Sadržaj
Možda i vi radite u smjenama i iskusili ste iz prve ruke da je često teško održavati normalan život uz takav raspored. Kad tome pridodate trud da se pravilno hranite i živite zdravo, ponekad to graniči s nadljudskim. Vizija zdravog načina života često se s vremenom otopi. Da ne spominjemo činjenicu da se ovakav način života također često odražava u postupnom debljanju. Unatoč tome, nije nemoguće staviti svoje prehrambene navike pod kontrolu dok radite noću. Kada to učinite, vaše tijelo i vaše zdravlje bit će vam zahvalni.
Zašto je toliko važno kontrolirati svoju prehranu tijekom rada u smjenama?
Oni od vas koji rade u smjenama znaju da nije lako uskladiti ovaj radni raspored sa zdravim načinom prehrane. Posao u kojem se izmjenjuju jutarnja i popodnevna smjena nije nutricionistički problematičan. Međutim, mislimo na rad koji uključuje noćne smjene (ili samo noćni rad). To je radno opterećenje kojim ćemo se baviti u današnjem članku, jer ono sa sobom nosi najveće prehrambene probleme.
Naime, redoviti noćni rad karakteriziraju mnoge neugodnosti, a većinu vremena pravi je izazov živjeti zdravim načinom života. Previše je promjenjiv i neredovit, a prirodni bioritmovi vašeg tijela su poremećeni. Priroda je to uredila tako da smo evolucijski postavljeni da noću spavamo, a danju budemo budni. Kada je ta potreba dulje poremećena, tijelo svoje nezadovoljstvo ispoljava ne samo kroz umor i nedostatak energije, već i kroz složene zdravstvene probleme.
To doista nije trivijalnost kao što se može vidjeti u brojnim studijama koje govore o većem riziku od raznih bolesti kod osoba koje rade u noćnim smjenama. Kod njih se pojavljujeveća vjerojatnost problema sa spavanjem ili probavom, mentalnim bolestima, kardiovaskularnim problemima, rakom ili čak bolestima ženskog reproduktivnog sustava. [2]
Što su cirkadijalni ritmovi i kako na njih utječu noćne promjene?
Bioritmovi su procesi u tijelu koji su redovito ciklički i često prilagođeni čimbenicima iz okoline. To je dakle neka vrsta biološkog sata koji također funkcionira u odnosu na vanjske događaje. Najpoznatiji su tzv. cirkadijalni ritmovi koji se svakodnevno ponavljaju i pod utjecajem su izmjene dana i noći. Dakle, iz evolucijske perspektive, postavljeni smo na takav način da je za nas zdravo spavati noću i biti budni danju. To je također vidljivo u fiziološkim procesima vašeg tijela. Na primjer, ovisno o izmjeni dana i noći, variraju razine određenih hormona, mijenja se tjelesna temperatura ili se mijenja rad probavnog trakta.
Tijekom rada u noćnoj smjeni prirodni cirkadijalni ritmovi su poremećeni, što može rezultirati povećanim rizikom od gore navedenih zdravstvenih problema. Zbog toga je još važnije održavati zdrav način života u obliku uravnotežene prehrane, tjelesne aktivnosti i odmora. Iako je to komplicirano i izazovno kada su u pitanju noćne smjene, to je čimbenik koji možete kontrolirati i koji može pomoći u ublažavanju negativnih učinaka noćnih smjena na vaše tijelo.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Kako se zdravo hraniti tijekom noćne smjene?
Kako biste ispravili svoju prehranu i mogli je uskladiti s radom u noćnim smjenama, nekoliko je važnih čimbenika koje morate imati na umu. Koji su to čimbenici?
1. Održavanje redovitosti dnevnih obroka
Zdrava prehrana često opstaje i pada na svojoj redovitosti. Uspjeh stoga može ovisiti o tome možete li uspjeti pojesti sličan broj obroka više puta u otprilike isto doba dana. Bez toga je vrlo teško spriječiti glad i želju za slatkim ili kontrolirati ukupni dnevni unos kalorija.
Koje greške u regularnosti možda radite?
Prečesto jedete. Noćne smjene obično su popraćene većom gladi ili žudnjom za slatkim. To je dijelom posljedica poremećenog obrasca spavanja, zato što mijenja razine hormona koji signaliziraju glad (grelin) i sitost (leptin) u našem mozgu. Stoga to može rezultirati prekomjernim unosom kalorija. Ljudi se također često, protiv umora bore hranom, posebno hranom krcatom šećerom, jer im to trenutno daje energiju. [3]
Suprotan problem je kada noću nepotrebno preskačete obroke. Bilo da se radi o uvjerenju da je to ispravno ili o nedostatku vremena, nije u redu. Namjerno si uskraćivati dnevne obroke obično nije dobra ideja. Može vas sustići prije ili kasnije u obliku ekstremne gladi ili želje za slatkim. U takvim slučajevima obično jedete sve što vam padne pod ruku. Osim toga, nedovoljan kalorijski unos savršen je recept za umor, koji vjerojatno ne želite pojačati tijekom noćne smjene. Kada radite noću, treba vam hrana.
Kako to učiniti ispravno?
Morate pronaći kompromis između toga da jedete previše i jedete premalo.
Važno je isplanirati svoje obroke tako da se podudaraju s pauzama koje su vam dopuštene na poslu.
Odredite broj obroka koje ćete imati na poslu, kao i njihovo okvirno vrijeme.
Pokušajte više puta slijediti ovaj plan kako biste svom tijelu dali priliku da se navikne.
Dan koji uključuje noćnu smjenu trebao bi klasično uključivati 3 glavna obroka dnevno. Imajte ih prije početka smjene (npr. navečer u 21 sat), na kraju smjene (oko 5:30 ujutro – 6 sati ujutro) i zatim nakon što se probudite (oko 15 – 16 sati).
Glavne obroke nadopunite s 2-3 međuobroka. Dva od njih treba pojesti tijekom smjene noću, a treću možete pojesti tijekom večeri, npr. oko 19 sati (ovisno o vašoj gladi).
2. Priprema i planiranje obroka
Ako svoju prehranu prepustite sudbini i slučaju, ne samo da će biti teško održavati gore spomenutu redovitost u radnom okruženju, već može biti pravi izazov dobiti zdrave i uravnotežene obroke. Ako hranu ne nosite od kuće, često vam ne preostaje ništa drugo nego posegnuti za onim što vam je dostupno. Čest su izbor keksi iz automata ili sendviči iz lokalnog bifea, kao i razna brza hrana. I to može biti jedan od glavnih kamena spoticanja.
Koje pogreške možda radite?
Nemate plan koji bi vam olakšao praćenje obrasca zdrave prehrane.
Hranu ne pripremate unaprijed.
O hrani razmišljate tek kad počnete osjećati glad.
- Kad ste gladni, prvo posegnete za onim što je lako dostupno.
- Hranu na poslu kupujete u kantini ili na automatu.
Kako to učiniti ispravno?
Ključ uspjeha je biti spreman. Stoga ne čudi da je idealno planirati i pripremati obroke unaprijed. Kada na posao ponesete vlastiti snack, nećete morati posezati za čokoladom ili sendvičem iz automata. Na taj ćete način kontrolirati koliko kalorija i koje hranjive tvari dobivate. Koje korake ne smijete zaboraviti?
Planirajte prehranu nekoliko dana unaprijed, idealno bi bilo za cijeli tjedan.
Napravite popis i krenite u kupovinu hrane.
Kuhajte hranu za nekoliko dana unaprijed. Hranu počnite pripremati npr. srijedom i nedjeljom, a ostale dane možete samo uzimati hranu iz svojih pripremljenih zaliha.
- Zapakirajte hranu. Što god pripremite, možete spakirati u lunch box i ponijeti sa sobom.
Ne zaboravite spakirati i međuobrok. Idealno bi bilo da imate 2 mala obroka tijekom jedne noćne smjene.
- Za međuobrok prikladni su mliječni proizvodi poput jogurta, kefira ili acidofilnog mlijeka ili skyra. Sviježe ili liofilizirano voće ili šaka orašastih plodova je također prikladna. Razne proteinske pločice i krekeri također su dobar izbor, a i jerky može biti zanimljiva opcija.
- Ako ne stignete jesti, može vam pomoći proteinski prah ili, na primjer, dodatak prehrani koji sadrži složenu mješavinu hranjivih tvari.
3. Izbor hrane
Nije uvijek lako sastaviti pravilnu prehranu kada ovisite o tome što možete kupiti na poslu. Zato je važna spomenuta priprema i planiranje. No, kako bi ove aktivnosti imale pravi učinak, potrebno je znati što odabrati i pripremiti.
Koje greške možda činite u izboru hrane?
- Posezanje za hranom iz automata, brzom hranom ili uživanje u kroasanu, krafni ili drugom slatkom pecivu.
Birate visokokaloričnu hranu punu šećera i masti koja ima minimalnu nutritivnu vrijednost.
Zaboravljate na hranu s odgovarajućim sadržajem proteina, kao što su mliječni proizvodi, šunka, jaja itd.
Zanemarujete unos vlakana iz cjelovitih žitarica, povrća ili voća.
Svi ovi nedostaci mogu dovesti do začaranog kruga u kojem glad, umor ili želja za slatkim dovode do još veće potrebe za slatkim i drugom neprikladnom hranom.
Kako to učiniti ispravno?
Izbjegavajte slatkiše, slatka peciva i zaslađena pića. Oni vam mogu dati trenutačni nalet energije u obliku šećera i masnoća, ali on nestane nakon nekog vremena. Rezultat je često samo još jedan poriv da ponovno posegnete za sličnom hranom.
- Svoju prehranu temeljite na proteinima i složenim ugljikohidratima s mnogo vlakana i zdravih masnoća. Ove hranjive tvari osigurat će vam da se osjećate siti te je mnogo manja vjerojatnost da ćete osjećati glad i žudjeti za slatkišima.
Ne zaboravite spakirati kutiju povrća za ručak. Ovo je izvrsna namirnica koja ima minimalnu kalorijsku vrijednost, puni želudac i pomaže u održavanju sitosti.
- Više o tome kako pripremite zdravu hranu saznajte u našem članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti?
Koju hranu odabrati, a koju izbjegavati?
Prikladne namirnice | Manje prikladne namirnice |
|---|---|
Bijeli jogurt, quark, skyr, kefir mlijeko, acidofilno mlijeko, mlaćenica, svježi sir, tvrdi sir, mozzarella, sardine, tuna u konzervi, sardine, tuna u konzervi, šunka s visokim udjelom mesa, tvrdo kuhana jaja, povrće, voće, integralni kruh, hrskavi kruh, zob, kaše, tjestenina, proteinske pločice, suho meso, orašasti plodovi | slatkiši (čokoladice, keksi i sl.), lisnata peciva (kroasani, savijače i sl.), baguette punjeni dresingom i majonezom, aromatizirani mliječni proizvodi, zaslađeni napici, brza hrana, salame i drugi masni suhomesnati proizvodi |
4. Unos tekućine
Osjećaj umora i radna sposobnost ne ovise samo o prehrani, već važnu ulogu imaju i količina i kvaliteta unesene tekućine. Osjećaj nedostatka energije može prikriti, primjerice, blaga dehidracija organizma. Hidratacija igra važnu ulogu u tome kako ćete se osjećati tijekom noćne smjene.
Koje pogreške pri hidrataciji možda radite?
Ne pijete dovoljno tekućine. Ovo je općenito čest problem, koji se često pogoršava vašim poslom. Zapravo, uobičajeno je da se jednostavno ne sjetite piti ili zanemarite piće jer ne osjećate žeđ. Ako je to kod vas slučaj, pripazite jer izostanak žeđi ne znači da ne trebate piti.
Ne birate pravu tekućinu. Najveća zamka je ispijanje zaslađenih napitaka. Oni vam mogu dati trenutačni poticaj energije zahvaljujući jednostavnom sadržaju šećera, ali vjerojatno će vam uskoro trebati još. Slatki napitci brzo podižu šećer u krvi (glikemiju), što je popraćeno onim poznatim osjećajem povećanja energije. Međutim, što brže vaša glikemija raste, to brže pada, a taj pad je zauzvrat popraćen osjećajem umora, manjkom energije ili željom za slatkim.
Kako to učiniti ispravno?
Pijte dovoljno tekućine čak i tijekom noćne smjene. Potrebna vam je tekućina za održavanje radnog učinka tijekom noći.
Prema EFSA-i (Europska agencija za sigurnost hrane), i muškarci i žene trebali bi piti najmanje 2 litre tekućine dnevno. Druga preporuka kaže da treba piti 30-45 ml tekućine po kg tjelesne težine dnevno. Potreba za tekućinom povećava se tjelesnom aktivnošću ili teškim vremenskim uvjetima. [5]
U idealnom slučaju, tijekom noćne smjene na poslu pripremite barem bocu ili vrč od litre.
Držite tekućinu na vidiku kako ne biste zaboravili piti. Neki ljudi vole namjestiti alarm ili tajmer kako bi ih podsjetio da redovito piju.
Osnova vaše hidratacije trebala bi biti voda, mineralna voda ili nezaslađeni čaj. Možete uzeti i mineralnu vodu s okusom kako bi bila ugodnija. Svoju vodu možete i sami aromatizirati, na primjer limunom ili začinskim biljem.
Izbjegavajte energetska pića.
Koja su pića prikladna, a koja izbjegavati?
Prikladni napitci | Neprikladni napitci |
|---|---|
| čista voda, gazirana mineralna voda, nezaslađeni čaj, voda s okusom bilja, limuna, bobičastog voća itd. | pića zaslađena šećerom, energetska pića, alkoholna pića |
Što je s kavom? Je li pogodna za noćnu smjenu?
Većina nas ne može zamisliti dan bez kave. Ne samo da volimo njen okus, već je i spas kada trebamo podići energiju ili se razbuditi. Budući da noćne smjene obično idu ruku pod ruku s umorom, prirodno je da ste možda skloni redovito posegnuti za ovim pićem.
Zdrava odrasla osoba može unijeti 400 mg kofeina dnevno, što je ekvivalentno otprilike 4-5 šalica kave (ovisno o količini kofeina u pojedinom napitku). Stoga bi se moglo pretpostaviti da se ovom užitku možemo prepustiti kad god poželimo. Međutim, to nije dobra ideja jer kofein može imati negativan učinak na vaš san. Tijelu je u prosjeku potrebno oko 4-6 sati da se potpuno oslobodi tvari. Sporim metabolizatorima kofeina može trebati i dulje. Dakle, pijete li kavu nekoliko trenutaka prije spavanja, to može biti odgovorno za smanjenu kvalitetu sna. [4,7]
Rad u noćnim smjenama najčešće se povezuje s nedovoljnim ili nekvalitetnim snom, pa bi bilo šteta pogoršati ga kavom i kofeinom. Stoga je dobra ideja popiti kavu na početku noćne smjene. Ako popijete kavu oko 23 sata, vaše će tijelo imati vremena riješiti se kofeina do jutarnjeg odlaska u krevet.
Kako nedovoljna količina tekućine utječe na tijelo možete saznati u našem članku Kako nedovoljna hidracija utječe na vaše zdravlje.
Spavanje nije, na prvi pogled, prehrambeni problem. No, kada san nije u redu, često je to zbog raznih komplikacija u prehrani. Dakle, da biste mogli održavati zdravu prehranu, praktički je neophodno držati svoj san pod kontrolom. Opet, ako radite noćne smjene, vaš san zahtijeva još više pažnje.
5. Rutina spavanja
Spavanje nije, na prvi pogled, prehrambeni problem. No, kada san nije u redu, često je to zbog raznih komplikacija u prehrani. Dakle, da biste mogli održavati zdravu prehranu, praktički je neophodno držati svoj san pod kontrolom. Opet, ako radite noćne smjene, vaš san zahtijeva još više pažnje.
Koje pogreške u spavanju možda radite?
Jednostavno zanemarujete san. Nakon noćne smjene ne idete odmah na spavanje, već gledate televiziju, mobitel ili ekran računala.
Uvijek idete spavati u drugo vrijeme. Nekad ideš u krevet, na primjer, u sedam, a nekad u osam.
Ne vodite računa o higijeni sna. Spavate u buci, uz upaljeno svjetlo ili nakon što ste popili gore spomenutu kavu.
Svi znamo da nedovoljno i nekvalitetno spavanje ide ruku pod ruku s umorom i smanjenom radnom snagom. Kad ste neispavani, ne da vam se raditi, vježbati ili uopće funkcionirati. Osim toga, loši obrasci spavanja također su odgovorni za veće napade gladi ili želju za slatkim. Upravo su prethodno spomenute promjene u razini hormona njegova posljedica. Tako se zbog nedovoljno i nekvalitetnog sna mogu pojaviti promjene u apetitu, poput pojačane gladi i smanjene sitosti. Ne iznenađuje da loš san može dovesti do debljanja, a istraživači ga već dugo povezuju s većim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti.
Kako to učiniti ispravno?
Čak i uz rutinu spavanja, pobrinite se da je se redovito pridržavate kako bi se vaše tijelo naviklo na nju.
Idite u krevet što je prije moguće nakon što se vratite s posla.
- Nemojte posezati za mobitelom ili paliti TV ili računalo, nego idite ravno na spavanje.
Sunčane naočale mogu vam dobro doći nakon noćne smjene kako biste smanjili izloženost očiju dnevnom zračenju.
Uvjeti spavanja trebali bi biti slični onima noću. Nabavite rolete ili zavjese za zamračivanje kako biste osigurali tamu. Za to možete koristiti i masku za oči.
Čepići za uši pomažu osigurati tišinu u vašim ušima.
- Ako je moguće, nemojte dopustiti da vas uznemiravaju. Isključite telefon ili zamolite svoju obitelj da vas ne ometaju tijekom sati koje trebate spavati.
Kao posljednja pomoć, možda će vam biti korisni i dodaci prehrani. Na primjer, Valerian, Ashwagandha ili popularni nootropik GABA mogu se koristiti za smirivanje tijela prije spavanja. Također možete posegnuti za složenim dodacima koji kombiniraju nekoliko aktivnih sastojaka za postizanje većeg učinka.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, uzimanje melatonina može pomoći. Pomaže smanjiti vrijeme potrebno da se zaspi i općenito može pomoći u induciranju fizioloških stanja koja nalikuju onima noću. [6]
Ako vas zanima detaljnije o tome što pomaže u zdravom spavanju, otvorite naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.
Kako bi točno mogao izgledati dan s noćnom smjenom?
Noćne smjene u različitim profesijama mogu izgledati sasvim drugačije. Unatoč tome, na mnogo su načina slični, pa bi opći pristup koji eventualno možete prilagoditi svojim preferencijama mogao biti od pomoći. Evo primjera noćne smjene koja počinje u 22 sata i završava u 6 – 6:30 ujutro.
Kod kuće, oko sat vremena prije početka smjene, počastite se obilnim glavnim obrokom. Tako ćete biti siti dosta dugo, čak i tijekom radnog vremena.
Ovaj obrok trebao bi biti najveći obrok u danu i trebao bi sadržavati sve važne hranjive tvari u obliku proteina, složenih ugljikohidrata, zdravih masti i vlakana. Klasičan obrok od mesa (ili biljne alternative) i priloga, dopunjenog povrćem, dobar je primjer.
Noću uzmite 2 lakša obroka. Možete posegnuti za jogurtom s voćem, fermentiranim mliječnim napitkom s orašastim plodovima ili pak komadom integralnog kruha sa šunkom, sirom i povrćem. Dobra je i proteinska pločica ili flapjack s komadićem voća.
Posljednji obrok pojedite prije odlaska s posla ili kada dođete kući. Ipak, poželjno ga je imati na poslu (oko 17:30 – 18 sati), jer ćete tako dati vašem tijelu vremena da ga djelomično probavi prije spavanja.
- Hrana prije spavanja treba biti lagana i lako probavljiva kako vam ne bi ometala san.
Idealno bi trebalo spavati 7-9 sati dnevno. Međutim, toliko spavati tijekom dana kada su vaša obitelj ili prijatelji budni, a vi imate druge obaveze, prilično je izazovno. Stoga, pokušajte si priuštiti najmanje 6 sati sna. Zapravo, sve manje se smatra značajno nedovoljno sna. [1]
- Kad se probudite, počastite se još jednim glavnim obrokom. Opet, trebao bi biti punopravan, pun svih hranjivih tvari.
Što biste trebali zapamtiti?
Nije lako raditi u noćnim smjenama dok se pokušavate držati zdrave prehrane. Uostalom, noćni rad remeti prirodne cirkadijalne ritmove tijela, poremeti ne samo osjećaj gladi i sitosti, već i vaše cjelokupno zdravlje. Unatoč tome, srećom je moguće svoju prehranu staviti pod kontrolu. Važno je uspostaviti pravilan obrazac prehrane, odabrati odgovarajuće namirnice i planirati obroke unaprijed. Ali ne zaboravite na hidrataciju i spavajte što kvalitetnije.
Ako vam je naš članak bio koristan, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/
[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.
[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Dodaj komentar