Koji su dodaci prehrani pogodni za žene?

Već odavno ne vrijedi da su dodaci namijenjeni samo bodibilderima. Protein ne služi samo njima, a kolagen, osim što služi za zaštitu zglobova, ima i mnoge druge prednosti. Pogledajmo zajedno koji su od mnogih dodataka prehrani pogodni upravo za nježniji spol i zašto. 

Dodaci prehrani za žene

Ako je teretana vaš drugi dom i ne možete zamisliti dan bez treninga, svojim mišićima biste trebali priuštiti zasluženu nagradu. Koji su dodaci prehrani važni za aktivne sportašice i prave ovisnice o fitnessu?

1. Protein

Protein spada u najvažnije dodatke prehrani koji podržavaju rast i regeneraciju mišićne mase. Međutim, pogledajte neke od razloga zašto bi i žene trebale uzimati proteine. Naime, protein:

• podržava mršavljenje

Pokazalo se da se unošenjem optimalnog udjela proteina povećava količina spaljenih kalorija, i to u usporedbi s niskim sadržajem bjelančevina. Protein podržava rast mišićne mase, a što više mišića imate, time je i spaljivanje kalorija brže. K tome, konzumacija proteina povećava osjećaj sitosti. [3] [4] Iz tog je razloga vrlo vjerojatno da ćete, zahvaljujući proteinima, izbjeći noćne posjete hladnjaku.

• pomaže u oblikovanju figure

Mišiće pretežno čine bjelančevine, zato je za njih protein ključan. Protein u prahu većinom sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje si tijelo ne može stvoriti samostalno, stoga će vam pomoći učvrstiti i oporaviti vaše mišiće. [3] [4] Upravo će vam ovi faktori u kombinaciji s treningom pomoći oblikovati fit figuru iz snova.

Na tržištu već možete naći i protein namijenjen ženama. Većinom se radi o proteinu sirutke koji je obogaćen aditivima koji imaju pozitivne učinke na žensko tijelo. Neki sadrže L-karnitin za podršku spaljivanju masti, drugi su dopunjeni vitaminima i mineralima koji su važni za žensko tijelo. [2] [3] [4] Protein za žene postat će vaš omiljeni sparing partner. Više o ženskom proteinu saznat ćete u članku Protein za žene i njegovi učinci, benefiti i doziranje.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Aminokiseline i BCAA

Drugi proizvod koji ne bi smio nedostajati ni jednoj aktivnoj ženi je dodatak prehrani u obliku aminokiselina i BCAA. Aminokiseline su osnovni gradivni blok svih živih organizama. Poznajemo 2 vrste aminokiselina – neesencijalne, kojih ima 11 i koje se obično nalaze u našem tijelu, i esencijalne, kojih ima 9, te ih moramo unijeti u svoje tijelo putem prehrane ili dodataka prehrani. [9]

Esencijalne aminokiseline leucin, valin i izoleucin također se nazivaju i BCAA ili aminokiseline s razgranatim lancem. To su najvažniji igrači u sintezi proteina i regeneraciji mišićnog tkiva.[9] [10] Oni će vam pomoći da postignete svoje fitness ciljeve, a zahvaljujući njima oporavit ćete svoje napregnute mišiće i pružiti im zasluženu njegu. Kako to napraviti? Probajte ove aminokiseline unijeti u obliku prehrane ili dodataka prehrani, kao što su instant aminokiseline i BCAA napitci. Uostalom, nema ništa gore od upale mišića i umora nakon vježbanja, zar ne?

3. Spaljivači masti

Idete li u teretanu upravo zato što želite skinuti masne jastučiće? Pa, drage dame, onda definitivno ne biste trebali zaboraviti na spaljivače koji učinkovito pomažu u razgradnji masti u tijelu. [11] Jedan od najčešće dostupnih spaljivača je L-karnitin, prirodni spaljivač koji doslovno uklanja masti i pomaže u poboljšanju performansi na treningu. [12] 

Popularni su i višekomponentni spaljivači za žene kao što je, primjerice, BeastBurn. Sadrži L-karnitin, vitamine i minerale pogodne za žensko tijelo i ostale tvari kao što su zelena kava i zeleni čaj.

Sami ekstrakt zelenog čaja odličan je izvor antioksidansa i učinkovit pomoćnik u razgradnji masti. Pokazalo se da katehini i kofein, koje sadrži zeleni čaj, pomažu u regulaciji hormona koji mogu povećati termogenezu. [5] Više o zelenom čaju saznat ćete u članku 8 pozitivnih učinaka zelenog čaja na zdravlje sportaša.

4. Vitamini i minerali korisni za žensko tijelo

Vitamini i minerali neophodni su mikronutrijenti koji doprinose čvrstom zdravlju te rješavaju mnoge zdravstvene i estetske probleme. Koje vitamine i minerale biste trebali unositi svakodnevno? [7] [8]

Vitamin C

Da, vitamin C ima uistinu blagotvorne učinke na žensko tijelo. Osim što podržava funkcioniranje živčanog i imunološkog sustava te stimulira proizvodnju kolagena, također je jedan od najznačajnijih nutrijenata za podršku rastu i učvršćivanju noktiju i kose. Vitamin C izlučuje se iz tijela urinom već nakon nekoliko sati pa ga je potrebno svakodnevno nadopunjavati. Osim toga, stručnjaci tvrde da vitamin C može odgoditi znakove starenja kao posljedica oštećenja slobodnim radikalima. [15]

Vitamin E

Jeste li znali da je koža najveći organ ljudskog tijela? Upravo zato je potrebno voditi brigu o njezinoj zaštiti i hranjenju. Međutim, svaka žena čezne za hidratiziranom kožom bez neugodnih akni i znakova starenja.[16] [17]

S tim estetskim problemima može pomoći vitamin E koji podržava zdravlje kože i također imunološki sustav i funkciju stanica. To je antioksidans, učinkovit u borbi protiv slobodnih radikala koji može biti koristan i kod smanjenja oštećenja kože od UV zraka. Ako čeznete za glatkom i neproblematičnom kožom, ne biste trebali zanemariti unos vitamina E putem suplemenata ili pripravaka koji ga sadrže. [16] [17] 

Vitamini B skupine

Zašto su B vitamini važni? Ne samo što podržavaju zdravi imunološki sustav, već su i izvrsni izvor energije koji je potreban svakoj aktivnoj ženi. [18] U vašoj bi vitaminskoj kombinaciji trebali biti :

• vitamin B1 (tiamin) pomaže tijelu metabolizirati masti i stvarati energiju
• vitamin B2 (riboflavin) pomaže u održavanju zdrave kože i ublažava umor
• vitamin B3 (niacin) smanjuje umor i iscrpljenost
• vitamin B7 (biotin) održava kosu i kožu zdravima [18] [19]

Kalcij

Jeste li znali da su žene izložene većem riziku od osteoporoze? To je zbog činjenice da žene imaju manje i slabije kosti od muškaraca. Na temelju tih faktora rizika, sve bi žene trebalo zanimati primaju li dovoljno kalcija. [19] [20]

Više od 99 % kalcija u tijelu uskladišteno je u zubima i kostima. U krvi se koristi za slanje živčanih impulsa te na proširenje mišića i krvnih žila. Toliko je važan da, ako ne unesete dovoljnu količinu kalcija, vaše će tijelo početi apsorbirati zalihe iz zubi i kostiju. Zato njegovo redovito nadopunjavanje služi kao prevencija. [20] Jedna je studija također otkrila da je nadopunjavanje 500 mg kalcija dnevno značajno smanjilo anksioznost povezanu s PMS-om, promjenama raspoloženja, nadimanjem i depresijom. [20]

Cink 

Cink je mineral koji pomaže pravilnoj funkciji imunološkog sustava i metabolizma. Osim toga poznat je po svojim blagotvornim učincima na kožu i zato se često koristi za liječenje akni, upala, ekcema i raznih kožnih bolesti. Može se naći u mnogim kozmetičkim proizvodima za poboljšanje kože namijenjenim ženama. [21]

No jeste li znali da je jedna od manifestacija nedostatka cinka ispadanje kose? Krhki i lomljivi nokti još su jedan simptom jer cink ima važnu ulogu u obnovi matice noktiju. K tome, njegovi povoljni učinci na imunitet čine ga izvrsnom prevencijom protiv gripe. Upravo zbog toga se dodaje i, naprimjer, u sprejeve za nos. [21]

Željezo

Željezo služi za proizvodnju hemoglobina i mioglobina, dva proteina koja se koriste za transport kisika. Upravo oni nedostaju nekim ženama, posebno tijekom menstrualnog ciklusa i trudnoće. [23] Žene u dobi od 20 i 30 godina koje imaju redovitu i jaku menstruaciju izložene su većem riziku nedostatku željeza što može uzrokovati anemiju. To se događa kada imate smanjenu razinu hemoglobina u crvenim krvnim stanicama. Simptomi anemije uključuju umor, slabost i kratkoću daha.[22] 

Nedostatak željeza u tijelu aktivnih sportašica može za posljedicu imati proizvodnju male količine energije. Ako žena u tijelu ima niski udio željeza, ne proizvodi hemoglobín pa je na taj način smanjen transport kisika u tijelu. Mjesečni gubitak krvi povezan s nedovoljnim unosom namirnica koje sadrže željezo povećava vjerojatnost ovog nedostatka.[22] [23] Između ostalog, željezo se također koristi za obnavljanje energije, podržava veće performanse u teretani te je važno za razvoj vitalnih funkcija nerođenog djeteta. Trudnice stoga ne bi smjele podcjenjivati unos željeza.

Multivitamin

Sve vitamine i minerale koje smo spominjali lako možete naći u multivitaminskim dodacima. Oni obično sadrže sve potrebne hranjive tvari u optimalnoj dnevnoj dozi. Na tržištu ćete danas pronaći i posebne multivitamine za žene, koji sadrže esencijalne vitamine i minerale, kao i razne hranjive tvari. Naprimjer, u multivitaminu VitaPink ćete, osim kompleksa vitamina i minerala naći i ekstrakt zelenog čaja i đumbira, hijaluronsku kiselinu i Acai. Takav đumbir odličan je pomoćnik u kontroli tjelesne težine, a Acai bobice podržavaju mršavljenje i snižavaju razinu kolesterola. Jedna kapsula tako sadrži sve za zdravlje, vitalnost, ljepotu i ubrzanje vaših fitness ciljeva.  

Omega 3-masne kiseline

Omega 3-masne kiseline igraju važnu ulogu kod mnogih metaboličkih procesa. Održavaju optimalnu razinu kolesterola i zdravo srce. Tijelo ih ne može stvoriti samostalno, tako da omega-3 morate unositi putem prehrane ili dodataka prehrani. Oni se obično nalaze u namirnicama poput ribe, oraha i lanenih sjemenki. [24]

Omega-3 smanjuju bolove povezane s PMS-om. [24] Osim toga, podržavaju zdravlje očiju te su važni igrači u zdravom razvoju djeteta tijekom trudnoće. Učinci omega masnih kiselina također su se pokazali i kod smanjenja depresije i mentalnih poremećaja. Više o omega 3-masnim kiselinama saznat ćete u članku Omega-3 masne kiseline: konzumirate li ih dovoljno i u pravilnom omjeru prema omega-6?.  [25]

5. Kolagen i hrana za zglobove

Priznajte, koja od vas još nije čula za blagotvorne učinke kolagena? Kolagen je sastojak vezivnih tkiva koja čine tetive, ligamente, kožu i mišiće. Pogledajte nekoliko razloga zbog kojih je kolagen must have u opremi svake žene:

1. Njegova uloga kao suplement je ublažavanje bolova u zglobovima. Kolagenska prehrana opskrbljuje potrebnim tvarima koje obnavljaju zglobne čašice i hrskavice. Ne treba zaboraviti da zglobove opterećujemo gotovo svaki dan, čak i kod sjedilačkog tipa posla. [5] [6] Kosti čine ne samo kalcij, već i kolagen, posebno u području hrskavice i zglobova. Da biste smanjili rizik od razvoja osteoporoze, definitivno ne biste smjeli izostaviti kolagen iz svoje prehrane.
2. Studije su također pokazale učinke kolagena i na rast i učvršćivanje noktiju i kose. [5] [6] 
3. Kolagen igra ulogu u jačanju čvrstoće kože i može također pridonijeti njenoj elastičnosti i hidrataciji. S godinama tijelo proizvodi manje kolagena, što rezultira suhom kožom i stvaranjem bora. Dodavanjem kolagena možete odgoditi te procese.

 Je li vam naš vodič kroz prehrambene dodatke za žene pomogao da odlučite koji su za vas najprimjereniji? Vjerujemo da jest. Ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podržati lajkom i podijeliti sa svojim prijateljicama.

Izvori:

[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php