Kako poboljšati kvalitetu kose i koji su vitamini najbolji za to?

“Duga kosa, kratka pamet”, s lažnom utjehom govore žene koje, poput svojih prijateljica, žele imati gustu i sjajnu kosu duljine struka, ali bez obzira na to što rade, ne mogu postići svoj cilj.

Možda će vas obradovati činjenica da nije sve izgubljeno. Iako kvalitetu kose u velikoj mjeri određuju čimbenici na koje ne možemo utjecati, još uvijek postoji značajni dio na koji možemo utjecati vlastitom voljom. Šteta bi bilo ne probati!

Kako funkcionira rast kose?

Ali krenimo od početka. Kako bismo detaljno analizirali što stoji iza kvalitete naše kose, prvo bismo trebali razumjeti kako funkcionira rast kose.

Svaki folikul (tkivo koje pokriva kosu i iz kojeg kosa raste) sadrži korijen dlake izrađen od stanica bjelančevina. Kisik zatim ulazi u krvotok. Stanice se ne bi mogle dijeliti bez kisika. Ovo dijeljenje stvara dlaku koja odozdo počinje pritiskati kožu. [3]

Postupno, kosa raste iz kože. U tom trenutku to već možete vidjeti na površini glave. Rastući svaka dlaka prolazi kroz cerumensku žlijezdu. Ona je kao rezultat toga podmazana, što joj daje mekoću i sjaj. Vremenom dlaka nije dovoljno duga da prođe kroz kožu. Ispod takve dlake već postoji polako rastuća nova dlaka koja će je izgurati van. Tada “stara” dlaka otpada i zamjenjuje se “novom” dlakom. [3]

Čimbenici koji utječu na kvalitetu kose

Kako naša kosa izgleda, pa na primjer na njezinu gustoću, strukturu, boju i kvalitetu, u velikoj mjeri utječe genetika. Baš kao što to može utjecati na to hoće li vam kosa ispasti ili kada ćete osijedjeti i tako dalje. Mi, nažalost, ne možemo promijeniti genetiku. [1]

Ostali čimbenici na koje uglavnom ne možemo utjecati su dob i spol. Na žalost nas dama, muškarcima kosa uglavnom raste brže. Što se tiče starosti, najbrži rast kose događa se između 15. i 30. godine. Tada se proces usporava i u nekim rijetkim slučajevima može se pojaviti i ćelavost. [2]

Čak i ako s nekim čimbenicima ne možemo ništa učiniti, može nam biti utjeha da djelomično možemo utjecati na kvalitetu svoje kose. Važnu ulogu ima na primjer stres, pušenje, kao i prehrana, koja bi trebala biti uravnotežena i bogata svim makronutrijentima i mikronutrijentima. Ako u tijelu nedostaje određene tvari, možemo si pomoći i vitaminskim tabletama ili drugim dodacima prehrani. A koji su ključni za poboljšanje kvalitete kose i njezin rast?

Vitamini

Vitamin A

Vitamin A jedan je od vitamina topivih u mastima i ima nezamjenjivu ulogu u tijelu. Sudjeluje na primjer u imunološkim funkcijama i neophodan je za rast stanica i zdravlje kože. Također ima važnu funkciju za kosu jer pomaže u lučenju sebuma, pomažući tako u sprečavanju lomljenja kose. [4] [10]

Tijekom konzumacije vitamina A nije najbolja odluka pokušati ga unijeti u tijelo što je više moguće. Postoje i studije koje su pokazale da previsoki unos vitamina A (konkretno bilo je 6700 mikrograma, što je otprilike osam puta više od preporučenog dnevnog unosa) može biti toksičan za tijelo, što može dovesti do gubitka kose. U svemu postoje granice. Eksperimentiranje s tako visokim unosom vitamina trebali bi raditi samo stručnjaci.  [4] [5] [6]

Referentna vrijednost unosa vitamina A: 800 μg [5]

Izvori vitamina A: govedina, jetra, jaja, riba, mrkva, bundeva, špinat, mango, dodatak prehrani [27]

Skupina vitamina B

Skupina vitamina B može uključivati ove vitamine koji zajedno tvore takozvani B kompleks:

• B1 (tiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantotenska kiselina)
• B6
• B7 (biotin)
• B9 (folna kiselina)
• B12 (kobalamin)

Sve B vitamine unosimo samostalno. Iznimka je biotin koji zdravi organizam može proizvesti. Ako imate problem s gubitkom kose, trebao bi vas posebno zanimati unos vitamina B2, B7, B9 i B12 jer su samo oni izravno povezani s gubitkom kose. [7] [8]

Istraživači su proučavali biotin (B7) analizirajući 541 ženu u dobi od 9 do 92 godine. Sve su prijavile probleme s gubitkom kose. U 38% slučajeva glavni uzrok gubitka kose bio je nedostatak biotina u tijelu. [8]

Druga studija (ovog puta to je bila studija slučaja) usredotočila se na drugo pitanje, a to je preuranjeno sijeđenje. Posebno su pregledane 52 osobe s ovim problemom u dobi od 20 godina. Prema rezultatima ovih ispitanika, otkriven je opći nedostatak vitamina B12 i B9. [9]

Posebno vegetarijanci ili vegani mogu imati problem s nedostatkom vitamina B. Njegovi izvori su meso i proizvodi životinjskog porijekla. Ako izbjegavate ove proizvode, potrebno je usredotočiti se na unos B vitamina na primjer putem dodataka prehrani.

Referentna vrijednost unosa vitamina B: [5] [27]

VITAMIN	REFERENTNA VRIJEDNOST ZA UNOS	IZVORI
B1 (tiamin)	1,1 mg	meso, kvasac, iznutrice, mahunarke
B2 (riboflavin)	1,4 mg	meso, kvasac, iznutrice, mahunarke, mlijeko, lisnato povrće
B3 (niacin)	16 mg	kvasac, iznutrice, mahunarke, kukuruz
B5 (pantotenska kiselina)	6 mg	iznutrice, meso, riba, žumanjak, kvasac, riža
B6	1,4 mg	meso, kvasac, žumanjak, soja, povrće
B7 (biotin)	50 μg	jaja, soja, riba
B9 (folna kiselina)	200 μg	lisnato povrće, žitarice, mahunarke, jetra
B12 (kobalamin)	2,5 μg	jaja, meso, kvasac, iznutrice

Vitamin C

Ako smatrate da bi ovaj problem mogao utjecati i na vas, ne brinite. Nadopunjavanje vitamina D nije teško. Možemo ga također crpiti boravkom na suncu, posebno iz UVB zraka koje padaju na našu kožu. Ako je moguće, trebali bismo oko podneva sunčevoj svjetlosti izložiti najveći mogući dio tijela (barem na 10 minuta). U tom su razdoblju najjače. Ako to nije moguće, pomoći će vam dodatak prehrani u obliku D3.

Referentna vrijednost unosa vitamina D: 5 μg [5]

Izvori vitamina D: plava riba, kvasac, jaja, mlijeko, UVB zrake koje padaju na kožu, dodatak prehrani u obliku D3 [27]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Vitamin E

Vitamin E sudjeluje u održavanju ravnoteže štetnih slobodnih radikala i antioksidansa u tijelu. Mišljenja se razilaze oko toga utječe li vitamin E na kosu i gubitak kose. Prema istraživanju Beoyea i njegovog tima, ljudi s alopecijom doživjeli su povećanje rasta kose za 34,5% nakon osam mjeseci uzimanja vitamina E. Suprotno tome, Naziroglu s kolegama nije pronašao nikakve statistički važne razlike u razini vitamina E u tijelu zdravih ljudi i pacijenata s alopecijom. [13] [14]

Stoga ne možemo sa sigurnošću reći što je istina. Međutim, ako u tijelu imate dovoljnu količinu vitamina E, to može biti samo korisno.

Referentna vrijednost unosa vitamina E: 12 mg [5]

Izvori vitamina E: biljna ulja, lisnato povrće, proizvodi od cjelovitog zrna, orah, dodaci prehrani [27]

Više informacija o unosu vitamina i minerala, koji nisu povezani samo s kosom, pronaći ćete u članku Koji su dodaci prehrani pogodni za žene?

Minerali

Željezo

Željezo je jedan od minerala koji najčešće nedostaje u organizmu. Kod žena se na primjer taj nedostatak može povezati s obilnim menstruacijama, kada dolazi do većeg gubitka krvi iz tijela. Postoji nekoliko vanjskih pokazatelja nedostatka željeza koji se mogu uočiti na prvi pogled. Možemo spomenuti na primjer blijedu ili suhu kožu, suhu kosu i lomljive nokte koji su skloni listanju. [15]

Indijsko je istraživanje ispitalo vezu između niske razine željeza u tijelu i njegovog učinka na kosu. Istraživanje je provedeno na 35 studenata u dobi od 20 godina koji su bolovali od preuranjenog sijeđenja kose. U ovom su slučaju istraživači potvrdili da ulogu nije imala samo niska razina željeza, već i vitamina D3 ili kalcija. [16]

Nedostatak željeza može imati i druge negativne učinke. Studija Shrivastave utvrdila je nisku razinu željeza kao uzrok gubitka kose kod žena. Istraživač Olsen s kolegama došao je do istog zaključka. [17] [18]

Prema tome odnos između niske razine željeza i negativnih učinaka na kosu je neosporan.

U tom smislu važno je spomenuti važnost vitamina C koji pomaže pri apsorpciji željeza. U slučaju uzimanja nadomjestaka, pogodno je uzimati ova oba nadomjestka zajedno. Je li onda u slučaju prehrane pogodno kombinirati meso (kao izvor željeza) i na primjer papriku (kao izvor vitamina C).

Referentna vrijednost unosa željeza: 14 mg [5]

Izvori željeza: crveno meso, perad, jaja, voće, zeleno povrće, dodaci prehrani [27]

Selen

Iako je dovoljna količina selenija u tijelu poželjna, opet je važno pripaziti na njegovo predoziranje. Prekomjerna količina selenija (studija navodi 400 mikrograma) može biti toksična za tijelo i može dovesti do mučnine, lomljivih noktiju i ubrzanog gubitka kose. [21]

Referentna vrijednost unosa selenija: 55 μg [5]

Izvori selenija: organsko meso, plodovi mora, orah, dodaci prehrani [27]

Cink

Dodatni savjet

Kolagen

Kolagen čini veliki dio svih proteina u tijelu. Bogat je aminokiselinama koje su tijelu potrebne za proizvodnju proteina u kosi. Uz to, kolagen djeluje kao antioksidans. Bori se protiv spojeva koji se pojavljuju u tijelu zbog stresa, pušenja, konzumiranja nekvalitetne hrane ili pijenja alkohola. Velika količina ovih spojeva može oštetiti stanice, proteine, DNA, kao i folikule kose.  [24] [25]

Nadalje, kolagen pomaže koži kose. Doprinosi elastičnosti i čvrstoći suede (jedan od dijelova kože). U slučaju kad ne bi ispunjavao ovu funkciju, to bi moglo dovesti do gubitka kose. Već nakon osam tjedana studije, koja je ispitala 69 žena u dobi od 35 do 55 godina, zabilježeno je poboljšanje elastičnosti suede nakon upotrebe kolagena u usporedbi s placebo skupinom. [26]

Članak Kako odabrati najbolji kolagen za zdravu kožu i zglobove? pomoći će vam da odaberete pravi kolagen.

Osim kolagena, ne biste trebali zaboraviti ni druge proteine koje, između ostalog, imaju funkciju izgradnje pridonoseći kvaliteti i rastu kose. Ako ne znate kako nadopuniti proteine, možete si na primjer pomoći s proteinom sirutke ili potražiti inspiraciju u našem članku o izvorima proteina. Protein Yum Yum Whey, koji sadrži i tvari koje ženama često nedostaju (npr. magnezij, željezo ili vitamin B6), osmišljen je posebno za žene.

Izvori kolagena: jaja, riba, plodovi mora, povrće, Colla Pink – BeastPink [28]

Što mogu učiniti za kvalitetnu kosu?

Prehrana

Kao što je već spomenuto, najvažniji čimbenik kvalitetne kose na koji možete utjecati je kvalitetna i uravnotežena prehrana koja sadrži dovoljno makronutrijenata i mikronutrijenata. Ako ne znate kako to učiniti, za početak će biti dovoljno prehrani dodati orašaste plodove, plavu ribu, jaja, mahunarke, voće i povrće. Pripazite na količinu, posebno s orašastim plodovima, oni imaju više kalorija nego što biste to željeli.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, trebali biste obratiti više pažnje na unos vitamina i minerala. Proizvodi životinjskog porijekla bogati su izvori mineralnih tvari. Ako ste ih izbacili iz prehrane, trebali biste znati kako ih nadomjestiti. Vrlo je odgovorno obavljati redovite preglede koji će vam pokazati razinu vitamina i minerala u tijelu. Ako vam nedostaju, trebali biste uzimati i dodatke prehrani koji će vam pomoći u unosu.

Osobe na dijeti s pretjerano niskim manjkom kalorija ili osobe s poremećajima u prehrani mogu imati problem s nedovoljnim unosom vitamina i minerala. U tom je slučaju dobro savjetovati se s liječnicima o razini tih tvari.

U vezi s unosom vitamina, minerala i kvalitetom kose, važno je obratiti pažnju na lijekove koji mogu uzrokovati gubitak kose. To na primjer uključuje sredstva za razrjeđivanje krvi, lijekove za snižavanje kolesterola, antidepresive, amfetamine (koji se koriste za liječenje poremećaja pažnje), lijekove za giht, beta-blokatore za povišeni krvni tlak i protureumatske lijekove. Pokušajte učiniti sve kako ne biste morali redovito uzimati ove lijekove. Iznenađenje za žene može biti i činjenica da gubitak kose može biti povezan s upotrebom hormonske kontracepcije. [29]

Njega

Način na koji brinete o svojoj kosi ima određeni utjecaj na izgled vaše kose. Dobro je uložiti novac u kvalitetnije šampone i kozmetiku za njegu koja će savršeno odgovarati vašeg tipu kose. Ne možete očekivati čuda ako kupite najjeftiniji šampon u prodavaonici. Pomoći će vam ako ćete ju redovito podšišavati i njegovati maskama. To možete napraviti sami kod kuće, recepata ima na pretek.

Kako ne biste naštetili svojoj kosi, nije preporučljivo često i dugo sušenje kose vrućim zrakom bez tretmana zaštitnim proizvodom. Ne pomaže joj ni često peglanje, uvijanje i bojenje. Ako želite smanjiti lomljenje kose, nemojte ići na spavanje s mokrom kosom. Nećete naštetiti kosi ako preko noći nosite labavi konjski rep.

Što usvojiti od ovoga?

Mnogi čimbenici utječu na izgled vaše kose. Nažalost, na neke od njih ne možemo utjecati, ali na neke možemo. Važno je usredotočiti se na one na koje možemo utjecati, tako da možete reći da ste se maksimalno potrudili oko izgleda vaše kose. Započnite sa zdravom, uravnoteženom prehranom i njegom. Vidjet ćete da će biti rezultata. Ali ako još uvijek niste zadovoljni njezinim izgledom, isprobajte primjerice novu frizuru. Čak i ovakva promjena može pomoći vašoj kosi.

Ako vam je ovaj članak bio koristan, podijelite ga s prijateljima. Možda imaju isti problem i bit će sretni kad napokon pronađu rješenje kako postići gustu i dugu kosu.

Izvori:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – http://psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068

[30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/