Kako vježbati s bolovima u koljenima? 7 prikladnih sportskih aktivnosti

Sadržaj

Skoro svatko se u nekom trenutku svog života susreće s bolovima u koljenima. Zaista nije ugodno kada odjednom ne možete u potpunosti uživati u sportu, pa čak i povremeni dnevni pokreti postanu problematični. Unatoč tome, još uvijek postoji mnogo načina da ostanete fizički aktivni. Ključ je u odabiru specifičnih vrsta vježbi koje ne opterećuju previše koljena. Ako ovom problemu pristupite na ispravan način, ove aktivnosti mogu čak pomoći u ponovnom uspostavljanju normalne pokretljivosti i funkcije zglobova.

Zašto vježbati s bolnim koljenima?

Možda ste odmah pomislili da kada vas bole koljena da je bolje da ih pustite da se odmore. To vrijedi za akutnu bol uzrokovanu ozljedom, ali kada je u pitanju kronična (dugotrajna) bol u koljenu, smanjena aktivnost može dovesti do ukočenosti i smanjene pokretljivosti. Naprotiv, odgovarajuće vježbe koje preporučuje fizioterapeut mogu pomoći u jačanju mišića, tetiva, ligamenata i drugih potpornih struktura oko koljena. Štoviše, tijekom kretanja podmazuju se sinovijalnom tekućinom, što smanjuje trenje između zglobnih površina. To je ključno za održavanje zdravlja hrskavice. Na kraju, odgovarajuće kretanje može vam pomoći da postupno vratite snagu i pokretljivost koljena. [1]

Osim toga, važno je za vaše cjelokupno tjelesno i psihičko blagostanje da se redovito bavite tjelesnom aktivnošću, barem 150 minuta tjedno. Međutim, to ne znači da morate dizati utege u teretani 2 sata neprekidno. Računa se čak i šetnja, kratka vožnja biciklom ili malo istezanja. Zato je ključno da svatko pronađe aktivnost koja mu odgovara. [5]

Ako vas zanima koji su najčešći uzroci boli i pucketanja u koljenima, više informacija potražite u članku: Pucketanje i bol u koljenima: uobičajeni uzroci i prikladne vježbe
U sljedećem članku još smo se dublje pozabavili problematikom pucketanja zglobova: Pucketanje i praskanje u zglobovima: čest fenomen ili upozorenje na problem?

7 vrsta prikladnih sportskih aktivnosti

Ako imate dugotrajne probleme s koljenima, uvijek se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom prije bavljenja bilo kojim sportom. Oni vam mogu pružiti najbolji savjet na temelju dijagnoze pokreta i sveobuhvatne procjene vašeg problema. Oni će vas uputiti što vam odgovara, a što trebate izbjegavati. Svačije preferencije i potrebe variraju i uvijek ovise o vašoj individualnoj situaciji. Ako isprobate bilo koju od dolje navedenih vrsta aktivnosti kretanja i osjetite značajno povećanje nelagode, razmislite o smanjenju intenziteta, opsega pokreta ili ponavljanja. Ako pojačana bol potraje, bolje je prestati i probati nešto drugo.

Počnite polako s novom sportskom aktivnošću. Uvijek se zagrijte i lagano istegnite prije nego što se upustite u to. Postupno povećavajte trajanje, intenzitet ili broj ponavljanja na temelju toga kako reagiraju vaša koljena. Ovo bi moglo uvesti novu vrstu stresa u vaše tijelo na koje se ono mora prilagoditi. [9]

Osim pravilnog vježbanja, koljena možete podržati i dodacima za zglobove. Kako biste lakše odabrali visokokvalitetni dodatak prehrani, svakako pogledajte članak: Kako odabrati najbolji dodatak prehrani za zglobove?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Plivanje

Plivanje je idealna kardio aktivnost koju obično možete raditi čak i ako imate problema s koljenima. Budući da vas voda podupire, zglobovi se opterećuju manje u usporedbi s aktivnostima poput trčanja. Osim toga, pritom ćete raditi na rasponu pokreta i fleksibilnosti zglobova. Svakim zaveslajem svladavate i otpor vode, što dovodi do cjelokupnog jačanja tijela. Plivanje ima dodatnu prednost istezanja prsnih mišića koji se često mogu skratiti i rada na oslabljenim mišićima između lopatica. To može doprinijeti boljem držanju. [2]

Osim redovitog plivanja, možete isprobati i razne tečajeve u vodi poput vodenog aerobika ili vježbi snage.

Ako se još uvijek dvoumite trebate li dati priliku plivanju, možda će vas u to uvjeriti članak “8 prednosti plivanja koje će vas odmah natjerati na bazen”.

2. Hodanje sa štapovima za planinarenje ili bez njih

Obično hodanje je najprirodnija aktivnost za naše tijelo. Ne opterećuje previše mišićno-koštani sustav, ali učinkovito pokreće zglobove kako bi ih podmazala sinovijalnom tekućinom. Osim podmazivanja zglobova, ova tekućina također hrani hrskavicu koja nema vlastitu opskrbu krvlju. Stoga hranjive tvari primarno dopiru do njih dok se krećete. Zato je važno ostati aktivan, čak i ako nam koljena ne funkcioniraju dobro kao prije. [3]

Međutim, kada krećete na duža planinarska putovanja, uvijek je dobra ideja sa sobom ponijeti štapove za planinarenje ili nordijsko hodanje. S njima angažirate mišiće gornjeg dijela tijela dok hodate. To smanjuje opterećenje na koljenima i kukovima, a vjerojatno povećava i vašu brzinu. Ortopedi često preporučuju hodanje sa štapovima, posebno nordijsko hodanje, osobama s osteoporozom, artritisom ili drugim bolestima mišićno-koštanog sustava, osobito zglobovima.

Ako vas zanima koje prednosti vam može donijeti planinarenje, pročitajte članak: Psihičko blagostanje, mršavljenje i bolji san. Koje su ostale prednosti boravka na otvorenom?

3. Vožnja bicikla ili korištenje sobnog bicikla

Vožnja bicikla, bilo na otvorenom ili na sobnom biciklu, još je jedna aktivnost izdržljivosti koja se obično preporučuje osobama s problematičnim koljenima. Slično plivanju i hodanju, vožnja bicikla ne opterećuje toliko zglobove. Vožnja bicikla također olakšava podmazivanje zglobova i jača mišiće i ligamente oko koljena. To može pridonijeti poboljšanju ukupne funkcije zgloba. [4]

Za vožnju biciklom najbolje je birati dobro asfaltirane ceste i biciklističke staze. S druge strane, izbjegavajte staze i šumske putove jer velike rupe ili neravne površine potencijalno mogu pogoršati stanje vaših koljena.

Sve preporuke za stvari koje biste trebali ponijeti na biciklistički izlet i savjete kako se sigurno voziti možete pronaći u članku: Kako na siguran način uživati u vožnji bicikla? 7 savjeta za početnike i napredne bicikliste

4. Joga ili pilates

Joga nije samo jednostavno istezanje. To je aktivnost koja se fokusira na pokretljivost zglobova, poboljšava fleksibilnost i držanje tijela, dok istovremeno opušta i jača mišiće. Pilates također nudi slične učinke.

Dok osjećate bol u koljenima, možda nećete moći izvoditi sve položaje joge, osobito one koji uključuju ekstremno savijanje koljena. Međutim, joga vam još uvijek može biti korisna. Možete početi s nježnijim, meditativnim vrstama joge poput Hatha, Iyengar ili Kundalini. U idealnom slučaju, pohađajte tečaj pod vodstvom iskusnog instruktora.[6]

Želite li saznati više o jogi i njezinim dobrobitima za zdravlje, pročitajte članak: Joga: ključ tjelesne i mentalne ravnoteže

5. Vježbe s masažom

Masiranje mišića nogu može pomoći u oslobađanju ukočenih mišića koji također mogu pridonijeti bolovima u koljenima. To možete učiniti sami koristeći pjenasti valjak ili lopticu za masažu. Ovi su pomagala idealna za opuštanje gluteusa, bedara i listova.

Postavite valjak ili lopticu ispod mišića koji želite masirati, zatim ga lagano pritisnite vlastitom tjelesnom težinom i pomičite tijelo u različitim smjerovima. Intenzitet masaže možete kontrolirati podešavanjem pritiska na mišić koji se oslanja na alat.
Slično, možete koristiti štap za masažu ili masažni pištolj. Međutim, kada koristite masažni pištolj, usredotočite se samo na mišiće koji su meka tkiva, a izbjegavajte kosti i zglobove.

Sredstva za masažu također su idealna za potporu oporavku. O tome kako ih koristiti možete saznati u članku: Kako pospješiti regeneraciju pomoću masažnog pištolja i drugih alata?

Otkrijte naše bestsellere:

6. Vježbe istezanja i opuštanja

Vježbe istezanja mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti mišića, osiguravajući da ne ograničavaju funkciju vaših koljena. Problem s bolovima u koljenima može proizaći iz skraćenih mišića na prednjoj (kvadriceps) ili stražnjoj (tetive) strani vaših bedara. Neke od dolje navedenih vježbi možete uključiti u svoju rutinu treninga jer se općenito preporučuju čak i tijekom rehabilitacijskih programa. Ipak, preporučljivo je posavjetovati se s ortopedom ili fizioterapeutom o njihovoj prikladnosti za vas.

Za sve vježbe važno je zadržati rastegnuti položaj 20 do 60 sekundi i ponoviti ga najmanje 3 puta.

1. Istezanje kvadricepsa

Početni položaj: Stanite uspravno, zatim savijte koljeno jedne noge i rukom povucite stopalo prema gluteusu (ili koliko vam koljeno dopušta). Tijekom cijele vježbe pokušajte držati koljena blizu jedno drugom. Noga na kojoj stojite može biti lagano savijena.
Izvođenje: Dišite kontrolirano i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 20 sekundi. Zatim promijenite nogu. Ako imate poteškoća s održavanjem ravnoteže, možete se uhvatiti za stolicu ili šipku za oslonac.
Uobičajene pogreške: Previše razmaknuta koljena, naginjanje prema naprijed.

2. Istezanje zadnje lože

Početni položaj: Stanite uspravno spojenih stopala. Zatim napravite mali korak naprijed jednom nogom, nagnite se naprijed dok su vam leđa ravna, podignite prste prednje noge i pokušajte je dohvatiti rukama. Prednja noga je ispružena, a stražnja blago savijena.
Izvođenje: Dišite kontrolirano i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 20 sekundi. Zatim promijenite nogu.
Uobičajene pogreške: Nedovoljan raspon pokreta.

3. Istezanje tetive u ležećem položaju

Početni položaj: Lezite leđima na prostirku, podignite nogu, lagano je savijte i rukama je privucite nekoliko centimetara bliže prsima.
Izvođenje: Sa svakim izdahom pokušajte privući nogu bliže. Nastavite na ovaj način najmanje 20 sekundi. Zatim promijenite nogu.
Uobičajene pogreške: Nedovoljan raspon pokreta, podizanje donjeg dijela leđa od prostirke.

4. Istezanje listova

Početni položaj: Stanite okrenuti prema zidu ili kavezu za vježbanje sa šipkom (otprilike u razini ramena). Napravite korak naprijed s jednom nogom i blago je savijte u koljenu, a stražnju nogu držite ispruženom. Zatim se lagano nagnite naprijed, ispružite ruke i stavite dlanove na zid ili uhvatite šipku. Vaša stopala trebaju biti ravno na tlu.
Izvođenje: Dišite kontrolirano i usredotočite se na istezanje lista stražnje noge. Zadržite ovaj položaj najmanje 20 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Uobičajene pogreške: Nedovoljan raspon pokreta.

7. Rehabilitacijske vježbe

Ove vježbe idealne su za jačanje mišića donjih udova i ligamenata koljena (prednji ili stražnji križni ligamenti). Ti su ligamenti ključni za fleksibilnost i stabilnost cijelog koljena, stoga je važno održavati ih čvrstima i fleksibilnima.

1. Podizanje nogu u sjedećem položaju

Početni položaj: Sjednite na podlogu s ispruženim nogama i ravnim leđima. Stavite ruke iza tijela kako biste se poduprli.
Izvođenje: Nakon izdisaja kontrolirano i polagano podignite jednu ispruženu nogu nekoliko centimetara od prostirke. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde, zatim spustite nogu natrag na tlo i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Promijenite nogu nakon završetka serije.
Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti.

2. Ispravljanje nogu s valjkom

Početni položaj: Sjednite na podlogu ravnih leđa i stavite ruke iza tijela kako biste se poduprli. Savijte jednu nogu i postavite pjenasti valjak s glatkom površinom ispod koljena druge noge.
Izvođenje: Nakon izdisaja polako i kontrolirano ispravite nogu oslonjenu na pjenasti valjak. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde. Zatim ga vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Promijenite nogu nakon završetka serije.
Uobičajene pogreške: Nekontrolirani pokreti.

Vježba za jačanje koljena s pjenastim valjkom

3. Most

Početni položaj: Lezite na leđa s rukama oslonjenim uz tijelo, dlanovima na tlu. Savijte koljena, privlačeći ih prema kukovima, a stopala držite na tlu.
Izvođenje: Aktiviranjem glutealnih i stražnjih bedrenih mišića podignite zdjelicu prema gore. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite se u ovom položaju sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite zdjelicu prema dolje. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje leđa, nekontrolirani pokreti.

4. Podizanje nogu ležeći na boku

Početni položaj: lezite na bok tako da donjom rukom poduprete glavu, a nadlaktica vam je savijena, postavite dlan na tlo. Donju nogu savijte u koljenu, a gornju držite ispruženom.
Izvođenje: Gornju ispruženu nogu pri izdisaju podići prema gore (najmanje 30 cm od tla), a potom je kontrolirano spustiti prema dolje. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Promijenite strane nakon završetka serije.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.

5. Nožni potisak s elastičnom trakom s otporom

Početni položaj: Lezite leđima na podlogu. Zatim savijte jednu nogu i privucite koljeno prema prsima. Uzmite dugačku elastičnu traku s otporom, držite je rukama na suprotnim krajevima i zakačite središnji dio oko stopala savijene noge.
Izvođenje: Pri izdisaju gurnite stopalo uz elastičnu traku s otporom i ispravite nogu. Zatim ga vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Promijenite nogu nakon završetka cijele serije.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.

Kako izvesti nožni potisak s elastičnom trakom s otporom?

6. Podizanje listova

Početni položaj: Stanite uspravno s rukama na bokovima.
Izvođenje: Izdahnite dok podižete pete od tla i prebacujete težinu tijela na prste. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.

Neprikladne sportske aktivnosti

Neke sportske aktivnosti su neprikladne kada se radi o problemima s koljenima. Mogle bi dovesti do pogoršanja boli i drugih simptoma. Kao i kod prikladnih vježbi, to se uvijek temelji na individualnim razmatranjima i preporukama liječnika. Međutim, za neke ljude s problemima s koljenima, čak i ove vrste sportova mogu biti prikladne. [7]

To znači vježbe sa snažnim učinkom na zglobove (aktivnosti sa snažnim učinkom).
To uključuje aktivnosti poput vježbi skakanja, čučnjeva, iskoraka, skijanja, snowboarda, trčanja, CrossFita, preskakanja užeta, nogometa, košarke, tenisa i drugih timskih sportova.
Međutim, ako nemate akutnih problema s koljenima, možda će biti dovoljno poduprijeti koljena bandažima za koljena ili ih omotati (po mogućnosti od strane stručnjaka) tijekom ovih aktivnosti.
S druge strane, osobama sa zdravim koljenima ove će aktivnosti biti jako korisne. Kada se koriste umjereno, služe kao izvrsna prevencija za probleme sa zglobovima. Pomažu u jačanju mišića, ligamenata i drugih potpornih struktura zglobova. Osim toga, podržavaju gustoću kostiju, podmazivanje zglobova i funkciju hrskavice. [8]

Ako želite saznati više o utjecaju trčanja na zdravlje zglobova, možete pročitati članak: Oštećuje li trčanje vaša koljena i druge zglobove?

Problemima vezanima uz mišićno-koštani sustav pozabavili smo se i u drugim člancima:

Muče vas bolovi u leđima? Odgovor na to što ih najčešće uzrokuje i kako se s njima nositi možete pronaći u članku: Bolovi u leđima: 10 najčešćih uzroka i rješenja za njihovo uklanjanje
O tome što može uzrokovati bol u laktu možete saznati u članku: Teniski lakat i golferski lakat: što ih uzrokuje i kako ih se riješiti?T
Ako i vi želite naučiti kako postupiti s ozljedama mišića, pročitajte članak: Što učiniti s istegnućem ili puknućem mišića i kako ih razlikovati?

Koji je glavni zaključak?

Sportske aktivnosti svakako ne biste trebali izostaviti iz svog života, čak ni kada počnete imati problema s koljenima. Umjesto toga, bolje je da se usredotočite na prikladne vrste vježbi koje pogoduju ne samo vašoj kondiciji, već i podržavaju pokretljivost i cjelokupnu funkciju vaših zglobova koljena. Za kardio možete isprobati aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla. Joga ili posebne vježbe istezanja i rehabilitacije tada mogu pomoći u jačanju i poboljšanju raspona pokreta u koljenima.

Ako vam se svidio članak i znate nekoga tko ima bolove u koljenima, podijelite ga s njime. Možda mu možete pomoći u pronalasku odgovarajućih sportskih aktivnosti.

Steznici za vježbanje

Kompleksna prehrana zglobova