Pucketanje i bol u koljenima: uobičajeni uzroci i prikladne vježbe

Pucketanje i bol u koljenima problemi su s kojima se često susreću ne samo sportaši, već i mnogi drugi ljudi. Iako povremeni zvukovi pucketanja u koljenima mogu biti normalni za zdrave zglobove, bol uz to ne treba shvatiti olako. To bi mogao biti simptom značajnijeg mišićno-koštanog problema. U ovom ćete članku pronaći informacije o tome kada je preporučljivo potražiti liječničku pomoć ili konzultirati fizioterapeuta za pucketanje i bol u koljenima. Osim toga, otkrit ćete vježbe koje mogu pomoći u ublažavanju tegoba.

Koji su najčešći uzroci pucketanja i boli u koljenima?

Najvjerojatnije ste osjetili pucketanje ili krckanje u koljenu dok ste se kretali. Iako može biti prilično zapanjujuće, općenito, nije ništa ozbiljno. Najčešći uzrok je stvaranje mjehurića zraka unutar prostora sinovijalne tekućine (tekućina koja smanjuje trenje zglobova) koji pucaju tijekom kretanja. Ako pucanje nije popraćeno bolom, oteklinom, crvenilom ili bilo kakvim drugim problemom, nema razloga za brigu jer ne ukazuje na ništa ozbiljno.

Želite li saznati što još može uzrokovati pucketanje zglobova i je li opasno? Onda ne smijete propustiti naš članak: Pucketanje zglobova: čest fenomen ili upozorenje na problem?

Gotovo svatko iskusi bol u koljenu u nekom trenutku svog života. To može biti jednostavno kao prejako pritiskanje tijekom trčanja, dizanje većih utega u teretani ili iznenadni pokret tijekom nogometne utakmice za koji koljeno nije bilo pripremljeno. Međutim, problemi s koljenima nisu isključivo kod sportaša; manje aktivni pojedinci također ih mogu doživjeti zbog različitih razloga. Iako bol može nestati nakon nekoliko dana, može i trajati mjesecima ili čak godinama. Kako biste spriječili pogoršanje, ključno je identificirati temeljni uzrok.

Sljedeći čimbenici često pridonose pojavi bolova u zglobovima:

• nedovoljna ili pretjerana tjelesna aktivnost
• izvođenje vježbi na pogrešan način
• prekomjerna težina ili pretilost
• mišićna neravnoteža
• slabi ili zategnuti mišići
• nezdrav način života
• genetika

Ovi čimbenici mogu biti uzrok oštećenja ligamenata, tetiva, hrskavice ili mišića koji okružuju koljeno, što dovodi do bolnih stanja koljena. [1]

Najčešća oboljenja koljena

Bol u koljenu može se pojaviti sprijeda, straga, sa strane ili odozgo s različitim intenzitetom i iz različitih uzroka. Međutim, samo liječnik može dati točnu dijagnozu na temelju detaljnog pregleda.

• Osteoartritis (osteoartroza): nastaje kada se hrskavica istroši, postane tanja, a kosti se susreću s manje amortizacije. To može uzrokovati ne samo bolove u zglobovima, već i čujne zvukove. [2]
• Ozljede ligamenata: Najčešće je oštećenje prednjeg križnog ligamenta (ACL), koje može nastati npr. tijekom brzog pokreta uvrtanja noge. [2]
• Ozljede meniskusa: Meniskus je hrskavična struktura koja djeluje kao amortizer u zglobu koljena. U slučaju ozljede može ostati zarobljen u zglobnom prostoru, što rezultira boli, oteklinom i ograničenom pokretljivošću koljena. [1]
• Tendinitis (upala tetive): upalno stanje tetiva koje se može razviti zbog prekomjerne upotrebe tijekom sportskih aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla ili igranje košarke. Ponekad se naziva i “jumper’s knee”. [3]
• Sindrom patelofemoralne boli: možda ju poznajete kao “runner’s knee” jer ga obično doživljavaju trkači. Često se javlja među početnicima koji se previše opterećuju na početku, prelazeći s minimalne aktivnosti na svakodnevno trčanje. Osim pucanja koljena, manifestira se i kao bol iznad čašice koljena, koja se pojačava tijekom pokreta. [1]
• Osgood-Schlatterova bolest: Ovo je upalno stanje tetive koje se manifestira kao oteklina ispod koljena i bol u njegovom prednjem dijelu. Može se razviti zbog pretjeranog bavljenja sportom, ali i tijekom brzog rasta djece. [7]

Kako održati koljena zdravima?

Trebamo se brinuti o koljenima čak i ako ne ispuštaju zastrašujuće zvukove, ne bole i rade glatko. Primjenom dolje navedenih mjera životnog stila možete podržati pravilnu funkciju koljena, kao i kukova i drugih zglobova. [2]

Što može pomoći da vaša koljena budu što dulje u dobrom stanju?

• Optimalna težina: Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu dovesti do preopterećenja zglobova, povećavajući rizik od trošenja hrskavice i razvoja osteoartritisa.
• Zdravo kretanje: Tijekom tjelesne aktivnosti zglobovi se podmazuju, a važni hranjivi sastojci dopiru do njih kroz cirkulaciju, što je ključno za njihovu funkcionalnost. Osim sportskih aktivnosti, dobro je i redovito kretanje poput hodanja. Međutim, izbjegavajte prenaprezanje tijekom bavljenja sportom i osigurajte vrijeme za odmor i oporavak.
• Zagrijavanje i istezanje prije bavljenja sportom: Prije bavljenja bilo kakvom sportskom aktivnošću, ne zaboravite  zagrijati i istegnuti sve svoje zglobove. To ih priprema za opterećenje i smanjuje rizik od ozljeda.
• Trening snage: Izvođenje vježbi snage pomoći će u jačanju mišića i drugih potpornih struktura oko vaših zglobova. Kada vježbate pravilnom tehnikom i punim rasponom pokreta, također podržavate njihovu mobilnost.
• Steznici za koljena: Dok vježbate, također možete posegnuti za steznicima za koljena kako biste pružili potporu i održali zglob toplim. Posebno su korisni tijekom teških čučnjeva, mrtvog dizanja ili dizanja utega.
• Dodaci prehrani za zglobove: brizi o zdravlju zglobova također mogu pomoći sveobuhvatni dodaci prehrani za zglobove. Sadrže tvari kao što su  glukozamin, kondroitin, MSM,  i druge sastojke koji su neophodni za pravilan rad mišićno-koštanog sustava. To također može uključivati ​​sastojke poput  hrskavice morskog psa, kolagena ili Boswellia serrata. Kako biste saznali više o tome što treba sadržavati kvalitetan dodatak prehrani za zglobove, svakako pogledajte naš članak: Kako odabrati najbolji dodatak prehrani za zglobove?

Kada biste trebali potražiti liječničku pomoć zbog pucketanja ili boli u koljenu?

Ako samo pucketanje koljena nije popraćeno boli, ukočenošću ili oteklinom u zglobu, vjerojatno nije ozbiljan problem. U slučaju boli često je dovoljno odmoriti koljeno nekoliko dana, napraviti pauzu od vježbanja, koristiti steznik za koljeno  ili bandaže ili koljeno profesionalno  zalijepiti trakom. Obično će se nelagoda postupno smanjivati.

Međutim, ako već nekoliko tjedana osjećate bol, a nelagoda se pogoršava dok se pojavljuju dodatni simptomi, važno je što prije potražiti liječničku pomoć. Ovi problemi mogu s vremenom početi ograničavati ne samo vaše sportske aktivnosti, već i vaš svakodnevni život. Nažalost, ne postoji čarobna pilula ili metoda koja trenutno i trajno može ukloniti bolove u koljenima. Također se ne isplati isprobavati razne kućne lijekove ili mazati koljeno posebnim domaćim biljnim mastima. Najbolje je posjetiti liječnika (ortopeda) ili fizioterapeuta koji može obaviti potrebnu dijagnostiku i preporučiti odgovarajuće liječenje. [4]

Koji simptomi mogu ukazivati na oštećenje koljena?

• Bol: Traje 2-3 tjedna ili se postupno pogoršava i prisutna je čak i u mirovanju. [4]
• Otok i crvenilo: U slučaju ozljede ili bolesti, područje oko zgloba može biti natečeno, crveno i toplo.
• Temperatura: Upalne bolesti zglobova također mogu biti praćene temperaturom. [5]
• Nestabilnost zgloba: Ako se, na primjer, koljeno klati s jedne na drugu stranu i čini se labavim kada stavite svoju težinu na njega, to može biti rezultat pokidanih ili olabavljenih ligamenata. [5]
• Ukočenost i smanjen opseg pokreta u zglobu: Još jedan znak upozorenja je kada vas zglobovi ograničavaju u izvođenju pokreta poput dubokih čučnjeva ili drugih pokreta koje biste inače s lakoćom izvodili. [5]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koji je uobičajeni pristup liječenju stanja koljena

Ključ uspješnog liječenja bolova u koljenima je stručna dijagnostika koju obavlja ortoped, sportski liječnik ili fizioterapeut. Na temelju rezultata pregleda postavit će dijagnozu i predložiti plan liječenja. To može uključivati ​​preporuku korištenja  steznika za koljena, hladne terapije, rehabilitacijskih vježbi, lijekova ili potpornih dodataka za zglobove. Dodatno, mogu se savjetovati tretmani poput magnetoterapije, elektrostimulacije ili, u ekstremnim slučajevima, kirurški zahvati (proteza koljena, operacija meniskusa, ligamenata ili tetiva). [6]

Cijeli tijek liječenja razlikuje se od slučaja do slučaja. Unatoč tome, važno je dugoročno se pridržavati plana liječenja koji vam je preporučio liječnik ili fizioterapeut. To je osobito važno u postoperativnom razdoblju, gdje je vjerno prolaženje cjelokupnog procesa rehabilitacije ključno za postizanje optimalnog cijeljenja koljena. [6]

Vježbanje s pucketanjem u koljenima i bolovima

Ako povremeno osjetite pucketanje u koljenima, ali nemate drugih problema s njima, ne trebate se ograničavati tijekom sportskih aktivnosti. Međutim, uvijek zapamtite da morate zagrijati i mobilizirati sve svoje zglobove kako biste ih bolje pripremili za opterećenje, a također obratite pozornost na pravilnu tehniku ​​vježbanja.

Međutim, ako osjetite bol u koljenima, izbjegavajte treniranje i guranje kroz bol, misleći da ćete se naviknuti na to ili da će nestati. Također, suzdržite se od samodijagnosticiranja i izrade programa mobilnosti na svoju ruku, već potražite savjet stručnjaka. Fizioterapeut je najprikladniji da vas vodi u vašem treningu, jer on može provesti procjenu kretanja i identificirati temeljni problem.

Često uključuje prekomjerno opterećenje tetiva, grč mišića ili neku vrstu mišićne neravnoteže. Fizioterapeut će vam zatim pokazati specifične vježbe koje bi postupno mogle ublažiti vašu bol. Također će vam preporučiti koje aktivnosti izbjegavati tijekom treninga i koliko možete opteretiti koljeno. Nakon toga, na vama je da poslušate njihove savjete i učinkovito ih provedete u praksi.

Zašto vježbati s bolovima u koljenima?

Možda mislite da je odmaranje koljena kada bole najbolji pristup. Iako to može biti točno za akutnu bol uzrokovanu ozljedom, kada je u pitanju kronična (dugotrajna) bol u koljenu, smanjena aktivnost može učiniti više štete, pa čak i pogoršati probleme. S druge strane, odgovarajuće vježbe osmišljene od strane fizioterapeuta mogu vam pomoći da povratite snagu i pokretljivost koljena te im vratite funkcionalnost. Ove vježbe obično uključuju vježbe istezanja ili vježbe snage pomoću tjelesne težine, ali i masaže s  alatima. [8]

Kako vježbati s bolovima u koljenima?

Kada vježbate s bolnim koljenima, uvijek pristupite s maksimalnim oprezom, osobito kada isprobavate novu vježbu. Počnite s manjim brojem ponavljanja ili kraćim trajanjem, koje možete postupno povećavati tijekom vremena. Prije treninga snage uvijek posvetite nekoliko minuta zagrijavanju, poput hodanja na traci ili vožnje sobnog bicikla te izvodite dinamičko istezanje, fokusirajući se prvenstveno na mobilizaciju zglobova kuka i koljena.

Ako se bolovi u koljenima pojačavaju tijekom vježbanja, bolje je smanjiti intenzitet ili prerano prekinuti vježbanje. Sljedeće vježbe obično se preporučuju za probleme s koljenima, ali možda nisu prikladne za svakoga. Stoga, ako ih smatrate neugodnima, suzdržite se od njihovog izvođenja. Također, vodite računa o prenaprezanju. Odaberite najviše 3 vježbe iz svake skupine i dosljedno ih uključite u svoju rutinu kako biste ostvarili dugoročne koristi. Prije nego počnete s bilo kakvim vježbama za koljena, poželjno je konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom.

1. Vježbe istezanja

Cilj je povećati fleksibilnost mišića donjih ekstremiteta kako oni ni na koji način ne bi ograničavali funkciju koljena. Skraćeni mišići na prednjoj (kvadriceps) ili stražnjoj (tetive) bedrima mogu biti potencijalni problem.

• Za istezanje kvadricepsa jednostavno se uspravite, savijte jedno koljeno i pomaknite petu prema stražnjici. Pokušajte držati koljena obje noge blizu jedna drugoj. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu.
• Kako biste učinkovito istegnuli tetive koljena, počnite ležanjem na leđima. Jednu nogu držite ispruženu na prostirci, a drugo koljeno lagano savijte, podižući ga prema gore. Rukama nježno povucite savijenu nogu prema tijelu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu. Ponovite ovo istezanje najmanje 3 puta za svaku nogu. [9]

2. Masiranje mišića donjih ekstremiteta

Masiranje mišića nogu može pomoći u oslobađanju napetosti i ukočenosti koji mogu pridonijeti bolovima u koljenima. To možete jednostavno učiniti sami pomoću  pjenastog valjka ili masažne lopte. Ova su pomagala savršeni za opuštanje gluteusa, bedara i listova.

• Postavite pjenasti valjak ili lopticu za masažu ispod ciljanog mišića, a zatim ga nježno pritisnite težinom vlastitog tijela. Pomičite tijelo u različitim smjerovima kako biste učinkovito izmasirali mišić. Možete kontrolirati intenzitet masaže prilagođavanjem pritiska koji primjenjujete na alat na temelju svoje razine udobnosti.
• Za učinkovitije opuštanje mišića posegnite za masažnim valjkom ili pištoljem za masažu. Međutim, pobrinite se da ga koristite samo na mišićima, mekim tkivima i izbjegavajte kosti i zglobove.

Alati za masažu također su idealni za podršku oporavku nakon vježbanja. Da biste saznali kako ih učinkovito koristiti, možete pročitati članak: Kako pospješiti regeneraciju pomoću pištolja za masažu i drugih pomagala?

3. Vježbe jačanja ligamenata koljena

Ligamenti koljena (kao što su prednji ili stražnji križni ligament) ključni su za fleksibilnost i stabilnost cijelog koljena, stoga je bitno održavati ih jakima i fleksibilnima. Vježbe usmjerene na jačanje bedara i listova idealne su za očuvanje njihovog zdravlja.

• Ove vježbe uključuju čučnjeve, iskorake, podizanje listova, ekstenzije nogu, savijanje tetiva i druge vježbe koje se izvode unutar raspona pokreta koji vam odgovara.
• Postoje i specifične rehabilitacijske vježbe, kao što su podizanje ravnih nogu, podizanje jedne noge uz pomoć mekanog pjenastog valjka, ili bočno ležeće podizanje nogu. [10–11]

4. Vježbe za stabilnost koljena

Ove vježbe usmjerene su na jačanje mišića koji podupiru pravilan položaj zgloba koljena.

• Ove vježbe uključuju različite pokrete usmjerene na ravnotežu, kao što su čučnjevi ili čučnjevi u stranu s trakom , kao i čučnjeve na podlozi za ravnotežu (uz maksimalan oprez, prilagođavajući raspon pokreta prema vašim trenutnim sposobnostima i vještinama ravnoteže).
• Različite varijante gluteal bridge ili  box step-up također su prikladne za poboljšanje stabilnosti koljena. [12]

5. Sportske aktivnosti s manjim opterećenjem koljena

Ako osjetite bol u koljenu, trebali biste izbjegavati aktivnosti koje uključuju jake udarce, skakanje, trzanje, rotaciju ili brze promjene smjera jer bi to moglo dodatno oštetiti vaša koljena. Stoga se ne preporučuju sportovi kao što su nogomet, trčanje, košarka, squash ili tenis. Umjesto toga, odlučite se za sportove koji su nježniji za vaša koljena. [13]

• Prikladne aktivnosti uključuju hodanje (sa štapovima za planinarenje), vožnju biciklom, plivanje, pilates ili yoga.

Problemima s mišićno-koštanim sustavom bavili smo se i u drugim člancima:

• Muče vas bolovi u leđima? Odgovor na to što ih najčešće uzrokuje i kako ih se riješiti možete pronaći u članku: Bol u leđima: 10 najčešćih uzroka i načina kako ih se riješiti
• Više informacija o uzrocima bolova u laktu potražite u članku: Teniski i golferski lakat: što ih uzrokuje i kako ih se riješiti?
• Ako i vi želite naučiti kako postupiti s ozljedama mišića, pročitajte članak: Što učiniti s istegnućem ili puknućem mišića i kako ih razlikovati?
• Zanima li vas kakav utjecaj ima trčanje na zglobove? Onda svakako pogledajte naš članak: Oštećuje li trčanje vaša koljena i druge zglobove?

Koji je glavni zaključak?

Problemi s koljenima mogu značajno utjecati na vaš život, stoga je ključno dati prednost prevenciji i voditi maksimalnu brigu o svojim zglobovima. Održavanje zdrave težine, pridržavanje uravnotežene prehrane, uključivanje dodataka prehrani za zglobove i bavljenje optimalnom tjelesnom aktivnošću mogu biti korisni. Međutim, ako bol u koljenu traje dulje vrijeme, ključno je to riješiti. Prvi korak je konzultirati se s liječnikom radi preporučenog liječenja, a fizioterapeut vas zatim može voditi kroz vježbe. Vježbe istezanja, jačanja i stabilnosti koljena, kao što je spomenuto u članku, mogu biti osobito korisne.

Ako vam se svidio članak i znate nekoga tko pati od bolova u koljenima, svakako ga podijelite s njima. Možete im samo pomoći pronaći uzrok svojih problema ili im dati korisne savjete za odgovarajuće vježbe i njegu zglobova.

Izvori:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx