9 najboljih vježbi za bedra i listove

Tko ne bi želio postići snažna i oblikovana bedra i listove? Ova područja daju konture i volumen našim nogama. Istodobno, igraju ključnu ulogu u svakodnevnoj mobilnosti, posebice u hodanju i održavanju ravnoteže. Stoga je vrijedno uključiti ova područja u svoju rutinu vježbanja.

Listovi se često zanemaruju tijekom treninga, što može dovesti do neproporcionalno raspoređene mišićne mase u nogama. Osim toga, služe kao centar dinamičke snage za donje udove, posebno tijekom skokova, trčanja, vožnje bicikla ili uspinjanja stepenicama ili na uzbrdici. Njihovo jačanje može povećati vašu sposobnost da se krećete brže i učinkovitije. Iako genetika svakako igra značajnu ulogu u njihovoj veličini, to ne znači da je jačanje ovog područja bez vrijednosti. Možda nećete razviti listove poput profesionalnih bodybuildera, ali to nije cilj, osim ako ne težite dobiti titulu Mr. Olympia. Kada vježbate, najbolje je kombinirati vježbe za listove s vježbama za bedra, zato smo ih povezali u današnjem članku.

Kako vježbati bedra i listove?

Dok tijekom svakodnevnih aktivnosti poput trčanja ili uspinjanja uz stepenice angažirate mišiće bedara i listova, njima je potreban značajan poticaj za njihov rast i jačanje. To se najbolje postiže dobro odabranim vježbama u teretani na spravama, uz pomoć bučica ili šipke s utezima. Naravno, ključno je prvo naučiti kako izvoditi vježbe pravilnom tehnikom, a zatim postupno povećavati opterećenje kako s vremenom dobivate snagu.

Kada radite na bedrima i listovima, trebali biste započeti zagrijavanjem i istezanjem, kao i kod svake druge vrste vježbanja. To priprema mišiće za opterećenje i smanjuje rizik od ozljeda. Samo nekoliko minuta potrošeno na spravi za veslanje, preskakanje užeta, ili recimo izvođenje jumping jacks trebalo bi biti dovoljno. Nakon toga nastavite pokretati cijelo tijelo, fokusirajući se na kukove, koljena i gležnjeve. Zatim prijeđite na glavni dio treninga.

Pomoću predstavljenih vježbi možete lako osmisliti trening za svoja bedra i listove u teretani. Za početak odaberite otprilike 2 – 3 vježbe za svaku mišićnu skupinu i izvodite ih u 3 radne serije s rasponom od 8 – 12 ponavljanja po seriji. Ciljajte na opterećenje od oko 60 – 75 % vašeg 1 RM (maksimalna snaga za 1 ponavljanje). Uključite trening za bedra i listove samostalno ili u kombinaciji s manje zahtjevnom skupinom mišića, poput trbuha, idealno 2 – 3 puta tjedno. Imajte na umu da potpuni oporavak mišića nakon treninga snage obično traje oko 24 – 72 sata. Stoga u skladu s time planirajte svoje treninge za određene mišićne skupine i njihovu tjednu učestalost. [1–3]

Ako i vas zanima opsežan vodič za oblikovanje stražnjice i nogu, uključujući preporuke o prehrani, možete ga pronaći u članku: Kako tonirati i oblikovati stražnjicu i noge.

9 najučinkovitijih vježbi za bedra i listove

S navedenim vježbama učinkovito ćete angažirati glavne mišićne skupine bedara, uključujući musculus quadriceps femoris, poznatiji kao kvadriceps, musculus biceps femoris ili zadnju ložu te unutarnju stranu bedara. Vježbe za listove također će prirodno angažirati musculus triceps surae, troglavu mišićnu skupinu u listovima.

Ove vježbe su prikladne za teretanu, ali ako doma imate šipku s pločnim utezima, bučice, girju, ili čak powerbag, možete ih jednostavno izvesti u udobnosti vlastitog doma.

Tijekom svake vježbe obratite posebnu pozornost na pravilnu formu i angažirajte svoj core. Ako želite podržati stabilnost koljena, razmislite o upotrebi neoprenskih bandaža na njima. Kod izazovnih čučnjeva ili mrtvog dizanja, pojas za dizanje utega može biti koristan za jačanje vašeg corea i donjeg dijela leđa.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Čučanj na Smith spravi

• Početni položaj: Namjestite šipku na odgovarajuću visinu (ispod razine ramena) i opteretite ju pločastim utezima prema svojoj snazi kojom raspolažete. Stanite ispod šipke s nogama otprilike u širini ramena. Stavite šipku iza svog vrata i uhvatite je objema rukama uz ramena, pazeći da su vam laktovi okrenuti prema dolje. Otpustite sigurnosne kuke okretanjem šipke.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj pomicanjem kukova unatrag i prema dolje. Odaberite dubinu čučnja koja vam omogućuje da zadržite prirodnu zakrivljenost kralježnice i omogućuje vam da ustanete iz ovog položaja. Neka vam koljeno, gležanj i nožni prst budu u istoj ravnini. Izdahnite i glatko se uspravite aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara. Izvedite dodatna ponavljanja na ovaj način. Nakon dovršetka serije vratite šipku natrag na stalak.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni opseg pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena se spuštaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete, prevelika ili nedovoljna težina na šipki.

Ostale varijacije vježbe:

1. Čučanj sa šipkom

Također možete izvoditi čučnjeve sa šipkom na običnom stalku ili s powerbagom.

2. Pehar (goblet) čučanj

Ako imate pristup girji ili bučici, možete isprobati peharne čučnjeve. Držite uteg s obje ruke ispred prsa, a zatim nastavite kao u osnovnoj verziji.

Ako želite saznati više o tome kako pravilno izvoditi čučnjeve, ne smijete propustiti naš članak: Čučnjevi: prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za vježbanje doma i u teretani

2. Hack čučanj

• Početni položaj: Stavite odgovarajuće utege na spravu za hack čučnjeve. Stanite na platformu sa stopalima otprilike u širini kukova, leđima se naslonite na naslon, a ramenima oslonite na predviđene oslonce. Uhvatite ručke rukama i otpustite osigurače. Ispravite tijelo, držeći koljena lagano savijena.
• Izvođenje: Udahnite, izvedite kontrolirani čučanj, a zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj upirući stopala u platformu i podižući se. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničen raspon pokreta, koljena se spuštaju prema unutra, prekomjerno ili nedovoljno opterećenje.

Ostale varijacije vježbe:

1. Hack čučanj sa šipkom

Ako nemate pristup spravi za hack čučnjeve, možete pokušati izvoditi hack čučnjeve koristeći šipku. Stavite šipku s utezima na tlo i stanite leđima okrenuti prema šipki (ona bi trebala biti naslonjena na donji dio listova). Izvedite čučanj, uhvatite šipku rukama uz tijelo, zatim ustanite. Izvedite još jedan čučanj, dopuštajući pločastim utezima da lagano dotaknu tlo, i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Cijelo vrijeme držite leđa prirodno zakrivljena.

Ostale varijacije vježbe:

1. Nožna fleksija u ležećem položaju s bučicom

Ovu vježbu možete izvoditi i bez potrebe za spravom. Koristite ravnu ili podesivu klupu za vježbanje i bučicu. Postavite bučicu na pod iza jednog kraja klupe. Lezite licem prema dolje na klupu, rukama uhvatite njezine rubove i držite bučicu između stopala. Izdahnite dok povlačite stopala prema stražnjici. Ako vam se zdjelica počne dizati tijekom pokreta, razmislite o tome da ispod nje stavite smotani ručnik ili manji roller za potporu.

6. Sumo mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite ispred šipke s pločastim utezima , postavljajući stopala šire od širine ramena. Pobrinite se da su vam nožni prsti i koljena okrenuti prema van. Savijte koljena i nagnite se naprijed prema šipki, zadržavajući prirodnu zakrivljenost leđa i držeći glavu u ravnini s kralježnicom. Uhvatite šipku objema rukama koristeći nadhvat ili naizmjenični hvat (jedna ruka iznad, druga ispod). Širina hvata treba biti otprilike u širini ramena ili malo uža.
• Izvođenje: Udahnite i dok izdišete postupno se uspravite koristeći aktivaciju mišića na bedrima i stražnjici. Počnite tako da ispružite koljena, a zatim glatko ispravite torzo. Šipka bi trebala ići prema gore blizu vaših nogu. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Zaobljena leđa, nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbe:

1. Sumo mrtvo dizanje s girjom

Sumo mrtvo dizanje možete izvoditi i s dvie girje. Stavite ih na tlo jednu do druge između stopala. Stopala bi vam trebala biti udaljena više od širine ramena, a nožni prsti i koljena trebali bi biti okrenuti prema van. Zatim zgrabite obje girje i izvedite vježbu na isti način kao sa šipkom.

7. Podizanje listova na spravi

• Početni položaj: Opteretite spravu odgovarajućom težinom. Nožnim prstima stanite na platformu, pazeći da vam se pete protežu izvan nje. Oslonite ramena na oslonce. Držite tijelo uspravno tijekom cijele vježbe.
• Izvođenje: Koristeći kontrakciju listova, podignite pete i pritisnite cijelo tijelo u oslonce za ramena. Kada ste u ovom položaju, možete uključiti zadržavanje 1 – 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, neprimjereno opterećenje.

8. Podizanje listova s bučicom

• Početni položaj: Sjednite na klupu s ravnim leđima i stopalima smještenim približno ispod koljena. Uzmite dvije bučice i postavite ih točno iznad koljena, držeći ih okomito u odnosu na tlo. Lagano držite bučice tijekom cijele vježbe.
• Izvođenje: Podignite pete kontrahirajući mišiće listova, a u krajnjem položaju možete uključiti i zadržavanje od 1 – 2 sekunde. Zatim se kontrolirano vratite u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Ako želite povećati raspon pokreta, možete postaviti nisku stepenicu ispod vrhova nožnih prstiju.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, neprimjereno opterećenje.

9. Podizanje listova sa šipkom

• Početni položaj: Namjestite šipku na odgovarajuću visinu (ispod razine ramena) i opteretite ju pločastim utezima prema svojoj snazi kojom raspolažete. Stanite ispod šipke, uhvatite ju objema rukama sa strane i podignite sa stalka. Napravite korak unatrag.
• Izvođenje: Podignite pete kontrahirajući mišiće listova, a u krajnjem položaju možete uključiti i zadržavanje od 1 – 2 sekunde. Zatim se kontrolirano vratite u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, neprimjereno opterećenje.

Što još možete napraviti?

• Dodatne vježbe za donji dio tijela možete pronaći u članku: 9 najboljih vježbi za stražnjicu i noge
• Možete kreirati vježbu za gornji dio tijela na temelju fitness članaka za ramena, leđa, prsa, trbušne mišiće, bicepse, i tricepse.
• Zanima vas kako pravilno odabrati opterećenje za trening? Više o tome možete saznati u članku: Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?
• Ako želite saznati više o idealnom broju ponavljanja za vježbu na temelju vaših ciljeva, pročitajte naš članak: Koliko ponavljanja trebate napraviti da izgubite težinu ili dobijete mišiće?
• Pokušavate dobiti mišićnu masu, ali ne vidite rezultate? Onda ne smijete propustiti naše članke: 10 savjeta za zdravo debljanje i Što jesti i kako vježbati da biste konačno dobili mišiće?

Koji su glavni zaključci?

Ako želite imati dobro definirana bedra i listove, mudar izbor je uključivanje vježbi iz današnjeg članka u vašu rutinu vježbanja. Različite varijante čučnjeva, mrtvo dizanje, nožne ekstenzije i pregibi nogu idealni su za vježbanje prednje, stražnje i unutarnje strane bedara. Podizanja listova sa utegom ili na spravi ključna su za izgradnju snage i mase listova. Međutim, uvijek obratite pažnju na pravilnu tehniku tijekom vježbi, jer će ona dati najbolje rezultate. Dodatno, podržite svoje napore kvalitetnom prehranom i adekvatnim vremenom za oporavak.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i inspirirajte ih idejama za vježbanje bedara i listova.

Izvori:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032