Dodaci prehrani za vježbanje i kako ih odabrati

Konzistentna tjelovježba, uravnotežena prehrana i regeneracija. To su tri glavna stupa svakog sportaša. Međutim, ponekad vaša prehrana i plan prehrane možda nisu savršeni. Čak i ako se trudite, uvijek će postojati dani kada morate dati prednost svojim obavezama i ostaviti svoju uravnoteženu prehranu po strani. U takvom slučaju, neki dodaci prehrani mogu vas spasiti dajući vašem tijelu točno ono što mu je potrebno.

Istodobno, ovi suplementi mogu uvelike podržati vaše napore u treningu, pogotovo ako idu ruku pod ruku sa zdravom prehranom. Na taj način možete povećati unos proteina ili energije, pridonijeti bržoj regeneraciji i poboljšati performanse. No, ponuda dodataka prehrani doista je široka pa se nije lako snaći među njima. U ovom ćemo vas članku savjetovati koji su dodaci prehrani obavezni ako težite najboljim rezultatima.

Pregled osnovnih dodataka prehrani koji ne bi trebali nedostajati u vašim zalihama

1. Protein u prahu

Protein u prahu jedan je od najpraktičnijih i najtraženijih dodataka. To je zato što ako želite dobiti mišiće, morate konzumirati više proteina nego što vaše tijelo može razgraditi prirodnim procesima. I u tome vam može pomoći protein u prahu. [1]

Protein sirutke smatra se vodećim u tom pogledu. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i također je vrlo probavljiv u usporedbi s drugim izvorima. Brzo isporučuje poštenu dozu proteina potrebnog za rast i održavanje mišićne mase na vašem tijelu.

Razne studije također podržavaju upotrebu proteina u prahu. Rezultati pokazuju da dodatni proteini dobiveni iz dodataka prehrani mogu utjecati na stjecanje više mišića i snage. Pomoći će vam s unosom proteina i zadovoljiti preporučeni dnevni unos.  . Kako bi se podržao rast mišića, veličina porcije trebala bi biti u rasponu od 1,4 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Osim toga, proteini će pridonijeti bržoj regeneraciji mišića nakon vježbanja. Kvalitetan proteinski dodatak može ponuditi 20 – 30 g proteina u jednoj porciji i možete ga uzimati u bilo koje doba dana. [2–⁠3] [37]

Razlozi za suplementaciju proteinom

U sljedećim točkama saželi smo glavne prednosti proteina u prahu [4–⁠6]:

• podržava rast mišićne mase i snage
• doprinosi ubrzanju regeneracije
• jednostavan i brz način za nadoknadu proteina koji nedostaju
• može doprinijeti gubitku težine
• može imati pozitivan učinak na krvni tlak i razinu kolesterola

2. Gainer

Uz proteine, gainer ije također jedan od najpopularnijih dodataka. Obično za njim postoji velika potražnja među ljudima koji žele dobiti mišiće. Međutim, njegova je velika prednost ta što vam omogućuje povećanje kalorijskog unosa i na taj način pokriva energetske potrebe za intenzivni trening. Glavna razlika između proteina i gainera je činjenica da je gainer mješavina bogata ne samo proteinima, već uglavnom ugljikohidratima. A ugljikohidrati su primarni izvor energije u gainerima. Međutim, vremena kada su gaineri smatrani brzim i jeftinim izvorom energije davno su prošla. Oni visokokvalitetni sadrže širok raspon mikro i makronutrijenata u uravnoteženom omjeru. [7]

Najbolje vrijeme za korištenje kvalitetnog gainera je prije ili nakon vježbanja, ili u bilo koje vrijeme tijekom dana za nadoknadu energije ili povećanje kalorijskog unosa. Što se tiče količine, potrebno je uzeti u obzir dozu preporučenu na pakiranju, koja bi trebala biti u skladu s vašim energetskim i nutritivnim potrebama. Ni aktivne žene ne moraju brinuti o uzimanju ovog dodatka. Mogu koristiti gainere bez straha da će im tijelo poprimiti mišićavi muški oblik. To je fiziološki nemoguće. [8–9]

Razlozi za korištenje gainera

U sljedećim točkama saželi smo glavne prednosti gainera [10–⁠11]:

• nudi dodatne kalorije iz kvalitetnih izvora
• sadrži veliku količinu ugljikohidrata i proteina
• odličan je izvor energije
• pomaže u izgradnji mišićne mase
• jednostavan način za dopunu kalorija
• vrlo pogodan za korištenje u bilo koje doba dana
• često sadrži dodatne sastojke u obliku vitamina, minerala ili vlakana
• Kompleksni gainer također može zamijeniti 1 – 2 prava obroka

Više o tematici gainera saznajte u članku Kako odabrati najbolji gainer za rast mišića?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. BCAA

BCAA, ili aminokiseline razgranatog lanca sastoje se od tri zasebne aminokiseline, naime valina, leucina i izoleucina. BCAA možete pronaći u većini izvora proteina, posebno životinjskog podrijetla, kao što su meso, jaja, riba, perad ili mliječni proizvodi. A zašto treba obratiti pažnju na aminokiseline?

BCAA spadaju u esencijalne aminokiseline koje su vrlo važne za rast mišića. Još jedna značajna činjenica je da BCAA čine oko 14 – 18 % ukupnih aminokiselina u mišićima. Leucin, koji je jedan od njih, ima anaboličko djelovanje, zahvaljujući čemu od najviše svih aminokiselina stimulira sintezu mišićnih proteina (MPS). BCAA se također može koristiti kao izvor energije tijekom zahtjevnog treninga, čime se štiti mišićna masa. Osim toga, zbog svog učinka na serotonin, BCAA mogu smanjiti osjećaj umora.

Preporučena porcija BCAA je u rasponu od 5 – 10 grama prije, tijekom ili nakon treninga, kao dio suplementacije proteinima. No, ovaj dodatak prehrani možete konzumirati i u bilo koje doba dana u obliku osvježavajućeg napitka. [12–⁠14]

Razlozi za suplementaciju BCAA

U sljedećim točkama saželi smo glavne prednosti BCAA [14–⁠18]:

• mogu povećati sintezu proteina i tako potaknuti rast mišića
• doprinose smanjenju umora tijekom napornog vježbanja
• mogu poboljšati performanse izdržljivosti
• štite mišiće od razgrađivanja radi energije

Više o ovom dodatku možete saznati u članku BCAA i njihov učinak na tijelo.

4. Kreatin

Kreatin je jedna od najpopularnijih supstanci u svijetu fitnessa. Ipak, ne razumiju svi njegove učinke. Posljedično, često možete naići na pretjerana očekivanja ili razne mitove o kreatinu. Činjenica je da se radi o molekuli koja se prirodno stvara u našem tijelu, posebice u jetri. Osim toga, možete ga pronaći u raznim izvorima iz hrane, posebice u mesu i ribi. [19]

Povećane zalihe kreatina u tijelu također povećavaju stopu dostupnosti osnovnog oblika energije, a to je ATP. To je bitno za trening visokog intenziteta i druge aktivnosti visokog intenziteta. Štoviše, vaš trening ponekad može zahtijevati veću potrošnju ATP-a u sekundi nego što ga vaše tijelo može proizvesti samo. Rezultat ovog fenomena je, naprimjer, da možete sprintati punom brzinom samo nekoliko sekundi. Dodatak kreatina može pomoći povećati njegovu razinu u tijelu. Kao rezultat toga, moći ćete postići intenzivnije performanse tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Najbolji način da povećate opskrbu kreatinom u mišićima je da ga koristite dugotrajno bez pauze, u količini od 3 – 5 g dnevno. Vegani koji ne konzumiraju hranu životinjskog porijekla, a koja je prirodno bogata kreatinom, također mogu imati koristi od njegovih prednosti. [21–⁠22]

Razlozi za suplementaciju kreatinom

U sljedećim točkama saželi smo glavne prednosti kreatina [23–27]:

• može poboljšati rad mozga
• podržava vježbanje visokog intenziteta
• doprinosi izgradnji mišića
• podržava veću proizvodnju energije mišićnih stanica

Ako vas dodatno zanima tematika kreatina, svakako ne propustite članak Kako odabrati najbolji suplement kreatina. Nudi razne savjete, opovrgava mitove i nudi sveobuhvatni sažetak svih dobrobiti i učinaka ove tvari.

5. HMB

β-hidroksi β-metilmaslačna kiselina ili jednostavno – HMB je molekula koja nastaje tijekom razgradnje/prerade leucina u našem tijelu. HMB utječe na sintezu mišićnih proteina i može pridonijeti bržoj regeneraciji nakon intenzivnog treninga. Osim toga, može biti vrlo korisna za smanjenje razgradnje mišićnih proteina. Pod određenim uvjetima može čak spriječiti da uopće dođe do toga. [28]

Učinak HMB-a na izgradnju mišića također je razmatran u raznim studijama. Rezultati su pokazali da uzimanje 1,5 – 6 grama HMB svaki dan može poboljšati povećanje mišića tijekom treninga snage. Međutim, njegova je učinkovitost veća za početnike i netrenirane sportaše. To znači da ako trenirate dulje vrijeme, suplementacija HMB-om možda neće biti učinkovita kao kod početnika. [29–⁠30]

Razlozi za suplementaciju HMB-om

U sljedećim točkama saželi smo glavne prednosti HMB-a [29–⁠34]:

• može doprinijeti rastu mišića
• može igrati važnu ulogu u smanjenju razgradnje mišićnih proteina i, pod određenim uvjetima, može je spriječiti
• može pojednostaviti prilagodbu treningu i podržati izvedbu
• može poboljšati regeneraciju

Izvori:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y