Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće: 14 učinkovitih vježbi s tjelesnom težinom

Tražite li način da učinkovito vježbate svoju stražnjicu i bedra u udobnosti svog doma? Ako je tako, na pravom ste mjestu. U današnjem članku pronaći ćete učinkovite vježbe s tjelesnom težinom koje će vam pomoći da postignete zaobljenu stražnjicu i čvrsta bedra. Ne morate ići u teretanu niti koristiti bilo kakvu fitness opremu. Sve što trebate je motivacija za naporno vježbanje. I početnici i napredni sportaši mogu uključiti ove vježbe u svoj trening, uz opciju povećanja intenziteta dodavanjem težine, kao što je korištenje bučica ili elastičnih traka za vježbanje.

Među ovim vježbama pronaći ćete razne varijacije čučnjeva i iskoraka, kao i neke manje konvencionalne pokrete. Oni će vam pomoći da ciljate svoju stražnjicu i noge iz različitih kutova, sveobuhvatno angažirajući mišiće, uključujući one na prednjoj, stražnjoj i unutarnjoj strani bedara. U kombinaciji s onim pravim prilagodbama prehrane, ove vježbe mogu pridonijeti povećanju, zaobljivanju i jačanju vaše stražnjice. Štoviše, one također pomažu u smanjenju viška masti i toniranju ovih specifičnih područja, dovodeći vas korak bliže postizanju vaših ciljeva u fitnessu.

Kako ciljano trenirati svoju stražnjicu i noge vježbama s tjelesnom težinom?

Vježbanje stražnjice i nogu svaki dan ili, obrnuto, vježbanje donjeg dijela tijela svaka dva tjedna vjerojatno neće biti idealno. Kako bi se vaš trud isplatio i rezultati bili vidljivi, važno je pridržavati se nekoliko osnovnih pravila.

• S donjeg popisa odaberite 4 – 6 vježbi i uključite ih u svoj plan treninga za najmanje 4 tjedna. Nakon toga, možete zamijeniti sve ili samo neke od njih s drugima kako vama odgovara.
• Vježbajte stražnjicu i bedra 2 – 3 puta tjedno. Kako bi se omogućio dovoljan oporavak, između svakog treninga trebao bi biti razmak od najmanje 48 sati.
• Nakon 2 – 3 tjedna povećajte broj ponavljanja ili serija za svaku vježbu.
• Tijekom treninga uvijek se usredotočite na pravilnu tehniku.
• Tijekom vježbanja, pobrinite se da se koristite cijeli raspon pokreta uz održavanje pravilne tehnike. Time se postiže maksimalno rastezanje mišića u tom položaju, što je važno za njegov optimalan angažman.
• Ciljanje na te seksi obline često uključuje dobivanje mišića i postizanje zdravog postotka tjelesne masti. U postizanju ovog cilja može vam pomoći i prehrana s optimalnom količinom nutrijenata i energije koju možete jednostavno izračunati pomoću našeg kalkulatora unosa energije i nutrijenata. ^{[1–2, 4]}

Ako želite saznati više o sveobuhvatnom vježbanju stražnjice, informacije možete pronaći u našem članku: “Kako zategnuti i oblikovati stražnjicu i noge”

14 najboljih vježbi za noge i stražnjicu s tjelesnom težinom

Za svaku vježbu pronaći ćete odgovarajuću tehniku za njenu osnovnu verziju koristeći svoju tjelesnu težinu. Ako želite svoj trening učiniti izazovnijim i uključiti dodatnu težinu, odgovarajuća oprema je osigurana za svaku vježbu. Prije nego što se upustite u vježbanje, pobrinite se za temeljito zagrijavanje, poput trčanja na mjestu ili preskakanja užeta. Nastavite s dinamičnim istezanjem, posebno se fokusirajući na donji dio tijela.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Čučanj

• Početni položaj: Stanite s lagano razmaknutim stopalima, otprilike u širini ramena. Vaša težina ravnomjerno je raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i glatko pomičite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste izveli čučanj. Pazite na pravilno držanje leđa kako biste izbjegli zaokruživanje u lumbalnom i torakalnom dijelu kralježnice. Kontrolirajte dubinu čučnja kako biste sačuvali prirodnu zakrivljenost kralježnice. Pazite da koljeno, gležanj i nožni prsti ostanu u istoj ravnini. Izdahnite i aktivacijom glutealnih mišića i prednje strane bedara glatko se vratite u uspravan položaj. Ponovite ovaj pokret kod dodatnih ponavljanja.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Radite čučnjeve s elastičnom trakom pozicioniranom iznad koljena, s loptom za pilates iznad glave, na polulopti, noseći prsluk s utezima, koristeći šipku za utege, girju, medicinku, ili powerbag.

2. Skok čučanj

• Početni položaj: Stanite s lagano razmaknutim stopalima, otprilike u širini ramena. Vaša težina ravnomjerno je raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i glatko pomičite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste izveli čučanj. Kontrolirajte dubinu čučnja kako biste održali prirodnu zakrivljenost kralježnice. Pazite da koljeno, gležanj i nožni prsti ostanu u istoj ravnini. Izdahnite i aktivacijom glutealnih mišića i prednje strane bedara izvedite skok. U gornjem položaju udahnite, zatim se vratite u čučanj i ponovite skok.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Izvedite čučanj skok uz pomoć  kutije, polulopte ili powerbaga.

3. Skok čučanj iz širokog u uski stav

• Početni položaj: Stanite s blago razmaknutim stopalima, otprilike u širini kukova. Vaša težina ravnomjerno je raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i skočite ravno u čučanj. Zatim izdahnite, izvedite skok koristeći aktivaciju glutealnih i bedrenih mišića te se vratite u uspravan položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Izvodite skok čučanj iz širokog u uski stav skačući na steper ili s powerbagom.

4. Čučanj s odnoženjem

• Početni položaj: Stanite s lagano razmaknutim stopalima, otprilike u širini ramena. Vaša težina ravnomjerno je raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i glatko pomičite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste izveli čučanj. Uz izdah se glatko ispravite i podignite jednu nogu. Zatim je vratite dolje, ponovno čučnite i podignite drugu nogu. Nastavite s čučnjevima, izmjenjujući noge.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Izvodite čučanj s elastičnom trakom pozicioniranom iznad koljena, s prslukom s utezima, girjom, slam ball medicinkom ili s powerbagom.

5. Sumo čučanj

• Početni položaj: Stanite s lagano razmaknutim stopalima, otprilike u širini ramena. Nožni prsti su usmjereni prema van. Stavite ruke na bokove ili ih spojite ispred prsa.
• Izvođenje: Udahnite i glatko pomičite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste izveli čučanj. S izdahom uključite mišiće stražnjice i stražnje lože kako biste se glatko ispravili. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.Udahnite i glatko pomičite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste izveli čučanj. S izdahom uključite mišiće stražnjice i stražnje lože kako biste se glatko ispravili. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Sumo čučanj s prslukom s utezima, girjom, bučicom ili powerbagom.

6. Pulsiranja u sumo čučnju

• Početni položaj: Stanite s lagano razmaknutim stopalima, otprilike u širini ramena. Nožni prsti su usmjereni prema van. Stavite ruke na bokove ili ih spojite ispred prsa.
• Izvođenje: Udahnite i glatko pomičite zdjelicu unatrag i prema dolje kako biste izveli čučanj. Zatim dišite prirodno i počnite raditi male pokrete gore-dolje u rasponu od nekoliko centimetara u donjem položaju.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, naginjanje prema naprijed, koljena upadaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Pulsiranja u sumo čučnju s prslukom s utezima, girjom, bučicom ili powerbagom.

7. Iskoraci prema naprijed

• Početni položaj: Stanite s blago raširenim stopalima i rukama na bokovima.
• Izvođenje: Držite nožne prste i koljena blago usmjerene prema van tijekom cijelog pokreta. Započnite korakom naprijed i lagano u stranu. Prebacite težinu na prednje stopalo. Spuštajte se sve dok vam bedro ne bude približno paralelno s tlom ili dublje, s koljenom u odnosu na potkoljenicu pod kutom od oko 90 stupnjeva. Izdahnite i uz aktivaciju mišića prednje strane bedara i stražnjice vratite se u početni položaj. Nakon toga odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem koristeći drugu nogu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Iskoraci na polulopti, s powerbagom, sa šipkom ili s prslugom s utezima.

8. Iskoraci sa skokom

• Početni položaj: Stanite s blago razmaknutim stopalima.
• Izvođenje: Držite nožne prste i koljena blago usmjerene prema van tijekom cijelog pokreta. Započnite korakom naprijed i lagano u stranu. Prebacite težinu na prednje stopalo. Spuštajte se sve dok vam bedro ne bude približno paralelno s tlom ili dublje, s koljenom u odnosu na listove pod kutom od oko 90 stupnjeva. Stražnja noga može lagano dodirivati prostirku. Izdahnite i uz aktivaciju mišića prednje strane bedara i stražnjice skočite uvis mijenjajući noge u zraku. Nakon slijetanja, udahnite i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Koristite ruke za održavanje stabilnosti.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Iskoraci sa skokom na polulopti ili s powerbagom, šipkom ili s prslukom s utezima.

9. Bočni iskoraci

• Početni položaj: Stanite s blago razmaknutim stopalima.
• Izvođenje: Udahnite i iskoračite jednom nogom u stranu, prebacite težinu na nju i savijte koljeno. Spuštajte se sve dok vam bedro ne bude približno paralelno s tlom ili dublje, s koljenom u odnosu na list pod kutom od oko 90 stupnjeva. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj izvodeći iskorak na drugu stranu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: iskoraci u stranu s vrećom za napajanje, utegom, bučicom, girjom ili s prslukom s utezima. Bočni iskoraci u početnom položaju na steperu ili polulopti.

10. Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite s blago razmaknutim stopalima.
• Izvođenje: Držite nožne prste i koljena blago usmjerene prema van tijekom cijelog pokreta. Prebacite težinu na potpornu nogu koja je blago savijena u koljenu. Udahnite, nagnite se naprijed, a drugu nogu istovremeno ispružite unatrag, držeći je ravnom. Nije potrebno da se vaše tijelo u nižem položaju poravna paralelno s tlom. Usredotočite se na održavanje prirodne zakrivljenosti leđa i da osjećate mišiće na stražnjici i stražnjoj strani bedara. U početku će biti dovoljno podići nogu 30-50 cm iznad tla. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj. Podizanje ruke može pomoći u održavanju stabilnosti. Izvedite nekoliko ponavljanja prvo na jednoj nozi, a zatim prijeđite na drugu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, loša koordinacija pokreta, savijanje leđa.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Jednonožno mrtvo dizanje s girjom u ruci, s loptom za vježbanje iznad glave, na polulopti ili korištenjem suspenzijskog trenažera.

11. Klečeće zanoženje ravnom nogom

• Početni položaj: Započnite tako da kleknete na sve četiri i ispružite jednu nogu ravno iza sebe.
• Izvođenje: Izdahnite, aktivirajte mišiće na stražnjici i podignite ispruženu nogu. Zatim udahnite i vratite ju natrag, prelazeći na sljedeće ponavljanje. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: Savijanje leđa, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, ograničeni raspon pokreta.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Klečeće zanoženje ravnom nogom s utezima za gležnjeve.

12. Jednonožno kruženje

• Početni položaj: Legnite na bok na prostirku s ispruženim nogama. Podignite trup s podloge, podupirući se donjom rukom. Nadlaktica se nalazi ispred vašeg tijela.
• Izvođenje: Dišite prirodno, podignite jednu nogu i počnite raditi velike krugove u jednom smjeru. Nakon što završite cijelu seriju, okrenite se na drugu stranu i izvedite vježbu na isti način.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Jednonožno kruženje s utezima za gležnjeve.

13. Podizanje noge u bočnom planku

• Početni položaj: Legnite na bok na prostirku. Savijte donju nogu, a gornju držite ispruženom. Podignite torzo i kukove, podupirući se donjom rukom. Stavite nadlakticu na kuk.
• Izvođenje: Izdahnite i podignite gornju nogu do visine u kojoj možete zadržati stabilan položaj. Udahnite i nježno spustite nogu, lagano dodirujući pod, zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon što završite cijeli set, okrenite se na drugu stranu i izvedite vježbu na isti način.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: Podizanje noge u bočnom planku s utezima za gležnjeve.

14. Jednonožni most

• Početni položaj: Lezite na leđa s rukama uz tijelo, dlanovima na tlu. Savijte oba koljena, približite pete stražnjici, zatim podignite jednu nogu prema stropu.
• Izvođenje: Aktivirajte mišiće stražnjice i zadnje lože kako biste podigli zdjelicu prema gore. Pazite da podignuta noga ostane u istom položaju. Pokret potječe isključivo iz zdjelice. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju mišića stražnjice. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite zdjelicu prema dolje. Nakon završetka jedne serije, promijenite nogu i istu vježbu izvedite na drugoj strani.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nedovoljna aktivacija glutealnih mišića, pretjerano savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti.
• Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: jednonožni most s jednom nogom na polulopti, sa širokom elastičnom trakom postavljenom iznad koljena ili s girjom postavljenom na zdjelicu.

Vježba most ima mnogo varijanti, s opremom ili bez nje. Ako vas zanima zašto biste to trebali učiniti i kako ju učiniti izazovnijom, odgovore možete pronaći u članku: Most: Top 10 varijacija za čvršću i zaobljeniju stražnjicu.

Primjer vježbanja stražnjice i nogu bez upotrebe opreme

Prije treninga zagrijte i pokrenite cijelo tijelo, fokusirajući se na opuštanje kukova i aktivaciju mišića u donjoj polovici tijela. Zatim prijeđite na glavni dio koji uključuje vježbe iz tablice. Ciljajte na izvođenje 3 – 5 serija svake vježbe. Možete završiti sve serije jedne vježbe prije nego prijeđete na sljedeću ili kružiti kroz različite vježbe, stvarajući kružni trening.

Između vježbi napravite pauzu od 30 do 90 sekundi. Nakon završetka glavnog dijela vježbanja, po potrebi dodajte fazu opuštanja (lagano trčanje na mjestu ili hodanje) i razmislite o laganom istezanju. To možete uključiti u svoj trening 2 – 3 puta tjedno.

Vježba	Broj ponavljanja
Čučanj uz podizanje nogu (izmjenjujte noge)	10 – 20
Prednji iskorak	10 – 20
Sumo čučanj	10 – 20
Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje	10 – 15 ponavljanja po nozi
Podizanje noge u bočnom planku	15 – 20 ponavljanja po nozi
Jednonožni most	10 – 15 ponavljanja po nozi

Kako bi napredni sportaši trebali vježbati bedra i noge s tjelesnom težinom?

U slučaju da bez problema možete izdržati 15 – 20 ponavljanja bez osjećaja umora u mišićima, vjerojatno trebate svojim mišićima dati novi poticaj za daljnji rast i jačanje. Sljedeći savjeti za treniranje mogli bi vam pomoći u tom pogledu.

• Postupno smanjite odmor između pojedinih vježbi za 10 sekundi.
• Uključite supersetove, gdje izvodite 2 ili više vježbi zaredom bez pauze.
• Kombinirajte statičke vježbe s dinamičkim. Naprimjer, tradicionalni čučnjevi nakon kojih slijede čučnjevi sa skokom.
• Dodajte otpor koristeći elastične trake za vježbanje, utege za gležnjeve, prsluke s utezima, bučice, girje, ili šipku s pločnim utezima.^[3–4]

Jeste li zainteresirani za to da sebe pogurate do krajnjih granica tijekom vježbanja? Onda ne smijete propustiti naš članak: Kako vježbanje kod kuće učiniti izazovnijim čak i bez dodataka za fitness

Otkrijte naše bestsellere:

HIIT vježba za noge i stražnjicu za napredne sportaše

Ako se stvarno želite naprezati do krajnjih granica, isprobajte ovaj HIIT. Izmjenjivat ćete duže intervale vježbanja i kratke stanke. Osim što učinkovito jača mišiće stražnjice i bedara, visoki intenzitet pomoći će vam i da sagorite puno kalorija u kratkom vremenskom razdoblju.

Vježbe s tjelesnom težinom za stražnjicu

U videu možete pronaći i inspiraciju za vježbanje stražnjice i bedara.

Što dalje?

• Ako se želite usredotočiti isključivo na jačanje i toniranje gluteusa bez upotrebe opreme, učinkovite vježbe možete pronaći u članku: Kako raditi na svojoj stražnjici? Najbolje vježbe s tjelesnom težinom za zaobljene i čvrste gluteuse
• Ako kod kuće imate girju, vježbe za donji dio tijela pomoću ove opreme možete pronaći u članku: 8 najboljih vježbi za stražnjicu i noge s girjom
• Pomoću našeg članka možete složiti trening za stražnjicu s elastičnom trakom za vježbanje: Dobijte čvrstu i zaobljenu stražnjicu bez korištenja utega. Isprobajte vježbanje s elastičnom trakom
• Ako idete u teretanu, pokušajte uključiti neke vježbe iz članka: 9 najboljih vježbi za gluteus i noge
• Ako već neko vrijeme naporno radite na gluteusu i niste sigurni griješite li možda, može vam pomoći članak “Mitovi o vježbama za gluteus koji stoje između vas i jače, zaobljenije i čvršće stražnjice”.

Koji su glavni zaključci?

Vježbe s tjelesnom težinom za noge i gluteuse idealne su za sve koji žele začiniti vježbanje donjeg dijela tijela. Glavna prednost je što vam ne treba nikakva oprema, a možete ih raditi kod kuće, na terenu za vježbanje ili bilo gdje drugdje. A kada ovu vježbu želite podići na novu razinu, samo povećajte broj ponavljanja, serija ili otpora. Na taj način možete neprestano napredovati na svom putu do savršeno zategnute stražnjice i bedara.

Možete isprobati klasični trening s preporučenim brojem ponavljanja ili High-Intensity Interval Training (HIIT) koji je primjereniji naprednim sportašima. Svatko tko se želi potruditi sigurno će pronaći nešto po svom ukusu.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i inspirirajte ih da se pridruže vježbanju gluteusa i nogu.

Izvori:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/