Ključ dugovječnosti? Znanstvenici donose 8 savjeta kako živjeti čak 24 godine dulje

Recept za dulji život je vruća tema o kojoj se puno raspravlja te koja već godinama fascinira čovječanstvo. Legende govore o gusarima koji jure za Fontanom mladosti, a na internetu se mogu naći razne, ponekad bizarne teorije koje tvrde da će vam pomoći da doživite stotu i više godina. Međutim, ostaje činjenica da unatoč naprednoj medicini još nismo pronašli čarobni ključ besmrtnosti. Ipak, pozitivna je činjenica da se prosječni životni vijek postupno produljuje, a znanstvene spoznaje nam pokazuju sve više načina kako živjeti duže. Detaljnije ćemo se pozabaviti njima u ovom članku.

Studija usmjerena na produljenje života

Potraga za produljenim životom također je bila u fokusu studije iz 2023. godine. Promatrano je više od 700.000 vojnih veterana u dobi od 40 do 99 godina, uključenih u Veterans Affairs Million Veteran Program (MVP), osmišljen kako bi pomogao istraživačima da istraže kako životni stil, genetika i vojno iskustvo mogu utjecati na zdravlje i dobrobit. Tijekom istraživanja korišteni su podaci iz zdravstvenih kartona prikupljenih između 2011. i 2019. godine, s više od 33.000 smrtnih slučajeva zabilježenih tijekom istraživanja. Rezultati studije otkrili su osam specifičnih stupova koji potencijalno mogu produžiti život do 24 godine. Ove pojedinačne točke predstavljene su na sastanku Američkog društva za prehranu održanom u Bostonu 24. srpnja 2023. godine. [1][51]

8 čimbenika koji mogu utjecati na duljinu života

Studija pod nazivom Osam promjenjivih čimbenika životnog stila povezanih s povećanim očekivanim životnim vijekom među 719 147 američkih veterana posebno ističe ovih osam čimbenika koji, ako se slijede, mogu dovesti do duljeg života: [1][51]

1. Nepušenje
2. Biti fizički aktivan
3. Nekonzumiranje prekomjerne količine alkohola na svakodnevnoj bazi
4. Održavanje dobre higijene spavanja
5. Zdrava prehrana
6. Održavanje dobrih društvenih odnosa
7. Upravljanje stresom
8. Izbjegavanje ovisnosti o opioidima

Analiza zdravstvenih podataka sudionika otkrila je da je najznačajniji negativan utjecaj na zdravlje imao neaktivan način života, pušenje i uporaba opioida. Ovi čimbenici bili su povezani s 30 do 45 % većim rizikom od smrtnosti. Čimbenici kao što su loša higijena spavanja, stres i pretjerana konzumacija alkohola odgovorni su za 20 % veći rizik. Nedovoljni društveni odnosi povezani su s 5 % većim rizikom od smrtnosti. Tijekom istraživanja zabilježeno je 33.375 smrtnih slučajeva, a za svakog sudionika koji je uključio jedan od navedenih čimbenika u svoj život, istraživači su primijetili smanjenje od tisuću smrtnih slučajeva po osobi godišnje. Grupa sudionika koja je usvojila svih osam faktora bila je povezana sa 13 % smanjenim rizikom od smrti od svih uzroka. Na temelju ovih otkrića procjenjuje se da bi muškarci u dobi od 40 godina koji usvoje svih osam čimbenika mogli živjeti do 24 godine duže. Za sredovječne žene predviđena je dodatna 21 godina života u usporedbi sa ženama bez ovih navika. [5]

Čak su i sami istraživači bili iznenađeni potencijalnim dobicima koji se mogu postići uključivanjem samo jednog, dva ili tri od osam čimbenika životnog stila. U idealnom slučaju, preporučuje se započeti što je ranije moguće, ali istraživanja pokazuju da čak i male promjene mogu biti učinkovite, a to uključuje i starije osobe u dobi od 50 ili 60 godina. To sugerira da nikad nije kasno za zdraviji način života. [53]

U nastavku ćemo detaljnije proučiti svaki od pojedinačnih čimbenika, objašnjavajući kako oni mogu utjecati na kvalitetu i produljenje života do 24 godine.

1. Pušenje

Mišljenje da je pušenje štetno za zdravlje postoji praktički oduvijek. Unatoč tome, mnogi ljudi i dalje se redovito odaju ovoj navici, što može negativno utjecati ne samo na kvalitetu već i na duljinu života. Pušenje dovodi do raznih bolesti i oštećuje gotovo svaki organ u tijelu. To je dobro poznati kancerogen odgovoran za više od 15 vrsta raka, uključujući rak pluća, jednjaka, gušterače i grla. Osim toga, uzrokuje bolesti srca, moždani udar i kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB). Povećava rizik od dijabetesa, tuberkuloze, određenih bolesti očiju i problema s imunološkim sustavom. [4 – 6]

Pušenje i zdravlje iz znanstvene perspektive

Tvrdnje o negativnom utjecaju pušenja na naše zdravlje potkrepljuju razne studije i statistike koje govore da [4 – 6]:

• Godišnje više žena umre od raka pluća nego od raka dojke
• Pušenje povećava rizik od smrti
• Pušenje je vodeći uzrok raka u cijelom svijetu
• Čak i pušenje samo jedne cigarete dnevno povećava rizik od ishemijskih bolesti srca i moždanog udara, pri čemu nema sigurne razine pušenja vezano uz kardiovaskularne bolesti.

Prema statistikama WHO-a, duhan ubije do polovicu svojih konzumenata. Kao rezultat toga, oko 8 milijuna ljudi godišnje umre zbog pušenja, uključujući 1,3 milijuna nepušača koji su redovito izloženi pasivnom pušenju. Sve su to uvjerljivi razlozi da ili nikada ne počnete pušiti ili da prestanete već danas. [2 – 3]

Kako prestati pušiti?

Prestanak pušenja može biti izazov, posebno za teške pušače. Ipak, moguće je i jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi Ujedinjenog Kraljevstva (NHS), postoji nekoliko načina za prestanak pušenja. Nikotinski flasteri i druga pomagala mogu pomoći u ublažavanju žudnje za nikotinom i simptoma odvikavanja. WHO čak nudi umjetnu intelignciju (AI) zvanu Florence na svojoj web stranici, osmišljenu kako bi pomogla ljudima da prestanu pušiti i pružila savjete o zdravom načinu života i mentalnom zdravlju.

U zahtjevnijim slučajevima općenito se preporučuje potražiti stručnu pomoć, jer to značajno povećava šanse za prestanak pušenja. Koju god metodu odabrali,  samodisciplina će nedvojbeno biti neophodna da biste ustrajali na ovom zahtjevnom putu. Ishod neće biti od koristi samo vašem zdravlju, već i vašem novčaniku, s obzirom na sve veće cijene duhanskih proizvoda. [7]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Fizička aktivnost

U današnjem modernom društvu sjedilački način života jedan je od tihih ubojica. Uključuje stil života usmjeren na sjedenje i ležanje, bilo kod kuće ili na poslu, koji ima vrlo nisku potrošnju energije i ne nadoknađuje se dovoljnim kretanjem ili tjelesnom aktivnošću. Iako se takav način života na prvi pogled čini ugodnim, on značajno pridonosi razvoju raznih kroničnih bolesti.

Nedostatak fizičke aktivnosti može uzrokovati:

• Pretilost
• Visoke razine lošeg kolesterola (LDL)
• Veći rizik od depresije i anksioznosti
• Visokog krvnog tlaka
• Moždani udar
• Određene vrste raka, uključujući rak dojke i debelog crijeva [8]

Sjedilački ili neaktivan način života također može rezultirati pogoršanjem vaše kondicije i smanjenjem performansi vašeg kardiovaskularnog i dišnog sustava. Mišići atrofiraju, slabe, a mogu se i skratiti. Sekundarni aspekt je da sagorijevate manje kalorija, povećavajući vjerojatnost debljanja. To vas također izlaže riziku od slabljenja kostiju i može dovesti do gubitka mišićne mase i izdržljivosti, jer se mišići ne koriste dovoljno često. [8]

Sjedilački način života iz znanstvene perspektive

Tvrdnje o negativnom utjecaju sjedilačkog načina života na naše zdravlje podupiru razna istraživanja koja pokazuju da [9 – 11]:

• Visoke razine sjedilačkog ponašanja nepovoljno su povezane sa zdravstvenim stanjem.
• Smanjenje ili eliminiranje sjedilačkog ponašanja može biti korisno za sastav tijela i markere kardiometaboličkog rizika.
• Sjedilački način života povezan je s povećanim rizikom od prerane smrti.
• Nedostatak tjelesne aktivnosti i sjedilački način života povezani su s većim rizikom od depresije.

Ako često sjedite na poslu ili u školi i vaša dnevna rutina uključuje vrlo malo kretanja, svakako vrijedi razmisliti o promjeni s obzirom na gore navedene aspekte.

Kako se više baviti sportom i vježbati?

Prema WHO-u, svaki pojedinac trebao bi se tjedno baviti najmanje 150 minuta tjelesnom aktivnošću umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnošću visokog intenziteta. Ako ste navikli na sjedilački način života, prelazak na aktivniji način života u početku može biti malo izazovan, ali svakako nije nemoguć. Kako biste ispunili preporuku WHO-a, možete ciljati na kretanje 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, što ne zvuči pretjerano zahtjevno. [12]

Osobito kada uzmete u obzir brojne dobrobiti vježbanja koje vam mogu poboljšati život. Ove hrabre tvrdnje podupiru i studije koje pokazuju da [13 – 16]:

• Fizička aktivnost, poput trčanja, može značajno sniziti krvni tlak
• Aktivnosti izdržljivosti poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla mogu smanjiti LDL kolesterol i povećati HDL kolesterol
• Fizička aktivnost smanjuje rizik od čak 13 vrsta raka
• Aerobna vježba umjerenog intenziteta ili trening snage visokog intenziteta mogu poboljšati kvalitetu sna i ubrzati padanje u san

Više bavljenja sportom i tjelovježbom mogu pomoći male promjene u vašem životu. Ako provodite puno vremena sjedeći na poslu, ne zaboravite uzimati redovite pauze i svako malo ustanite i napravite nekoliko koraka. Uz to, razmislite o tome da dizalo zamijenite stepenicama ili parkirate automobil malo dalje kako biste malo prošetali.

Također možete početi vježbati izvodeći kratke treninge za cijelo tijelo. Kao inspiraciju možete koristiti naš pregled vježbi s vlastitom težinom ili vježbi s elastičnim trakama s otporom. U početku ne morate čak ni žuriti u teretanu; možete početi trenirati kod kuće. I nikad ne znate kako bi se vaš trud mogao isplatiti. S vremenom ćete možda zavoljeti fizičku aktivnost i podići je na novu razinu s kvalitetnim planom treninga, koji bi vam mogao pomoći da poboljšate svoju tjelesnu građu i podignete samopouzdanje. Uz zdravstvene dobrobiti kretanja, ovo može biti i veliki bonus za mentalno zdravlje.

Ako vas zanima više dobrobiti fizičke aktivnosti, svakako pogledajte naš članak Zašto vježbati i trenirati? Jači imunitet, srce i još 8 razloga.

3. Pretjerana konzumacija alkohola

Alkohol je, uz cigarete, jedna od najčešćih navika koje štete našem zdravlju i posljedično skraćuju životni vijek. Dugotrajna prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do razvoja kroničnih bolesti i drugih ozbiljnih problema. Primjeri uključuju visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, bolesti jetre i probleme s pamćenjem. Alkohol je također odgovoran za bolesti poput raka debelog crijeva, rektuma i jetre, oslabljenog imunološkog sustava i pogoršanog mentalnog zdravlja. Svi ovi čimbenici mogu značajno pridonijeti smanjenju životnog vijeka pojedinca. [17]

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), prekomjerna konzumacija alkohola jedan je od štetnih čimbenika koji mogu dovesti do više od 200 različitih bolesti. U svijetu svake godine oko 3 milijuna ljudi umre zbog štetne konzumacije alkohola. Negativne statistike utječu čak i na mlade ljude, a WHO izvješćuje da je približno 13,5 % svih smrtnih slučajeva među osobama u dobi od 20 do 39 godina povezano s alkoholom. [18]

Pretjerana konzumacija alkohola i zdravlje iz znanstvene perspektive

Tvrdnje o negativnom utjecaju alkohola na naše zdravlje potkrepljuju i razna istraživanja koja ukazuju na to da [19 – 21]:

• Prema Američkom društvu za rak, alkohol pridonosi više od 75 000 slučajeva raka godišnje i odgovoran je za gotovo 19 000 smrti povezanih s rakom
• Dnevna konzumacija alkohola u količinama od 30 do 50 grama tijekom pet godina može uzrokovati bolesti jetre
• Alkoholu se pripisuju negativni učinci na zdravlje kao što su pospanost, slabost, poremećaji pamćenja i oslabljena percepcija. Također se smatra faktorom rizika za većinu kroničnih bolesti

Svi navedeni zdravstveni aspekti jaki su razlozi zašto treba izbjegavati alkohol. Međutim, važno je napomenuti da vas jedno ili dva povremena pića na proslavi ne čine pretjeranim konzumentom alkohola.

Kako prestati piti alkohol?

Prestanak konzumacije alkohola je moguć, slično kao i prestanak pušenja. Međutim, težina ovog procesa ovisi o tome koliko često i koju količinu alkohola je osoba navikla piti. U blažim slučajevima može pomoći posvećenost ili preusmjeravanje pažnje na nešto drugo. U slučaju dugotrajnog prekomjernog pijenja, to postaje ozbiljan problem za koji preporučujemo da se obratite stručnjaku. Samo stručnjak može odabrati odgovarajući pristup i eventualno uspostaviti potrebno liječenje. [22]

4. Higijena spavanja

Prema znanstvenim zaključcima, zdrav san je kamen temeljac dugovječnosti. Ispravne navike spavanja pomažu u održavanju raznih bioloških procesa, poput zdrave funkcije mozga i funkcije imunološkog sustava. Dok spavamo, mozak konsolidira nove informacije i eliminira otpadne tvari. Dolazi do komunikacije i reorganizacije živčanih stanica, što doprinosi zdravoj funkciji mozga.

Istovremeno, tijelo popravlja stanice, obnavlja energiju i oslobađa molekule, uključujući hormone i proteine, važne za optimalnu regeneraciju. Bez tih procesa naše tijelo ne bi normalno funkcioniralo, što bi moglo pridonijeti riziku od raznih bolesti poput visokog krvnog tlaka, depresije, napadaja ili pogoršanja migrene. No, to nije sve, a učinci  nedostatka sna ovise o tome koliko sna nedostaje. [23 – 24]

Nedostatak sna može dovesti do:

• Razdražljivosti
• Umora
• Povećane žudnje za slatkom i kalorijski bogatom hranom
• Visokog krvnog tlaka
• Povećanja tjelesne težine
• Smanjenog seksualnog nagona
• Poteškoća s koncentracijom i pamćenjem [25]

Nedostatak sna iz znanstvene perspektive

Negativan utjecaj nedostatka sna na zdravlje podupiru i razne studije, koje ukazuju na to da [26 – 29]:

• Nedovoljno sna utječe na niz zdravstvenih problema, poput hipertenzije (visokog krvnog tlaka), kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, dijabetesa tipa 2 i narušene funkcije imunološkog sustava.
• Nedostatak sna može pogoršati simptome upalne bolesti crijeva, sindroma iritabilnog crijeva i gastroezofagealnog refluksa.
• Loša kvaliteta sna i kraći san povezani su s većim rizikom od dijabetesa i pretilosti.
• Nedostatak sna izravno je povezan s većim rizikom od smrti.

Svi navedeni utjecaji mogu izravno utjecati na vaše zdravlje i dugoročno pridonijeti smanjenju kvalitete i duljine života. Dakle, kako ih možete izbjeći?

Kako se pobrinuti za svoje spavanje?

Briga o dobrim navikama spavanja počinje određivanjem koliko sna vam je zapravo potrebno. Važno je napomenuti da ne postoji univerzalna magična formula za točnu količinu sna. Potrebe za snom su individualne za svakog pojedinca. Razlikuju se ovisno o čimbenicima kao što su vaše zdravstveno stanje, posao i cjelokupna dnevna rutina. Međutim, većini odraslih osoba preporučuje se spavanje 7 do 9 sati dnevno. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), ljudi općenito ne bi trebali spavati manje od 7 sati, a manje od 6 sati sna smatra se općim nedostatkom. [30 – 31]

Ako želite poboljšati svoj san, započnite tako što ćete priznati da nije idealno zaspati na kauču dok gledate svoju omiljenu TV emisiju ili skrolate društvenim mrežama na zaslonu svog mobilnog telefona. Odaberite mirno, hladno i tiho mjesto koje pomaže stvoriti idealnu atmosferu za spavanje. Ako se želite pripremiti za spavanje, ekran mobitela možete zamijeniti knjigom i čitati neko vrijeme prije spavanja. Redovita tjelovježba, ograničavanje kofeina ili korištenje suplemenata melatonina također vam mogu pomoći da brže zaspite i imate zdraviji san. Više preporuka za spavanje možete pronaći u našem članku Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.

5. Zdrava prehrana

Vaš način prehrane također se može smatrati jednim od značajnih stupova dugovječnosti. Problem nastaje kada u vašoj prehrani dulje vrijeme nedostaju potrebni mikro i makronutrijenti. Ove hranjive tvari utječu na funkcioniranje vašeg tijela i dio su mnogih bioloških procesa. U kontekstu negativnog utjecaja na vaše zdravlje, problem je i prehrana koja sadrži prekomjerne količine šećera, masti, soli ili raznih aditiva. Sve se to obično nalazi u visoko prerađenoj hrani. Riječ je o proizvodima i namirnicama koje su prošle niz tehnoloških procesa prije nego što su završile u vašoj košarici.

Postupcima obrade obogaćeni su raznim dodacima, zbog čega se mogu značajno razlikovati od izvornih sirovina i neprerađenih namirnica. Cilj prerade je postići dulji rok trajanja ili poboljšati okus, ali uz cijenu dodavanja raznih tvari. Sastav visoko prerađene hrane obično je bogat dodanim šećerom, soli, mastima, konzervansima, zaslađivačima, aromama ili nekvalitetnim dijelovima mesa. Primjeri visoko prerađene hrane uključujue zaslađena pića, dimljene proizvode, pakirane juhe, paštete, kobasice, slaninu, pileće komadiće, čips, slatka peciva i slične proizvode.

Visoko prerađena hrana i zdravlje iz znanstvene perspektive

Tvrdnje o negativnom utjecaju visoko prerađene hrane na naše zdravlje potkrijepljene su raznim studijama koje navode to da [32 – 34]:

• Povećana konzumacija visoko prerađene hrane može biti povezana s većim rizikom od smrtnosti od raznih uzroka
• Studija iz 2022. godine sugerira da visoko prerađena hrana povećava rizik od raka debelog crijeva za 30 %
• Slatki napici povezuju se s 184 000 smrtnih slučajeva u svijetu svake godine

Na temelju ovih otkrića, istina je da ako želite produžiti život, visoko prerađena hrana ne bi trebala biti temelj vaše prehrane.

Kako se zdravije hraniti?

Revitalizacija vaše prehrane ne mora biti raketna znanost. Prema Američkom društvu za borbu protiv raka (ACS), samo morate slijediti obrazac zdrave prehrane koji uključuje hranu s uravnoteženim sadržajem makronutrijenata (proteine, ugljikohidrate, masti), koji će vam pomoći da postignete i održite zdravu tjelesnu težinu. Također je važno u prehranu uvrstiti razne vrste povrća i mahunarki bogatih vlaknima. ACS također preporučuje sirovo voće i cjelovite žitarice. Nasuprot tome, trebali biste izbjegavati slatke napitke, visoko prerađeno meso ili drugu hranu ove vrste, kao i proizvode od rafiniranih žitarica.

Otkrijte naše bestsellere:

Vaš bi tanjur trebao redovito sadržavati sve izvore makronutrijenata, odnosno proteina, ugljikohidrata i masti.

• Prikladni izvori proteina uključuju, primjerice, meso, ribu, plodove mora, mliječne proizvode, jaja, tofu, tempeh i mahunarke.
• Što se tiče ugljikohidrata, trebali biste se fokusirati na cjelovite žitarice i žitarice, rižu, tjesteninu, kruh, krumpir, voće i povrće.
• Dobri izvori masti uključuju orašaste plodove i sjemenke, ulja, avokado, maslac i mast koja je prirodno prisutna u životinjskim bjelančevinama.

Hidratacija, je također veliki dio prehrane i trebala bi prvenstveno biti bazirana na vodi. Općenito se preporučuje unos 30 – 45 ml vode po kilogramu tjelesne težine. Međutim, hidratacija mora ovisiti o različitim čimbenicima i varirati od osobe do osobe. Dobar pokazatelj optimalne hidratacije mogla bi biti boja urina, koja bi trebala biti blijeda do bistra. [54]

6. Društveni odnosi

Odnosi s obitelji, prijateljima, kolegama i drugim ljudima koje susrećete u svojim osobnim krugovima izravno utječu na vašu dobrobit. To zauzvrat može utjecati na cjelokupno zdravlje i životni vijek. Usamljene osobe podložne su mentalnim problemima koji se dalje mogu razviti u depresiju, nedostatak sna ili asocijalno ponašanje. Nedostatak socijalizacije ili loši društveni odnosi mogu utjecati na tjelesno blagostanje, što se zatim može odraziti i na tjelesno zdravlje. [35]

Društveni odnosi i zdravlje iz znanstvene perspektive

Tvrdnje o negativnom utjecaju loših ili nedovoljnih društvenih odnosa na naše zdravlje podupiru i razna istraživanja koja navode da [36 – 40]:

• Društveni odnosi utječu na različite zdravstvene aspekte naših života, uključujući fizičko i mentalno zdravlje, zdravstveno ponašanje i rizik od smrtnosti
• Društvena izolacija glavni je čimbenik rizika za smrtnost od raznih uzroka
• Istraživanje koje je pratilo gotovo 7000 muškaraca i žena pokazalo je da je tijekom 9 godina skupina sa slabijim društvenim vezama imala otprilike tri puta veću smrtnost
• Istraživači s Medicinskog centra Sveučilišta Duke otkrili su da društvene veze mogu smanjiti smrtnost među osobama s ozbiljnim zdravstvenim problemima
• Društvena izolacija može imati sličan učinak na zdravlje i dugoročnu dobrobit kao visoki krvni tlak, pretilost, pušenje ili nedostatak tjelesne aktivnosti

Kako održati dobre društvene odnose?

Ključ u tom smislu je njegovanje zdravih društvenih odnosa s ljudima u blizini kojih se osjećate dobro. Ti se odnosi općenito mogu kategorizirati u tri razine:

1. Intimni kontakti – oni uključuju vašu obitelj i prijatelje, ljude koji vas vole i koji su zainteresirani za vas
2. Relacijski kontakti – to su ljudi koje redovito susrećete i s kojima dijelite određeni interes, poput kolega na poslu
3. Kolektivne veze – ljudi koji dijele članstvo ili pripadnost određenoj skupini, kao što je vjerska zajednica

Ovdje se možete zapitati imate li dobre i značajne odnose na sve tri razine. Možda ste skloni okružiti se samo starim prijateljima i ne osjećati potrebu za upoznavanjem novih ljudi u životu. Ili, obrnuto, možete se distancirati od ljudi iz vaše prošlosti i provoditi vrijeme s nekim tko ne zna mnogo o vama. U području društvenih odnosa, međutim, uvijek biste trebali biti iskreni prema sebi. [41]

Jedan od načina da razvijete dobre društvene odnose je da počnete od sebe i pristupite ljudima koje već poznajete kao prijatelje, kolege ili članove obitelji i izrazite da biste željeli češće ostati u kontaktu. Planirajte sastanak na kavi ili izađite na ugodnu večeru ili u kino s njima. Također možete isprobati timske sportove, avanturističke aktivnosti, laser tag, planinarenje ili bilo koju drugu aktivnost u kojoj ćete se osjećati dobro sa svojim prijateljima.

Ako trenutno imate problem oko susreta uživo, dobro je ostati u kontaktu putem društvenih mreža. Međutim, ovaj oblik kontakta trebao bi više poslužiti za hitne slučajeve i ne bi trebao dugoročno zamijeniti osobni kontakt s vama dragim osobama. Nakon poboljšanja ili održavanja dobrih društvenih odnosa, možete u potpunosti uživati u njihovim blagodatima, koje mogu izravno pridonijeti vašem cjelokupnom zdravlju. Prema CDC-u, ljudi s jačim društvenim vezama imaju do 50 % veću vjerojatnost duljeg života od onih s manje društvenih veza. [42]

Pozitivan utjecaj društvenih odnosa

Dodatne statistike vezane uz kvalitetne društvene odnose uključuju [42]:

• Društvene veze mogu spriječiti ozbiljne zdravstvene probleme poput srčanih bolesti, moždanog udara, demencije, depresije i anksioznosti
• Bolji društveni odnosi mogu poboljšati sposobnost oporavka od stresnih razdoblja ili boljeg upravljanja tjeskobom
• Kvalitetan odnos s ljudima u vašoj blizini može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, pridonijeti boljem snu, psihičkom blagostanju i ukupnoj kvaliteti života

7. Stres

Ubrzan način života, pritisak na izvedbu i razne nepovoljne životne situacije među najčešćim su stresorima. Stres je prirodna reakcija našeg tijela koja se razvila u našim precima kao način da se zaštite od predatora ili drugih prijetnji. Suočeno s opasnošću ili neugodnom situacijom, naše tijelo se priprema i oslobađa hormone stresa poput adrenalina i kortizola.

Istodobno se povećava broj otkucaja srca i krvni tlak, a tijelo aktivira svoj alarmni sustav, dajući vam dvije mogućnosti: boriti se ili bježati. Ako vam se povremeno dogodi ovako nešto, vjerojatno nema razloga za brigu. No, ako spadate u skupinu ljudi koji se svakodnevno ili više puta tjedno suočavaju sa stresnim situacijama, to može imati negativne posljedice na vaše zdravlje i, u konačnici, pridonijeti kraćem životnom vijeku.

Stres i zdravlje iz znanstvene perspektive

Tvrdnje o negativnom utjecaju stresa na naše zdravlje podupiru i razne studije koje tvrde da [43 – 45]:

• Kronični stres povezan je s oslabljenom funkcijom imunološkog sustava, što može dovesti do veće osjetljivosti na razne bolesti
• Stres može oštetiti mikrobiom koji pomaže u probavi i imunitetu. Učinci stresa mogu se razlikovati od osobe do osobe. Sudionici istraživanja prijavili su probavne smetnje, povraćanje, zatvor i mučninu
• Stres može imati negativan utjecaj na zdravlje srca. Može doprinijeti razvoju visokog krvnog tlaka i nepravilnog srčanog ritma
• Stres negativno utječe na matične stanice melanocite, koje se nalaze u folikulima dlake i odgovorne su za boju kose. Primjer ovog utjecaja je prerano sijeđenje

Kako se nositi sa stresom?

Postoje različite učinkovite metode koje pomažu ublažiti negativne učinke stresa i smiriti um. Jedna učinkovita tehnika može biti meditacija, koja pruža osjećaj mira, ravnoteže i većeg emocionalnog blagostanja. Prednost meditacije je što je možete prakticirati u različitim oblicima kod kuće ili na otvorenom, primjerice u šetnji. Obično uključuje vođene tehnike disanja usmjerene na smirivanje uma.

Još jedna izvrsna strategija za oslobađanje od stresa joga, koja kombinira fizičke položaje (asane), tehnike disanja, meditaciju i druge tehnike opuštanja. Redovito vježbanje joge može podržati mišićnu izdržljivost, snagu, fleksibilnost, kao i unutarnji mir i mentalno blagostanje. Ako tek počinjete s jogom, važno je odabrati vrstu u kojoj uživate, a naš članak 9 vrsta joge i njihove dobrobiti za tjelesno i mentalno zdravlje vam može pomoći u tome . [46]

Još jedan učinkovit način za smanjenje stresa može biti bijeg u prirodu, shvaćanje potrebe za usporavanjem, odvajanje od društvenih medija ili provođenje vremena s voljenima. Učinkovite metode također možete pronaći u našem članku 8 savjeta kako usporiti i više uživati u životu.

Ako vas je tema stresa zainteresirala i želite saznati više o njoj, svakako pogledajte naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti.

8. Ovisnost o opioidima

Opijum je klasificiran kao narkotička tvar koja se dobiva, primjerice, iz određenih vrsta biljke maka. Također se koristi za proizvodnju raznih dodataka koji izazivaju ovisnost ili lijekova koji se koriste za ublažavanje ili liječenje boli. Neki od njih dostupni su samo na recept, dok se drugi mogu kupiti u slobodnoj prodaji. Valja napomenuti da je ovaj problem prvenstveno prisutan u SAD-u, gdje su opioidi rašireniji nego u EU.

Poznati učinci opioida uključuju osjećaj opuštenosti, euforije i ublažavanje boli, što je najčešći i primarni razlog zašto se ljudi okreću opioidima. Međutim, njihova je uporaba također povezana sa sporijim i plićim disanjem, smanjenom brzinom otkucaja srca i oslabljenim refleksima. Redovita uporaba opioida povezana je s negativnim učincima poput razvoja ovisnosti ili tolerancije, što zahtijeva povećanje doza. Kod žena može dovesti do neredovitog menstrualnog ciklusa, a jedan od simptoma je i gubitak seksualnog apetita. Štoviše, korisnici opioida su osjetljiviji na predoziranje, što čak može dovesti do gubitka svijesti. [47]

Opioidi i zdravlje iz znanstvene perspektive

Tvrdnje o negativnom utjecaju opioida na naše zdravlje podupiru i razna istraživanja koja navode kako [48 – 49]:

• Dugotrajna uporaba opioida pogoršava stanja poput dijabetesa i dislipidemije (poremećaj metabolizma masti) te povećava krvni tlak
• Upotreba opioida može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav i povezana je s većom smrtnošću od srčanih bolesti
• Konzumenti opijata imaju povećan rizik od smrti zbog raznih uzroka u usporedbi s onima koji ih ne koriste. Rizici su bili veći, osobito među dugogodišnjim korisnicima koji nisu imali zdravstvenih problema. Najjače povezanosti uočene su u pogledu smrti od astme, tuberkuloze i kronične opstruktivne bolesti pluća.
• Upotreba opioida bila je značajno povezana s povećanim rizikom smrti od bolesti krvožilnog sustava i raka

Svaki od navedenih problema može imati kobne posljedice i negativno utjecati ne samo na kvalitetu već i na duljinu života. Srećom, i ovaj problem ima rješenja.

Kako prevladati ovisnost o opioidima?

Slično kao i prethodno spomenuti alkohol, ovisnost o opioidima može biti vrlo ozbiljan problem. Stoga preporučamo da potražite stručnjaka koji će vas uputiti kroz točan tijek daljnjeg djelovanja. Sam tretman može varirati od pacijenta do pacijenta, te može biti u različitim oblicima i trajanju. Međutim, važno je napomenuti da liječenje ovisnosti o opioidima postoji i može dati željene rezultate. [50]

Zdravo starenje kao dodatni bonus

Koncept zdravog starenja izravno je povezan s osam gore spomenutih stupova. Danas se to može podržati odgovarajućim dodacima prehrani protiv starenja. Ovi proizvodi sadrže prirodne tvari koje su pokazale obećavajuće učinke u raznim studijama vezanim uz starenje. Primjeri uključuju koenzim Q10, kvercetin ili resveratrol, koji su poznati antioksidansi koji pomažu tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa i slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i pridonijeti starenju. Funkcionalnije komponente također se mogu pronaći u složenim dodacima, kao što je Anti-Ageing Complex koji sadrži koenzim Q10, selen, vitamin C i antioksidanse.

Ako vas zanima ova tema, detaljno smo je obradili u našem članku  Sprječavanje starenja i zdravo starenje: Kako se brinuti za svoje tijelo i očuvati zdravlje i mladenački izgled?

Zaključak

Iako još nismo otkrili čarobni recept za besmrtnost, već imamo dovoljno znanstvenih saznanja koja mogu pridonijeti kvaliteti i duljini života. Možete se usredotočiti na osam spomenutih stupova i početi s promjenama već danas, poput prestanka pušenja ili smanjenja konzumacije alkohola. Postupne promjene u vašem životnom stilu mogu dovesti do potpune transformacije. Zamijenite stare navike zdravijom prehranom, dodajte tjelovježbu i više vremena s prijateljima, i možda ćete biti sretniji nego ikad prije. Želimo vam puno sreće na vašem putu do promjena!

Dakle, kako vam se čini? Razmišljate li o nekim promjenama u svom životnom stilu na temelju utvrđenih znanstvenih spoznaja? Ako je tako, ne zaboravite podijeliti u komentarima koji od osam čimbenika planirate uključiti u svoj život.

Izvori:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd