Sadržaj
Ljeto je idealno vrijeme za osobe koje se žele riješiti viška kilograma. Uz obilje svježeg voća i povrća te puno prilika da ostanete aktivni tijekom toplog vremena, lako možete povećati svoju potrošnju energije i ubrzati sagorijevanje masti. Danas ćemo pogledati najučinkovitije ljetne sportove koji vam mogu pomoći da smršavite.
Najbolji ljetni sportovi koji će vam pomoći da brže smršavite
Kad odlučite smršavjeti, važno je smanjiti unos kalorija prilagodbom prehrane i istovremeno povećati potrošnju kalorija kako biste postigli kalorijski deficit. Najbolji način za to su dulje aerobne aktivnosti. Ti sportovi izdržljivosti mogu sagorjeti značajnu količinu kalorija u razmjerno kratkom vremenu, pomažući vam u skidanju masnoće. S toplim vremenom i duljom dnevnom svjetlošću ljeti, imate više mogućnosti izaći i biti aktivni. Bilo da se radi o vožnji bicikla, trčanju ili samo večernjoj šetnji, svaka će aktivnost drukčije sagorjeti kalorije. Danas ćemo se usredotočiti na ljetne sportove koji vam mogu pomoći da najučinkovitije smršavite. [6]
1. Trčanje
Trčanje je jedna od aktivnosti izdržljivosti koja sagorijeva značajnu količinu kalorija u razmjerno kratkom vremenu, zbog čega je popularan izbor za one koji žele smršavjeti. Međutim, trčanje u početku može biti prilično izazovno, posebno za osobe koje prije nisu vježbale. Zato je važno ne forsirati previše i početi postupno. Sjajan način za početak je intervalno trčanje, gdje naizmjenično trčite i hodate. S vremenom možete produljiti intervale trčanja dok ne dođete do točke u kojoj se više ne trebate odmarati hodanjem.
Osim sagorijevanja kalorija, trčanje će poboljšati vašu kondiciju, pospješiti zdravlje kardiovaskularnog sustava, poboljšati vaše raspoloženje i san. Jedna od velikih prednosti trčanja jest to što ne dolazi s cijenom kao članstvo u teretani. Trebate samo par dobrih cipela, nešto funkcionalne odjeće i spremni ste za polazak. Vjerujte nam, osjećaj ugode koji dobivate od vježbanja na otvorenom i zadovoljstvo nakon vježbanja potpuno su vrijedni toga. Osim toga, samo sat vremena trčanja tempom od 6,5 km/h može sagorjeti dovoljno energije koja odgovara otprilike četvrtini vašeg dnevnog unosa – što je jednako malom ručku ili velikom međuobroku.[1]
Koliko kalorija sagorijevate dok trčite?
| Brzina trčanja | Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg | Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Trčanje prosječnom brzinom od 6,5 km/h | 423 kcal | 520 kcal |
| Trčanje prosječnom brzinom od 8 km/h | 540 kcal | 664 kcal |
| Trčanje prosječnom brzinom od 10 km/h | 631 kcal | 776 kcal |
| Trčanje prosječnom brzinom od 12 km/h | 767 kcal | 960 kcal |
| Trčanje prosječnom brzinom od 14 km/h | 813 kcal | 1000 kcal |
- Trebate pomoć na početku? Pogledajte naš članak: Kako početi trčati? Jednostavan vodič za potpune početnike
- Ako još uvijek niste sigurni isplati li se trčati, naš članak “11 razloga da počnete trčati. Kako će trčanje promijeniti vaše tijelo?” sigurno će vas uvjeriti.
- Ne uživate u trčanju? Pogledajte naš članak: Je li trčanje dosadno? Otkrivamo kako vam se može svidjeti i kako stalno napredovati
- Prilikom trčanja važno je izbjegavati uobičajene pogreške koje mogu učiniti to iskustvo neugodnim. Možete pronaći najčešće zamke u našem članku: Što ne smijete raditi prije trčanja? 10 pogrešaka s kojima se svaki trkač susreo
- Nedostaje vam motivacije za trčanje? Pogledajte naš članak: 10 učinkovitih načina da se motivirate za trčanje kad niste raspoloženi
- Osjećate bočna probadanja tijekom trčanja? Moglo bi biti nekoliko uzroka. Saznajte više o njima u našem članku: Zašto vas tijekom trčanja bočno probada i kako se toga riješiti?
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Vožnja bicikla
Svaki strastveni biciklist reći će vam da ne postoji ništa bolje od nevjerojatnog osjećaja slobode koji imate kad sjednete na bicikl i krenete kamo god želite. Još su bolji oni trenuci kad upravo savladate zahtjevno brdo i možete se nagraditi spuštajući se nizbrdo i uživajući u krajoliku. Osim što je zabavan i ekološki prihvatljiv način prijevoza, vožnja bicikla također je učinkovit način za sagorijevanje puno kalorija. Osim toga, pomaže u toniranju vaših nogu i mišića stražnjice, zbog čega je sjajna vježba dva u jednom.
Koliko kalorija sagorijevate dok vozite bicikl?
| Vrsta vožnje | Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg | Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Vožnja bicikla prosječnom brzinom do 15 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Vožnja bicikla prosječnom brzinom od 16 do 19,2 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Vožnja bicikla prosječnom brzinom od 19,3 do 22,4 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Vožnja bicikla prosječnom brzinom od 22,5 do 25,6 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Vožnja bicikla prosječnom brzinom od 25,7 do 30,5 km/h | 780 kcal | 960 kcal |
| Brdski biciklizam | 553 kcal | 680 kcal |
| Vožnja e-bicikla bez pomoći papučica | 442 kcal | 544 kcal |
| Vožnja e-bicikla s malom pomoći papučica | 390 kcal | 480 kcal |
| Vožnja e-bicikla s potpunom pomoći papučica | 260 kcal | 320 kcal |
- Ako vas zanimaju dodatne prednosti vožnje bicikla osim samog mršavljenja, svakako pogledajte naš članak: Vožnja bicikla može pomoći u toniranju nogu, stražnjice i mršavljenju. Što još može učiniti?
- Za savjete o sigurnoj vožnji bicikla pogledajte naš članak: Kako sigurno uživati u vožnji bicikla? 7 savjeta za početnike i iskusne bicikliste
- Za bolju učinkovitost, pravilan dodatak prehrani može učiniti razliku. Saznajte više o tome u našem članku: 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti
3. Pješačenje
Pješačenje je posebno popularno među onima koji uživaju u aktivnom odmoru. Međutim, to ne znači da se ne možete spakirati i otići u prirodu na vikend ili čak samo jedno poslijepodne. Mogli biste se iznenaditi mogućnostima dostupnima u blizini vašeg doma. Jedna od velikih prednosti pješačenja jest to što se može lako prilagoditi kako bi odgovaralo vašoj trenutnoj razini kondicije. Nitko ne očekuje da se odmah uhvatite u koštac s najvišim vrhovima ili se popnete zahtjevnim stazama. Započnite s poludnevnim izletom po svom lokalnom području. Čak i početnici mogu podnijeti nekoliko sati pješačenja, što značajno povećava sagorijevanje kalorija. Samo ne zaboravite nadoknaditi energiju kako ne biste ostali bez snage tijekom višesatnog hodanja. Idealan međuobrok za to je proteinska pločica MoiMüv.
Ako se zaputite ravno u planine, sagorjet ćete još više kalorija na zahtjevnom terenu. Bit ćete nagrađeni prekrasnim pogledima usput pa se svakako isplati. Ako želite unijeti malo raznolikosti u svoje uobičajeno hodanje, možete upotrijebiti štapove za nordijsko hodanje, koji učinkovitije angažiraju gornji dio tijela. [3–5]
Koliko kalorija sagorijevate tijekom pješačenja?
| Vrsta hodanja | Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg | Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Hodanje prosječnom brzinom od 4 km/h | 195 kcal | 240 kcal |
| Hodanje prosječnom brzinom od 4,5 do 5,5 km/h | 247 kcal | 304 kcal |
| Hodanje prosječnom brzinom od 5,6 do 6,3 km/h | 312 kcal | 384 kcal |
| Hodanje prosječnom brzinom od 6,4 do 7 km/h | 358 kcal | 440 kcal |
| Hodanje prosječnom brzinom od 7,1 do 7,9 km/h | 455 kcal | 560 kcal |
| Hodanje prosječnom brzinom od 4 do 5,6 km/h sa štapovima ili nordijsko hodanje | 280 kcal | 344 kcal |
| Hodanje prosječnom brzinom od 5,8 do 7,1 km/h sa štapovima ili nordijsko hodanje | 345 kcal | 424 kcal |
| Hodanje prosječnom brzinom od 7,2 do 8 km/h sa štapovima ili nordijsko hodanje | 553 kcal | 680 kcal |
| Hodanje u prirodi s ruksakom | 507 kcal | 624 kcal |
| Hodanje u prirodi | 390 kcal | 480 kcal |
- Otkrijte kako pješačenje može poboljšati vašu kvalitetu života na nekoliko načina uz naš članak: Mentalno blagostanje, gubitak težine i bolji san. Koje su druge prednosti boravka na otvorenom?
- Za više pojedinosti o tome kako smršavjeti hodanjem, pogledajte naš članak: Kako brzo smršavjeti hodanjem?
4. Funkcionalni trening na otvorenom
Kad sunce sja i vrijeme je ugodno toplo, odlazak u teretanu možda neće uvijek biti privlačan, pogotovo ako u blizini nema klimatiziranog objekta. Srećom, postoji alternativa za odlično vježbanje, izgradnju mišića i uživanje u svježem zraku: funkcionalni trening na otvorenom. Ako u blizini imate ulični park za vježbanje, imate sreće. Ako nemate, ne brinite se – postoji mnoštvo prijenosnih rekvizita za vježbanje koji vam mogu jednako učinkovito pomoći pri vježbanju, čak i u vlastitom dvorištu. Osnovna oprema može uključivati šipke za vježbanje, bučice, nosive utege za tijelo i drugo. Ako imate više prostora kod kuće i želite urediti svoju vanjsku ili unutarnju teretanu, također možete uložiti u stalke za vježbanje. [6]
A ako ne planirate ulagati u opremu, barem vježbajte koristeći se samo svojom tjelesnom težinom. Vaši će mišići dobiti novi izazov, bilo da ste početnik ili napredni sportaš.
Koliko kalorija sagorijevate tijekom treninga?
| Vrsta aktivnosti | Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg | Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Kalistenika – vježbe s vlastitom težinom – umjereni intenzitet | 260 kcal | 320 kcal |
| Kalistenika – vježbe s vlastitom težinom – visoki intenzitet – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Trening snage – visoki intenzitet | 390 kcal | 480 kcal |
| Trening snage – niski intenzitet | 228 kcal | 280 kcal |
| Trening snage – umjereni intenzitet | 325 kcal | 400 kcal |
| Kružni trening – visoki intenzitet s minimalnim odmorom | 488 kcal | 600 kcal |
- Za nadahnuće za vježbe s vlastitom težinom pogledajte naš članak: Dođite u formu s ovih 12 vježbi s tjelesnom težinom
- Otkrijte više prednosti vježbanja na otvorenom u našem članku: Trening na otvorenom – zašto i kako početi vježbati na svježem zraku
- Za početak ćete pronaći korisne informacije u našem članku: Kako početi vježbati u uličnom parku za vježbanje?
- Za smjernice o vježbama sa šipkom za zgibove pogledajte naš članak: Naučite vježbati na šipki za zgibove uz ovih 10 vježbi za početnike i napredne sportaše
- Učinkovite vježbe za gornji dio tijela možete pronaći u našem članku: 11 vježbi s elastičnom trakom na šipki za zgibove za snažne ruke, leđa i jezgru
5. Vodeni sportovi
Kad je vani sparno, primamljivo je opustiti se u hladnom bazenu za prijeko potrebno olakšanje. Međutim, možete ostati aktivni i trošiti kalorije čak i dok ste u vodi. Bilo da odaberete plivanje veslanje, vaterpolo ili veslanje na dasci, mogli biste se iznenaditi koliko te aktivnosti mogu biti intenzivne. Sjajno je to što možete prilagoditi intenzitet kako bi odgovarao vašoj razini udobnosti, tako da nema potrebe za brigom. Ipak, bilo da plivate ili veslate, ne zaboravite ostati hidrirani. U vodi možda nećete osjećati žeđ, što može povećati rizik od pregrijavanja.
Koliko kalorija sagorijevate vodenim sportovima?
| Vrsta aktivnosti | Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg | Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Plivanje općenito – rekreativno | 390 kcal | 480 kcal |
| Plivanje kraulom – brzina otprilike 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Prsno plivanje – rekreativno | 345 kcal | 424 kcal |
| Plivanje prsno – za trening ili natjecanje | 670 kcal | 824 kcal |
| Vožnja kanua ili veslanje brzinom od 6,5 do 9,5 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Vožnja kanua, kajaka ili veslanje brzinom većom od 9,5 km/h | 813 kcal | 1000 kcal |
| Veslanje – rekreativni tempo | 228 kcal | 280 kcal |
| Veslanje na dasci stojeći | 423 kcal | 520 kcal |
6. Timski sportovi
Ljeto je savršeno vrijeme za uživanje u aktivnostima s prijateljima. Umjesto da se samo izležavate uz kavu ili limunadu, ili provodite vrijeme na festivalima, razmislite o zajedničkoj aktivnosti uz timske sportove. Zašto ne biste isprobali odbojku na pijesku, košarku ili nogomet? Zabavit ćete se i stvoriti puno novih uspomena, ali je to također fantastičan način da povećate količinu kalorija koje sagorijevate. Tijekom sportske utakmice možete često uložiti puno više truda za tim nego što biste mogli sami u teretani, vođeni uzbuđenjem igre.
Koliko kalorija sagorijevate u ljetnim timskim sportovima?
| Vrsta aktivnosti | Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg | Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Odbojka – rekreativno igranje | 260 kcal | 320 kcal |
| Odbojka na plaži | 520 kcal | 640 kcal |
| Nogomet – rekreativno igranje | 455 kcal | 560 kcal |
| Košarka | 488 kcal | 600 kcal |
7. Aktivnosti za dvije i više osoba
Ako nemate cijeli tim za bavljenje sportom, to nije problem. I dalje se možete dobro zabaviti uz aktivnosti za samo dvije osobe. Razmislite o sportovima koji vam omogućuju sagorijevanje puno kalorija, poput tenisa ili badmintona. Ako imate više osoba na raspolaganju, možete uživati čak i u igranju u parovima. Osim toga, ako tražite opušteniju aktivnost, isprobajte frizbi. Što je vaš protivnik manje vješt, to ćete više trčati uokolo i sagorjeti dodatne kalorije. Uz to, pobjeda je samo lijep bonus!
Opet ćete dati sve od sebe u žaru igre jer sigurno ne želite propustiti pobjedu. Osim toga, bit ćete vani, usavršavajući svoj osunčani ten. Samo ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje kako biste izbjegli opekline od sunca. Za bolju preplanulost, razmislite i o dodacima prehrani kao što je Sun Kiss, koji vam mogu pomoći da postignete onaj savršeni sjaj.
Koliko kalorija sagorijevate ljetnim aktivnostima za dvije i više osoba?
| Vrsta aktivnosti | Potrošnja kalorija po satu za ženu od 65 kg | Potrošnja kalorija po satu za muškarca od 80 kg |
|---|---|---|
| Tenis – pojedinačno | 520 kcal | 640 kcal |
| Badminton – meč | 455 kcal | 560 kcal |
| Badminton – rekreativno igranje | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddle ball | 390 kcal | 480 kcal |
Koliko je vremena potrebno za mršavljenje?
Sad kad znate koliko kalorija sagorijevate po satu uz razne ljetne aktivnosti, vjerojatno se pitate koliko će vremena trebati da izgubite, recimo, kilogram masnoće. Ako ne unesete nikakve promjene u svoje trenutne prehrambene navike i samo dodate fizičku aktivnost, trajat će dulje.
Jedan kilogram masti sadrži približno 7700 kcal. Na primjer, ako uzmete hodanje prosječnom brzinom od 6,4 do 7 km/h, pri čemu muškarac od 80 kg sagorijeva 440 kcal na sat, trebao bi hodati 17 sati i 30 minuta za gubitak jednog kilograma masnoće. Ako svaki dan hoda sat vremena, za gubitak tog kilograma masnoće trebala bi mu manje od 3 tjedna. A ako u to uključi i nešto dulje planinarenje, ostvarit će to još brže.
Koji su glavni zaključci?
Kao što možete vidjeti, postoji puno načina da ostanete aktivni tijekom ljeta i sagorite značajan broj kalorija. Posvećivanje jednog sata ugodnoj fizičkoj aktivnosti nekoliko puta tjedno izvedivo je i ostvarivo gotovo svima. Međutim, zapamtite da gubitak težine ne uključuje samo tjelovježbu; dobro uravnotežena prehrana ključna je za stvaranje kalorijskog deficita. Kad to kombinirate s redovitim vježbanjem, optimalnom količinom sna i nastojanjima da izbjegnete stres i druge negativne čimbenike koji bi vas mogli usporiti na vašem putu mršavljenja, na stazi ste do uspjeha.
Je li vam ovaj članak pomogao da shvatite koliko kalorija možete potrošiti uz ljetne sportove? Ako je tako, svakako ga podijelite sa svojim prijateljima kako biste i njima pomogli s njihovim ciljevima u mršavljenju.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Dodaj komentar