Što jesti prije i poslije treninga za postizanje maksimalnih rezultata?

Da biste održali koncentraciju glukoze u krvi koja je iznad norme, trebali biste unositi dovoljnu količinu hrane i pića prije i poslije treninga. Zahvaljujući tome maksimalizirat ćete svoje performanse i skratiti vrijeme regeneracije mišića. Možemo reći da je glad presvučena žeđ, a do određene mjere to možemo reći i za vježbanje. Temelj svega je dovoljan unos tekućine! 

Dovoljan unos tekućine je temelj

To je uistinu tako. Dovoljno tekućine temelj je za pravilnu funkciju vaših mišića i cjelokupnog organizma. Ukoliko ste dovoljno hidratizirani, vaše tijelo osigurat će optimalno unutarnje okruženje za što bolje rezultate. Kad vježbate, vaše tijelo gubi veliku količinu vode, važne elektrolite i nutrijente. To brzo može dovesti do dehidratacije i svih opasnosti koje su s tim povezane. [1] Za više informacija o važnosti unošenja dovoljno tekućine, pročitajte naš članak Hidratacija prije, za vrijeme i poslije treninga te kako izbjeći dehidrataciju.

Što jesti prije treninga?

Mnogo ljudi i sportaša zanemaruje unos bilo kakve hrane prije vježbanja. Smatraju da im nije potrebna i da će definiciju postići lakše bez nje, kao i gubitak kilograma. Ne shvaćaju da bi mogli patiti od vrtoglavice, mučnine i letargije ukoliko ne budu unosili dovoljno hranjivih tvari prije bilo kakve fizičke aktivnosti. Upravo izostavljanje obroka prije treninga može povećati vjerojatnost nastanka ozljede. Pravilna prehrana prije vježbanja pomoći će vam ne samo kod maksimalizacije performansi, već i kod minimaliziranja oštećenja mišića. [3]

Međutim, važno je znati što biste trebali jesti. Unošenje hranjivih tvari prije vježbanja pružit će vam energiju i snagu koju trebate za bolje treniranje. Svaki makronutrijent ima specifičnu zadaću i zato ćemo pogledati što će vašem tijelu učiniti ugljikohidrati, bjelančevine i masti ukoliko ih konzumirate prije treninga. [2] [3] 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati = energija. Kad vježbamo, naši mišići i jetra kao izvor energije koriste glikogen, odnosno glukozu spremljenu u našem tijelu. To su upravo ugljikohidrati koji se u mišićima mijenjaju u glukozu. Trebali biste moći trenirati duže i jače ako povećate količinu glikogena, a to će vam pomoći da izgradite veću mišićnu masu. Zalihe glikogena u mišićima su ograničene, a kad se iscrpe smanjuju se vaša snaga i intenzitet vježbanja. Zato je konzumacija ugljikohidrata prije bilo kakve fizičke aktivnosti zbilja ključna. [4] [5]

Tako će unošenje ugljikohidrata učinkovito doprinijeti vašoj snazi i pomoći pri regeneraciji mišićne mase. To da ugljikohidrate trebate samo ako radite iscrpljujući trening je veliki mit. Ugljikohidrati, zapravo, mogu poboljšati i kratkoročne visoko intenzivne treninge. [5]

Daljnji odličan benefit korištenja ugljikohidrata prije treninga je činjenica da stimuliraju otpuštanje inzulina. U kombinaciji s proteinom poboljšavaju sintezu bjelančevina i sprečavaju njihovo rastavljanje. Jednostavno rečeno, ako prije treninga unesete ugljikohidrate, vaše tijelo bit će puno energije, a vaša snaga bit će bolja čime će stjecanje mišićne mase biti mnogo jednostavnije. [5] [6]

2. Bjelančevine

U trenutku kad počnete s treningom snage i dizanjem težina, izlažete svoje mišiće ogromnom opterećenju koje može uzrokovati njihovo oštećenje. Kako bi se vaši mišići mogli učinkovito oporaviti i regenerirati potrebne su im bjelančevine. One su izvori aminokiselina koje pridonose regeneraciji mišićne mase i učinkovito pomažu u popravljanju oštećenih mišićnih tkiva. [7]

Postoje mnoge druge prednosti korištenja bjelančevina prije treninga. Mnogo studija potvrdilo je da korištenje bjelančevina neposredno prije treninga pomaže kod povećanja mišićne mase i uklanjanja masti. Također se pokazalo da konzumacija bjelančevina prije vježbanja povećava sintezu mišićnih proteina. Njihova konzumacija uzrokuje bolju anaboličku reakciju na rast mišića. [3] [7] [8]

3. Masti

Mnogo ljudi izbjegava unošenje masti zbog pogrešne predodžbe da su sve masti loše. Istina je suprotna. Postoje, naime, i zdrave masti koje tijelo treba za bolje funkcioniranje organizma. Među njih pripadaju namirnice sa sadržajem omega-3 masnih kiselina koje možemo naći u ribi ili orašastim plodovima. Masti mogu pomoći usporiti probavu i tako održavaju optimalnu razinu glukoze i inzulina u krvi. Pružaju i neke značajne vitamine i minerale koji su neizbježni za svakog čovjeka. [9] [10] 

Tempiranje obroka prije treninga je ključ

Tempiranje vašeg obroka važan je aspekt prehrane organizma prije vježbanja. Za svakog je individualno vrijeme kada bi trebao jesti prije treninga. Ukoliko želite maksimalizirati rezultate svog treninga, probajte konzumirati jelo koje sadrži sve makronutrijente 2 do 3 sata prije treninga. Ukoliko ste navikli jesti 45 do 60 minuta prije treninga, izaberite namirnice koje se lako probavljaju. Tako ćete preduhitriti neugodne, teške osjete u želucu za vrijeme vježbanja. [3] [11] [13] 

Idealno vrijeme za jelo je od 30 minuta do 3 sata prije treninga. Kod svakog sportaša je to, ipak, individualno. Kako biste otkrili koliko je vremena potrebno vašem tijelu da probavi jelo prije treninga, najprije ćete morati eksperimentirati. Ukoliko preferirate jutarnje treninge, vjerojatno nećete moći jesti punovrijedan obrok prije nego što krenete u teretanu. Zato bi vam malo osvježenje u obliku voća ili doručak od lako probavljivih namirnica trebao biti dovoljan. [3] [11] [12] [13] 

Primjeri obroka prije treninga

Mnogo ljudi, koje zanima što bi trebali jesti prije treninga, na internetu traži inspiraciju za konkretna jela. Za vas smo pripremili popis preporučenih namirnica i njihove glavne benefite kao obrok prije treninga. [3] 

• Voće – puno je jednostavnih ugljikohidrata, prirodnih šećera i kalija. On pomaže kod mišićnih grčeva za vrijeme vježbanja.
• Maslac od kikirikija – radi se o zdravim mastima koje imaju visok sadržaj antioksidansa, bjelančevina, vitamina i minerala.
• Cjelozrnato pecivo – sadrži kompleks ugljikohidrata s niskim sadržajem šećera.
• Pileći batak, riža i pirjano povrće – smjesa koja povezuje bjelančevine i kompleksne ugljikohidrate. Tamno meso pilećeg bataka u sebi skriva više “dobrih masti” nego meso pilećih prsa.
• Zobene pahuljice – složeni ugljikohidrati u zobenim pahuljicama se sporo razlažu u vašem probavnom sustavu, što znači da će vam davati više energije.
• Jaja – puna su visokokvalitetnih proteina i sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Upravo one pridonose izgradnji mišićne mase i njenoj regeneraciji.
• Avokado – pun je zdravih masti, antioksidansa, vitamina i minerala.
• Proteinski smoothie – u jednom napitku dobivate dobru dozu bjelančevina, brzo probavljivih ugljikohidrata i zdravih masti.
• Lako probavljive bjelančevine – isto tako, preporučamo unos namirnica koje su izvor lako probavljivih bjelančevina, poput orašastih plodova, grčkog jogurta, pačjeg mesa, čaše običnog ili sojinog mlijeka. Pridonose rastu i regeneraciji mišićne mase i ne opterećuju želudac.

Suplementacija prije treninga

Za maksimalne performanse u teretani je do određene mjere odgovorna i pravilna suplementacija. Može vam pomoći u formiranju vaše figure, kod spaljivanja masti ili kod nadopune energije. Za vas smo pripremili popis dodataka prehrani koji su prigodni za korištenje prije treninga: [2] [3] [14]

• Protein

Proteini su glavni i ključni dodaci prehrani za svakog sportaša. Pomažu kod izgradnje mišićne mase i učinkovito osiguravaju njezinu bržu regeneraciju. Kod nedostatka ugljikohidrata su odličan izvor energije i pridonose imunitetu organizma.

• Kreatin

Kreatin je organska kiselina koja se prirodno nalazi u ljudskom tijelu i pomaže skladištiti energiju za mišiće. Tako pridonosi rastu, snazi i obujmu mišićne mase.

• Beta Alanin

Beta Alanin je neesencijalna aminokiselina koja sprečava proizvodnju mliječne kiseline za vrijeme treninga, čime poboljšava sportske performanse i smanjuje umor.

• Gaineri

Gaineri su sredstvo puno ugljikohidrata čija je glavna uloga davati mišićima glikogen iz zaliha. Njegova uloga je pridonijeti snazi i izdržljivosti iscrpljenog organizma i pomoći kod dobivanja ispravne tjelesne mase.

• Spaljivači masti

Spaljivači su dodaci prehrani koji aktivno pomažu kod pravilnog spaljivanja masti. Možete posegnuti za prirodnim spaljivačima masti, kao L-karnitin, za termogenim, kao Synefrin, koji kao izvor energije koriste masne zalihe, ili za kompleksnim spaljivačima koji sadrže mnogo efikasnih sastojaka ili pak za vitaminima i mineralima.

Što jesti poslije treninga?

Sigurno poznajete taj osjećaj kad poslije treninga dođete kući i najradije biste pojeli sve što vidite. Tako se osjećate zbog kalorijskog deficita kojeg ste uzrokovali spaljivanjem mnogo kalorija za vrijeme treninga. Osim toga ste zajedno s kalorijama iz svojeg tijela izbacili i važne vitamine i minerale. Ukoliko neposredno poslije treninga ne unesete potrebne nutrijente, možete osjećati umor i boriti se s niskom razinom šećera u krvi. [15] [17]

Konzumacija ispravnih hranjivih tvari brzo poslije vježbanja može pomoći kod brže regeneracije vašeg tijela. Poslije treninga je posebno važno konzumirati ugljikohidrate i bjelančevine koji povećavaju sintezu mišićnih bjelančevina i obnavljaju zalihe glikogena. [15] [16] [17]

1. Bjelančevine

Korištenje bjelančevina neposredno nakon treninga ima nekoliko važnih funkcija. Jaki trening može prouzročiti mikroskopska oštećenja u stanicama iscrpljenih mišića koje su sastavljene primarno od bjelančevina. Konzumacija dovoljne količine proteina poslije treninga pružit će tijelu aminokiseline koje su mu potrebne za popravak mišićne mase. Ona također pruža materijal za izgradnju koji je potreban za stvaranje novog mišićnog tkiva te osigurava njihov siguran rast. Jednostavno rečeno, konzumacija bjelančevina poslije treninga je neizbježna za regeneraciju i cjelokupan rezultat. Vaše vrijeme provedeno u teretani sigurno neće biti uzaludno. [15] [18]

Na koncu, nije bitno unosite li proteine životinjskog ili biljnog podrijetla, važno pratiti kako biste unosili minimalnu preporučenu dnevnu dozu. S druge strane, ne preporuča se niti pretjerivati s unosom bjelančevina. Koliko je onda bjelančevina potrebno unositi dnevno? 

Studije su pokazale da konzumacija 20 do 40 grama bjelančevina može osigurati optimalnu regeneraciju mišića poslije vježbanja, pri čemu se preporuča konzumirati 0,3 do 0,5 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. To bi značilo da bi muškarac od 80 kg trebao dnevno unositi približno 24 do 40 g bjelančevina. Za aktivnog sportaša ovaj iznos, ipak, nije dovoljan. [15] [18] [19] Konačna doza bjelančevina, naime, ovisi i o fizičkoj aktivnosti čovjeka. Što više vremena provodite u teretani, tim više biste bjelančevina trebali unositi. Mnoge studije su pokazale da bi čovjek s dobrom fizičkom kondicijom dnevno trebao unositi 1,5 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. U tom slučaju bi sportaš od 80 kg trebao dnevno unositi 120 g bjelančevina. Više o važnosti unosa bjelančevina i njihove preporučene dnevne doze pročitajte u članku Kada i koliko proteina unositi za postizanje maksimalnih rezultata?.

2. Ugljikohidrati

Zalihe glikogena u našim mišićima se tokom vježbanja koriste kao gorivo za naše tijelo. Čim je trening jači i duži, tim više glikogena koristimo. Upravo konzumacija ugljikohidrata poslije treninga pomaže nam dopuniti glikogen. Mjera u kojoj se vaše zalihe glikogena mijenjaju ovisi o stupnju aktivnosti. Na primjer, u tijelu sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti troši se mnogo više glikogena nego kod bodybuildera. Iz tog razloga, ako se bavite sportovima izdržljivosti poput trčanja ili plivanja, trebali biste konzumirati više ugljikohidrata poslije treninga. [20] [22]

Ugljikohidrati se nakon konzumacije pretvaraju u šećere, zahvaljujući kojima gušterača proizvodi više hormona inzulina. On, zapravo, pomaže tijelu kod efektivnijeg iskorištavanja aminokiselina iz bjelančevina, dakle brže obnavlja i regenerira mišiće. [21]

Konzumacija namirnica bogatih ugljikohidratima može također biti najbolji način kako spriječiti pad imuniteta do kojeg može doći pri vježbanju. Izvrsni izvori zdravih ugljikohidrata su batat, voće ili quinoa. Dnevna doza od 1,1-1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i to do 30 minuta poslije treninga vodi do pravilne sinteze glikogena. [20] [22]

3. Masti

Mnogo ljudi misli da konzumacija masti poslije treninga usporava probavu i sprečava apsorpciju nutrijenata. Iako masti mogu usporiti apsorpciju vašeg obroka poslije treninga, neće smanjiti njegove vrijednosti.

Jedna studija pokazala je da je pri pridonošenju rastu mišića poslije treninga punomasno mlijeko bilo učinkovitije nego obrano mlijeko. Druga je pokazala kako su visokokalorična jela sa sadržajem masti 45 % kod izgradnje mišića učinkovitija nego niskokalorična prehrana sa sadržajem masti 0 %. Unošenje masti poslije treninga, dakle, sigurno ne biste trebali zanemarivati. [9] [15] [23] 

Tempiranje jela poslije treninga

Za vrijeme vježbanja, tijelo gubi zalihe glikogena i bjelančevina potrebnih za rast mišićne mase. Zato se preporuča konzumirati kombinaciju ugljikohidrata i bjelančevina što prije nakon treninga. Iako tempiranje ne mora biti točno, mnogi znanstvenici preporučaju jesti do 45 minuta poslije bilo koje tjelesne aktivnosti. [15] [24]

Primjeri obroka poslije treninga

• Mliječni proizvodi bogati bjelančevinama – namirnice bogate bjelančevinama također sadrže sve esencijalne aminokiseline koje pridonose rastu i regeneraciji mišićne mase. Primjeri: mlijeko, grčki jogurt, sir ricotta, svježi sir i kefir.
• Jaja – konzumacija cijelih jaja poslije vježbanja vodi do veće sinteze bjelančevina jer jaja sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina.
• Riba – mnoge su ribe, uključujući losos i tunu, bogate zdravim mastima omega-3 masnim kiselinama. One mogu pomoći kod smanjenja boli u mišićima i učinkovito pridonose zdravlju organizma.
• Zdravi ugljikohidrati – quinoa, batat, voće, povrće i integralni tost su odlični izvori ugljikohidrata koji osiguravaju pravilnu sintezu glikogena.
• Zdrave masti – masti iz namirnica kao maslac od kikirikija i avokado neizbježne su za apsorpciju nekih vitamina i istovremeno usporavaju metaboličke procese i neizbježne su za apsorpciju nekih vitamina.
• Meso – pileće, pureće ili goveđe u sebi skrivaju mnogo kvalitetnih bjelančevina, vitamina i minerala, zato bi sigurno trebali biti na vašem jelovniku.

Suplementacija poslije treninga

Dodaci prehrani koji se koriste prije i poslije treninga imaju drugačije prednosti. Dok su oni dodaci koji su namijenjeni za uporabu prije treninga, primarno izvori energije, suplementi koji se koriste poslije treninga osiguravaju regeneraciju iscrpljenog tijela. Pogledajmo koji dodaci prehrani ne bi trebali nedostajati u vašoj opremi ukoliko želite dobiti maksimum iz svog treninga.  [15] [25]

• Protein

Proteini su glavni i ključni dodatak prehrani za svakog aktivnog sportaša. Budući da mišići rastu, kako već znamo, poslije treninga za vrijeme odmora, a ne u teretani, moramo se dobro brinuti o njima. Aminokiselinama, koje su sastavom proteina, osigurat ćete mišićima pravilnu regeneraciju i brzi rast.

• Aminokiseline i BCAA 

Kao što smo spominjali, aminokiseline i BCAA pridonose pravilnoj regeneraciji mišića, a kako naše tijelo ne može samo proizvesti aminokiseline, moramo ih unijeti putem suplemenata. Možete, tako, probati kompleksne aminokiseline ili BCAA – trojku leucin, izoleucin i valin koji osiguravaju i sintezu proteina.

• Ugljikohidrati 

Neposredno poslije treninga, vaše tijelo ima nizak sadržaj glikogena koji je izvor energije. Zahvaljujući ugljikohidratovim sredstvima možete ga unijeti.

• Koenzim Q10

Koenzim Q10 je, kao i ugljikohidrati, odličan i učinkovit izvor energije za iscrpljeno tijelo. Povećava aerobnu sportsku snagu, doprinosi dobroj funkciji srca i jača ga.

• Arginin

Arginin je aminokiselina koja pomaže kod povećanja produkcije mišićnog hormona, tvorbe kolagena i ublažavanju mišićne upale.

Vjerujemo da smo vam uz pomoć našeg vodiča pomogli po pitanju “što jesti prije i poslije treninga”. Ne zaboravite da je važno unositi dovoljno tekućine i držati se uravnotežene prehrane koja se sastoji od bjelančevina, ugljikohidrata, ali i masti. Svidio vam se naš članak? Ako vam se svidio, bit će nam drago ako ga podržite dijeljenjem među svojim prijateljima.

Izvori:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements