Sadržaj
Riba ima reputaciju nutritivno bogate namirnice koja svakako pripada zdravoj prehrani. No čini se da kod većine ljudi često izostaje s tanjura. Zašto je jedemo tako malo? Je li razlog strah od teških metala u ribi ili vam jednostavno ne odgovara njezin okus?
Nije slučajno da se mediteranska prehrana, koja je primjerice bogata ribom, smatra jednom od najzdravijih. Riba je prepuna esencijalnih nutrijenata, a njezina redovita konzumacija može rezultirati boljim zdravljem mozga i srca, te ima mnoge druge dobrobiti. Koje su to dobrobiti i je li riba sigurna za vas, danas ćemo zajedno razgovarati.
U ovom članku čitat ćete o učincima ribe na:
Zašto bi vam trebalo biti važno jedete li ribu?
Možda si govorite da uopće nije važno ako ne jedete ribu. Na kraju krajeva, imate mnogo drugih hranjivih namirnica u svojoj prehrani, pa zašto od toga raditi tako veliku stvar? Ali, istina je da riba nije bilo kakva hrana. Naprotiv, ona je prilično bogato skladište hranjivih tvari kojih često nema u drugim namirnicama.
Ispostavilo se da je češća konzumacija ribe povezana s boljim ukupnim zdravljem i čak nižim stopama raka ili srčanih bolesti. Zato zapamtite, sljedeći put kad vam netko kaže da jedete više ribe, ne govori samo u vjetar. [12]
Što sadrži riba?
Riba je posebno poznata po visokom udjelu proteina i zdravih masti. Međutim, malo ljudi zna da je treba cijeniti i zbog brojnih mikronutrijenata koje sadrži. Ne manjka joj vitamina i minerala i to često u većim količinama od ostalih namirnica.
Proteini
Riba je izvrstan izvor kompletnih proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, odnosno one koje organizam ne može sam proizvesti već ih mora unositi prehranom. Kao rezultat toga, oni osiguravaju sve potrebne građevne blokove za formiranje mišića, hormona, enzima i drugih tjelesnih proteina. U prosjeku sadrži 20 g proteina na 100 g sirove ribe, što znači da je gotovo jednaka mesu. [5,11]
Masti
Riba je jedinstvena u svijetu hrane po sadržaju masti. Naime, iznimno je bogata zdravim masnoćama u obliku polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), koje su poznate uglavnom po svojim pozitivnim učincima na srce i mozak. U nekim vrstama ribe PUFA čine čak 30-40% njihovog sadržaja masti. Takav je sastav npr. atlantskog lososa ili skuše. To je iznimno u usporedbi s drugom hranom životinjskog podrijetla, poput mesa, jer obično sadrži većinu zasićenih masti. [10]
Riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina
Riba, posebice ona morska, najcjenjenija je zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, posebice onih dugolančanih – eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Riječ je o višestruko nezasićenim masnim kiselinama, koje imaju mnoge dokazane zdravstvene prednosti. Kao i druge PUFA, imaju pozitivan učinak na srce, osim što poboljšavaju vid, također su bitne za pravilan razvoj mozga.
EPA i DHA se ne nalaze u značajnijim količinama nigdje drugdje osim u ribi. To je ono što je čini izuzetnom namirnicom, a često čuti o ribi u kontekstu omega-3 masnih kiselina. [10]
Želite li saznati više o tome što omega-3 masne kiseline čine za tijelo, kako se njihov nedostatak očituje i gdje ih možete pronaći? U tom slučaju pročitajte naš članak Omega-3 masne kiseline: kako utječu na mozak, srce, oči ili mišiće i kako ih konzumirati?
Koliko masti sadrži svaka vrsta ribe?
Međutim, kada je riječ o udjelu masti, nijedna riba nije ista. Naime, ukupni sadržaj masti razlikuje se od vrste do vrste. Na temelju toga ribe se dijele u četiri skupine.
- ekstra nemasna riba (sadržaj masti < 2%) – bakalar, školjke, list, tuna skipjack itd.
- nemasna riba (sadržaj masti 2 – 5%) – inćuni, tuna, potočna pastrva, brancin itd.
- masna riba (sadržaj masti 5-10%) – šaran, haringa, sabljarka, skuša, atlantski losos, sardine, dugoperajna tuna itd.
- ekstra masna riba (sadržaj masti >10%) – atlantska skuša, jegulja, kineski losos itd. [5]
Zašto govorimo o tome? Upravo zbog sadržaja spomenutih omega-3 masnih kiselina. Logično, što riba ima više masti, to sadrži više omega-3 masnih kiselina.
Po čemu se morska i slatkovodna riba razlikuju?
Kako bi omjer masne ribe i sadržaja omega-3 masnih kiselina bio manje jednostavan, podrijetlo različitih vrsta riba dodatno komplicira situaciju. Naime, najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne morske ribe. Slatkovodne ribe imaju znatno manje omega-3. Šaran, na primjer, iako je riba s većim udjelom masti, nije dobar izvor omega-3 masnih kiselina.
Zašto je to tako? Razlika između šarana i primjerice, atlantske skuše, morske ribe, leži u njihovoj različitoj prehrani. Morske ribe inače se hrane planktonom koji je prirodno bogat omega-3 aminokiselinama, posebno EPA i DHA. Prehrana slatkovodnih riba sadrži znatno manje ovih masnih kiselina.
Ako konzumirate ribu zbog omega-3 masnih kiselina, trebali biste posegnuti za masnijom morskom ribom.
Koja morska riba sadrži najviše omega-3 aminokiselina?
Što to znači za slatkovodnu ribe?
Svakako ne želimo da sada prestanete jesti slatkovodnu ribu. Slatkovodna riba je također izvrstan izvor proteina, vitamina i minerala. Sadrži čak i omega-3 aminokiseline, samo ni približno u tolikoj količini kao morska riba. Dakle, ako iz svoje ribe želite dobiti najviše zdravih masnoća, posegnite za morskom masnom ribom, ali će vam zdravlje biti zahvalno i na ukusnom šaranu ili smuđu.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Vitamini
Riba nije samo bogata zdravim mastima i proteinima, već ima i mnogo mikronutrijenata, uključujući vitamine. Sljedeće je svakako vrijedno spomena.
- Vitamin D zaslužuje prvo mjesto jer ga općenito ima u vrlo malo namirnica. Teško ga je unijeti prehranom, ali je toliko važan za vaš imunitet, kosti i cjelokupno zdravlje. Osobito u zimskim mjesecima, kada ga ne dobivate putem sunčeve svjetlosti, ne smijete zanemariti unos putem prehrane. Masna riba (skuša, losos, haringa i dr.), kao njegov najbolji izvor hrane, tu ima neizostavnu ulogu. Međutim, posebno za ovaj vitamin obično se savjetuje nadoknada izvan ljetnih mjeseci. [5,11]
- Vitamin B12 je originalan po tome što se nalazi gotovo isključivo u hrani životinjskog podrijetla. Riba nije iznimka i možda je najbolji izvor za ljude koji izbjegavaju meso. Najviše ga sadrže losos, skuša i haringa.
- Vitamin B6 važan je za rad imunološkog, mentalnog i živčanog sustava. Losos, primjerice, ima izniman sadržaj vitamina B6. [5,16]
- Vitamin B3 ili niacin podržava rad živčanog sustava i zdravlje kože. Riba je toliko važna čak i kada dobro brinete o svom izgledu. [16]
- Vitamin A se uglavnom nalazi u masnijoj ribi jer je to vitamin topiv u mastima. Važan je i za vid i za imunološki sustav. [5]
Riba također sadrži mnoge druge vitamine, čiji udio može varirati ovisno o vrsti ribe. Kako biste ih unijeli sve, dobro je rotirati vrste riba koje imate na tanjuru.
Minerali
Još više od vitamina, riba je bogata mineralima. Koji su najzastupljeniji?
- Jod je neophodan za normalan rad štitnjače, a osobito je važan u prehrani tijekom trudnoće jer je uključen u pravilan razvoj mozga fetusa. 100 g određene morske ribe, poput skuše, može osigurati cjelodnevnu količinu joda. [9]
- Selen se ne smije izostaviti jer ga općenito ima malo u hrani. Riba je izvrstan način da prirodno unesete ovaj antioksidans. [12]
- Cink je potreban za sintezu DNK te za osiguravanje normalne plodnosti i reprodukcije. [16]
- Na primjer, željezo je neophodno tijelu za stvaranje crvenih krvnih stanica i prijenos kisika. [16]
- Kalcij možete unijeti iz ribe koju jedete s kostima. Na primjer, sardine su izvrstan izvor kalcija i mogu vam pomoći na putu prema zdravim mišićima, kostima i živčanom sustavu.
Naveli smo samo dio minerala koji se nalaze u ribi. Riba sadrži i mnoge druge, pa se, kao što vidite, isplati imati ribu na tanjuru ako se želite opskrbiti ovim bitnim nutrijentima.
Koje zdravstvene dobrobiti ima riba?
1. Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava
Redovita konzumacija ribe je jedna od onih stvari koje možete učiniti ako želite izbjeći kardiovaskularne probleme. A to bi bilo dobro za sve vas, budući da su kardiovaskularne bolesti, točnije koronarna bolest (npr. infarkt miokarda), uzrok smrti broj jedan u svijetu. [11,19]
Međutim, na temelju studija znamo da ljudi koji redovito jedu ribu barem 1-2 puta tjedno, posebno vrste bogate omega-3 aminokiselinama, imaju do 36% manji rizik od smrti od srčanih bolesti. Zapravo, te zdrave masnoće u ribi pomažu u smanjenju upalnih procesa i razine kolesterola. Osim toga, druge tvari poput vitamina D ili selena, na primjer, također pridonose tim blagotvornim učincima ribe. [11,19]
Stoga, ako želite dugoročno imati zdravo srce, bilo bi dobro da svojoj zdravoj prehrani dodate ribu.
2. Ima antioksidativna svojstva
Riba sadrži tvari koje štite tijelo od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. Prisutni antioksidansi, poput vitamina E, selena i omega-3 aminokiselina, doprinose zaštiti stanica i tkiva.
Taj se učinak zatim može povezati s manjim rizikom od razvoja kroničnih bolesti kao što su metabolički poremećaji (npr. dijabetes tipa 2) ili neurodegenerativne bolesti (npr. Alzheimerova bolest). Antioksidativni učinci ribe mogu se vidjeti u gotovo cijelom tijelu. [3]
3. Štiti živčani sustav
Ove koristi od ribe mogu se manifestirati kao niži rizik od neurodegenerativnih bolesti (npr. Parkinsonove bolesti) i mogu pomoći u poboljšanju performansi vašeg mozga. Na primjer, ovo može pomoći u poboljšanju pamćenja i olakšati učenje, te poboljšati koncentraciju. [9]
4. Ima svojstva protiv starenja
Također je dobro jesti ribu ako želite živjeti što dulje i pritom sačuvati dobro zdravlje. Zapravo, istraživanje sugerira da postoji veza između količine omega-3 aminokiselina u krvi i brzine skraćivanja telomera. Što je više omega-3, čini se da je skraćivanje telomera sporije.
Telomeri su završni dijelovi kromosoma (formacije sastavljene od DNK). Oni tvore svojevrsnu zaštitnu kapicu na kraju svakog od krakova kromosoma i sprječavaju uništavanje nasljednog materijala. Međutim, oni se smanjuju s godinama, a sada znamo da je skraćivanje telomera povezano s bolestima tipičnim za stariju dob (npr. rak ili metaboličke bolesti). Ako postoji nešto što može pomoći usporiti gubitak telomera, to može imati implikacije na dugoročno zdravlje. Znanstvenici sada misle da bi upravo omega-3 aminokiseline mogle imati te učinke. Nije li sjajno da vam nekoliko porcija ribe tjedno može pomoći da živite dulje i zdravije? [9,14]
5. Pomaže pri mršavljenju
Riba također može biti odlična pomoć u mršavljenju. Ona sama po sebi nije čudotvorno rješenje, ali kao dio zdrave prehrane uz povrće, voće, mahunarke ili cjelovite žitarice može biti ključna za uspjeh.
Njena velika prednost je sposobnost dobrog zasićenja, ali i duljeg zadržavanja osjećaja sitosti. Za ovaj učinak prvenstveno je zaslužan visok udio proteina koji je od svih nutrijenata najzasitniji. No, prema znanstvenicima, prednost ribe u odnosu na meso je i veći sadržaj triptofana. Ova aminokiselina preteča je neurotransmitera serotonina, koji pomaže u regulaciji apetita. [7,11]
Poboljšava zdravlje kostiju
Riba ne zanemaruje ni vaše kosti, posebno zahvaljujući sadržaju vitamina D. Pospješuje apsorpciju kalcija. Osim toga, kalcij možete dobiti i iz ribe koju jedete zajedno s kostima, poput sardina. Kada u tijelu imate dovoljno ovog minerala, koji se može apsorbirati u vaše kosti, možete bolje održavati njihovu čvrstoću i gustoću.
Ovaj učinak ribe mogu cijeniti žene u postmenopauzi koje su izložene većem riziku od osteoporoze (stanjivanje kostiju) zbog hormonalnih promjena. U praksi, međutim, svi odrasli trebaju biti oprezni, jer najveća količina koštane mase je između 25. i 30. godine života, nakon čega se gustoća kostiju počinje smanjivati. Stoga riba može biti dio slagalice koji će pomoći u održavanju zdravih kostiju dulje vrijeme. [11]
Druge zdravstvene dobrobiti ribe
- Zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, aminokiseline mogu imati protuupalne učinke. [6]
- Također pomaže u brizi o zdravlju jetre. To je organ koji igra glavnu ulogu u detoksikaciji tijela.
- Zahvaljujući protuupalnom djelovanju, pomaže i u kontroli astme i alergija.
Koliko količinski ribe trebate jesti i koliko često?
Kad bismo trebali izdvojiti namirnicu koju većina nas premalo konzumira, to bi bila riba. Nekima nije dostupna, drugima možda ne odgovara okus ili nisu sigurni kako je pripremiti. Danas ćemo vam pomoći i s time, ali prvo ćemo razgovarati o tome koliko često biste je zapravo trebali konzumirati kako biste iskoristili sve spomenute prednosti.
- Stručnjaci se slažu da biste trebali jesti 1-2 porcije ribe tjedno, idealno masnu morsku ribu. Jedna porcija je otprilike veličine vašeg dlana.
Takva je količina idealna, primjerice, prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (European Food Safety Authority – EFSA), Američkoj Agenciji za hranu i lijekove (US Food and Drug Administration – FDA), a isto mišljenje možemo pronaći iu prehrambenim preporukama za pojedine europske zemlje ili stanovništvo SAD-a. [1,15,17]
Preporuke naglašavaju unos masne morske ribe zbog sadržaja omega-3 aminokiselina koje se praktički ne nalaze u značajnijim količinama nigdje drugdje osim u ribi.
- Prema EFSA-i, zdrava odrasla osoba trebala bi konzumirati 250 mg EPA i DHA dnevno. Toliku količinu u prosjeku ima npr. 20 g lososa. Da bi se zadovoljio ovaj unos, dovoljno je pridržavati se preporuke da jedete 1-2 porcije masne morske ribe tjedno. [2,7]
Što je s konzumacijom slatkovodnih i manje masnih riba? One su izvrstan izvor proteina te mnogih vitamina i minerala, pa svakako pripadaju u vašu prehranu. Međutim, nemojte računati na to da će vam, primjerice, šaran ili smuđ osigurati dovoljnu dozu omega-3 masnih kiselina.
Što je riblje ulje i treba li ga uzimati kao dodatak prehrani?
Naziv riblje ulje nam točno govori o čemu se radi – to nije raketna znanost, to je jednostavno riblje ulje. Ali ne bilo koje ulje, već ono bogato dragocjenim EPA i DHA. To je koncentrirani oblik ove dvije omega-3 masne kiseline.
To može biti dobar način da obogatite svoju prehranu ovim masnim kiselinama kada ne jedete dovoljno ribe. No čak i ako vam je riba redovito na tanjuru, suplementacija ribljim uljem može vam samo koristiti. Možete ga uzimati na žlicu u obliku ulja, ali možete posegnuti i za kapsulama. Ovisi o tome što vam više odgovara. Omega-3 dodaci prehrani obično sadrže samo riblje ulje, često nadopunjeno vitaminom E, zbog njegovih antioksidativnih učinaka koji štite masne kiseline od propadanja.
Može li konzumacija ribe biti nezdrava?
Sigurno ste se susreli s podatkom da neki ljudi izbjegavaju ribu jer sadrži teške metale i druge štetne tvari koje su u njih dospjele iz okoliša. Istina je da ih se doista može pronaći u ribi. No je li to razlog da se potpuno odreknete ribe?
Što je sa živom u ribi?
Živa je zasigurno na vrhu popisa kada govorimo o sadržaju teških metala u ribi. S pravom, jer može imati značajno negativan utjecaj na cjelokupno zdravlje ako se unosi u prevelikim količinama. Pokazalo se da štetno djeluje na neurološki razvoj djece u fetalnom razdoblju, stoga bi trudnice trebale biti oprezne u odabiru ribe koju konzumiraju u svojoj prehrani. [11]
Živa se akumulira u ribi u obliku metil-žive. U more dospijeva kao rezultat aktivnosti poput sagorijevanja ugljena i fosilnih goriva, ali i primjerice, vulkanske aktivnosti. Tamo se taloži u planktonu i drugim malim organizmima kojima se ribe hrane. Zatim, manje ribe postaju hrana većima, pa se živa širi dalje uz prehrambeni lanac oceana. Općenito, što je riba veća, starija i više u prehrambenom lancu, to može akumulirati više žive tijekom svog života. Predatorske vrste riba sadrže najviše ovog teškog metala. [18]
Opća populacija ne treba brinuti zbog žive u uobičajenim ribljim proizvodima, sve dok se pridržava preporuka za konzumaciju ribe. Mnogo vredniji sa zdravstvenog gledišta je sadržaj omega-3 aminokiselina. [13]
Koja riba sadrži najviše žive?
- morski psi
- štuka
- kraljevska skuša
- sabljarka
- marlin
- velikooka tuna (Thunnus obesus) [8]
Trebate li se bojati jesti tunu?
Najmanja tuna skipjack (Katsuwonus pelamis), koja se često nalazi u konzerviranim proizvodima, obično sadrži najmanje ovog teškog metala i može se redovito konzumirati, primjerice, od strane djece ili trudnica, bez ikakvih problema. [8,18]
Vrste riba s najnižim prosječnim sadržajem žive
- Atlantska skuša
- losos
- sardine
- pastrva
- inćuni
- bakalar
- som [8,15]
Koji se drugi kontaminanti mogu naći u ribi?
Osim žive, u tijelo ribe mogu dospjeti i takozvani dioksini i poliklorirani bifenili (PCB-i). To su kemikalije koje ulaze u vodu, primjerice, iz spaljivanja otpada ili industrijskih procesa. Te tvari s kancerogenim učinkom akumuliraju se u masnoći i stoga mogu biti prisutne u masnim ribama. Ipak, današnja istraživanja pokazuju da zbog ovih tvari ne postoji značajan rizik za ljude od konzumacije ribe. Štoviše, preporučuje se konzumacija najviše dvije porcije masne ribe tjedno, što je sigurna količina s obzirom na potencijalne kontaminante. [11]
Smije li se jesti sirova riba?
Sushi ili sashimi, koji uključuje sirovu ribu, mnogi smatraju gurmanskim iskustvom. No, ne treba zaboraviti da oni nose i određene zdravstvene rizike. Riba može sadržavati parazite, viruse ili bakterije poput salmonele ili listerije. Sirova riba kontaminirana ovim mikroorganizmima može nam uzrokovati prilično ozbiljne probavne i druge poteškoće.
To ne znači da sada trebate odbaciti svu sirovu ribu i lišiti se ovih gurmanskih užitaka. Ipak, pripazite da riba bude iz provjerenog izvora. U restoranskom sektoru jela od sirove ribe naručujte samo u objektima za koje vjerujete da će se pobrinuti za kvalitetno skladištenje i higijenu tijekom pripreme. [4]
Je li konzervirana riba zdrava?
Tko bi trebao izbjegavati jesti ribu?
Riba je zdrava, ali ipak neki ljudi trebaju pripaziti koju ribu biraju, posebice zbog spomenutih otrovnih tvari koje ona može sadržavati. Univerzalni savjet uvijek je da je najbolje posegnuti za ribom s niskim rizikom od kontaminacije.
Trudnice i dojilje trebaju izbjegavati ribu koja može sadržavati visoke razine žive. Druge vrste riba također su prikladne za trudnice i idealno bi ih trebalo konzumirati 1-2 puta tjedno, jer sadrže hranjive tvari važne za razvoj bebe. [11]
- Također, trudnice i dojilje ne bi smjele konzumirati sirovu ribu.
- Djeci mlađoj od 6 godina također se ne bi smjela davati riba s vrha prehrambenog lanca zbog sadržaja žive. Za stariju djecu, ove ribe nisu toliko rizične i mogu ih konzumirati dva puta mjesečno. Ipak, bolje je odabrati ribu s nižim rizikom od kontaminacije.
Osobe s oslabljenim imunološkim sustavom trebaju izbjegavati sirovu i nedovoljno pečenu ribu.
Kako treba skladištiti ribu?
Ključno je pravilno skladištiti ribu kako bi bila svježa i sigurna. Uostalom, ne želite da se u njoj razmnože bakterije i onda je staviti na tanjur.
Svježu ribu treba čuvati u najhladnijem dijelu hladnjaka.
Najbolje ju je čuvati u staklenoj posudi s poklopcem.
Idealno ju je konzumirati 1-2 dana nakon kupovine.
- Ako je želite pojesti kasnije, trebate je zamrznuti. Pravilno zamrznuta, masna riba može se čuvati 2-3 mjeseca, dok nemasna riba ima rok trajanja do 6-8 mjeseci.
Ponovno je odmrznite u hladnjaku kako biste spriječili rast bakterija i gubitak teksture.
Ako se pitate kako pravilno skladištiti ostale namirnice koje inače imate u kuhinji kod kuće, ne propustite pročitati naš članak Kako pravilno skladištiti hranu da vam što duže traje.
Priprema ribe
Kako pripremiti ribu? Uopće ne mora biti komplicirano. Naprotiv, obično je riječ o nekoliko jednostavnih koraka koji rezultiraju ukusnim ručkom ili večerom.
Prvo, odaberite odgovarajuću vrstu ribe. Masnije ribe, poput lososa ili skuše, idealne su za roštilj ili pečenje. Manje masne vrste, poput bakalara, izvrsne su za kuhanje na pari.
- Pripremite začine i marinadu. Na primjer, možete odabrati bilje, limunov sok ili češnjak. Marinade s maslinovim uljem, limunom i začinskim biljem poboljšat će okus, a ujedno će održati ribu sočnom i ukusnom.
Ribu možete ispeći. Pečena riba ima nježan okus i ugodno sočno meso, dok površina može biti blago hrskava.
Pečenje na roštilju osigurat će još hrskaviju koricu od pečenja u pećnici. Losos ili skuša savršeni su za to.
Kuhanje na pari očuvat će prirodni okus ribe, a istodobno će osigurati njezinu nježnu konzistenciju.
Pržena riba u tavi brz je obrok koji vam štedi puno vremena u kuhinji.
Uz ribu poslužite prilog, poput krumpira ili batata, i ne zaboravite na povrtnu salatu.
Kako inače možete uključiti ribu u svoju prehranu?
Možda ne volite ribu samu ili ste umorni od toga da je jedete samo uz prilog. Ne brinite, imamo mnogo zanimljivih načina kako uključiti ribu u vašu prehranu na druge načine.
Pripremite ukusan namaz, kao što je ovaj namaz od tune i jaja.
Ribu izmiksajte u popečke ili polpete.
Sakrijte je u sendvič ili wrap.
Zagrijte se ukusnom ribljom juhom.
Pripremite riblji umak za tjesteninu.
- Pripremite ukusnu salatu s ribom ili originalni poké bowl.
Ako tražite dodatnu inspiraciju, na našem blogu imamo mnoštvo recepata s lososom i drugom ribom. A ako se pitate jedete li dovoljno ribe i imate li optimalnu razinu omega-3 aminokiselina u tijelu, omega-3 testovi mogu to otkriti.
Što biste trebali zapamtiti?
Riba svakako ima svoje mjesto u zdravoj prehrani. Konkretno, ima izvrstan sadržaj omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, kojih u drugim namirnicama nedostaje. Zahvaljujući ovim i drugim nutrijentima ima neosporne pozitivne učinke na zdravlje. No, riba nije bez zdravstvenih rizika jer neke od njih mogu sadržavati i štetne tvari. Ključ uspjeha je odabrati pravu vrstu uz pridržavanje preporuka koje sugeriraju da biste trebali jesti 1-2 porcije masne morske ribe tjedno. Na taj ćete način dobiti prednosti koje nudi riba.
Dakle, kada ćete sljedeći put imati ribu na svom tanjuru? Ako ste zainteresirani i puni novih informacija, ne zadržavajte ih za sebe. Podijelite ih sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/
[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]
[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498
[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/
[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/
[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]
[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .
[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]
[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]
[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982
[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/
[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en
[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury
[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
Dodaj komentar