Bademi: kakav je njihov učinak na srce, kožu ili mozak i koliko biste ih trebali jesti svaki dan?

Bademi su nesumnjivo jedni od najpopularnijih orašastih plodova. Puni su okusa koji obogaćuje i slatke i slane recepte, ali su također prepuni korisnih hranjivih tvari. Bademi tako mogu uvesti raznolikost u vašu prehranu i poboljšati je brzinom munje. Znate li koje su njihove zdravstvene prednosti?

U ovom ćete članku čitati o učinku badema na ova specifična područja:

Što su bademi?

Jeste li se ikad zapitali kako bademi izgledaju prije nego što ih dobijete u ruke? Bademi su zapravo sjemenke stabla badema. To je voćka koja ima više od 30 vrsta i jedna je od najstarijih pripitomljenih stabala. Ima lijepe ružičaste cvjetove i žute plodove koji sadrže tvrde sjemenke – bademe. Izvorno porijeklom iz srednje i jugozapadne Azije, sad se također uzgaja u područjima oko Mediterana i u zemljama sa sličnim klimatskim uvjetima. Najveći proizvođač badema danas je SAD, s najvećim udjelom u sunčanoj Kaliforniji. [3,11]

Bademi, koji su obično dostupni u trgovinama, takozvani su slatki bademi. Međutim, postoje i vrste stabala badema na kojima rastu gorki bademi. Nisu prikladni za konzumaciju jer sadrže amigdalin, iz kojeg nastaje otrovni cijanovodik. [3,10]

Koje su zdravstvene prednosti badema?

Bademi su na vrlo dobrom glasu i općenito su poznati kao korisni za zdravlje. Dakle, kad vam netko kaže da su bademi dobri za srce, to nije izmišljotina. Ali jeste li znali da ti orašasti plodovi imaju i mnoge druge zdravstvene prednosti?

1. Utječu na razinu šećera u krvi

Bademi su bogati zdravim mastima, vlaknima i proteinima. Te su hranjive tvari korisne, između ostalog, jer pomažu u usporavanju upijanja ugljikohidrata iz crijeva u krv. Stoga, kad se bademi jedu zajedno s hranom s ugljikohidratima, mogu pomoći ublažiti porast šećera u krvi (glikemiju). [2,12]

Drugim riječima, može se reći da bademi pomažu sniziti glikemijski indeks hrane. Ta vrijednost pokazuje koliko brzo raste glikemija nakon jedenja određene hrane. [1,12]

Svatko bi trebao pokušati održati svoju razinu šećera u krvi stabilnom, a kolebanja svesti na minimum. Kad glikemija previše fluktuira, to se može manifestirati u kolebanjima energije ili, na primjer, u gladi i redovitoj žudnji za slatkišima. Redovito uključivanje badema u prehranu može vam pomoći da držite to pod kontrolom.

Ti orašasti plodovi također su dobar izbor za dijabetičare. Kod dijabetesa tijelo ne može samo održavati glikemiju u optimalnom rasponu i potrebna mu je pomoć. Bademi tako mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Osim toga, zahvaljujući gore opisanim učincima, prikladni su i kao dio dijete za mršavljenje.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Blagotvorno djeluju na kardiovaskularno zdravlje

Bademi su bogati zdravim masnoćama, posebno mononezasićenim masnim kiselinama. One su dobro poznate po svom pozitivnom učinku na održavanje optimalne razine kolesterola u krvi. Dakle, bademi također mogu pomoći u držanju kolesterola pod kontrolom. To također pokazuju istraživanja koja ukazuju na vezu između redovitog uključivanja badema u prehranu i niže razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola. [2]

Budući da je visok kolesterol čimbenik rizika za aterosklerozu (otvrdnuće arterija), bademi bi mogli igrati korisnu ulogu u sprječavanju tog kardiovaskularnog problema. To je također povezano s manjim rizikom od moždanog udara ili infarkta miokarda.

Kako biste saznali više o svojstvima masti i pojedinačnih masnih kiselina, pročitajte naš članak Zdrave i nezdrave masti: koje namirnice jesti, a koje izbjegavati?  

3. Mogu pomoći kod mršavljenja

Nikakvo bilje, tablete, čajevi ili hrana za mršavljenje neće dovesti do uspješnog mršavljenja. Ključ ostaje kalorijski deficit, gdje tijelo troši više energije nego što je uzima. A kakvu ulogu tu igraju bademi? Zahvaljujući svojim svojstvima, mogu pomoći u postizanju kalorijskog deficita na jednostavan način.

Zahvaljujući visokom udjelu masti, vlakana i bjelančevina, pomažu u izazivanju osjećaja sitosti i učinkovitijoj borbi protiv gladi. Budući da se mast probavlja sporije, također usporava probavu druge hrane. Zahvaljujući bademima, hrana ostaje dulje u želucu i tako mogu odgoditi osjećaj gladi. [1]

U prilog im ide i činjenica da su bademi tvrdi i treba ih je dobro žvakati prije gutanja. Žvakanje potiče lučenje hormona koji izazivaju sitost. [1]

Bademi su posebno korisni za mršavljenje jer pomažu zasititi, sprječavaju glad i tako smanjuju unos kalorija iz druge hrane.

S druge strane, ne smije se zaboraviti da su bademi vrlo kalorični. Stoga je važno kontrolirati njihovu konzumaciju. Počastite se šakom badema svaki dan kao dijelom dobro razvijene redukcijske dijete.

Koliko kalorija i masnoća kriju bademi?

	30 g*	100 g**
Masti (g)	15 g	50 g
Energetska vrijednost (kcal/kJ)	174 kcal / 726 kJ	579 kcal / 2420 kJ

Kao što možete vidjeti u tablici, 100 g badema kalorijski je slično obilnom ručku. Ako redovito uživate u tako velikoj porciji, to vrlo lako može biti izvor energije koja dovodi vas do kalorijskog viška. Stoga je važno da bademe konzumirate umjereno.

Otkrijte naše bestsellere:

4. Imaju antioksidativno djelovanje

Istraživanja pokazuju da bademi imaju antioksidativna svojstva zahvaljujući tvarima koje sadrže. Stoga mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala koje proizvodi oksidativni stres. Na primjer, antioksidativni učinak badema prikazan je u metaanalizi u kojoj je redovita konzumacija badema dovela do smanjenja malondialdehida (MDA), markera povećanog oksidativnog stresa u tijelu. [6]

Antioksidativna svojstva badema najvjerojatnije su posljedica antioksidanata koje sadrže. To uključuje vitamin E (tokoferol), fitosterole i polifenole. [6,8]

Bademi tako mogu biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani i pomažu da ostanete zdravi. Zapravo, povećani oksidativni stres povezan je s većim rizikom od raznih kroničnih problema, poput metaboličkih bolesti i raka.

5. Imaju protuupalno djelovanje

Istraživanja koja su proučavala djelovanje badema također opisuju njihovo protuupalno djelovanje. To se uglavnom pripisuje zdravim masnoćama u obliku mononezasićenih masnih kiselina. Međutim, druge tvari sadržane u bademima, poput magnezija, arginina i fitokemikalija, također bi mogle imati sličan učinak. [1,2]

U istraživanjima je uočen učinak konzumacije badema na razine upalnih markera u tijelu. Na primjer, pokazane su niže razine interleukina-6 ili CRP-a (C-reaktivnog proteina), čije visoke razine ukazuju na upalne procese u tijelu. To je tipično za metaboličke bolesti kao što je dijabetes tipa 2 ili kardiovaskularni problemi. Stoga istraživanja pokazuju da bi bademi mogli biti korisni u prevenciji tih zdravstvenih problema. [1]

6. Pozitivno djeluju na mozak

Bademi sadrže tvari za koje se zna da imaju pozitivan učinak na zdravlje živčanog sustava i mozga. To uključuje polinezasićene masne kiseline, folnu kiselinu, magnezij i vitamin E, na primjer. Te tvari mogu igrati ulogu u zaštiti mozga i živčanog sustava od oksidativnog stresa ili u poboljšanju kognitivnih funkcija poput pamćenja ili koncentracije. [7]

Pitate se koje druge tvari mogu koristiti vašem mozgu? U tom slučaju nemojte zanemariti naš članak Nootropici: tvari koje poboljšavaju koncentraciju i pamćenje. Koji su najbolji?

U kojem se obliku mogu jesti bademi?

Klasični neprženi bademi s korom vjerojatno su prva stvar koja vam padne na pamet kad govorimo o bademima. Ali znate li njihove alternative?

• Blanširanim bademima oguljena je korica i stoga imaju nešto slađi okus. Možete ih čak i sami pripremiti kod kuće. Samo ih kuhajte 2 – 3 minute i zatim ih ostavite u vrućoj vodi otprilike 1 minutu. Korica će se lako odvojiti sama od sebe.
• Listići badema prikladni su za posipanje kolača ili, na primjer, za izradu korice od badema za meso.
• Mljeveni bademi idealni su za pečenje, primjerice u savijačama ili kolačima.
• Dimljeni bademi počastit će vas zanimljivim, osebujnim okusom.
• Bademe u čokoladi ili bademe s drugim preljevima cijenit će ljubitelji slatkog.

Ne možete zaboraviti ni na ukusni bademov maslac. Dobiva se mljevenjem cijelih badema i stoga ima isti sadržaj hranjivih tvari kao i sami bademi. Postoji čak i bademovo brašno na tržištu koje se može upotrijebiti kao bezglutenska alternativa klasičnom pšeničnom brašnu.

Što je s bademovim mlijekom?

Vjerojatno ste probali napitak od badema, također poznat kao bademovo mlijeko. To je biljna alternativa kravljem mlijeku koju možete sami napraviti kod kuće miješanjem badema i vode. Međutim, neki će možda pomisliti da ćete iz njega dobiti sličnu količinu hranjivih tvari kao i iz badema, ali nažalost, to je daleko od istine.

Napitak od badema sadrži većinom vodu i samo djelić hranjivih tvari koje se nalaze u samim bademima. Na tržištu ćete pronaći napitke koji obično sadrže, na primjer, 0,4 g proteina na 100 ml i 0,3 g vlakana na 100 ml. Za usporedbu, bademi imaju otprilike 20 g proteina na 100 g i 12 g vlakana na 100 g. Uz to, napitak od badema također nije potpuna zamjena za kravlje mlijeko. Ima otprilike 3 g proteina na 100 g.

Koliko energije i hranjivih tvari sadrže bademi?

Bademi se mogu malo razlikovati u sadržaju hranjivih tvari, primjerice zbog različitih uvjeta uzgoja, prerade ili skladištenja. Međutim, razlike u sadržaju hranjivih tvari male su i općenito se može reći da je njihov prosječni sadržaj hranjivih tvari sljedeći.

	100 g
Energetska vrijednost	579 kcal / 2420 kJ
Proteini	21 g
Masti	50 g
– od čega mononezasićene masne kiseline	31,6 g
– od čega polinezasićene masne kiseline	12,3 g
Ugljikohidrati	22 g
– od čega šećeri	4,4 g
Vlakna	12,5 g

Koje makronutrijente sadrže bademi?

• Bademi su posebno cijenjeni zbog visokog udjela zdravih masti u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
• U isto vrijeme, također imaju značajan udio proteina.
• Ne manjka im ni vlakana. Sadrže i netopljiva i topljiva vlakna, u omjeru 4 : 1. Stoga mogu biti korisni i za probavu i vaš crijevni mikrobiom.

Koje mikronutrijente sadrže bademi?

• Ti orašasti plodovi također su bogati vitaminima, mineralima, fitosterolima, polifenolima i drugim biološki aktivnim tvarima. Sadrže važne vitamine poput vitamina B3 ili B2, folne kiseline i vitamina E. Od minerala, najzastupljeniji su magnezij, kalcij, fosfor i kalij. [2]
• Bademi su prirodno bez glutena, pa ih čak i osobe koje pate od celijakije ili osobe s alergijom na gluten ili necelijakijskom osjetljivošću na gluten mogu uključiti u svoju prehranu.

Jesu li bademi sigurni?

Slatki bademi, oni koji se mogu kupiti u supermarketu, sigurni su i prikladni za redovitu konzumaciju. Gorki su bademi, međutim, otrovni. Za odraslu osobu porcija od 50 g gorkih badema može biti otrovna, dok se za djecu navodi da je otrovno 5 – 10 badema. To je zbog sadržaja spomenutog amigdalina iz kojeg nastaje otrovni cijanovodik. Slatkih se badema, međutim, ne treba bojati jer sadrže vrlo malo amigdalina koji proizvodi opasnu dozu cijanovodika. [4,7]

Bademi, kao i svi orašasti plodovi, također su podložni kontaminaciji mikrobima. Lako se mogu upljesniviti, ali su također rizični zbog toga što bilo koje pretjerano razmnožene bakterije na njima možda neće uopće biti vidljive. Zbog toga je još važnije osigurati da su pravilno pohranjeni.

Ako želite saznati više o pravilnoj pohrani hrane, pročitajte naš članak Kako pravilno skladištiti namirnice kako bi trajale što dulje. 

Jesu li bademi alergeni?

Bademi, poput drugih orašastih plodova, spadaju među alergene. Oni su broj 8 na popisu alergena. Možete biti alergični izravno na same bademe, ali vrlo je čest slučaj da se alergijska reakcija nakon konzumacije badema javlja i kad ste alergični na druge vrste orašastih plodova.

U tim slučajevima radi se o takozvanoj križnoj alergijskoj reakciji. U takvim slučajevima, imunološki sustav osobe koja je alergična na pistacije, na primjer, može također reagirati na bademe, jer oba ta orašasta ploda sadrže tvari na koje je osoba osjetljiva. Križna alergijska reakcija može se pojaviti i s drugim alergenima; u slučaju badema, to obično može biti pelud drveća (npr. breze).

Koliko badema smijete pojesti dnevno?

Preporučuje se jesti otprilike 30 – 50 g badema dnevno, što je ekvivalentno otprilike šaci orašastih plodova. Ta količina daje tijelu dovoljno hranjivih tvari, ali nije kalorijska bomba. Međutim, idealna je količina individualna i također ovisi o ukupnom dnevnom energetskom unosu.

Bademi bi idealno trebali poslužiti kao nadopuna raznolikoj, uravnoteženoj prehrani. Idealni su kao dodatak kašama, jogurtu, salatama i drugim jelima.

Kad možete upotrijebiti bademe?

Bademi su vrlo svestrana namirnica i sigurno se neće izgubiti u vašoj kuhinji. Možete ih upotrijebiti u mnogim fitness receptima.

• Možete ih dodati u kašu, jogurt ili svježi sir.
• Mljeveni ili cijeli, prikladni su za deserte, kolače, kekse, muffine ili kruh od banane, na primjer.
• Također su prikladni za domaće granole ili pločice mueslija.
• Također se obično upotrebljavaju za izradu tijesta za kolače ili nadjeva za sirove kolače.
• Posoljeni, prikladni su za posipanje salata ili kao dio domaćeg pečenja.

Što trebate zapamtiti?

Bademi su hrskavi i ukusni, ali također sadrže veliki broj korisnih hranjivih tvari. Odgovorni su za brojne zdravstvene prednosti koje proizlaze iz tih orašastih plodova. Na primjer, sad znate da su bademi izvrsni za vaše kardiovaskularno zdravlje, vaš mozak, vašu kožu i da su čak korisni za mršavljenje. Svi mogu pronaći nešto u bademima, tako da trebate samo posegnuti za klasičnim bademima, maslacem ili brašnom od badema i napraviti ukusan desert.

Je li vas današnji članak zainteresirao i naučio nešto novo? Nemojte zadržati sve za sebe i svakako ga podijelite s prijateljima.

Izvori:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients