10 savjeta kako uživati u Božiću i ostati u formi

Najiščekivaniji praznici u godini su pred vratima, božićni sajmovi s beskrajnom ponudom slatkiša su u punom jeku, a kuhinje se postupno pune kolačićima i likerima od jaja. Međutim, mnogi ljudi strahuju od onih kritičnih nekoliko dana između Božića i Nove godine. Što ako se opet nećete moći kontrolirati? Što ako zeznete sav dosadašnji trud i udebljate se? Te su zabrinutosti sasvim razumljive. Uostalom, delicije, kojima se veselite cijele godine, vrebaju iza svakog ugla. Ali dobra vijest je da ih se ne morate odreći i da može biti vrlo lako ostati u formi. U današnjem članku reći ćemo vam kako.

Je li debljanje neizbježno tijekom božićnih blagdana?

Mnogima se prije Božića po glavi motaju horor scenariji u kojima će samo prolaskom pokraj božićne večere dobiti barem 10 kg masnih naslaga. Međutim, ti su strahovi relativno pretjerani. Zastrašujućih nekoliko dana između Božića i novogodišnje noći prilično je kratko vrijeme da nekoliko božićnih poslastica izazove takvo nagomilavanje kilograma. Zapravo, to je gotovo nemoguće. Jer da biste dobili 10 kg masti, morali biste unijeti najmanje 77.000 kcal. Ova količina energije nalazi se, primjerice, u 14,5 kg čokolade ili 136 kg jabuke. Razna istraživanja govore da je dobitak na težini obično oko samo 0,5 – 1 kg. [1]

Veća brojka na vagi možda čak i ne znači da ste dobili salo. Težina također ovisi o trenutnom sadržaju crijeva, fazi menstrualnog ciklusa ili vremenu vaganja. Promjene u težini uzrokovane su i različitim zalihama glikogena u mišićima, koje se povećavaju nakon obroka bogatog ugljikohidratima, što povećava težinu mišića. Gram glikogena veže cca. 3 g vode. [10, 11]

No, ako potpuno prijeđete na “božićni režim”, kada jedete od izlaska sunca sve do njegovog zalaska, a vaše jedino kretanje je hodanje između hladnjaka i televizora, promjena brojke na vagi može biti značajnija. Svejedno ne bi dosegla spomenutih 10 kg.

No, treba uzeti u obzir i to da vrijeme božićnih gozbi ne počinje na sam Božić. Ako vaga doista pokazuje 5 – 10 kg više nego zadnji put kad ste se vagali, vrlo je vjerojatno da je debljanje počelo već u vrijeme kada su se u trgovinama počele pojavljivati prve lampice i čokoladni Djedovi Božićnjaci. Ili vjerojatno čak i ranije. Što znači da se višak kilograma dobivao postupno nekoliko tjedana ili mjeseci. Na kraju dana, to znači da nisu toliko bitne sitne greške koje napravite između Božića i Nove godine, već kako se hranite tijekom cijele godine.

Mnogima predbožićno razdoblje izmiče kontroli upravo zbog hrane koju su čekali cijelu godinu, raznih božićnih druženja i manje tjelesne aktivnosti. Iako toga često niste svjesni, konzumirate više hrane, a istovremeno se manje krećete.

Koje su situacije najkritičnije?

• Češće se sastajete s prijateljima, posjećujete više božićnih zabava, božićnih sajmova i sličnih događanja na kojima ima puno ukusne hrane i pića.
• I smočnica i hladnjak odjednom izgledaju drugačije i puni su blagdanskih jela i hrane.
• Značajno mijenjate svoj izbor hrane i mnogi dnevni obroci sastoje se od nekih božićnih specijaliteta.
• Provodite puno vremena sjedeći ispred TV-a, gledajući božićne filmove i bajke.
• Za vrijeme praznika ne idete na posao i nedostaje vam kretanje na koje ste navikli.
• Puno odmarate, zbog čega često ograničavate kućanske poslove, koji su inače uobičajeni dio tjedne vježbe.

Međutim, ni za jednu od gore navedenih točaka ne može se reći da je pogrešna i ove situacije treba u potpunosti izbjegavati. Odmor, vrijeme s obitelji i dobra hrana sinonimi su za Božić. No, ako ste svjesni da ste tijekom blagdana skloniji mijenjanju svojih obrazaca i željeli biste izbjeći situaciju da morate pribjeći dijetama za mršavljenje nakon Božića, korisno je razmisliti o tome gdje bi se mogle napraviti male bezbolne promjene. Rezultat može biti kvalitetno provedeno božićno vrijeme, ali i nepromijenjena brojka na vagi.

Ako vas dodatno zanima tema Božića i debljanja, pročitajte naš članak Možete li se za Božić udebljati pet kilograma?

Kako ostati u formi tijekom Božića?

1. Pokušajte zadržati što više predbožićnih navika

Malo odstupanje od normalne rutine dio je praznika i to je u redu. Međutim, ako vaša prehrana postane nekontrolirani rollercoaster, vjerojatno će dovesti do debljanja. Zato je korisno zadržati neke od temeljnih načela svoje prehrane i tek sporadično uživati u božićnim poslasticama.

O čemu treba voditi računa i tijekom blagdana?

• Temelj svake pravilne prehrane je redovitost. Bilo da ste navikli jesti četiri ili šest obroka dnevno, preporučljivo je održavati sličnu učestalost i vremenski raspored obroka. Ako se previše ograničite u količini hrane kako biste “ostavili mjesta” za neki blagdanski specijalitet, moguće je da se kasnije nećete moći suzdržati. U tom slučaju vrlo je vjerojatno da ćete pretjerati s količinom hrane. Dodate li, pak, dodatne obroke uz uobičajeni broj dnevnih obroka, vrlo lako možete unijeti prekomjernu količinu energije. [7]
• I tijekom blagdana vodite računa o sastavu svojih obroka. Svaki glavni obrok trebao bi sadržavati složene ugljikohidrate, proteine, masti i vlakna. Ako vam ne nedostaje niti jedan od navedenih nutrijenata, hrana će vas zasititi i tada ćete lakše kontrolirati unos kolačića i ostalih božićnih poslastica. Više o tome kako sastaviti zdrav obrok možete saznati u članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti. [2]
• Povrće i voće trebali bi ostati redoviti dio prehrane. I za Božić treba jesti najmanje 400 g povrća i voća dnevno, a povrće treba prevladavati. Ove namirnice će vam osigurati važna vlakna koja će vas zasititi i spriječiti pretjeranu konzumaciju manje prikladne hrane. [9]
• Također, nemojte iz svoje prehrane eliminirati drugu zdravu hranu koju inače konzumirate. Proizvodi od cjelovitih žitarica, mahunarke, mliječni proizvodi s nižim udjelom masti, riba ili nemasno meso trebali bi imati svoje mjesto u vašoj prehrani i za vrijeme blagdana. [2,8]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Kontrolirajte količinu hrane i veličinu porcija

Blagdani često mame da se počastite i stavite veću porciju na tanjur. Međutim, veće porcije znače i veći unos energije. Stoga, ako želite osigurati da brojka na vagi ne poraste previše, potrebno je kontrolirati količinu energetski bogate blagdanske hrane koju konzumirate. U “rizične” ne spadaju samo božićni kolačići, već i pržena hrana, guste juhe s visokim udjelom masnoće i masno meso, masne kobasice, energetski bogata alkoholna pića i drugi tradicionalni zalogaji.

3. Ne zaboravite na proteine

Općenito, najukusnija jela uglavnom su bogata ugljikohidratima, šećerom i masnoćama, a to vrijedi i za božićni jelovnik. Naprotiv, mnogima od ovih delicija nedostaje proteina. Ovo je nutrijent koji ima najveću sposobnost zasititi.

Dobar primjer su bilo koji božićni kolačići. Čovjek bi pomislio da ćete se, počastite li se s nekoliko komada, zasititi, a glad će uspješno biti utažena na dulje vrijeme. No, u stvarnosti je vjerojatnije da ćete brzo probaviti ovu deliciju punu šećera i bijelog brašna i ubrzo krenuti u potragu za još jednom porcijom. Osim toga, visok sadržaj jednostavnog šećera, koji se brzo apsorbira iz crijeva u krv, uzrokuje fluktuacije šećera u krvi (glikemija). To kasnije može izazvati još veću želju za slatkim, što nas vodi u začarani krug gladi i tanjura punih hrane.

Protein bi mogao poremetiti ovaj krug. Osigurava osjećaj sitosti dulje vrijeme nakon jela. Osim toga, bjelančevine usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i jednostavnih šećera u krvotok, čime se smanjuju fluktuacije šećera u krvi i tako pomažu u sprječavanju želje za slatkim. Na kraju, oba ova učinka dovode do toga da unosite manju količinu hrane nego što biste unijeli da u prehrani nemate dovoljno proteina. [2,4]

Kako osigurati dovoljno proteina na božićnom jelovniku?

• Počastite se izvorom proteina uz svaki obrok. Možete odabrati nemasne vrste mesa, ribu, jaja, visokokvalitetnu šunku, mliječne proizvode, mahunarke ili razne zamjene za meso biljnog podrijetla (tofu, sejtan, itd.).
• Ako na tanjuru imate jelo koje obično ima malo proteina, dodajte ih još. Naprimjer, dodajte malo jogurta ili krem sira svom božićnom kolaču s maslacem od brendija.
• Protein na bazi sirutke ili biljni protein također može poslužiti kao dobar pomagač ako vam nedostaje proteina.
• Izvor proteina možete dodati ne samo glavnim obrocima, već i poslasticama i kolačićima. Primjerice, dodate li bijelo kefir mlijeko u pecivo s cimetom, ne samo da ćete zadovoljiti želju za slatkim, već će vas ujedno i zasititi. To će smanjiti vjerojatnost da ćete uskoro žudjeti za još jednom rundom.

4. Uzmite dovoljno vlakana

Vlakna podržavaju osjećaj sitosti i stoga su odličan pomagač kada pokušavate unositi manje kalorija. Hrana koja sadrži vlakna pomaže spriječiti glad i želju za slatkim. Da biste postigli željeni učinak, trebali biste unositi 25 – 30 g vlakana dnevno. [3]

Dobri izvori vlakana su cjelovite žitarice, mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke.

Kako osigurati dovoljno vlakana na božićnom jelovniku?

• Odaberite kruh od cjelovitih žitarica i ostale proizvode od žitarica.
• Uključite mahunarke ili, primjerice, pseudožitarice (kvinoja, amarant, heljdu) u svoje obroke. Odlično funkcioniraju, primjerice, u juhama ili namazima.
• Svakom slanom obroku dodajte povrće.
• Slatka hrana, s druge strane, odlično ide uz voće.
• Kod pečenja bijelo brašno možete potpuno ili djelomično zamijeniti integralnim brašnom.
• Vlakna možete dodati i u obliku dodatka prehrani, poput psilijuma, jabučnih vlakana, glukomanana ili mješavine različitih vrsta vlakana.

5. Ograničite grickanje i beskonačno konzumiranje raznih snackova

Kad se hrana nalazi kamo god pogledate, prilično je teško odoljeti i ne pojesti je. No, upravo je takvo grickanje često kamen spoticanja. U tom trenutku može se činiti da je to samo malo i da se ništa loše ne može dogoditi. Međutim, kada se ti mali zalogaji nakupe tijekom dana, kalorije se zbrajaju i može se stvoriti relativno velik energetski suficit.

Zamislite, naprimjer, slobodan dan koji provodite kod kuće okruženi božićnim slatkišima. Ujutro, nakon doručka, posegnete za komadom božićnog kolača, jer je baš dobar. Prije nego što stignete na ručak, ponovno ste gladni, ali vam se ne da pripremiti pravi međuobrok, pa pojedete samo šaku suhog voća. Poslije ručka vam se jede nešto slatko pa pojedete kolačić od prhkog tijesta. Tijekom poslijepodneva, međutim, postupno se vraćate po još šest takvih i pijete 200 ml likera od jaja. Navečer idete u posjet prijateljima, gdje također nećete moći izbjeći hranu i alkohol. Tijekom večeri pojest ćete četiri polumjeseca od vanilije, četiri prutića od lisnatog tijesta sa sirom i nećete odbiti 300 ml vina.

Koliko biste dodatne energije dobili u ovom primjeru?

• 7 kolačića od prhkog tijesta – 220 kcal
• mala šnita božićnog kolača – 70 kcal
• 4 polumjeseca od vanilije – 180 kcal
• 30 g suhih marelica – 90 kcal
• četiri prutića od lisnatog tijesta sa sirom – 250 kcal
• 200 ml likera od jaja – 400 kcal
• 300 ml crvenog poluslatkog vina – 220 kcal

Ovakvi popisi nisu tako neuobičajeni tijekom božićnog razdoblja. Međutim, njihova konačna energetska vrijednost može biti iznenađenje. U navedenom primjeru radi se o oko 1400 kcal. To znači da biste na taj način potrošili količinu energije koja odgovara otprilike 70 % preporučene energetske količine za prosječnu odraslu osobu. Tu količinu energije sadrže, primjerice, tri obične porcije pirjane piletine s rižom.

Više o tome kako vam grickanje može pokvariti napore oko mršavljenja i što možete učiniti po tom pitanju možete pročitati u članku Kako vas grickanje koči u mršavljenju? 11 jednostavnih načina da svoju prehranu stavite pod kontrolu.

6. Uživajte samo u onim poslasticama koje su toga vrijedne

Svatko ima svoje omiljene božićne poslastice bez kojih ne može zamisliti blagdane. Kako bi bilo da uživate ponajviše u njima, a ograničite konzumaciju ostalih? Ako nekoliko dana prije Božića sanjate bakine pite od vanilije, jedite uglavnom njih. Nije baš potrebno pojesti tanjur prhkih kolačića samo zato što stoje na stolu, zar ne?

Božićne poslastice dio su Božića i sasvim je u redu uživati u njima. No vjerojatno ćete još više uživati u hrani ako odaberete onu koja se zaista isplati i držite je se.

7. Pazite na kalorije u napitcima

S božićnom sezonom ruku pod ruku dolazi i velik broj popularnih visokokaloričnih pića. Ne samo da mnogi ljudi piju više Coca-Cole i drugih slatkih pića, već piju i više alkoholnih specijaliteta. Pokušajte pratiti koliko kuhanog vina, likera od jaja ili, primjerice, punča popijete. Ove energetske bombe sadrže veliku količinu energije u obliku jednostavnih šećera i alkohola.

Visoki unos ovih pića povezuje se s povećanjem tjelesne težine i rizikom od pretilosti. Nije ni čudo da primjerice 200 ml kuhanog crnog vina u prosjeku sadrži 190 kcal. Toliku količinu energije sadrži, primjerice, doručak koji se sastoji od 150 g običnog jogurta i velike banane. Kada pijete vino i druga pića u većim količinama, možete unijeti količinu energije koja odgovara nekoliko glavnih obroka. [5,6]

Više o tome koliko su tekuće kalorije prikrivene možete saznati u našem članku Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da smršavite?

Koliko se energije krije u nekim napitcima?

Piće (200 ml)	Kuhano vino	Liker od jaja	Polusuho crno vino	Polusuho bijelo vino	4,7% pivo	Coca-cola
Energetska vrijednost	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Prilagodite tradicionalne recepte

Ako želite smanjiti kalorije u nekim receptima ili povećati njihovu hranjivu vrijednost, postoji nekoliko načina kako to postići.

• Bijelo brašno pri pečenju i kuhanju djelomično zamijenite integralnim brašnom.
• Smanjite količinu šećera u receptima ili ga zamijenite prikladnim alternativama. Možete koristiti beskalorični eritritol ili steviju, niskoenergetski ksilitol ili, naprimjer, sirup od cikorije. Za zaslađivanje možete koristiti i voće, primjerice bananu ili naribanu jabuku.
• Povećajte udio proteina u slatkim receptima. Dodajte jogurt, svježi sir, fermentirane mliječne napitke, ricottu, svježi sir ili, naprimjer, protein od sirutke ili biljni protein.
• Smanjite količinu ulja i maslaca u receptima.
• Zamijenite vrhnje ili majonezu jogurtom, svježim sirom ili poluobranim mlijekom.

Ako vam nedostaje inspiracije za lagane božićne recepte, mogli bi vas zanimati naši proteinski pleteni kruhovi, bezalkoholni božićni liker, kolačići u oblik polumjeseca ili kuglice od meda.

Ako želite znati više o ovoj temi i želite naučiti kako zdravije peći i kuhati, pročitajte članak Kako božićno pečenje učiniti zdravijim?

9. Budite aktivni

Problem božićnih blagdana nije samo promjena načina prehrane, već i obrazaca vježbanja. Dani su opušteniji, mnogi ljudi ne moraju ići na posao, pa se smanjuje fizička aktivnost povezana s normalnim radnim danom. Umjesto toga, više vremena provodite kod kuće ili kod rodbine, uglavnom sjedeći, a čak i ljudi koji se redovito bave sportom često više vole ležanje na kauču nego bilo kakvu fizičku aktivnost.

Razdoblje godišnjih odmora je dobro vrijeme za izlete, šetnje i razne aktivnosti s rodbinom, koje se inače odgađaju zbog svačijeg radnog rasporeda.

Kako povećati fizičku aktivnost tijekom blagdana?

• Idite svaki dan u šetnju. Prosječna žena teška 65 kg može u prosjeku sagorjeti do 280 kcal u 1 satu brzog hodanja brzinom od 5,6 km/h. Toliku količinu energije sadrže, primjerice, tri banane. Prosječan muškarac težak 80 kg u istoj šetnji može sagorjeti do 340 kcal.
• Umjesto da cijeli dan gledate TV, otiđite s obitelji na izlet.
• Bavite se zimskim sportovima. Možete ići na skijanje, skijaško trčanje, zimsko planinarenje ili, naprimjer, klizanje.
• Zima ne mora biti komplikacija za trkače i druge sportaše. Samo se adekvatno odjenite. Praznici su idealno vrijeme za uživanje u omiljenim sportskim aktivnostima.
• Ako je vrijeme prikladno, ne podcjenjujte aktivnosti kao što su grudanje ili čišćenje snijega lopatom. Svaki mali pokret se računa, a i dobro ćete se zabaviti.

Ako vas zanima koliko kalorija možete sagorjeti tijekom blagdana baveći se raznim zimskim aktivnostima, pročitajte naš članak Koliko kalorija sagorijevate baveći se omiljenim zimskim aktivnostima?

10. Ne težite savršenoj prehrani

Mnogi su ljudi odlučni odoljeti svim iskušenjima tijekom blagdana i održati normalnu rutinu bez kolebanja i “prekršaja”. Ali je li to potrebno? Dobra hrana pripada Božiću i mnogi ljudi ne mogu uživati u njemu bez toga. Međutim, ako ste jedan od sretnika kojima je to ugodno, slobodno se toga i držite.

Ipak, ako pripadate većini običnih smrtnika koji uživaju gledati božićne filmove i grickati božićne kolačiće, bolje se opustite i uživajte. Vrlo je vjerojatno da ionako ne biste mogli izdržati sva ograničenja i lako bi moglo doći do prejedanja. Samo se svaki dan počastite nekim blagdanskim delicijama u razumnim količinama umjesto da se ograničite na tih nekoliko dana pa do kraja blagdana (ili čak i poslije) jedete sve što vam padne na pamet.

Ako vas zanima još savjeta koji će vam pomoći da držite svoju prehranu pod kontrolom, pročitajte naših 10 savjeta za izbjegavanje debljanja tijekom Božića.

Što biste trebali zapamtiti?

Božićni su blagdani vrijeme koje pripada obitelji i najmilijima, a vežu se uz odmor i dane opuštanja. U isto vrijeme, međutim, to je rizično razdoblje kada bi svi dosadašnji napori oko zdravog načina života ili održavanja tjelesne težine mogli propasti. Ali dobra vijest je da se ti problemi mogu lako izbjeći.

Rezultate koje ste postigli tijekom godine možete bez problema održati, no važno je pripaziti na prehranu, ne zaboraviti na tjelovježbu i unijeti male promjene u svoje tipične blagdanske navike.

Ako vam se članak svidio i informacije u njemu bile su vam korisne, svakako ga podijelite s prijateljima.

Izvori:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.