Ugljikohidrati: Klasifikacija, izvori, probava, funkcije u tijelu i optimalan unos

Ugljikohidrati su, uz proteine i masti, jedan od tri osnovna makronutrijenta u prehrani. Unatoč tome, mnogi ih smatraju najvećim grijehom u prehrani i pokušavaju ograničiti njihov unos. Ali trebate li doista ugljikohidrate u prehrani? Ugljikohidrati su dio mnogih procesa u tijelu, a ujedno su i osnovni izvor energije za mozak i intenzivnu sportsku izvedbu. Nije slučajno što šećer u krvi cirkulira našim venama, a postoji i zaliha ugljikohidrata u našim mišićima i jetri u obliku glikogena. Dakle, jesu li ugljikohidrati dobri ili loši? U današnjem članku ćemo to razjasniti.

U članku ćete pročitati o ovim ugljikohidratima i njihovim funkcijama:

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su odavno poznati kao saharidi ili hidrati ugljika. Svi ovi danas već zastarjeli sinonimi označavaju jedan od tri osnovna makronutrijenta u prehrani. Ostala dva su proteini i masti. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Prema onome što danas znamo, trebali bi biti redoviti dio prehrane. Prosječna racionalna prehrana oko 50% energije dobiva upravo u obliku ugljikohidrata. Energetska vrijednost 1 g ugljikohidrata je 4 kcal (17 kJ).

Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u namirnicama biljnog podrijetla kao što su žitarice, mahunarke, povrće i voće. [3]

Koje vrste ugljikohidrata postoje?

Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata. Glavna razlika između njih je dužina lanca. Lanci se sastoje od pojedinačnih molekula monosaharida. Ugljikohidrat možete zamisliti kao nit na kojoj su nanizane perle. Svaka perla predstavlja jedan monosaharid, odnosno osnovnu gradivnu jedinicu ugljikohidrata. Ovisno o tome koliko ih ima, ugljikohidrate možemo podijeliti na monosaharide, oligosaharide i polisaharide (nazivaju se i složeni ugljikohidrati).

1. Monosaharidi

Monosaharidi ili jednostavni šećeri najjednostavniji su oblik ugljikohidrata. Nazivaju se jednostavnim, jer kao što smo spomenuli u prethodnom primjeru, monosaharid je poput perle. Ove pojedinačne perle jedini su oblik ugljikohidrata koji se može apsorbirati iz crijeva u krvotok i kasnije koristiti kao izvor energije. Svi ostali ugljikohidrati moraju se najprije razgraditi u pojedinačne perle, tj. monosaharide, kako bi se mogle pretvoriti u energiju u tijelu. [2]

Monosaharidi ili jednostavni šećeri imaju sladak okus i služe kao brzi izvor energije.

Najpoznatiji monosaharidi su:

• Glukoza (grožđani šećer) – osnovni je monosaharid koji se koristi kao izvor energije. Upravo ovaj oblik šećera cirkulira u svačijoj krvi. Glukoza se spominje kada govorimo o razini šećera u krvi (glikemija).
• Fruktoza (voćni šećer) – kao što sam naziv kaže, prirodno se nalazi u voću, ali i npr. u korjenastom povrću i medu. U svojim prirodnim izvorima uvijek se nalazi u kombinaciji s drugim monosaharidima, poput glukoze.
• Galaktoza – ovaj monosaharid po strukturi je sličan glukozi, ali je manje sladak. Ulazi u sastav mliječnog šećera – laktoze. [2]

Kako se monosaharidi koriste u tijelu?

Budući da su monosaharidi pojedinačne perle, odnosno pojedinačne molekule, u crijevima se ne mogu razgraditi na manje dijelove. Zahvaljujući tome što ih ništa ne „zadržava”, brzo prolaze kroz probavni trakt i apsorbiraju se u krv. Zato su tako izvrstan brzi izvor energije. Uzrokuju i velike fluktuacije šećera u krvi (glikemiju) te ih je tijelu lakše pohraniti, na primjer, kao masti.

Koliko monosaharida trebate dnevno konzumirati?

Zbog brze apsorpcije treba ograničiti njihov unos prehranom. Dnevni unos jednostavnih šećera, uključujući i monosaharide, ne bi trebao činiti više od 10% ukupnog unosa energije. Uz referentni unos od 2000 kcal, to predstavlja 50 g, što je otprilike 10 kocki šećera.

Gdje se mogu pronaći određeni monosaharidi?

Monosaharid	Izvor
Glukoza	Prirodno se nalazi u voću, medu i nekom povrću, u sastavu ugljikohidrata dugačkog lanca, glukoze i glukozno-fruktoznog sirupa (u zaslađenoj hrani i piću)
Fruktoza	Prirodno se nalazi u voću, medu i nekim vrstama povrća, u sastavu klasičnog konzumnog šećera (saharoza), fruktoznih i glukozno-fruktoznih sirupa (agava, javor, datulja itd.)
Galaktoza	kao dio mliječnog šećera – laktoza, voće i povrće, žitarice, mahunarke

2. Oligosaharidi

Oligosaharidi su poput niti s 2 do 9 perli. To znači da imaju barem jednu perlu više u usporedbi s monosaharidima. Najpoznatiji su disaharidi koji imaju samo dvije perle. Čak se i ti kratki lanci moraju razgraditi u svoje osnovne monosaharidne jedinice u crijevima kako bi se apsorbirali u krv.

Među najpoznatijim disaharidima su:

• Saharoza (šećer od šećerne repe i trske) – ovo je u osnovi obični šećer koji se koristi za zaslađivanje. Dobiva se iz šećerne repe ili trske. U malim količinama prirodno se nalazi u voću i nekim vrstama povrća. Saharoza se sastoji od glukoze i fruktoze.
• Laktoza (mliječni šećer) – to je šećer koji se sastoji od glukoze i galaktoze i prirodno se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
• Maltoza (sladni šećer) – Ovaj disaharid se sastoji od dvije molekule glukoze. Proizvodi se enzimatskom hidrolizom škroba. [12]

Kako se disaharidi koriste u tijelu?

Disaharidi se sastoje od dvije perle te se za razliku od monosaharida moraju razdvojiti u crijevima (razgrađuju ih probavni enzimi). Međutim, to je vrlo brz proces, budući da se samo dvije perle moraju odvojiti jedna od druge. Brzo se apsorbiraju u krv i u organizmu djeluju slično kao monosaharidi.

Zbog toga su disaharidi poznati i kao jednostavni šećeri. Zato kada vidite izraz „šećeri” u tablici nutritivnih vrijednosti na etiketama namirnica, to su monosaharidi i disaharidi.

Koliko disaharida trebate konzumirati dnevno?

Za disaharide vrijedi ista preporuka kao i za monosaharide. Jednostavni šećeri, koji pripadaju objema skupinama, ne bi smjeli prelaziti 10% ukupnog energetskog unosa.

Gdje se mogu pronaći disaharidi?

Disaharid	Izvor
Saharoza	Šećerna repa i trska, konzumni šećer, kokosov šećer, panela (rapadura), smeđi šećer, proizvodi s dodanim šećerom – poslastice, žitarice za doručak, zaslađena pića, mekana i trajna peciva, sladoled, zaslađeni mliječni proizvodi, voće i povrće
Laktoza	Mlijeko i mliječni proizvodi
Maltoza	Međuprodukt probave polisaharida, žitarica, piva

Što je s ostalim oligosaharidima?

Drugi oligosaharidi imaju od 3 do 9 perli. Oni koji su nutritivno najvažniji najčešće se ne mogu probaviti pa gotovo nepromijenjeni dospiju u debelo crijevo. Tamo služe kao prebiotici, odnosno hrana za korisne crijevne bakterije. Primjeri ovih oligosaharida su, na primjer, fruktooligosaharidi, galaktooligosaharidi i drugi.

Gdje se mogu pronaći oligosaharidi?

• Neke vrste povrća – luk, češnjak, artičoke, povrće iz skupine krstašica (kelj, kupus, brokula, cvjetača itd.)
• Neke vrste voća – nektarine, maline, borovnice, smokve, banane
• Pšenica i raž
• Mahunarke [12]

Napuhan trbuh, oligosaharidi i mahunarke. Što učiniti u vezi s tim?

Mahunarke, ali i krstašice, sadrže oligosaharide rafinozu, stahiozu ili verbaskozu. Ovi ugljikohidrati glavni su razlog čestih plinova i nadutosti uzrokovanih mahunarkama.

3. Polisaharidi

Možete li zamisliti stotine ili tisuće perli na jednom mjestu? Polisaharidi (koji se nazivaju i složeni ugljikohidrati) mogu imati takav broj molekula monosaharida. U polisaharide spadaju svi ugljikohidrati s 10 ili više osnovnih jedinica. Njihovo cijepanje i apsorpcija u krv traje najduže, pa postupno opskrbljuju tijelo energijom.

Najpoznatiji polisaharidi su:

• Škrob – skladišni oblik ugljikohidrata u biljkama
• Glikogen – skladišni oblik ugljikohidrata pohranjen u jetri i mišićima
• Polisaharidi koji se ne mogu probaviti, poznati kao vlakna

Polisaharidi imaju dvije osnovne funkcije

1. Služe kao važno skladište energije.
   • Škrob je glavni polisaharid biljaka. Sadrže ga npr. žitarice, krumpir, mahunarke itd. U redovitoj prehrani ovaj složeni ugljikohidrat daje najviše energije.
   • Glikogen je pohranjen u mišićima i jetri. Ugljikohidrati primljeni u obliku hrane razgrađuju se u probavnom traktu i apsorbiraju u krv. Oni koji se ne iskoriste odmah kao izvor energije pohranjuju se u obliku glikogena ili masti.
2. Polisaharidi imaju i strukturnu funkciju. Oni su osnovni gradivni materijal biljnih stanica. U prehrani su ovi ugljikohidrati poznati kao vlakna. Tu spadaju na primjer celuloza, hemiceluloza, pektini itd. Međutim, ovi se ugljikohidrati ne mogu probaviti i apsorbirati, jer naš probavni trakt za to nije dovoljno opremljen. Na primjer, krave i drugi preživači imaju 4 želuca i to im omogućuje potpunu probavu vlakana, ali unatoč tome vlakna imaju mnoge blagotvorne učinke na zdravlje. Među najosnovnijima je pozitivan učinak na probavu i zdravlje probavnog trakta [2]

Koji su izvori ugljikohidrata/polisaharida?

Izvore polisaharida ne morate daleko tražiti. Nalaze se u najčešćim i dostupnim namirnicama, kao što su:

• Žitarice (pšenica, raž, riža, kukuruz, zob, ječam itd.)
• Proizvodi od žitarica – kruh, tjestenine, kus-kus, bulgur, pahuljice (zobene, ražene, ječmene, kaša itd.)
• Pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja)
• Krumpir
• mahunarke
• Povrće

Je li vam dosta klasičnih priloga poput riže ili tjestenine? Ako želite obogatiti svoju prehranu raznim zanimljivim prilozima, naš članak Kako zamijeniti tjesteninu od pšenice može vam pomoći.

Kako se polisaharidi koriste u tijelu?

Odvajanje desetaka, stotina ili čak tisuća perli jednih od drugih prilično je dugotrajan posao za probavne enzime. Ove niti s perlama postupno se dijele na kraće dijelove s 3-9 perli (oligosaharidi). Iz njih nastaju parovi perli (disaharidi) koji se na kraju također cijepaju, a rezultat su monosaharidi, odnosno pojedinačne perle.

Koliko polisaharida trebate konzumirati dnevno?

Polisaharidi bi trebali činiti većinu vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata, 45-60% ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što su rafinirani ugljikohidrati?

Vjerojatno ste se već susreli s pojmom „rafinirani šećer”, ali zvuči li vam poznato pojam „rafinirani ugljikohidrati”? To su općenito namirnice bogate ugljikohidratima koje su obično visoko industrijski prerađene. Tijekom prerade iz njih su uklonjena vlakna, a ujedno im nedostaju i brojni minerali, vitamini i drugi bioaktivni spojevi. [11]

Rafinirani šećer je klasični šećer koji ljudi uglavnom koriste za zaslađivanje. Dobiva se iz šećerne repe ili trske, a postupnom preradom iz njega se uklanja manja količina minerala, vitamina i drugih bioaktivnih tvari. Rezultat je čista mješavina jednostavnih šećera.

Primjeri rafiniranih ugljikohidrata su:

• Pecivo od bijelog brašna
• pecivo (kroasani i sl.)
• Ostali proizvodi od bijelog brašna, npr. obična bijela tjestenina
• Obični bijeli šećer i namirnice ili pića koja ga sadrže (razne poslastice, keksi i drugi slatkiši, gazirana pića)

Više o slatkim pićima i njihovom učinku na tijelo možete pročitati u našem članku Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da gubite kilograme?

Primjeri nerafiniranih ugljikohidrata su:

• Povrće
• Voće
• Mahunarke
• Krumpir
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• Pahuljice (zobene, ražene itd.)

Koji su ugljikohidrati dobri, a koji loši?

Rafinirani ugljikohidrati su oni koje treba ograničiti jer im nedostaju već spomenuti nutrijenti, ali svakako nije točno da ih trebate potpuno izbaciti iz prehrane. Možete ih s vremena na vrijeme konzumirati, ali većinu vaše prehrane trebale bi činiti namirnice s ugljikohidratima koje sadrži vlakna i mikronutrijente.

Nerafinirani ugljikohidrati bi zato trebali biti oni koji se najviše konzumiraju. Ovi „zdravi ugljikohidrati” čuvaju svoj prirodni sadržaj vitamina, minerala, antioksidansa i drugih bioaktivnih spojeva i time povećavaju kvalitetu prehrane. Osim toga, vlakna u ovim namirnicama imaju visoku sposobnost zasićenja, što pomaže u sprječavanju gladi i prekomjernog unosa hrane te imaju mnoge druge blagotvorne učinke na zdravlje.

Metabolizam ugljikohidrata: kako djeluju u tijelu?

Prije nego što se „perle” iz hrane bogate ugljikohidratima iskoriste kao izvor energije ili pohrane, moraju proći kroz cijeli probavni trakt. Tamo ih postupno razgrađuju probavni enzimi, sve dok ne nastanu najsitniji dijelovi – monosaharidi, koji se mogu apsorbirati u krvotok.

Usna šupljina

Kao primjer uzet ćemo rižu. Ona uglavnom sadrži škrob koji je polisaharid sastavljen od tisuća „perli”. Proces njegove probave, odnosno rezanje niti i odvajanje perli, počinje već u usnoj šupljini. Tamo ih enzim koji se zove salivarna amilaza počinje razgrađivati. Za kratko vrijeme koje riža provede u ustima, ovaj enzim ne uspije učiniti puno, ali uspije djelomično razdvojiti neke polisaharide u oligosaharide (nizovi od 3-10 perli). [3]

Želudac i tanko crijevo

Riža u svom djelomično probavljenom obliku nastavlja u želudac, gdje prolazi praktički nepromijenjena. Najvažniji dio probave odvija se u tankom crijevu. Ovdje amilaza (enzim koji proizvodi gušterača) preuzima probavu ugljikohidrata. Ona „presijeca” veze između „perli” i tako postupno razgrađuje polisaharide u oligosaharide. Zatim enzimi pohranjeni u crijevnoj sluznici preuzimaju i razgrađuju ih na najsitnije komponente, tj. monosaharide, koji se kasnije mogu apsorbirati u krvotok. [3]

Ciljna tkiva

Rezultat razgradnje škroba je velika količina monosaharida glukoze. Kada se glukoza apsorbira, razina šećera u krvi (glikemija) raste. Ako je potrebno, šećer se iz krvi prenosi u stanice, gdje se prerađuje u energiju u obliku ATP-a. Dio glukoze pohranjuje se u obliku glikogena u jetri i mišićima. Višak energije iz ugljikohidrata tada se može pretvoriti u skladište masti. [3]

Što je glikemijski indeks?

Jedna od karakteristika hrane bogate ugljikohidratima je vrijednost njezinog glikemijskog indeksa. On nam govori koliko brzo se određena hrana apsorbira iz crijeva u krv. Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo raste razina šećera u krvi (glikemija) nakon konzumiranja određene hrane.

Vrijednosti glikemijskog indeksa kreću se od 1 do 100. Što je glikemijski indeks namirnice viši, glikemija se brže povećava nakon unosa te namirnice. S druge strane, namirnice s niskim glikemijskim indeksom uzrokuju spori porast glikemije.

Općenito, što je lanac ugljikohidrata kraći (manje perli), to se brže razgrađuje i apsorbira u krv. Međutim, kada govorimo o glikemijskom indeksu namirnica, to nije tako jednostavno, jer namirnice sadrže mješavinu različitih ugljikohidrata, mješavinu različitih nutrijenata i obrađuju se na različite načine. Svi ti čimbenici utječu na konačnu vrijednost glikemijskog indeksa.

Na primjer, jabuke su slatke. Sadrže jednostavne šećere koji se brzo apsorbiraju (monosaharide i disaharide). Naravno, očekivali biste da imaju visok glikemijski indeks. U stvarnosti je GI jabuka relativno nizak, oko 36. Razlog su uglavnom vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera. S druge strane, bijeli kruh, koji sadrži polisaharide, ima GI oko 75, što je relativno visoka vrijednost. To je zato što ne sadrži vlakna koja usporavaju porast šećera u krvi.

Koliki je glikemijski indeks nekih namirnica?

1. Visoki glikemijski indeks

Namirnice	GI
Bijela riža	73
Bijeli kruh	75
Kukuruzne pahuljice	81
Lubenica	76
Banane	51

2. Nizak glikemijski indeks

Namirnice	GI
Ječam	28
Tjestenina od cjelovitog zrna	48
Naranče	43
Mrkva	39
Grah	24

Što je glikemijsko opterećenje?

Također je važno znati da razina šećera u krvi nakon obroka ne ovisi samo o vrsti ugljikohidrata u hrani, već i o njihovom sadržaju u hrani i količini koja se konzumira. Jednostavno rečeno, što više ugljikohidrata jedete, to više raste razina šećera u krvi.

Na primjer, mala količina bijelog kruha, koji ima visok glikemijski indeks, može u konačnici povisiti šećer u krvi manje od nekoliko komada jabuke s niskim glikemijskim indeksom. [2]

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

1. Osiguravaju energiju za tijelo i sportske performanse

Ugljikohidrati, posebno u obliku glukoze, osnovni su izvor energije za tijelo. Za neke organe i stanice oni su dominantan ili čak jedini izvor energije. Zato tijelo ima mehanizme pomoću kojih po potrebi u njih može pretvoriti druge hranjive tvari. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije za crvene krvne stanice, koštanu srž ili mozak. Mozak troši do 130 g glukoze dnevno. [2,8]

Glukoza je glavni izvor energije za rad mišića. Prilikom kretanja mišići dobivaju glukozu iz krvi ili iz pohranjenog mišićnog glikogena. Mišićni glikogen jedina je hranjiva tvar koju mišićne stanice mogu koristiti za stvaranje energije čak i bez pristupa kisiku. Zato se ovaj izvor energije uglavnom koristi tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti. [4]

4. Pomažu u održavanju mišićne mase

Ako je potrebno, tijelo može proizvesti glukozu iz drugih izvora. Kada organizam (posebno mozak) nije dovoljno opskrbljen glukozom iz hrane ili pohranjenog glikogena, može koristiti neugljikohidratne izvore iz kojih tzv. glukoneogeneza stvara glukozu. Jedan od tih izvora su aminokiseline, koje čine proteine koji stvaraju mišićnu masu. Nedovoljan unos ugljikohidrata tako može pospješiti pretvaranje aminokiselina u glukozu, koja se kasnije koristi kao izvor energije.

Kada je unos ugljikohidrata dovoljan, tijelo ne mora koristiti rezervne metode proizvodnje glukoze. Ugljikohidrati tako mogu pospješiti održavanje količine mišićne mase. [13]

Ugljikohidrati sudjeluju i u mnogim važnim procesima, uključujući i proces regeneracije mišićnih proteina. Oni su važan izvor energije. Ali, temelj tih procesa je, naravno, dovoljan unos proteina.

5. Podržavaju zdravlje probavnog trakta

Već spomenuta vlakna najvažniji su ugljikohidrati za probavni trakt, ne razgrađuju se tijekom probave, već prolaze kroz probavni trakt uglavnom nepromijenjena.

Netopljiva vlakna, koja usput vežu vodu i povećavaju njezin volumen, ubrzavaju prolazak probavljenog sadržaja kroz crijeva i time olakšavaju izlučivanje.

Topljiva se vlakna djelomično otapaju u crijevima. Zbog toga nabubre i poprimaju konzistenciju gela, što pomaže povećati osjećaj sitosti ili, na primjer, smanjiti apsorpciju šećera u krvi. U debelom crijevu tada služi kao hrana za korisne crijevne bakterije. Zahvaljujući tome mogu stvoriti tvari koje naknadno poboljšavaju zdravlje crijevne stijenke. [2]

Ako vas zanimaju opsežnije informacije o učinku, funkciji i izvorima vlakana, pročitajte naš članak Dijetalna vlakna. Zašto su važna i koji su njihovi izvori?

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno?

Prema preporukama EFSA-e (Europska agencija za sigurnost hrane), ugljikohidrati bi trebali činiti 45-60% našeg ukupnog dnevnog energetskog unosa. Uz referentni unos od 2000 kcal, to predstavlja 225-300 g ugljikohidrata.

Manja količina od 220 g mogla bi izgledati ovako:

• 50 g zobenih pahuljica
• 110 g banana
• 80 g mandarine
• 3 hrskava kruha
• 70 g riže (sirove)
• 100 g raženog kruha
• 60 g leće (sirove)

U prehrani bi trebali prevladavati složeni ugljikohidrati (polisaharidi). Jednostavni šećeri ne bi smjeli činiti više od 10% ukupnog energetskog unosa, što je 50 g prema danom referentnom unosu.

Što se tiče vlakana, trebali biste unijeti najmanje 25 g dnevno. EFSA preporučuje točno 25 g, dok Dietary Guidelines for America navodi 25-35 g. [3,7]

Optimalni unos ugljikohidrata može varirati ovisno o nekoliko čimbenika, kao što su razina tjelesne aktivnosti, vrsta sportske aktivnosti, zdravstveno stanje itd.

Zašto bi trebali prevladavati složeni ugljikohidrati s vlaknima?

Složeni ugljikohidrati se probavljaju i apsorbiraju sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Zbog toga ostaju duže u probavnom traktu, a energija iz njih postupno opskrbljuje tijelo. Vlakna značajno povećavaju njihovu sposobnost sitosti i sprječavanja gladi. Kao rezultat toga, zahvaljujući dugotrajnoj sitosti, ne morate jesti više hrane nego što je potrebno.

Osim toga, nema oscilacija u razini šećera u krvi, koje su obično uzrokovane konzumacijom jednostavnih šećera. Oscilacije u glikemiji su, između ostalog, često povezane s povećanom željom za slatkišima ili osjećajem nedostatka energije.

Je li dobra prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata?

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata možda je jedan od najpopularnijih načina prehrane koji se koristi ne samo za mršavljenje. Zanimljivo je da nije točno definirano što točno treba podrazumijevati pod „niskim” unosom ugljikohidrata. Općenito, sve između 10-45% ukupnog energetskog unosa (TEI) smatra se prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata.

Jedan od načina razbijanja prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata kroz oči znanosti

• Prehrana s umjerenim udjelom ugljikohidrata: 26-40% TEI iz ugljikohidrata
• Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti: 10-25% TEI iz ugljikohidrata
• Ketogene dijete: ispod 10% TEI iz ugljikohidrata [6]

Postoji podosta studija posvećenih ovoj temi, a zasad prevladava mišljenje da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata nije čudesan put do boljeg zdravlja ili tijela iz snova. Uspješan gubitak težine može biti rezultat i uravnoteženog unosa hranjivih tvari i niskog unosa ugljikohidrata. Ali, uvjet za mršavljenje je da tijelo mora biti u kalorijskom deficitu.

Čini se da smanjeni unos ugljikohidrata može stabilizirati razinu šećera u krvi kod pacijenata s dijabetesom. Ali, to je vrlo individualno, jer pacijent koji boluje od ove bolesti može postići dobre razine glikemije i normalnom prehranom.

Postoje ljudi kojima je ugodno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani, a postoji i većina za koju to nije dugoročno održiv način prehrane. U svakom slučaju, istina je da je to vrlo individualno i ako se netko odluči za to, trebao bi pratiti moguće nuspojave prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata. [5]

Članak Low-Carb vs. Low-Fat: Što je bolje za mršavljenje?

Koji su rizici prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata?

• Problemi s probavom, posebno zatvor, zbog niskog unosa vlakana
• Umor, glavobolja, slabost
• Povećana razina kolesterola ili triglicerida povezana s većim unosom masti
• Nedostatak vitamina i minerala

Debljate li se zbog ugljikohidrata?

Još uvijek je prilično rašireno mišljenje da ako u prehrani koristite kruh, krumpir, tjesteninu i druge namirnice bogate ugljikohidratima, utirete sebi put prema prekomjernoj težini i pretilosti. Iako je u to na prvi pogled lako povjerovati, to nije istina. Iako osobe s prekomjernom tjelesnom težinom često imaju prekomjernu količinu ugljikohidrata u prehrani, nisu ugljikohidrati ti koji uzrokuju debljanje. Tijelo pohranjuje masti i debljanje se događa kada je ukupni energetski unos iz prehrane veći od energetske potrošnje.

Kao i ugljikohidrati, masti i proteini se u tijelu pretvaraju u energiju. Kada postoji višak bilo koje od ovih hranjivih tvari, može doći do debljanja. [2]

Kako unijeti dovoljno pravih izvora ugljikohidrata?

1. Odaberite ugljikohidratne namirnice bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća i voća.
2. Bijeli kruh ili tjesteninu zamijenite cjelovitim žitaricama, umjesto klasične bijele riže pokušajte, na primjer, s prirodnom rižom.
3. U svoju prehranu uključite pseudožitarice, u koje spadaju kvinoja, amarant ili heljda.
4. Ne izbacujte krumpir jer je odličan izvor vlakana, pa čak i vitamina C. A riža, na primjer, ima dvostruko više energije od kuhanog krumpira.
5. Ne zaboravite na kašu i zob. Ne moraju biti samo hrana za doručak.
6. Priuštite si barem dvije porcije mahunarki tjedno.
7. Jedite najmanje 400 g povrća i voća dnevno, gdje bi količina povrća trebala biti nešto veća.
8. Ograničite jednostavne šećere.

Ugljikohidrati u prehrani: koji su izvori najbolji, a koje trebate ograničiti?

Dobri	Loši
kruh od cjelovitog zrna pšenice, raženi kruh, tjestenina od cjelovitog zrna, brašno od cjelovitog zrna, pseudožitarice (heljda, kvinoja, amarant), pahuljice (zobene, ražene, heljdine, ječmene…), povrće, voće, mahunarke	slatkiši, mekana peciva (kroasani, torte, krafne i sl.), zaslađene zobene instant kaše, žitarice za doručak (posebno zaslađene), gazirana pića, peciva od bijelog brašna (bijele kiflice, bijeli tost, francuski baguette i sl.)

Što biste trebali zapamtiti?

Kao jedan od tri osnovna makronutrijenta, ugljikohidrati imaju važnu ulogu u prehrani. Oni su osnovni izvor energije i mnogi vitalni procesi u tijelu pravilno funkcioniraju samo zahvaljujući njima. Međutim, kako biste ih iskoristili u svoju korist što je više moguće, morate se pobrinuti da ih pravilno odaberete. Većina unosa namirnica s ugljikohidratima trebala bi biti ona koja sadrži složene ugljikohidrate, a istovremeno je bogata vlaknima, odnosno proizvodi od cjelovitih žitarica, mahunarke i povrće. S druge strane, trebali biste ograničiti hranu s visokim udjelom jednostavnih šećera.

Ako vam se svidio članak, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions