Imaju li muškarci i žene iste prehrambene potrebe?

Iako je raznolika i uravnotežena prehrana važna za sve vas, muškarce i žene podjednako, postoje neke značajne razlike u vašim prehrambenim potrebama. Kad želite usavršiti i personalizirati svoju prehranu, svakako biste trebali imati na umu te razlike. Različite prehrambene potrebe uglavnom su povezane s različitim fiziološkim procesima koji su tipični za muško i žensko tijelo. Žene, na primjer, trebaju uzimati određene vitamine i minerale u odnosu na svoj menstrualni ciklus ili trudnoću. Muškarci, s druge strane, obično imaju veću potrebu za energijom i proteinima zbog svog tipično većeg udjela mišića. Kako se još razlikuje idealni prehrambeni unos muškaraca i žena?

Razlikuju li se prehrambene potrebe muškaraca i žena?

Ako bolje pogledate muško i žensko tijelo, otkrit ćete da se načini na koje se razlikuju odražavaju i na njihove prehrambene potrebe. Iako su osnovne potrebe za energijom, makronutrijentima (proteini, ugljikohidrati, masti) i mikronutrijentima (vitamini, minerali) slične i za muškarce i za žene, postoje neki specifični načini na koje se razlikuju. Na primjer, dok žene imaju veću potrebu za folnom kiselinom zbog trudnoće, muškarci bi trebali paziti na unos drugih specifičnih hranjivih tvari, kao što su selen i cink, u vezi s proizvodnjom sperme ili testosterona. Stoga, kad se analiziraju specifičnosti muškog i ženskog tijela, ustanovit ćete da postoji niz sličnih specifičnih razlika.

Koji fiziološki procesi u muškom i ženskom tijelu utječu na prehranu?

• Menstrualni ciklus i povezane hormonalne promjene jedan su od temeljnih čimbenika iza specifičnih prehrambenih potreba ženskog tijela. [3]
• Njima se dodaju i specifične potrebe tijekom trudnoće i dojenja. [3]
• Razdoblje menopauze također je prepuno drugih promjena i posebnih prehrambenih potreba. [3]
• Muškarci također imaju posebne potrebe kad je u pitanju reproduktivno zdravlje.
• Na primjer, stvaranje i optimalne razine testosterona zahtijevaju veći unos određenih hranjivih tvari.
• Iza pravilne funkcije sperme i plodnosti također stoje posebne važne prehrambene potrebe.
• Osim toga, muškarci obično imaju više mišićne mase, općenito su viši i snažniji, što povećava njihovu potrebu za energijom i hranjivim tvarima.
• Žena, s druge strane, prirodno imaju više masnog tkiva koje nije toliko metabolički aktivno kao mišići.

Međutim, kad govorimo o razlikama između muškaraca i žena, obično je stopa bazalnog metabolizma drukčija. Muškarci su obično viši, snažniji, imaju više mišićne mase i manje masnog tkiva od žena, a i njihovi veći unutarnji organi vjerojatno igraju ulogu u tome. Kao rezultat toga, njihov BMR obično je viši. Mišići troše više energije i općenito što ste mišićaviji, to vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Suprotno tome, masno tkivo, koje je prirodno veće kod žena, nije toliko metabolički aktivno. Dakle, više mišića i manje masti u muškom tijelu u usporedbi sa ženskim tijelom uzrokuje da muškarci obično imaju veće potrebe za energijom. Naravno, ako je žena mišićavija od muškarca, ili se više kreće i više bavi sportom, normalno je da joj treba i veći energetski unos. [17,41]

Ako se pitate kako odrediti optimalni energetski unos, pročitajte naš članak Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića? 

Kako spolni hormoni utječu na energetske potrebe?

Na različite energetske potrebe muškaraca i žena značajno utječu muški i ženski spolni hormoni. Muški spolni hormon testosteron potiče rast mišićne mase, što podrazumijeva veću kalorijsku potrebu, kao i održavanje mišića. Žene obično trebaju tek nešto manji unos energije.

Zanimljivo je, međutim, da se kod žena ta potreba može mijenjati povremeno tijekom mjeseca. To je zato što djelomično ovisi o razini spolnih hormona, koji stalno fluktuiraju tijekom menstrualnog ciklusa. Estrogen i progesteron imaju najveći utjecaj na energetske potrebe. Njihove su razine najviše tijekomlutealne faze (nakon ovulacije, oko 14. dana menstrualnog ciklusa), kad potiču sagorijevanje masti i proteina. Ti hormoni također su odgovorni za veću potrošnju energije, otprilike za 2,5 – 11,5 %. Ruku pod ruku s tim može biti i povećan apetit. To je stoga normalno kako bi žena imala veću glad i veći unos kalorija u tom razdoblju. [4,39]

Koliko je energije potrebno muškarcima i ženama?

Prema preporukama EFSA-a (European Food Safety Authority), muškarcima je potrebno 2340 – 3340 kcal dnevno, dok se ženama preporučuje unos 1880 – 2680 kcal dnevno. Niže vrijednosti mogu biti dovoljne za osobe sa sjedećim načinom života, dok sportaši i aktivni ljudi imaju veće kalorijske potrebe. Međutim, to su osnovne preporučene smjernice koje uvijek treba individualno prilagoditi stvarnim potrebama pojedinca. [42]

Ali, naravno, nije pravilo da muškarci moraju imati veće energetske potrebe od žena. Ako žena ima visok udio mišićne mase, redovito vježba ili čak kombinira trening snage s drugim aktivnostima ili se bavi sportovima izdržljivosti, lako može nadmašiti kalorijske potrebe muškarca koji nije toliko aktivan.

Kako biste se sami uvjerili, pokušajte izračunati svoje energetske potrebe pomoću našeg prilagođenog online kalkulatora unosa energije.

2. Potrebe za proteinima

Potrebe organizma za unosom proteina, kao i kod energije, ovise o količini mišićne mase, aktivnosti spolnih hormona ili vrsti sportske aktivnosti. Što je veći udio mišića koje tijelo ima, to mu je potrebno više proteina za održavanje i regeneraciju. Ako je cilj rast i dobivanje mišićnog tkiva, potreba za proteinima još se više povećava. Budući da su muškarci obično mišićaviji i imaju veći udio mišića nego masti, njihova potreba za proteinima stoga je uglavnom veća. Međutim, to je uvijek individualno i nije neuobičajeno da žena, ako se, primjerice, bavi sportom snage, ima više mišića od muškarca. U tom slučaju njeno tijelo također može zahtijevati veće doze proteina.

Kako spolni hormoni utječu na potrebu za proteinima?

Muškarci i žene imaju slične potrebe za količinom proteina potrebnom u prehrani do puberteta. Međutim, tijekom puberteta, kad spolni hormoni preuzmu glavnu riječ, te se potrebe počinju razlikovati. Kod muškaraca, zbog povećanja razine testosterona, povećanja sinteze mišićnih proteina (MPS) i značajnog povećanja udjela mišićne mase, potrebe muškog tijela za proteinima se povećavaju. [36]

U ženskom tijelu razina testosterona obično ostaje ista nakon puberteta. Ako žena ne vježba intenzivno u toj dobi, njene su tjelesne potrebe za unosom proteina obično niže od potreba muškarca. Međutim, promjenjive razine ženskih spolnih hormona, posebno estrogena i progesterona, imaju važan utjecaj i mogu malo promijeniti potrebe za proteinima tijekom mjeseca. Stoga su razlike u potrebama za proteinima kod žena također povezane s menstrualnim ciklusom i fluktuacijama spolnih hormona. [36]

Povećanje potrebe za proteinima vjerojatno će se dogoditi tijekom lutealne faze vašeg menstrualnog ciklusa. Tada su oksidacija (sagorijevanje) i katabolizam proteina u ženskom tijelu veći, kako tijekom odmora, tako i tijekom fizičke aktivnosti. [28,39]

Koliko je proteina potrebno muškarcima i ženama?

Osnovna je preporuka za unos proteina da osoba koja se ne bavi sportom i ima pretežno sjedilački način života treba dnevno unositi najmanje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine (TT). Međutim, pokazalo se da je poželjno povećati tu potrošnju, na najmanje 1 g/kg. [39,44]

Sportaši i aktivni ljudi imaju veću potrebu za proteinima. Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN), preporučeni unos proteina za održavanje i rast mišićne mase u rasponu je 1,4 – 2 g/kg TT. Drugi izvori navode da do 1,6 – 2,4 g/kg može biti prikladnije za rast mišića. [22,44]

Međutim, trenutno ne postoje službene preporuke koje specificiraju potrebe za muškarce i žene. Stoga se navedene vrijednosti odnose na oba spola. No, općenito se može reći da su žene u konačnici pokrivene količinom koja odgovara donjem kraju raspona. Ipak, ta se potreba može povećati sa sportskom aktivnošću, količinom mišića, ali i, primjerice, sa spomenutom lutealnom fazom menstrualnog ciklusa. [30]

Ako želite saznati više o unosu proteina, njihovoj važnosti, funkcijama, biljnim i životinjskim izvorima ili nadopuni, pogledajte naš članak Proteini: funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori iz hrane i opasnosti od nedostatka proteina.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Unos vitamina i minerala

Kad govorimo o različitim prehrambenim potrebama muškog i ženskog tijela, ne mislimo samo na potrebu za energijom i proteinima. Zapravo, također postoje razlike u mikronutrijentima, kao što su različiti vitamini i minerali. Različite potrebe u tim slučajevima također su povezane s različitim reproduktivnim sustavom muškaraca i žena, različitim hormonskim procesima ili, na primjer, specifičnim razdobljima života, kao što je trudnoća ili menopauza. Koji su vitamini i minerali tipični za zdravlje muškaraca i žena?

Vitamini i minerali bitni za žene

• Folna kiselina neophodna je za žene, posebno u vezi s trudnoćom, budući da igra važnu ulogu u pravilnom rastu i razvoju fetusa. Uz njegov niski unos, na primjer, postoji veći rizik od nerazvijenog živčanog sustava. Stoga je važno unositi dovoljne količine prije i tijekom trudnoće, jer je to jedna od nekoliko hranjivih tvari čija se nadopuna općenito preporučuje tijekom tog razdoblja. [11]
• Željezo često nedostaje ženama zbog redovitog gubitka krvi tijekom mjesečnice i često ga treba nadopuniti. Igra bitnu ulogu u, primjerice, pravilnom stvaranju krvi, prijenosu kisika i imunološkoj funkciji. [13]
• Kalcij je posebno važan za žene zbog povećanog rizika od osteoporoze u starijoj dobi. Žene bi stoga trebale voditi računa o zdravlju i pravilnoj mineralizaciji kostiju čak i u mladosti, a kalcij je bitna komponenta u tom pogledu. [9]
• Vitamin D sudjeluje u optimalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora te je stoga također važan za zdrave kosti. Žene su izložene riziku od bržeg pada gustoće kostiju u starijoj dobi i stoga ne bi trebale zaboraviti nadopuniti unos dovoljnom količinom vitamina D. [8]
• Vitamin B12 igra važnu ulogu u optimalnom razvoju fetusa tijekom trudnoće. Uključen je u formiranje DNK, diobu stanica i pravilan razvoj živčanog sustava. [10] 
• Jod je još jedna od važnih tvari koje su povezane sa zdravom trudnoćom. To je zato što je važan za pravilan razvoj mozga fetusa i kognitivne funkcije. [12]
• Magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava i kod žena, između ostalog, vjerojatno pomaže smanjiti pojavu grčeva tijekom mjesečnice. [32]
• Omega-3 masne kiseline također se povezuju s trudnoćom i ginekološkim problemima kod žena. Zapravo, čini se da imaju pozitivan učinak na razvoj fetalnog živčanog sustava. Također bi očito mogle imati pozitivan učinak na smanjenje rizika od raka dojke i endometrioze. [19,29,40]

Ako želite detaljnije saznati zašto su te hranjive tvari važne za zdravlje žena, koje druge funkcije imaju ili koliko bi ih žena trebala unositi dnevno, pročitajte naš detaljni članak Žene i prehrana: najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i ljepotu.

Vitamini i minerali bitni za muškarce

• Cink je jedan od minerala koji su neophodni za normalnu funkciju sperme i stabilnost, kao i za cjelokupnu plodnost. Također ima blagotvoran učinak na zdravlje prostate i optimalnu razinu testosterona. [14]
• Selen je jednako važan za proizvodnju sperme i optimalnu plodnost. Prema istraživanjima, čini se da je taj mineral povezan s nižim rizikom od tumora prostate. Budući da je antioksidant, uključen je u smanjenje oksidativnog stresa i zaštitu DNK od oštećenja. Također pospješuje imunološke funkcije, čineći tijelo sposobnijim za uništavanje oštećenih tumorskih stanica. [21]
• Omega-3 masne kiseline važan su građevni element sperme i djelomično su odgovorne za pokretljivost spermija, uspješnu oplodnju jajne stanice i opću plodnost. Prema istraživanjima, neplodnost kod muškaraca popraćena je nedovoljnom količinom višestruko nezasićenih masnih kiselina (koje uključuju omega-3 masne kiseline). Stoga bi njihova nadopuna mogla imati pozitivan učinak na funkciju spermija. [18]
• Koenzim Q10 tvar je sa značajnim antioksidativnim svojstvima zahvaljujući kojima može imati pozitivan učinak na mušku plodnost i aktivnost spermija. Zapravo, čini se da je slaba pokretljivost spermija uvelike povezana s oksidativnim stresom i slobodnim radikalima koji ih oštećuju. [34]
• Vitamin D poznat je po svojim pozitivnim učincima na mnoge dijelove tijela, a muški reproduktivni sustav vjerojatno nije iznimka. Zapravo, taj se vitamin stvara u testisima, između ostalih organa, tako da znanstvenici vjeruju da je također uključen u njihovu funkciju. Čini se da bi mogao utjecati na kvalitetu i pokretljivost spermija. Također je vjerojatno da je uključen u proizvodnju testosterona. Međutim, njegovi mogući učinci još uvijek nisu u potpunosti poznati i utvrđeni. [7,23,37]
• Magnezij će također vjerojatno imati pozitivan učinak na proizvodnju testosterona. Prema znanstvenicima, niska razina magnezija povezana je s niskom razinom tog muškog spolnog hormona. Međutim, istraživanja pokazuju da, kad se popravi manjak magnezija, razina testosterona također raste. [25,43]
• DAA (D-asparaginska kiselina) tvar je prirodno prisutna u tijelu i uključena je u funkciju živčanog sustava i endokrinih žlijezda. Neka istraživanja sugeriraju da bi mogla pospješiti proizvodnju testosterona, hormona rasta i rast mišića. [35]

• Ekstrakt šafrana također je navodno koristan ako žena pati od predmenstrualnog sindroma (PMS). Zapravo, prema istraživanjima, čini se da bi taj ekstrakt mogao pomoći kod emocionalnih fluktuacija tipičnih za PMS, zahvaljujući svom učinku na aktivnost serotonina. [1,2]
• Složeni dodaci prehrani kombiniraju nekoliko hranjivih i aktivnih tvari, za koje se pokazalo da su povezane s, primjerice, boljim osjećajem tijekom menstrualnog ciklusa ili PMS-a. Kombinacija nekoliko tvari može biti dio sveobuhvatne brige za žensko zdravlje.

Dodaci prehrani prikladni za muškarce

• Ekstrakt Tribulus Terrestrisa poznat je kao prirodna zamjena za steroide. Stoga može imati pozitivan učinak na povećanje razine testosterona u krvi, kao i na snagu te rast mišića. [15]
• Ashwagandha je također poznata kao indijski ginseng. Vjeruje se da ima učinak na plodnost, zahvaljujući mogućem povećanju kvalitete sperme. Navodno je također uključena u proizvodnju sperme i čini se da bi mogla biti korisna i kad je u pitanju proizvodnja testosterona. [31]
• Likopen je tvar s antioksidativnim učinkom koja se prirodno nalazi u rajčicama. Poput drugih antioksidanta, može biti važan za zdravlje jer štiti stanice od slobodnih radikala. Kao i druge antioksidante, muškarci bi ga mogli cijeniti zbog njihovog većeg rizika od razvoja raka prostate. [45]
• Piskavica sadrži steroidne saponine za koje se vjeruje da pospješuju povećanje razine testosterona, a time i libido i seksualnu funkciju. [27]
• Matična mliječ spada među pčelinje proizvode i prema istraživanjima, čini se da ima blagotvoran učinak na proizvodnju testosterona. [33]
• Serenoa repens (sabal palma) upotrebljava se u obliku ekstrakta čiji su glavni sastojci masne kiseline (oleinska kiselina, miristinska kiselina itd.). Na temelju istraživanja, čini se da su to tvari koje bi mogle koristiti zdravlju prostate. [24]
• Složeni dodaci prehrani, kao što je pojačivač testosterona AlphaMale ili dodatak prehrani za potporu prostate, kombiniraju nekoliko tvari s učinkom na zdravlje muškaraca. Kombinirajući važne vitamine, minerale ili biljne ekstrakte, mogu pomoći zdravlju sperme i prostate te osigurati optimalnu razinu testosterona.

5. Unos tekućine

Kod tekućine, kao i kod drugih hranjivih tvari, osnovna potreba temelji se na veličini vašeg tijela. Što ste veći, potrebno vam je više tekućine. Stoga, ako uspoređujemo žene i muškarce, u većini slučajeva muškarci su ti koji trebaju više piti jer su jednostavno veći i krupniji. Štoviše, njihovo tijelo ima veći udio vode (otprilike 60 %) u usporedbi sa ženskim (otprilike 50 %). To ima veze s prethodno spomenutom prirodno većom količinom mišićne mase kod muškaraca. Ona nosi vodu, dok masno tkivo, kojeg žene prirodno imaju više, ne sadrži toliko vode. Stoga muškarci obično trebaju unositi više tekućine kako bi održali svoje tijelo dovoljno hidriranim. [20]

Ali naravno da se može dogoditi da žena prestigne muškarca u potrebi za tekućinom. Kao prvo, ona može imati veću mišićnu masu, ali u isto vrijeme postoji puno drugih čimbenika koji utječu na potrebe tijela za njenim unosom. Riječ je, primjerice, o količini, vrsti i intenzitetu fizičke aktivnosti, klimatskim uvjetima, zdravstvenom stanju itd.

Koliko tekućine treba muškarcima i ženama?

• EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) preporučuje da muškarci i žene konzumiraju 2 litre tekućine dnevno.
• Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) razlikuje potrebe za oba spola. Ženama sa sjedilačkim načinom života preporučuje se unos najmanje 2200 ml dnevno, a muškarcima najmanje 2900 ml na dan.
• Druga preporuka navodi da treba piti  30 – 45 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako je netko aktivan ili se bavi sportom, osobito u oštroj klimi, potreba za tekućinom se povećava. [42]

Ako vas zanima više o dobrobiti vode ili o tome što znači ostati hidriran, pogledajte naš članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje.

Ako se bavite sportom i zanima vas kako pravilno nadoknaditi tekućinu u odnosu na fizičku aktivnost, ne propustite pročitati naš članak Sportski napitci: kad trebate piti ionski napitak ili vodu?

Što trebate zapamtiti?

Iako su prehrambene potrebe muškog i ženskog tijela u mnogočemu slične, činjenica je da nismo svi isti i stoga imamo specifične prehrambene potrebe. Razlike su djelomično povezane s veličinom tijela i udjelom mišićne mase i masnog tkiva. Zbog toga muškarcima obično treba više energije, proteina ili tekućine u usporedbi sa ženama.

Karakteristične potrebe dalje su povezane s različitim reproduktivnim sustavima i tipičnim razdobljima u životu. Stoga bi žene trebale voditi računa o unosu vitamina i minerala koji su važni za trudnoću ili menstrualni ciklus. Muškarci, s druge strane, mogu iskoristiti prehranu kako bi utjecali na proizvodnju sperme ili testosterona, kao i na zdravlje prostate. Za oba spola, hranjive tvari trebaju se uzimati u obliku raznolike i visokokvalitetne prehrane. Međutim, kad je u pitanju povećanje unosa određenih hranjivih tvari, možete posegnuti za dodacima prehrani.

Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv i pun korisnih informacija, nemojte ga držati za sebe i podijelite ga s prijateljima i kolegama.

Izvori:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521