Fitness recept: Čokoladne tofu palačinke

Što je zajedničko primanju dugoočekivanog paketa, polaganju teškog ispita ili ostvarenju dugoročnog cilja? To je uglavnom osjećaj radosti i zadovoljstva, koji se uvelike pripisuje dopaminu. Međutim, ta tvar ima i svoju mračnu stranu. Povezan je, primjerice, s razvojem ovisnosti, ne samo o alkoholu ili drogama, nego i o društvenim medijima. Sve više i više ljudi u modernom društvu bori se s tim i pokušava to riješiti putem detoksikacije od dopamina. Je li situacija s dopaminom stvarno tako ozbiljna i što se može dogoditi kad vam ga nedostaje?

Što je dopamin?

Ako se koristite društvenim mrežama, sigurno ste doživjeli sličan scenarij. Želite podijeliti radost lijepog trenutka u životu s virtualnom okolinom, zato objavite fotografiju s odmora ili iz teretane u kojoj vrijedno radite na svom tijelu. Sa svakim dobivenim lajkom i srcem, osjećaj blaženstva se povećava, a vi ste nekako zadovoljniji. Ili ste možda doživjeli trenutak u kojem vam je komadić čokolade pomogao da otjerate loše raspoloženje? U takvim trenucima naš mozak otpušta neuroprijenosnik dopamin, koji je u velikoj mjeri odgovoran za te ugodne osjećaje. S razlogom ga se često naziva “hormonom sreće”.

Dopamin je jedna od signalnih molekula u vašem mozgu koja potječe iz aminokiseline tirozina. Djeluje kao glasnik, prenoseći informacije od jedne do druge živčane stanice. Kao rezultat toga, dobivate poruku da se nešto dogodilo ili da će se vjerojatno dogoditi, a vaš živčani sustav reagira u skladu s tim. Dopamin je uključen u regulaciju širokog spektra uobičajenih procesa u tijelu, kao što su raspoloženje, emocionalno iskustvo, motivacija, donošenje odluka i kretanje. Ima ogroman utjecaj na to kako se osjećate i na u značajnoj mjeri također utječe na vaše ponašanje. [1] 

Je li dopamin nagrada za vaš mozak?

Dopamin igra ključnu ulogu u sustavu nagrađivanja mozga. Kad nešto postignete, primjerice podignete željenih 100 kg u mrtvom dizanju, položite težak ispit ili dobijete unaprjeđenje na poslu, vaš vas mozak nagrađuje otpuštanjem dopamina, koji je odgovoran za dobro poznati osjećaj euforije koji vaš um pamti i želi ponovno doživjeti, i to još intenzivnije. Mozak to doživljava kao slatku nagradu u kojoj želi što češće uživati i koja mu služi kao motivacija za ponavljanje ponašanja. [2] 

Kakav utjecaj dopamin ima na tijelo?

Kao i drugi neuroprijenosnici (kao što su serotonin, norepinefrin i drugi), dopamin ima složene učinke na cijelo tijelo. Motivira vas da činite stvari koje izazivaju dobre osjećaje. Također doprinosi kvaliteti kretanja osiguravajući pravilnu koordinaciju mišića i ravnotežu. Slično tome, utječe i na funkcije mozga, osobito na sposobnost koncentracije. Međutim, ti pozitivni učinci povezani su samo sa zdravom razinom dopamina.

1. Poboljšava kognitivne funkcije

Dopamin se nalazi u većim količinama u regijama mozga koje su odgovorne za vaše pamćenje, razmišljanje i sposobnost koncentracije. Prema istraživanjima, optimalna razina dopamina također je povezana s boljom sposobnošću pamćenja i posljedično prisjećanja novih informacija. [3] 

Ako imate problema s koncentracijom, nootropici bi vam mogli pomoći. Možete pronaći sve bitne informacije o njima u našem članku Nootropici: tvari za poboljšanje koncentracije i pamćenja. Koji su najbolji?

Što se događa kad imate previše ili premalo dopamina?

Nažalost, dopamin nije tako jednostavan i njegove razine lako mogu izmaknuti kontroli. Genetika igra ulogu, kao i svakodnevne navike.

1. Simptomi nedostatka dopamina

Nedovoljna proizvodnja dopamina u tijelu može biti uzrokovana genetskim poremećajima, neurodegenerativnim bolestima (kao što je Parkinsonova bolest) ili mentalnim bolestima. Međutim, njegova prirodna sinteza također može biti poremećena konzumiranjem alkohola ili droga. [7–8] 

Do čega može dovesti nedostatak dopamina?

• Niska motivacija i zanimanje: Smanjeno zanimanje za okolinu, hobije i aktivnosti koje su nekoć osobi bile važne. Također se mogu pojaviti apatija, ravnodušnost i demotivacija u ostvarivanju bilo kakvih ciljeva. [8] 
• Poremećaji raspoloženja ili depresija: Promjene raspoloženja, osjećaj tuge, frustracije, nezadovoljstva ili tjeskobe. [8]
• Poremećaji kretanja: Problemi s koordinacijom pokreta, ukočenost ili drhtanje mišića. [24] 
• Problemi s kognitivnom funkcijom: Poremećeno pamćenje, razmišljanje i koncentracija (moždana magla). [8]
• Druge promjene u ponašanju i iskustvu: Povećana želja za šećerom, umor, nizak libido i poremećaji spavanja. [24]

2. Simptomi viška dopamina

Određene bolesti ili urođene mane mogu uzrokovati da vaše tijelo proizvodi višak dopamina. Međutim, uzrok može biti i rizično ponašanje. Kad se opetovano bavite aktivnostima koje pružaju brzo povećanje dopamina, možete lako razviti ovisnost o njima. To može uključivati konzumiranje alkohola i droga, kao i naizgled nedužne aktivnosti poput pregledavanja društvenih mreža ili gledanja pornografije. [9]

Do čega može dovesti višak dopamina?

• Poremećaji raspoloženja: Promjene raspoloženja, razdražljivost.
• Smanjena empatija: Smanjeno zanimanje za druge ljude, antisocijalno ponašanje. [26]
• Hiperaktivnost i impulzivnost: Pretjerana mentalna i fizička aktivnost, nemir ili nervoza. U ekstremnim slučajevima može dovesti i do agresije. [25]
• Poremećaji spavanja: Poteškoće s uspavljivanjem, nemiran san.
• Poteškoće s koncentracijom: Problemi s usredotočenošću na jedan zadatak ili održavanjem pažnje.
• Psihoza: U ekstremnim slučajevima može dovesti do halucinacija i deluzija. [25] 

ADHD i dopamin

Neuravnotežene razine dopamina također se opažaju kod osoba s poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Najčešće uključuje niske razine dopamina ili manjak dopaminskih receptora. Zbog toga osobama s ADHD-om može biti veći izazov pronaći zadovoljstvo i držati se aktivnosti. Međutim, točan mehanizam koji povezuje dopaminski sustav s ADHD-om vjerojatno je puno složeniji. [10–11]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Što je jeftini dopamin?

Dopamin vas motivira da radite stvari koje vam uljepšavaju svakodnevni život. U današnjem svijetu postoje lako dostupni alati koji mogu trenutno povećati razinu te tvari. Brzo zadovoljstvo može se pronaći u slatkoj hrani, društvenim mrežama, igranju videoigara, impulzivnoj online kupnji, gledanju videozapisa na TikToku ili čak pornografije. Baveći se tim aktivnostima, pasivno dobivate jeftini dopamin koji vam je dostupan u gotovo neograničenim količinama. Međutim, nakon trenutnog povećanja, doživljavate brzi pad. Zato odmah pogledate još jedan videozapis na TikToku koji je pametni algoritam pripremio za vas, a dopaminski se vrtuljak nastavlja. [12–13] 

Možete li postati ovisni o dopaminu?

Problem je u tome što se brzo naviknete na to i potrebne su vam sve veće i veće količine podražaja koji daju energiju kako biste postigli isto zadovoljstvo. Više vam nije dovoljno provjeravati društvene mreže svakih pola sata i posežete za svojim pametnim telefonom ponovno u roku od nekoliko minuta. S vremenom možete čak doći do točke u kojoj ćete tražiti jeftini dopamin samo kako biste izbjegli osjećaj potištenosti. Toliko često letite na oblaku dopamina da vam to postaje novo normalno i osjećate se kao da ne možete više bez tih podražaja. Vjerojatno ne čudi da je taj neuroprijenosnik usko povezan s razvojem ovisnosti o alkoholu ili drogama. [14]

Tada postaje teško funkcionirati u stvarnom svijetu, gdje su disciplina, strpljenje i ustrajnost nužni kako biste iskusili blaženi osjećaj samozadovoljstva. Priroda je to tako pametno osmislila jer vas nagrađuje za svladavanje teških stvari koje vas motiviraju da živite bolje. Međutim, praktičnije je držati se brzog zadovoljstva umjesto ostvarivanja dugoročnih ciljeva.

Vaš pretjerano stimulirani mozak može se nositi s tom situacijom smanjenjem broja dopaminskih receptora, što negativno utječe na funkciju cijelog dopaminskog sustava. Rezultat su ranije spomenuti simptomi, uključujući promjene raspoloženja, depresiju ili probleme s koncentracijom. [12–13]

Što je detoksikacija od dopamina?

Ako primijetite da gubite kontrolu nad korištenjem društvenim mrežama ili drugim izvorima brzog dopamina, detoksikacija od dopamina mogla bi vam koristiti. Međutim, uzmite taj pojam s rezervom. To nije detoksikacija u pravom smislu riječi, jer će se dopamin i dalje proizvoditi u vašem tijelu; samo ograničavate aktivnosti koje vam mogu naškoditi. Cilj je tog posta od dopamina ponovno stjecanje kontrole nad vlastitim ponašanjem. [15] 

Kako ograničiti jeftini dopamin?

1. Pokušajte biti izvan mreže barem nekoliko sati svaki tjedan

Bavite se aktivnostima koje vam okupiraju um i smanjite stalnu potrebu za provjeravanjem pametnog telefona. Idealne aktivnosti uključuju vježbanje, šetnje, čitanje knjiga, provođenje vremena s obitelji ili prijateljima.

2. Isključite obavijesti o porukama

Ako nemate hitnih stvari za koje se morate pobrinuti, ne morate odmah odgovoriti na svaku poruku. Postavite određena vremena ili intervale, na primjer jednom na sat, kako biste riješili ono što se treba napraviti. Ako stalno osjećate da nešto propuštate dok niste online, možda se susrećete s fenomenom koji se zove FOMO (Fear of Missing Out – strah od propuštanja). Možete saznati više o tome u članku FOMO: kako prevladati strah od propuštanja u životu?

3. Postavite maksimalno vrijeme provedeno na društvenim mrežama

Većina platformi društvenih mreža ima značajku postavljanja vremenskog ograničenja, nakon kojeg ćete primiti obavijest. To vam omogućuje bolju kontrolu nad time koliko vremena provodite na društvenim mrežama. Što se tiče određenog vremena koje treba postaviti tijekom detoksikacije od dopamina, pronađite svoj dnevni prosjek i postavite nešto nižu vrijednost koje se nastojte pridržavati i po mogućnosti je smanjivati s vremenom.

4. Pratite svoju prehranu

Ako se često borite sa željom za nezdravom hranom, moguće je da vaša prehrana nije dobro uravnotežena i da joj nedostaju određene hranjive tvari. Usredotočite se na unos kvalitetnih proteina, složenih ugljikohidrata, masti, voća i povrća slijedeći načela zdravog tanjura. Kad imate odgovarajuću raznolikost hranjivih tvari u svojoj prehrani, postaje lakše odoljeti slatkišima ili slanim poslasticama iz restorana brze hrane, koje su povezane s brzim zadovoljstvom.

Ako su vam društvene mreže slaba strana i želite ih ograničiti, možete pronaći praktične savjete kako to učiniti u članku Kako beskonačno pregledavanje društvenih mreža utječe na vas?

Zašto odabrati spori dopamin umjesto toga?

Kad ste bombardirani iskušenjima sa svih strana i možete lako doći do jeftinog dopamina dodirom svog pametnog telefona, teško je odabrati izazovniji put. Zašto čitati knjigu umjesto gledanja zabavnog videozapisa na YouTubeu? Zašto naporno raditi prema dugoročnim ciljevima kad rezultati možda neće biti vidljivi mjesecima? Zašto izlaziti i graditi nove društvene veze kad to zahtijeva puno više truda? [16]

Koje su prednosti sporog dopamina?

• Osjećaj zadovoljstva trajat će puno dulje nego kod dobivanja lajka na Instagramu.
• Vaše razine dopamina neće brzo fluktuirati, što znači da nećete imati trenutnu potrebu za još jednom dozom iz jeftinih izvora.
• Postat ćete uravnoteženiji i razviti snagu volje i strpljenje.
• Naučit ćete ustrajati do uspješnog završetka.
• Nećete se upuštati u ovisnička ponašanja, a vaš život neće biti pod kontrolom želje za trenutnim zadovoljstvom.
• Njegovat ćete zdrave navike.

Kako povećati dopamin na zdrav način?

Ne morate čekati da uspješno ostvarite dugoročni cilj kako biste iskusili pozitivne učinke dopamina. Možete također održavati optimalne razine tog hormona sreće zdravim svakodnevnim navikama.

1. Spavajte 7 – 9 sati svaki dan

Visokokvalitetan san ključan je za regeneraciju vašeg tijela i hormonalno zdravlje, ali i za vraćanje razine dopamina u optimalno stanje; što znači da je neophodan za pravilan rad dopaminskog sustava. Kad ste odmorni, vjerojatnije je da ćete se oduprijeti iskušenju pregledavanja društvenih mreža i drugih jeftinih izvora dopamina. S druge strane, nedostatak sna može oštetiti dopaminske receptore, sprječavajući taj neuroprijenosnik da se veže i aktivira svoje učinke. [11, 14]

Ako imate problema sa spavanjem, isprobajte savjete u članku Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.

2. Budite aktivni

Bilo da idete u šetnju, posjećujete teretanu, vježbate jogu ili se bavite vrtlarstvom, nagrada će biti bolje raspoloženje i fokus. Čak i kratke aktivnosti u trajanju od 20 do 30 minuta mogu imati pozitivan učinak. [17] 

Fizičke aktivnosti imaju brojne druge zdravstvene dobrobiti. Više o njima možete saznati u članku Zašto biste trebali vježbati? Jači imunitet, srce i 8 drugih razloga.

3. Provodite vrijeme na otvorenom

Sunčeva svjetlost koja dodiruje vašu kožu utječe na sintezu vitamina D, ali također pokreće oslobađanje dopamina. Pokušajte izaći na nekoliko minuta odmah nakon buđenja i upiti malo jutarnje sunčeve svjetlosti. Zdrava doza dopamina učinit će vaše jutro ugodnijim. Ipak, izbjegavajte pretjerano izlaganje suncu tijekom dana i zaštitite kožu kremama s odgovarajućom razinom UV zaštite kad se sunčate. [18–19]

Možete pokušati ići na vožnju biciklom na otvorenom. Osim dobivanja hrpe zdravog dopamina, vožnja biciklom nudi i druge dobrobiti o kojima možete saznati više u članku Vožnja bicikla jača noge, stražnjicu i pomaže u mršavljenju. Što još može učiniti?

4. Slušajte glazbu

Slušanje zvukova vaše omiljene glazbe putem slušalica može poboljšati vaše vježbanje, ali također uvelike poboljšati vaš dan. Istraživanja su pokazala da slušanje glazbe može povećati razinu dopamina. Za najbolji učinak, radije se odlučite za opuštajuću glazbu nego za hardcore metal. [17, 20]

5. Pokušajte s meditacijom

Ne morate odmah postati zen majstor. Samo zatvorite oči na nekoliko minuta i usredotočite se na dah. Polako udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Nakon nekog vremena osjetit ćete smirenost i povećanu koncentraciju. [13] 

Ako vas zanima tema meditacije i želite naučiti više, možete pronaći najvažnije informacije u članku Meditacija: način pronalaska unutarnjeg mira, poboljšanja koncentracije, sna i smanjenja stresa. 

6. Pratite unos proteina

Hrana bogata proteinima (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, proteinski prah) izvor su aminokiseline tirozina, koja se upotrebljava za proizvodnju dopamina u tijelu. Konzumacijom proteina također unosite fenilalanin, koji se u tijelu može pretvoriti u tirozin. [11]

Ako želite znati koliko proteina dnevno unositi i koji su najbolji izvori, možete pročitati članak Proteini: njihove funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori iz hrane i posljedice nedostatka?

Što trebate zapamtiti?

Dopamin je dobar sluga, ali loš gospodar. Kad je savršeno uravnotežen, osjećate se zadovoljnima i motiviranima. Problem nastaje kad podlegnete iskušenjima jeftinog dopamina koji vas samo trenutno zadovoljava, tjerajući vas da tražite još jednu dozu. To može lako dovesti do ovisnosti o društvenim mrežama, online kupnji ili računalnim igrama. Zdravije je ograničiti te aktivnosti i zamijeniti ih korisnijim izvorima dopamina, poput tjelovježbe, meditacije ili provođenja više vremena izvan mreže.

Imate li prijatelje koji ne mogu pustiti svoj telefon iz ruku? Podijelite ovaj članak s njima i pomozite im da prevladaju svoju ovisnost o pametnom telefonu.