Sadržaj
Ljudsko srce kuca od rođenja do kraja života, ali njegov tempo se mijenja prema potrebi. Kada spavamo, kuca sporo, a tijekom intenzivne tjelovježbe kuca brže kako bi zadovoljilo energetske potrebe mišića koji rade. Međutim, energija koju srce pumpa kroz krv mora odnekud doći. Je li korištena energija iz masti, ugljikohidrata ili proteina ovisi o intenzitetu i trajanju tjelovježbe. Može li se pravilnom tjelovježbom postići da srce kuca kako treba, sagorijeva masnoće i uz to izgubiti na težini? To ćete saznati u ovom članku.
Kako se energija pohranjuje u tijelu?
Energija koju koristi svaka stanica u tijelu prenosi se i koristi u obliku adenozin trifosfata (ATP). ATP u tijelu funkcionira kao gorivo koje pokreće sve molekularne “motore”. ATP je neophodan za vitalne procese i također je izvor energije koji se koristi za kontrakciju mišića. Međutim, energiju ne primamo u obliku ATP-a, već u obliku hrane, iz koje naše stanice mogu proizvesti ATP. Što ako imamo više energije nego što nam je potrebno? Spremamo je za zahtjevan dan.
Često se masno tkivo naziva energetskom rezervom za zahtjevne dane. Ali istina je da tijelo ima nekoliko načina za pohranu energije.
Osim masnog tkiva, gdje su pohranjene energetski bogate masti, višak energije pohranjujemo u vlastitim mišićima. Mišići ne sadrže samo vodu i glikogen, već i vlastite zalihe masti. Glikogen je “rezervoar” za pohranu ugljikohidrata, sačinjen od velikog broja molekula glukoze koje se mogu otpustiti kada je potrebno i iskoristiti za stvaranje ATP-a. Dio glikogena nalazi se i u jetri. U vrijeme dugotrajnog nedostatka energije, stanice mogu posegnuti i za proteinima iz kojih mogu proizvoditi energiju. Međutim, oni predstavljaju posljednji resurs.
Hoćemo li tijekom sporta prvenstveno koristiti energiju pohranjenu u mastima, glikogenu ili proteinima ovisi o intenzitetu tjelesne aktivnosti kojom se bavimo. Intenzitet možemo odrediti uz pomoć brzine otkucaja srca.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Što je brzina otkucaja srca?
Brzina otkucaja srca nije ništa drugo nego broj otkucaja srca u minuti. Srce neprestano pumpa krv po tijelu, a učestalost tih otkucaja varira ovisno o stvarnim potrebama tijela. Krv koju srce pumpa po tijelu isporučuje kisik i hranjive tvari, a istovremeno odvodi otpadne tvari i CO2.
Izvrstan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja je broj otkucaja srca u mirovanju (RHR). Što je RHR niži, to je srce zdravije. U prosjeku, RHR je oko 70 otkucaja u minuti, no 60 – 100 otkucaja u minuti smatra se zdravim rasponom. Vrhunski sportaši izdržljivosti mogu imati RHR koji iznosi35 – 40 otkucaja u minuti zbog dugotrajnog treniranja i prilagodbe. [1]
Varijabilnost otkucaja srca (HRV) također je povezana s otkucajima srca. Varijabilnost se odnosi na razliku u vremenu između otkucaja srca. Danas je mogu mjeriti i pametni satovi i prsteni. Možemo je koristiti za određivanje aktivnosti autonomnog živčanog sustava, za mjerenje naše razine stresa ili naše razine oporavka i spremnosti za daljnje aktivnosti.
Intenzitet možemo pratiti i na druge načine
Brzina otkucaja srca također je povezana s takozvanim VO2 max, koji predstavlja maksimalnu potrošnju kisika u minuti. Što više kisika možemo koristiti, to je ta vrijednost veća. Istovremeno, što je veći VO2 max, to je niži naš broj otkucaja srca u mirovanju. Na temelju VO2 max i brzine otkucaja srca, možemo kategorizirati tjelesnu aktivnost prema intenzitetu [2]:
| Zona | VO2 (% od maks.) | HR (% od maks.) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
HR maks., maksimalni broj otkucaja srca, može se jednostavno izračunati:
211 – 0.64 x dob = HR maks
Za najtočnijeodređivanje HR maks., ali i VO2 maks., najprikladniji način je testiranje u laboratoriju da bi se odredio maksimalni broj otkucaja srca i potrošnja kisika.
Je li vježbanje određene zone najučinkovitije za mršavljenje?
Ljudski organizam ima ATP na raspolaganju u mišićima za nekoliko sekundi intenzivne fizičke aktivnosti (npr. sprint). Kada se iscrpe, moraju posegnuti u svoje rezerve i nadoknaditi ATP. Najbrži izvor je recikliranje ADP-a u ATP pomoću kreatina. Kreatin može zadovoljiti energetske potrebe pri visokom intenzitetu oko 10 sekundi. Međutim, ako se tjelesna aktivnost nastavi, potrebno je posegnuti u zalihe. Ovisno o intenzitetu, sagorjet ćemo više masti ili glikogena.
Što je aktivnost dulja i napornija, tijelo će više koristiti proteine. Primjer bi bili maratoni, gdje ne treba nadoknaditi samo elektrolite i ugljikohidrate već i esencijalne aminokiseline (visokokvalitetni proteini). Dakle, u nekim zonama sagorijevat ćemo više masti, u drugima će tijelo posegnuti za zalihama glikogena ili, u manjoj mjeri, proteinima. Treba dodati da normalni treninzi gotovo i ne troše proteine [3].
Dakle, tijelo koristi različita goriva iz različitih rezervoara energije u različitim omjerima. Najveći rezervoar je mast, manji rezervoar je glikogen, a posljednji resurs je energija u proteinima. Iako tijelo koristi sve rezervoare, iz kojeg će najviše crpiti ovisi o intenzitetu aktivnosti. S povećanjem intenziteta koristimo sve više ugljikohidrata (glikogena), a manje masti.
Od osobe do osobe, korištenje masnih zaliha varira. Ovisi o tome je li riječ o osobi koja trenira ili o osobi koja većinu vremena sjedi. Ako imate prekomjernu težinu i lošu tjelesnu kondiciju, sagorijevanje masti događa se puno brže[4].
U pravilu, većinu svojih masnih zaliha mobiliziramo tijekom aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Drugim riječima, tijelo sagorijeva najviše masti tijekom aktivnosti u gornjoj granici zone 1 i zone 2 (~70 % HR maks.). Međutim, i dalje je istina da mast nije jedini izvor energije i da se glikogen u mišićima također troši u velikim količinama. Velik dio masti dolazi i iz mišićnih zaliha, ne samo iz masnog tkiva. Pri većim intenzitetima prevladava sagorijevanje glikogena, a u ekstremnim slučajevima, poput ultramaratona, sagorijevanje proteina također se odvija većom brzinom [3].
Kako učinkovito vježbati da biste gubili kilograme?
Međutim, sagorijevanje masti ne znači da ćemo i gubiti salo. Sagorijevanje određene količine kalorija u kratkom vremenskom razdoblju također ne znači da će sve te kalorije doći samo iz zalDa bismo se riješili masti i smršavjeli, moramo sagorjeti više energije nego što ju unosimo.
Dugoročno gledano, nije važno što provodimo sate na traci za trčanje, a pametni sat nam govori da smo sagorjeli stotine kalorija u aerobnoj zoni (za sagorijevanje masti). Ako nismo u kalorijskom deficitu i unosimo više kalorija nego što će tijelo iskoristiti, nećemo smršavjeti. Dakle, u konačnici, nije važno dolazi li energija iz masti ili glikogena. Bez kalorijskog deficita, stalno ćemo nadopunjavati te zalihe. Nije važno koju zonu vježbamo, važno je da sagorijevamo više energije nego što je unosimo.
Što je važnije od praćenja brzine otkucaja srca?
Praćenje brzine otkucaja srca tijekom aerobnih vježbi važno je za poboljšanje kondicije. Ako nam je cilj mršavljenje, u praksi možemo zanemariti brzinu otkucaja srca. Zajamčeni recept za mršavljenje je kalorijski deficit u kombinaciji s puno proteina u kvalitetnoj prehrani i treningu snage.
U kalorijskom deficitu bez vježbanja riskiramo da će tijelo početi gubiti i mišićnu masu, što je izuzetno važno za zdravlje i dugovječnost. Također riskiramo razvoj „mršave pretilosti“, koju karakterizira zdrav BMI, ali veći udio masnog tkiva i manje mišića.
Dovoljno proteina u prehrani osigurat će da vaši mišići imaju od čega rasti i od čega se oporavljati nakon zahtjevnijih treninga. Međutim, u procesu oporavka, ne smijemo zaboraviti na kvalitetan san, koji će nam također pomoći da se manje prejedamo i održavamo dobre prehrambene navike.
Zaključak
Brzina otkucaja srca nam može puno reći o stanju naše fizičke kondicije. Možemo ju koristiti za postavljanje pravilnog plana treninga i osobito za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Što se tiče mršavljenja, istina je da aerobnim treningom umjerenog intenziteta (npr. hodanjem uzbrdo) sagorijevamo uglavnom rezerve masnog tkiva. Međutim, ako ne održavamo kalorijski deficit, te se zalihe stalno nadopunjuju.
Stoga je najvažnije u pogledu mršavljenja ostati u kalorijskom deficitu i ne zaboraviti na dobru prehranu, san i trening snage. Bilo kakvo kretanje je bolje nego nikakvo, a ako vam je cilj mršavljenje, morate se usredotočiti na unos kalorija, a ne na intenziteta vježbanja neke zone.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Dodaj komentar