Što je kazein, koje su njegove prednosti i po čemu je bolji od proteina sirutke?

Nakon proteina sirutke, kazein je jedan od najpopularnijih na tržištu. Posebno je popularan među sportašima snage koji ga najčešće koriste prije spavanja. Zbog toga je dobio nadimak noćni protein. Pomaže u ispunjavanju dnevnog unosa proteina koji su potrebni za rast i zaštitu mišića. Međutim, također obećava druge prednosti kao što su poticanje oporavka ili mršavljenja. U današnjem članku, osim o djelovanju kazeina, saznat ćete i po čemu se on razlikuje od proteina sirutke te kako najbolje iskoristiti njegove učinke.

U ovom ćete članku čitati o učinku kazeina na ova specifična područja:

Što je kazein?

Strah da je kazein na neki način umjetna tvar možete ostaviti iza sebe. Gotovo svi ga konzumirate u prehrani, a možda i ne znate za njega? Kazein je prirodni dio mlijeka koji čini otprilike 80 % svih proteina, dok protein sirutke čini preostalih 20 %. Stoga obje vrste proteina normalno unosite putem mliječnih proizvoda. Kako kazein iz mlijeka dolazi u oblik u kojem se nalazi u dodacima?

Kao što smo već rekli, sirovina za proizvodnju proteina kazeina je mlijeko. Ono se najprije zagrijava i dodaju mu se kiselina i enzimi kako bi se mlijeko zgrušalo. Ovo odvaja kruti kazein od tekuće sirutke koja zatim prolazi kroz različite procese filtracije prije nego što sama postane protein sirutke. Kao rezultat toga, čuvajte se zabune između izraza sirutka i protein sirutke. Međutim, nas zanima kazein. On se također filtrira, suši i dalje obrađuje kako bi se dobio čisti prah. Ovisno o proizvođaču, arome i druge tvari mogu se zatim dodati konačnom proizvodu kako bi se osigurale najbolje moguće karakteristike okusa i okusa. [17]

Proces odvajanja kazeina od sirutke može se vidjeti, naprimjer, u neizmiješanom jogurtu. Odvojena tekućina na površini je sirutka koja sadrži protein sirutke koji je topiv u vodi. Nasuprot tome, kazein je netopljiv u vodi. Ima oblik sićušnih kuglastih tvorevina koje se nazivaju micele. [1]

Kada se kazein pomiješa s kiselinama ili enzimima, poprima teksturu poput gela. Zbog toga se koristi za izradu sira ili svježeg sira, a koristi se i kao zgušnjivač ili stabilizator u hrani. Slično reagira i u želucu, gdje na njega djeluju želučane kiseline. Počinje se ‘gelirati’, što zatim dovodi do sporijeg procesa probave. Postupno ulazi u tanko crijevo, gdje polako otpušta peptide i aminokiseline. Ovisno o veličini porcije, ovaj proces probave može trajati i do 7 sati (brzina apsorpcije aminokiselina je oko 6,1 g/h), što je gotovo dvostruko duže od proteina sirutke. Zbog toga se kazein često naziva sporim proteinom, a sirutka brzim proteinom. [1-2, 7, 16]

Kakav je nutritivni profil kazeina?

S nutricionističke točke gledišta, kazein je jedan od najkvalitetnijih izvora proteina čiji je sadržaj oko 75 – 80 %. Kada ga razgradite, dobivate svih 9 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Kao rezultat toga, ima najviši mogući rezultat (1) za kvalitetu aminokiselina koje sadrži (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Kad pogledate njegovo djelovanje u suvremenijoj metodi (DIAAS – Digestible Dispensable Amino Acid Score) koja uspoređuje sadržaj aminokiselina i probavljivost različitih izvora proteina, vidjet ćete da ima čak i malo bolje djelovanje od proteina sirutke. [3]

Osim što je dobar protein, kazein u prosjeku sadrži 2 % masti i 3 % ugljikohidrata. Također je prirodno bogat izvor minerala kao što su kalcij, željezo, fosfor i natrij. [1, 4]

Koja je razlika između kazeina i kazeinata?

Ne postoji kazein kao kazein. Možda ste naišli na kazeinat kalcija, natrija ili kalija na pakiranju hrane ili dodatka prehrani. Ovi oblici nastaju kemijskom preradom kazeina, a sadržani proteini se mogu razgraditi i tada gube svoju korisnost u organizmu. Iz tog razloga preporuča se nadopuniti prehranu kvalitetnijim oblicima kao što su micelarni ili hidrolizirani kazein. [1]

Oblici kazeina

• Kazeinat – proizveden starim postupkom, odnosno enzimskom obradom kazeina. Lošije je probavljiv i slabije iskorištava unesene bjelančevine od novijih oblika.
• Micelarni kazein – sporo apsorbirajući protein proizveden mikrofiltracijom mlijeka u kojem je kazein prirodno prisutan u obliku micela. Zbog ove složene strukture, kazeinskim proteinima treba dulje da se probave nego proteinima sirutke, a aminokiseline se postupno oslobađaju u krvotok. Uglavnom se koristi kao noćni protein.
• Hidrolizirani kazein – najnoviji oblik kazeina koji je prošao proces hidrolize u kojem se proteini razgrađuju u peptide koji se brže apsorbiraju. Time se lakše probavlja i potrebne aminokiseline prije dolaze do mišića. Zbog toga je ovaj protein prikladan i za upotrebu kod treninga. Međutim, na tržištu sportske prehrane ima relativno malo proizvoda s hidroliziranim proteinima, a nekima može smetati i gorak okus koji nastaje tijekom hidrolize.. [5]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

6 najpoznatijih učinaka kazeina

1. Rast mišićne mase

Pokušavate dobiti mišićnu masu? U tom slučaju vjerojatno već znate da je vašem tijelu osim  kvalitetnog treninga potrebno i mnogo gradivnih materijala u obliku aminokiselina. Dobivate ih putem proteina iz prehrane i dodataka prehrani. To će podržati anaboličke procese, koji bi trebali nadjačati kataboličke (razgradnju mišića) tijekom razdoblja izgradnje mišića.

Prema studijama, kazein je vrlo učinkovit u tom pogledu. Zahvaljujući sporijoj apsorpciji opskrbljuje tijelo aminokiselinama dulje vrijeme, a stvaranje mišićnog proteina (MPS – Muscle Protein Synthesis; sinteza mišićnih proteina) prema nekim studijama može trajati i do 6 sati. U slučaju proteina sirutke, to je vrijeme bilo 3,5 sata. Međutim, možda je još važniji kao noćni protein. Čak su i znanstvene studije pokazale da je uzimanje kazeina prije spavanja dovelo do poticanja anaboličkih procesa povezanih s rastom mišića tijekom spavanja. [8]

Nije ni čudo da je unos kazeina prije spavanja jedno od osnovnih pravila izgradnje mišića. Slijede ga bodybuilderi još od zlatne ere bodybuildinga, koji su ga tradicionalno konzumirali u obliku svježeg sira. Nadalje, jedan je od najbogatijih izvora ovog proteina, no danas se često zamjenjuje koncentriranijim dodacima koji ne zahtijevaju da vam hladnjak bude pun svježeg sira.

Ne smijete zaboraviti da je za podršku rastu mišića također važno zadovoljiti ukupni dnevni unos proteina koji bi za sportaše snage općenito trebao biti u rasponu od 1,4-2 g/kg tjelesne težine. [9]

Ako ste u procesu dobivanja mišićne mase i pitate se kako to najbolje podržati dijetom i treningom, pročitajte ove praktične savjete u našem članku 10 savjeta o prehrani i vježbanju za maksimalan rast mišića.

2. Održavanje mišićne mase i snage

Ako pokušavate izgubiti masno tkivo uz zadržavanje maksimalne mišićne mase, kazein vam može pomoći. S niskim energetskim unosom iz vaše prehrane, uobičajeno je da vaše tijelo počne sagorijevati više ili manje mišića osim masti. To se može djelomično spriječiti ako imate optimalan dnevni unos proteina. Kazein će tada pomoći posebno u kontinuiranoj opskrbi aminokiselinama tijekom spavanja ili u bilo kojem drugom trenutku kada dulje ne jedemo. Na taj način tijelo neće morati posezati u mišićno tkivo za vlastitim zalihama aminokiselina tijekom dugotrajnog posta.

Antikatabolički učinci kazeina ispitani su u brojnim studijama. Jedan od njih ispitivao je učinak unosa proteina na ukupni gubitak masti i povećanje mišićne mase. Sudionici su bili u kalorijskom deficitu, imali su veći unos proteina (1,5 g po kg tjelesne težine), a unosili su ili hidrolizirani kazein ili hidrolizirani protein sirutke. Osim toga, trenirali su snagu. Stručnjaci su primijetili sličan gubitak masti u obje grupe nakon 12 tjedana. Međutim, povećanje mišićne mase bilo je nešto veće s kazeinom (+4 kg ± 1,4 kg) nego s proteinom sirutke (+2 kg ± 0,7 kg). Međutim, razlika u korist kazeina bila je još izraženija u pogledu povećanja snage prsa, ramena i nogu. [6]

Kazein vam može pomoći da održite teško stečenu mišićnu masu i snagu čak i dok mršavite.

Provjerite što vam još može pomoći da zdravo smršavite u našem članku Savjeti koji će vam pomoći da smršavite i postanete fit.

3. Regeneracija nakon treninga

Kvalitetan oporavak ključ je uspjeha svakog sportaša. Ne u teretani, već dok se odmarate, tada se događa sva magija. To je zato što se mišićno tkivo oštećeno treningom obnavlja, stvaraju se nove mišićne stanice i obnavljaju se izvori energije. Kako bi sve funkcioniralo kako treba, moramo se dovoljno odmarati i nadoknaditi proteine i ostale potrebne hranjive tvari.

U razdoblju neposredno nakon treninga, učinkovito je ubrzati oporavak s brzim proteinom u obliku napitka s proteinima sirutke. No, ako dulje vrijeme ne stignete jesti krutu hranu, kazein se također može staviti u proteinski napitak nakon treninga. Ovo također vrijedi ako želite podržati anaboličke procese tijekom spavanja. Potonje je također dokazano u studijama za optimizaciju stvaranja novih mišićnih stanica, smanjenje razgradnje mišića i postizanje pozitivnog metabolizma proteina gdje anabolički procesi nadmašuju kataboličke.

Što se tiče oporavka, međutim, studije su pokazale da uzimanje 40 – 48 g kazeina otprilike trideset minuta prije odlaska na spavanje može ublažiti oštećenje mišića uzrokovano treningom i smanjiti bol mišića nakon vježbanja (DOMS – odgođena pojava mišićnog zamora). Spajajući ova svojstva zajedno, ne možete zanemariti obećavajući potencijal proteina kazeina i njegov učinak na oporavak. [2]

Za više načina da oporavak učinite učinkovitijim, pročitajte naš članak Kako pospješiti oporavak pomoću masažnog pištolja i drugih pomagala?

Kako se hraniti dok mršavite ili dobivate mišiće?

• Da biste saznali više o tome koliko proteina konzumirati na temelju vašeg cilja ili faze u životu, pročitajte naš članak Koju količinu proteina konzumirati za rast mišića, mršavljenje, izdržljivost ili trudnoću?
• Online kalkulator energetskog unosa i makronutrijenata pomoći će vam da odredite svoj energetski unos, proteine, ugljikohidrate i masti.
• U slučaju da se pitate što je još važno prilikom mršavljenja, pročitajte naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: Iznenadit ćete se što je doista važno.
• Za više dodataka prehrani koji olakšavaju mršavljenje, pogledajte naš članak Dodaci prehrani za mršavljenje: koji pomažu u sagorijevanju masti ili zasićuju?

6. Ostali mogući učinci kazeina

• Antibakterijski učinci: studije su također otkrile da mliječni proteini, uključujući kazein, mogu inhibirati učinke štetnih bakterija kao što je Escherichia coli. Kao rezultat toga, mogu podržati prirodne imunološke funkcije našeg tijela. [18]
• Antioksidativni učinci: neki peptidi mlijeka također mogu biti uključeni u zaštitu stanica od oksidativnog stresa. [18]
• Podržava imunološke funkcije: kazein sadrži bioaktivne peptide koji su povezani s aktivacijom i rastom bijelih krvnih stanica (limfocita) i makrofaga, glavnih komponenti stanične imunosti. [18]
• Snižavanje razine triglicerida: u studiji je utvrđeno da dodavanje kazeina u obrok bogat mastima dovodi do smanjenja postprandijalnih (nakon obroka) razina triglicerida, što može imati pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav. [19]

Najbolji izvori kazeina

Kao što smo već rekli, kazein čini 80 % proteina mlijeka. Čvrste je konzistencije pa ne čudi što su najbogatiji izvori sir ili svježi sir. Međutim, kazein se također nalazi u mlijeku, jogurtu i drugim fermentiranim mliječnim proizvodima. Osim redovne hrane, ovaj protein se također može pronaći u dodacima u obliku micelarnog kazeina, složenih noćnih proteina i drugih višekomponentnih proizvoda.

Koja je razlika između kazeina i proteina sirutke?

Ti se proteini razlikuju po kemijskoj strukturi i svojstvima, što onda određuje u kojim će se situacijama koristiti. Općenito,  protein sirutke je poželjan nakon treninga ili tijekom dana kada želite brzo nadoknaditi proteine. Međutim, kada znate da nećete jesti duže vrijeme, a želite nekoliko sati opskrbiti mišiće aminokiselinama, odlučite se za sam kazein ili u kombinaciji s proteinom sirutke. Isto vrijedi i za vrijeme spavanja. Najbolji način da to učinite je kombiniranje proteina sirutke i kazeina u vašoj suplementaciji. [12-13, 16]

Svojstva	Kazein	Protein sirutke
Probavljivost	Sporo (do 7 sati)	Brzo (do 3,5 sata)
Brzina apsorpcije aminokiselina iz crijeva u krv	6.1 g/h	8–10 g/h
Sadržaj l-leucina (aminokiselina s najvećim anaboličkim potencijalom	8 %	11 %
Uporaba	Prije spavanja, tijekom dužeg perioda posta, nakon treninga	Prije i poslije treninga, tijekom dana
Utjecaj na apetit	Sitost koja traje duže (do 180 minuta nakon konzumacije)	Brza sitost (30 – 60 minuta nakon konzumiranja)

Otkrijte naše bestsellere:

Preporučeni unos kazeina

Odgovarajuća dnevna doza kazeina ovisi o vašim ciljevima za određivanje idealnog dnevnog unosa proteina. Proteini iz hrane i suplemenata mogu vam pomoći da to postignete.

Kako koristiti kazein?

• Uzimati 1 – 2 puta dnevno u dozi od 20 – 40 g prema dnevnom unosu proteina. [14]
• Koristan je prije spavanja ili bilo kada tijekom dana ili ako prođe nekoliko sati bez jela. No, možete ga koristiti i nakon treninga kada je potrebno duže vrijeme (2 sata ili više) da pojedete kruti, složeni obrok.
• Odaberite micelarni ili hidrolizirani kazein.
• Osim jednokomponentnih proizvoda, micelarni kazein možete pronaći i u složenijim noćnim proteinima.
• Konzumirajte dodatak sam pomiješan u  shakeru s vodom ili mlijekom ili ga dodajte u kašu ili smoothie.
• Slijedite upute proizvođača za preporučenu uporabu.

Ako se također pitate koja vam hrana može pomoći u ispunjavanju dnevnog unosa proteina, pogledajte naš članak Namirnice koje lako dodaju proteine vašoj prehrani

S čime kombinirati kazein?

• Za maksimalan anabolički potencijal s leucinom, BCAA ili EAA.
• Za potporu regeneracije s  maltodekstrinom ili drugim ugljikohidratima.
• Za stvaranje složenog proteinskog napitka s proteinima s različitim stopama apsorpcije, pomiješajte s proteinom sirutke.

Nuspojave kazeina

Budući da je kazein prirodni dio naše prehrane u obliku sira i drugih mliječnih proizvoda, smatra se sigurnim. Sve dok ste zdravi, ne morate brinuti o nuspojavama ako slijedite preporučenu dozu. [15]

Za koga kazein nije prikladan?

• Ako imate bolest bubrega ili jetre, posavjetujte se s liječnikom o prikladnosti uzimanja kazeina.
• Ne preporučuje se osobama s alergijom na kazein ili intolerancijom na laktozu. Za njih bi biljni proteini mogli biti prikladniji.

Više o proteinima možete saznati u našim drugim člancima:

• Naš članak Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili rast mišića također vam može pomoći da odlučite koji protein odabrati.
• Ako želite saznati više o proteinu sirutke, pročitajte naš članak Koji protein odabrati? Koncentrat, izolat ili hidrolizat sirutke?
• Ukoliko životinjske bjelančevine želite djelomično ili potpuno zamijeniti biljnim, naš članak Kako odabrati najbolje biljne bjelančevine? pomoći će vam pri izboru.
• Više o važnosti proteina za žene možete pročitati u našem članku Kako proteini mijenjaju žensko tijelo i pomažu vam pri mršavljenju?
• Ako se još uvijek dvoumite je li proteine bolje kombinirati s vodom ili mlijekom, bit će vam jasno nakon što pročitate naš članak Je li proteine bolje piti s vodom ili mlijekom?

Što biste trebali zapamtiti?

Kazein je učinkovit dodatak prehrani za sve koji žele maksimalno podržati povećanje mišićne mase ili regeneraciju nakon treninga. Zahvaljujući tome što se sporo probavlja, zasićuje na nekoliko sati, što može dobro doći i tijekom mršavljenja. Posebno je pogodan prije spavanja ili kada nekoliko sati ne možete doći do čvrstog obroka. U obliku suplementacije idealno je odabrati micelarni ili hidrolizirani kazein i uzimati ga 1 – 2 puta dnevno u količini od 20 – 40 g.

Jeste li saznali nešto novo i zanimljivo iz ovog članka? Ne zaboravite to podijeliti sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/