Sadržaj
Mitovi oko vježbi za stražnjicu jednako su rašireni kao i broj ljudi koji žele savršenu stražnjicu. Ako ulažete mnogo truda u vježbanje, no još uvijek ne vidite nikakve rezultate, to može biti vrlo frustrirajuće i demotivirajuće. Možda radite neke pogreške jer ste o njima pročitali ili čuli za popularne mitove o brzom oblikovanju stražnjice. U ovom ćemo članku razotkriti te mitove i pokazati vam kako doći do snažne, čvrste i oblikovane stražnjice i ostaviti sve mitove iza sebe.
10 najvećih mitova o vježbama za stražnjicu
Postoje brojni mitovi o vježbanju stražnjice koji navode ljude na pogreške u vježbanju koje pak negativno utječu na rezultate. Od pogrešnih predodžbi o tome tko ima koristi od jačanja stražnjice do rasprava o najučinkovitijim vježbama i broju ponavljanja, može biti teško odvojiti činjenice od fikcije. U ovom ćemo članku otkriti istinu o vježbanju stražnjice i razriješiti česte mitove.
1. Samo bi žene trebale raditi vježbe za stražnjicu
Kad vam netko spomene vježbe za stražnjicu, vjerojatno prvo zamislite ženu koja radi iskorake, čučnjeve ili popularne potiske kukovima. Međutim, mišljenje da samo žene trebaju vježbati stražnjicu jednako je pogrešno kao i tvrdnja da su vježbe za bicepse isključivo stvar za muškarce. Mišići stražnjice važni su ne samo s estetskog, već i s funkcionalnog gledišta. Svrstavaju se među najveće mišiće u tijelu i uključeni su u najosnovnije pokrete poput hodanja, sjedenja i ustajanja ili podizanja olovke s poda. Oni su također ključni za sportaše jer im razvijeni mišići stražnjice mogu pomoći da budu jači, brže trče, skaču više, kao i da poboljšaju ubrzanje, dinamiku i ukupnu agilnost u pokretu. Jednostavno rečeno, vježbe za stražnjicu korisne su svima. [1]
Zanima li vas koje bi vježbe za stražnjicu svakako trebale imati mjesto u vašem planu treninga? Sve ćete ih pronaći u našem članku: Najbolje vježbe za stražnjicu i noge.
2. Jačanje mišića stražnjice pomoći će vam u sagorijevanju masnog tkiva na ovom području i učiniti vašu stražnjicu vitkijom
Vježbe usmjerene na stražnjicu mogu pomoći u jačanju stražnjice i učiniti ih čvršćima, a istovremeno potiču rast mišića u ovom području. Međutim, važno je napomenuti da ove vježbe nisu zamjena za liposukciju i ne mogu same učinkovito ukloniti masno tkivo sa stražnjice. Ideja o ciljanom mršavljenju na konkretnim područjima kao što je stražnjica vrlo je rašireni mit koji se također odnosi na trbuh i unutarnju stranu bedara.
Gubitak masnog tkiva u bilo kojem dijelu tijela zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje promjenu vaše prehrane i rutine vježbanja. Stvaranjem kalorijskog deficita, (kad potrošnja energije premašuje njen unos) možete postupno smanjiti ukupni postotak tjelesne masti, što dovodi do gubitka tjelesne mase. Međutim, važno je napomenuti da je redoslijed gubitka masnog tkiva na određenim područjima poput trbuha ili stražnjice uglavnom određen genetikom i hormonalnim čimbenicima. Iako se svakodnevno izvođenje 100 čučnjeva s ciljem oblikovanja stražnjice može činiti kao održiva opcija, to nije nužno i najučinkovitije rješenje. [2]
Ako vam je cilj smršaviti i želite naučiti kako tome pristupiti korak po korak, pročitajte naš članak: Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit će vas što je zaista važno.
3. Najučinkovitiji način za jačanje stražnjice su vježbe s vlastitom tjelesnom masom
Dok su vježbe s vlastitom tjelesnom masom poput čučnjeva, iskoraka i mosta prikladne za zagrijavanje, početnike ili kao dio HIIT treninga, one možda neće biti dovoljne za izgradnju oblikovane i seksi stražnjice kakvu želite. Kao što smo već spomenuli, mišići stražnjice jedni su od najvećih u tijelu i nije ih lako izgraditi. Potrebno ih je dugo i pravilno trenirati kako bi postali jači.
Vježbe s vlastitom tjelesnom masom mogu biti učinkovite za početnike, no čak će i oni s vremenom morati uključiti trening snage s utezima kako bi postigli željeni napredak. To je zato što jednostavno povećanje broja ponavljanja za čučnjeve ili iskorake s vlastitom tjelesnom masom nije dugoročno održivo i može postati zamorno.
Učinkovitiji pristup je postupno povećavanje otpora pomoću bučica, girja ili šipke s utezima. Na taj ćete način nastaviti aktivirati mišiće stražnjice i poticati njihov rast i razvoj te ujedno spriječiti stagnaciju pa će vaš napredak biti prije vidljiv. [3]
Međutim, ne morate potpuno zanemariti vježbe s vlastitom tjelesnom masom. Upravo suprotno, one bi također trebale imati svoje mjesto u vašem planu treninga.
Kako biste postigli željene rezultate, bitno je odrediti optimalno opterećenje tijekom treninga i prilagođavati ga tijekom vremena. U sljedećem članku saznajte nešto više o tome: Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?
4. Čučnjevi su najbolja vježba za stražnjicu
Koja vježba je najučinkovitija za izgradnju stražnjice? Kladimo se u proteinski prah da je vaš odgovor – čučnjevi. Iako vam čučnjevi mogu pomoći da razvijete jake donje udove, postoje učinkovitije vježbe za izgradnju mišića stražnjice jer čučnjevi ne aktiviraju mišiće stražnjice tako intenzivno kao što možda očekujete.
Čučnjevi i potisci kukovima:
- Znanstvenici su mjerili aktivnost mišića stražnjice tijekom čučnjeva i otkrili da su visoke razine aktivnosti zabilježene samo tijekom pokreta prema gore, točnije u prvoj polovici pokreta. Međutim, mišići stražnjice tada se vraćaju u relativno stanje mirovanja. Vjerojatno se možete složiti s nama da ni vi sami često ne osjećate da vam stražnjica zapravo radi tijekom čučnjeva. [4]
- Kad je riječ o izgradnji mišića stražnjice, potisci kukovima daju mnogo bolje rezultate. Ova je vježba pokazala intenzivnu aktivaciju mišića stražnjice kroz gotovo sve faze pokreta. Osim toga, potisci kukovima nisu tako tehnički zahtjevni kao čučnjevi, a vjerojatno ćete moći podići mnogo veću težinu. Ova vježba stvara veći mehanički i metabolički stres na mišićima stražnjice, što dovodi do veće snage i boljeg rasta mišića. [4]
Međutim, to ne znači da biste trebali potpuno izbaciti čučnjeve iz svog plana treninga. Oni su još uvijek jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela i trebali bi biti uključeni u nekoj varijanti u rutinu vježbanja svakog sportaša. Štoviše, za sveobuhvatan trening mišića stražnjice, učinkovitije je uključiti više vježbi koje ciljaju ovu mišićnu skupinu.
Ako želite saznati nešto više o tome zašto su čučnjevi dobri i kako ih pravilno izvoditi, pročitajte naš članak: Čučnjevi: Prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za dom i teretanu
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
5. Dovoljna je jedna vježba za oblikovanje stražnjice
Stražnjicu čine tri različita mišića: veliki, srednji i mali mišić (musculus gluteus maximus, medius i minimus), od kojih je svaki uključen tijekom kretanja, ali svaki različitim intenzitetom. Stoga jedna vježba vjerojatno neće biti dovoljna za sveobuhvatno jačanje sva tri mišića stražnjice. Umjesto toga, veća raznolikost vježbi u vašem planu treninga osigurat će vam da učinkovito aktivirate sve ove mišiće.
- Vježbe koje stavljaju veći naglasak na veliki mišić stražnjice uključuju: potiske kukovima, duboke prednje i stražnje čučnjeve, zanoženje, prednje i stražnje iskorake s trakama i rumunjski deadlift.
- Vježbe koje ciljaju srednji mišić stražnjice uključuju: korištenje sprave ili sajle za pokrete adukcije i abdukcije, bočne iskorake, bočno hodanje s trakom, bočno podizanje nogu i čučnjeve na jednoj nozi.
- Vježbe koje ciljaju mali mišić stražnjice uključuju: spravu ili sajlu za adukciju i abdukciju, bočno podizanje nogu, mostove s jednom nogom, iskorake u naklonu i bugarske čučnjeve. [5–6]
Započnite s izvođenjem 2 – 3 osnovne vježbe kao što su potisak kukovima, rumunjski deadlift i leđni čučnjevi. Zatim možete uključiti dodatne vježbe s elastičnim trakama kao što su bočno hodanje, „školjka” (clamshell), mostovi i podizanje nogu. Ove vježbe mogu vam pomoći aktivirati i ojačati i one najskrivenije mišiće. Međutim, one su prikladnije za kraj vašeg treninga.
Inspiraciju za vježbe s elastičnom trakom možete pronaći u sljedećem članku: Postignite čvrstu i okruglu stražnjicu bez korištenja utega. Isprobajte vježbanje s elastičnom trakom za vježbanje
6. Jedini način za napredak je trening s teškim utezima
Kad sastavljate svoj plan vježbanja stražnjice, važno je imati na umu da se mišići stražnjice sastoje i od sporo aktivirajućih (crveni, tip 1) i brzo aktivirajućih (bijeli, tip 2) mišićnih vlakana.
- Brza mišićna vlakna najbolje reagiraju na vježbe s velikim utezima i malim brojem ponavljanja ili na eksplozivne vježbe kao što su sprintevi, skok čučnjevi ili skokovi na kutiji.
- S druge strane, spora mišićna vlakna bolje reagiraju na vježbe s manjim težinama i većim brojem ponavljanja.
Dakle, koji je najbolji plan vježbanja mišića stražnjice? To nije ni približno tako komplicirano kao što vam se možda čini. Ako radite na mišićima stražnjice dva puta tjedno, podijelite svoje treninge na jedan usmjeren na vježbe jačanja s utezima i drugi na vježbe s vlastitom tjelesnom masom. Ovakav pristup cilja obje vrste mišićnih vlakana i može rezultirati sveobuhvatnijim razvojem mišića stražnjice.
Uključite vježbanje mišića stražnjice u svoju rutinu vježbanja 2 – 3 puta tjedno, uzimajući u obzir druge mišićne skupine i sve druge fizičke aktivnosti koje imate u planu. Imajte na umu da je mišićima obično potrebno 24 – 72 sata odmora i oporavka nakon treninga snage kako bi potpuno zacijelili i regenerirali se. [7–8]
7. Nije potrebno mijenjati svoju rutinu vježbanja mišića stražnjice
Možda već imate svoje omiljene vježbe, utege i brojeve ponavljanja koji su vam dobro funkcionirali u prošlosti. Međutim, ako vam se čini da jednostavno više ne napredujete, razmislite o mijenjaju svoje rutine vježbanja kako biste izvukli maksimum iz svog treninga. Zanima li vas što sve možete učiniti?
Najučinkovitiji način je tzv. princip progresivnog preopterećenja. Možda vam se ovo čini kao neki komplicirani znanstveni izraz, no njegova je definicija vrlo jednostavna i zapravo znači da, kako biste nastavili napredovati, morate postupno povećavati zahtjeve koje postavljate svom tijelu tijekom treninga. Vaši će se mišići prilagoditi razini stresa koji im postavljate u roku od nekoliko tjedana i razvit će potrebnu snagu i izdržljivost da se s tim lakše nose. Međutim, nakon što se vaši mišići prilagode određenoj razini stresa, više neće biti aktivirani i daljnji napredak može stati.
Naravno, to ne znači da svaki tjedan morate potpuno mijenjati svoj trening. Dovoljne su manje prilagodbe poput povećanja težine (za maksimalno 10 %) ili broja ponavljanja svaki tjedan. Međutim, svakako najprije ovladajte odgovarajućom tehnikom izvođenja vježbe prije nego što ju promijenite. Također je u redu izvoditi istu vježbu nekoliko tjedana ako se jednostavno ne osjećate sposobnima za zahtjevniju vježbu. Nakon nekoliko tjedana razmislite o zamjeni vježbi i eksperimentiranju s malim promjenama u položaju tijela kako biste otkrili pod kojim se kutom najintenzivnije aktiviraju vaši mišići stražnjice. [9]
Ako želite saznati nešto više o tome kako izraditi funkcionalni plan treninga, pročitajte naš članak: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?
8. Treniranjem stražnjice možete potpuno promijeniti njen oblik
Vjerujete li da ćete vježbajući poput Jennifer Lopez postići jednako okruglu i divljenja vrijednu guzu? Nažalost, to nije baš tako. Oblik vaše stražnjice prvenstveno je određen oblikom vaše zdjelice, raspodjelom masnog tkiva u vašem tijelu i brzinom rasta vaših mišića. Neki su ljudi rođeni s predispozicijom da imaju zaobljeniju stražnjicu, dok drugi imaju ravniju stražnjicu. No, to ne znači da se ne isplati potruditi i da se možete osloniti isključivo na genetiku. Vaš stil života, uključujući tjelovježbu i prehranu, i dalje ima značajan utjecaj na oblik vašeg tijela. [10]
Marljivim izvođenjem potisaka kukovima, deadlifta ili čučnjeva svoju stražnjicu na kraju možete transformirati u njenu najbolju verziju. Međutim, bitno je zapamtiti da je za rast mišića potrebna i pravilna prehrana. Ako želite imati ne samo čvršću već i zaobljeniju stražnjicu, morat ćete prilagoditi svoju prehranu. Osim unosa dovoljne količine proteina (1,4 –2 g po kg tjelesne mase), bitno je povećati i unos energije. Koliko energije trebate unijeti možete jednostavno izračunati pomoću našeg kalkulatora unosa energije i makronutrijenata.
Sve što trebate znati o izgradnji čvrste i zaobljene stražnjice možete pronaći u sljedećem članku: Kako učvrstiti i oblikovati svoju stražnjicu i noge
9. Prije treninga važno je značajnu količinu vremena posvetiti vježbama aktivacije
U teretani se često mogu vidjeti žene koje se fokusiraju na aktivaciju mišića stražnjice prije nego što se upuste u trening snage. Iako to nije nužno loša stvar, neke od njih rade barem pet vježbi s elastičnim trakama koje mogu oduzeti i do 30 minuta dragocjenog vremena i energije. Kao posljedica toga možda nećete imati istu razinu energije i fokusa tijekom težeg dijela svog treninga.
Prije nego što se upustite u teške čučnjeve ili deadlift, dovoljno je zagrijati mišiće i opustiti kukove i koljena. Ako želite, možete dodati jednu ili dvije vježbe s elastičnom trakom, no to nije nužno. Nakon toga prijeđite na glavni dio treninga, počevši s manjim opterećenjem ili samo s praznom šipkom. Nakon ove faze vaše bi tijelo trebalo biti i više nego spremno za veća opterećenja. [11]
10. Ako vas sutradan ne boli stražnjica, čak ni dok sjedite, trening je bio uzaludan
Mnogi ljudi vjeruju da je bol u mišićima dan nakon vježbanja dokaz napornog treninga. Ako ih bol prilikom svakog ustajanja sa stolice ne podsjeti na jučerašnje iskorake, obično misle da jednostavno nisu dovoljno vježbali. Srećom, ovo je još jedan mit. Bol u mišićima nakon vježbanja, također poznata kao DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), obično se javlja 12 – 24 sata nakon vježbanja i uobičajena je reakcija tijela na stres. Glavni uzrok su mikropukotine u mišićnim vlaknima koje nastaju tijekom treninga snage. Bol obično najintenzivnije osjećate nakon nove vježbe, povećanja težine ili nakon drugih promjena u vašem planu treninga.
Istraživanja tvrde da bol u mišićima nije pouzdan pokazatelj učinkovitosti vježbanja jer i genetika u tome igra značajnu ulogu. Tako, primjerice, od dvije osobe iste izdržljivosti, jedna može imati nepodnošljive bolove u mišićima, dok ih druga osoba možda uopće neće osjetiti nakon identičnog treninga. [12–13]
Nadalje, nekoliko je stručnjaka zaključilo da oštećenje mišića koje je uzrok DOMS-a nije preduvjet za rast mišića. Drugi čimbenici kao što su mehanička napetost ili metabolički stres također igraju ulogu u ovom procesu. To znači da se vježba koja ne uzrokuje značajnu bol mišića ipak može smatrati učinkovitom. [14]
Ako želite znati što sve možete učiniti za ublažavanje bolova u mišićima nakon vježbanja, pročitajte naš članak: Kako potaknuti regeneraciju pomoću pištolja za masažu i drugih sprava?
Koji je zaključak?
Dosada ste možda vjerovali u neke duboko ukorijenjene mitove o jačanju mišića stražnjice, što je dovelo do pogrešnog odabira vježbi, predugog zagrijavanja, korištenja vježbi s vlastitom tjelesnom masom bez ikakvih utega ili uvjerenja da je bol nakon treninga pouzdan pokazatelj učinkovitosti vašeg treninga. Međutim, nakon što pročitate ovaj članak, znat ćete točno koje promjene trebate uvesti kako biste postigli dobro oblikovanu stražnjicu. Učinkovito isplanirajte svoj plan treninga i ne zaboravite uključiti ciljane vježbe za stražnjicu kao što su potisak kukom ili rumunjski deadlift. Također, dajte svom tijelu dovoljno vremena za odmor, a pripazite i na prehranu. Ako se dovoljno dugo pridržavate ovih promjena, sigurno ćete vidjeti rezultate koje želite.
Ako poznajete nekoga tko još uvijek vjeruje u ove mitove o jačanju stražnjice, svakako podijelite ovaj članak s njima i pomozite im da otvore oči i promijene pristup vježbanju.
[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion
[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/
[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better
[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f
[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/
[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/
[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f
[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine
[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/
[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)
[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820
Dodaj komentar