Sadržaj
Pokušavate li se zdravo hraniti i vježbati, samo da biste vikendom popustili u svojoj rutini i još uvijek se borite da postignete željene ciljeve? Ako je tako, ovaj je članak osmišljen baš za vas. Iako se na prvi pogled možda ne čini očiglednim, redovito opuštanje tijekom vikenda može lako poništiti sve napore koje ste uložili tijekom prethodnog tjedna u smislu mršavljenja, izgradnje mišića ili poboljšanja sportske učinkovitosti.
To se često događa kad je vaša tjedna rutina savršena, ali onda skliznete u raspoloženje za vikend misleći da si možete priuštiti da se malo opustite. Zvuči li vam taj scenarij poznato? To bi mogao biti razlog zašto ste zapeli u krugu bez vidljivih rezultata. Pogledajmo pobliže i naučimo kako možete dobro iskoristiti vikende.
Zašto vikendi sabotiraju vaš napredak?
Vikendi obično dolaze ruku pod ruku s više hrane, manje kretanja ili često potpunom promjenom dnevne rutine. I iako nema ništa loše u želji da se opustite i uživate subotom i nedjeljom, to vam se lako može obiti o glavu. Naročito kad uživanje vikendom nije kontrolirano, može neugodno poništiti sav naporan rad koji ste ostvarili tijekom tjedna.
Ako to zvuči poput vas, a vikendi vas tjeraju da se osjećate kao da želite baciti sve u vjetar i zaboraviti na svoja pravila prehrane i vježbanja, možda je vrijeme da ponovno procijenite je li vaša rutina ispravno postavljena. Uravnotežena i dobro strukturirana prehrana ne smije biti teret ili uzrok nekontroliranih žudnji.
Kako vikendi mogu usporiti mršavljenje?
Svatko tko je ikad pokušao smršavjeti zna da vikendi i dijeta s ograničenim unosom kalorija obično ne idu zajedno. Uspješno mršavljenje zahtijeva održavanje kalorijskog deficita, što znači da trebate stalno konzumirati manje kalorija nego što trošite. Međutim, ako se prepustite tipičnim gozbama vikendom i ljenčarite i subotom i nedjeljom, lako možete završiti u kalorijskom višku. Često je taj višak dovoljno značajan da poništi napore cijelog prethodnog tjedna i tako uspori mršavljenje.
Sljedeći grafikon prilično dobro ilustrira tu situaciju.
Kalorijski deficit ne pokazuje trenutne rezultate. Uzmimo za primjer Luciju koja želi izgubiti višak tjelesne masnoće i treba održavati deficit od približno 1700 kcal. Hoće li smršavjeti ako to postigne samo u jednom danu? Nažalost, ne. Da bi primijetila promjene na svom tijelu, potrebno joj je nekoliko uspješnih tjedana. Unos kalorija u osnovi se zbraja tijekom vremena i samo će prosječni unos tijekom nekoliko dana odrediti hoće li Lucija smršavjeti ili ne. Kad bi se njezin unos tijekom tjedna odražavao na grafikonu, tjelesna masnoća tvrdoglavo bi ostala na mjestu. Grafikon prikazuje tri uspješna dana u kojima je kalorijski deficit održan. Međutim, ostala četiri dana unos joj je bio veći, posebice u petak i subotu, gdje je čak za otprilike 1000 kcal premašio njen optimalni unos za mršavljenje. Nakon tjedan dana Lucijin prosječni kalorijski unos premašuje njenu optimalnu razinu za mršavljenje za otprilike 400 kcal. Kad bi tako nastavila svaki tjedan, održala bi svoju težinu i ne bi došlo do uspješnog mršavljenja.
Ako se i vi borite s tvrdoglavom težinom koja se odbija pomaknuti, to bi mogao biti kamen spoticanja. Stoga posebno obratite pozornost na vikende i postavite barem osnovne granice za svoje navike u prehrani i tjelovježbi.
Kako vikendi mogu negativno utjecati na rast mišića?
Ako pokušavate izgraditi mišiće i ustanovite da vas vikendi koče u napretku, problem bi mogao biti nedovoljan unos proteina, neispravna ukupna ravnoteža hranjivih tvari u vašoj prehrani ili možda što ne slijedite svoj plan vježbanja. Osim toga, vikendi često dolaze s povećanom konzumacijom alkohola, što također može negativno utjecati na rast mišića. Stoga je važno uzeti u obzir vikende kao dio cjelokupnog režima ako vam je cilj učinkovito izgraditi mišićnu masu. [5]
Što može usporiti vaš napredak tijekom vikenda?
Nema ničeg lošeg u želji da se opustite i uživate u vikendu. Svima je to potrebno za održavanje dugotrajne mentalne dobrobiti, učinkovito upravljanje stresom i jednostavno uživanje u životu. Međutim, to se može postići bez dopuštanja da vaš režim prehrane ili vježbanja izmakne kontroli, dovodeći vas do neuspjeha – nečeg što svakako želite izbjeći. Što bi moglo poremetiti vaše napore u mršavljenju ili oblikovanju tijela tijekom vikenda?
1. Nekontrolirana promjena rutine
Vaši vikendi, pogotovo ako ne radite, vjerojatno izgledaju jako drukčije od radnih dana. Bavite se različitim aktivnostima, imate potpuno drukčiji raspored i jedete, krećete se i spavate drukčije. To je, naravno, sasvim u redu, ali zapamtite da ta nedosljednost može lako utjecati na vaš unos kalorija, metabolizam i oporavak tijela.
Na primjer, ako obično idete spavati u 22 sata i redovito vježbate radnim danima, bitna je promjena za vaše tijelo ako iznenada ostanete budni do 2 ujutro, možda s čašom vina u ruci i izbjegavate fizičku aktivnost cijeli vikend. To može negativno utjecati na gubitak težine ili rast mišića, ali i na cjelokupno zdravlje. Zato je korisno održavati barem neku osnovnu dosljednost u vašoj ustaljenoj rutini.
2. Pretjerani kalorijski unos
Jedan od najvažnijih problema vikendom često je ukusna hrana koja vas mami sa svih strana. Osjećate li i vi često da se možete prepustiti jer ste tijekom tjedna uspješno izbjegli ta iskušenja? Ili čak redovito planirate bogate dane za varanje?
Tipičan scenarij za vikend mogao bi uključivati više hrane na obiteljskim okupljanjima, više posjeta restoranima, primamljivim kafićima i slastičarnicama, ili jednostavno gošćenje kućnim zalihama. U takvim slučajevima vrlo je lako nesvjesno pasti u kalorijski višak. To se odražava i u istraživanjima koja su dugo pratila kalorijski unos svojih sudionika. [2,4]
Zamislite da provodite vikend s prijateljima. Popodne svratite u kafić, a navečer idete na burger. U takvim je situacijama korisno imati barem grubu predodžbu o tome koliko kalorija unosite.
Prosječan kalorijski sadržaj u obrocima
| Namirnica | 1 uobičajena porcija |
|---|---|
| Cappuccino | 100 kcal |
| Cheesecake | 500 kcal |
| Domaća limunada | 90 kcal |
| Burger s krumpirićima | 700 kcal |
| Pivo | 200 kcal |
| Ukupno | 1590 kcal |
Kao što možete vidjeti u tablici, samo jedan posjet kafiću nakon kojeg slijedi zaustavljanje u lokalu s burgerima može lako dodati otprilike 1600 ili više kalorija. Radi konteksta, ta bi količina mogla biti optimalan dnevni unos za ženu sa sjedilačkim načinom života koja pokušava smršavjeti. U biti, ono što pojedete u nekoliko sati tijekom vikenda može biti nečiji cijeli dnevni energetski unos.
Slično iznenađenje moglo bi vas čekati ako u petak uživate u večeri s prijateljima u restoranu, uzmete neku brzu hranu za ručak u subotu, a potom pečete roštilj navečer. A u nedjelju je obiteljski ručak nakon kojeg slijedi desert. Tako možete jednostavno poništiti kalorijski deficit na kojem ste radili tijekom tjedna.
Naravno, to ne znači da biste trebali izbjegavati burgere, pizzu ili deserte. Umjesto toga, to je podsjetnik da ta hrana može sadržavati iznenađujuće velike količine kalorija i treba ju jesti umjereno. Bilo bi dobro da je uravnotežite s dovoljno fizičke aktivnosti, kao što je planinarenje ili izlet biciklom vikendom.
Kako izbjeći te scenarije?
Ukratko, jasno je da je čak i vikendom važno voditi računa o količini i vrsti hrane koju stavljate na tanjur. Uživajte u njoj, ali umjereno. A što ako osjetite neodoljivu potrebu da se prepustite svemu što je zabranjeno tijekom tjedna? U tom slučaju, možda bi bilo bolje povremeno uključiti male količine tih namirnica u dnevne obroke. Bolje je pojesti komad čokolade u utorak, komad pizze u četvrtak, zdjelicu sladoleda u petak i burger u nedjelju, nego pojesti sve te poslastice odjednom.
- Kako bi trebala izgledati zdrava, uravnotežena prehrana? Ako želite znati, ne propustite naš članak Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?
- Također, pogledajte naših 8 savjeta kako smanjiti unos šećera i jesti manje slatke hrane.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Povećana konzumacija alkohola
Možda mislite da jedna večer s prijateljima uz nekoliko pića i čaša vina neće poremetiti vaš put prema željenim rezultatima. Međutim, moglo bi biti i suprotno. Večer uz alkohol lako može unijeti stotine ili čak tisuće dodatnih kalorija. Što se tiče energetskog unosa, može se izjednačiti s nekoliko glavnih obroka.
Na primjer, jedno pivo (500 ml) sadrži otprilike 200 kcal. Čaša od 200 ml polusuhog bijelog vina ima otprilike 160 kcal, dok ista količina Aperola sadrži otprilike 240 kcal. Uz njih često idu razna miješana pića ili slatka bezalkoholna pića poput Coca-Cole, Fante ili sokova, koji su bogati izvori tekućih kalorija. Kad zbrojite energetski unos samo jedne večeri, mogli biste se iznenaditi kad otkrijete da lako može doseći nekoliko tisuća kalorija. To može još jednom izbrisati teško zarađeni kalorijski deficit.
Osim što su kalorična, alkoholna pića mogu spriječiti vaš napredak na druge načine. Mogu negativno utjecati na metabolizam i pokazalo se da ometaju proces izgradnje mišića. [3,6]
Zar nije šteta dopustiti da vam alkohol uništi napredak? Vodite računa o tome koliko pijete tijekom vikenda i pokušajte zamijeniti alkoholna pića bezalkoholnima (i po mogućnosti onima bez dodanog šećera).
4. Nedostatak fizičke aktivnosti
Nakon napornog tjedna, mnogi od nas žude samo za jednom stvari – sakriti se u krevet i ne izlaziti do ponedjeljka ujutro. Iako većina nas ne ide tako daleko, nije neuobičajeno da neke osobe provedu cijeli vikend kod kuće, krateći vrijeme gledajući TV, družeći se s prijateljima ili obitelji i baveći se drugim opuštajućim aktivnostima.
Odmor je, naravno, izuzetno koristan i potreban, ali nemojte ga miješati s potpunom neaktivnošću. Zamislite da cijeli tjedan vježbate i idete na posao, ali onda vikend provedete sjedeći kod kuće. To bi moglo rezultirati sagorijevanjem tisuća kalorija manje u usporedbi s radnim danima. U kombinaciji s većim energetskim unosom, to može lako neutralizirati kalorijski deficit koji ste postigli tijekom tjedna.
Zato je dobra ideja da fizička aktivnost bude dio vaše redovne rutine vikendom. Ne morate se gurati do krajnjih granica u teretani ili provoditi nedjelju ujutro radeći intenzivne sprintove. Dovoljno je otići prošetati, obrisati prašinu sa svog bicikla ili otići plivati. Kao bonus, razbistrit ćete misli, uživati u kvalitetnom aktivnom odmoru, provoditi vrijeme s prijateljima, a tko zna, možda otkrijete i nove hobije.
5. Nedovoljan i nekvalitetan san
Neki ljudi jedva čekaju spavati vikendom, dok su drugi uzbuđeni zbog zabave do zore. Ako pripadate drugoj skupini, zapamtite da je redovito zanemarivanje sna jedna od najlošijih stvari koje možete učiniti za svoj napredak. Nije važno pokušavate li poboljšati svoju sportsku izvedbu ili smršavjeti. Nedostatak sna, na primjer, povećava apetit i dovodi do umora, što zauzvrat smanjuje vašu motivaciju za vježbanje. Vaše će tijelo cijeniti ako iskoristite vikend za dovoljno kvalitetnog sna. [1]
Ako želite znati zašto je san tako važan i kako ga postići, pročitajte naš članak o tome Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
Kako vikendi mogu poboljšati vaš napredak?
Kao što ste dosad pročitali, postoji nekoliko načina kako vikendi mogu zakomplicirati vaše napore u vezi s prehranom ili održavanjem zdravog načina života. Ali što ako promijenite stvari i upotrijebite vikende u svoju korist? Ta dva slobodna dana zapravo mogu biti izvrsna prilika da se približite željenim ciljevima. Kako?
1. Planirajte vikend unaprijed
Nije potrebno planirati vikend sat po sat. Međutim, imati osnovnu skicu kako će vaša subota i nedjelja izgledati može biti vaša slamka spasa koja će vas držati na površini. Na primjer, odredite kad ćete ići u šetnju ili kad biste trebali ići u krevet. Čak i ako planirate poslijepodnevni sastanak s prijateljima u kafiću, možete se veseliti slatkoj poslastici ondje i lako odoljeti čokoladici uz jutarnju kavu ili kolaču nakon ručka. Ne morate pisati svoju rutinu vikendom u dnevnik, ali bit će vam drago ako je unaprijed osmislite.
2. Dopustite si odmor i oporavak
Iako obično nije korisno provesti cijeli vikend na kauču ispred TV-a, svima je potrebno malo umjerenog izležavanja zajedno s drugim oblicima opuštanja. Pravilan oporavak igra ključnu ulogu u održavanju vašeg tijela zdravim i u formi. Utječe na funkcionalnost vaših zglobova, mišića, imunološkog sustava, pa čak i vašeg endokrinog sustava.
Nakon napornog tjedna, vaše bi tijelo moglo biti zahvalno ako preskočite intenzivne treninge i umjesto toga se odlučite za aktivni odmor kao što je pješačenje, hodanje ili lagana vožnja bicikla. Također se možete oporaviti u sauni ili uz masažu. Naravno, slobodno uživajte u ležanju na kauču, ali nemojte provesti ondje cijeli vikend.
Želite znati kako se učinkovito oporaviti? Pogledajte naš članak 10 savjeta za najbolji oporavak tijela nakon vježbanja.
3. Uživajte u aktivnom vikendu
Vikend može biti odlična prilika za aktivnosti za koje nemate vremena tijekom tjedna. Niste imali vremena za šetnje u prirodi, omiljeno penjanje po stijeni, zid za penjanje, izlet biciklom ili trenutak nasamo uz glazbu i role? Sve te aktivnosti savršene su za subotu i nedjelju. Možete uživati u prirodi, provoditi vrijeme s prijateljima i stjecati nova iskustva. Aktivno tijelo znači i potrošene kalorije, tako da se možete veseliti većoj količini utrošene energije.
Ako niste sigurni kojim se sportom baviti tijekom vikenda, možete dobiti nadahnuće u našem članku Savjeti za aktivan odmor: kombinirajte opuštanje s tjelovježbom.
Koliko ćete kalorija sagorjeti u sat vremena određenih aktivnosti?
| Aktivnost | Potrošene kalorije u 1 sat* |
|---|---|
| Hodanje (umjerenim tempom) | 180 kcal |
| Penjanje po stijeni | 550 kcal |
| Biciklizam (21 km/h) | 560 kcal |
| Rolanje | 525 kcal |
| Plivanje (rekreativno, prsno) | 371 kcal |
* Vrijednosti su za prosječnu osobu od 70 kg.
Baš kao što gozbe vikendom mogu znatno povećati vaš energetski unos, aktivan vikend može pomoći da ga smanjite. Dakle, ako se počastite desertom nakon ručka i obilnom večerom u restoranu pa završite s dodatnim unosom od 1000 kcal, vježbanje vam može pomoći da to podnesete. Kako biste potrošili tih 1000 kcal, jedan dan možete ići na rolanje jedan sat, a drugi dan na vožnju biciklom. Sagorijevanje kalorija zapravo je vrlo jednostavno. Ako zadržite prehranu u razumnim granicama tijekom vikenda i ostanete aktivni, nema razloga da uništite kalorijski deficit postignut tijekom tjedna. Naprotiv, čak ga možete pospješiti.
4. Planirajte i pripremite obroke za cijeli tjedan
Kao što je poznato, važno je pripremiti se na vrijeme. Ako pokušavate kontrolirati što jedete, idealno je pripremiti obroke unaprijed, što je poznato kao priprema obroka. Vikend je savršeno vrijeme za to. Ako pripremite ručkove za sljedeća tri dana u nedjelju, lakše ćete održavati zdravu prehranu. Planiranje obroka za nadolazeće dane moglo bi vas čak motivirati da jedete zdravije tijekom samog vikenda.
- Ako trebate nadahnuće za to kako bi trebao izgledati jelovnik s pripremljenim obrocima, ne propustite naš članak Primjer plana pripremanja obroka od 2000 kcal.
- A ako želite znati kako izraditi takav jelovnik korak po korak, pogledajte naš članak Prilagođeni plan obroka: potpuni vodič za planiranje prehrane na temelju kalorija i makronutrijenata.
Kako izgleda idealan vikend?
Ako želite povratiti punu psihičku i fizičku energiju, odmor, malo izležavanja i dobra hrana svakako spadaju u vikend. Stoga, bilo da pokušavate smršavjeti, dobiti mišiće ili jednostavno živjeti zdravo, ne morate težiti savršenoj samokontroli. Priuštite si ono što vas čini sretnima! Međutim, kako biste izbjegli kvarenje rezultata za koje ste toliko naporno radili, pristupite tome s razumnom ravnotežom, čak i tijekom vikenda.
Subota i nedjelja pune brze hrane, slatkiša, alkohola i ležanja na kauču neće biti zdrave za vas i neće vam pomoći da ostvarite željene ciljeve. Stoga postavite neke granice kako biste spriječili da vikendi izmaknu kontroli. Nemojte si zabranjivati omiljene poslastice, ali možda pojedite samo komadić čokolade, pola čokoladice ili komad pizze umjesto punog tanjura. Ne morate se brinuti ni o obilnom nedjeljnom ručku kod bake. Ali budite iskreni prema sebi – trebate li stvarno drugu porciju? Ne morate težiti savršenstvu, ali bit će korisno imati predodžbu o tome koliko se kalorija krije u raznim namirnicama i što vaše tijelo može podnijeti. Ako uživate u svojim omiljenim poslasticama u umjerenim količinama, zadovoljit ćete svoju žudnju bez značajnog usporavanja napretka kojem težite. I ne zaboravite na tjelovježbu i fizičku aktivnost. Aktivan vikend pomoći će vam da održite svoje tijelo u formi.
Što trebate zapamtiti?
Gledate li na vikende kao na priliku da bacite svoju prehranu i rutinu vježbanja u vjetar i nagradite se za naporan tjedan? To nije idealan pristup, pogotovo ako pokušavate smršavjeti ili dobiti mišiće. Vikend u kojem ne postavljate granice u pogledu prehrane i tjelovježbe može ozbiljno usporiti ili čak uništiti vaš napredak. Prejedanje, previše alkohola, nedostatak fizičke aktivnosti i nedovoljno sna često su krivci. Međutim, vikende možete i dobro iskoristiti! To je osobito istinito ako ih malo isplanirate, ispunite ih fizičkom aktivnošću i uključite se u učinkovit oporavak.
Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, bili bismo zahvalni da ga podijelite sa svojim prijateljima i obitelji!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Dodaj komentar