Vitamin C podržava i imunitet i proizvodnju kolagena. Koji su njegovi ostali učinci i koliko ga treba uzimati dnevno?

Vitamin C jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani. Za njime najčešće posežete kada osjetite da se sprema neka bolest i želite ojačati svoj imunitet. Može se dobiti iz naranči, limuna, čajeva i suplemenata, uz vjerovanje da će vas brzo dići na noge. Vitamin C jedan je dio slagalice koji pomaže u borbi protiv prehlade i drugih bolesti. Što se krije iza njegovih učinaka? A što je sa suplementacijom za sportaše, trebaju li uzimati vitamin C nakon svakog treninga kako bi pospješili oporavak? Sve to i još mnogo više saznajte u današnjem članku.

Čovječanstvu je trebalo neko vrijeme da shvati zašto je dobro jesti svježe povrće i voće. Nažalost, to je koštalo života i mornare koji su nakon dugih mjeseci na brodu patili od ozbiljnog nedostatka vitamina C koji se manifestirao u po život opasnu bolest zvanu skorbut. Sve što je bilo potrebno da se to spriječi bilo je osigurati pakete s citrusnim voćem na brodu kako bi se mornari opskrbili ovim esencijalnim vitaminom. Srećom, i oni su to s vremenom shvatili, smanjujući tako rizik od zaraze skorbutom. Nažalost, u srednjoj Europi naranče ili mandarine nisu rasle na drveću, pa su se morali zadovoljiti kiselim kupusom ili krumpirom, koji su i danas jedan od najvećih izvora vitamina C u mnogim zemljama.

U ovom članku možete saznati više o učinku vitamina C na:

Što je vitamin C?

Vitamin C ili askorbinska kiselina spada u skupinu vitamina topivih u vodi. Prirodno se nalazi u raznim namirnicama, ali se može uzimati i kroz suplemente. Za razliku od većine sisavaca, ljudsko tijelo ne može sintetizirati ovu tvar. Zbog toga je jedan od esencijalnih nutrijenata koji se mora redovito unositi, bilo u obliku raznolike i uravnotežene prehrane ili putem dodataka prehrani. [1]

Zašto je vitamin C toliko važan?

1. Spada među antioksidanse koji štite stanice od oksidativnog stresa. Izravno je uključen u neutralizaciju štetnih slobodnih radikala i reaktivnih oblika kisika (Reactive Oxygen Species – ROS). Međutim, djeluje i neizravno, kroz sposobnost obnavljanja antioksidativnih svojstava vitamina E. [2]
2. Podržava imunološku funkciju. Ima ulogu u pravilnom funkcioniranju imunoloških stanica kao što su neutrofili ili makrofagi koji se bore protiv virusa, bakterija i drugih stranih tvari u tijelu. [3]
3. Također pridonosi održavanju normalne funkcije imunološkog sustava tijekom i nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Nakon napornog treninga imunitet može biti oslabljen, pa bi sportaši trebali još više pripaziti na unos ove supstance.
4. Potiče pravilnu proizvodnju kolagena za normalnu funkciju kože, desni, zubi, krvnih žila i hrskavice. Neophodan je i za očuvanje mladolikog izgleda, zdravih zuba i mišićno-koštanog sustava. [1]
5. Potreban je i za proizvodnju karnitina, tvari važne za metabolizam masti, točnije njihovu pretvorbu u energiju. Također zahvaljujući ovom mehanizmu, vitamin C doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. U tijelu se također koristi u stvaranju neurotransmitera noradrenalina. [1, 6]
6. Povećava apsorpciju željeza iz biljnih izvora (ne-hem željezo), koje ima nižu bioraspoloživost od životinjskog željeza (hem željezo). Ova je funkcija posebno važna za vegetarijance, vegane i ostale ljude u čijoj prehrani dominira biljna hrana. [1]
7. Doprinosi normalnoj funkciji metabolizma. To se posebno odnosi na metabolizam proteina kao što je prije spomenuti kolagen. Također je uključen u metabolizam masti putem sinteze karnitina. [1]
8. Podržava rad živčanog sustava. Uključen je u procese diferencijacije, sazrijevanja i preživljavanja živčanih stanica (neurona). [4]
9. Također pridonosi pravilnom funkcioniranju psihe čime pridonoi oslobađanju serotonina, kateholamina i drugih tvari povezanih s raspoloženjem i psihološkim iskustvima. [5]

Ako želite saznati više o učincima drugih vitamina, pročitajte naš članak Potpuni vodič kroz vitamine: čemu služe, kako znati kada vam ih nedostaje i koliko ih uzimati.

Koje su zdravstvene dobrobiti vitamina C?

Sada znamo da vitamin C nije potreban samo za imunitet. Bez njega živčani sustav ne bi pravilno funkcionirao, kao ni proizvodnja kolagena, karnitina i mnogi drugi procesi u tijelu. Zahvaljujući ovim složenim učincima, dovoljan unos askorbinske kiseline može imati pozitivan učinak u mnogim područjima svakodnevnog života.

1. Može skratiti trajanje prehlade koja je u tijeku

Nije slučajnost da vam na prvi znak prehlade padaju na pamet misli o kupnji naranči i ispijanju čaja s limunom. Dakle, bez dugog razmišljanja pokušavate povećati unos vitamina C i nadate se da će on predvoditi vojsku imunološkog sustava i tako spriječiti izbijanje bolesti. No, može li i znanost dokazati da vitamin C u većim dozama (200-2000 mg) doista može pobijediti štetne bakterije i viruse koji od vašeg tijela žele napraviti lunapark?

Što moderna znanost kaže o djelovanju vitamina C na prehladu?

• Nažalost, preventivni učinci vitamina C na razvoj prehlade i gripe nisu podržani trenutnim studijama na općoj populaciji. [8]
• Pri višim dozama (do 2000 mg) uočeno je smanjenje trajanja prehlade za 8-14 %. Međutim, to nije slučaj kod osoba koje počnu uzimati vitamin C nakon pojave prvih simptoma. [8]
• Ove studije su također otkrile da ljudi koji su redovito uzimali vitamin C imaju blaže simptome prehlade. [7]
• Kod sportaša koji se bave aktivnostima visokog intenziteta (maratonci), suplementacija vitaminom C dovela je do 50 % smanjenja rizika od prehlade. Nakon ovako intenzivnog vježbanja može doći do privremenog slabljenja imuniteta, pa je tu važnost vitamina C veća. [7-8]

Vitamin C nije čudo koje djeluje kao neprobojni štit koji vas pouzdano štiti od prehlade. S druge strane, redovita suplementacija može skratiti vrijeme koje provodite boreći se s prehladom i drugim neugodnim simptomima. Međutim, možda ćete osjetiti još veći učinak ako ste zaposleni sportaš koji trenira visokim intenzitetom, nekoliko sati odjednom ili nekoliko puta dnevno. To je zato što naporni treninzi mogu oslabiti vaš imunitet, povećavajući rizik od razvoja prehlade i drugih respiratornih bolesti.

Ako se pitate što vam još može pomoći u jačanju imuniteta, pročitajte naš članak 15 načina za jačanje imunološkog sustava i zaštitu zdravlja.

2. Može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti

Znanstvenici su se više zainteresirali za učinak vitamina C na zdravlje kardiovaskularnog sustava kada su u studijama primijetili da su visoki krvni tlak, ateroskleroza ili bolesti srca kod ljudi povezani s nedostatkom te tvari. Zahvaljujući daljnjim studijama, otkrili su da to nije slučajnost i da dovoljan unos vitamina C može biti koristan i u tom smislu.

Što stoji iza pozitivnog učinka na rad srca i krvnih žila?

• Prije svega su njegovi antioksidativni učinci. To je dokazano, primjerice, za stanični enzim (eNOS) i njegov kofaktor tetrahidrobiopterin. Ove komponente krvnih žila vrlo su osjetljive na oksidativna oštećenja koja mogu smanjiti njihovu aktivnost i funkciju. Stoga dodatak vitamina C može pomoći u održavanju pravilnog rada krvnih žila čak i kada je oksidativni stres veći zbog ovih svojstava. [9]
• Vitamin C također može povećati proizvodnju dušikovog oksida (NO) koji je izravno povezan s širenjem krvnih žila (vazokonstrikcija), a time i optimalnim protokom krvi. [9]
• Potreban je i za razgradnju (katabolizam) kolesterola. Dakle, nedostatak vitamina C može dovesti do taloženja kolesterola u jetri, što predstavlja opasnost od žučnih kamenaca, ateroskleroze (otvrdnuća arterija) i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava. [8]
• Čini se da dodatak vitamina C također može dovesti do sniženja krvnog tlaka kod pacijenata koji imaju visok krvni tlak (hipertenzija). Međutim, potrebni su konkretniji znanstveni dokazi koji bi potvrdili ovaj učinak. [10]

Zdrave masti također su važne za zdravlje srca i krvnih žila. Ako vas zanimaju njihovi učinci ili izvori hrane, ne smijete propustiti naš članak Koju bi količinu zdravih masti trebalo jesti? Količina omega-3 je važnija od omjera omega-3 prema omega-6.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Promiče održavanje zdravog vida

Najčešće,  vitamin A, lutein ili beta-karoten povezuju se sa zdravim očima, prije nego vitamin C. Međutim, vitamin C ima mnogo toga za ponuditi u tom pogledu.

Kako vitamin C može podržati vaš vid?

• Vitamin C nalazi se izravno u lećama, gdje djeluje kao prirodna zaštita od UV zračenja, koje može uzrokovati oštećenje oka izazvano oksidativnim stresom. Međutim, kako starite, količina ovog vitamina u leći obično se smanjuje, što dovodi do većeg rizika od katarakte. Suplementacija askorbinske kiseline stoga može pomoći u održavanju optimalnih razina i tako očuvati njezine zaštitne učinke protiv UV zračenja. [11]
• Prema studijama, veći unos vitamina C također može usporiti pogoršanje makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD), očne bolesti koja je također uobičajena u starijoj dobi. Međutim, najbolje djeluje u kombinaciji s drugim nutrijentima. Primjerice, mješavina od 500 mg vitamina C s vitaminom E, cinkom i beta-karotenom pokazala se djelotvornom u studijama. [12]

Vitamin C može se nadopuniti kompleksom koji sadrži vitamin A, B2, lutein, beta-karoten i druge aktivne sastojke za maksimalnu njegu očiju. Više o beta-karotenu možete saznati u našem članku Beta-karoten – biljni izvor vitamina A ne samo za naše oči i kožu.

Koja je uloga vitamina C u zacjeljivanju rana?

• Tijekom zacjeljivanja rana može se povećati potrošnja vitamina C u tijelu. To igra ulogu u svim fazama procesa. [15]
• Prvo, potreban je za pravilnu funkciju neutrofila, ili imunoloških stanica, koje pomažu u borbi protiv infekcije.
• Zatim sudjeluje u stvaranju vezivnog tkiva u obliku kolagena, te konačno u pravilnom formiranju ožiljnog tkiva.

Zato je posebno važno da pacijenti nakon velikih operacija imaju dovoljno vitamina C u tijelu.

6. Doprinosi održavanju zdravih zglobova

Svatko želi uživati u bezbolnom kretanju što je duže moguće. Zato je važno brinuti se o svojim zglobovima i pružiti im ono što im je potrebno. To prije svega znači zdravu razinu tjelovježbe, dovoljan odmor i uravnoteženu prehranu sa svim hranjivim tvarima koje pomažu u održavanju hrskavice, zglobova i drugih dijelova mišićno-koštanog sustava u vrhunskom stanju. To uključuje vitamin C, koji doprinosi normalnoj proizvodnji kolagena za pravilnu funkciju hrskavice. To im pomaže da ostanu jake i gipke.

Što su još otkrile studije koje su istraživale učinak askorbinske kiseline na mišićno-koštani sustav?

• Pomaže u zaštiti stanica hrskavice (hondrocita) od oksidativnog stresa. Uklanjanjem i neutraliziranjem slobodnih radikala može spriječiti njihovo nakupljanje, što je jedan od uzroka oštećenja hrskavice što dovodi do osteoporoze, osteoartritisa i drugih bolesti zglobova. [16]
• Suplementacija vitaminom C (200 mg/dan) može smanjiti upalnu aktivnost u zglobovima istovremeno stimulirajući proizvodnju kolagena i proteoglikana, koji su također dio hrskavice. [16]
• Vitamin C također se dokazao kao dio u liječenju pacijenata s osteoporozom. [17]

Zahvaljujući ovim svojstvima, vitamin C je česta komponenta složenih dodataka prehrani za zglobove. Ako trebate pomoć pri odabiru određene prehrane za zglobove, naš članak Kako odabrati najbolju prehranu za zglobove? može vam pomoći.

7. Ostali mogući učinci

Vitamin C djeluje na funkcioniranje cijelog organizma. Stoga znanstvenici promatraju druga područja ljudskog zdravlja kako bi vidjeli je li suplementacija relevantna i za njih.

• Učinak na smanjenje rizika od raka: možete pronaći studije koje pokazuju, naprimjer, da vitamin C iz prirodnih izvora može djelovati u prevenciji raka pluća i dojke. Međutim, velike združene studije (meta-analize) kažu da još nema dovoljno dokaza koji bi to definitivno potvrdili. [18-19]
• Može smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja: prema nekim studijama, može smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja (odgođena bol u mišićima – DOMS) zbog svojih antioksidativnih učinaka. Istodobno, postoje studije koje tvrde da ovaj učinak može imati negativan učinak na prilagodbu mišića. To je potrebno za rast mišića, snagu i ukupnu sportsku izvedbu.
• Može smanjiti rizik od depresije. Vitamin C također može imati antidepresivne učinke. Međutim, točan mehanizam još nije poznat. [8]
• Može se boriti protiv znakova starenja: zahvaljujući svojim antioksidativnim učincima i utjecaju na stvaranje kolagena, također je klasificiran kao anti-aging.

Ako se pitate što još može pomoći u usporavanju znakova starenja, sve bitne informacije možete saznati u našem članku Anti-ageing i zdravo starenje: kako se brinuti za svoje tijelo i očuvati zdravlje i mladenački izgled?

Otkrijte naše bestsellere:

Što se može dogoditi ako imate manjak vitamina C?

Sada kada smo razgovarali o prednostima dovoljnog unosa ove tvari, vrijeme je da otkrijemo rizike nedostatka. Najveći strah od nedostatka askorbinske kiseline u tijelu nedvojbeno je skorbut. Ova ozbiljna bolest može se pojaviti nakon samo mjesec dana bez ili niskog (<10 mg/dan) unosa vitamina C. Manifestira se umorom, upalom desni, gubitkom zuba, bolovima u zglobovima ili slabim zacjeljivanjem rana. Sve do 18. stoljeća ova je bolest bila kobna za mnoge moreplovce koji su duge mjesece plovili morima. Spasilo ih je samo otkriće da konzumacija agruma i sokova, koji su bogat izvor vitamina C, pomaže protiv skorbuta. Napomene radi, britanski mornari su dobili nadimak “limeys” upravo zato što su na svojim putovanjima cuclali ovaj citrus. [20-21]

Znakovi nedostatka vitamina C

Nedostatak askorbinske kiseline u početku može biti suptilan. Nije da ćete odmah oboljeti od skorbuta. Zbog kompleksnog djelovanja vitamina C na organizam, čak i simptomi nedostatka mogu se manifestirati u cijelom tijelu. [28, 30]

• umor
• smanjeni apetit
• češće prehlade ili druge bolesti
• pogoršanje kvalitete kose, noktiju i kože
• oslabljen vid (zamagljen vid, suhe oči)
• sporije zacjeljivanje rana
• bolni zglobovi
• upaljene desni
• anemija

Rasprostranjenost nedostatka vitamina C u svijetu

Danas je skorbut nasreću vrlo rijetka bolest, javlja se najviše u zemljama u razvoju. Naprimjer, nedostatak vitamina C, koji se može definirati kao pad koncentracije u krvi ispod 11,4 μmol/l, pojavio se u 7,1 % stanovništva SAD-a između 2003. i 2004. U slučaju stanovništva sjeverne Indije (u dobi od preko 60 godina), između 2004. i 2006. iznosio je čak 73,9 %. U njihovom slučaju glavni uzroci vjerojatno su neadekvatna prehrana i velika konzumacija duhana.. [27]

Tko je najviše izložen riziku od nedostatka vitamina C?

• Pušači: zbog većeg oksidativnog stresa, pušačima se savjetuje da povećaju unos vitamina C za 35 mg dnevno iznad preporučenog unosa. Međutim, ljudi koji su često izloženi dimu cigareta (pasivni pušači) također bi trebali pažljivo pratiti unos vitamina C.
• Ljudi koji imaju ograničenu raznolikost u prehrani: raznolika prehrana s puno voća i povrća obično je dovoljna da pokrije dnevni unos vitamina C većine ljudi. Međutim, ako neki pojedinci ne jedu redovite izvore vitamina C, riskiraju razvoj nedostatka ove tvari.
• Osobe sa slabom apsorpcijom hranjivih tvari: neke osobe također mogu doživjeti smanjenu apsorpciju hranjivih tvari iz crijeva. Osim bolesti probavnog trakta, to se može dogoditi i kod pacijenata oboljelih od raka.
• Novorođenčad hranjena isključivo kuhanim kravljim mlijekom: u prošlosti je majčino mlijeko ili umjetne formule za dojenčad zamjenjivalo kravlje mlijeko. Samo po sebi sadrži malu količinu vitamina C, koja se može dodatno smanjiti ponovnim kuhanjem.

Ostali čimbenici rizika za nedostatak askorbinske kiseline uključuju visoku konzumaciju alkohola, dijabetes tipa 1, alergije na hranu ili visok unos željeza, što dovodi do većeg izlučivanja vitamina C putem bubrega. [27]

Kako nadoknaditi vitamin C?

Čak bi i vrtićka djeca vjerojatno mogla navesti najpoznatije izvore vitamina C. To su naranča, limun, mandarine i drugi agrumi. Ali mogli biste se iznenaditi kada saznate da paprike, kupus ili brokula mogu ići rame uz rame s agrumima. Za neke ljude, međutim, ni ovo svježe voće nije glavni izvor vitamina C. Naprimjer, Inuiti, koji žive u uvjetima u kojima ne mogu uzgojiti toliko voća i povrća. Unatoč tome, oni ne pate od manjka ovog mikronutrijenta, zahvaljujući čestoj konzumaciji plodova mora, životinja i ribe, koji također sadrže vitamin C. [20]

1. Vitamin C u hrani

U tablici možete vidjeti izbor izvora najbogatijih vitaminom C. No, sadrži ga i drugo uobičajeno voće i povrće, pa nema potrebe odmah krenuti u potragu za egzotičnom guavom ili papajom. Osim toga, u trgovinama se mogu naći i namirnice obogaćene vitaminom C. To su najčešće sokovi ili žitarice. [22]

Hrana	Količina vitamina C na 100 g
Guava	228 mg
Crni ribiz	181 mg
Paprika babura	128 mg
Svježi peršin	133 mg
Kivi	93 mg
Brokula	89 mg
Papaja	61 mg
Jagode	59 mg
Naranče, limuni	53 mg
Kupus	40 mg
Krumpir	23 mg
Kelj	18 mg

Kako sačuvati što više vitamina C u hrani?

Sadržaj vitamina C u ovom voću varira ovisno o vremenu berbe, uvjetima prijevoza i skladištenja. No, kuhanje također ima učinka, jer je ono osjetljivo na toplinu i produljeno kuhanje moglo bi ga uništiti, stoga je važno slijediti nekoliko osnovnih pravila kako biste zadržali maksimalnu količinu vitamina C. [23]

• Pojedite svježe bobice što je prije moguće nakon kupnje. Izbjegavajte dugotrajno skladištenje.
• Voće i povrće treba jesti svježe.
• Narežite voće i povrće neposredno prije kuhanja.
• Kada, primjerice, kuhate krumpir ili brokulu, koristite što manje vode. Prikladno je i kuhanje na pari.
• Odaberite najkraću moguću pripremu hrane, poput kratkog prženja ili blanširanja.

Ako želite saznati više o tome kako kod kuće čuvati svježu i nepokvarljivu hranu, ne smijete propustiti pročitati naš članak Kako pravilno skladištiti hranu da vam što duže potraje. 

2. Dodaci prehrani s vitaminom C

Suplementi vitamina C idealni su za ljude koji ne jedu puno voća i povrća ili koji žele osigurati dovoljnu količinu ovog mikronutrijenta tijekom zimskih mjeseci kada su svježi proizvodi manje dostupni.

• Možete birati između nekoliko oblika, kao što su tablete, kapsule, šumeće tablete, topljivi prah, kapi ili sprejevi.
• Također možete isprobati vitamin C dobiven iz biljnih ekstrakata  BIO Camu Camu praha i BIO Acerola praha.
• pastile s okusom voća idealne su za djecu.
• Dosad se najbolje apsorbira liposomalni oblik vitamina C. Prema studijama, može povećati koncentraciju vitamina C u krvi i do dvostruko više od konvencionalnog oblika. [9]
• Vitamin C također se često kombinira u dodacima s vitaminom D3, ekstraktom đumbira ili cinkom, koji su također antioksidansi i podržavaju pravilnu imunološku funkciju.
• Bitan je sastojak multivitamina, prehrane za zglobove,  i proizvoda za njegu kože.

Vitamin C nakon treninga: Da ili ne?

Uzimanje vitamina C odmah nakon treninga može zvučati kao odlična ideja. Tada se tijelo bori s oksidativnim stresom uzrokovanim tjelovježbom i imunitet može biti oslabljen, pa ga ima smisla ojačati ovim antioksidansom. Međutim, ako ciljate na rast mišića i snagu, razmislite još jednom.

Utvrđeno je da je određena razina oksidativnog stresa poželjna na početku za pravilan tijek adaptacije na trening, kada se mišićna vlakna obnavljaju i jačaju. Još ne znamo točan mehanizam, ali rezultati trenutnih studija sugeriraju da veći unos antioksidansa nakon treninga može ugroziti vašu izvedbu. Stoga bi možda bilo bolje pomaknuti unos vitamina C prije ili nekoliko sati nakon treninga. [24]

Ako se pitate koje su hranjive tvari nakon treninga prikladne i koje će vam pomoći u oporavku, pogledajte naš članak Što jesti nakon treninga? Najbolja hrana i dodaci prehrani za bodybuildere i sportaše izdržljivosti.

Preporučeni dnevni unos vitamina C

1. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje sljedeće vrijednosti:

• za djecu od 7 do 11 mjeseci: 20 mg/dan
• za djecu od 1 do 17 godina: postupno povećavati prema dobi i tjelesnoj težini od 20 do 100 mg/dnevno za dječake, 20-90 mg/dnevno za djevojčice
• odrasli muškarci: 90 mg/dan
• odrasle žene: 80 mg/dan
• trudnice i dojilje: povećati početni unos za 60 mg/dnevno na 140 mg/dnevno. [25]

2. Nutricionističko društvo zemalja njemačkog govornog područja (DACH) daje sljedeće preporuke:

• za djecu od 0 do 4 godine: 20 mg/dan
• za djecu od 4 do 7 godina: 30 mg/dan
• za djecu od 7 do 10 godina: 45 mg/dan
• za djecu od 10 do 13 godina: 65 mg/dan
• za djecu od 13 do 15 godina: 85 mg/dan
• 15 do 19 godina: 90 mg/dnevno za djevojčice, 105 mg/dnevno za dječake
• odrasli muškarci: 110 mg/dan
• odrasle žene: 95 mg/dan
• trudnice do 4. mjeseca: 105 mg/dnevno pa se vratiti na 95 mg/dnevno
• dojilje: 125 mg/dnevno [26]

Za postizanje ovih preporuka obično je dovoljno pojesti 400 g povrća i idealno 200 g svježeg voća dnevno. Preporučuju se veće doze do 2000 mg/dnevno, posebno za sportaše koji rade na performansama, kako bi se podržao imunitet i smanjilo trajanje prehlade. Ovi ljudi također mogu nadoknaditi vitamin C putem dodataka prehrani. [8]

Možda ste u prošlosti primijetili da je visoke doze od preko 2000 mg dnevno popularizirao dobitnik Nobelove nagrade Linus Pauling. Vjerovao je da se na taj način može usporiti starenje, smanjiti rizik od prehlade ili razvoja bolesti srca ili raka. No, njegove je tvrdnje suvremena znanost mnogo puta opovrgla. [29]

Što se može dogoditi nakon predoziranja vitaminom C?

Vitamin C je topiv u vodi i ne nakuplja se u tijelu u većoj mjeri. Stoga se svaki višak automatski izlučuje urinom. Međutim, ako prekoračite dnevnu dozu od 2000 mg, što je gornja preporučena granica, to može uzrokovati probavne probleme. To je zato što je neapsorbirani vitamin C osmotski aktivan i na taj način veže vodu u probavnom traktu. [1]

Završni sažetak: Za što je potreban vitamin C?

• Podržava pravilnu funkciju živčanog i imunološkog sustava.
• Doprinosi održavanju normalne funkcije imunološkog sustava tijekom i nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.
• Pozitivno djeluje na psihu.
• Pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Doprinosi pravilnoj metaboličkoj funkciji važnoj za proizvodnju energije.
• Potiče pravilnu proizvodnju kolagena za normalnu funkciju kože, desni, zubi, krvnih žila i hrskavice.
• Doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
• Povećava apsorpciju željeza.
• Podržava regeneraciju reduciranog oblika vitamina E.

Što biste trebali zapamtiti?

Nakon što ste pročitali današnji članak, već znate da vitamin C nije potreban samo za dobro funkcioniranje imunološkog sustava. Također potiče proizvodnju kolagena koji je neophodan za zdravu kožu, zglobove i zacjeljivanje rana. Izvore vitamina C također treba redovito uključivati u svoju prehranu zbog njegovih antioksidativnih učinaka ili utjecaja na energetski metabolizam. Ako često jedete agrume, kivi, paprike, kupus ili brokulu, vjerojatno se ne morate brinuti zbog nedostatka ove tvari. Ako imate problema s unosom dovoljno izvora iz hrane, dodaci prehrani bi vam mogli dobro doći. Možete birati između kapsula, topivog praha ili čak tableta za žvakanje. Ali ako želite osigurati maksimalnu apsorpciju, odlučite se za liposomalni vitamin C.

Dodavate li vitamin C ili se oslanjate na to da ga unosite prehranom? Ako vam se svidio ovaj članak, svakako ga podijelite sa svojim prijateljima kako bi saznali koliko je važan dovoljan unos ovog esencijalnog vitamina.

Izvori:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100