Sadržaj
Lizin je esencijalna aminokiselina bez koje se mnogi fiziološki procesi u vašem tijelu ne bi odvijali. Ne samo da vam je potreban za pravilan rast mišića, već može čak i podržati imunitet, zacjeljivanje rana ili čak pomoći u borbi protiv herpesa. Danas ćete saznati kada bi moglo doći do njegovog nedostatka u tijelu i kako ga uzimati što učinkovitije.
U ovom članku čitat ćete o utjecaju lizina na:
Što je lizin?
Lizin je aminokiselina tkoja se prirodno nalazi u tijelu. Važan je gradivni blok proteina u tijelu, poput mišićnih proteina, a također igra ključnu ulogu u proizvodnji imunoloških stanica, hormona, enzima i drugih tjelesnih procesa. Jedna je od esencijalnih aminokiselina, što znači da je tijelo ne može samostalno proizvesti pa se mora unositi hranom.
Normalna prosječna zdrava prehrana može vam osigurati oko 4 – 5 g lizina dnevno. Međutim, ako ta količina nije dostupna u hrani, dobro bi došao dodatak prehrani. Na taj način moći ćete iskoristiti sve zdravstvene dobrobiti lizina.
Koje su zdravstvene dobrobiti lizina?
1. Pomaže kod rasta mišića
Lizin je primarno aminokiselina koja je uključena u proteosintezu – stvaranje novih proteina u tijelu. Budući da je ovo ključni proces u izgradnji mišićnih vlakana, bitna je komponenta u rastu mišićne mase. Kao prvo, tijelo ga treba za izgradnju mišića, ali jednako je potrebno i za održavanje mišića. [8]
Stoga, ako je vaš cilj nabaciti mišiće ili samo održati zdrav udio mišićne i količine masti, lizin u tome igra važnu ulogu. Naravno, temelj je uvijek dobro osmišljena prehrana za izgradnju mišića s obiljem svih esencijalnih aminokiselina, ne samo lizina, te dobar plan treninga.
2. Pomaže kod mršavljenja
Iako je lizin poznatiji u kontekstu izgradnje mišića, može vam dobro doći i kada želite smršavjeti.
- Tijelo proizvodi karnitin iz lizina, zajedno s aminokiselinom metioninom. Ovo je tvar koja je poznata kao sagorjevač masti. U tijelu služi kao svojevrsni taksi koji prenosi masne kiseline iz masti u mitohondrije (stanične elektrane u kojima se stvara energija za tijelo). Tamo se masne kiseline zatim sagorijevaju za energiju. Lizin tako osigurava da tijelo ima dovoljno karnitina za sagorijevanje masti. Ovaj proces ga čini korisnim u mršavljenju.
- Neke studije pokazuju da lizin također može pomoći u smanjenju razine hormona stresa kortizola. To može utjecati na lakše sagorijevanje viška masnoće. [6]
Osnova mršavljenja, kao i uvijek, ostaje kalorijski deficit, pravilno osmišljena redukcijska dijeta, dovoljna fizička aktivnost, spavanje, upravljanje stresom i druga područja zdravog načina života. Suplementacija lizinom, međutim, može biti još jedan koristan dio slagalice uspješnog mršavljenja.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Lizin je potreban za proizvodnju kolagena
Kolagen je esencijalni gradivni blok proteina u tijelu. Nalazi se u vezivnim tkivima koja tijelu daju snagu i međusobno povezuju dijelove tijela. To uključuje, naprimjer, ligamente, tetive, hrskavicu ili kosti. Kolagen također brine za jaku i zdravu kosu, nokte i važan je sastojak kože. Zahvaljujući njemu, koža također može biti podatna i hidratizirana. Lizin je važan u stvaranju kolagena i jačanju kolagenih vlakana. Također uz njegovu pomoć kolagen može obavljati svoju ulogu u tijelu.
Za stvaranje kolagena važne su i druge tvari. Naprimjer, važan je vitamin C bez kojeg se nikada ne bi stvorila pravilna struktura kolagena. Cink ili vitamin A također imaju ulogu u njegovom stvaranju. Lizin je, zajedno s ovim nutrijentima, odgovoran za zdravlje kostiju, elastičnost kože te funkciju i pokretljivost zglobova.
4. Neophodan je za zacjeljvanje
Lizin igra bitnu ulogu u procesu zacjeljivanja i regeneracije u tijelu. Jedan od razloga za to je njegova uloga u stvaranju kolagena. To je neophodno za pravilno zacjeljivanje ligamenata, tetiva i kože nakon ozljede. Bez kolagena ovi dijelovi tijela ne bi se držali zajedno.
Aminokiselina lizin također je uključena u stvaranje imunoloških stanica, bez kojih ne može doći do ozdravljenja. Oni uklanjaju oštećene stanice i potiču stvaranje novog tkiva. Ovi učinci lizina također su prikazani u nekim studijama. Njihovi rezultati sugeriraju da ljudi s većim unosom lizina iskuse brže zacjeljivanje nakon operacija i ozljeda. [5]
Dovoljna količina lizina je stoga važna iz ove perspektive za obične ljude koji jednostavno žele da im se tijelo bolje oporavi nakon mogućih ozljeda i trauma. Međutim, možda će ga još više cijeniti sportaši, koji su pod malo većim rizikom od ozljeda nego obični, manje aktivni ljudi.
5. Poboljšava rad imunološkog sustava
Kao što smo gore spomenuli, lizin pomaže u formiranju imunoloških stanica, koje su odgovorne za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Ali one su također važne u stvaranju antitijela, odnosno proteinskih molekula koje prepoznaju strane i štetne tvari u tijelu kako bi ih tijelo potom uništilo. [7]
Zahvaljujući ovim funkcijama, lizin je dragocjen kada želite da se vaše tijelo učinkovitije bori protiv infekcija. Može biti koristan suplement kao nadopuna zdravom načinu života ili drugim dodacima prehrani u obliku vitamina i drugih bioaktivnih tvari. Time ćete osigurati maksimalnu zaštitu od raznih bakterija i virusa koji bi se htjeli nastaniti u tijelu.
6. Pomaže u borbi protiv virusa herpesa
Zanimljivo je da bi lizin također mogao biti koristan za ljude koji redovito pate od herpesa na usnama uzrokovanog herpes simplex virusom (HSV). Ova aminokiselina po strukturi je slična argininu, aminokiselini koju HSV treba da se razmnoži. No, zbog slične strukture može pogrešno posegnuti za lizinom, pogotovo kada ga ima više od arginina. U tom se slučaju ne razmnožava dalje, pa ova aminokiselina može spriječiti herpes i ubrzati proces ozdravljenja. Doduše, ovo nije način da se preko noći riješite herpesa, ali ipak možete skratiti period u kojem će vas mučiti herpes. [4]
Stoga suplementacija lizinom može prorijediti učestalo javljanje herpesa ili može rezultirati njegovim lakšim oblikom.[3,8]
7. Podržava apsorpciju kalcija
Istraživanja nam govore da je jedno od jedinstvenih svojstava lizina njegova sposobnost da poboljša apsorpciju kalcija iz probavnog sustava. Također se čini da bi to moglo pomoći u njegovom zadržavanju u tijelu i smanjenju izlučivanja. [1]
Zdrava razina kalcija u tijelu neophodna je za zdrave kosti i zube. Manjak kalcija manifestira se, primjerice, kao osteoporoza, poznata i kao stanjivanje kostiju. Lizin svojim utjecajem na metabolizam ovog minerala može pomoći u održavanju zdravih kostiju, a također služi kao dio slagalice u prevenciji osteoporoze. To će cijeniti, primjerice, žene u postmenopauzi koje imaju povećan rizik da obole od toga. [3]
8. Ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje
Lizin također može utjecati na vaše mentalno zdravlje. To posebno dolazi do izražaja kod pojave anksioznosti i općeg psihičkog stresa. Zapravo, ova aminokiselina može djelovati na serotoninske receptore u mozgu, povećavajući tako aktivnost serotonina. Potonji je važan za dobro raspoloženje i osjećaj sreće. Njegovo povećanje stoga može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju osjećaja tjeskobe. [2]
Studije također pokazuju da lizin može smanjiti proizvodnju hormona stresa kortizola. Ovaj učinak je primijećen kada se lizin uzima zajedno s argininom. Pokazalo se da ova kombinacija može pomoći u smanjenju razine kortizola, a time i ukupnog psihičkog stresa. [6]
Naravno, ako želite biti psihički zdravi, morate se usredotočiti na nekoliko područja života. Važni su kvalitetan san, zdravi društveni odnosi, tjelesna aktivnost i dobra prehrana. Naučiti kako upravljati stresom također je bitno za dugoročno mentalno zdravlje, kojemu se može pomoći meditacijom ili drugim učinkovitim tehnikama. Suplementacija u obliku lizina i drugih tvari, međutim, može biti izvrstan dodatak za daljnje promicanje mentalnog blagostanja.
Treba li zdrava osoba pratiti unos lizina?
Obični zdravi ljudi koji imaju raznoliku i uravnoteženu prehranu, uglavnom ne moraju pratiti unos lizina. Zapravo, većina vas može dobiti dovoljnu količinu ove aminokiseline iz prehrane bogate proteinima iz hrane kao što su meso, riba ili mahunarke.
U mnogim slučajevima, međutim, unos hranom može biti nedostatan. To se događa kada nemate dovoljno proteina u prehrani ili kada vaše tijelo ima povećane potrebe za lizinom.
Tko može patiti od nedostatka lizina?
- Vegetarijanci i vegani ako ne kontroliraju unos izvora proteina u svojoj prehrani.
- Osobe na redukcijskoj dijeti. Niži opći unos također može dovesti do manje potrošnje izvora lizina.
- Sportaši općenito imaju aktivniji metabolizam, pa njihova tijela mogu imati veću potrošnju lizina.
Kako se očituje nedostatak lizina?
Nedostatak lizina može se manifestirati nizom simptoma. Koji su oni?
- umor
- slabost
- pogoršanje zacjeljivanja rana
- problemi s imunitetom
- smanjeni apetit
- ispadanje kose [5]
U kojim se namirnicama nalazi lizin?
Lizin se prvenstveno nalazi u hrani bogatoj proteinima. Među najboljima su namirnice životinjskog podrijetla.
- meso
- riba
- mliječni proizvodi
- jaja
Ljudi čija prehrana je na biljnoj bazi prvenstveno dobivaju lizin iz sljedećih namirnica.
Na kraju, ali ne manje važno, lizin se može uzimati i u koncentriranom obliku u obliku dodataka prehrani.
Kako uzimati lizin?
Ako želite iskoristiti sve dobrobiti lizina, nema ništa lakše nego posegnuti za dodacima prehrani. Može se uzimati u obliku praha ili kapsula.
Dnevna doza može varirati ovisno o individualnim potrebama. Međutim, općenito se preporučuje uzimanje 1 – 3 g lizina dnevno. [3]
Kada biste trebali uzeti lizin?
Lizin možete uzimati u bilo koje doba dana. No, ako želite poboljšati njegovu apsorpciju, dobro ga je uzimati na prazan želudac. Naravno, samo ako vam ne stvara probavne probleme.
Ako uzimate suplemente lizina zbog njegovog učinka na mišićnu masu, dobro ga je konzumirati prije ili poslije vježbanja. U slučaju da želite dodatno podržati oporavak mišića, možete ga dodati u svoj najdraži protein, EAA il BCAA.
Može li lizin imati nuspojave?
Znamo da je lizin općenito siguran dodatak prehrani. Međutim, treba ga uzimati unutar preporučenih granica. Doze do 3 g dnevno nisu se pokazale problematičnima, a samo u iznimnim slučajevima može doći do blagih probavnih smetnji. [3]
Prekomjerne doze iznad 6 g dnevno mogu dovesti do brojnih nuspojava.
- probavni problemi (mučnina, proljev, grčevi)
- vrtoglavica
- žučni kamenci
Osobe koje imaju problema s bubrezima ne bi trebale uzimati suplemente lizinom. Može opteretiti ove organe. [9]
Što biste trebali zapamtiti?
Lizin je važna aminokiselina s mnogim pozitivnim učincima na vaše zdravlje, od poticanja rasta mišića do poboljšanja funkcije imunološkog sustava. Za većinu normalnih ljudi dovoljan unos osiguran je raznolikom prehranom, ali ako se netko intenzivno bavi sportom ili ograničava proteine u prehrani, možda im nedostaje. Ako se ovo odnosi na vas, mogli biste imati koristi od suplementacije lizinom.
Jeste li iz našeg članka naučili nešto zanimljivo o lizinu što već niste znali? Ako vam se svidio sadržaj, nemojte to zadržati za sebe, već ga podijelite s prijateljima i obitelji.
[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
Dodaj komentar