Ketogena dijeta: kako utječe na mršavljenje ili sportsku izvedbu i za koga je prikladna?

Keto dijeta postala je nezaobilazna u svijetu fitnessa, postupno gradeći reputaciju metode koja nam omogućuje brzo i učinkovito mršavljenje. Ovu posebnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata karakterizira neuobičajeno visok udio masti, što će se nedvojbeno svidjeti svim ljubiteljima slanine ili svinjske potrbušine. Postoje čak i rasprave o njezinim zdravstvenim dobrobitima i koliko je korisno dovesti tijelo u stanje ketoze.

No, kada počnete guglati i istraživati ​​više o ovom načinu prehrane, mogli biste se iznenaditi kada saznate da je dijeta priznata i u svijetu medicine. Prvi su ju prihvatili neurolozi, a tek je nakon desetljeća privukla pozornost ljudi koji pokušavaju smršavjeti. Dakle, je li keto dijeta najbolji i najučinkovitiji način za skidanje neželjenih kilograma? I nudi li još kakve pogodnosti?

Što je ketogena dijeta?

U današnje vrijeme teško je pronaći nekoga tko nije barem čuo za ketogenu dijetu. Ova vrlo popularna dijeta značajno ograničava unos ugljikohidrata uz naglasak na vrlo visok udio masti u prehrani. Cilj ove dijete je dovesti tijelo u stanje poznato kao ketoza, u kojem ono proizvodi ketone i koristi ih kao izvor energije umjesto šećera (glukoze).

Najstroži oblik ketogene dijete može imati do 90 % kalorija koje dolaze od masti, dok ugljikohidrati i proteini zajedno čine samo oko 5 % ukupnog unosa kalorija. Čini li se ovo kao nerealan sastav prehrane? To je zato što izvorno nije stvoren za opću zdravu populaciju, a pogotovo ne za mršavljenje.

U stvarnosti, ketogena dijeta je razvijena kao terapijski pristup za pomoć u liječenju određenih bolesti. Koristi se kod metaboličkih poremećaja, naprimjer, kada neki enzimi ne funkcioniraju ispravno. Dijeta je još poznatija u vezi s pedijatrijskom epilepsijom koja ne reagira na lijekove. Još 1921. godine liječnici su počeli koristiti ketogenu dijetu za smanjenje epileptičkih napadaja kod ovih mladih pacijenata. Međutim, kako je postupno stekla reputaciju kao dijeta za mršavljenje, oko 1970-ih, bodybuilderi i sportaši počeli su eksperimentirati s njom, s ciljem da dovedu svoja tijela u ketozu kako bi postigli što vitkiju i istreniraniju tjelesnu građu. ^[3,13]

Što je ketoza?

Glavni cilj ketogene dijete je promijeniti metabolizam i osposobiti tijelo da energiju crpi iz masti umjesto iz ugljikohidrata. To se može postići kada tijelo uđe u stanje ketoze.

Ali kako je takva promjena uopće moguća? Poznato je da naša tijela funkcioniraju na glukozi, a da samo mozak dnevno potroši oko 150 grama glukoze. Možete zamisliti ketozu kao evolucijski rezervni mehanizam koji se aktivira tijekom kriznih razdoblja, omogućujući tijelu da održi svoje funkcije. Kada drastično smanjimo unos ugljikohidrata, lišavamo tijelo njegovog primarnog izvora energije koji inače pokreće većinu naših stanica. U ovom trenutku tijelo se treba prebaciti na alternativne metode proizvodnje energije i stvoriti zamjensko gorivo. Ovdje dolazi do stvaranja ketonskih tijela (aceton, beta-hidroksibutirat, acetoacetat). Ti ketoni nastaju iz masti, posebno njihovih masnih kiselina, u jetri. Kao rezultat toga, tijelo ulazi u stanje nutritivne ketoze, gdje ketoni postaju primarni izvor energije za većinu organa. Mišići, srce, pa čak i mozak – koji se u normalnim okolnostima oslanja isključivo na glukozu – mogu koristiti ketone za energiju. Čak i u ketozi, tijelo nastavlja koristiti glukozu kao izvor energije, ali je proizvodi u minimalnim količinama kroz proces zvan glukoneogeneza, koji pretvara druge tvari u glukozu. Međutim, ta je glukoza minimalna u usporedbi s energijom dobivenom iz ketona. ^[5]

Kako se nutritivna ketoza razlikuje od dijabetičke ketoacidoze?

Na prvi pogled ova dva pojma mogu izgledati vrlo slična, ali se odnose na potpuno različita stanja. U prehrambenoj ketozi tijelo prelazi s metabolizma temeljenog na glukozi na metabolizam koji se temelji na mastima, kao što smo prethodno opisali. Ovo metaboličko stanje često je namjerno, pri čemu se ketonska tijela proizvode u količinama koje su sigurne za tijelo.

S druge strane, dijabetička ketoacidoza je ozbiljna komplikacija koja nastaje kao posljedica loše liječenog dijabetesa, osobito tipa 1, a ponekad i tipa 2 (dijabetes melitus tip 1 i 2). U ovom stanju, nedostatak inzulina uzrokuje nedovoljan transport glukoze u stanice, koje su tijelu potrebne za proizvodnju energije. Umjesto toga, tijelo proizvodi nekontroliranu i prekomjernu količinu ketonskih tijela, što može dovesti do acidoze u krvi. Ovo je po život opasno stanje koje zahtijeva hospitalizaciju. Međutim, nema razloga za brigu – ovo nije stanje koje bi tipična zdrava osoba dosegla slijedeći ketogenu dijetu. ^[10]

Koji su omjeri makronutrijenata u ketogenoj dijeti?

Da bi se postigla spomenuta ketoza, prehrana mora zadovoljiti jedan glavni uvjet: pravilan omjer makronutrijenata. Kao što smo spomenuli, izvorna ketogena dijeta, koja se koristi u terapiji epilepsije, vrlo je stroga. Obično se sastoji od do 90 % masti, a samo 5 % kalorija dolazi iz ugljikohidrata i proteina. Ovo strogo pridržavanje je ključno jer je dijeta dio medicinskog tretmana.

Ovaj proces možete usporediti s uzimanjem antibiotika – da bi bili učinkoviti, nije ih dovoljno uzimati kad god vam se prohtije; raspored doziranja mora biti redovit i precizan. Slično tome, ketogena dijeta mora sadržavati pažljivo izračunate, unaprijed definirane i individualizirane dnevne količine hranjivih tvari. Osoba kojoj je propisana ova dijeta u sklopu liječenja mora biti pod liječničkim nadzorom, a dijeta često uključuje posebne suplemente i namirnice namijenjene u terapijske svrhe, bez kojih te osobe ne mogu.

Kako izgleda ketogena dijeta za mršavljenje?

Srećom, ista stroga pravila ne vrijede za ljude koji ovom dijetom žele postići tijelo iz snova. Iako je dijeta i dalje prilično stroga, realnije je da je slijedi prosječna osoba.

• Masti obično čine 70 – 80 % ukupnog energetskog unosa (TEI; total energy intake).
• Ugljikohidrati  ne bi smjeli prelaziti 50 grama dnevno kako bi tijelo ušlo u ketozu. Uz referentni unos od 2000 kcal, to predstavlja oko 10 % TEI.
• Proteini tako čine 10 – 20 % unosa hranjivih tvari. ^[4]

Budući da se ovaj pristup neznatno razlikuje od originala i koristi se u drugu svrhu, usvojio je drugačiji naziv. U kontekstu mršavljenja, ona se obično naziva “keto dijeta”. Međutim, princip ostaje isti — cilj je ograničiti ugljikohidrate i povećati unos masti kako bi se tijelo potaknulo na proizvodnju ketonskih tijela iz masnih kiselina. ^[4]

No, ne smijemo zaboraviti da je ključ svake uspješne dijete za mršavljenje kalorijski deficit. Tijelo gubi na težini samo kada konzumira manje energije nego što troši. Čak ni keto dijeta ne može prkositi zakonima fizike, pa samo postizanje ketoze nije dovoljno za mršavljenje. Tijelo mora biti u deficitu da bi izbacilo masno tkivo. Međutim, čini se da je postizanje ovog deficita lakše uz keto dijetu.

Kako keto dijeta pomaže kod mršavljenja?

Možda ste već pogodili da je učinkovitost mršavljenja koju obećava keto dijeta usko povezana s ketonskim tijelima i prehrambenom ketozom. Kao što smo već spomenuli, u ovom stanju tijelo uči koristiti mast kao izvor energije. Zanimljivo, to također pojačava sagorijevanje pohranjene tjelesne masti. Ali kako se to događa?

Presudnu ulogu u tom procesu ima hormon inzulin. Tijekom keto dijete razina inzulina u tijelu je niska, što omogućuje lakše otpuštanje pohranjene tjelesne masti. Rezerve pohranjene u područjima kao što su trbuh ili bedra mogu se lakše sagorjeti i pretvoriti u ketonska tijela. Tijelo, dakle, sagorijeva mast i iz unosa hrane i iz vlastitih rezervi.

U normalnim okolnostima (npr. uz standardnu ​​racionalnu prehranu), masti se izgaraju u mitohondrijima (elektrane stanice) kroz proces koji se naziva beta-oksidacija. U daljnjim metaboličkim putovima pretvaraju se u energiju u obliku ATP-a. Ovo metaboličko putovanje masti uključuje nekoliko enzima. Međutim, za vrijeme nedostatka ugljikohidrata, neki od ovih enzima su potrebni drugdje u tijelu. U kombinaciji s prekomjernim unosom masti, ovi enzimi koji naporno rade bore se da održe korak sa svojim zadatkom i pozivaju rezervne radnike koji aktiviraju ketogenezu u jetri i počinju proizvoditi ketonska tijela. Zahvaljujući niskoj razini inzulina, oni također imaju pristup mastima iz tjelesnih rezervi, čime se ubrzava mršavljenje. ^[21]

Tijelo se relativno brzo adaptira na keto dijetu. Ova prilagodba mora biti učinkovita jer tijelo treba osigurati opskrbu energijom za mozak. Budući da mozak troši oko 20 % ukupnog unosa energije, tijelo ne može odgađati i treba tu energiju učinkovito osigurati. ^[13]

Vrste ketogene dijete

Keto dijeta ima nekoliko poznatih varijacija koje se prvenstveno razlikuju po ukupnom kalorijskom unosu ili raspodjeli makronutrijenata. Udio ugljikohidrata ne smije prelaziti spomenutih 50 grama.

• Standardna ketogena dijeta: Ova verzija uključuje 70 – 80 % energije iz masti, 10 – 20 % iz proteina i 5 – 10 % iz ugljikohidrata. Omjer nutrijenata uvijek ovisi o tome što pojedincu najviše odgovara.
• MCT ketogena dijeta: Ova dijeta ima isti omjer nutrijenata kao standardna ketogena dijeta, ali naglašava unos MCT (srednjelančanih triglicerida) masti. To su zasićene masti sa srednjelančanim masnim kiselinama koje se probavljaju brže od ostalih masti. Keto dijeta s višim udjelom MCT masti trebala bi omogućiti veći unos ugljikohidrata i bjelančevina, a istovremeno održavati tijelo u ketozi.
• Ketogena dijeta s ograničenim unosom kalorija: Ova varijacija održava isti omjer hranjivih tvari kao i standardna ketogena dijeta, ali s manjim ukupnim unosom kalorija.
• Ciklička ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta dopušta dane s većim unosom ugljikohidrata. Naprimjer, nakon pet dana niskog unosa ugljikohidrata slijede dva dana većeg unosa ugljikohidrata. Ova bi metoda mogla biti održivija za neke ljude.
• Ciljana ketogena dijeta (TKD): Ova dijeta ima sličan omjer hranjivih tvari kao standardna ketogena dijeta, ali ugljikohidrati se konzumiraju oko vremena treninga. [23]
•  

   

   

  Powdered Keto Diet: This often presents itself as the holy grail of keto dieting. Advertisements and marketing play a big role in the perception that many people have of the keto diet as consisting mainly of instant drink packets that just need to be mixed with water. However, as you’ve learned, this isn’t the case. In a keto diet, you can consume regular solid food, and there’s no need to base your entire meal plan on shakes and drinks. If someone does choose to supplement their keto diet with these instant mixes, they should ensure that the nutrient content genuinely meets the requirements of the keto diet. Many of these products actually have a nutrient ratio more suited to a high-protein diet.

   

   

   

Koja je razlika između keto dijete i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vam vjerojatno nije novost. Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane dugo je bila jedna od najpopularnijih metoda mršavljenja. Glavna razlika između keto dijete i drugih pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata je sadržaj ugljikohidrata u prehrani. Dok keto dijeta dopušta samo do 50 grama ugljikohidrata dnevno, druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata općenito dopuštaju raspon od 50 do 150 grama (na temelju referentnog unosa od 2000 kcal). Dakle, kod prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata tijelo ne ulazi u ketozu kao kod keto dijete.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Prednosti keto dijete:

1. Pomaže kod učinkovitijeg mršavljenja

Kao što je ranije spomenuto, keto dijeta ima jedinstvenu značajku: prehrambenu ketozu. To je bitno razlikuje od ostalih dijeta i zbog toga je s njom nešto lakše mršavjeti. Istraživanje također pokazuje da ljudi na ketogenoj dijeti često gube na težini brže u usporedbi s onima koji slijede druge redukcijske dijete.

Do takvih rezultata došlo je, primjerice, istraživanje koje je tijekom dvije godine pratilo 322 pretile osobe. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine: jedna je na dijeti s niskim udjelom masti i kalorija, druga na mediteranskoj niskokaloričnoj dijeti, a treća na keto dijeti bez kalorijskih ograničenja. Oni koji su bili na keto dijeti smjeli su prva dva mjeseca unositi samo 20 grama ugljikohidrata dnevno, a nakon toga je granica unosa ugljikohidrata postavljena na 120 grama (dok je ukupni unos kalorija ostao isti). U konačnici, skupina koja je slijedila ketogenu dijetu bila je najuspješnija, a sudionici su najviše izgubili na težini u razdoblju kada im je unos ugljikohidrata bio ograničen na 20 grama. Težina se lagano povećala nakon povećanja unosa ugljikohidrata. To sugerira da su prednosti ketoze imale značajnu ulogu u rezultatima. [5,14]

Zašto je uz keto dijetu lakše smršavjeti?

Nekoliko čimbenika može pridonijeti učinkovitijem sagorijevanju masti i održavanju kalorijskog deficita:

• Sagorijevanje masti se ubrzava pretvaranjem masnih kiselina iz pohranjene tjelesne masti u ketonska tijela, koja organizam zatim koristi kao izvor energije. [8]
• Ketonska tijela mogu pomoći u smanjenju apetita. [8]
• Nizak unos ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina, što može dodatno pospješiti razgradnju masti. ^[8]
• Početni gubitak težine u ranim fazama dijete također je povezan s gubitkom vode iz tijela. [4]

Ketogena dijeta nije prikladna za svakoga, ali onima koji je smatraju učinkovitom može pomoći u mršavljenju i ubrzati ga. Međutim, svatko tko je na ovoj dijeti trebao bi pratiti kako njegovo tijelo reagira na tako strogu promjenu. Mogu se pojaviti neželjene nuspojave, poput nedostatka potrebnih hranjivih tvari u tijelu, o kojima će biti riječi kasnije. U svakom slučaju, savjetuje se povećati unos ugljikohidrata nakon što ketogena dijeta postigne svoj cilj te održavati tjelesnu težinu (ili nastaviti s mršavljenjem) raznovrsnijom i manje striktnom dijetom.

2. Smanjuje apetit

Nepisano pravilo mršavljenja je da ono često uključuje povremeni osjećaj gladi i nekontrolirane žudnje za hranom. Iako bi dobro osmišljena redukcijska dijeta trebala u idealnom slučaju spriječiti da se to redovito događa, to ipak može biti čest razlog zašto neki ljudi mršavljenje smatraju prevelikim izazovom i opetovano završavaju neuspjehom.

Međutim, keto dijeta obećava znatno niže razine gladi i želje za hranom, što olakšava održavanje kalorijskog deficita. Nekoliko je mogućih razloga za to.

• Visoke razine ketonskih tijela mogu potisnuti apetit utječući na to kako mozak signalizira glad i sitost.
• Postoje i dokazi da smanjuje razinu grelina – hormona gladi.
• Senzorski specifična sitost, fenomen kod kojeg konzumacija iste hrane opetovano tijekom vremena smanjuje njihovu privlačnost, također može igrati ulogu. Budući da je keto dijeta pomalo monotona, nakon nekog vremena određena hrana postaje manje primamljiva, što dovodi do smanjene potrošnje i stvaranja kalorijskog deficita. ^[12,16]

Želite li znati druge načine borbe protiv gladi i žudnje? Ako je odgovor da, ne propustite članak Kako se riješiti stalne gladi i žudnje za hranom?

3. Pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi

Održavanje normalne razine šećera u krvi (glikemije) važno je ne samo za osobe s dijabetesom nego i za zdrave osobe koje žele što dulje očuvati dobro zdravlje. Stabilna glikemija pomaže u održavanju krvnih žila funkcionalnim i zdravim. Nadalje, fluktuacije u razinama šećera u krvi mogu dovesti do žudnje za slatkim ili nedostatka energije, zbog čega se često prepuštate poslasticama ili grickalicama koje su izvan našeg optimalnog unosa kalorija.

Tijekom keto dijete glikemija je obično niža zbog minimalnog unosa ugljikohidrata. Osim toga, budući da se tijelo oslanja na ketone kao alternativni izvor energije, ne treba neprestano proizvoditi glukozu iz proteina i drugih izvora. Stoga keto dijeta može biti korisna za održavanje niske i stabilne razine šećera u krvi. To rezultira uravnoteženijim razinama energije, smanjenom žudnjom za hranom, a kada više ne osjećate potrebu posezati za čokoladom nakon svakog obroka, postaje lakše održavati kalorijski deficit.

Je li prikladna za dijabetes?

Utjecaj keto dijete na dijabetes danas je dobro proučen. Istraživanja pokazuju da može biti korisna za ovo stanje jer se čini da poboljšava kontrolu glikemije, smanjuje razinu šećera u krvi i također smanjuje potrebu za inzulinom. To se odnosi i na dijabetes tipa 1 i tipa 2. Kod dijabetesa tipa 2, često povezanog s pretilošću i lošim načinom života, također može doći do poboljšanja inzulinske rezistencije. Ovo bi mogao biti zanimljiv način da se unaprijedi upravljanje tim stanjem. ^[1,17,18]

Međutim, o ovom pristupu uvijek se treba konzultirati s liječnikom i nutricionistom jer nije bez rizika. Osobito kod dijabetesa tipa 1 strogo praćenje je ključno zbog rizika od ketoacidoze. Kod dijabetesa tipa 2 postoji rizik od hipoglikemije (preniska razina šećera u krvi). ^[1,17,18]

Unatoč ovim dobrobitima, svakako nije preporučljivo odbaciti racionalnu uravnoteženu prehranu. Odavno znamo da racionalna prehrana može držati razinu šećera u krvi pod kontrolom i kod zdravih osoba i kod dijabetičara. Sve se svodi na to koji vam pristup najbolje odgovara.

4. Korisna za živčani sustav

Učestalost raznih neuroloških poremećaja je u porastu, pa se traže metode za njihovo učinkovito suzbijanje. Kao što je ranije spomenuto, ketogena dijeta izvorno je stvorena kako bi pomogla u liječenju epilepsije kod djece koja ne reagiraju na dostupne lijekove.

Međutim, postupno je otkriveno da ima pozitivan učinak i na druga neurološka stanja. U ovom procesu značajna je uloga novonastalih ketona koji mozgu služe kao alternativni izvor energije. Ovaj proces može imati neuroprotektivne i protuupalne učinke te može utjecati na energetski metabolizam u mozgu. Dijeta bi mogla biti korisna za stanja kao što su Alzheimerova bolest, multipla skleroza, Parkinsonova bolest ili migrene. ^[7]

5. Može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava

O utjecaju keto dijete na srce i krvne žile dugo se raspravlja, a znanstvenici još uvijek nemaju jasan odgovor. Donedavno se pretjerani unos masti, posebice zasićenih, smatrao značajnim rizikom za naš kardiovaskularni sustav. Međutim, današnja perspektiva sugerira da se ne radi toliko o tome koliko zasićenih masti konzumiramo, već o obliku u kojem ih konzumiramo. Stoga glavni rizici dolaze od visoko prerađene hrane u kojoj se zasićene masne kiseline (SAFA) kombiniraju s trans mastima, konzervansima, soli i drugim tvarima.

Ovo stajalište podupiru mnoga istraživanja koja ispituju utjecaj keto dijete na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ispostavilo se da usprkos visokom udjelu masnoće ima više pozitivan učinak nego negativan.

Koje su njezine prednosti?

• Može povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola.
• Studije su također pokazale smanjenje triacilglicerola u krvi.
• Također pokazuje poboljšanje u omjeru podtipova LDL kolesterola – povećanje velikih, manje štetnih LDL čestica i smanjenje onih manjih koje su rizičnije za tijelo. ^[5,6]

Unatoč ovim prednostima, važno je zapamtiti da keto dijeta možda nije prikladna za svakoga. Postoje i studije koje ne potvrđuju ovo stajalište, ističući da smo svi jedinstveni i da naša tijela mogu različito reagirati na ketonizam. Dodatno, nema dovoljno znanstvenih istraživanja o dugoročnim učincima ove dijete na zdravlje. Stoga je ključno konzultirati se sa stručnjakom i pažljivo pratiti kako vaše tijelo reagira na novu prehranu.

6. Koje druge prednosti ima keto dijeta?

Osim gore navedenih zdravstvenih prednosti, keto dijeta može ponuditi i druge zdravstvene prednosti. Koje su to?

• Istraživanja pokazuju da bi mogao biti korisna za sindrom policističnih jajnika (PCOS).
• Čini se da poboljšava stanje s aknama. ^[10]

Ketogena dijeta i sportska izvedba

Sportaši često slijede keto dijetu ne samo kako bi brzo došli u formu, već i u nadi da će postići bolje performanse i sportske rezultate. Istražimo je li to opravdano.

1. Utjecaj keto dijete na aerobne aktivnosti

Mogli biste pretpostaviti da bi, budući da keto dijeta pomaže u učinkovitijem sagorijevanju tjelesne masti, bila korisna za aktivnosti izdržljivosti kao što su trčanje, plivanje, ili vožnja bicikla. Za ove aktivnosti poželjno je da tijelo stvara energiju i iz masti, a ne da se oslanja samo na zalihe ugljikohidrata koje se lako mogu iscrpiti.

Međutim, istraživanja pokazuju da keto dijeta nije korisnija za aerobne aktivnosti od sportske prehrane bogate ugljikohidratima. U nekim slučajevima učinak se čak pogoršao. Iako tijelo može postići izvrsne sportske rezultate na keto dijeti, to ne dovodi do bolje izdržljivosti ili jačeg intenziteta. Objašnjenje može biti da su nam još uvijek potrebne zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena kako bismo osigurali maksimalnu izvedbu. Sportaši izdržljivosti često slijede dijete s visokim udjelom ugljikohidrata jer tijelo stvara više ATP-a po jedinici kisika iz ugljikohidrata nego iz masti. Zbog toga tijekom vježbanja često koriste razne energetske gelove i slične dodatke prehrani. ^[2,9,11]

2. Utjecaj keto dijete na performanse snage

Studije pokazuju da keto dijeta ne daje značajno bolje rezultate za trening snage u usporedbi s redovnom prehranom bogatom ugljikohidratima. Čini se da ovaj pristup prehrani ima neutralan učinak na snagu – niti je povećava niti smanjuje. ^[2,9,11]

3. Utjecaj keto dijete na rast mišića

Ako je nekome primarni cilj izgradnja mišićne mase, ketogena prehrana neće biti najbolji izbor. Mišićima su za rast potrebni ugljikohidrati, a ne samo proteini. To potvrđuje i studija koja je pratila grupu od dvanaest muškaraca na keto dijeti osam tjedana. Utvrđeno je da muškarci nisu izgradili mišiće nakon ovog razdoblja prehrane s malo ugljikohidrata i treninga snage, iako su konzumirali 2 g proteina/kg tjelesne težine. Međutim, keto dijeta može biti korisna za održavanje mišića uz smanjenje viška tjelesne masti. ^[15]

Rizici koje donosi keto dijeta

Dok keto dijeta nudi značajne prednosti nekim ljudima, drugima može uzrokovati probleme. Stoga je važno razmisliti je li to pravi izbor za vas. Rizici su posebno povezani s dugotrajnim pridržavanjem ovog režima. Njegov utjecaj na cjelokupno zdravlje ako se dijete pridržavate dulje od otprilike 2 godine nije dovoljno dokumentiran. ^[10]

1. Može uzrokovati takozvanu keto gripu

Prijelaz s obične prehrane na keto dijetu značajan je šok za tijelo. To često dovodi do kratkoročnih nuspojava zajednički poznatih kao “keto gripa“. Koje simptome to uključuje?

• Mučnina
• Glavobolje
• Umor
• Vrtoglavica
• Nesanica
• Povraćanje

Simptomi obično prate početnu fazu dijete i obično nestaju unutar nekoliko dana. Adekvatna hidracija i unos elektrolita  i drugih bitnih mikronutrijenata mogu pomoći u ublažavanju ovih simptoma. Međutim, ako potraju ili se pogoršaju, možda vrijedi razmisliti je li keto prehrana pravi izbor. ^[10]

2. Rizik od nedostatkaDa biste izbjegli ove nedostatke potrebnih hranjivih tvari u tijelu, važno je da keto dijeta bude dobro isplanirana, uključujući dovoljan unos dopuštenih vrsta povrća, izvora kvalitetnih masti i dodataka prehrani.

Keto dijeta ograničava unos velikog broja namirnica, pa čak i cijele grupe namirnica. Kao rezultat toga, postoji rizik da tijelo ne dobije dovoljno vitamina, minerala, i drugih bitnih nutrijenata.

Što bi tijelu moglo nedostajati?

• Vlakna: Budući da keto dijeta praktički eliminira unos žitarica, mahunarki, voća i nekih vrsta povrća, koji su primarni izvori vlakana u našoj prehrani, važno je koristiti  supplemente s vlaknima kako bi se spriječio zatvor i drugi probavni i zdravstveni problemi.
• Vitamin C: Ima ga uglavnom u voću i povrću, pa može doći do nedostatka. Vitamin C neophodan je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i proizvodnju kolagena. Kako bi se osigurao dovoljan dnevni unos, može se uzimati u obliku tradicionalnih ili šumećih tableta  ili u obliku praha.
• Magnezij: Nalazi se uglavnom u žitaricama, koje nisu uključene u keto dijetu. Može se nadopunjavati u obliku kapsula, šumećih tableta, ili čak shotova. Magnezij je potreban za pravilan rad mišića, živčani sustav i mentalno zdravlje.
• Vitamin D: Također može doći do njegovog nedostatka jer keto dijeta ograničava mliječne proizvode. Ovaj vitamin je neophodan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i održavanje normalnog zdravlja kostiju i mišića.
• B vitamini: nalaze se u gotovo svim namirnicama, ali neki su tipični za one koji su ograničeni keto dijetom, poput tiamina (vitamin B1) ili folinne kiseline, kojih ima u izobilju u žitaricama i mahunarkama. Vitamini B skupine ključni su za energetski metabolizam i igraju ulogu u imunološkim, živčanim i drugim funkcijama, stoga ih nikada ne treba zanemariti u prehrani.
• Kalcij: Uglavnom se nalazi u mliječnim proizvodima, kojih nema u keto prehrani. Suplementacija osigurava opskrbu kalcija kostima, zubima i živčanom sustavu. ^[19]

Da biste izbjegli ove nedostatke potrebnih hranjivih tvari u tijelu, važno je da keto dijeta bude dobro isplanirana, uključujući dovoljan unos dopuštenih vrsta povrća, izvora kvalitetnih masti i dodataka prehrani.

3. Može uzrokovati probavne probleme

Keto dijeta ima malo vlakana i puno masti, što je kombinacija koja je sklona uzrokovati probavne probleme. Mogu se pojaviti različiti problemi, od nadutosti, plinova, nepravilnog pražnjenja crijeva, proljeva do zatvora. Stoga je važno unositi dovoljno povrća, suplementirati vlakna, te održavati hidrataciju i odgovarajuću tjelesnu aktivnost. ^[10]

4. Može imati negativne učinke na mentalno zdravlje

Kao i druge stroge i restriktivne dijete, keto prehrana može utjecati na mentalno zdravlje. Htjeli mi to ili ne, hrana je važan dio našeg svakodnevnog života i prirodno utječe na to kako se osjećamo. I naravno, svi znamo da se osjećamo bolje kada možemo uživati ​​u hrani. Međutim, keto dijeta je toliko restriktivna da mnogima može postati više teret nego zadovoljstvo. Često uzrokuje stres ili frustraciju zbog potrebe za pretjeranim ograničenjima. To čak može dovesti do društvene izolacije, gdje se izbjegavaju društvena događanja jer su obično puna hrane koju keto dijeta zabranjuje.

Tako stroga kontrola može dovesti i do nezdravog odnosa prema hrani. Stroge dijete često povećavaju rizik od razvoja poremećaja u prehrani, poput ortoreksije (opsesivna usredotočenost na zdravu prehranu) ili prejedanja. Ako razmišljate o keto dijeti, svakako uzmite u obzir i njezin potencijalni negativni učinak na mentalno zdravlje.

5. Može uzrokovati loš zadah

Čini li se ovo kao čudan simptom dijete? Zapravo, to ima smisla jer je jedno od ketonskih tijela koje nastaje tijekom ketoze aceton. Možda ćete prepoznati aceton kao komponentu odstranjivača laka za nokte. Ova tvar se proizvodi u tijelu kada je u ketozi. Iako proizvodnja acetona nije štetna za tijelo ako je unutar zdravih granica, može se manifestirati kao loš zadah.

6. Koji su ostali rizici keto dijete?

• Može negativno utjecati na lipidni profil i razine kolesterola u krvi. Kao što je ranije spomenuto, to bi moglo biti posljedica nepravilnog sastava masti u prehrani.
• Može uzrokovati stvaranje bubrežnih kamenaca.
• Postoji rizik od gubitka mišića.
• Neka istraživanja također ukazuju na smanjenje kognitivnih funkcija (kao što su pamćenje, koncentracija itd.). ^[20]

Tko bi trebao izbjegavati keto dijetu?

S obzirom na to da je keto dijeta tako strog i restriktivan režim, sigurno nije za svakoga. Kao što ste pročitali, ona čak može biti problematična i za zdrave osobe u vrhunskom stanju. Stoga bi svatko tko razmišlja o tome trebao dobro razmisliti, a neki bi ju trebali u potpunosti izbjegavati. Koje su te osobe?

• Trudnice i dojilje
• Djeca
• Osobe s poremećajima u prehrani
• Osobe s bolestima jetre, gušterače ili žučnog mjehura
• Osobe sa specifičnim metaboličkim poremećajima, kao što su poremećaji metabolizma lipida, itd. ^[24]

Mogu postojati i drugi slučajevi u kojima ketogena dijeta nije dobra ideja. Stoga, ako vi ili netko koga poznajete razmišljate o tome da krenete s time, preporučljivo je posavjetovati se sa stručnjakom.

Za koga je prikladna Keto dijeta?

Keto dijeta definitivno nije režim koji se svima može univerzalno preporučiti. Međutim, može biti prikladna za neke pojedince. Tko može imati koristi od nje?

• Zdrave osobe koje traže alternativni način prehrane i preferiraju prehranu bez ugljikohidrata.
• Osobe koje žele smršavjeti.
• Osobe koje nemaju probavnih problema tijekom prehrane bogate mastima.
• Oni koji cijene jasna pravila u svom režimu prehrane.

Je li keto dijeta zdrava?

Na ovo se pitanje ne može jednoznačno odgovoriti. Ovisi o tome tko je se pridržava i kako je postavljen cjelokupni režim. Da bi bila zdrava, prehrana mora biti održiva i primjenjivana na način da se izbjegnu razne zdravstvene komplikacije koje bi mogla izazvati. Budući da se radi o vrlo strogom režimu prehrane, lako je nešto previdjeti, pa se isplati posavjetovati se sa stručnjakom.

Kako započeti s keto dijetom?

Jeste li razmotrili sve prednosti i nedostatke i odlučili se upustiti u keto dijetu? Ako je tako, ne biste trebali zanemariti neke važne korake. Kako ispravno postupati?

• Educirajte se vezano uz keto dijetu. Da biste iz nje izvukli maksimum, morate razumjeti kako funkcionira i koja su njena temeljna načela.
• Razgovarajte o ovom izboru s nutricionistom.
• Pripremite se unaprijed na moguće nuspojave koje se mogu pojaviti na početku dijete.
• Odredite pravu količinu energije i hranjivih tvari.
• Planirajte svoje obroke unaprijed.
• Pratite svoj napredak.
• Održavajte odgovarajuću hidrataciju.
• Nemojte zanemariti tjelesnu aktivnost.
• Ako je potrebno, uzimajte suplemente.
• Pratite utjecaj dijete na vaše tijelo.

Koja je hrana dopuštena kada ste na keto dijeti?

Keto dijeta dopušta samo one namirnice koje sadrže minimalnu količinu ugljikohidrata. Koje su to namirnice?

• Proteinske namirnice životinjskog podrijetla: meso, riba, plodovi mora, jaja
• Namirnice s visokim udjelom masti: biljna ulja, avocado, bmaslac, sirevi (osobito tvrdi sirevi), orašasti plodovi i sjemenke (samo u kontroliranim količinama zbog sadržaja ugljikohidrata)
• Povrće s malo ugljikohidrata: lisnato povrće, križasto povrće (brokula, cvjetača, kupus itd.), krastavac, celer, slatka paprika, tikvice ^[22]

Danas se nije potrebno ograničiti samo na ove osnovne sastojke. Dostupne su i razne namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata koje mogu zamijeniti namirnice s popisa onih neprikladnih. Ljudi na keto dijeti mogu se odlučiti za kruh s niskim udjelom ugljikohidrata i druge pekarske proizvode, tjesteninu, ili čak rižu bez ugljikohidrata.

Ima li neprobojna kava svoje mjesto u keto dijeti?

Za one koji ne znaju što je to, neprobojna kava je kava s dodatkom masnoće, posebno namijenjena keto dijeti. Klasična crna kava nadopunjena je maslacem, kokosovim uljem ili MCT uljem. Entuzijasti ga mogu čak i umutiti kako bi postigli okus sličan latte kavi. Ovaj napitak obično se konzumira ujutro, često kao zamjena za doručak. Kaže se da ova kava navodno daje kvalitetnu energiju, poboljšava fokus i podržava ketozu.

Ako netko uživa u ovoj kavi, vjerojatno je u redu popiti je s vremena na vrijeme. Međutim, to nije piće s dokazanim zdravstvenim prednostima. Sa zdravstvenog aspekta, svakako je bolje uživati ​​u tradicionalnom krutom obroku, koji će osim masnoća osigurati i druge hranjive tvari. A nije li također bolje uživati ​​u okusu klasične kave?

Koja hrana nije prikladna za keto dijetu?

Nažalost, lista zabranjenih namirnica na keto dijeti znatno je duža. Koju hranu treba izbjegavati?

• Žitarice
• Mahunarke
• Voće
• Škrobno povrće (krumpir, mrkva, cikla)
• Mliječni proizvodi (osim maslaca i tvrdih sireva koji sadrže zanemarive količine laktoze)
• Slatkiši i slane grickalice
• Visoko prerađena hrana ^[22]

Primjer keto plana obroka za ženu

Kreirajmo plan obroka za zdravu odraslu ženu koja želi smršavjeti uz pomoć keto dijete. Riječ je o 30-godišnjoj ženi, visokoj 170 cm i teškoj 80 kg. Ima sjedilački posao, ali hoda oko 10.000 koraka dnevno i vježba u teretani tri puta tjedno. Budući da želi smršavjeti, mora održavati kalorijski deficit. Dakle, dnevno mora unijeti 1900 kcal, a da bi ušla u ketozu, raspodjela nutrijenata u planu obroka trebala bi biti sljedeća: 50 g ugljikohidrata, 90 g proteina i 148 g masti.

Obrok	Hrana	Porcija
Doručak	Tost s avokadom Niskougljikohidratni kruh Avokado Maslinovo ulje Jaje	2 kriške cca. 100 g 1 čajna žličica 1 kom
Prvi međuobrok	Bademi Tvrdi sir	30 g 30 g
Ručak	Losos na žaru Losos Brokula Maslac Maslinovo/repičino ulje/rapeseed oil	150 g 100 g 1 žličica 1 žlica
Drugi međuobrok	Punomasni grčki jogurt Maline Chia sjemenke	150 g 50 g 1 žličica
Večera	Pileća prsa s umakom od vrhnja Pileća prsa Špinat kuhan na pari Poluvrhnje Maslinovo ulje	150 g 100 g 30 ml 1 žlica

Primjer keto plana obroka za muškarca

Plan obroka za zdravog odraslog muškarca koji također želi smršavjeti mogao bi izgledati ovako. Muškarac ima 30 godina, visok je 180 cm i težak 95 kg. Dnevno hoda 10.000 koraka i redovito trenira snagu tri puta tjedno. Njegov dnevni kalorijski unos trebao bi iznositi 2200 kcal, sa sljedećom raspodjelom nutrijenata: 50 g ugljikohidrata, 100 g proteina i 178 g masti.

Obrok	Hrana	Porcija
Doručak	Omlet Jaja Maslac Gljive Tvrdi sir Maslinovo ulje	3 kom 1 žlica 50 g 30 g 1 žličica
Prvi međuobrok	Salata od avokada i tunjevine Avokado Tuna u salamuri Maslinovo ulje	1 kom 100 g 1 žličica
Ručak	Svinjski vrat na žaru s pečenom cvjetačom Svinjski vrat Karfiol Maslinovo ulje	200 g 150 g 2 žličice
Drugi međuobrok	Tvrdo kuhana jaja s majonezom i salatom od krastavaca jaja Majoneza Krastavac	2 kom 1 žlica 100 g
Večera	Meso s grilanim povrćem Goveđi odrezak Slatka paprika Tikvica Maslinovo/repičino ulje	150 g 50 g 50 g 1 žličica

Koji se dodaci prehrani preporučuju za keto dijetu

Ako odlučite započeti keto dijetu, vjerojatno će vam trebati dodaci prehrani. Zbog ograničenja u hrani, neophodno je nadopuniti navedene vitamine, minerale i vlakna kako bi se izbjegli nedostaci u prehrani.

Dodatno, možete razmisliti o dodacima prehrani koji mogu poboljšati učinkovitost dijete:

• Sveobuhvatni Multivitamin Supplements mogu pomoći u popunjavanju nedostataka važnih vitamina i minerala koji bi mogli nedostajati u keto dijeti.
• MCT ulje može se zbog svoje brze probave učinkovitije pretvoriti u ketone.
• Omega-3 masne kiseline pomažu u povećanju unosa zdravih masti u vašoj prehrani.
• Probavni enzimi može pomoći u probavi velikih količina masti u prehrani.
• Ketoni maline mogu pomoći u povećanju razine ketona u krvi.

Što biste trebali zapamtiti?

Ketogena dijeta danas je zaslužila svoje počasno mjesto u svijetu fitnessa, jer je izgradila reputaciju uspješne dijete za mršavljenje. Istraživanja podupiru ovu tvrdnju, pokazujući da stanje ketoze izazvano prehranom pomaže tijelu da učinkovitije sagorijeva masnoću. Također se povezuje s dobrobitima za zdravlje, poput pozitivnih učinaka na glikemiju i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Međutim, to je prilično ekstremna dijeta s vrlo malom količinom ugljikohidrata i vrlo visokim udjelom masti, što donosi nekoliko rizika. Stoga, odlučite li isprobati ovu vrstu dijete, vodite računa o tome da je zdrava i sigurna za vaš organizam.

Je li vam sada jasnije što je ketogena dijeta i za koga je prikladna? Ako vam je članak bio od pomoći, nemojte ga držati za sebe – podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji.

Izvori:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet