Sadržaj
Vjerojatno ste se našli u situaciji kad vas je jednostavno ulovila želja za trčanjem. Izašli ste van, polako ubrzavate tempo, ali onda odjednom osjećate da nešto nije sasvim u redu. Javlja se onaj neugodan osjećaj probadajuće boli u bočnoj strani trbuha koja vas tjera da usporite ili potpuno stanete. I tako su se vaše nade da ćete nadmašiti svoj prethodni rekord u trčanju i dobro se istrčati potpuno izjalovile.
U današnjem članku upoznat ćete se s najčešćim uzrocima grčeva u bočnoj strani trbuha i kako spriječiti ovaj problem. Također ćemo razgovarati o tome kako se nositi s ovom vrstom bolova ako se oni pojave.
Ako biste željeli početi trčati, svakako pogledajte naš članak 11 razloga da počnete trčati. Kako će trčanje promijeniti vaše tijelo?
Kakva je to probadajuća bol u trbuhu tijekom trčanja?
Ako redovito trčite, vjerojatno ste već iskusili ovu vrstu bolova pa točno znate o čemu govorimo. Jedno istraživanje na trkačima u trajanju od jedne godine pokazalo je da je 70 % njih u nekom trenutku doživjelo probadajuću bol u trbuhu tijekom trčanja, a tijekom utrka procjenjuje se da 20 % trkača ima ovaj problem. [1-2]
ETAP (iz engl. exercise-related transient abdominal pain) skraćenica je za probadajuću bol u bočnoj strani trbuha. Mehanizam koji uzrokuje ovo neugodno stanje proučava se dugi niz godina, no još uvijek nije u potpunosti objašnjen. Postoji još više teorija zašto se uopće javlja ova vrsta bolova. Tako se najprije pretpostavljalo da je za bol u trbuhu tijekom trčanja krivo loše disanje. Dijafragma bi se tijekom optimalnog disanja trebala pomicati gore-dolje. Međutim, kad je disanje nepravilno, dijafragma se kreće na drugačiji način, što može prouzročiti probadajuću bol u trbuhu.
Trenutno se stručnjaci priklanjaju mogućnosti da bol u trbuhu tijekom trčanja uzrokuje iritacija vanjskog peritoneuma (prozirna membrana koja oblaže trbušnu šupljinu i dio zdjelične šupljine) koji se trlja o unutarnji peritoneum tijekom trčanja. Ova je teorija potvrđena opsežnim pregledom na temelju 14 istraživanja o ovim specifičnim bolovima tijekom trčanja. [1-2]
Ovaj se problem očituje tupim, oštrim ili probadajućim bolovima u različitim dijelovima trbuha, najčešće ispod desnog rebra, koji mogu biti različitog intenziteta, a mogu čak prerasti u grčeve. Kod nekih ljudi bol seže sve do ramena. Iako ovo stanje nije opasno po život, može biti prilično uznemirujuće i učiniti trčanje neugodnim. Često morate usporiti, promijeniti tempo hodanja ili čak potpuno stati.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Zašto osjećate probadajuću bol u trbuhu tijekom trčanja?
Ova vrsta bolova ima nekoliko uzroka. Ako ih doživljavate redovito, otkriti zašto se to događa može biti prilično naporan istraživački posao. Ipak, neki od navedenih razloga mogu vam pomoći riješiti ovaj problem.
1. Preintenzivno trčanje
Kad istrčite iz kuće i odmah ubrzate najviše što možete, bolovi u trbuhu gotovo su zagarantirani. Veća je vjerojatnost da ćete osjećati probadajuće bolove u trbuhu ako dišete brzo i plitko nego ako dišete duboko iz trbuha pri sporijem trčanju. [3-4]
2. Jedete ili unosite previše tekućine
S punim želucem svaka fizička aktivnost može biti prilično neugodna. Čak i obična šetnja stepenicama netom nakon ručka može vas ostaviti zadihanima. Isto vrijedi i ako prije trčanja pojedete obilan obrok. Pun želudac stvara veći pritisak na dijafragmu, što opet uzrokuje nelagodu. Situacija je identična i ako vam je želudac pun vode ili zašećerenog soka. [5]
3. Dehidracija
Možda smo vas prestrašili prethodnom točkom pa je vaše rješenje u potpunosti izbjegavati tekućinu nekoliko sati prije trčanja. Međutim, ovo također nije idealno rješenje. U ovom slučaju može vrlo brzo doći do dehidracije, što se definira kao prekomjerni gubitak tjelesnih tekućina i iona. Neki od njih, poput magnezija, pomažu u sprječavanju grčeva mišića. Neki stručnjaci tvrde da je probadajuća bol u trbuhu također vrsta grčeva. I u ovome je slučaju najbolje usredotočiti se na prevenciju i učiniti sve da se ova vrsta bolova uopće ni ne pojavi. Ako pijete vrlo malo vode, smanjuje se i ukupni volumen tekućine i krvi u tijelu. Pravilan protok krvi ključan je za funkcioniranje dijafragme i zato je optimalan unos vode tako važan.
Ako želite saznati nešto više o tome kada je najbolje konzumirati izotonične napitke, ne smijete propustiti naš članak Sportski napici: kada piti napitke za opskrbu ionima ili vodu?
Izotonični napici nisu jedini dodaci prehrani koje koriste trkači. Nešto više o njima pročitajte u našem članku 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti.
4. Plitko disanje
Plitko disanje ne osigurava mišićima i cijelom tijelu toliko kisika kao duboko disanje. Tijekom plitkog disanja, dijafragma ne može pravilno raditi i obavljati svoju funkciju, što također povećava rizik od pojave probadajuće boli u trbuhu. [6]
5. Trčanje s lošim držanjem
Rezultati raznih istraživanja sugeriraju da bi loše držanje također moglo uzrokovati ovu vrstu bolova tijekom trčanja. Kifoza, odnosno pretjerana zakrivljenost gornjeg dijela leđa, jedan je od faktora koji doprinose riziku nastanka bolova u trbuhu. [7-8]
6. Slabi mišići
Probadajuća bol u trbuhu uglavnom se odnosi na slabe mišiće u trbuhu i leđima (tzv. core ili duboki stabilizacijski sustav). Slabi mišići također uzrokuju loše držanje, što opet može uzrokovati bolove tijekom trčanja. [5]
7. Ne zagrijavate se prije trčanja
Zagrijavanje prije nekog treninga prvenstveno je važno zbog prevencije ozljeda. Međutim, to nije jedini razlog. Nedovoljno zagrijano tijelo utječe na cjelokupnu cirkulaciju krvi u tijelu, a time i na dijafragmu koja ima ključnu ulogu kod probadajućih bolova u trbuhu. Iz ovog razloga zagrijavanje tijela prije treninga nikada ne biste smjeli preskočiti. [5]
Što sve možete učiniti kako biste izbjegli bolove u trbuhu tijekom trčanja?
Sada kada znate razloge za nastanak ove vrste bolova, saznajmo što sve možete učiniti kako biste ih izbjegli.
1. Pravilna prehrana
Ako ste atletski građeni, znate da konzumiranje hrane prije fizičke aktivnosti može značajno utjecati na vaše raspoloženje. Ako pola sata prije trčanja pojedete pohani sir, pomfrit i tartar umak, ne možete očekivati da ćete se osjećati dobro. Optimalno vrijeme za veći obrok je oko 2 sata prije trčanja. Obrok treba sadržavati sve makronutrijente te biti uravnotežen i lako probavljiv. Ako je potrebno, možete pojesti mali međuobrok, primjerice pola banane ili pola proteinske pločice oko 30 minuta prije fizičke aktivnosti.
Međutim, nemojte ovo shvatiti kao univerzalno pravilo. Prije trčanja morate na sebi isprobati od koje se hrane osjećate dobro. Neki ljudi teže probavljaju povrće, drugima je pak možda teže probaviti masniju hranu. Isprobajte što vam najviše odgovara, slušajte svoje tijelo i sigurno ćete pronaći namirnice koje su idealne za vas i vašu probavu prije trčanja. [5]
Ako želite saznati nešto više o prehrani prije treninga, ne smijete propustiti naš članak Što jesti prije i poslije treninga za postizanje maksimalnih rezultata.
2. Nemojte unositi ni previše ni premalo tekućine
Optimalna hidratacija organizma ključna je za njegovu učinkovitost. Osim toga, ona može spriječiti i nastanak bolova u trbuhu tijekom trčanja. Kao što smo već spomenuli, pun želudac može vršiti pritisak na dijafragmu, a kruljenje u želucu općenito nije ugodno. Izbjegavajte i slatka pića jer se pokazalo da ona također pogoršavaju bolove u trbuhu. Ako se pripremate za neke duže vježbe i morate popiti izotonični napitak, pripazite na količinu. Pijte ga u manjim količinama umjesto cijele boce odjednom. [5]
Također ne ograničavajte unos vode. Nedostatak vode može negativno utjecati na vašu cirkulaciju krvi zbog smanjenog volumena krvi, što također povećava rizik od pojave probadajućih bolova u bočnoj strani trbuha pa je preporučljivo konzumirati optimalnu količinu vode.
Ako želite saznati nešto više o optimalnom unosu tekućine i hidrataciji organizma, ne smijete propustiti naš članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje.
3. Zagrijte se prije trčanja
Zagrijavanje je vrlo važno da biste potaknuli optimalan protok krvi u tijelu, što će pomoći u prokrvljenosti dijafragme i drugih dijelova tijela. Za zagrijavanje možete raditi vježbe kao što su ABC vježbe, preskakanje užeta, sporo trčanje, vožnja sobnog bicikla, skokovi s raznoženjem i odručenjem i druge slične aktivnosti.
Ako želite saznati nešto više o važnosti zagrijavanja prije vježbanja, ne smijete propustiti naš članak Zagrijavanje, istezanje i hlađenje – jesu li doista važni?
4. Postupno ubrzavajte tempo trčanja
Nema smisla izletjeti van i odmah krenuti trčati najvećom mogućom brzinom. S takvim tempom mogli biste se vrlo brzo onesvijestiti, a jedan od razloga mogli bi biti i tupi bolovi u trbuhu. U početku bi posebice trebali pripaziti na izmjenjivanje trčanja i hodanja, a nemojte pretjerivati čak i ako ste već dobro uvježbani. Najbolje bi bilo da prvi kilometar trčite sporije, a zatim postupno ubrzavate tempo.
Ako vas zanima kako možete postati brži i bolji u trčanju, ne smijete propustiti naš članak Je li trčanje dosadno? Otkrivamo vam kako vam se može svidjeti i kako ga kontinuirano poboljšavati.
5. Usredotočite se na disanje
Mnogi trkači loše dišu i onda se pitaju zašto osjećaju grčeve u trbuhu tijekom trčanja. Za trčanje je ključna pravilna tehnika disanja. Iznimno je važno naučiti kako disati duboko iz trbuha uz pravilno uključivanje dijafragme. Na ovaj način u tijelo ulazi puno više kisika nego kada dišete plitko i površno. Ako vam je to teško prilikom trčanja, najprije vježbajte pravilnu tehniku disanja kod kuće u opuštenom okruženju. Jednom kada naučite pravilno disati u stanju mirovanja, bit će vam mnogo lakše pravilno disati dok vježbate. [6]
Nešto više o tome kako pravilno disati tijekom trčanja možete pročitati u našem članku Kako pravilno disati dok trčite i vježbate i zašto je to toliko važno?
6. Ojačajte svoje tijelo
Snažno tijelo preduvjet je za dobre performanse čak i izvan teretane, a trčanje nije iznimka. Osim toga, snažno tijelo pomaže ojačati vaš core, odnosno duboki stabilizacijski sustav koji poboljšava cjelokupno držanje, što donekle može spriječiti i bolove u trbuhu tijekom treninga. Stoga je idealno uključiti sveobuhvatan trening snage cijelog tijela barem 2 – 3 puta tjedno. Dakle, ako ste trkač, to ne znači da biste trebali zanemariti trening snage, upravo suprotno – to je još jedna vrsta pomoći za brže i dulje trčanje. [8]
Želite li učinkovito vježbati i ojačati cijelo tijelo? Onda ne smijete propustiti naš članak Kako napraviti kvalitetan plan vježbanja u teretani?
Ako vas zanima koje su prednosti treninga s utezima za vaše zglobove, onda ne smijete propustiti naš članak Oštećuje li trčanje vaša koljena i ostale zglobove?
7. Odaberite ispravnu odjeću
Ovo se posebno odnosi na žene koje vole nositi usku odjeću. Želite li za trčanje obući kratke hlače ili tajice koje ste nosili dok ste bili nekoliko kilograma lakši, a puno su uže nego što biste željeli, radije ih ostavite u ormaru i obucite nešto udobnije. Tajice koje su preuske u području trbuha mogu otežati disanje iz trbuha pa ćete biti prisiljeni disati plitko i površno, što opet može dovesti do bolova u trbuhu.
Sva odjeća treba točno pristajati vašem tijelu. Ako vam je potrebna nova odjeća za vježbanje, preporučujemo da pogledate našu novu kolekciju.
Ako vas zanima kako sve odjeća može utjecati na vaše sportske performanse, svakako pogledajte naš članak Kako loš odabir odjeće može utjecati na vaše zdravlje i na što treba pripaziti?
Prva pomoć za probadanje u trbuhu tijekom trčanja
Nekad ste učinili sve što ste mogli, no ipak osjećate bolove u trbuhu tijekom trčanja. Možda je jednostavno takav dan. U ovom slučaju, dobro je znati „prvu pomoć” prilikom bolova u trbuhu tijekom trčanja:
- Odaberite tempo trčanja.
- Prebacite se na hodanje.
- Stanite.
- Polako pritisnite dlan na mjesto na kojem osjećate probadanje.
- Istezanje u stranu također može pomoći (ako osjetite probadanje s lijeve strane trbuha, podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite se udesno, učinite suprotno ako osjetite probadanje s desne strane).
- Sagnite se i dišite duboko, fokusirajući se na duboko disanje iz dijafragme.
- Kada bol nestane, pokušajte ponovno trčati sporim tempom. [2] [5]
Ako vas zanimaju drugi savjeti za sprječavanje bolova u trbuhu tijekom trčanja, ne smijete propustiti naš članak Što ne smijete raditi prije trčanja? 10 pogrešaka s kojima se susreo svaki trkač.
Što biste trebali zapamtiti?
Probadanje u trbuhu tijekom trčanja možete do neke mjere spriječiti ako se pravilno hranite i unosite dovoljno tekućine, trčite razumnim tempom i ne ubrzavate previše odmah od samog početka. Međutim, ponekad možete učiniti sve kako treba i svejedno osjetiti probadajuće bolove u trbuhu. U tom slučaju samo trebate usporiti, stati i pravilno se istegnuti i disati. Nakon toga možete se dalje vratiti trčanju. Ako ponekad osjetite probadanje u trbuhu tijekom trčanja, ne brinite, to se događa i iskusnim trkačima. Sljedeća utrka sigurno će biti bolja.
Poznajete li nekoga tko se redovito žali na bolove u trbuhu tijekom trčanja? Podijelite naš članak s njima kako bi naučili što im sve može pomoći.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
Dodaj komentar