7 savjeta o pravilnom odabiru hrane i kupnji namirnica

Odabir trgovine zdrave hrane sjajan je početak. Međutim, problem može nastati nakon što stignete u trgovinu i shvatite da zapravo ne znate odabrati prave namirnice. Čips, krumpirići, bomboni ili čokoladice u svim bojama vjerojatno će opet završiti u vašoj košarici. Umjesto da se veselite zbog pravilnog odabira, vjerojatno će vas mučiti osjećaji krivnje i srama kad na blagajni ugledate tu hrpu slatkiša i prerađene hrane koju ste kupili.

Ne brinite, niste jedini kojima je kupnja zdrave hrane nepoznanica. Kako bi sljedeći put kupnja zdrave hrane bila uspješna, pripremili smo za vas sedam jednostavnih savjeta koji će vam olakšati odabir namirnica. Zahvaljujući ovim savjetima, naučit ćete čitati etikete, odabrati zdrave namirnice, a uz to ćete otkriti sustav uz koji vam kod kuće neće ostati mnoštvo nepojedene hrane.

1. Održavajte red u smočnici

Ako želite učinkovito kupovati i uvijek imati zdrave namirnice nadohvat ruke, za početak je neophodno urediti svoju smočnicu, hladnjak, zamrzivač i sve police na kojima skladištite hranu. Tijekom ovog generalnog čišćenja, riješite se sve hrane kojoj je prošao rok valjanosti i koja više nije prikladna za konzumaciju. Istovremeno ćete dobiti i pregled onoga što imate kod kuće, tako da, na primjer, nećete kupiti još tjestenine, čak i ako još imate pet pakiranja iz 2010. godine u stražnjem dijelu vaše smočnice.

Na vama je hoćete li skladištiti hranu u originalnoj ambalaži ili u staklenim posudama. Međutim, uvijek kategorizirajte određene vrste namirnica (na primjer grašak, leću i ostale mahunarke) kako biste ih mogli lakše pronaći prilikom kuhanja. Odaberite sličan sustav i u hladnjaku. Nema razloga da jogurt bude na svim policama. Prilikom razvrstavanja hrane, imajte na umu da ljudi najčešće posežu za hranom koja se nalazi u razini očiju. Čips, slatkiše i slične proizvode stoga treba smjestiti negdje sa strane da ih uopće ne vidite kad gledate u smočnicu.

Redovito provjeravajte rok valjanosti svih proizvoda. Vrlo je pametno koristiti istu tehniku koju koriste prodavači u trgovinama za hladnjake. Sprijeda stavite hranu koja je bliže datumu isteka roka valjanosti, a straga hranu koja će još potrajati neko vrijeme. Kad rano ujutro izvadite jogurt za doručak, ne morate pregledavati svaki proizvod, već jednostavno posegnite za najbližim.

2. Planirajte što ćete kuhati

Ako ste već uredili police s hranom, nije teško zapamtiti što obično imate na zalihi u svojoj smočnici ili hladnjaku, a što vam nedostaje. Međutim, ne odlazite u kupnju bez ikakvog plana i s pretpostavkom da ćete se moći prisjetiti svega što trebate kupiti i u kojoj količini.

Prije nego što odete u supermarket, postavite si nekoliko pitanja:

• Za koliko dana kupujete?
• Za koliko ljudi kupujete?
• Jedete li uglavnom u restoranima ili sve obroke pripremate kod kuće?
• Što ćete kuhati i koji vam sastojci trebaju?

Ako ne planirate unaprijed što želite skuhati za ručak, možda kod kuće nećete pronaći sve sastojke koji su vam potrebni i umjesto zdravog obroka odabrati dostavu brze hrane. Istodobno, imajte na umu da nećete jesti samo obroke koje ste planirali kod kuće, već i druge obroke. Stoga se opskrbite i ostalim trajnim i svježim namirnicama. Osvrnut ćemo se na njih u sljedećim odlomcima.

Praktični savjet: Odlična pomoć može biti papirić na vidljivom mjestu (npr. na hladnjaku) na koji u bilo kojem trenutku možete zapisati ono što vam je ponestalo kod kuće. Ako prođete kroz smočnicu, na prvi pogled možda nećete primijetiti da više nemate papir za pečenje, sodu bikarbonu, začine ili bilo koje druge namirnice koje ne kupujete tako često. Kad svaki član kućanstva na ovaj papirić zapiše namirnice ili higijenske proizvode koji su već potrošeni ili se tome bliže, u kući vam ništa neće nedostajati nakon kupnje.

3. Pokušajte ne bacati hranu

Rezultati raznih istraživanja pokazuju da se godišnje baci približno 1/3 do 1/2 proizvedene hrane, što je vrlo velik broj. Međutim, ovaj otpad ne samo da negativno utječe na planet, nego i na vaš novčanik. Kad kupite hranu, a zatim je bacite, to je poput bacanja teško zarađenog novca kroz prozor. A novac vjerojatno ne biste bacili, zar ne? [3] [5]

Stoga pokušajte zapamtiti barem nekoliko jednostavnih savjeta za smanjenje otpada i nepotrebnih troškova na hranu koja potom leti u kantu:

Postoji mnogo načina da se ne baca hrana. Na vama je koji ćete način odabrati. Uvijek imajte na umu da što manje hrane bacite, to više novca štedite. [4]

4. Najedite se prije nego što krenete u kupnju

Sad kad imamo popis onoga što moramo kupiti, sve što moramo učiniti je otići do trgovine i staviti proizvode s popisa u košaricu. Zvuči prilično jednostavno? I može biti, no ne i ako se niste najeli prije kupnje, jer će gladan želudac lako utjecati na vaše ponašanje. Ako kupujete gladni, u košaricu možete ubaciti prave kalorijske bombe, što biste inače izbjegli punog želuca. Ovo ponašanje potvrđuje i istraživanje koje je ispitivalo razlike u kupnji između gladnih i bogatih ljudi. Rezultati pokazuju da su oni koji se nisu najeli kupovali hranu s više kalorija od onih koji su u trgovinu išli punog želuca. [1] 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

5. Čitajte i promotrite pakiranje hrane

Ako kupujete zapakirane namirnice i želite živjeti zdravo, morate pročitati što je na njima napisano kako biste mogli odabrati najprikladniji proizvod. Na što treba pripaziti? [11]

1. Prednja etiketa

To što se na prednjoj strani pločice sa žitaricama nalazi vitka žena u kupaćem kostimu ne znači da ćete i vi izgledati isto nakon što pojedete tu pločicu. Na isti način, na ambalaži često možete pronaći natpise light, fitness, fit ili protein. Međutim, problem je u tome što za mnoge takve oznake ne postoje propisi. Gledajući fitness pločicu, na taj način redovni kupac može pomisliti da je to zdrava i prikladna hrana. Međutim, zapravo se takvi proizvodi često sastoje od skrućene masti, šećera i mnogih drugih tvari za koje nikada niste ni čuli. To je nešto na što treba pripaziti.

Ne tako davno, vrlo su popularni bili light proizvodi koji su trebali sadržavati smanjeni udio masti. Međutim, da bi ti proizvodi imali bilo kakav okus, u proizvodnji se koristilo još više šećera. Dobivena kalorijska vrijednost između običnog proizvoda i njegove light verzije nije se bitno razlikovala.

Međutim, nedavno je light naljepnica postala prilično podcijenjena jer je zamijenjena naljepnicom “protein” koja bi trebala označavati povećani udio proteina u proizvodu. No, prije nego što stavite proizvod s ovim natpisom u košaricu, usporedite sadržaj proteina u proizvodu s tom naljepnicom s verzijom koja nema ovu riječ na pakiranju. Možda ćete se iznenaditi da se sadržaj proteina, na primjer, razlikuje za samo 1 g, a cijena je znatno viša za verziju s “proteinom”. Stoga nemojte pogriješiti i proučavajte sami etikete u svakom trenutku.

2. Sastojci

Manje je više. Ova izreka dvostruko vrijedi za sastav hrane. Je li sadržaj pojedinih sastojaka u pločici dugačak kao i vaša ruka? U tom slučaju to vjerojatno nije najprikladnija hrana. Čak i čokoladica može sadržavati tek nekoliko sastojaka. Prilikom odabira uzmite u obzir i to da se redoslijed korištenih sirovina obično rangira prema količini koja se koristi u proizvodu. Kupujete li, na primjer, pire od breskve, a jabuke su na prvom mjestu, šljive na drugom mjestu, a onda negdje na kraju pronađete arome jabuke? Tada to nije najbolji izbor. Isto tako, kada u košaricu stavite žitarice ili granolu, na prvom mjestu sastava ne bi trebao biti šećer, već zobene pahuljice.

3. Tablica nutritivnih vrijednosti

Na većini namirnica vidjet ćete tablicu nutritivnih vrijednosti, ali na što biste trebali pripaziti?

Prvo se usredotočite na masu. U svakoj tablici pronaći ćete podatke o količini na koju se odnose nutritivne vrijednosti (obično 100 g za krutu hranu ili 100 ml za tekuću). Međutim, na pakiranju se često prikazuju i vrijednosti preporučene dnevne doze. Primjerice, ako pogledamo uvijek popularne čipseve, na pakiranju možemo pročitati da proizvođač 30 g čipsa smatra preporučenom dnevnom dozom. Ova masa ima oko 150 kcal. Čini li se to zanemarivim iznosom? Budite realni i priznajte možete li zaista prestati jesti nakon samo 30 grama. Vjerojatno ćete na kraju pojesti cijelu vrećicu čipsa i prije početka filma. To će povećati vaš dnevni unos kalorija za više od 500 kcal.

Slična se iznenađenja mogu pojaviti u mnogim namirnicama. To se može pokazati na primjeru popularnih nekvarljivih kroasana (vrijednosti se malo razlikuju prema okusima). Na pakiranju ćete pronaći informacije o tome koliko je kalorija i pojedinih makronutrijenata sadržano u 100 g (447 kcal) i u 28 g (približno 125 kcal). U čemu je kvaka? 28 g je preporučena količina po obroku koju je odredio proizvođač. Jedan kroasan ima 60 g, pa biste morali izračunati koliko kalorija zapravo unosite.

Nadalje, u tablici biste trebali pripaziti na:

• udio šećera (odnosno ugljikohidrata i šećera) – dnevni unos dodanog šećera ne smije prelaziti 10 % od ukupnog unosa energije, pa ako vaša omiljena granola sadrži 40 g šećera na 100 g proizvoda, radije je stavite natrag na policu [7]
• udio soli – dnevni unos soli ne smije prelaziti 5 g (približno 2-3 g natrija), a možda ćete se iznenaditi kada saznate da dnevni unos soli možete ostvariti pojedete li samo 100 grama sira [8]
• udio zasićenih masti i trans-masnih kiselina– unos zasićenih masti trebao bi biti manji od10 % od ukupnog unosa energije, a trans-masti bi trebale činitimanje od 1 % od ukupnog unosa energije u vašoj prehrani. [9]
• omjer pojedinih makronutrijenata – udio specifičnih makronutrijenata ide ruku pod ruku s čistim sastavom, pa ako primjerice kupujete svježi sir, odaberite onaj bez dodatnih okusa kako biste bili sigurni da daje izvor proteina, a ne šećera

4. Podrijetlo hrane

Što se podrijetla tiče, uzmite u obzir zemlju podrijetla hrane. Zašto kupovati uvozno povrće tijekom sezone ako ga možete kupiti i od lokalnih proizvođača? Za pakirane proizvode često možete saznati i u kakvim su uvjetima stvoreni. Na primjer, mogli biste primijetiti BIO etiketu, što znači da je proizvod organski. Prisutnost logotipa Fairtrade također je česta, što znači da roba također udovoljava određenim socijalnim, ekonomskim i ekološkim standardima, tj. ljudi koji su uključeni u njezinu proizvodnju pošteno su plaćeni za svoj rad. [10]

6. Kupujte trajne i svježe izvore pojedinih makronutrijenata

Za sve izvore određenih makronutrijenata imamo mogućnost odabrati svježe ili trajne namirnice. Sustav prehrane u kućanstvu funkcionirat će ako redovito kupujete svježe namirnice, a istodobno ste opskrbljeni trajnim namirnicama u smočnici koje mogu proširiti vaše mogućnosti. Kad kod kuće imate različite izvore makronutrijenata, vidjet ćete da od njih uopće nije teško pripremiti zdravo jelo koje će biti ukusnije, jeftinije i ujedno prikladnije od gotovog obroka iz trgovine.

Možda ste primijetili da se neki proizvodi mogu naći i među svježim i trajnim namirnicama. Koliko je dug rok trajanja hrane ovisi o načinu obrade. Primjerice, ako mlijeko kupite od poljoprivrednika, dobit ćete proizvod čistog sastava koji je namijenjen neposrednoj konzumaciji i ima rok trajanja od samo nekoliko dana. S druge strane, trajno mlijeko iz supermarketa u pravilu je termički obrađeno (UHT), uslijed čega se mikroorganizmi uklanjaju iz sastava, a mlijeko ima dulji rok trajanja. Ako kupujete mliječni proizvod bez stabilizatora, konzervansa i slično, imajte na umu da neće dugo potrajati u hladnjaku, pa nema smisla kupovati velike količine koje bi se pokvarile za nekoliko dana.

Ako želite otkriti više izvora bjelančevina, nemojte propustiti 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine svojoj prehrani.

Kao što vidite, različiti se makronutrijenti nalaze u različitim namirnicama, pa nije teško stvoriti raznoliku i zdravu prehranu koja vam neće dosaditi. S obzirom na vaše vremenske mogućnosti, možete kupiti, na primjer, pekarske proizvode od cjelovite pšenice, maslac, šunku, sir, jaje, povrće i napraviti brzi sendvič koji sadrži sve makronutrijente.

7. Ne kupujte sve u jednoj trgovini

U današnje vrijeme imamo toliko mogućnosti da bi bila šteta kupovati na samo jednom mjestu. Pokušajte maksimalno iskoristiti lokalne resurse, podržite male poljoprivrednike, uzgajajte vlastite proizvode ili kupujte u specijaliziranim prodavaonicama u kojima je hrana vjerojatno kvalitetnija nego u supermarketu. Posljednjih godina sve su popularniji takozvani mljekomati i jajomati koji nude svježe proizvode lokalnih proizvođača.

Za kupnju trajnih namirnica, online e-trgovina može biti vrlo praktičan izbor. Iz udobnosti vlastitog doma možete proučiti sastav hrane i na taj način lako odabrati najbolju opciju. Prednost je što vam namirnice mogu biti dostavljene na vašu adresu, a u trgovinu možete otići samo po svježu hranu.

Koja je lekcija?

Kao što vidite, kupnja hrane na način da ne bacate ostatke i opskrba zalihom hranjivih makronutrijenata kod kuće uopće ne mora biti zahtjevna. Sve što trebate je sortirati hranu koju već imate kod kuće, redovito kupovati svježu hranu u odgovarajućim količinama, a također pripaziti na to da uvijek imate trajne namirnice na zalihi. Tijekom kupnje pripazite na sastav, pročitajte obje strane ambalaže i ne ustručavajte se kupovati u različitim prodavaonicama. Svježe proizvode možete kupiti od lokalnih proizvođača, a trajne namirnice na e-trgovini gdje sastojke možete proučavati iz udobnosti svog doma i odabrati najbolju moguću opciju.

Kako ste vi – uspijevate li potrošiti ono što kupite ili ipak bacite dio hrane? Podijelite svoje savjete kako i gdje učinkovito kupovati.

Izvori:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels