12 zdravih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje možete dodati u svoju prehranu

Ugljikohidrati imaju lošu reputaciju. U svijetu prehrane nijedan nutrijent nije demoniziran više od ugljikohidrata. I to bez nekog dobrog razloga. Ne samo da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ima dobar okus, već je i važan izvor energije, vlakana i drugih hranjivih tvari. Međutim, svaka je hrana drugačija i stoga je važno znati kako odabrati pravu hranu. Današnji članak će vam reći koje su namirnice najbolji izvori ugljikohidrata i kako ih jednostavno možete uključiti u svoju prehranu.

Što su ugljikohidrati i jesu li potrebni u prehrani?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta u našoj prehrani (preostala dva su masti i proteini). Iako mnogi izvori netočno tvrde da uzrokuju dijabetes ili pretilost, istina je da su nam potrebni za život. Neke stanice koriste ugljikohidrate kao jedini izvor energije. Stoga, čak i ako ih tijelo ne dobije u obliku hrane, ono će ih samo stvoriti iz drugih izvora, uključujući i proteine. Može čak koristiti proteine ugrađene u mišiće kao izvor, što nije baš zdravo niti učinkovito. [3]

Ugljikohidrati bi stoga trebali činiti otprilike 45 – 60 % našeg ukupnog dnevnog energetskog unosa. Uz energetski unos od 2000 kcal, to predstavlja 225 – 300 g ugljikohidrata. Ovu količinu preporučuje Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA), no konkretna količina uvijek ovisi o vašim željama i ciljevima. [4]

Ako vas zanima koji je dnevni unos ugljikohidrata odgovarajući baš za vas, možete ga izračunati pomoću našeg online kalkulatora.

Kako se dijele ugljikohidrati?

Vjerojatno ste čuli za njihovu podjelu na složene ugljikohidrate (polisaharide) i jednostavne ugljikohidrate.

• Jednostavni ugljikohidrati (koji uključuju monosaharide i disaharide) obično su slatkog okusa. S njima biste trebali biti oprezniji i ograničiti ih na maksimalnu količinu od 10 % ukupnog dnevnog energetskog unosa (50 g pri referentnom unosu od 2000 kcal).
• Polisaharidi bi trebali činiti većinu dnevnog unosa ugljikohidrata. Oni vas mogu zasititi na dulje vrijeme te vam, zahvaljujući sporijoj probavi i upijanju u krv, polako i postupno osiguravaju opskrbu energijom.
• Polisaharidi također uključuju vlakna. Iako kroz probavni trakt prolaze uglavnom nepromijenjeni, ipak imaju velike učinke na naše zdravlje. Potrebni su, primjerice, za funkcionalnu probavu i zdravlje crijevne mikrobiote. Također imaju važnu ulogu u izazivanju osjećaja sitosti. Detaljne informacije o vlaknima i njihovom utjecaju na zdravlje ili mršavljenje možete pronaći u članku Dijetalna vlakna: zašto su važna i koji su njihovi izvori?

Ako želite saznati više i o samoj funkciji ugljikohidrata, njihovim vrstama, metabolizmu ili preporučenom unosu, pročitajte članak Ugljikohidrati: podjela, izvori, probava, funkcije u tijelu i optimalan unos.

12 najboljih izvora ugljikohidrata

Skupina namirnica bogatiuh ugljikohidratima vrlo je velika i uključuje kvalitetnije i nekvalitetnije izvore. Vaš bi cilj trebao biti odabir zdravih ugljikohidrata i konzumiranje hrane koja je bogata složenim ugljikohidratima i sadrži vlakna. S druge strane, trebali biste ograničiti količinu jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata koji su obično industrijski visoko prerađeni i nemaju vlakana, vitamine i druge bioaktivne spojeve (to uključuje, naprimjer, bijeli kruh, lisnato tijesto poput kroasana itd.) .

1. Zob

Zob je među najhranjivijim žitaricama. Zobena kaša je stoga izvrsna hrana koja vas zasiti, ne samo zbog visokog udjela složenih ugljikohidrata (cca. 60 g / 100 g), već i zbog velike količine vlakana. Čak i osobe na bezglutenskoj dijeti mogu uključiti zob u svoju prehranu. Zob sadrži drugačiju vrstu glutena od ostalih žitarica, što većini ljudi s intolerancijom na gluten ne smeta. Međutim, u slučaju striktne bezglutenske dijete kod celijakije ili alergije na gluten, preporučljivo je kupovati proizvode izričito označene kao “bezglutenska zob“. [22]  

Koliko otprilike energije i hranjivih tvari sadrži zob?

	100 g
Energetska vrijednost	357 kcal / 1499 kJ
Ugljikohidrati	55.7 g
Bjelančevine	16.9 g
Masti	6.9 g
Vlakna	10.6 g

Kako uključiti zob u prehranu?

• Pripremite ukusnu zobenu kašu za doručak ili neki drugi obrok. Probajte, primjerice s kakaom i kavom.
• Ako vam je dosadilo stalno jesti kuhanu kašu, za promjenu je možete pokušati i ispeći.
• Možete probati i neku slanu zobenu kašu, naprimjer s poširanim  jajetom.
• Zob može poslužiti i kao dio kolača. Probajte, naprimjer, ove košarice s čokoladom+.
• Zob je također pogodna za zgušnjavanje juha ili umaka. Možete ih dodati i u tijesto kada pečete nešto slatko ili slano.

Ako vam kojim slučajem sve ove informacije o zobi nisu bile dovoljne, pročitajte naš članak posvećen samo njoj: Zob: koje hranjive tvari sadrži i zašto ju uključiti u prehranu. 

2. Kvinoja

Još uvijek ima mnogo ljudi koji nikad nisu probali kvinoju.  I time propuštaju odličnu stvar! Ova biljka, porijeklom iz južnoameričkih Anda, u biti je nutritivna bomba. I također je prirodno bez glutena. Osobe s celijakijom ili alergijom na gluten stoga ju mogu uključiti u svoju prehranu. Svrstava se među pseudožitarice koje, za razliku od nekih drugih žitarica, ne sadrže gluten.

Svoj jelovnik možete obogatiti s nekoliko vrsta kvinoje, i to bijelom, crnom ili crvenom.

Glavni sastojak kvinoje su polisaharidi koji čine oko 60 % njenog sadržaja. Količina vlakana u kvinoji usporediva je sa žitaricama. Sadrži prosječno 7 g vlakana/100 g.

Koje druge hranjive tvari sadrži kvinoja?

Kvinoja je izvrsna zahvaljujući visokokvalitetnom sadržaju proteina. A to je zato što, za razliku od većine biljnih izvora, ima optimalniji omjer esencijalnih aminokiselina (onih koje je potrebno unositi hranom). Biljna hrana sadrži neke esencijalne aminokiseline u nedovoljnim količinama, pa se općenito smatra nepotpunim izvorima proteina. Međutim, proteinski sastav kvinoje je povoljniji u odnosu na druge biljne izvore. Sadrži, primjerice, pristojnu količinu metionina, koji žitaricama općenito nedostaje. [18]

Vrijedi spomenuti i neke vitamine koje sadrži kvinoja, primjerice sadržaj folne kiseline i vitamina E. Kvinoja je također bogata  niacinom (vitamin B3) koji je potreban za pravilan rad živčanog sustava i zdravlje kože. Iz  beta-karotena, koji se također nalazi u kvinoji, tijelo proizvodi vitamin A, neophodan za zdravlje očiju i imunološkog sustava.[18,19]

Koliko energije i hranjivih tvari otprilike sadrži kvinoja?

	100 g
Energetska vrijednost	352 kcal / 1480 kJ
Ugljikohidrati	57 g
Bjelančevine	14 g
Masti	6 g
Vlakna	7 g

Kako uvrstiti kvinoju u svoju prehranu?

• Prije nego što skuhate kvinoju, isperite je pod mlazom vode pomoću finog cjedila. Onda možete početi kuhati.
• Napravite kašu, npr. ovu s makom i jabukama.
• Kvinoja je također prikladna kao dodatak juhama.
• Klasične priloge poput riže ili krumpira zamijenite kvinojom i pripremite je, primjerice, s nekom piletinom na azijski način.

Više o kvinoji možete saznati u našem članku Kvinoja – bezglutenska žitarica i superhrana bogata proteinima, vlaknima i vitaminima.

3. Heljda

Heljda ima tipični lagano orašasti okus. Ako vam se nije svidjela prvi put kada ste ju probali, dajte joj još jednu priliku. Vrlo je moguće da ćete se zaista zaljubiti u njezin specifičan okus. A ako se to dogodi, uvijek ćete pri ruci imati svestranu namirnicu koja se može koristiti ne samo kao prilog mesu, već i kao sastojak za slatka jela. Heljdu možete kupiti i u obliku pahuljica ili instant kaše.

Kao i kvinoja, heljda također spada u pseudožitarice pa će je cijeniti svi koji su na bezglutenskoj dijeti. Zahvaljujući sadržaju rezistentnog škroba, koji je jedna od vrsta topivih vlakana, također može pridonijeti boljem sastavu crijevne mikrobiote ili pomoći smanjenju apsorpcije kolesterola u krv. [9]

Koje još hranjive tvari sadrži heljda?

Zasigurno ste čuli za sadržaj rutina (vitamina P) u heljdi. To je jedan od glavnih bioaktivnih spojeva koji ima antioksidativno djelovanje. Time pomaže u uništavanju slobodnih radikala koji mogu pridonijeti nastanku raznih bolesti u tijelu, poput karcinoma, neuroloških ili, primjerice, kardiovaskularnih problema. Rutin također ima dokazane učinke na zdravlje stijenki krvnih žila. Zbog toga se preporučuje, primjerice, osobama koje pate od proširenih vena. 100 g heljde sadrži približno 5 mg rutina. Učinci viših doza, do oko 500 mg, također su promatrani u studijama. Možete uzeti ovu količinu, primjerice, u obliku dodatka prehrani. [5,12,19] 

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži heljda?

	100 g
Energetska vrijednost	353 kcal / 1478 kJ
Ugljikohidrati	62 g
Bjelančevine	13 g
Masti	3.5 g
Vlakna	10 g

Kako uključiti heljdu u svoju prehranu?

• Isperite heljdu vodom prije pripreme. Tada možete birati hoćete li ju kuhati ili podliti vrućom vodom i ostaviti da se kuha pod poklopcem.
• Možete ju koristiti kao zamjenu za druge priloge i kao prilog vašem mesnom ručku. Njome možete zamijeniti i rižu u rižotima.
• Heljda se može koristiti kao osnova slatke kaše ili kao alternativa tjestenini koju inače stavljate u juhu.
• Od nje možete pokušati, primjerice, napraviti i palačinke.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Proso

Proso je sirovina koja nastaje ljuštenjem zrna prosa. Nije baš čest u razvijenom svijetu, što je prava šteta, jer je neutralnog okusa i može se koristiti u mnogim receptima. Većina ljudi trebala bi je uključiti u svoju prehranu jer ova žitarica ima brojne zdravstvene prednosti. Jedna od njih mogla bi biti, naprimjer, njegov antioksidativni učinak ili učinak na razinu šećera u krvi. Ove dobrobiti mogu cijeniti i osobe s celijakijom ili alergijom na gluten, jer proso prirodno ne sadrži gluten. [7]

Postoji nekoliko vrsta prosa, a svaka se malo razlikuje po sadržaju hranjivih tvari. Međutim, udio polisaharida općenito se kreće od 63 do 70 g/100 g. Količina vlakana je također prilično visoka, otprilike 9 g /100 g. Zahvaljujući sadržaju topivih vlakana, može pomoći u poticanju većeg osjećaja sitosti i tako pomoći, primjerice, kod mršavljenja.

Koje još hranjive tvari sadrži proso?

Proso sadrži prosječno 12 g proteina/100 g, što je nešto više u usporedbi s većinom žitarica (udio proteina je obično oko 10 g/100 g). Također ima visok sadržaj fosfora, kalcija i cinka. Svi ovi minerali potrebni su za zdrave kosti. Ova žitarica također sadrži različite bioaktivne spojeve, poput fenolnih spojeva ili ferulinske kiseline, koji imaju antioksidativno djelovanje. [7,19]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži proso?

	100 g
Energetska vrijednost	364 kcal / 1529 kcal
Ugljikohidrati	66 g
Bjelančevine	12 g
Masti	4 g
Vlakna	9 g

Kako uvrstiti proso u svoju prehranu?

• Možete ga koristiti slično kao i sve ostale do sada navedene namirnice. Njegova prednost je što se dobro slaže i sa slatkim i sa slanim jelima.
• Možete pripremiti slatku ili slanu kašu.
• Može se koristiti slično kao riža u rižotu ili pudingu od riže.

5. Krumpiri

Postoji li podcijenjenija hrana s ugljikohidratima od krumpira? Mnogi ljudi još uvijek misle da ih treba izbaciti iz prehrane. Iz nekog razloga postoji mišljenje da je krumpir ugljikohidratna bomba s puno energije. Ali to je upravo suprotno od istine.

Krumpir je povrće i u prosjeku ima samo 16 g ugljikohidrata/100 g. U usporedbi s rižom, primjerice, čini samo petinu udjela ugljikohidrata. U praksi to znači da 100 g bijele riže (sirove) ima istu količinu ugljikohidrata kao 490 g krumpira (sirovog). Takav nizak sadržaj ugljikohidrata čini ih izvrsnim pomagačem za mršavljenje.

Međutim, za razliku od druge hrane bogate ugljikohidratima, oni imaju nešto viši glikemijski indeks (GI). To znači da brže podižu šećer u krvi (glikemiju) nakon obroka. No, ne morate se brinuti zbog toga jer će nizak udio ugljikohidrata u krumpiru (tzv. nisko glikemijsko opterećenje) smanjiti taj učinak. Osim toga, GI krumpira može se smanjiti dodavanjem drugih nutrijenata, odnosno proteina, masti ili vlakana, primjerice u obliku drugog povrća. Način pripreme također igra svoju ulogu (npr. čips pržen u dubokom ulju ima veći GI od kuhanog krumpira). Na kraju, u krumpiru, kao dijelu cjelovitog obroka, mogu uživati i osobe oboljele od dijabetesa ili s intolerancijom na glukozu, a koje bi ciljano trebale kontrolirati razinu šećera u krvi. [1]

Koje još hranjive tvari sadrži krumpir?

Krumpir je dobar izvor kalija i vitamina C. Vitamin C je potreban ne samo za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, zdravih kostiju, hrskavice i kože. Kalij je važan za pravilan prijenos živčanih signala ili održavanje normalne razine krvnog tlaka. [19]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži krumpir?

	100 g
Energetska vrijednost	76 kcal / 319 kcal
Ugljikohidrati	16 g
Bjelančevine	2 g
Masti	0.01 g
Vlakna	2 g

Kako uključiti krumpir u svoju prehranu?

• Ne morate zapeti na bazičnom kuhanom krumpiru s malo mesa ili pireu s ribom. Krumpir možete pretvoriti u nešto posebno, naprimjer dodavanjem zanimljive marinade  i podizanjem jela na višu razinu.
• Krumpir možete ispeći, njime zgusnuti juhu ili ga zgnječiti u razne polpete ili slane kolače.

6. Slatki krumpiri

Oni kojima je dosta stalnog jedenja klasičnog krumpira mogu obogatiti svoj jelovnik živopisnim slatkim krumpirom. I ne samo onim najpopularnijim narančastim. Postoje i žute, ljubičaste ili ružičaste sorte. Baš kao i klasični krumpir, slatki krumpiri se ubrajaju u povrće, pa je njihova energetska vrijednost jednako niska. Imaju oko 80 kcal/100 g. Sadržaj visokokvalitetnih polisaharida je cca. 17 g/100 g.

Koje druge hranjive tvari sadrži slatki krumpir?

Povrće obično nije bogato proteinima, a isto vrijedi i za slatki krumpir. Međutim, oni sadrže jednu vrlo specifičnu vrstu proteina. Takozvani sporamin je protein koji pomaže slatkim krumpirima da “zacijele” nakon mehaničkih oštećenja i djeluje antioksidativno na ljude. U isto vrijeme, kao i ostalo živopisno povrće, slatki krumpir je također bogat beta-karotenom. Ne samo da ima izvrsne antioksidativne učinke, već i proizvodi vitamin A u tijelu koji je važan za podršku imunološkom sustavu. Batat je također izvor vitamina C, kalija i željeza. [10,14,19]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži slatki krumpir?

	100 g
Energetska vrijednost	81 kcal / 340 kJ
Ugljikohidrati	17 g
Bjelančevine	1.6 g
Masti	0.1 g
Vlakna	3 g

Kako uključiti slatki krumpir u svoju prehranu?

• Možete ih probati narezati na komade s drugim vrstama povrća i pretvoriti u pečeni čips.
• Koristite ih na isti način kao i klasični krumpir – kao prilog, u juhama i sl.
• Ostavite ih slatkima i pretvorite ih u ukusnu čokoladnu kremu.

7. Riža

Je li vaš mozak automatski zamislio bijelu rižu kratkog zrna koju obično jedete kao prilog svojoj piletini? Vrlo je popularna, ali ne morate zapeti s njom. Možete se počastiti bilo kojom od bezbrojnih dostupnih vrsta riže.

Osim ljuštene bijele riže, postoje i sljedeće vrste:

• Prirodnu rižu u trgovinama možete pronaći pod nazivom smeđa riža. Za razliku od bijele ljuštene riže, i dalje ima gornje ljuske zrna te je tako zadržala puno hranjivih tvari.
• Parboiled (obarena) riža obrađuje se posebnom metodom, pri čemu se hranjive tvari iz ovojnice zrna propuštaju u njezinu unutrašnjost. Nakon uklanjanja ljuske tada zadržava više hranjivih tvari od klasične bijele riže.
• Ako ste čuli za arborio rižu, sigurno je to bilo vezano za talijansku kuhinju, gdje se koristi u rižotu. Prikladna je npr. i u pudingu od riže.
• Crvena riža ima blago orašast okus i potječe s himalajskih planina.
• Jasmin riža ima ljepljivu konzistenciju i često se koristi u azijskoj kuhinji, obično za jela koja se poslužuju s nekim umakom.
• Basmati riža karakteristična je zbog svog osebujnog okusa i brze pripreme te se uglavnom koristi u indijskoj kuhinji.
• Divlja riža (koja se naziva i indijska riža) dolazi iz Sjeverne Amerike i jedna je od najhranjivijih vrsta tamo.

Sve vrste riže uglavnom su izvor polisaharida, jer ih sadrže oko 70 – 80 g/100 g. Međutim, međusobno se razlikuju po udjelu drugih tvari. Velika je razlika, primjerice, u količini vlakana. Bijela riža ima manje od 2 g/100 g vlakana jer je lišena ljuski zrna ispunjenih vlaknima. U slučaju varijanti cjelovitih žitarica kojima nije skinuta ljuska (npr. smeđa riža ili divlja riža), njihov sadržaj je veći od 3,5 g/100 g i može doseći čak 6 g/100 g.

Koje još hranjive tvari sadrži riža?

Bijela riža prirodno sadrži malu količinu vitamina, minerala i drugih bioaktivnih spojeva. Međutim, smeđa riža i druge varijante cjelovitih žitarica dobar su izvor folne kiseline i drugih vitamina B skupine. Jedan od njih je tiamin (vitamin B1) koji je potreban za pravilan rad srca i živčanog sustava. [19]

Koliko otprilike energije i hranjivih tvari sadrži riža?

	Bijela riža	Smeđa riža	Basmati riža	Basmati prirodna riža	Divlja riža	Parboiled riža
Energetska vrijednost	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Ugljikohidrati	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Bjelančevine	7 g	7.5 g	7.4 g	9 g	15 g	7.5 g
Masti	1 g	2.6 g	0.6 g	2 g	1 g	1 g
Vlakna	1.7 g	3.5 g	1.6 g	2.2 g	6 g	1.8 g

Kako uključiti rižu u svoju prehranu?

• Najlakše ju je koristiti kao što ju svi znamo, kao klasičan prilog mesu. Ako tu i tamo promijenite vrstu riže, čak i ovaj jednostavan prilog može ostati svjež i zanimljiv.
• No, želite li ju malo začiniti, možete ju pripremiti u sklopu obroka inspiriranog indijskom kuhinjom.
• Riža se može napraviti i u slatkoj verziji, primjerice kao domaći rižin puding.

8. Integralni kruh

Tako je, pekarski proizvodi također spadaju u zdravu prehranu. Oni su izvor složenih ugljikohidrata i vlakana, kao i ostali proizvodi od žitarica, i mogu imati isti pozitivan učinak na tijelo. Izuzetno dobro dođe za suzbijanje gladi i izazivanje osjećaja sitosti. Omlet od jaja s raženim kruhom zasitit će vas više i na dulje vrijeme nego omlet bez ili s bijelim kruhom. No, ako želite dobiti sve blagodati koje kruh može ponuditi, morate znati odabrati onaj pravi.

Osim polisaharida te male količine bjelančevina i masti, kruh od bijelog pšeničnog brašna ne osigurava druge važne tvari, baš kao ni drugi izvori rafiniranih ugljikohidrata. Međutim, kruh od cjelovitih žitarica također sadrži vlakna, minerale, vitamine i druge bioaktivne spojeve. Ti se spojevi uglavnom nalaze u ljuskama zrna žitarica koje se uklanjaju tijekom proizvodnje bijelog pšeničnog brašna, ali ostaju u brašnu od cjelovitog zrna. Zato je bolje birati cjelovite žitarice.

Kako odabrati pravi kruh?

• Potražite pekarske proizvode s navedenim “integralnim brašnom” na etiketi.
• Vrste koje se zovu “žitarice”, “od više vrsta žitarica”, “od sedam vrsta žitarica” itd. sastoje se uglavnom od bijelog pšeničnog brašna, dok se tamnija boja naknadno dodaje bojilima, primjerice karamelom. Primjer takvog kruha je popularna kajzerica od više vrsta žitarica ili više vrsta sjemenki.
• Raženi kruh također je vrlo dobra opcija. Ako vam je čisti raženi kruh previše, raženo-pšenični bi mogao biti dobar kompromis (kako je raž na prvom mjestu u nazivu, njezin udio u kruhu trebao bi biti veći od onog pšeničnog).

Koje još hranjive tvari sadrži integralni kruh?

Kao i drugi proizvodi od cjelovitog brašna, integralni kruh je bogat vitaminima B skupine, magnezijem, cinkom i drugim nutrijentima. [6]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži kruh?

	Kruh od bijelog pšeničnog brašna (100 g)	Integralni kruh (100 g)	Raženi kruh (100 g)
Energetska vrijednost	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Ugljikohidrati	46 g	37 g	42 g
Bjelančevine	9 g	12.5 g	8.5 g
Masti	3 g	3.5 g	3 g
Vlakna	3 g	6 g	6 g

9. Tjestenina, kus-kus, bulgur

Slično kruhu ili riži, i ovdje možete birati između klasične vrste od bijelog pšeničnog brašna ili alternative od cjelovitog zrna. Svi vam mogu pružiti sličnu količinu ugljikohidrata, otprilike 65 – 75 g/100 g, ali se razlikuju po sadržaju vlakana i mikronutrijenata.

• Tjestenina napravljena od bijelog pšeničnog brašna ima oko 3 g vlakana/100 g, dok integralna tjestenina ima i do tri puta više, otprilike 9 g/100 g.
• Tjestenina od pseudožitarica ili mahunarki je također nešto što vrijedi isprobati. Ne razlikuje se samo po sadržaju vlakana, već i po vitaminima i drugim bioaktivnim spojevima.
• Kuskus je također dostupan u klasičnoj bijeloj varijanti i verziji od cjelovitih žitarica. Onaj od cjelovitih žitarica hranjiviji je iz već navedenih razloga, a prednost je što je okusom vrlo sličan običnom.
• Bulgur se pravi mljevenjem integralne krupice. Budući da se niti jedan dio zrna ne uklanja, ova namirnica zadržava sve svoje minerale i vitamine, kao i vlakna.

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži ova hrana?

	Klasična pšenična tjestenina bez jaja (100 g)	Integralna tjestenina (100 g)	Bulgur (100 g)	Kus-kus (100 g)	Integralni kus-kus (100 g)
Energetska vrijednost	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Ugljikohidrati	71.5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Bjelančevine	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Masti	1.5 g	3 g	1.3 g	0.6 g	1 g
Vlakna	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Kako ove namirnice uvrstiti u svoju prehranu?

• Sve ih možete koristiti kao i inače – kao prilog uz glavno jelo. Probajte, narimjer, kremastu tjesteninu s piletinom i špinatom.
• Probajte ih, naprimjer, ispeći.
• Mogu se napraviti i u slatkoj verziji, kao naprimjer ovaj pečeni kus-kus puding.

Želite li svoj jelovnik obogatiti raznim vrstama tjestenine, pročitajte naš članak Kako zamijeniti običnu tjesteninu od pšenice?

10. Mahunarke

Mahunarke su svestrana hrana koja osigurava složene ugljikohidrate, proteine, vlakna i širok raspon mikronutrijenata. Na neki način, to su supernamirnice koje se često zanemaruju. Pojedine se vrste neznatno razlikuju po sadržaju hranjivih tvari, ali se količina ugljikohidrata najčešće kreće u rasponu od 30 – 50 g/100 g. Ono po čemu se sve mahunarke ističu je njihov sadržaj vlakana. U njima se nalazi u količini od približno 15 – 30 g/100 g. Naprimjer, porcija od 50 g crvene leće lako će vam osigurati 15 g vlakana, što je polovica dnevne preporučene količine.

Koje još hranjive tvari sadrže mahunarke?

Unatoč činjenici da su mahunarke biljnog podrijetla, smatraju se dobrim izvorom proteina. Iako nisu cjelovite kao životinjski izvori (ne sadrže optimalnu količinu nekih esencijalnih aminokiselina), bliske su im. No, ako ih nadopunite žitaricama ili mesom, ili drugom hranom životinjskog podrijetla, nemate razloga za brigu jer će unos esencijalnih aminokiselina biti uravnoteženiji.

Koliko energije i hranjivih tvari sadrže mahunarke?

	Smeđa leća	Crvena leća	Slanutak	Grašak	Crveni grah	Mungo grah
Energetska vrijednost	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Ugljikohidrati	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Bjelančevine	26 g	27 g	21 g	23 g	22.5 g	24 g
Masti	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1.2 g
Vlakna	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Kako mahunarke uvrstiti u prehranu?

• Od njih napravite jednostavnu i ukusnu juhu.
• Začinite obroke neobičnim namazom od mahunarki.
• Možete ih samo dodati u salatu ili pripremiti bezmesni obrok u kojem ćete meso zamijeniti mahunarkama.

11. Muesli

Pojam muesli uključuje bezbrojne proizvode. Ova skupina sadrži sve od mješavine različitih vrsta pahuljica do pečenih mueslija, čiji nutritivni profil ponekad može biti bliži nekim slatkišima. Svi proizvodi iz ove skupine izvor su složenih ugljikohidrata, no mnogi od njih sadrže i veliku količinu šećera i masti. To ih čini vrstom hrane koja se ne bi trebala redovito pojavljivati u vašoj prehrani.

No, ako dobro odaberete, muesli mogu biti redoviti i zdravi dio vaše prehrane. Pravilnim odabirom bit će izvrstan izvor ne samo složenih ugljikohidrata koji zasićuju, već i dobar izvor vlakana, vitamina i drugih hranjivih tvari.

Kako odabrati pravi muesli?

• Prije svega, uvijek čitajte etikete na pakiranjima hrane.
• Provjerite popis sastojaka odabranog mueslija. Dobro pravilo je “što kraće, to bolje”.
• Potražite cjelovite žitarice na početku popisa sastojaka. To mogu biti npr. zobeno, heljdino brašno, integralno brašno itd. Što je veći udio ovih sastojaka, to bolje.
• Birajte one koje ne sadrže dodani šećer. Ako ne možete bez zaslađenih mueslija, birajte barem one kod kojih to nije navedeno na početku samog popisa sastojaka.
• Obratite pozornost i na tablicu nutritivnih vrijednosti. Cilj bi trebao biti proizvod sa što manje šećera i s udjelom vlakana od najmanje 5 g/100 g.
• Vjerojatno biste trebali izbjegavati pečene mueslije u cjelini. Nakon što pročitate sastojke, vidjet ćete da su oni u većini slučajeva puni dodanog šećera i masti.
• Najbolja opcija su muesli napravljeni od različitih vrsta pahuljica ili s dodatkom orašastih plodova ili sušenog voća.

Koliko energije i hranjivih tvari sadrže muesli?

	Osnovni muesli u rinfuzi s orašastim plodovima	Osnovni pečeni muesli s orašastim plodovima
Energetska vrijednost	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Ugljikohidrati	50 g	57 g
od toga šećeri	1 g	16 g
Bjelančevine	15 g	9 g
Masti	16 g	19 g
Vlakna	10 g	6.5 g

Kako uključiti muesli u svoju prehranu?

• Ako trebate brzinski doručak ili međuobrok, nema ništa lakše nego nasipati mueslije u jogurt i uživati u njima zajedno s voćem i orašastim plodovima ili maslacem od orašastih plodova.
• Jogurt možete zamijeniti svježim sirom, skyrom ili kiselim napitkom, što vam daje još nekoliko opcija ovog jednostavnog jela.

12. Voće

Za razliku od prethodnih namirnica, voće je uglavnom izvor jednostavnih ugljikohidrata, dok sadrži samo minimalnu količinu polisaharida. Primjerice, 100 g jabuke sadrži 12 g ugljikohidrata, od toga je 11 g šećera, što znači da u usporedbi s tjesteninom od cjelovitih žitarica ili mahunarkama, neće dobro zasititi. Istodobno se brže probavlja i može uzrokovati veće oscilacije šećera u krvi (glikemije) u usporedbi s hranom koja je izvor složenih ugljikohidrata.

No, to ne znači da voće ne spada u našu prehranu. Naprotiv, ima mnoge zdravstvene dobrobiti, poput sadržaja vlakana, a mnoga istraživanja navode da je povezano s, primjerice, manjom tjelesnom težinom, manjim unosom energije ili smanjenim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti. [2] 

Voće ne biste trebali konzumirati u neograničenim količinama. Držite se preporuka i jedite otprilike dvije porcije dnevno (jedna porcija stane u šaku) i nećete morati brinuti da ćete pretjerati s količinom šećera. Osim toga, uvijek je bolje počastiti se prirodnim šećerom u voću jer ćete ga tako dobiti u kombinaciji s vlaknima i ostalim nutrijentima. [20]

Koje još hranjive tvari sadrži voće?

Voću nedostaje složenih ugljikohidrata, bjelančevina ili masti, ali to nadoknađuje sadržajem minerala, vitamina i drugih bioaktivnih spojeva. Svaka voćka ističe se sadržajem različitih nutrijenata, stoga je idealno imati što više vrsta u prehrani. Bobičasto voće i kivi su, primjerice, dobar izvor vitamina C. Banane, marelice i breskve bogate su kalijem. Sadržaj vlakana u voću kreće se otprilike od 1 – 7 g/100 g, dok su topiva i netopiva vlakna prisutna i kombinirana. [2,17]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži neko voće?

	Jabuka	Banana	Naranča
Energetska vrijednost	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Ugljikohidrati	11.4 g	20.2 g	10 g
Bjelančevine	0.26 g	1 g	0.9 g
Masti	0.2 g	0.3 g	0.15 g
Vlakna	2.4 g	2.6 g	2 g

Kako uključiti voće u svoju prehranu?

• Ako vam je dosadilo hrskanje sirove jabuke za svaki međuobrok, dodajte je u kašu, jogurt ili isprobajte naš recept za kolutiće jabuke u tijestu.
• Od voća možete napraviti i neki desert kao što je ova ukusna štrudla ili kruh od banane.
• Voće se također može pretvoriti u zdraviju verziju sladoleda ili ga možete dodati u smoothie.

Više zanimljivosti o voću možete pročitati u članku Voće: Koliko kalorija i koje vitamine i minerale sadrži?

Što bi trebalo zapamtiti?

Ugljikohidrati pripadaju svakoj zdravoj prehrani. Naše tijelo ih treba za pravilno funkcioniranje. Osim toga, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata također sadrži velik broj drugih hranjivih tvari kojih nema u drugim skupinama namirnica. Naprimjer, vlakna nećete naći u mesu ili drugoj životinjskoj hrani.

Međutim, svaka hrana s visokim udjelom ugljikohidrata je drugačija i stoga je potrebno znati kako napraviti pravi izbor hrane. Srećom, nakon čitanja ovog članka, jasnije razumijete ovu temu i znate za kojim namirnicama posegnuti. Dakle, koju ćete novu hranu probati sljedeći put kada budete kuhali?

Ako vam je ovaj članak bio od pomoći, nemojte ga držati samo za sebe već ga podijelite s prijateljima i obitelji.

Izvori:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam)--a valuable medicinal food: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe