ 

[8] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[9] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes - https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[10] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects -  https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef 

[11] Kurtis Frank and Sol Orwell - Creatine Isn’t Just for Building Muscle - http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-isnt-just-for-building-muscle 

[12] Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted - https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/779/2 

[13] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) - https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/ 

[14] Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

[15] Katherine Marengo LDN, RD - What are the best fish to eat for health? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661.php

[16] Basic Report:  15240, Fish, trout, rainbow, farmed, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4718 

[17] Basic Report:  15039, Fish, herring, Atlantic, raw - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15039

[18] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish 

[19] Fish, tilapia, cooked, dry heat - https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2 

[20] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers - https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish

[21] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon 

[22] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon 

[23] Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD - White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier? - https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/ 

[24] Heinz - Ketchup (1 Tbsp) - My Fitness Pal - https://www.myfitnesspal.com/food/calories/heinz-ketchup-1-tbsp-594133637

[25] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories 

[26] How many calories are there in a 330ml can of Coca‑Cola original taste? - https://www.coca-cola.co.uk/faq/calories-in-330ml-can-of-coca-cola 

[27] Calories in Alcohol - https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories 

[28] Fanta,Orange - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/fanta/orange/12-oz/ 

[29] Sprite,Original - 12 fl oz - https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/sprite/original/12-oz/ 

[30] Julia Belluz - The hidden calories in your booze, explained - https://www.vox.com/2016/7/25/12251286/calories-alcoholic-drinks-chart

[31] Boiled Potato https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000

[32] Sweet Potato (Without Salt, Baked In Skin, Cooked) https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato-(without-salt-baked-in-skin-cooked)?portionid=59349&portionamount=100.000