Kikiriki: superhrana koja vam može pomoći da smršavite i poboljšate zdravlje

Kikiriki je vrlo popularna grickalica diljem svijeta. Možda ste ga upravo danas pojeli kao međuobrok dok ste gledali svoju omiljenu TV emisiju ili uživali u njemu kao ukusnom maslacu od kikirikija na hrskavom tostu. Međutim, koristan je i kao dio raznih jela, a svakako nisam jedini koji voli flps s kikirikijem, sladoled ili rezance udon u umaku od kikirikija, koji im daje karakterističan zemljano-orašasti okus.

Kikiriki nudi više od samog okusa; može se pohvaliti izvrsnim nutritivnim profilom bogatim vrijednim hranjivim tvarima i nudi brojne dodatne prednosti potkrijepljene znanstvenim istraživanjima. Međutim, također je jedan od najvećih alergena na svijetu. U ovom ćemo članku istražiti sve o kikirikiju: njegovo porijeklo, nutritivnu vrijednost, upotrebu, dobrobiti i rizike povezane s alergijama.

U članku ćete pročitati o utjecaju kikirikija na ova područja:

Što je kikiriki?

Vjerojatno vam ne treba uvod u slastan i karakterističan okus kikirikija. Međutim, jeste li znali da pomalo vara svojim orašastim izgledom? To zapravo nije orašasti plod i ne biste ga pronašli na drvetu. Iako se kikiriki često naziva oraščićem, on zapravo pripada obitelji mahunarki. Njegovi srodnici nisu indijski oraščići, pistacije ili bademi, nego grah, slanutak ili leća. Sam kikiriki plod je biljke uljarice (Arachis hypogaea). Ta biljka potječe iz Južne Amerike, a udomaćena je prije više od 6000 godina.

Biljka je zanimljiva jer hrskavi kikiriki ne raste iznad zemlje kao mnoge druge voćke, nego ispod zemlje. Njegove sjemenke postupno se ukopavaju u tlo, gdje se razvijaju u tvrde mahune s mrežastom strukturom. Unutar tih mahuna obično se nalazi najmanje jedna, ali najviše četiri sjemenke, obavijene tamnocrvenkastim ljuskama, koje prepoznajemo kao kikiriki. Kad biste ih ubrali sirove izravno iz biljke, okus bi bio sličan grašku. Međutim, u trgovinama se obično nalazi prženi ili soljeni kikiriki, koji mijenja svoj okus u oblik u čijem hrskanju uživamo dok gledamo film navečer, na primjer, u obliku flipsa s kikirikijem. ^[1]

Zdravstvene prednosti kikirikija

Kikiriki je poznat po svom izvrsnom okusu, ali i po pozitivnim učincima na naše zdravlje. Zato čujete toliko pohvala u tom pogledu. Vjerojatno ste čuli za njegov utjecaj na zdravlje srca, kognitivne funkcije, razinu šećera u krvi i njegovu moguću povezanost s nižim stopama određenih vrsta raka. U nastavku ćemo se pozabaviti tim i drugim dobrobitima potkrijepljenim znanstvenim istraživanjima.

1. Zgodna pomoć u mršavljenju

Kikiriki je bogat mastima, proteinima i vlaknima. Samu masnoću naše tijelo sporije probavlja, a s njom se usporava i probava druge hrane. To duže zadržava hranu u želucu, što pomaže odgoditi početak kruljenja u želucu i općenito osjećaja gladi. Masnoće, zajedno s proteinima i vlaknima, također daju prednost kikirikiju da vam pomogne u borbi protiv gladi, ali također potiče veći osjećaj sitosti.

To je upravo ono što se uklapa u prehranu kao jedan od dijelova slagalice koja vodi do mršavljenja ili održavanja težine. Djeluje zahvaljujući proteinima, koji imaju pozitivan učinak na grelin i leptin, hormone gladi i sitosti. Ti hormoni šalju signale vašem mozgu o tome koliko se osjećate gladnima ili sitima. Proteini, naime, imaju najveću sposobnost zasićenja od svih makronutrijenata. ^{[16 – 27]}

S druge strane, valja napomenuti da je kikiriki dosta kalorična namirnica pa je potrebno kontrolirati njegov unos. U 100 grama ima otprilike 591 kcal, što je jednako obilnom obroku. Stoga će biti puno mudrije uživati u manjoj porciji unutar vašeg plana obroka ili prehrane. Kikiriki nije čarobno rješenje koje će podići vaše mršavljenje na novu razinu. Može biti samo mala pomoć ako se uglavnom oslanjate na održavanje kalorijskog deficita. ^[3]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Pozitivan utjecaj na zdravlje srca

U vezi sa zdravim masnoćama, kikiriki je, poput orašastih plodova, koristan za zdravlje srca. Sadrži mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, koje imaju pozitivan učinak na kolesterol. Osim toga, sadrži razne druge hranjive tvari poput antioksidanata ili vitamina B1, također poznatog kao tiamin, koji doprinosi pravilnom radu srca. Utjecaj kikirikija na zdravlje srca također je ispitivan raznim istraživanjima. Ona pokazuju da je konzumacija kikirikija dvaput tjedno povezana s 13 do 19 % manjim ukupnim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 15 do 23 % manjim rizikom od ishemijske bolesti srca. ^[4]

Kikiriki se povezuje i sa zdravljem srca zbog sadržaja resveratrola, koji spada u antioksidante. Francusko istraživanje iz 2016. godine sugerira da resveratrol ima pozitivan učinak na upalu vaskularnog endotela i njegovu funkciju. Štoviše, povećana koncentracija resveratrola povezana je sa smanjenjem oksidacije LDL kolesterola, čije su visoke razine povezane s aterosklerozom (otvrdnućem arterija) i koronarnom arterijskom bolešću. ^[5]

3. Pomoć u kontroli razine šećera u krvi

Kikiriki može biti izvrsna pomoć osobama s dijabetesom. Spada u hranu s niskim glikemijskim indeksom (GI). Postoji mehanizam koji se zove GI skala i svaka hrana koja dobije GI ocjenu u rasponu od 1 do 55 smatra se da ima nizak GI. Kikiriki ima GI vrijednost 15, zbog čega je jedan od najboljih u tom pogledu.

Stoga može pomoći u boljoj kontroli razine šećera u krvi jer ima razmjerno nizak udio ugljikohidrata i visok udio masti, proteina i vlakana. Probava i upijanje proteina traje dulje od ugljikohidrata, što je također olakšano prisustvom vlakana. Zahvaljujući vlaknima, energija se može stabilnije oslobađati bez većih oscilacija. Stoga kikiriki može zablistati kao izvrsna komponenta složenih obroka, pomažući smanjiti njihov ukupni GI. ^{[6 – 7]}

4. Potencijalno smanjenje rizika od razvoja određenih vrsta raka

Konzumacija kikirikija također se često ocjenjuje istraživanjima u pogledu smanjenog rizika od razvoja raka. U tom slučaju, kikiriki se oslanja na nezasićene masti, bioaktivne spojeve, vitamine i minerale koje sadrži. Konkretno, možemo spomenuti fitosterole, koji su, prema jednom istraživanju, povezani sa smanjenjem rasta tumora prostate za više od 40 %. Uz to, uočen je pozitivan učinak na smanjenje incidencije širenja raka na druge dijelove tijela za gotovo 50 %. ^[1]

Fitosteroli se također povezuju s pozitivnim utjecajem ili inhibicijskim učinkom na rak pluća i želuca, kao i na rak jajnika i dojke. Resveratrol također može biti zanimljiv u tom pogledu jer, prema istraživanju njemačkih autora, može ograničiti opskrbu rastućih tumora ili stanica raka krvlju. Međutim, spomenuta su istraživanja ograničena i potrebna su dodatna proučavanja za bolje razumijevanje odnosa između kikirikija i različitih vrsta raka. ^{[1, 8 – 9, 32]}

5. Potencijalni pozitivan utjecaj na žučni kamenac

Žučni kamenci čvrste su tvorevine različitih veličina koje se obično stvaraju u žučnom mjehuru i žučnim kanalima. Razvijaju se iz naslaga žuči, koje se s vremenom skrućuju i formiraju objekte koji otprilike podsjećaju na kamenje iz Thanosove rukavice beskonačnosti. Iako često ne uzrokuju nikakve probleme, neće vam ni dati kontrolu nad cijelim svemirom. U nekim slučajevima mogu dovesti do upale žučnog mjehura ili žučnih kolika, što je iznenadna i intenzivna bol u trbuhu koja obično traje jedan ili nekoliko sati. U takvim situacijama nužna je liječnička pomoć.

Stvaranje žučnog kamenca složeno je pitanje na koje utječu različiti čimbenici. Međutim, čini se da značajnu ulogu u stvaranju žučnog kamenca igra sposobnost osobe da ograniči konzumaciju visokoprerađene hrane bogate zasićenim mastima. Primjeri su iznimno prerađeno meso poput kobasica i suhomesnatih proizvoda, kao i razni slatkiši. Kikiriki bi mogao pomoći u borbi sa žučnim kamencem. Iako ta uljarica nije čudo zbog kojeg će žučni kamenac nestati, kikiriki svejedno može biti zanimljiv u tom pogledu. Istraživanja pokazuju da je konzumacija kikirikija (kao i konzumacija orašastih plodova općenito) povezana s manjim rizikom od razvoja žučnog kamenca. Stoga teoretski može poslužiti kao sredstvo za prevenciju. ^{[11 – 12]}

6. Antioksidativno djelovanje

Kikiriki je također poznat po svojim antioksidativnim učincima, koji mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala. Višak tih radikala u vašem tijelu dovodi do oksidativnog stresa kad je vaš antioksidativni kapacitet nedovoljan da ih neutralizira. Sposobnost kikirikija u borbi protiv oksidativnog stresa prvenstveno se pripisuje obilju vitamina, bioaktivnih spojeva i minerala koje sadrži. Mnoge od tih tvari nalaze se u korici, stoga ćete od njega imati najviše koristi ako se odlučite za neoguljeni sirovi kikiriki. ^[10]

Antioksidanti u kikirikiju

U kikirikiju postoji cijela hrpa antioksidanta o kojima ćemo govoriti u nastavku. ^{[13 – 15]}

• Fitosteroli su skupina biljnih sterola koji, između ostalog, mogu povećati aktivnost antioksidativnih enzima, čime se smanjuje oksidativni stres.
• P-kumarinska kiselina pripada polifenolima i jedan je od glavnih antioksidanta u kikirikiju.
• Izoflavoni su jedan razred polifenola koji je često predmet istraživanja zbog različitih zdravstvenih prednosti.
• Resveratrol je poznat kao snažan antioksidant koji se, prema istraživanjima, povezuje s nižim rizikom od razvoja određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti, Alzheimerove bolesti i odgađanjem starenja.
• Vitamin E (tokoferol), selen i cink bitne su hranjive tvari koje pomažu tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa i štite stanice od oštećenja.

Zahvaljujući tim tvarima, kikiriki može biti jedan od djelića slagalice za svakog tko se želi maksimalno brinuti o svom zdravlju i vitalnosti. Oksidativni stres povezan je s mogućim oštećenjem staničnih struktura i može biti uključen u razne kronične, neoplastične, upalne i metaboličke bolesti. Primjeri uključuju određene vrste raka, dijabetes, metaboličke poremećaje, kardiovaskularne bolesti ili aterosklerozu. Međutim, u budućnosti su potrebna relevantnija istraživanja za preciznije rezultate u tim područjima. ^{[16, 28]}

Temelj borbe protiv oksidativnog stresa može također biti dovoljno kvalitetna, raznovrsna i što šarenija prehrana, o čemu govori članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

7. Pozitivan učinak na kognitivne funkcije

Ako ste ikad guglali kikiriki, vjerojatno ste naišli na mnoge izvore koji spominju njegov pozitivan učinak na kognitivne funkcije. To su, usput, funkcije koje vam omogućuju da percipirate svijet oko sebe. To uključuje pamćenje, prosuđivanje, rješavanje problema, razmišljanje, analiziranje, učenje i upotrebu jezika.

U prilog tim tvrdnjama ide, primjerice, istraživanje koje je ispitivalo mlade pojedince i utjecaj konzumacije kikirikija na njihove kognitivne funkcije i odgovor na stres. Sudionici istraživanja konzumirali su 25 g kikirikija dnevno tijekom šest mjeseci. Utvrđeno je da takva redovita konzumacija može poboljšati funkciju pamćenja i odgovor na stres. Slično nekim od ranije spomenutih točaka, taj pozitivni učinak uglavnom se pripisuje sadržaju polifenola. Ti spojevi doprinose zaštiti živčanih stanica zbog svog antioksidativnog učinka.

Pozitivan učinak u tom aspektu također je povezan sa sadržajem cinka koji se nalazi u kikirikiju, a koji pridonosi pravilnom kognitivnom funkcioniranju. Osim toga, istraživanje iz Austrije spominje neke dobre rezultate kikirikija u tom smislu. Sugerira da redovita konzumacija neslanog neoguljenog kikirikija može poboljšati cerebrovaskularne i kognitivne funkcije. ^[29]

8. Pomoć pri dobivanju mišićne mase

Kikiriki sadrži približno 591 kaloriju na 100 grama, s otprilike 26 grama proteina. Proteini podupiru rast i održavanje mišića, međutim, zbog visokog udjela masti i kalorija, kikiriki bi u tom smislu mogli više cijeniti osobe koje imaju problema s dobivanjem na težini ili imaju poteškoća s izgradnjom mišićne mase.

Za te osobe, kikiriki može biti jedan od alata koji može pomoći u povećanju unosa kalorija, a istovremeno osigurati pristojnu količinu proteina. U dijeti za debljanje s kalorijskim viškom, kikiriki može igrati ulogu odličnog međuobroka, bez obzira na to jedete li ga sirovog, prženog ili u obliku žlice maslaca od kikirikija. A u kombinaciji s visokokvalitetnim gainerom, može stvoriti stvarno lijepu kalorijsku bombu koju će cijeniti svaki ektomorf koji se bori da dobije mišiće.

9. Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti kikirikija

Ako mislite da smo već dovoljno govorili o kikirikiju, njegove potencijalne zdravstvene koristi daleko su od kraja. Te mahunarke često su predmet raznih istraživanja zbog svog sadržaja hranjivih tvari, što je dovelo do daljnjih zanimljivih otkrića. ^{[1, 18 – 22]}

• Zahvaljujući svojim svojstvima, kikiriki može pozitivno utjecati na Alzheimerovu bolest.
• Osobe koje konzumiraju kikiriki obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI).
• Kikiriki može imati pozitivan učinak na vaše kosti. Sadrži fosfor i proteine, koji doprinose održavanju zdravih kostiju.
• Zahvaljujući sadržaju arginina, kikiriki može imati pozitivan učinak na blage simptome erektilne disfunkcije.
• Zbog sadržaja sumpornih aminokiselina kao što su cistein i metionin, kikiriki doprinosi proizvodnji keratina, koji je povezan sa zdravom kosom.

Ti aspekti pokazuju da kikiriki spada među najintrigantnije namirnice, koje obogaćuju vašu prehranu vrijednim hranjivim tvarima. Nadalje, ne možemo zanemariti njegov poseban, divan okus, u kojem se može uživati na različite načine.

Koja je nutritivna vrijednost kikirikija?

Količina energije i hranjivih tvari u kikirikiju može malo varirati. Razlozi za to mogu biti različiti klimatski uvjeti tijekom uzgoja, skladištenja ili načina obrade kikirikija (prženje, soljenje, aromatiziranje itd.). Međutim, gledajući općenito vrijednosti, prosječna nutritivna tablica za sirovi kikiriki izgleda ovako ^[2]:

Nutritivne vrijednosti kikirikija	na 100 g
Energetska vrijednost	591 kcal / 2470 kJ
Proteini	25,8 g
Masti	49 g
– od čega mononezasićene masne kiseline	24,4 g
– od čega polinezasićene masne kiseline	15,6 g
Ugljikohidrati	7,5 g
Vlakna	8,5 g

Koje makronutrijente kikiriki sadrži?

• Kikiriki je prvenstveno tražen zbog obilja zdravih masnoća, koje se sastoje od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Mononezasićene masti pretežno se sastoje od oleinske kiseline.
• U isto vrijeme, ima visok sadržaj proteina i nudi intrigantan spektar esencijalnih aminokiselina usporediv sa sojom.
• Također sadrži visok sadržaj vlakana koja su korisna za optimalnu probavu i crijevni mikrobiom.

Koji se mikronutrijenti nalaze u kikirikiju?

• Ove mahunarke bogate su vitaminima, fitosterolima, mineralima i drugim biološki aktivnim tvarima. Sadrže širok raspon B vitamina, kao što je folat (vitamin B9), niacin (vitamin B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), piridoksin (vitamin B6) i tiamin (vitamin B1), ali i vitamin E. Što se tiče minerala, kikiriki sadrži kalcij, magnezij, bakar, kalij, mangan, fosfor, selen i cink. Osim toga, među bioaktivnim tvarima prisutnim u kikirikiju nalazi se antioksidant resveratrol. ^[1]

U kojim oblicima možete uživati u kikirikiju?

Vraćajući se osnovama, najautentičniji okus dolazi iz neprženog kikirikija, bez soli, ulja i bilo kakvih dodataka. Stoga možete uživati u njihovom prirodnom stanju ili se odlučiti za aromatizirane ili izmijenjene varijacije.

• U pravilu, neoguljeni plodovi sadrže nešto više hranjivih tvari, budući da je i kora bogata mnoštvom bioaktivnih tvari.
• Mnogima oguljeni imaju delikatniji okus.
• Prženje pojačava njihovu privlačnost, dajući manje kremast, ali suptilno slatki zemljano-orašasti okus. Dolaze u različitim izvedbama, uključujući slane, neslane ili začinjene varijante.
• Obloženi premazom poput wasabija ili u kombinaciji sa slanom karamelom ili medom, nude divnu mješavinu slanih, slatkih i začinjenih nota. Unatoč svom ugodnom okusu, te su varijacije jače obrađene, što ugrožava njihovu nutritivnu kvalitetu u usporedbi s čistim, minimalno prerađenim verzijama. Obično sadrže velike količine soli i aditiva.
• U jogurtu ili čokoladi – ove kombinacije kikirikija su uobičajene, bilo u bijelom jogurtu ili tamnoj čokoladi i nude primamljivu mješavinu okusa za ljubitelje slatkog.
• U obliku maslaca od kikirikija, dostupan u klasičnoj glatkoj i hrskavoj varijanti. Umjesto toga, postoji BIO maslac od kikirikija predivnog okusa i kremaste teksture, savršen sam, na tostu, s voćem ili u zobenim pahuljicama. Još je jedna opcija maslac od kikirikija u prahu, koji nudi svestranost u kuhanju i pečenju s manje kalorija.
• U obliku flipsa od kikirikija, koji je vrlo popularan međuobrok i alternativa čipsu od krumpira. Međutim, riječ je o još jednoj prerađenoj namirnici, koja se osim kikirikija većinom sastoji od kukuruznog brašna, krupice, palminog ulja, soli i drugih sastojaka.

Je li kikiriki siguran?

Uz sve dobrobiti i pozitivne vijesti o kikirikiju, moramo spomenuti i to da spada među najjače alergene. Zbog toga često možete naići na upozorenje “sadrži kikiriki” na etiketama hrane, gdje je kikiriki također naveden podebljanim slovima u tablici alergena. U većini slučajeva tu alergiju dijagnosticira liječnik, a prve simptome primijetit ćete razmjerno brzo. U zapadnim zemljama učestalost alergije na kikiriki je između 1,5 % i 3 %. ^[30]

Manifestira se oticanjem, svrbežom, crvenilom kože, svrbežom u nosu, kihanjem ili kašljanjem. Međutim, loša probava, proljev, mučnina, povraćanje ili jaka anafilaktička reakcija nisu iznimke. Ako patite od takve alergije, sigurno znate da je najbolje rješenje izbaciti kikiriki iz prehrane i pripaziti na njegov sadržaj u drugim namirnicama. Popis alergena dobra je pomoć u tome, gdje je kikiriki u EU-u označen brojem 5. ^{[23 – 24]}

Osobe s intolerancijom na histamin također bi trebale biti oprezne s kikirikijem. Ona se najčešće manifestira gastrointestinalnim i dermatološkim simptomima, kao što su svrbež kože, proljev, povraćanje, bolovi u trbuhu ili zatvor. Međutim, njeni simptomi također uključuju kašalj, oticanje sluznice ili glavobolju. I tu bi pojedinci trebali slijediti histaminsku dijetu. Međutim, svatko bi trebao pratiti simptome za sebe, jer je to vrlo kompleksan problem i ono što kod intolerancije na histamin iritira jednu osobu, možda neće biti problem nekom drugom. ^[25]

Smije li se kikiriki konzumirati tijekom trudnoće ili dojenja?

Zabrinutost oko konzumacije kikirikija ili orašastih plodova tijekom trudnoće odavno je nestala. Danas znamo da čak i dame smiju uživati u njemu u tom razdoblju bez straha da će povećati rizik od alergija kod djeteta. Zapravo bi prisustvo kikirikija u prehrani moglo biti od pomoći jer, kao što smo spomenuli gore, sadrži puno hranjivih tvari koje su korisne za razvoj djeteta. Kikiriki je tijekom trudnoće ili dojenja sasvim u redu, sve dok ne uzrokuje probleme samoj ženi. ^[31]

Koliko kikirikija smijete pojesti dnevno?

Na pitanje koliko je kikirikija previše kikirikija, ljubitelji kikirikija vjerojatno bi rekli da takav broj ne postoji. Ali postoji li granica na kojoj biste se trebali zabrinuti? Šaka, tj. otprilike 35 grama, opća je preporuka za dnevnu konzumaciju kikirikija. U toj količini može se reći da će obogatiti vašu prehranu dodatnim hranjivim tvarima. S druge strane, dnevna konzumacija kikirikija može lako biti veća. Ipak, uvijek trebate imati na umu da je to razmjerno kalorična namirnica i da bi njegov unos stoga trebao biti u skladu s vašim ukupnim dnevnim energetskim unosom.

Kako uključiti kikiriki u svoju prehranu?

Kikiriki je univerzalna namirnica koja neće proći nezapaženo u vašoj kuhinji. Vrlo lako poboljšava i slana i slatka jela, grickalice ili opcije za doručak. Evo nekoliko primjera njegove svestrane upotrebe:

• Kaša za doručak, granola, muesli, smoothie (u obliku maslaca)
• Jela ne samo azijske kuhinje (mesni umaci, pržena kvinoja ili kao preljev za ukras)
• Kolači, deserti, pudinzi, kolačići, keksi, peciva, kuglofi, keksi bez pečenja, cupcakesi, energetske kuglice
• Domaći kruh, kruh s kikirikijem, salate, preljevi, sladoled od kikirikija, cheesecake

Ako tražite nadahnuće kako uživati u kikirikiju na način zbog kojeg će vam zaplesati okusni pupoljci, svakako pogledajte naš odjeljak s receptima.

• A ako vas zanima više informacija o kikirikiju u obliku ukusnih maslaca, svakako nemojte propustiti naš članak Maslac od kikirikija: kako odabrati najbolji i kakav učinak ima na zdravlje?
• Umjesto toga, ako želite saznati više o orašastim plodovima općenito, imamo i članak Koji su orašasti plodovi najhranjiviji i koje dobrobiti za zdravlje imaju?

Zaključak

Kikiriki se ističe kao svestrana poslastica koja će vam se sigurno svidjeti, ne samo zbog svog finog okusa, nego i zbog svog nutritivnog bogatstva. Prepun zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva, nudi mnoštvo zdravstvenih prednosti. Njegova je konzumacija sigurna za osobe bez alergija ili intolerancije, zbog čega je svestrani sastojak za širok raspon grickalica te slanih i slatkih jela.

Ako vam se svidio današnji članak o kikirikiju, podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama.

Izvori:

[1] Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, S. Chauhan – Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[2] Food Central – Peanuts – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2515376/nutrients

[3] Richard D Mattes, Penny M Kris-Etherton, Gary D Foster – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/

[4] Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu – Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717398224?pes=vor

[5] Dominique Bonnefont-Rousselot Resveratrol and Cardiovascular Diseases – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/250

[6] Low glycemic index foods list – https://glycemic-index.net/low-glycemic-index-foods/

[7] Rui Jiang, JoAnn E Manson, Meir J Stampfer, Simin Liu, Walter C Willett, Frank B Hu – Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/

[8] T A Woyengo 1, V R Ramprasath, P J H Jones – Anticancer effects of phytosterols – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491917/

[9] A B Awad 1, K C Chan, A C Downie, C S Fink – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890036/

[10] D J Betteridge – What is oxidative stress? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/

[11] Prevention – https://www.nhs.uk/conditions/gallstones/prevention/

[12] Chung-Jyi Tsai, Michael F Leitzmann, Frank B Hu, Walter C Willett, Edward L Giovannucci – A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522852/

[13] Jocelyn M Sales, Anna V A Resurreccion – Resveratrol in peanuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/

[14] Khaled Sebei, Asma Gnouma, Wahid Herchi, Faouzi Sakouhi, Sadok Boukhchina – Lipids, proteins, phenolic composition, antioxidant and antibacterial activities of seeds of peanuts (Arachis hypogaea l) cultivated in Tunisia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24346073/

[15] Stephen T. Talcott, Sharyn Passeretti, Christopher E. Duncan, Daniel W. Gorbet – Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604003280

[16] Jean-Charles Preiser – Oxidative stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301329/

[17] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Marta Trius-Soler, Magda Castellví, Beatriz Bosch, Sara Castro-Barquero, Ramón Estruch, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M Lamuela-Raventós – Consumption of peanut products improves memory and stress response in healthy adults from the ARISTOTLE study: A 6-month randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34656952/

[18] M C Morris, D A Evans, J L Bienias, P A Scherr, C C Tangney, L E Hebert, D A Bennett, R S Wilson, N Aggarwal – Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258207/

[19] Gary J Schwartz, Jin Fu, Giuseppe Astarita, Xiaosong Li, Silvana Gaetani, Patrizia Campolongo, Vincenzo Cuomo, Daniele Piomelli – The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18840358/

[20] Hye Chang Rhim, Min Seo Kim, Young-Jin Park, Woo Suk Choi, Hyoung Keun Park, Hyeong Gon Kim, Aram Kim, Sung Hyun Paick – The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[21] Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy – Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/

[22] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Anna Vallverdú-Queralt, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M. Lamuela-Raventós – Urinary Phenolic Metabolites Associated with Peanut Consumption May Have a Beneficial Impact on Vascular Health Biomarkers – https://www.mdpi.com/2076-3921/12/3/698

[23] Peanut Allergy Treatment – https://allergyasthmanetwork.org/food-allergies/peanut-allergy-treatment/

[24] Food labelling rules – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[25] Oriol Comas-Basté, Sònia Sánchez-Pérez, Maria Teresa Veciana-Nogués, Mariluz Latorre-Moratalla, María del Carmen Vidal-Carou – Histamine Intolerance: The Current State of the Art – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7463562/

[26] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[27] Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñero – Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[28] Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla, Alessandra Bitto – Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[29] Jayne A Barbour, Peter R C Howe, Jonathan D Buckley, Janet Bryan, Alison M Coates – Cerebrovascular and cognitive benefits of high-oleic peanut consumption in healthy overweight middle-aged adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27386745/

[30] Jay A. Lieberman, Ruchi S Gupta, Rebecca C. Knibb, Tmirah Haselkorn, Stephen Tilles, Douglas P. Mack – The global burden of illness of peanut allergy: A comprehensive literature review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8247890/

[31] Elissa M. Abrams, Scott H. Sicherer – Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[32] Seyed Fazel Nabavi, Huige Li, Maria Daglia, Seyed Mohammad Nabavi – Resveratrol and stroke: from chemistry to medicine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25219659/

[33] Frank Qian, Andres Ardisson Korat, Vasanti Malik, Frank B. Hu – Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/