Što jesti nakon treninga? Najbolja hrana i dodaci za bodibildere i sportaše izdržljivosti

Koji je vaš prvi obrok nakon što se vratite kući iz teretane ili s trčanja? Mogli biste posegnuti za onim što prvo vidite ili biste mogli točno znati što vašem tijelu treba nakon treninga i prilagoditi svoje obroke u skladu s tim. Ako niste toliko sigurni u svoju prehranu nakon treninga i želite maksimalno usmjeriti svoje napore prema bržim rezultatima, morate obratiti malo više pažnje na izbor hrane nakon treninga. To će poboljšati oporavak i pripremiti vaše tijelo za sljedeći trening, na kojem ćete tada imati još bolju izvedbu.

Ako vježbate i pokušavate smršavjeti, poboljšati učinkovitost ili dobiti mišiće, prije svega trebate obratiti pažnju na svoju svakodnevnu prehranu. Čak i najsavršeniji obrok poslije treninga neće vas spasiti ako se ostatak dana ne pozabavite prehranom. Samo uz dobro planiranu prehranu dobit ćete sve prednosti idealnog izbora hrane i dodataka nakon treninga.

Zašto jesti nakon vježbanja?

Rekreativni sportaš koji ide trčati tri puta tjedno i sportaš izdržljivosti ili snage koji se priprema za natjecanja, primjerice, u dvije faze, različito će pristupiti prehrani nakon treninga. Također je važno napomenuti da sportaši imaju različite ciljeve. Neki vježbaju radi zabave i dobrog osjećaja, drugi pokušavaju smršavjeti vježbanjem, a treći teže što boljem sportskom nastupu. Što je raspored treninga nekog sportaša zahtjevniji, to su dodaci i obroci nakon treninga važniji.

Kako će obroci i dodaci prehrani nakon treninga pomoći?

Obrok nakon treninga nije samo nagrada za vaš trud. To je način da se brzo i učinkovito nadoknade zalihe energije i hranjivih tvari koje su tijelu potrebne za pravilan oporavak.

1. Obnavlja energiju

Mišići upotrebljavaju pohranjeni ugljikohidrat glikogen za svoj rad, koji služi kao izvor energije. On se tijekom treninga može vrlo brzo iscrpiti, posebno u slučaju zahtjevnih i intenzivnih sportskih aktivnosti. Brzi ugljikohidrati nakon vježbanja praćeni složenim obrokom za cjelokupni oporavak tijela, pomoći će u njegovoj učinkovitoj nadoknadi. [1-4]

2. Štiti mišiće

Nakon vježbanja, razgradnja (katabolizam) mišićnog tkiva prevladava nad njegovim stvaranjem (anabolizam). U tijelu dolazi do razgradnje mišićnog tkiva radi dobivanja esencijalnih aminokiselina i obnove preopterećenih mišića. To se može spriječiti unošenjem visokokvalitetnih i brzo probavljivih proteina, koji su izvor tih aminokiselina. To onda može pomoći da se vaga katabolizma i anabolizma preokrene u pravom smjeru. [1-4]

3. Potiče rast mišića

Osim što štite mišiće, proteini su također neophodni za njihov rast. Zahvaljujući većem unosu proteina nakon vježbanja, tijelo odjednom ima dovoljno gradivnih blokova za popravak mišićnih vlakana oštećenih vježbanjem, ali i za njihov razvoj (hipertrofija i rast snage). [1-4]

4. Nadoknađuje izgubljenu tekućinu i elektrolite

Tijekom napornih treninga, znojenje dovodi do većih gubitaka tekućine i minerala kao što su magnezij, natrij, kalij, kalcij ili klorid. Natrij i kalij dva su glavna elektrolita koja se brinu za optimalnu hidrataciju u tijelu. Osim toga, ti minerali važni su za rad mišića, stoga je ključno održavati njihovu uravnoteženu količinu u tijelu. Dakle, pijenjem tekućine koja sadrži te elektrolite, učinkovito ćete pospješiti pravilnu hidrataciju tijela. [1–4]

Sve prednosti prehrane nakon treninga utječu na učinkovitost, ali i na cjelokupno zdravlje. Od vitalnog su značaja za profesionalne trkače, bicikliste, bodibildere, dizače utega, ljubitelje fitnessa i druge aktivne pojedince koji smatraju sport dijelom svog životnog stila.

Neke od tih prednosti bit će vam važnije od drugih. Ako radite trening snage, više ćete cijeniti učinak prehrane nakon treninga na rast mišića nego, recimo, natjecateljski biciklisti ili trkači. Njima je, s druge strane, važnija učinkovita nadoknada energije koja određuje njihov sportski učinak.

Važnost nadoknade i prehrane nakon treninga za sportaše snage

Ako vježbate s vlastitom težinom, jednoručnim utezima ili girjama, vaš je cilj vjerojatno uglavnom tonirati tjelesnu građu, razviti mišiće i snagu. S dobro prilagođenim odabirom hrane i dodataka nakon treninga, možete učinkovito poduprijeti te ciljeve. To je zato što mikropoderotine u mišićima počinju zacjeljivati (obnavljati se) nakon završetka treninga. Kao rezultat toga, mišić jača i raste. Međutim, to se ne može učiniti bez dovoljne količine proteina, koji su izvor najvažnijeg gradivnog materijala za mišiće – aminokiselina. [5-6]

Proteini nakon treninga: izgrađuju veće i jače mišiće

Za rast mišića bitno je jesti namirnice koje sadrže proteine tijekom dana. To je jedini način da vaše tijelo ima odgovarajuće gradivne blokove (aminokiseline) za popravak i izgradnju mišićne mase. Još jedan korak koji možete poduzeti kako biste učinili taj proces još učinkovitijim, konzumiranje je proteina odmah nakon treninga.

U tom trenutku odvija se intenzivna obnova mišića (regeneracija i rast). To je prilika koju možete upotrijebiti u svoju korist uz pravovremeni unos proteina za poticanje mišićne hipertrofije. Povećana proizvodnja mišićnih proteina u tijelu događa se 24 – 48 sati nakon vježbanja, što se donekle može promatrati kao legendarni anabolički prozor. To je idealno vrijeme za nadoknadu proteina i početak brzog oporavka oštećenih mišića. [5-6]

Koliko proteina trebate konzumirati za potporu oporavku i rastu mišića?

• Preporučuje se uzimati 20 – 40 g proteina ili 10 – 12 g esencijalnih aminokiselina (EAA, BCAA) unutar dva sata nakon vježbanja.
• Proteinski napitak omogućuje brzu nadoknadu proteina. Na primjer, protein sirutke s malo leucina ili BCAA savršeni su za maksimalni anabolički potencijal.
• Tijekom dana većini sportaša snage potrebno je samo otprilike 1,4 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine (BW). [5, 7]

Ako se pitate što će još pospješiti rast mišića, pogledajte naš članak Što jesti i kako vježbati kako biste napokon dobili mišiće?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Važnost nadoknade i prehrane nakon treninga za sportaše izdržljivosti

Pravovremeni unos hranjivih tvari nakon treninga također će pomoći trkačima, biciklistima, plivačima i drugim ljubiteljima aerobnih sportova u boljoj izvedbi. Takvi sportaši naročito trebaju dovoljno energije kako bi se nosili s dugim i zahtjevnim treninzima. Tijekom njih mišići uglavnom upotrebljavaju pohranjeni ugljikohidratni glikogen za svoj rad. Što je opterećenje intenzivnije, tijelo brže troši glikogen, što dovodi do smanjenja učinkovitosti. [5-6]

Ugljikohidrati nakon treninga: brza obnova glikogena

Ugljikohidrati pomažu sportašima da obnove zalihe glikogena. Zbog toga sportaši izdržljivosti često imaju veći unos ugljikohidrata. Povećani unos brzih ugljikohidrata odmah nakon vježbanja pomaže nadoknaditi taj izvor energije. To je zato što unutar dva sata nakon vježbanja tijelo ima idealne uvjete za proizvodnju i pohranu glikogena u mišićima. Prijenosnici koji nose tu hranjivu tvar do gladnih mišića u visokoj su pripravnosti, samo čekaju da njihov teret bude isporučen ciljanoj “mišićnoj stanici”. [5-6]

Brza nadoknada ugljikohidrata posebno je važna za sportaše snage ili sportaše izdržljivosti koji vježbaju u dvije faze. To će im pomoći da ubrzaju oporavak i dobiju energiju za sljedeći trening. Isto vrijedi i za rekreativce koji ujutro idu u teretanu, a poslijepodne na trčanje.

Koje je dodatke važno uzimati nakon treninga?

Tekuća prehrana u obliku napitka nakon treninga brzo se probavlja i odgovara osobama koje ne žele čvrstu hranu nakon vježbanja. Dodaci nakon treninga olakšavaju vam unos i ugljikohidrata i proteina. Često su u obliku topljivog praha koji jednostavno pomiješate s vodom u shakeru i popijete.

Zahvaljujući dodacima, potrebne hranjive tvari stižu do gladnih mišića u kratkom vremenskom razdoblju, u kojem kaskada oporavka počinje vrlo brzo. Ne morate nikamo žuriti i možete jesti kasnije bez brige da ćete izgubiti teško zarađene “dobitke”.

• Ako znate da ćete brzo nakon treninga (unutar dva sata) doći do punog čvrstog obroka, dodaci prehrani nisu nužni za vas.
• Međutim, u slučaju natjecatelja ili strastvenih amaterskih sportaša koji teže najboljim rezultatima, preporučujem uzimanje odgovarajućih dodataka odmah nakon treninga.

Koje dodatke odabrati nakon treninga snage?

• Lako probavljivi proteini: sirutka ili proteini na biljnoj bazi. Mogu se obogatiti BCAA-ovima ili EAA-ovima za maksimalni anabolički učinak. To je osobito korisno za biljne proteine, koji obično sadrže manje esencijalnih aminokiselina.
• Ugljikohidrati: lako probavljivi ugljikohidrati uključuju grožđani šećer, fruktozu, dekstrozu, maltodekstrin, Vitargo.
• Složena tekuća prehrana: gainer FueGain koji sadrži ugljikohidrate, proteine, kao i vitamine, minerale i kreatin. Imate sve u jednom napitku. [5–9]

Što bi idealan obrok nakon treninga trebao sadržavati?

Ako ste uspjeli popiti tekuću hranu nakon treninga, ne morate žuriti s jelom. Inače, dobro je pojesti obrok u roku od dva sata nakon treninga. Kad ga budete pripremali, imajte na umu da bi trebao sadržavati porciju proteina, ugljikohidrata i manju količinu masti. Ako također dodate voće i povrće, povećat ćete sadržaj vitamina i minerala.

1. Proteini nakon treninga

Pomoći će nadoknaditi aminokiseline, koje će tijelo zatim upotrijebiti za popravak i izgradnju mišićne mase. Također će potaknuti sitost, tako da će vas obrok dulje zasititi. [10]

• Dobri proteini: nemasno meso, riba, tofu, tempeh, jaja, bjelanjci, mjerica proteina.

2. Ugljikohidrati nakon treninga

Zahvaljujući ugljikohidratima, obnavljate energiju u obliku glikogena. Idealni su složeni ugljikohidrati koji se postupno oslobađaju i drže vas sitima dulje vrijeme. [10]

• Dobri ugljikohidrati: Zob, riža, kvinoja, kus-kus, tjestenina, krumpir, batat, bulgur, tortilja ili kruh od cjelovitog zrna.

Ugljikohidrati se također mogu naći u voću i povrću. Oni su izvor brzih šećera (osobito voće), vlakana, vitamina i minerala. Nakon treninga nadoknadit ćete važne mikronutrijente koji pridonose održavanju imunološke funkcije i nesmetanom radu cijelog tijela.

• Nakon treninga dobro će vam doći banana, oguljena jabuka, kruška ili naranča kako biste se brzo opskrbili šećerima.
• Među povrćem, nasjeckana zelena salata, špinat, oguljeni krastavac ili čak mrkva, tikvice, patlidžani, rajčice kuhani na pari prikladne su za bolju apsorpciju.
• Uzmite manji dio te superhrane i spremite ostatak za neko drugo doba dana.

Ako se pitate što voće i povrće sadrže te gube li korisne tvari tijekom zamrzavanja, pročitajte naš članak Je li svježe voće i povrće zdravije od smrznutog i konzerviranog?

3. Masti nakon treninga

Masti su općenito važne za apsorpciju vitamina, a također su uključene u održavanje hormonalnog zdravlja. Ipak, budite oprezniji s količinom masti koju unosite nakon treninga. Višak bi mogao usporiti probavu drugih hranjivih tvari koje trebaju što prije doći do vaših mišića. Ali ako ste već uspjeli popiti svoju prehranu nakon treninga, ne morate se toliko brinuti o višku masti.

• Dobre masti: maslac od orašastih plodova, maslinovo ulje, ulje u spreju, ghee (pročišćeni maslac), kokosovo ulje. [10]

Savjeti za najbolje obroke nakon treninga snage i izdržljivosti

Sljedeći obroci jednostavni su za pripremu i mogu se napraviti prije nego što izgovorite riječ “oporavak”. Možete ih upotrebljavati za pripremu obroka i samo ih podgrijati nakon treninga.

1. Kaša s proteinima i maslacem od orašastih plodova

Puno ljudi voli kašu od zobi, riže ili heljde. Jednostavna je za pripremu, lako probavljiva, a ako u nju umiješate proteine, komadić omiljenog voća i žličicu maslaca od kikirikija, dobijete složen obrok. Spomenuta kaša od riže najbrže se probavlja, tako da može biti idealna opcija nakon treninga.

Nadahnite se našim receptom:

• Rižina kaša spremna za nekoliko sekundi

2. Jaja s kruhom i povrćem

Jaja su omiljena hrana s visokim udjelom vrijednih hranjivih tvari. Međutim, imaju veći udio masti u žumanjku, tako da je bolje kombinirati cijela jaja s bjelanjcima. Pripremite ih kuhana ili umućena. Probajte omlet ili muffine s jajima. Dodajte integralni kruh kao izvor ugljikohidrata i malo svježeg povrća kako biste dobili vrijedne vitamine i minerale.

Ako želite saznati više o jajima, pročitajte naš članak 10 razloga zbog kojih treba jesti jaja.

3. Jogurt s mueslijema ili granolom i voćem

Nema ništa lakše nego uzeti 0-postotni bijeli ili grčki jogurt iz hladnjaka, dopuniti ga svojom omiljenom granolom ili mueslijima i dodati narezanu bananu. Za tren oka imat ćete ukusan zalogaj koji će vas sigurno zasititi. Jogurt se također savršeno slaže sa zobi i nekoliko orašastih plodova te liofiliziranim voćem.

Ako želite probati nešto novo i osvježavajuće, pogledajte naš recept Smrznuti jogurt s voćem, čokoladnom granolom i orašastim plodovima.

4. Voćni smoothie s proteinima, jogurtom ili svježim sirom

Smoothie je idealan izbor kad nemate vremena za pripremu većeg obroka i trebate lako probavljiv izvor hranjivih tvari. Ali tijekom pripreme pazite da ništa ne zaboravite i da ne pretjerate s količinom voća.

Kako pripremiti uravnotežen smoothie?

1. Odaberite tekućinu – obična voda, mlijeko, napitak od povrća (badem, soja, riža) ili kokosova voda.
2. Dodajte jednu porciju voća – banana, kivi, kruška, breskva, borovnice, maline.
3. Dodajte proteine – proteinski prah, nemasni jogurt ili svježi sir.
4. Odaberite izvor masti – maslac od kikirikija, badema, indijskih oraščića ili drugih orašastih plodova.
5. Dodajte malo slatkoće – cimet, kakao, niskokalorični sirup ili drugi zaslađivač.

Također možete dobiti nadahnuće iz našeg recepta: Osvježavajući proteinski smoothie od šumskog voća

5. Proteinski vafli ili palačinke s voćem

Ako ste ljubitelj slatke hrane, palačinke ili vafli puni proteina sigurno će zadovoljiti vaše nepce. I ne morate jesti tu hranu samo za doručak! Slobodno uživajte u palačinkama nakon treninga i pomoći će vam da nadoknadite sve važne hranjive tvari. Za najbržu i najjednostavniju pripremu, posegnite za proteinskom mješavinom za vafle i palačinke. Zatim ih poslužite s jogurtom, kuglicom maslaca od orašastih plodova i svježim voćem ili džemom.

Možete isprobati:

• Pahuljaste palačinke na tri načina
• Zobene palačinke s bananama
• Palačinke od kefira s proteinima

6. Kruh s kvalitetnom šunkom, sirom ili namazom

Svidjet će vam se narezani kruh ili pecivo sa sirom ili namazom kad nemate vremena za pripremu toplog obroka. Kvalitetna šunka, nemasni sir ili narezani tofu idealni su za kruh, po mogućnosti integralni. Domaći namazi s tunom, sardinama ili jajima također su odlični. Pazite samo koliko masnoće dodajete u namaze.

7. Nemasno meso ili riba s prilozima i povrćem

Ne morate provoditi sate u kuhinji ako želite topli obrok nakon treninga. Jela od ribe ili piletine, uključujući priloge i povrće, mogu se pripremiti za trideset minuta. Ako ne možete kuhati nakon treninga, pripremite hranu unaprijed, a zatim je jednostavno podgrijte.

Gladi nakon treninga odgovarat će sljedeći okusi:

• Sočna pileća prsa u umaku od naranče
• Pečena piletina Caprese
• Kremaste tagliatelle s lososom i ricottom

8. Alternative za meso na biljnoj bazi s prilozima i povrćem

Cijenit ćete ta jela bilo da ste ljubitelj biljne prehrane ili želite učiniti svoju prehranu raznolikom. Možete probati tofu, tempeh or sejtan. Prednost je to što ne morate kuhati tofu ili tempeh. Međutim, obično su boljeg okusa pirjani na tavi sa začinima i povrćem. Kvinoja, riža, tjestenina ili njoki također su dobar izbor.

Isprobajte naše recepte i uvjerite se da tofu ili tempeh mogu imati stvarno izvrstan okus.

Isprobajte na primjer:

• Curry od bundeve s pečenim tofuom i rižom od jasmina
• Rezanci Pad Thai s tempehom i svježim povrćem
• Njoki od bundeve s tofuom i špinatom

9. Tortilja s piletinom ili tunom i povrćem

Kad se vratite kući gladni nakon treninga, za nekoliko minuta možete pripremiti ukusnu zamotanu tortilju. Samo uzmite tortilju, napunite je pečenom piletinom ili tunjevinom, nasjeckanim povrćem, dodajte jogurt ili umak od avokada i gotovi ste. Ako dodate malo sira u tortilju i pustite da se malo zapeče u tosteru, pećnici ili mikrovalnoj pećnici, dobit ćete ukusan obrok.

Možete pronaći nadahnuće u našim fitness receptima:

• Tortilja od tunjevine s umakom od avokada i povrćem
• Quesadilla s tunjevinom i umakom od rajčice 

Što trebate zapamtiti?

Hrana i dodaci prehrani nakon treninga igraju važnu ulogu u prehrani. Pomoći će vam u borbi protiv gladi i poduprijeti vaše napore i postizanje ciljeva. Odmah nakon treninga najlakše je odabrati proteinski napitak koji sadrži izvor ugljikohidrata. Tako ćete u trenu nadoknaditi važne hranjive tvari, što će vam vratiti zalihe energije i ubrzati oporavak.

Tada možete pripremiti jedan od spomenutih obroka, koji su savršeno prikladni nakon treninga snage, trčanja ili vožnje bicikla. Ako se sve dobro uklopi u vaš dnevni unos hranjivih tvari, maksimalno ćete pospješiti svoje sportske performanse i ambicije za treniranje.

Ako vam se svidio ovaj članak i dobili ste korisne informacije, podijelite ga sa svojim prijateljima. Zahvaljujući tome, i oni će naučiti koju je hranu idealno pripremiti nakon treninga.

Izvori:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520