Sadržaj
Online kalkulator hidratacije će vam pomoći da saznate koliko tekućine trebate konzumirati u prosjeku svaki dan. Odgovarajuća hidratacija je vrlo važna jer se svi procesi u tijelu odvijaju u vodi. Jeste li znali da voda čini otprilike 60 % tjelesne težine kod prosječne odrasle osobe?
Jednostavno rečeno, nitko ne može bez vode. Odgovarajući unos ima pozitivan učinak ne samo na zdravlje, već i na sportske performanse. Izračunajte koliko litara tekućine trebate konzumirati dnevno.
Kako koristiti online kalkulator hidratacije?
- Unesite svoj spol i tjelesnu težinu u obrazac.*
- Kliknite na gumb „Izračunaj“.
- Kalkulator će tada izračunati interval dnevnog preporučenog unosa tekućine u litrama.
*Ako imate značajan višak kilograma ili ste pretili, nemojte računati s trenutnom težinom. Preporučeni unos tekućine tada bi bio previsok. Izračunajte koliko bi vaša težina bila pri BMI-ju od 24 i koristite ovu prilagođenu vrijednost. Na primjer, naš online kalkulator BMI-ja može vam pomoći u izračunu.
Tijekom dana osoba gubi u prosjeku oko 1,5–3 l tekućine, ako uzmemo u obzir gubitke vode kroz normalno znojenje, urin, stolicu, disanje i kožu. Ova količina, plus nešto dodatno za pravilno funkcioniranje tijela, tada se mora nadoknaditi. Naš kalkulator će vam pomoći da saznate koliki je to volumen tekućine.
Ali budite oprezni, izračun hidratacije će vam dati samo indikativni rezultat. Količina možda neće točno odgovarati onome što vaše tijelo zapravo treba. Na igru dolazi niz drugih faktora koje nije moguće uzeti u obzir prilikom izračuna. [2]
Što utječe na dnevnu potrebu za tekućinom?
- Temperatura i vlažnost okoliša
- Količina i intenzitet tjelesne aktivnosti
- Sastav prehrane (na primjer, veći unos vlakana ili soli povećava potrebu za vodom)
- Konzumacija kofeina i alkohola
- Trudnoća i dojenje
- Zdravstveno stanje (npr. neke bolesti povećavaju gubitak tekućine) [2]
Svi ovi faktori mogu dodatno povećati potrebu za tekućinom. Osim toga, može se malo razlikovati iz dana u dan, pa danas može biti drugačije nego sutra. Općenito, međutim, idealno je konzumirati barem količinu koju je kalkulator izračunao kao donju granicu.
Kako prepoznati odgovarajuću hidrataciju tijela?
Ako niste sigurni jeste li dovoljno hidrirani, jednostavan test će vam pomoći, naime, procjena hidratacije prema boji urina. Ako je
Možete se lako pratiti tijekom vremena, usporediti boju s sljedećom skalom i prilagoditi količinu tekućine koju unosite u skladu s tim.
Što čini dnevni unos tekućine?
Jeste li izračunali svoj dnevni unos tekućine, a rezultat vam se čini previsokim? Imate osjećaj da ne možete popiti toliko? Ne brinite, preporučeni unos tekućine nije količina koju morate unijeti samo kroz pića.
- Otprilike 20–30% ukupne potrebe za tekućinom čine tekućine iz hrane. Dakle, ako je vaša dnevna potreba 2.000 ml, praktički jedete 400–600 ml u obliku povrća, voća, mliječnih proizvoda, kuhanih žitarica i tako dalje.
- Još otprilike 10% stvara tijelo samo kao dio metabolizma hranjivih tvari (ugljikohidrata, proteina i masti).
- Kada trebate 2.000 ml, ostaje samo 1.200–1.400 ml za popiti. [1,2]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koje tekućine piti?
Kao što vjerojatno već pretpostavljate, pravilni režim pijenja trebao bi se temeljiti na čistoj vodi. Također ga možete nadopuniti mineralnim vodama ili nezaslađenim čajem prema potrebi i prema vašem ukusu.
Idealno je uzimati zaslađena pića, sokove ili dijetalna pića samo kao povremeni dodatak za zadovoljstvo vaših okusnih pupoljaka.
Računa li se kava u režim pijenja?
Pitanje možemo li našu jutarnju šalicu kave računati u naš ukupni režim pijenja je pitanje koje nikad ne zastarijeva. Ponavljamo ga iznova i iznova jer je poznato da
Dnevna doza kofeina do 400 mg, koja se također smatra gornjom sigurnom granicom za zdravlje prema EFSA-i (Europska agencija za sigurnost hrane) za prosječnu osobu od 70 kg, nema negativan učinak na hidrataciju. U praksi to odgovara otprilike
Kako se razlikuje režim pijenja sportaša?
Sportaši općenito imaju veću potrebu za tekućinom kako bi izbjegli dehidraciju. Međutim, oni koji se bave
Svi ovi mikronutrijenti imaju niz ključnih funkcija u tijelu. Sudjeluju u hidrataciji, aktivnosti mišića, prijenosu živaca i metabolizmu hranjivih tvari, te tako mogu značajno utjecati na sportske performanse. Stoga, ako trening traje više od sat vremena ili vježbate na visokoj temperaturi ili vlažnosti, također je preporučljivo posegnuti za izotoničnim napicima koji sadrže elektrolite tijekom takve vježbe.
- Ako vas zanima ova tema, pročitajte naš članak Sportski napici: Kada piti ionski napitak ili vodu?
- U slučaju da želite saznati više o režimu pijenja, njegovim zdravstvenim prednostima ili, naprotiv, prekomjernoj hidrataciji, ne propustite članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje i Hidratacija prije, tijekom, nakon treninga i kako izbjeći dehidraciju.
Kako koristiti kalkulator u praksi?
Naš kalkulator hidratacije će vam pružiti odličnu početnu točku. Ali zapamtite da je to indikativna brojka. Vaše vlastito tijelo je vaš najbolji vodič.
Ključne točke za pravilnu hidrataciju:
- Koristite rezultat iz kalkulatora kao donju granicu vašeg dnevnog unosa.
- Pratite boju svog urina. Trebao bi biti svijetložut. Ako potamni, vrijeme je za piće.
- Pijte kontinuirano tijekom dana, ne čekajte osjećaj žeđi.
- Povećajte unos tekućine tijekom sporta, u vrućem vremenu, s većim unosom vlakana ili ako dojite.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Dodaj komentar