Quinoa: Fitnes recepti s ovom čudesnom namirnicom

Quinoa je drevna namirnica, podrijetlom iz Bolivije, s atributom “superfood”, zbog svojih zdravstvenih pogodnosti. Idealna je za svakoga, od vegana, preko vegetarijanaca, sve do ljudi koji imaju intoleranciju na gluten i osjetljivim želucem. Budući da je lako probavljiva i ne opterećuje  probavni sustav. Štoviše, jednostavno ćete si ju pripremiti, univerzalna je, stoga ju možete upotrijebiti za slatko i za slano, te je cjenovno pristupačna. Gotovo da je čudo!

Quinoa je sjeme, pseudožitarica, supernamirnica i kompletan izvor proteina s najvišim sadržajem aminokiselina. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što je rijetkost. Te aminokiseline su važne za tijelo jer si ih ono ne može samo proizvesti te ih je potrebno unositi putem prehrane, a to nije jednostavno. Pšenici, riži i većini ostalih žitarica većinom nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, no quinoa ih ima sve.

K tome, sadrži također enzime, vitamine, minerale, omega-3 masne kiseline, vlakna ili antioksidanse. Puna je kvalitetnih bjelančevina, kalija, magnezija, željeza, vitamina B. Također obiluje manganom, triptofanom i fosforom. To sve bi trebalo biti dio zdrave prehrane. U usporedbi s drugim žitaricama quinoa je značajno bolji izvor kalcija i proteina. Djeluje protuupalno, ima pozitivan utjecaj na srce i krvne žile. Ali kako ćete si ju pripremiti? Pogledajte zdrave i ukusne recepte za quinou.

Kako skuhati quinoju: temeljni recept

Quinoa je odlična alternativa riži, tjestenini, kuskusu, zobenim pahuljicama ili drugim žitaricama. Priprema se isto jednostavno kao i riža. Skuhate ju u vodi u jednakom omjeru kao i kod riže: jedna šalica quinoje na dve šalice vode  ili temeljca. Čim voda zakuha, dodajte u nju quinoju i možete ju začiniti s malo soli ili maslinovog ulja. Pirjajte oko 15-20 minuta, pomiješajte i gotova je!

Salata od avokada s pomelom

Potrebno nam je:

• 1 pakiranje rikole
• malo salate
• 1/2 pomela
• 1 naranča
• 1 avokado
• 1 krastavac 
• 1/3 šalice feta sira
• 1/3 šalice pekan oraha ili drugih orašastih plodova, krupno nasjeckanih 
• 1 šalica kuhane quinoje
• 1/2 šalice sjemenki nara

dressing:

• sok od 1 limuna
• 3 žličice maslinovog ulja
• 3 žličice jabučnog octa
• 1 žličica dijon senfa
• sol i začini po volji

Priprema:

Sve dobro operemo i narežemo. Na dno posude za salatu stavimo rikolu, zatim slažemo u slojevima quinoju, krastavce, avokado, citrusno voće, sir, sjemenke nara i posipamo orašastim plodovima. Sve sastojke za dressing dodamo u posudu i dobro izmiješamo. Na kraju posolimo i začinimo po volji. Voilá! Možemo poslužiti!

Svježa salata od quinoje

Potrebno nam je:

• 200 g quinoje
• avokado
• 1/2 svježeg krastavca
• 2 rajčice
• 2 manje mrkve
• sok od limuna
• bosiljak
• sol i začini

Priprema:

Quinoju skuhamo prema uputi (kao rižu) i ostavimo da malo ohladi. Narežemo povrće, mrkvu naribamo i sve primiješamo u quinoju. Začinimo limunovim sokom, narezanim svježim bosiljkom, solju i začinima. Gotovo! Možemo jesti.

Napomena: Naravno, u salatu možete dodati bilo što, maštu se ne ograničava, no ova kombinacija je svježa i lako probavljiva.

Quinoa salata s pestom od rikole

Potrebno nam je:

• 1 šalica cherry rajčica
• 2/3 šalice quinoje
• 125 g mozzarelle light
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• malo soli

Za pesto od rikole bit će nam potrebno:

• 30 g rikole
• 35 g naribanog parmezana
• 25 g pinjola
• 50 ml maslinovog ulja
• režanj češnjaka
• malo soli

Priprema:

Prethodno zagrijemo pećnicu na 180°C. Rajčice malo izvaljamo u maslinovom ulju, poslažemo ih na tepsiju i lagano posolimo. Stavimo peći na 10-15 minuta. Za to vrijeme skuhamo quinoju i krenemo raditi pesto. Rikolu dobro operemo, osušimo i narežemo na što manje komade. Razmiksamo ju zajedno s češnjakom, zatim dodamo pinjole i opet miksamo. Na kraju dodamo parmezan, sol i maslinovo ulje. Zatim gotovu quinoju pomiješamo s pestom (cca 2 jušne žlice), rajčicama i mozzarelom. Možemo dodati i grah ili drugo povrće. Gotovo! Dobar tek! 

Tabbouleh od quinoje

Tabbouleh je jednostavno posna levantinsko jelo. Mi smo izabrali varijantu s quinojom – u bezglutenskoj verziji i s raznolikim okusima koji se divno nadopunjavaju. Možete ga probati samostalno, s ribom, mesom ili s tofuom.

Potrebno nam je:

• 1 šalica quinoje
• 2 šalice vode
• sok od 1 limuna
• 3 jušne žlice maslinovog ulja
• 200 g rajčica
• 200 g salate (vrtne, proljetne, miks…)
• 1 krastavac 
• metvica
• listovi peršina
• mladi luk
• 1 čajnu žličica morske soli
• prstohvat mljevenog crnog papra

Priprema:

Quinoju skuhamo u 2 šalice vode. Zatim oprano povrće narežemo na sitno. Pomiješamo quinoju s maslinovim uljem, limunovim sokom, solju i paprom. Na kraju dodamo povrće i začinsko bilje. Tabbouleh možemo poslužiti topao, ali odličan je i nakon što odstoji u hladnjaku. 

Tropska salata s mangom 

Jednostavna i osvježavajuća salata od quinoje i manga koji će joj u kombinaciji s ostalim sastojcima dati neodoljiv okus. 

Potrebno nam je:

• 80 g quinoje
• 1 mango
• 250 g cottage cheesea
• 2 jušne žlice meda (ili javorovog sirupa)
• 2 jušne žlice kokosa
• grožđice, orašasto voće (po izboru)
• 1/4 čajne žličice cimeta

Priprema:

Quinoju skuhamo u vodi, zatim ocijedimo i ostavimo da ohladi. Mango narežemo na sitno i u posudi izmiješamo sve sastojke zajedno. Gotovo! Jednostavno, zar ne?

Slani muffini s quinojom

Za 12 kom muffina potrebno nam je:

• 100 g šunke (minimalno 85% mesa)
• 100 g 30% sira
• 100 g quinoa
• 100 g tikvica
• 3 jaja
• šaka peršina

Priprema:

Quinoju skuhamo, a višak vode izlijemo. Tikvicu i sir naribamo na krupno na ribežu, šunku i peršin narežemo na male komade. Na kraju sve izmiješamo zajedno s jajima u posudi. Doziramo u kalupe za muffine i pečemo oko 30 minuta na 200°C.

Quinoa sushi

Volite sushi? Probajte za ručak, večeru ili kao osvježenje za goste pripremiti quinoa sushi koji sadrži puno više vrijednih nutrijenata od tradicionalnog sushija od riže.

Za 2 rolice potrebno nam je:

• 2 velika ili 4 manja narezana komada sušenih algi
• 1/2 šalice sirove quinoje
• mrkva ili avokado ili krastavac ili tikvica
• losos, šunka, šnite sira (opcionalno)

Priprema:

Quinoju skuhamo i polovicu od toga stavimo na prvi sloj rolice. Ako želite upotrijebiti sir, šunku ili losos, stavite ih na narezani komad alge još prije quinoje. Na vrh stavimo narezano povrće (uske duge komade) po volji. Rolicu zarolamo. Ako se raspada, namočite prste u vodu i “zalijepite” rolicu vodom. Potrudite se napraviti što čvršću rolicu. Zatim rolicu narežemo na komade oštrim nožem namočenim u vodu. Serviramo sa sojinim umakom ili s wasabijem.

Hrskavi zapečeni müsli od quinoje 

Za 5 porcija potrebno nam je:

• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1/2 šalice suhe heljde
• 1/4 šalice suhe quinoje
• 3 jušne žlice chia sjemenki
• 5 jušnih žlica proteina u prahu
• 3-4 jušnih žlica rastopljenog kokosovog ulja
• 3 jušne žlice pirea od jabuke
• 1-2 jušne žlice meda
• 1 jušna žlica ekstrakta vanilije
• grožđice, orašasti plodovi, kokos (po volji)

Priprema:

Pomiješamo zajedno sve sastojke u posudi i raširimo ih na tepsiji na kojoj je rašireni papir za pečenje. Zatim stavimo peći na 35-45 minuta na 165 stupnjeva, pri čemu svakih 10 minuta müsli protresemo da se okrene i prekontroliramo. Ako imate vrlo jaku pećnicu i müsli počne zagorijevati, izvadite ga nakon 30-35 minuta. Ispečene müslije ostavite da se potpuno ohlade, izlomite ga na komade i čuvajte u zatvorenoj posudi.

Quinoa za doručak s chia sjemenkama

Potrebno nam je:

• 1 i 1/2 šalice quinoje
• malo soli
• šalica badema
• šalica sušenih brusnica
• 4 žličice chia sjemenki
• 3 žličice meda
• 1 žličica mljevenog cimeta

Priprema:

Quinoju kuhamo sve dok ne zakuha. Zatim dobro izmiješamo i još malo kuhamo na umjerenoj vatri sve dok se u nju ne upije voda. Zatim u velikoj posudi pomiješamo sve sastojke s quinojom. Gotovo!

Kod ovog recepta je savršeno to što ovu quinoju za doručak možemo pohraniti na duže vrijeme. Nakon što ju ostavimo da se ohladi, možemo je stisnuti ili staviti u male kutije. Na taj će način kaša izdržati u hladnjaku 2-3 dana, a u zamrzivaču i 1-2 mjeseca. Nakon odmrzavanja prekrijemo je krpom ili ubrusom te zagrijemo u mikrovalnoj pećnici na 20 sekundi. Promiješamo i možemo jesti.

Zdravi desert s quinojom

Potrebno nam je:

• 1/4 šalice sirupa od agave (ili meda)
• 2 žličice kakaa
• 2 žličice kokosovog čipsa
• 1/4 šalice rastopljenog kokosovog ulja
• 1 i pol šalice napuhane quinoje

Priprema:

Dobro izmiješamo sve sastojke, osim quinoje, u velikoj posudi. Tu mješavinu dodamo u quinoju i promiješamo. Zatim ju žličicom doziramo u kalup za muffine ili samo rukama oblikujemo lijepi oblik i stavimo u posudu. Još ukrasimo kokosovim čipsom i ostavimo da se ohladi. Voilá!

Čokoladne quinoa pločice

Potrebno nam je:

• 1/2 šalice napuhane skuhane quinoje
• 1/3 šalice čipsa ili sjeckanih badema
• 2 žličice rastopljenog kokosovog ulja
• 1/8 žličice soli
• 1/4 žličice kajenskog papra (opcionalno)
• 2 žličice rastopljenog čokoladnog čipsa ili gorke čokolade

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Priprema:

Rastopimo čokoladni čips ili čokoladu na vodenoj pari. Zatim u to dodamo sve sastojke i kuhamo na umjerenoj vatri. Neprestano miješamo sve dok se sve dobro ne izmiješa. Nastavljamo još nekih 3-5 minuta, međutim, pazimo na to da nam ne zagori čokolada.

Miks čokolade i quinoje maknemo s vatre i lijepo ravnomjerno rasprostremo na papir za pečenje. Stavimo ga na hladno na 30-60 minuta, sve dok malo ne stvrdne. Zatim ga oštrim nožem narežemo na pravilne pločice. Iz te smjese izići će vam eventualno 6 pločica. Čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku.

Superfood quinoa pločice

Za 8 kom nam je potrebno:

• 2 banane
• 3 jušne žlice chia sjemenki
• 2 jušne žlice mljevenih lanenih sjemenki
• 1/2 šake bademovog brašna (odnosno izmiksanih badema)
• 1/2 šake kokosa
• 1/2 šake badema (isjeckanih na komadiće)
• 2 jušne žlice meda/agave/javorovog sirupa
• 1/4 šake quinoje (suhe)
• 3/4 šake cashew (isjeckanih na komadiće)
• 1 žličica cimeta
• grožđice, brusnice (opcionalno)

Priprema:

Quinoju skuhamo prema uputi. Zatim banane izgnječimo vilicom u kašu ili ih izmiksamo u mikseru. Dodamo im sve ostale sastojke, uključujući skuhanu quinoju. Dobro promiješamo. Masu dobro utisnemo u kalup po izboru, ovisno o tome kako velike i debele želite da vam budu pločice. Ako se tijesto lijepi za kalup, obložite ga papirom za pečenje. Kalup ostavite preko noći u hladnjaku, neka se tijesto dobro stvrdne i ujutro iz njega izrežite pločice. Ako preferirate pečene pločice, možete ih i zapeći.

Quinoa s kavom i kakaom

Za 2 porcije potrebno nam je:

• 1/2 šalice quinoje
• 2 šalice mlijeka
• 40 g datulja ili 3 jušne žlice meda
• 1 žličica mljevene kave
• 2 žličice kakaa
• 2 jušne žlice chia sjemenki (opcionalno)
• jogurt i voće za ukrašavanje

Napomena: Ako ne iskoristite chia sjemenke, stavite samo 1 šalicu mlijeka.

Priprema:

U  malom loncu izmiješamo suhu quinoju, kakao, chia sjemenke i kavu. Smjesu zalijemo mlijekom i dodamo na sitno nasjeckane datulje ili med. Zatim ostavimo da ta smjesa zakuha, ne zaboravimo ju do tada miješati, sve dok quinoa i chia sjemenke ne upiju gotovo čitavu tekućinu. Konačna konzistencija trebala bi sličiti pudingu. Gotovu quinoju rasporedimo u zdjelice ili čaše, prelijemo jogurtom, posipamo voćem i serviramo bilo toplu ili hladnu.

Quinoa pločice

Potrebno nam je:

• 2 žlice meda (ili javorovog sirupa)
• 1/2 šalice maslaca od badema
• 1/2 šalice suhe quinoje
• 1/2 šalice chia sjemenki
• 2 žlice lanenih sjemenki
• 1/4 žličice soli
• 1 žličica cimeta
• 1 žličica kardamona
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1/2 šalice sirovih badema, krupno nasjeckanih

Priprema:

Prethodno zagrijemo pećnicu na 180°C. U velikoj posudi pomiješamo quinoju, chia sjemenke, lanene sjemenke, zobene pahuljice, cimet, sol, kardamon i nasjeckane bademe. Dobro promiješamo. U maloj posudi izmiješamo maslac od badema i med ili javorov sirup. Miješamo, miješamo i zatim tu smjesu stavimo na minutu u mikrovalnu pećnicu, kako bi se bolje rastopila.

Zatim umiješamo mokre sastojke u suhe. Ako nam nastane vrlo čvrsta masa, za miješanje iskoristimo čiste ruke. Zatim tu smjesu rasprostremo po posudi za pečenje u koju smo podstavili papir za pečenje (mi smo iskoristili staklenu 8×8) ili tepsiju na način da nastane ravnomjeran sloj.

Pečemo na srednjoj rešetki u pećnici oko 15 minuta, zatim izvadimo i ostavimo da se ohladi. Da bi kasnije bilo lakše, naše skoro gotove pločice možemo postaviti i s papirom za pečenje na kuhinjsku radnu površinu. Na kraju narežemo oštrim nožićem na 4 horizontalne i 4 vertikalne pločice.

Mliječna kaša s voćem

Potrebno nam je:

• 1/2 šalice malina, jagoda ili borovnica
• 1/3 šalice fino mljevenih zobenih pahuljica,
• 1/4 šalice quinoje,
• 3/4 šalice mlijeka (bilo kojeg),
• 3/4 šalice vode,
• 1/2 jušne žlice kokosovog ulja,
• 1/2 žličice cimeta,
• 1/2 žličice bourbon vanilije,
• sladilo po volji (stevija, agava, med),
• prstohvat soli.

Priprema:

Prvo u tavi rastopimo med i lagano zapečemo zobene pahuljice s quinojom. Zatim dodamo mlijeko, vodu, med, vaniliju, cimet, prstohvat soli i postavimo da zakuha. Plamen smanjimo i kuhamo neprestano miješajući, sve dok nam quinoa ne omekša. To je oko 20-25 minuta.

Kaša je gotova i možemo ju ukrasiti voćem ili preliti voćnim sirupom. Taj si možemo pripremiti na način da maline raskuhamo s medom i malo vode. Dobar tek! 

Quinoa puding s voćem

Pudinzi u prahu su “out”, pripremiti s ukusni domaći i k tome zdravi puding s quinojom. 

Potrebno nam je:

• 0,5 l kokosovog mlijeka
• 150 g quinoje
• javorov sirup ili med po volji
• mak
• orašasti plodovi
• voće (maline, jagode, borovnice…)
• nekoliko listova mente
• sok limete

Priprema:

Kokosovo mlijeko (rjeđi dio) izlijemo u lonac, dodamo quinoju, javorov sirup, mak, orašaste plodove i kuhamo do umjerene gustoće. Puding je stvoren! Sada ga još samo nalijemo u pripremljene posudice ili čaše. Zatim u mikseru izmiksamo voće s gušćim dijelom kokosovog mlijeka, začinimo mentom i sokom limete. Izmiksanu smjesu ulijemo na puding i možemo ga dodatno ukrasiti svježim voćem ili komadićima badema ili čokolade.

Napomena: Ovaj recept možete pripremiti i bez miksanja voća.

Proteinski puding od quinoje

Potrebno nam je:

• 1 šalica quinoje
• 400 ml kokosovog mlijeka
• 1 žlica javorovog sirupu ili meda
• 1 doza proteina, prikladan je naprimjer True Whey
• 2 žličice kakaa
• 1/4 šalice kokosovih pahuljica
• gorka čokolada po volji

Priprema:

Izmiješamo quinoju, kokosovo mlijeko i javorov sirup u srednje velikom loncu. Kuhamo na umjerenoj vatri i ostavimo da zakuha. Smanjimo vatru i kuhamo lagano još oko 20 do 30 minuta sve dok se quinoa ne počne zgušnjavati. Umiješamo protein i kakao.
Poslužimo s kokosovim čipsom i čokoladom.

Brzi proteinski puding sa šipkom

Za 4 kom potrebno nam je:

• 120 g quinoje
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 žlica kokosa
• 20 g proteina u prahu
• voće – šipak ili neko drugo voće

Priprema:

Quinoju skuhamo, a zatim u nju dodamo chia sjemenke, kokos i zasladimo ju proteinom. Smjesu ulijemo u čaše i ukrasimo voćem, ili u kalupe, nakon što se ohladi, isipamo iz kalupa i ukrasimo. Zatim možemo uživati u ukusnom doživljaju doručka ili deserta.

Kaša od quinoje za doručak

Za 2 porcije potrebno nam je:

• 1/2 šalice quinoje,
• 1 šalica bademovog mlijeka (ili drugog),
• 1 šalica malina (jagoda ili borovnica),
• 1/2 šalice listića badema,
• cimet (po volji),
• 1 banana (opcionalno).

Priprema:

Quinoju isperemo i stavimo kuhati zajedno s bademovim mlijekom. Kada zakuha, smanjimo vatru i kuhamo uz povremeno miješanje još sljedećih 10 minuta, ili sve dok quinoa ne upije bademovo mlijeko. Dodamo sve sastojke i izmiješamo. Jednostavno, zar ne? Kašu za doručak možete oživjeti voćem.

Puding od vanilije s quinojom

Potrebno nam je:

• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1/2 šalice kuhane quinoje
• 4 žličice chia sjemenki
• 2 žlice javorovog sirupa
• 1/4 žličice ekstrakta badema
• 1/4 žličice ekstrakta vanilije
• stevija po volji (opcionalno)
• bademi za ukras (opcionalno)

Priprema:

Razdijelimo sve sastojke u dvije šalice i dobro izmiješamo. Zatim ih stavimo u hladnjak preko noći i ujutro možemo uživati u ukusnom pudingu od vanilije koji prije konzumacije ukrasimo bademima. Mljac! 

Kaša od kruške s malinama

• 250 g quinoje
• 150 ml bademovog mlijeka (ili drugog)
• 1-2 žličice sirupa od agave ili meda
• 1 kruška
• šaka malina (svježe ili smrznute)
• 1/4 žličice maca praha (opcionalno)
• kokos za ukrašavanje

Priprema:

Quinoju skuhamo u vodi, zatim joj dodamo bademovo mlijeko i pustimo da zakuha. Smanjimo temperaturu i kuhamo još 15 minuta, ili dok nam dobro ne omekša. Narežemo krušku na male komadiće i polovicu stavimo u kašu. Još zasladimo sirupom od agave ili medom, po volji. Kuhamo još 3-5 minuta. Kašu serviramo u čaši ili posudi sa svježim malinama, kruškom i kokosom na vrhu.

Koji je od ovih recepata vaš favorit? Podijelite s nama u komentarima ili nam napišite koji je vaš omiljeni quinoa fitness recept. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.