10 jako dobrih razloga zbog kojih treba jesti jaja

Što je bilo prije – kokoš ili jaje? Ovdje nećete saznati odgovor na ovo pitanje, ali naučit ćete sve o zdravstvenim prednostima jedenja jaja. Stavovi o njihovom mjestu u zdravoj prehrani promijenili su se tijekom godina. Nekoliko desetljeća jaja su svrstavana u kategoriju nezdrave hrane i smatrana odgovornima za većinu začepljenih arterija na svijetu te srčane udare. Srećom po nas, znanost o prehrani od tada je daleko došla, a danas se stručnjaci općenito slažu da je jedenje jaja prilično zdravo i korisno za ljudski organizam.  

Naravno, je li neka određena hrana koju uključite u prehranu dobra za vas ili ne, ovisi o specifičnostima vašeg načina života i općeg zdravlja – sve ostale stvari koje jedete, koliko vježbate tijekom dana, kakvo je vaše trenutno zdravstveno stanje, i u konačnici, vaša genetika. Ako, na primjer, jedete jaja u obliku kajgane, s prženom slaninom i bijelim kruhom, neće vam biti od velike koristi. No, ako jaja jedete kuhana, uz prilog od svježeg povrća i integralnim pekarskim proizvodima – to je već druga priča.

Zahvaljujući svojoj svjetskoj popularnosti, jaja su pažljivo ispitana od strane mnogih znanstvenika širom svijeta. Bez obzira na to volite li ih jesti poširana ili kao kajganu, zasigurno ćete cijeniti ako saznate nešto više o zlatnom blagu unutar školjke.

1. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine s izvrsnim spektrom aminokiselina

Prosječno kokošje jaje sadrži 6 g proteina, i to ne bilo koji protein. Proteini jaja najbolje su kvalitete, imaju visoku biološku vrijednost i sadrže sve esencijalne aminokiseline. To znači da su izvanredno učinkovit alat za izgradnju mišićne mase kao i ostalih tjelesnih tkiva. I ako ste mislili da su svi proteini iz jaja sadržani u bjelanjku, dok žumanjak ne sadrži mnogo više od samih zloglasnih masti, prevarili ste se. Ukupan sadržaj proteina u jajetu potječe 50 % od bjelanjka, 40 % od žumanjka i 10 % od nejestive ljuske i njezine membrane.

To je nešto o čemu biste trebali razmisliti kada sljedeći put budete izbacivali žumanjak uz obrazloženje da su vam potrebni samo proteini za vaše mišiće.

Dvije studije koje proučavaju utjecaj konzumacije jaja na anabolički učinak (rast mišića i drugih tkiva) mogle bi možda spasiti žumanjak od nepravednog odbacivanja. Ova istraživanja uspoređuju dvije skupine sudionika koji su jeli jaja nakon treninga snage – jedna skupina jela je cijela jaja, druga je jela samo bjelanjak, dok odsutni protein žumanjka nadomještaju iz drugih izvora. Obje studije zaključile su da je skupina sudionika koja jedu cijela jaja zabilježila veću stopu fizičke stimulacije odgovorne za rast mišića. Stoga se pretpostavlja da određene komponente pojedinog jaja djeluju u tandemu, a njihovo razdvajanje dovodi do prekida sinergijskog učinka. Potrebno je, naravno, zapamtiti i uzeti u obzir činjenicu da cijelo jaje sadrži više kalorija od onog gdje je bjelanjak odvojen od žumanjka. [1–3]

Ako ste zainteresirani saznati više o drugim izvorima visokokvalitetnih proteina, pogledajte ovaj članak:  20 namirnica koje će vašu prehranu lako opskrbiti proteinima.

2. Jaja su odličan izvor vitamina i minerala

Što se tiče hranjivih sastojaka, jaje je pravo blago zahvaljujući njihovoj visokoj gustoći. To znači da jaje sadrži izvanredno solidnu dozu važnih hranjivih sastojaka kao što su vitamini, minerali i proteini po relativno maloj količini kalorija (oko 70 kcal jajeta).

Ostale namirnice s velikom hranjivom gustoćom su na primjer cjeloviti kruh, svježe voće ili bijeli jogurt. S druge strane, hrana s niskom gustoćom hranjivih sastojaka su, naprimjer, bijeli pekarski proizvodi, slatka pića ili zaslađeno suho voće. Hrana nije samo izvor kalorija, već i hranjivih sastojaka koji su neophodni za ljudsko tijelo. Ljuska jajeta sadrži u sebi više od puke proteinske bombe: ona je također sjajan izvor mikronutrijenata kao što su  vitamin B12, vitamin A, vitamin D, folna kiselina, selenij, jod, cink kao i fosfor i mnogi drugi dobro poznati antioksidanti. [4]

Pregled hranjivih sastojaka koji se nalaze u jednom jajetu (50g):  [5–6]

Nutrijent	Količina	% RDI	Nutrijent	Količina	% RDI
*Energetska vrijednost (kalorije)	71,9 kcal	3,6	Jod	24,7 µg	16,5
Bjelančevine	6,3 g	–	Selenij	15, 6 µg	22,2
Masti	5 g	–	Vitamin B1	0,039 mg	39
**Zasićene masti	1,6 g	7,3	Vitamin B2	0,211 mg	16,2
Ugljikohidrati	0,5 g	–	Vitamin B6	0,032 mg	2
Kalcij	24,1 mg	2,4	Folna kiselina	35,7 µg	10,8
Željezo	0,84 mg	7,6	Vitamin B12	0,513 µg	12,8
Magnezij	5,73 mg	1,6	Vitamin A	90,5 µg	12,1
Fosfor	92,6 mg	16,8	Vitamin D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Kalij	66,4 mg	1,9	Kolin	169 mg	30,7
Natrij	64,9 mg	–	Lutein	116 µg	2,32
Cink	0,6 mg	6,3	Zeaksantin	115 µg	11,5

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Neka jaja obogaćena su omega-3 masnim kiselinama

Jaja nisu prirodno najbolji izvor omega 3 masnih kiselina. Sadrže razne masti od kojih najveći dio čine mononezasićene, zatim zasićene masti, a samo najmanji udio masti u jajima su polinezasićene masti – tamo nalazimo omega 3 masne kiseline.

ALA bi mogla biti povezana s omega 3 zdravstvenim blagodatima nešto rjeđe od DHA i EPA, ali neke studije pokazuju da je korisno i za zdravlje kardiovaskularnog sustava i ima protuupalni učinak. Ljudsko tijelo zapravo može transformirati ALA u EPA i DHA, ali samo neznatno (manje od 15 % ALA se restrukturira na ovaj način), što znači da se na njega ne može računati za postizanje punog RDI omega 3 kiselina. [9–10]

Glavni izvori omega 3 masnih kiselina:

• Jaja obogaćena Omega 3 masnim kiselinama mogu ih sadržavati između 100 i 500 mg
• u ribi: od 1 do 4,6 g na 100g
• u orasima: do 10,4 g na 100g  [11]

4. Ako niste u određenoj rizičnoj skupini, kolesterol u jajima nije vaš problem

Budući da jedno jaje sadrži oko 200 mg kolesterola, nije ni čudo da su jaja nekada bila strah i trepet za kardiovaskularno zdravlje. Ranije prihvaćena gornja granica od 300 g kolesterola na dan činila je jaja prilično lošima u zdravstvenom smislu. Trenutni konsenzus među svjetskim zdravstvenim organizacijama jest da ono na što zaista moramo paziti jest unos zasićenih masti, koje predstavljaju mnogo veći rizik od bilo kojeg viška kolesterola. Situacija s kolesterolom puno je manje crno-bijela nego što smo nekada mislili. Slika doručka s 3 jaja koji je garantirao začepljenje arterija srećom je zastarjela.  [12]

Teško da ćete se morati brinuti zbog većeg unosa kolesterola, osim ako [13]: 

• patite od dijabetesa ili drugog metaboličkog poremećaja
• patite od visokog krvnog tlaka ili neke druge bolesti srca i krvnih žila
• vaša obiteljska anamneza pokazuje uobičajene bolesti srca i krvnih žila ili patite od visoke osjetljivosti na kolesterol u hrani
• ne vježbate redovito i vaša prehrana nije raznolika i dobro uravnotežena.

Studije koje istražuju vezu između jedenja jaja i visoke razine kolesterola i masti u krvotoku dale su različite rezultate. Unatoč tome, nije dokazan nikakav izravni rizik od bolesti srca i krvnih žila povezan s unosom kolesterola. Općenito je prilično teško odrediti utjecaj jedne prehrambene namirnice na zdravlje ljudskog tijela. Naše zdravlje rezultat je složene interakcije mnogih čimbenika, među kojima su glavni cjelokupna prehrana, način života i genetika. Nedavne studije također ističu da bi jedenje jaja moglo biti vrlo korisno zbog njihovog bogatstva bioaktivnim tvarima (vitaminima, mineralima, antioksidansima) [14–15] 

To znači da, osim ako niste dio rizične skupine, količina kolesterola u prehrani ne bi vas trebala previše brinuti. Štoviše, većina kolesterola u jajima nalazi se u žumanjku, što znači da čak i ako trebate smanjiti razinu kolesterola ili samo želite smanjiti ukupan unos masti, uvijek možete posegnuti za tekućim bjelanjcima.

5. Jaja su među glavnim izvorima kolina koji podržava moždane funkcije

Jedno kokošje jaje sadrži 140 – 170 mg kolina, što ga čini jednim od najbogatijih izvora ove hranjive tvari. Kolin spada među nootropike – tvari koje poboljšavaju kognitivne funkcije. Ključna je komponenta acetilkolina koji je važan za održavanje pamćenja, psihomotornih sposobnosti, a utječe i na raspoloženje. Ljudsko tijelo je sposobno proizvesti ga samostalno, ali samo u maloj količini koja ne pokriva u potpunosti njegove potrebe. Stoga je potrebno opskrbljivati se kolinom iz prehrane ili iz odgovarajućih suplemenata. Jedno kokošje jaje pokriva oko 30 % preporučenog dnevnog unosa. Ostala hrana bogata kolinom je goveđa jetra, nemasna govedina i grah, kvinoja ili crveni krumpir. [16–17]

6. Jaja sadrže lutein i zeaksantin – antioksidanse važne za vid

Lutein i zeaksantin poznati su antioksidanti koji spadaju u kategoriju karotenoida. Jedno jaje sadrži u prosjeku 100 – 300 μg svakog od njih, uglavnom unutar žumanjka koji je često predstavljan u lošem svjetlu. Oni čine dio pigmenta oka i kao takvi doprinose zdravom vidu. Pokazalo se da zajedno s omega 3 masnim kiselinama, vitaminima (C, E, B-kompleks), mineralima (selen i cink) i drugim hranjivim tvarima pomažu u sprečavanju makularne degeneracije, koja je jedan od glavnih uzroka sljepoće u razvijenim zemljama. [18–20]

Lutein se također često povezuje s pružanjem podrške kognitivnim funkcijama, poput pamćenja, jezičnih sposobnosti i učenja. U ovom trenutku ne postoji konsenzus o preporučenom dnevnom unosu ovih antioksidansa, ali trenutna istraživanja pokazuju da bi dnevna doza za odrasle 5 – 10 mg luteina i 1 – 2 mg zeaksantina trebala igrati svoju ulogu u prevenciji povezanih poremećaja. Osim u jajima, ovi antioksidansi mogu se naći i u kelju, avokadu, brokuli ili špinatu. Kada su pak u pitanju ovi biljni izvori, valja napomenuti da je njihov ukupni doprinos kada se obrađuju u ljudskom tijelu niži zbog visokog sadržaja prisutnih prehrambenih vlakana. Dodavanje masti u ovu hranu (na primjer dodavanje ulja salati od kelja) pomaže povećati taj doprinos. [18–20]

7. Jedenje jaja potiče sitost što vam može pomoći da izgubite kilograme

Jaja su poznata po dobrom indeksu sitosti, uglavnom zahvaljujući visokom sadržaju proteina. Za ilustraciju zamislite dva prijatelja – Tomislava i Luku. Tomislav za doručak jede omlet s malo kruha. Luka, koji je dobio želju za slatkim, namazat će debeli sloj maslaca i pekmeza na istu krišku kruha. I Tomislavov i Lukin doručak sadrže jednaku količinu kalorija. Međutim, samo će jedan od njih uskoro isprazniti kutiju s keksima.

To će, naravno, biti Luka, budući da se njegov doručak sastojao od znatno manje količine proteina. Proteini su od svih makronutrijenata najučinkovitiji u punjenju vašeg želuca. Ako jedete obroke bogate proteinima, ne samo da ćete se dulje osjećati sito, već je vjerojatno i da ćete jesti manje dok ste za stolom, jer će vaša glad biti utažena puno brže. To je jedan od glavnih razloga zašto se hrana s visokim udjelom proteina preporučuje za mršavljenje. [21–22] Ako želite saznati više o povezanosti proteina i gubitka kilograma, pogledajte naš članak Proteini i mršavljenje: Kako vam proteini mogu pomoći u gubitku kilograma.

8. Jaja su jednostavno izvrsnog okusa

Jedan od glavnih razloga zašto su jaja ključni dio tolikog broja jela je jednostavno njihov izvanredan okus. Sporo razlijevanje lagano kuhanog žumanjka na vrhu ukusnog tosta s avokadom nije ništa manje od sna svakog gurmana. Jaja su tako ukusna prvenstveno zbog masnog žumanjka: masti sadržane u njima su te koje su nositelji okusa preko 100 aromatičnih sastojaka koji se nalaze u jajetu. To žumanjku daje vrlo prepoznatljiv okus i teksturu, zbog čega će bilo koja hrana u koju ga dodate postati glatkija. S druge strane, bjelanjci imaju puno manje izražen okus, što ih čini izvrsnim dodatkom toliko različitih recepata. Dodavanje cijelog jajeta u jelo oduševit će i vaše tijelo i vaše okusne pupoljke.  [23]

9. Jaja su lako dostupna

Jaja su nešto što ćete naći u prodaji u najzabačenijim mjestima. Ona su ključni dio kuhinje u većini kultura i općenito su pristupačna. Bilo da dolaze iz kokošinjca u kojem su kokoši iz slobodnog uzgoja, vašeg lokalnog farmera, BIO kvalitete ili od vaše bake, jaja je važno pravilno skladištiti. Da biste saznali više o skladištenju jaja kako bi ostala svježa, pročitajte naš članak o pravilnom skladištenju hrane. 

10. Jaja su svestrana i jednostavna za pripremu

Kuhano, u obliku kajgane ili poširano? Ili možda omlet? Čak i onaj tko je najneskloniji kuhanju može od jaja napraviti nešto. Ovo, naravno, otvara prastaro pitanje – tko priprema najbolja jaja? Vaša mama? Vaš najbolji prijatelj? Ili su možda najbolja jaja koja ste ikad probali došla iz tave vašeg starog studentskog cimera prije svih tih godina. Stvar je u tome što su jaja toliko svestrana. Mogu se jesti samostalno ili dodati u salatu ili namaz te tako lako pojačati unos proteina. Zahvaljujući njihovim svojstvima, njihov je potencijal u kuhinji gotovo neograničen. Djeluju kao vezivo za vaše proteinske palačinke. Umutite samo bjelanjke i dobili ste pjenu koja će dodati volumen kolačima! Zaista, mogli bismo napisati cijeli članak o svim namjenama jajeta u kuhinji.

Inspirirajte se za kuhanje s jajima na našem blogu:

• Fitness recept: Pečene tikvice s kvinojom i sirom
• Fitness recept: 3 ukusna domaća namaza
• Fitness recept: Avokado punjen jajima
• Fitness recept: Talijanska fritaja s batatom
• Fitness recept: Tost s avokadom i poširanim jajetom

Poruka koju želimo prenijeti

Dodavanje jaja u jela nije samo sjajan način da povećate unos proteina – kao da to nije dovoljno, prisutna je i čitava gomila mikronutrijenata koji čine jaja ni manje ni više multivitaminskom bombom u ljusci.

Antioksidansi lutein i zeaksantin pomoći će održati vaše oči zdravima, a kolin će biti od koristi vašim kognitivnim funkcijama. Jaja su dostupna u gotovo svakoj trgovini i postoji mnogo toga za izabrati: slobodan uzgoj ili BIO; neka su obogaćena dodatnim omega 3 kiselinama. Izuzetno su jednostavna i brza za pripremu. Gotovo svatko može pripremiti ukusan obrok, a nadamo se da ćete nakon čitanja ovog članka uživati u tome još i više, znajući sve zdravstvene prednosti koje jaja mogu donijeti u vašu kuhinju.

Jeste li znali za sve nabrojane razloge za jedenje jaja ili ste naučili nešto novo? Na koji način vi najviše volite jesti jaja? Tko, po vama, priprema najbolja jela od jaja? Recite nam u dijelu predviđenom za komentare, a ako ste uživali u ovom članku, podijelite ga sa svojim prijateljima i rođacima!

Izvori:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/