Sadržaj
I ZMA i ZMB su dodaci prehrani koji su posebno popularni među sportašima. Najčešće obećavaju anaboličke učinke kroz promicanje zdrave razine testosterona, atletske izvedbe i kvalitetnog sna. Iza učinaka ovih sinergističkih formula stoji trio mikronutrijenata u obliku cinka, magnezija i vitamina B6. Oni igraju ključnu ulogu u nizu tjelesnih funkcija povezanih s imunitetom, radom mišića i cjelokupnim zdravljem. U ovom članku saznat ćete, između ostalog, koje su pojedine tvari sadržane u ZMA i ZMB i zašto bi sportaši i oni manje aktivni trebali pripaziti na njihov unos.
U ovom članku čitat ćete o utjecaju ZMA i ZMB na ova specifična područja:
Što je ZMA?
Kao što već znate, ZMA j je dodatak prehrani koji sadrži cink, magnezij i vitamin B6. Međutim, originalna formulacija SNAC Nutrition’s posebno sadrži cink monometionin aspartat, magnezijev aspartat i piridoksin hidroklorid (vitamin B6) u formuli. Također možete naići na naziv cink magnezij aspartat. Međutim, ova mješavina ima zaštitni znak. [1]
Kaoji je sastav ZMA?
Jedna doza ovog dodatka obično sadrži [2]:
- 30 mg cink monometionin aspartata
- 450 mg magnezijevog aspartata
- 10,5 mg piridoksin hidroklorida
Ova originalna formula ima zaštitni znak. No, na tržištu možete pronaći ZMA i drugih proizvođača s drugačijim sastavom. Razlike su kako u oblicima cinka ili magnezija, tako i u količini djelatnih tvari u jednoj dozi. [3]
Što je ZMB?
U popisu sastojaka dodataka pod nazivom ZMB ili ZMB6 također možete pronaći cink, magnezij i vitamin B6. Zahvaljujući tome, također imaju slične učinke na zdravlje i sportsku izvedbu.
Koja je razlika između ZMA i ZMB?
Glavna razlika je u nazivu ovih dodataka. ZMA s registriranim zaštitnim znakom ima točno onaj sastav koji smo gore naveli. U slučaju ZMB, proizvođači imaju više slobode. Stoga morate uvijek provjeriti sastav kako biste vidjeli odgovara li vašim zahtjevima. Svaki dodatak s ovim imenom možda je formuliran malo drugačije.
Kakvi su učinci tvari sadržanih u ZMA ili ZMB?
Kako to već biva, učinak kompleksnog dodatka temelji se na svojstvima pojedinačnih supstanci koje sadrži, tj. cinka, magnezija i vitamina B6. Sinergija i međuovisnost ovih mikronutrijenata može igrati ulogu, ali bez dobrih temelja ni kuća ne bi stala. Pogledajmo pobliže dobrobiti cinka, magnezija i vitamina B6.
1. Cink
Cink je esencijalni mineral koji tijelo ne može proizvesti samo. Iz tog razloga morate ga redovito unositi kroz raznoliku i uravnoteženu prehranu ili dodatke prehrani. Uključen je u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu. Mnogi od njih povezani su sa sportskim performansama i cjelokupnom vitalnošću tijela. [4]
1. Podržava proizvodnju i održavanje zdrave razine testosterona
Količina cinka u tijelu utječe na razinu hormona testosterona. Utječe na pretvorbu kolesterola i drugih tvari iz kojih nastaje testosteron u tijelu. Optimalne razine ovog hormona važne su za muško seksualno zdravlje, plodnost, libido i proizvodnju sperme. Također igra ulogu u veličini i snazi mišića, zbog čega je nominiran kao jedan od glavnih anaboličkih hormona.
Međutim, testosteron se prirodno nalazi i u ženskom tijelu. Naravno, u znatno manjoj mjeri. Kod njih utječe na održavanje čvrstih kostiju, rad jajnika te, kao i kod muškaraca, utječe na želju za seksom (libido). Stoga ni muškarci ni žene ne bi smjeli podcijeniti dovoljan unos cinka. [5]
Ako se pitate koje probleme nedostatak testosterona može uzrokovati u tijelu, pročitajte naš članak 10 znakova nedostatka testosterona – što ga uzrokuje i kako to riješiti?
2. Podržava metabolizam makronutrijenata
Cink također sudjeluje u pretvaranju bjelančevina, ugljikohidrata i masti u energiju i druge tvari korisne za tijelo. Stoga je uključen u osiguravanje da se hranjive tvari unesene iz hrane iskoriste što učinkovitije. Na primjer, za izgradnju i obnovu mišićne mase, regeneraciju tijela nakon sportskih napora i druge normalne tjelesne procese. Istodobno pridonosi i pravilnom stvaranju bjelančevina koje se zatim u tijelu koriste kao građevni materijali tamo gdje su potrebne.
3. Podržava pravilnu imunološku funkciju
Imunološki sustav sportaša često trpi udarce, osobito tijekom i nakon intenzivnog vježbanja. Cink je jedna od glavnih tvari koja može pomoći u zaštiti od mogućih bolesti. Igra važnu ulogu ne samo u pravilnom razvoju imunološkog sustava, već iu njegovoj funkciji. Na primjer, podržava aktivnost bijelih krvnih stanica, koje imaju sposobnost borbe protiv virusa i bakterija. Osim toga, također pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Stoga djeluje kao antioksidans. [5]
Koji su drugi učinci cinka?
- Pospješuje diobu i stvaranje novih stanica, koje potom tvore tkivo poput mišićne mase.
- Doprinosi održavanju normalnih kognitivnih funkcija kao što su pamćenje, mišljenje ili koncentracija.
- Pomaže u održavanju dobrog stanja kostiju, kose, noktiju i kože.
- Doprinosi održavanju normalnog vida.
Pomaže u održavanju acidobazne ravnoteže tijela. [6]
Kako ćete znati imate li manjak cinka?
Imate li manjak cinka, možete utvrditi prema rezultatima krvne pretrage koju vam liječnik napravi. Međutim, najčešći simptomi uključuju smanjenu učinkovitost, nedostatak energije, narušeno seksualno zdravlje ili lošu kvalitetu kose, noktiju i kože.
Da biste saznali više o cinku, pročitajte naš iscrpan članak Cink: za što je dobar, što uzrokuje nedostatak i koji su najbolji izvori.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Magnezij
Poput cinka, magnezij je esencijalni mineral koji je uključen u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu. Oni su povezani ne samo s održavanjem cjelokupnog zdravlja, već i sa atletskom izvedbom. Stoga si mnogi aktivni ljudi ne mogu priuštiti da budu bez suplementacije ove tvari.
1. Podržava sportske performanse
Adekvatna količina magnezija ključna je za pravilnu funkciju mišića prije svega. Iz tog razloga nedostatak ove tvari može dovesti do neugodnih grčeva mišića.
Također sudjeluje u metabolizmu svih hranjivih tvari (proteina, ugljikohidrata, masti), koji su izvor energije za mišiće i cijelo tijelo. Također doprinosi normalnom prijenosu signala između mišića i živaca, što je važno kada podižete velike utege ili morate odmah napraviti brzi pokret. Kako bi popis bio potpun, ne smijete zaboraviti podržati zdravlje kostiju i učinak magnezija na smanjenje umora i iscrpljenosti. [7–11]
2. Pomaže kod spavanja i opuštanja
San je važan ne samo za regeneraciju tjelesne i psihičke snage, već posebno za očuvanje cjelokupnog zdravlja. To se također može poduprijeti dovoljnom količinom magnezija. Može smiriti vaš um i tijelo. To je uglavnom zbog sposobnosti magnezija da poveća aktivnost neurotransmitera GABA (gama-aminomaslačne kiseline), što ima opuštajuće učinke. Također može pomoći u opuštanju umornih mišića, što pridonosi ukupnom smanjenju osjećaja napetosti, a samim time lakše i brže zaspite. [12–13]
Ako se pitate na što san utječe, pogledajte naš članak Spavanje: najučinkovitiji pojačivač i sagorjevač masti.
3. Promiče pravilnu mentalnu funkciju i upravljanje stresom
Mentalno blagostanje jedan je od temeljnih stupova vašeg zdravlja. Kada se osjećate opušteno, to se vjerojatno odražava na vašu sportsku izvedbu ili uspjeh u mršavljenju ili izgradnji mišićne mase. Adekvatan unos magnezija jedan je od čimbenika koji pomažu u održavanju smirenog uma. Prije svega, podržava prijenos živčanih signala i također regulira neurotransmitere koji utječu na rad mozga. To uključuje glutamat, koji može aktivirati funkcije mozga, ili GABA, koja ima suprotan učinak, odnosno opuštajući učinak. [14]
Koji su drugi učinci magnezija?
- Podržava održavanje ravnoteže elektrolita u tijelu. Pravilna koncentracija iona (natrij, kalij) važna je za rad srca i pravilnu hidrataciju.
- Ima ulogu u procesu diobe stanica.
- Podržava održavanje zdravlja zubi.
Sudjeluje u stvaranju proteina. [15]
Kako znate da imate manjak magnezija?
Nedostatak magnezija najbolje se otkriva analizom krvi. No, može se prepoznati i po određenim simptomima kao što su poznati grčevi u mišićima, nervoza, razdražljivost, loš san ili nemogućnost koncentracije.
Ako želite saznati više o magneziju, pročitajte ovaj iscrpan članak Grčevi, umor, razdražljivost ili spavanje. Koje druge učinke ima magnezij?
3. Vitamin B6
Vitamin B6 ili piridoksin, uključen je u više od 100 enzimskih reakcija u tijelu koje proizvode važne neurotransmitere kao što su GABA, serotonin i dopamin. Kao rezultat toga, ima niz sličnih učinaka kao i magnezij.
Podržava, primjerice, pravilnu funkciju živčanog sustava, mentalnu aktivnost, a također pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. Zajedno s cinkom ima zajednički učinak na normalnu funkciju imunološkog sustava. Time pojačava učinak ZMA ili ZMB kompleksa u cjelini, a dodaje i druge dobrobiti. [16]
1. Podržava sportske performanse
U kontekstu atletske izvedbe vrijedi spomenuti, primjerice, potporu metabolizmu proteina i glikogena, koji je glavni izvor energije pohranjene za kretanje. Također je uključen u regulaciju hormonske aktivnosti, uključujući aktivnost testosterona i drugih anaboličkih hormona.
2. Pospješuje apsorpciju cinka i magnezija u tijelu
Vitamin B6 ima još jednu ulogu u ZMA ili ZMB6. Pomaže pri pravilnoj apsorpciji, a time i iskorištavanju cinka i magnezija u tijelu. Sudjeluje, primjerice, u transportu tih minerala u stanice, gdje oni tada mogu obavljati svoju funkciju. [16–17]
3. Kako znate da imate manjak vitamina B6?
Nedostatak vitamina B6 može se očitovati slično kao nedostatak magnezija. Uobičajeni simptomi uključuju nesanicu, nervozu ili razdražljivost.
Ako vas zanima i učinak drugih vitamina, sve potrebne informacije možete pronaći u našem članku Potpuni vodič kroz vitamine: čemu služe, kako uočiti nedostatak i koliko ih uzimati?
Otkrijte naše bestsellere:
Učinci ZMA ili ZMB kompleksa
Kada se spoje pojedinačni učinci cinka, magnezija i vitamina B6, dobiva se funkcionalni kompleks koji vam može pomoći u mnogim područjima svakodnevnog života. Ipak, najveći učinak vidljiv je u slučaju manjka ovih tvari u prehrani (ograničen energetski unos tijekom mršavljenja, mala raznolikost hrane u prehrani) ili u slučaju povećane potrebe kod sportaša ili osoba s zahtjevnim načinom života općenito.
1. Podržava zdrave razine testosterona i drugih hormona
Kao što već znate, dovoljan unos cinka neophodan je za održavanje optimalne razine testosterona. Osim toga, također je uključen u proizvodnju hormona rasta ili IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), koji je zajedno s testosteronom među glavnim anaboličkim hormonima. No, također je jedna od ključnih tvari uključenih u pretvorbu hormona štitnjače T4 (tiroksina) u aktivni oblik T3 (trijodtironin). Ovaj hormon je usko povezan sa zdravim energetskim metabolizmom i termoregulacijom.[27]
Vitamin B6 također je uključen u regulaciju aktivnosti važnih hormona. To uključuje muške i ženske spolne hormone, hormon spavanja melatonin, kao i hormone štitnjače.[28-29]
Međutim, istraživači su također pronašli vezu između razine magnezija i testosterona. Muškarcima s niskom razinom testosterona kojima također nedostaje magnezija, suplementacija ovim mineralom može pomoći u povećanju proizvodnje testosterona.[26]
Na kraju, ali ne manje važno, kombinacija magnezija i cinka može pozitivno utjecati na smanjenje razine hormona stresa kortizola, koji ima kataboličke učinke (proces razgradnje mišićnih proteina). Tako će vam ZMA pomoći u sveobuhvatnoj brizi o vašem hormonskom zdravlju koje je neophodno za pravilno funkcioniranje cijelog tijela. [36]
S čime možete kombinirati ZMA ili ZMB za maksimalan učinak?
Također možete podržati optimalnu razinu testosterona s nizom drugih dodataka, koji se često nazivaju testoboosterima.
Tribulus Terrestris: Ekstrakt kaltropa koji se koristi u njezi hormonalnog zdravlja i mišićne mase.
D-asparaginska kiselina (DAA): aminokiselina uključena u proizvodnju hormona rasta i testosterona.
Piskavica: biljni ekstrakt koji sadrži steroidne saponine koji se koriste za njegu testosterona i libida.
AlphaMale Testobooster: kompleks vitamina, minerala, adaptogena i biljnih ekstrakata osmišljen za podršku muškom zdravlju.
Ashwagandha: jedan je od popularnijih adaptogena, a istraživanja pokazuju da također može podržati optimalnu hormonsku ravnotežu.
Kako biste saznali više o učincima DAA, pročitajte naš članak D-asparaginska kiselina ili DAA: Učinci i doziranje za zdravlje i sportsku izvedbu.
O drugim učincima ashwagandhe možete pročitati u ovom članku Ashwagandha: Učinci, dobrobiti i doziranje kroz oči znanosti.
2. Podržava sportske performanse
Gore smo spomenuli da magnezij posebno podupire atletsku izvedbu kroz različite mehanizme. Doprinosi pravilnom funkcioniranju mišića, zdravlju kostiju, proizvodnji energije te dobrom snu koji je ključan za oporavak. U tijelu sportaša magnezij ne zna gdje bi prvo uskočio. Osim toga, iz organizma se gubi i znojenjem, pa je suplementacija ove tvari više nego potrebna aktivnim osobama.
No, znojenjem se gubi i cink, što neizravno utječe na sportske rezultate. Kao dio crvenih krvnih stanica, uključen je u uklanjanje ugljičnog dioksida iz pluća, koja ih oslobađaju te tvari. Ovo je važno tijekom tjelesne aktivnosti kako bi se održala ravnoteža između opskrbe mišića kisikom i uklanjanja otpadnog ugljičnog dioksida. To je posebno važno kada želimo održati performanse, primjerice tijekom trčanja i drugih aerobnih aktivnosti. Međutim, nedostatak cinka također može ugroziti izvedbu snage zbog mogućih nižih razina testosterona ili IGF-1 (inzulinu sličan faktor rasta 1). [25]
Stoga, sportaši snage i izdržljivosti te svi drugi aktivni pojedinci mogu imati koristi od svojstava ZMA.
S čime možete kombinirati ZMA ili ZMB za maksimalan učinak?
Osim ovih minerala, postoji niz drugih dodataka koji vam mogu pomoći da bolje funkcionirate.
Pre-workout: kompleks prije vježbanja koji vas pripremi za vježbanje, pomaže u cirkulaciji krvi i sagorijevanju masti za energiju.
Kreatin: Podržava oporavak ATP-a, koji je izvor energije za rad mišića. Zahvaljujući tome, povećava fizičku izvedbu tijekom intenzivne vježbe.
Sportski napitci: Kompleks ugljikohidrata, vitamina i minerala idealan tijekom aktivnosti izdržljivosti. Osigurava energiju i nadoknađuje elektrolite za pravilnu hidrataciju i rad mišića.
FuePerform Mješavina sve u jednom za podršku sportskim performansama s kreatinom, cinkom, citrulinom i drugim funkcionalnim sastojcima.
Ako se pitate koji drugi dodaci prehrani mogu podržati vašu izvedbu, možete pročitati o najvažnijima u ovom članku Osnovni dodaci za tjelovježbu i kako se kretati kroz njih.
Sportašima izdržljivosti bit će koristan naš članak 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti.
3. Ispravna mentalna funkcija i upravljanje stresom
Tijekom psihički izazovnih razdoblja vaše tijelo koristi više magnezija nego inače. To je uglavnom zbog hormona stresa koji povećavaju korištenje ovog minerala, što onda može dovesti do nedostatka. Nedostatak magnezija je tada povezan s poremećenim upravljanjem stresom. I tako ste uhvaćeni u začarani krug.
Stoga, tijekom razdoblja stresnih ispita, povećanog radnog pritiska ili kada se iz bilo kojeg razloga osjećate napetije, preporuča se povećati unos magnezija bilo hranom ili suplementima. Tome se često dodaje i vitamin B6 koji također utječe na prilagodbu organizma na stres. Prema nekim studijama, čak optimizira korištenje magnezija u tijelu. Također je utvrđeno da ova sinergistička kombinacija ublažava promjene raspoloženja, nervozu, razdražljivost i druge simptome koje imaju žene koje pate od predmenstrualnog sindroma (PMS). [18–19]
Međutim, cink također može imati neizravan učinak na psihičko blagostanje. Manjak je povezan s većim rizikom od depresije i dovodi do smanjene proizvodnje testosterona. Smanjena razina ovog hormona može dovesti do lošeg raspoloženja, posebno kod muškaraca. [20]
Tijekom izazovnih vremena, ZMA kompleks može biti učinkovito sredstvo koje će nam omogućiti lakše upravljanje stvarima.
S čime možete kombinirati ZMA ili ZMB za maksimalan učinak?
ZMA možete kombinirati i s drugim dodacima koji blagotvorno djeluju na psihu.
Adaptogeni: tvari koje pomažu nositi se s povećanim mentalnim i fizičkim stresom. Tu spadaju rhodiola rosea, ginseng ili ashwagandha.
L-triptopan: aminokiselina koja je važna za proizvodnju serotonina, neurotransmitera za dobro raspoloženje.
L-teanin: Još jedna aminokiselina s opuštajućim učinkom, koja se obično nalazi u zelenom čaju.
Da biste saznali više o tome što vam može pomoći da bolje upravljate stresom, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan za vas i kako ga možete smanjiti?
4. Mirniji i kvalitetniji san
Kombinacija magnezija i vitamina B6 također vam može pomoći da bolje spavate. To je prvenstveno zbog opuštajućeg djelovanja magnezija na živčani sustav. Vitamin B6, zauzvrat, može smanjiti noćno buđenje, prema nekim istraživanjima, omogučući tako kontinuiran i miran san. Osim toga, stvara serotonin koji je potreban za proizvodnju melatonina, poznatog hormona sna. No, prema studijama, kombinaciju magnezija i vitamina B6 također ćete cijeniti ako patite od sindroma nemirnih nogu, koji je jedan od čestih uzroka problema s uspavljivanjem. [21–22]
Cink također može biti koristan u tom pogledu. Zapravo, istraživači su otkrili da je konzumacija obroka bogatog ovim mineralom pomogla sudionicima istraživanja da brže zaspu i bolje spavaju. [23]
Ako imate problema sa spavanjem ili buđenjem tijekom noći, redovita nadopuna ovog trija mikronutrijenata može biti jedan od načina da to poboljšate.
S čime možete kombinirati ZMA ili ZMB za maksimalan učinak?
Također možete podržati nesmetan san s drugim dodacima.
GABA: To je jedan od inhibitornih neurotransmitera koji mogu smanjiti aktivnost živaca. Pomaže izazvati osjećaj smirenosti i opuštenosti.
Glicin: Studije su pokazale da ova aminokiselina može skratiti vrijeme potrebno da zaspite i poboljšati kvalitetu sna. [24]
Matičnjak: funkcionalna biljka koja se koristi u upravljanju snom i opuštanju.
Sleep & Relax: Kompleks dizajniran za miran san. Sadrži magnezij, vitamin B6, biljne ekstrakte i druge funkcionalne sastojke.
Ako se pitate što još možete učiniti da biste se bolje naspavali, pročitajte naš članak Kako poboljšati san i kako to utječe na vaše zdravlje i rast mišića?
5. Podržava imunološku funkciju
Već smo spomenuli da je dovoljan unos i cinka i vitamina B6 bitan za zaštitni štit vašeg tijela. Ovi mikronutrijenti podržavaju rad imunoloških stanica. Njihov zadatak je pronaći i uništiti opasne čestice koje uđu u vaše tijelo. Međutim, adekvatan unos i cinka i vitamina B6 važan je čak i kada bolest izbije. Na primjer, može smanjiti trajanje ili težinu virusnih bolesti. Osim toga, cink potiče zacjeljivanje rana, a vitamin B6 djeluje protuupalno. [5, 30–31]
Imunološki sustav trpi udarce, posebno kod ljudi koji naporno treniraju, bave se dugim aktivnostima izdržljivosti, pod velikim su psihičkim stresom ili slijede strogu dijetu. Tim ljudima ZMA može pomoći u obnavljanju tvari koje podupiru tjelesnu obranu.
S čime možete kombinirati ZMA ili ZMB za maksimalan učinak?
Također možete podržati zdrav imunološki sustav s drugim vitaminima i funkcionalnim tvarima.
Vitamin C: Doprinosi održavanju normalne imunološke funkcije tijekom intenzivnog vježbanja.
Vitamin D: Osobito u nedostatku sunčeve svjetlosti, ovaj vitamin može nedostajati, što onda dovodi do slabljenja imuniteta.
Omega 3 masne kiseline: Izvor su zdravih masnoća EPA i DHA koje podržavaju rad mozga, srca i vida.
Vitality Complex: Sadrži najvažnije vitamine, minerale i biljne ekstrakte koji pomažu u njezi imunološkog sustava.
Ako se pitate što vam još može pomoći u jačanju imunološkog sustava, pročitajte naš članak 15 načina za jačanje imunološkog sustava i zaštitu zdravlja.
6. Ostali učinci ZMA i ZMB
Kompleks ZMA ili pojedinačne tvari koje sadrži također su proučavani u drugim područjima. Međutim, ti učinci još nisu dokazani.
Gubitak težine: Pretile osobe koje su uzimale 30 mg cinka dnevno izgubile su nešto više težine u mjesec dana od sudionika studije bez suplementacije. [32]
Rast mišića: Osim što podržava anaboličke hormone, cink također može djelovati izravno na izgradnju mišića. Zapravo, znanstvenici su otkrili da ima učinak na aktivaciju i rast mišićnih stanica. Kao rezultat toga, može pridonijeti stvarnom formiranju i regeneraciji mišićne mase. [35]
Kontrola razine šećera u krvi: Prema nekim studijama, uzimanje cinka i magnezija može podržati funkciju hormona inzulina i održati stabilniju razinu šećera u krvi. [33–34]
Kako uzimati ZMA i ZMB?
ZMA ili ZMB6 suplementi su opcija za praktično uzimanje sve 3 supstance, tj. cinka, magnezija i vitamina B6 u jednom suplementu. Svaki proizvod ima svoju preporučenu dozu i upotrebu, koji se mogu neznatno razlikovati od proizvođača do proizvođača.
Međutim, većina preporučuje uzimanje doze ZMA 30-60 minuta prije spavanja. No, treba paziti da ga ne uzimate zajedno s dodacima prehrani ili hranom koja sadrži kalcij, što može oslabiti apsorpciju cinka. [29]
Imaju li ZMA ili ZMB nuspojave?
Nisu primijećeni štetni učinci kod zdravih ljudi kada su se pridržavali preporučene upotrebe. No, pripazite na kombiniranje s drugim dodacima prehrani jer u ZMA-u, ovisno o konkretnom proizvodu, vjerojatno unosite dnevnu dozu cinka, magnezija ili vitamina B6.
Što biste trebali zapamtiti?
ZMA ili ZMB6 je suplement sa širokim spektrom učinaka koji će cijeniti svi, a posebno sportaši. Zahvaljujući sadržaju cinka, magnezija i vitamina B6, podupire održavanje zdrave razine testosterona, sportske performanse, ali i kvalitetan san i rad imunološkog sustava. Za maksimalan učinak, ovaj dodatak treba uzeti prije spavanja.
Jeste li naučili nešto novo i zanimljivo iz ovog članka? Ne zaboravite to podijeliti sa svojim prijateljima.
[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/
[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research
[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/
[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079
[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819
[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes
[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/
[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/
[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium
[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z
[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep
[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.
[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807
[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051
[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989
[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468
[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623
[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/
[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8
[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024
[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882
[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326
[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance
[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/
[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.
[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225
[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work
[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051
[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578
[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027
[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009
[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13
[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529
[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength
Dodaj komentar