10 najboljih vježbi za cijelo tijelo s prslukom s utezima

Već neko vrijeme vježbate s vlastitom tjelesnom težinom i tražite način kako povećati intenzitet vježbanja? Najjednostavnije rješenje je prsluk s utezima. Ako ga nosite izravno na tijelu, ruke će vam biti slobodne i nećete morati raditi složene prilagodbe svojih vježbi. Osim toga, prsluk vas optereti s nekoliko kilograma više, čineći svaki pokret malo izazovnijim. Na taj način možete raditi na cijelom tijelu i doći korak bliže svojoj figuri iz snova. Nadahnite se vježbama u današnjem članku i isprobajte ih na sljedećem treningu!

Što je to prsluk s utezima?

Prsluk s utezima je fitness oprema koja služi kao uteg koji je pričvršćen direktno na vaše tijelo. Time se povećava težina i intenzitet vašeg vježbanja. Može se koristiti za vježbe snage (poput zgibova, čučnjeva i sklekova), kao i za trening izdržljivosti, poput trčanja ili hodanja. Povijesno gledano, prsluke s utezima koristili su vojnici i pripadnici sigurnosnih snaga za simulaciju situacija iz stvarnog života koje uključuju tešku opremu poput zaštitnih prsluka i oružja. To im je pomoglo da se bolje prilagode kretanju s dodatnom težinom. Iz vojske su prsluci s utezima dospjeli u komercijalne i kućne teretane.

Koristi se za razne vrste treninga s ciljem povećanja snage, mišićne mase, eksplozivnosti i opće kondicije. Zato je sastavni dio režima treninga ljubitelja CrossFita, obožavatelja kalistenike i drugih sportaša snage, kao i hokejaša, ragbijaša i sprintera.

Prsluk s utezima obično je izrađen od izdržljivog materijala i ima džepove ili druge otvore u koje se stavljaju utezi (pijesak, željezne kuglice, čelični pločasti utezi ili druge vrste utega za umetanje). Pričvršćuje se za tijelo pomoću čičak traka ili podesivih pojaseva.

Vrste prsluka s utezima

• Prsluci s fiksnim utezima: Prsluci s fiksnim utezima: Sam uteg se ne može dodati ili ukloniti. Ravnomjerno je raspoređen po prsluku, što ga čini idealnim za trčanje, hodanje i trening snage.
• Podesivi prsluci s utezima: Omogućuju vam dodavanje ili uklanjanje utega prema potrebi, što olakšava prilagodbu prsluka vašoj razini snage i zahtjevima treninga.
• Taktički prsluci s utezima: imaju vojni dizajn te su robusniji i izdržljiviji. Idealni su za CrossFit ili vojnički trening.
• Ženski prsluci s utezima: Dizajnirani da bolje pristaju ženskoj anatomiji, obično imaju tanji kroj i poboljšanu prilagodbu oko prsa i bokova.

Odaberite prsluk s utezima na temelju svoje razine snage i razmislite preferirate li fiksnu težinu ili opciju da je prilagodite. Slobodno počnite s lakšim prslukom od 3 kg i postupno prelazite na teže, poput onih od 10 kg ili čak 20 kg.

Više o prslucima s utezima možete saznati u članku: Što je prsluk s utezima i kako odabrati onaj pravi?

Prednosti prsluka s utezima za vježbanje

Korištenje prsluka s utezima nudi nekoliko ključnih prednosti. To je oprema s utezima za vaše tijelo koja neće ometati vaše pokrete tijekom vježbanja. S njime možete hodati, trčati, izvoditi čučnjeve, iskorake, zgibove i razne druge vježbe. Dodana težina povećava ukupni intenzitet vašeg treninga, pružajući vašem tijelu novi poticaj za aktiviranje mehanizama prilagodbe potrebnih za izgradnju snage i mišićne mase.

Osim toga, vježbanje s prslukom s utezima sagorijeva više kalorija nego kada se koristi samo tjelesna težina, što je posebno korisno ako pokušavate smršavjeti. Također ne možete zanemariti činjenicu da nošenje prsluka s utezima može učiniti da se osjećate kao profesionalni sportaš, izazivajući želju da vaša izvedba bude najbolja.

S prslukom s utezima možete vježbati kod kuće, u uličnom parku za vježbanje, na stazi za trčanje, ili u teretani. Pogodan je za sve koji žele začiniti svoju rutinu vježbanja ili povećati intenzitet svojih trenutnih vježbi.

Kako vježbati s prslukom s utezima?

Prsluk s utezima je svestrani fitness alat koji možete koristiti za jačanje cijelog tijela. Od dolje navedenih vježbi možete kreirati cjeloviti trening za cijelo tijelo ili odabrati specifične koje ciljaju na određene skupine mišića (ruke, noge, trbušni mišići).

Kao i kod svakog drugog treninga snage, izvedite 8 – 20 ponavljanja svake vježbe u 3 – 4 serije. Između svakog seta napravite pauzu od 1 – 2 minute. Počnite s manjim brojem ponavljanja i serija, a postupno povećavajte broj kako jačate. Također se možete odlučiti za teži prsluk na vašem sljedećem treningu. Ne zaboravite dati prednost odmoru, koji je ključan za oporavak, i podržati svoje rezultate prehranom bogatom nutrijentima.

• Svoje treninge možete prilagoditi svojim ciljevima uz pomoć članka: Kako napraviti učinkoviti plan vježbanja kod kuće?
• Praktične savjete za sve koji vježbaju u teretani možete pronaći u članku: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

10 najboljih vježbi za cijelo tijelo s prslukom s utezima

Za ovu vježbu, osim prsluka s utezima, trebat će vam i prostirka i kavez za vježbanje. Prije nego što pređete na glavni dio treninga, svakako se zagrijte ovim vježbama s tjelesnom težinom. Nakon faze zagrijavanja obucite prsluk i pripremite se da date sve od sebe.

1. Jumping Jack

• Početni položaj: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama opuštenim uz tijelo.
• Izvođenje: Izdahnite dok skačete dok istovremeno širite noge šire od širine ramena. Podignite ruke iznad glave, dopuštajući prstima da se lagano dodiruju iznad glave u gornjem položaju. Dok se spuštate na tlo, udahnite i vratite ruke i noge u početni položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Pokret izvodite glatko i u ritmu.
• Uobičajene pogreške: koljena se ugibaju prema unutra, ograničeni raspon pokreta, nekoordinirani pokreti.

2. Marinci

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama opuštenim uz tijelo.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koljena i prelazite u čučanj. Stavite ruke na tlo ispred sebe i skočite nogama natrag u položaj planka. Nakon toga savijte ruke u laktovima i pomoću skleka spustite cijelo tijelo na prostirku. Odmah izdahnite, gurnite ruke u prostirku da ih ispravite i skočite nogama natrag prema rukama. Vratite se u čučanj i na kraju skočite prema gore kako biste se vratili u početni položaj. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: nekoordinirani pokreti.

3. Čučanj

• Početni položaj: Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Vaša bi težina trebala biti ravnomjerno raspoređena po cijeloj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i pomicanjem kukova unatrag i prema dolje prijeđite u čučanj. Možete ispružiti ruke ispred sebe, staviti ruke na bokove ili ih prekrižiti na prsima. Dok izdišete, glatko se uspravite aktivirajući mišiće gluteusa i prednje strane bedara. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena se ugibaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine i naginjanje na prste ili pete.

4. Jednonožni čučanj

• Početni položaj: Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo. Jednom rukom držite se za oslonac i podignite suprotnu nogu nekoliko centimetara od tla. Prebacite težinu na stojeću nogu i angažirajte svoj core.
• Izvođenje: Lagano se uhvatite za šipku, udahnite, savijte koljeno noge na kojoj stojite i izvedite kontrolirani čučanj. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj angažirajući stražnjicu i bedrene mišiće. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem, a zatim promijenite nogu. Ako je ograničena pokretljivost gležnja problem, možete si postaviti pločasti uteg ispod pete.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekoordinirani pokreti.

5. Iskorak

• Početni položaj: Stanite s lagano raširenim stopalima i rukama na bokovima.
• Izvođenje: Započnite iskorakom naprijed i lagano u stranu. Prebacite težinu na prednju nogu. Spuštajte se dok vam bedro ne formira kut od otprilike 90 stupnjeva s listom u koljenu ili čak dublje. Dok izdišete, vratite se u početni položaj angažirajući mišiće na prednjoj strani bedara i gluteusa. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem koristeći drugu nogu.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekoordinirani pokreti.

6. Izdržaj na vratilu (Dead Hang)

• Početni položaj: Objesite se na šipku za zgibove (ako je previsoka, upotrijebite kutiju kao stepenicu) s rukama u nadhvatu (dlanovi okrenuti od vas) i hvatom širim od širine ramena. Slobodno visite i angažirajte svoj core.
• Izvođenje: Slobodno dišite i pokušajte se zadržati viseći barem 10 sekundi. Možete izmjenjivati ​​pasivno i aktivno visenje, gdje povlačite lopatice prema dolje i držite ih u tom položaju.
• Uobičajene pogreške: Njihanje, nedovoljno dugo zadržavanje u položaju.

7. Viseće podizanje koljena

• Početni položaj: Visite sa šipke za zgibove s dlanovima u nadhvatu (dlanovi su okrenuti od vas) i hvatom širim od širine ramena. Povucite lopatice prema dolje, a noge držite ravno.
• Izvođenje: Izdahnite dok angažirate trbušne mišiće i povucite koljena prema trupu uz njihovu pomoć. Držite lopatice povučene prema dolje tijekom cijelog pokreta. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Njihanje, nekontrolirani pokreti, gubljenje kontrole nad lopaticama, korištenje zamaha iz nogu.

8. Zgibovi

• Početni položaj: Visite s šipke za zgibove s dlanovima u nadhvatu (dlanovi okrenuti od vas), koristeći hvat širi od širine ramena. Noge možete pustiti da vise ili lagano saviti koljena i prekrižiti ih. Angažirajte svoj core.
• Izvođenje: Povucite lopatice prema dolje, izdahnite kako biste uključili mišiće leđa i ruku i počnite se povlačiti prema gore. Usmjerite prsa prema šipki. Kada vam je glava malo iznad razine šipke, udahnite i polako se spustite natrag. Vratite se u početni položaj bez gubitka kontrole nad lopaticama i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Njihanje, ograničeni raspon pokreta, savijanje leđa u gornjem položaju, gubljenje kontrole nad lopaticama, korištenje zamaha iz nogu.

9. Sklek

• Početni položaj: Kleknite na pod i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama. Postavite ruke, raširenih prstiju, malo šire od širine ramena. Držite ramena prema dolje od ušiju, povucite lopatice zajedno, a laktovi bi trebali činiti kut od približno 45 stupnjeva s vašim tijelom. Angažirajte svoj core i nastojte držati tijelo u ravnoj liniji. Izbjegavajte savijanje leđa, osobito u lumbalnom dijelu.
• Izvođenje: Udahnite dok se spuštate u sklek, s ciljem da nježno dotaknete tlo s prsima u donjem položaju. Zatim izdahnite i čvrsto pritisnite ruke na prostirku, vraćajući se u početni položaj. Nakon toga nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, savijanje leđa (posebno u lumbalnom dijelu), gubitak kontrole nad lopaticama, laktovi izbočeni dalje od tijela.

10. Up-down plank

• Početni položaj: Kleknite na tlo i prijeđite u položaj planka na podlakticama. Angažirajte svoj core i pokušajte izbjeći savijanje leđa, osobito u lumbalnom dijelu.
• Izvođenje: Izdahnite dok se podižete u plank položaj na ispruženim rukama, zatim odmah udahnite i vratite se u početni položaj. Nastavite s ovim pokretom dok ne završite cijelu seriju.
• Uobičajene pogreške: Izvijanje leđa, nekontrolirani pokreti.

Kako složiti trening s prslukom s utezima?

Vježbe s prslukom s utezima izvrsne su za tradicionalni trening snage, ali ih možete koristiti i za slaganje kružnog ili HIIT treninga.

Kružni trening s prslukom s utezima

HIIT s prslukom s utezima

Otkuda krenuti?

• Također možete postići trening za cijelo tijelo s poluloptom za ravnotežu. Pogledajte članak “10 najboljih vježbi za ravnotežu s poluloptom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela” za učinkovite vježbe!
• Za ciljanje vaših glavnih mišićnih skupina razmislite o uključivanju vježbi iz članka: Top 15 vježbi za cijelo tijelo s Power Bagom
• Možete učinkovito vježbati cijelo tijelo sa samo jednom bučicom. Inspirirajte se člankom: Trening s bučicama: 12 najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo
• Želite vježbati bez ikakve opreme? Onda pogledajte članak: Dovedite se u formu s ovih 12 vježbi s tjelesnom težinom
• A ako se samo želite istegnuti, isprobajte vježbe s foam rollerom iz članka: Kako koristiti pjenasta valjak? 8 najboljih vježbi s pjenastim valjkom
• Planirate li postaviti kućnu teretanu? Ako je tako, nećete htjeti propustiti članak: Must-have oprema za vašu kućnu teretanu

Koji su glavni zaključci?

Vježbe s prslukom s utezima savršene su za sve koji žele začiniti ili intenzivirati svoj trening. Jednostavno ga stavite na sebe i možete krenuti izvoditi čučnjeve, iskorake, sklekove ili zgibove. Ove vježbe angažiraju mišiće cijelog tijela, potičući rast i snagu. Osim toga, dodatna težina znači da ćete sagorjeti više kalorija, što prsluk čini izvrsnim izborom za sve koji su na putu mršavljenja.

Prsluk s utezima savršen je alat za vježbanje kod kuće, ali također je izvrstan za ulične parkove za vježbanje ili teretanu. Njegova svestranost privlači i napredne sportaše i početnike koji žele povećati izazovnost vježbi s vlastitom težinom. Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i inspirirajte ih da isprobaju trening s prslukom s utezima!

Izvori:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/