Magnezij i testosteron – skriveni ključ muške snage

Većina ljudi povezuje magnezij s boljim snom, opuštanjem ili ublažavanjem neugodnih grčeva u mišićima. Općenito, uključen je u više od 300 procesa u našem tijelu. Dugi niz godina ovaj mineral ima reputaciju „sredstva za smirenje“ koje se koristi u sportu i zdravoj prehrani. Međutim, znanstvena zajednica počela je obraćati pozornost na još jedan, mnogo agresivniji aspekt ovog elementa.

Tijekom detaljnog pregleda elitnih sportaša, znanstvenici su primijetili zanimljiv i gotovo neizostavan fenomen: muškarci s višim razinama magnezija gotovo su uvijek imali više razine testosterona. Dakle, što ako je magnezij tihi pojačivač muške vitalnosti? Ili je sve to samo posljedica toga što tijelo ne funkcionira kako bi trebalo kada nedostaje magnezija? Baš kao i s vitaminom D, odgovori se ovdje ne mogu svesti na jednostavno da ili ne. Ono što se krije između redaka, međutim, iznenađujuće je fascinantno. Dođite s nama otkriti tajnu veze koju možda niste ni slutili.

Znanstvenici: četverotjedno uzimanje magnezija povećalo je razinu testosterona

Tim znanstvenika predvođen Vedatom Cinarom objavio je studiju u cijenjenom znanstvenom časopisu Biological Trace Element Research koja je razjasnila pogled na odnos između minerala i anaboličkih hormona. Njihov je cilj bio jasan: utvrditi može li magnezij povećati razinu testosterona i utječe li tjelesna aktivnost na to. ^[1]

Kako je proveden eksperiment?

Istraživači su podijelili sudionike u tri specifične skupine:

1. Sjedeća skupina (ne-sportaši): muškarci bez redovitog treninga koji su uzimali magnezij.
2. Sportaši (Taekwondo): trenirani sportaši koji su vježbali 90–120 minuta dnevno i također uzimali magnezij. Konkretno, radilo se o treningu taekwondoa.
3. Kontrolna skupina sportaša: sportaši koji su trenirali taekwondo, ali nisu uzimali magnezij.

Sudionici su uzimali visoku dozu od 10 mg magnezija po 1 kg tjelesne težine dnevno i praćeni su tijekom 4 tjedna.

Iznenađujući rezultati odnosa između testosterona i magnezija

Nakon mjesec dana mjerenja, znanstvenici su došli do jasnih zaključaka koji će zadovoljiti ne samo sportaše, već i obične muškarce:

• Rast testosterona kod svih: Razine slobodnog i ukupnog testosterona povećale su se u obje skupine koje su uzimale magnezij (sportaši i ne-sportaši).
• Sinergija s kretanjem: Najznačajnije povećanje primijećeno je u skupini br. 2 – oni koji su kombinirali trening s uzimanjem magnezija.
• Performanse: Povećanje testosterona bilo je najvidljivije u stanju iscrpljenosti (nakon treninga), što sugerira da magnezij pomaže tijelu da se bolje nosi sa stresom tjelesnog napora.

Ključni nalaz: magnezij je uspio povećati testosteron čak i kod muškaraca koji nisu vježbali. Međutim, u kombinaciji s intenzivnim treningom, djelovao je kao snažan katalizator koji je maksimizirao anabolički odgovor tijela.

Zašto to funkcionira?

Da bismo razumjeli kako mineral može utjecati na hormon, moramo malo dublje zaroniti u biokemiju. Ali ne brinite, nećemo prolaziti kroz periodni sustav niti se stresirati oko školskih lekcija. Prvenstveno će nas zanimati lako pamtljiv izraz globulin koji veže spolne hormone ili SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Ovdje se odvija najzanimljivija bitka za vašu mušku snagu.

Mnogi se muškarci usredotočuju samo na ukupni testosteron. Međutim, to je samo jedna strana medalje. Možete imati ogromnu količinu testosterona u svom tijelu, ali ako ga vaše tijelo ne može iskoristiti, beskoristan vam je. Zamislite SHBG kao lisice koje cirkuliraju u vašoj krvi. Ove lisice imaju samo jedan zadatak – uhvatiti molekulu testosterona i čvrsto je zaključati. Ali što se događa s takvim testosteronom?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Vezani nasuprot slobodnom testosteronu

• Vezani testosteron: biološki je neaktivan. Pluta u krvi, ali se ne može vezati za androgene receptore u mišićima. U takvom slučaju, neupotrebljiv je za izgradnju mišićne mase.
• Slobodni testosteron: upravo je as kojeg želite. Nije ograničen zamišljenim lisicama, može slobodno ulaziti u stanice i pokrenuti proces rasta i regeneracije.

I tu na scenu stupa magnezij, koji ima sposobnost vezanja na SHBG. Kada u krvi ima dovoljno magnezija, ovaj se mineral „žrtvuje“ za testosteron i dopušta da se umjesto njega veže. Zauzimanjem mjesta u „lisicama“ (SHBG), vaše tijelo ima više slobodnog testosterona. Rezultat je ista ukupna razina hormona, ali mnogo veća bioraspoloživost za vaše mišiće i performanse. A to je ono što želite, zar ne? ^[2]

Dakle, je li magnezij čudesni pojačivač testosterona?

Iako se znanstveno znanje na prvi pogled može činiti kao sveti gral za dobivanje mišićne mase, potrebno je čitati između redaka. Kako bismo izbjegli prekomjerno pojednostavljivanje problema, moramo postaviti kritično pitanje:

Na čemu se temelji odnos između magnezija i testosterona?

U ovom su slučaju važne dvije bitne stvari:

1. Faktor osnovne razine

Mnogi obični ljudi, a posebno aktivni sportaši, pate od subkliničkog nedostatka magnezija. Ako su sudionici studije imali niske razine magnezija na početku, uzimanje dodataka prehrani samo je uklonilo kočnicu koja je držala njihov testosteron pod kontrolom. To je kao sportski automobil s nedovoljno ulja – motor se muči, pregrijava i ne može isporučiti svoje maksimalne performanse. Kada se ulje dopuni, sve ponovno radi glatko. S druge strane, to ne znači da što više ulja dodate u automobil, to će se više povećati performanse motora. Isto vrijedi i za naše tijelo i magnezij.

2. Ekstremna doza

Sudionici studije uzimali su 10 mg magnezija po 1 kg tjelesne težine. Za muškarca od 90 kilograma to znači 900 mg magnezija dnevno, što je više nego dvostruko više od uobičajene preporučene dnevne doze (otprilike 300–400 mg). Tako visoke doze sugeriraju da su znanstvenici htjeli agresivno zasititi stanice magnezijem kako bi demonstrirali učinak. Međutim, u svakodnevnom životu ih ne bi trebalo isprobavati. Iako je predoziranje magnezijem rijetko kod zdravih ljudi (bubrezi izlučuju višak), visoke doze nekvalitetnih oblika mogu uzrokovati neželjene nuspojave. Najčešći su proljev i trbušni grčevi.

Magnezij jednostavno ne djeluje kao steroid koji bi vas gurnuo izvan vaših genetskih granica. Njegova snaga leži u optimizaciji, a s obzirom na to da mnogim ljudima nedostaje magnezija, za većinu muškaraca uzimanje magnezija dovest će do stvarnog i primjetnog poboljšanja njihovog hormonskog profila.

Za koje skupine muškaraca uzimanje magnezija ima najviše smisla?

Magnezij može imati smisla u vezi s testosteronom, uglavnom za dvije specifične skupine muškaraca:

1. Sportaši i fizički radnici

Jer je fizički napor mač s dvije oštrice. S jedne strane, potiče rast mišića, s druge strane, enormno iscrpljuje naše mineralne rezerve. Sportaši gube i troše značajnu količinu magnezija putem znojenja i rada mišića. Za ovu je skupinu uzimanje dodataka prehrani ključno. Ne za umjetno povećanje, već radije za održavanje visokih razina testosterona. Ako tijelu nedostaje goriva u obliku bilo koje važne tvari, prebacuje se u ekonomični način rada i potiskuje proizvodnju anaboličkih hormona. ^[3]

2. Muškarci sa slabom kvalitetom sna

Jer je nedostatak sna najveći ubojica testosterona (povećava hormon stresa kortizol, koji se natječe s testosteronom). Magnezij je poznat po svojoj sposobnosti da smiri živčani sustav i poboljša kvalitetu sna. Jednadžba je ovdje jednostavna: više magnezija → dublji san → bolja noćna regeneracija hormonskog sustava.^[4–5]

Jedno rješenje je testiranje, ali i vaše tijelo je dobar pokazatelj, često pokazuje nedostatak magnezija. Kako?

Fizičke manifestacije nedostatka magnezija uključuju:

• Trzanje mišića i grčevi: klasično trzanje oka ili grčevi u mišićima (osobito noću ili nakon treninga).
• Kronični umor i slabost: jer je magnezij ključan za proizvodnju ATP-a (energije), a bez njega u biti radite na pola snage.
• Mentalna nelagoda ili, drugim riječima, kratak fitilj, koji se očituje kao razdražljivost, tjeskoba i nesposobnost suočavanja sa stresom.
• Problemi sa spavanjem: kada ne možete isključiti svoj um navečer ili se često budite. ^[12]

Koji je magnezij najbolji?

Što se tiče izvora, prehrana i hrana bogata magnezijem svakako ostaju osnova u tom pogledu, kao što su:

Namirnice	Sadržaj magnezija na 100 g
Indijski oraščići i maslac od indijskih oraščića	292 mg
Bademi i maslac od badema	270 mg
Tamna čokolada	228 mg
Quinoa	197 mg
Zobena kaša	177 mg
Grah	171 mg
Kikiriki i maslac od kikirikija	168 mg

Međutim, ako ste zabrinuti da vaša prehrana nije dovoljno raznolika i bogata spomenutom hranom, dodaci prehrani također će biti od velike pomoći.

Dodaci magnezija

Oblici

• kapsule – udoban oblik koji se lako guta i učinkovito maskira prirodni, često gorak okus magnezija
• tablete – alternativa kapsulama, često sadrže visoku dozu magnezija
• prašci – dobro topljiv oblik koji također omogućuje fleksibilno doziranje i često je odličan izbor za ljude s problemima gutanja krutih oblika
• šumeći magnezij – topljive tablete osvježavajućeg okusa koje također pomažu u održavanju unosa tekućine
• mikrokapsule – poseban oblik (poznat i kao kapsule s produljenim oslobađanjem) koji se ističe postupnom i učinkovitijom apsorpcijom
• tekućina (shotovi) – tekući RTD oblik za vaš džep, spreman za trenutnu upotrebu bez potrebe za pijenjem, što ćete cijeniti, na primjer, kada putujete

Magnezij s jednim sastojkom nasuprot kompleksnom magneziju

• s jednim sastojkom (sadrži samo magnezij)
• s više sastojaka (magnezij obogaćen drugim tvarima za određenu svrhu), kao što je magnezij B6 forte, ZMB, koji sadrži sinergijsku kombinaciju magnezija, cinka i vitamina B6. Kombinacija magnezija i cinka važna je za proizvodnju testosterona. Više o ovoj kombinaciji možete pročitati u članku ZMA i ZMB podržavaju zdrave razine testosterona i san. Koje druge prednosti mogu pružiti?

Apsorpcija (kemijske veze)

• Organski oblici: izvrsna apsorpcija i nježnost za probavu. To uključuje kelirane veze, kao što su bisglicinat ili malat, kao i liposomalni magnezij, magnezij treonat ili citrat.
• Anorganski oblici: slaba apsorpcija. Tipično oksidi, karbonati, sulfati ili fosfati.

Što se tiče omjera cijene i učinka, magnezij u keliranom obliku je najbolji izbor, kao što je magnezijev bisglicinat. Ako želite saznati više o magneziju i testosteronu, svakako pogledajte naše članke:

• Grčevi, umor, razdražljivost ili san. Na što još utječe magnezij?
• Kako magnezij utječe na sportske performanse, rast mišića i san?
• 10 simptoma nedostatka testosterona – što ga uzrokuje i kako ga liječiti?
• Testosteron, estrogen i progesteron: kako utječu na gubitak težine i rast mišića?
• Što je turkesteron, kako djeluje i može li uistinu povećati razinu testosterona?
• Ekdisteron i njegov učinak na rast mišićne mase, snagu i razinu testosterona

Koliko magnezija uzimati dnevno?

Prosječna odrasla osoba trebala bi konzumirati otprilike:

• 300 mg magnezija dnevno (EFSA) ^[13]
• 310 mg za žene i 400 mg za muškarce (DACH) ^[14]
• tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti, potrebe tijela za magnezijem mogu se povećati za 10 – 20 % ^[17]

Kada uzimati magnezij: ujutro ili navečer?

Specifično doba dana za unos magnezija nije važno. Važno je zadovoljiti ukupni dnevni unos. Međutim, tipično se preporučuje uzimanje magnezijevog malata ujutro ili prije treninga, a bisglicinata poslijepodne ili prije spavanja. I koliko dugo bi se magnezij trebao uzimati? Budući da je uključen u stotine procesa i tijelo ga troši praktički neprestano, dugotrajna uporaba bez prekida prikladna je za aktivne ljude.

Zaključak

Kad bismo trebali sažeti cijelo pitanje odnosa magnezija i testosterona u jednoj rečenici, to bi bilo: Magnezij nije čarobni steroid, već je esencijalno ulje za vaš testosteronski motor, koji ne funkcionira optimalno bez njega. Iako vas gutanje jedne kapsule magnezija neće pretvoriti u Hulka, znanost nam je jasno pokazala da je ovaj mineral jedan od najpodcjenjenijih alata za optimizaciju hormona.

Stoga, iz ovog članka trebali biste zapamtiti 3 ključne stvari:

1. Djeluje kao ključ slobode: Vaše tijelo može proizvoditi dovoljno testosterona, ali ako je vezan proteinom SHBG, to neće pomoći vašim mišićima. Magnezij može “otključati” te veze i povećati razinu iskoristivog (slobodnog) hormona.
2. To je sigurnosna mreža za sportaše: Ako vježbate, znojite se ili živite pod stresom, gubite magnezij brzinom munje. Nadopunjavanje će vas vratiti u igru i spriječiti tijelo da ugasi proizvodnju hormona u kriznom načinu rada.
3. Kvaliteta pobjeđuje kvantitetu: Nemojte pokušavati konzumirati ekstremne doze kao u studijama. Usredotočite se na dugoročnu dosljednost. Uključite orašaste plodove i sjemenke, zob, tamnu čokoladu ili kvalitetne dodatke prehrani (bisglicinate) u svoju prehranu i osigurajte optimalan san.

Magnezij možda nije jedini ključ muške snage, ali je čvrst temelj na kojem sve ostalo stoji. Bez njega, čak ni najbolji plan treninga i genetika možda neće biti dovoljni da dosegnete svoj maksimalni potencijal.

Izvori:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568