Skinny fat: Što znači, kako to prepoznati i uspješno se boriti protiv toga?

Jeste li znali da vitko tijelo ne znači automatski i zdravo tijelo? Uostalom, tjelesna težina i BMI nisu jedini tjelesni parametri koji utječu na zdravlje. Postotak masti u tijelu i količina mišićne mase također igraju važnu ulogu, što dokazuje mršavo masni izgled tijela. U ovom slučaju radi se o nepovoljnoj građi tijela kada ima previše masti, a premalo mišića. Međutim, za razliku od normalnih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih osoba, osobe s mršavo masnim izgledom tijela imaju normalnu težinu. Ipak, s njom su povezani slični zdravstveni rizici. Vrlo je važno ne podcijeniti ovo stanje i liječiti ga rano..

Što znači skinny fat izgled tijela?

Svatko je vjerojatno vidio sliku osobe prije i nakon što je počela vježbati i općenito promijenila način života. Ispod ovih slika, začudo, često se pojavljuje ista ili slična težina. No, kada detaljnije pogledamo atletsku građu, imamo osjećaj da se radi o dvije različite osobe. Ovaj lijevo ne izgleda baš u formi, a ni stas im na prvi pogled nije čvrst. Dok nakon transformacije osoba može imati istu težinu, ali vidljive mišiće, uži struk i sveukupni izgled koji je nekako fit. Što stoji iza toga? Jednostavna promjena u sastavu tijela. Ta je osoba izgubila masno tkivo, dobila mišiće i postigla zdraviju i privlačniju građu tijela.

Tjelesna težina nije jedini pokazatelj na koji treba gledati. Mršavo masni izgled tijela najbolji je primjer da normalan BMI nije 100 % jamstvo zdravog tijela. Fenomen je dakle karakteriziran prekomjernom tjelesnom masnoćom unatoč normalnoj tjelesnoj težini. Suprotan primjer su sportaši snage, koji imaju visok BMI, malo masti, ali puno mišića. [1]

Da biste saznali više o BMI-u, kako se izračunava i za što se koristi, pročitajte naš članak Što je BMI kalkulator i je li pouzdan?

Kako prepoznati skinny fat izgled tijela?

Trenutačno ne postoje jasni kriteriji za dijagnosticiranje mršavo masnog tijela. Ipak, najčešće se procjenjuje određivanjem BMI i postotka tjelesne masti. U slučaju BMI-ja, stručnjaci se obično slažu oko raspona od 18,5 – 24,9 kg/m2, što predstavlja normalan raspon težine.

Ali to ne vrijedi za granice tjelesne masti. Tu se kriteriji razlikuju od studija do studija. Neki smatraju da su razine rizika veće od 20 % tjelesne masti za muškarce i 30 % za žene, dok su drugi radovi koristili raspone veće od 25 % za muškarce i 35 % za žene. Stoga moramo čekati da se uspostave službeni standardi za mršavo masni izgled tijela. U svakom slučaju, ovo su vrijednosti za koje većina stručnjaka vjeruje da čine granicu između normalnog postotka masti i prekomjerne težine. [1-2]

Osim toga, mršave osobe karakterizira i nizak udio mišićne mase, što također može imati negativne posljedice. [1-2]

Za mjerenje sastava tijela najčešće se koriste bioimpedancijske vage (promjene električne vodljivosti različitih tjelesnih tkiva) ili denzitometrija, poznata i kao DEXA, koja se temelji na principu različite vodljivosti rendgenske svjetlosti kroz tkiva. Iako se potonja smatra najtočnijom, za tu svrhu dovoljno je izvagati se na bioimpedancijskoj vagi poput InBody, Tanita, Omron ili  Tesla Smart. Ovu vrstu vage također možete pronaći u brojnim fitness centrima. Zahvaljujući ovoj vagi možemo dobiti mnogo zanimljivih informacija o sebi, uključujući količinu mišićne i koštane mase, masti ili vode u tijelu. [3]

Koje se opasnosti kriju iza skinny fat tijela?

Ako netko ima više sala nego što je zdravo, to ga vjerojatno neće spasiti čak i ako tablice kažu da je njegova težina unutar normalnog raspona. Zapravo, više masti povezano je s većim rizikom od brojnih bolesti. U tom smislu, može doći do zdravstvenih komplikacija usporedivih s onima s kojima se suočavaju osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile osobe. Kod ovih je ljudi taj rizik očitiji nego kod osoba normalne tjelesne težine, kojima to ne bi palo na pamet isprve. I tu leži najveća opasnost od mršave pretilosti. To se ne vidi odmah i osoba može živjeti u pogrešnom uvjerenju da je sve u redu. [4]

Koji su zdravstveni rizici skinny fat izgleda tijela?

Visok postotak tjelesne masti i, obrnuto, nedostatak mišićne mase prijetnja je tijelu iz nekoliko razloga. Studije koje su promatrale zdravstveni status ljudi s mršavo masnim izgledom tijela ili normalnom tjelesnom težinom otkrile su brojne rizike. U usporedbi s osobama s nižim postotkom masti, veća je vjerojatnost da će imati:

• visoki krvni tlak
• Dislipidemiju (poremećaj metabolizma masti)
• povećane razine kolesterola
• srčane bolesti
• Inzulinsku rezistenciju (smanjenu osjetljivost na inzulin), što može dovesti do dijabetesa tipa 2. [5-7]

Riječ je o ozbiljnim zdravstvenim komplikacijama koje mogu značajno narušiti kvalitetu vašeg života. Stoga je od presudne važnosti rano prepoznati mršavo masni izgled tijela i početi rješavati taj problem.

Što može uzrokovati nedostatak mišića?

Nedostatak mišića, koji je također tipičan za mršavo masni izgled tijela, također ima niz negativnih posljedica i smanjuje ukupnu kvalitetu života.

• Ljudsko tijelo treba mišiće kako bi ispravno funkcioniralo, a općenito osoba postaje slabija kako gubi mišiće. To se može manifestirati u svakodnevnom životu, gdje netko može imati poteškoća, naprimjer, s podizanjem teških stvari u kupnji, obavljanjem kućanskih poslova ili premještanjem namještaja.
• Istodobno postajemo podložniji prijelomima i ozljedama kostiju, zglobova, ligamenata i drugih dijelova mišićno-koštanog sustava. To je osobito tipično u starijoj dobi, kada se količina mišićne mase u tijelu prirodno smanjuje.
• Smanjenje mišićne mase također može uzrokovati sporiji metabolizam (manje sagorjelih kalorija), budući da se radi o visoko metabolički aktivnim dijelovima tijela.
• Niska mišićna masa također predstavlja metabolički rizik za tijelo jer je glavno skladište aminokiselina koje su glavni gradivni blokovi tijela. Potrebne su mu aminokiseline za regeneraciju i popravak drugih tkiva i organa.
• Posljednje, ali ne i najmanje važno, mišići igraju važnu ulogu u izgledu tjelesne građe pojedinca koja može izgledati manje privlačno u usporedbi s većim udjelom aktivne mase. Zapravo, mišići učvršćuju tijelo i stvaraju lijepe obline. [8-9]

Ako želite potaknuti rast mišića, a ne znate kako to učiniti, pročitajte naš članak Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?

Koji su najčešći uzroci skinny fat izgleda tijela?

Nekoliko je razloga za razvoj mršavo masnog izgleda tijela i često nije lako odrediti samo jednog krivca. Obično je to kombinacija nekoliko čimbenika. Naprimjer, netko je rođen s genetskom predispozicijom za skladištenje više masti u tijelu. Na to može utjecati i hormonsko okruženje tijela. Međutim, te okolnosti obično nisu toliko utjecajne da se ništa ne može učiniti u vezi s njima. No ono o čemu osoba odlučuje u velikoj je mjeri način života, od kojih su prehrana, tjelovježba i spavanje važni čimbenici. [10]

1. Neprikladna prehrana

Problem može nastati kada se netko ne pridržava pravila zdrave prehrane i jede što god želi. To znači da su glavni dio njihove prehrane brza hrana, pizza i slatkiši zaliveni Colom. Ta je hrana možda bogata energijom, ali tijelu ne daje mnogo vitamina, minerala, vlakana i drugih zdravih nutrijenata. Da ne spominjemo da im obično nedostaje kvalitetnih proteina, koji su potrebni za rast mišića i imunitet. Dakle, umjesto zdravog tijela, takav način života stvara savršeno okruženje za rast masnog tkiva. [10-11]

Počnite činiti male korake prema zdravijoj prehrani uz savjete u našem članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti?

2. Pretjerana dijeta

Beskrajan ciklus drastičnih dijeta, detoksikacija i gladovanja nije dobar ni za tjelesnu kompoziciju. Na ovaj način možete relativno brzo smršavjeti, ali ćete uz izgubljene kilograme izgubiti i dosta mišićne mase. Ako se nakon toga vratite na normalnu prehranu i povrće zamijenite uobičajenom prehranom, izgubljena težina može se brzo vratiti. Kao rezultat toga, mogli biste završiti s još više masti i manje mišića nego prije početka dijete. Ako se to redovito ponavlja, možete paradoksalno napredovati do mršavo masnog izgleda tijela. [12]

Želite li isprobati detoksikaciju koja je zauzvrat korisna za tijelo, savjete o tome kako to učiniti možete pronaći u našem članku Detoksikacija i čišćenje organizma: što je to i kako prirodno detoksicirati tijelo?

3. Nedovoljna ili neprikladna tjelesna aktivnost

Način na koji se krećete nedvojbeno utječe na sastav vašeg tijela i cjelokupni izgled. Ne morate biti kauč krumpir da biste bili pogođeni pretilošću. Dovoljno je ako ne opterećujete previše mišiće i preskačete treninge.

Mišićna masa ima tendenciju slabljenja i smanjivanja ako se redovito ne jača. Naše tijelo je dobar ‘domaćin’ i može se jednostavno riješiti tkiva koje troši energiju koju ionako ne koristite. Zašto bi ga trebalo hraniti i održavati u funkciji? Isti problem može nastati i kod ljudi koji misle da mogu dobiti čvrsto tijelo s lijepim oblinama te općenito pretjeruju s kardiom. To je zato što kod dugotrajnog vježbanja tijelo može početi sagorijevati mišićnu masu i iz nje izvlačiti energiju, što onda rezultira njezinim postupnim gubitkom. Kada se to kombinira s niskim unosom energije i nedostatkom proteina, gubitak mišića se može ubrzati. [10, 13]

U slučaju da tražite motivaciju za vježbanje i pitate se kakve koristi možete imati od toga, pročitajte naš članak Kako se vaše tijelo i um mijenjaju kada počnete vježbati i zdravo se hraniti?

4. Nedostatak sna, stres i loše navike

Nisu samo prehrana i tjelovježba ti koji određuju koliko masti i mišića osoba ima u tijelu. Ostala područja životnog stila također igraju ulogu. Primjerice, nedostatak sna ili pretjeran (loše kontroliran) stres mogu negativno utjecati na razine hormona koji reguliraju apetit, sagorijevanje masti ili rast mišića. Još jedan okidač za mršavo masni izgled tijela može biti visok unos alkohola ili pušenje. Studije su potvrdile da su te nezdrave navike povezane s povećanim taloženjem masnog tkiva i gubitkom mišića. [11, 14]

Tražite li savjete kako lakše zaspati, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.

5. Kult mršavosti

U našem modernom društvu još uvijek vrijedi da biti mršav automatski znači i zdrav. Nažalost, pri tome se ništa drugo ne uzima u obzir, a ponajmanje je li osoba smršavjela pravim metodama. Nažalost, još uvijek je tako da kada osoba smršavi i stane u veličinu XS, svi plješću, bez obzira radilo se o drastičnim dijetama, stresu ili vježbanju bez kraja. Ljudi se također često previše fiksiraju na svoju težinu jer ih liječnici i drugi stručnjaci pitaju o tome. Ali tada ne razmišljaju imaju li previše sala, a premalo mišića. Osobito za žene, ovo može biti mješavina straha od treninga snage. Žene se boje da će se udebljati i otežati zbog većih mišića.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako riješiti skinny fat izgled tijela?

Ako ste na mjerenju tjelesne građe ustanovili da imate previše masnog tkiva, a premalo mišića, nemojte očajavati. Nikada nije kasno da se počnete baviti time. Kad je riječ o modifikaciji tijela, prvo se treba pomiriti s činjenicom da je to dug put. Pogotovo ako želite trajne i održive rezultate. Ovo nije neki tridesetodnevni izazov nakon kojeg ćete se vratiti svojoj prvobitnoj rutini. Promjene koje napravite u ovom procesu trebale bi idealno postati dio vašeg životnog stila.

U usporedbi s konvencionalnim mršavljenjem, pristup je malo drugačiji. Želite istovremeno izgubiti masno tkivo i izgraditi aktivnu mišićnu masu, što obično nije moguće bez debljanja. Dakle, prvo se trebate usredotočiti na izgradnju mišića, a nakon nekoliko mjeseci možete započeti fazu povećanja mase. Posvetite li tome dovoljno vremena, sve će to uroditi plodom u obliku zdravijeg, funkcionalnijeg i privlačnijeg tijela.

1. Odredite unos kalorija za rast mišića

• Rast mišića najbolje se podupire povećanjem unosa energije za 10 – 20 % u odnosu na unos za njihovo održavanje (količina kalorija potrebna za održavanje trenutne težine). Za većinu ljudi to je jednako dodavanju približno 250 kalorija dnevno.
• Kako bi vam pomogao da odredite svoj energetski unos Online kalkulator energetskog unosa izračunava vaš unos kalorija i makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti) na temelju vaših tjelesnih parametara i dnevnih aktivnosti.
• Također biste trebali pripaziti na unos proteina koji bi trebao biti u rasponu od 1,4 – 2 g po kg tjelesne težine.
• Prilikom pripreme prehrane ne treba se pridržavati samo izračunatih brojeva, već i pravila zdrave prehrane. Naprimjer, od pomoći može biti zdravi tanjur, koji je koristan za procjenu veličine porcije proteina, ugljikohidrata i masti u jednom obroku. [16]

Za detaljne upute o tome kako složiti prehranu, pogledajte naš članak Kako izračunati unos energije i hranjivih tvari za mršavljenje ili povećanje mišićne mase?

2. Započnite s vježbama snage

Mišićima je potreban poticaj za njihov rast, što se najbolje postiže vježbanjem snage. To ne mora uključivati samo vježbanje s utezima, na spravama ili s drugim opterećenjima u teretani. Možete početi vježbati s vlastitom težinom, s elastičnim trakama s otporom ili suspenzijskim trenažerom. Glavna stvar je naučiti pravilno vježbati i postupno povećavati opterećenje.

• Trening snage 2 – 4 puta tjedno.
• Ako vježbate dva puta tjedno, svakom treningu možete dodati vježbe za gornji i donji dio tijela.
• Uz učestalost od četiri treninga, treninge možete podijeliti u pojedinačne dijelove, nastojeći svaki dio tijela vježbati barem dva puta tjedno.
• Što ste jači, opterećenje za trening postaje lakše, što može rezultirati stagnacijom rasta mišića. Zbog toga je važno postupno povećavati težinu vježbi, dodajući više ponavljanja, serija ili povećavajući intenzitet.
• Možete ići na trčanje ili se baviti drugim sportom, ali trening izdržljivosti bi trebao biti rjeđi od treninga snage. [16]

Ako želite saznati više o tome kako dobiti mišiće, možete pronaći više vrijednih savjeta u našem članku 10 savjeta za zdravo debljanje.

3. Više se usredotočite na gubitak masti kroz dulji vremenski period

Sa zdravim debljanjem, kada se povećava količina mišićne mase u tijelu, često dolazi do prirodnog smanjenja postotka tjelesne masti. Međutim, ako ustanovite da su vaše vrijednosti i dalje iznad donje granice norme (iznad 20 % za muškarce i iznad 30 % za žene), morat ćete prijeći u fazu mršavljenja. Glavni prijelaz bit će smanjenje unosa kalorija.

• Nakon faze debljanja poželjno je najprije prijeći na režim održavanja, barem na nekoliko mjeseci, a zatim krenuti s mršavljenjem.
• Kada gubite na težini, morate smanjiti unos kalorija znatno ispod svoje kalorijske potrošnje i ući u kalorijski deficit.
• U početku se unos kalorija smanjuje za 15 – 20 % u usporedbi s režimom održavanja. Opet, online kalkulator unosa energije pomoći će vam u izračunu.
• Nastojte održavati unos proteina na 1,4 – 2 g po kg tjelesne težine.
• Trebali biste nastaviti vježbati najmanje dva puta tjedno kako biste održali maksimalnu mišićnu masu.
• Također možete uključiti kardio trening češće kako biste povećali potrošnju energije. [15, 17-18]

4. Ne zaboravite na regeneraciju tijela

Ne morate biti uvaljani kod kuće ispred TV-a, ali planirajte barem 1-2 dana u tjednu bez teških treninga. Slobodno se uključite u aktivnost za koju znate da vas opušta. Za neke je to hodanje, istezanje ili lagano trčanje. Odmor je važan dio vašeg cjelokupnog truda. To je vrijeme u kojem vaše tijelo nadoknađuje svoju energiju (pohranjeni glikogen ugljikohidrata) i zalihe tekućine nakon treninga. Isto tako, vašim mišićima treba vremena da se oporave kako bi na sljedećem treningu mogli podnijeti još veće opterećenje nego prošli put. Oporavak  možete podržati i učinkovitim priborom za masažu kao što je masažni valjak ili pištolj. [19]

5. Pratite svoj napredak

Kako biste ostali na pravom putu, ostali motivirani i dobili povratne informacije o svojim naporima, zakažite mjerenje za provjeru svaka dva tjedna. Izmjerite opseg tijela, izvagajte se i bilo bi idealno jednom mjesečno otići u InBody na mjerenje mišića i masti. Također možete snimiti fotografije napretka i usporediti ih međusobno.

Kod mjerenja napretka važno je vagati i mjeriti pod istim ili barem sličnim uvjetima. To znači da se mjerite u isto doba dana, u sličnoj odjeći, uzimajući u obzir jeste li prije toga jeli ili išli na WC. Za žene se također uzima u obzir trenutna faza njihovog menstrualnog ciklusa. To doista može utjecati na vašu težinu.

6. Usredotočite se na bolji san i upravljanje stresom

Ako imate savršeno uravnotežen trening i prehranu, ali svom tijelu ne dajete dovoljno odmora i sna, rezultati vjerojatno neće biti onakvi kakve očekujete. To je zbog nekoliko čimbenika. Naprimjer, nedovoljno sna može utjecati na razinu hormona (↑grelin – hormon gladi, ↓leptin – hormon sitosti), zbog čega možete više žudjeti za hranom i birati manje prikladne vrste hrane. Sve u svemu, čini se da je nedostatak sna povezan s većom učestalošću neuspjeha u transformaciji tijela. Iz tih razloga pokušajte podržati svoje cjelokupne napore sa 7 – 9 sati sna. [20]

Također biste trebali voditi računa o svom mentalnom zdravlju i bolje upravljati stresom. Svakome od nas u tom pogledu može pomoći nešto drugačije. Dobre tehnike uključuju vježbe disanja, šetnju na svježem zraku, čitanje knjige, masažu ili druženje s prijateljima ili obitelji.

Spavanje može utjecati ne samo na gubitak težine, već i na sportske rezultate i druge važne aspekte vašeg života. Više o važnosti sna možete pročitati u našem članku Što se događa s vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?

7. Budite dosljedni i strpljivi

Kada potpuno mijenjate svoju tjelesnu građu, morate prihvatiti da to možda neće uspjeti onoliko brzo koliko biste željeli. Ponekad ćete možda otkriti da ste umjesto koraka naprijed, napravili dva koraka unatrag. Ali to je dio procesa. Važno je ne izgubiti smjer i nastaviti unatoč svim odstupanjima od plana prehrane ili treninga. Ako ste dovoljno strpljivi, s vremenom ćete uvidjeti da zapravo ne morate razmišljati hoćete li vježbati ili ne i da vam to jednostavno postane navika. Tada će biti mnogo lakše održavati rezultate, pa čak i poboljšati ih.

Ako se pitate kako uklopiti tjelovježbu u svoju svakodnevnu rutinu, pogledajte naš članak Kako vježbanje pretvoriti u naviku u 8 jednostavnih koraka.

Što valja zapamtiti?

Mršavo masni izgled tijela dokaz je da normalna težina ne znači automatski i zdravo tijelo. Višak tjelesne masti u kombinaciji s nedostatkom mišićne mase tempirana je bomba. Povezana je s rizikom od raznih bolesti, a u kasnijoj životnoj dobi sveukupno lošijom kvalitetom života. Stoga je važno rano otkriti mršavo masni izgled tijela i što prije početi nešto poduzimati u vezi toga.

Najvažnija sredstva koja će vam pomoći promijeniti sastav tijela na bolje su zdrava prehrana, vježbe snage, dovoljno sna, odmora, brige o mentalnom zdravlju i strpljenja. Treba ustrajati i korak po korak početi mijenjati način života. Nagrada će biti zdravije tijelo, a bonus će biti atraktivnija figura.

Jeste li vam ovaj članak bio od koristi? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima kako bi saznali vrijedne informacije o mršavo masnom izgledu tijela.

Izvori:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss