Sadržaj
Znate onaj osjećaj potpune iscrpljenosti nakon napornog treninga te vas pomisao na još jedan sutra uopće ne veseli? Umorni ste, apetit vam doseže beskrajne visine, grlo vas grebe, a mišići vas toliko bole da samo presvlačenje majice izgleda nemoguće. Ako redovito intenzivno vježbate, možda je ovo stanje normalan dio vaše rutine vježbanja. Ipak, ako ste mislili da je to nešto što je normalno i da jednostavno morate izdržati, imamo dobre vijesti za vas. Postoje načini koji će vam pomoći da se osjećate dobro i osvježeno čak i nakon napornog treninga!
Umor i bol u mišićima djelomice su dio vježbanja. Međutim, kada tome počnete dodavati konstantan nedostatak energije, slab imunitet, razdražljivost ili nemotiviranost za vježbanje, vjerojatno ste prešli granicu zdravog za vaše tijelo. To se često događa, osobito ako zanemarite opuštanje i ne date tijelu dovoljno vremena za oporavak. Zato ćemo danas razgovarati o tome kako svom tijelu priuštiti dovoljan oporavak kako bi vas zauzvrat nagradilo najboljim sportskim izvedbama.
U članku ćete pročitati sljedeće savjete za oporavak nakon treninga:
Što je oporavak?
Prije ili kasnije, svaki sportaš dobije informaciju duboko u svom mozgu da bi trebao posvetiti pozornost oporavku, a ne samo najboljoj izvedbi. Ali, što je zapravo oporavak?
Praktički, ovim nazivom obuhvaćene su sve aktivnosti koje dovode do oporavka prethodno poremećenih tjelesnih i psihičkih procesa. Mišići napeti vježbama, umorni zglobovi, imunitet koji čini sve da obrani tijelo na najbolji mogući način, ali i glava koja je stalno pod pritiskom da postigne što bolje rezultate, možda će trebati takav oporavak. [12]
Koje oblike oporavka poznajemo?
Ljudsko tijelo je inteligentno i može se djelomično samo oporaviti. No, da bismo mu za to osigurali najbolje uvjete, o njemu se moramo ciljano brinuti. Kako se dijele oblici regeneracije prema aktivnosti i vremenu koje im posvećujete?
Oblici oporavka u pogledu potrebnog vremena:
- Prije treninga važno je pripremiti tijelo za nadolazeću vježbu i opterećenje. To uključuje pripremu, koja se naziva i zagrijavanje. To obično uključuje neku lakšu aktivnost u obliku kardio vježbi (npr. trčanje na traci za trčanje, preskakanje užeta itd.), mobilizaciju zglobova, dinamičko istezanje ili masažu mišića.
- Tijekom vježbanja možete si priuštiti i oporavak, uz aktivnosti koje su osmišljene kako bi tijelo držale u najučinkovitijem mogućem načinu rada. To uključuje, naprimjer, osiguravanje dovoljne hidratacije ili nadoknadu ugljikohidrata tijekom duge vježbe izdržljivosti.
- Nakon vježbanja odvija se većina aktivnosti oporavka. Osim dobrog obroka nakon treninga, to uključuje i razne masaže, boravke u sauni i druge tehnike o kojima ćemo nešto više govoriti za koji trenutak. [12]
Oblici oporavka u pogledu aktivnosti za oporavak:
- Pasivni oporavak uključuje prirodne fiziološke procese kojima se tijelo pokušava dovesti u optimalno stanje koje se naziva homeostaza. Bori se protiv umora i iscrpljenosti, primjerice obnavljanjem energetskih rezervi, pokretanjem iona ili oslobađanjem od otpadnih tvari.
- Aktivni oporavak uključuje ciljane aktivnosti usmjerene na podržavanje nesmetanog napretka onog pasivnog oporavka. Praktično, time se stvaraju najbolji uvjeti da se tijelo uspješno samostalno oporavi. Aktivni oporavak može se postići na dva načina: pasivnim ili aktivnim odmorom. U pasivnom odmoru bavimo se aktivnostima kao što su sauna, krioterapija i druge tehnike opuštanja tijekom kojih si ne dopuštamo raditi ništa aktivno. S druge strane, aktivni odmor uključuje upuštanje u neki vid kretanja, obično je to tjelesna aktivnost blagog intenziteta kao što je brzo hodanje. [12]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Zašto je oporavak bitan?
Odustajete li od planiranih dana odmora i umjesto toga odlučujete više vježbati? Možda si kažete da ćete izdržati nelagodu jer se isplati zbog navale endorfina nakon vježbanja. No, znate li da vam ovakav pristup zapravo može više naškoditi nego pomoći? Odmah ću objasniti nešto više o tome.
I profesionalnim i rekreativnim sportašima svakako bi prioritet trebao biti kvalitetan oporavak, posebice ako žele svoje zdravlje održati u što boljem stanju. To je zato što to utječe na funkcionalnost mišića, ligamenata, zglobova, pa čak i na imunitet, omogućujući svemu nabrojanom da funkcionira u svom punom potencijalu. Štoviše, utječe na sustave poput onog živčanog ili endokrinog.
Kvalitetna razdoblja odmora nude brojne prednosti, uključujući smanjenje bolova u mišićima, što je uvijek dobrodošlo. Odgođena mišićna bol (DOMS) uzrokovana je oštećenjem mišićnih vlakana i može vas mučiti nekoliko dana nakon vježbanja. Iako intenzitet boli ne mora nužno odražavati opseg oštećenja, pravilan oporavak pomaže ublažiti nelagodu. [2]
Ako si namećete pretjerane zahtjeve i imate prezahtjevan raspored treninga, čak i uz najsavršeniji plan oporavka, vaše tijelo može imati problema s pravilnom regeneracijom. Međutim, uz dobro strukturiranu rutinu vježbanja, pravilno integrirani oporavak može osigurati da nema negativnih promjena u tijelu uslijed tjelesne aktivnosti. Pomaže u sprječavanju pretreniranosti, ozljeda ili sportskog burnouta, i omogućuje vam da izvučete najbolje koristi od redovitog vježbanja. Kojim god se sportom bavili, zapamtite da je oporavak jednako važan kao i sam trening.
Koji su rizici nedovoljnog oporavka?
Nije neuobičajeno da se sportaši fokusiraju na izvedbu i postizanje najboljih rezultata dok zanemaruju odmor. Međutim, ovo je vrlo loš pristup jer nosi mnoge zdravstvene rizike.
- Loše sportske performanse i niža tolerancija opterećenja tijekom treninga.
- Povećani rizik od ozljeda mišićno-koštanog sustava, kao što su istegnuća ili puknuća mišića.
- Nedostatak odmora može utjecati na mentalno zdravlje, dovesti do tjeskobe, razdražljivosti ili učestalih promjena raspoloženja.
- Česte kognitivne promjene, tijekom kojih preopterećeni sportaši imaju poteškoća s koncentracijom ili pamćenjem.
- Narušeni imunitet ili hormonska neravnoteža.
- Opći nedostatak energije ili motivacije. [4]
10 savjeta za oporavak nakon treninga
1. Osigurajte pravilnu prehranu
Zanemarivanje prehrane, i nakon treninga i općenito tijekom redovitog vježbanja, siguran je put do neuspjeha. Obroci nakon treninga nisu samo nagrada. Neophodni su za obnavljanje energije i hranjivih tvari potrebnih za oporavak nakon treninga.
Kako prehrana pomaže u oporavku?
- Osigurava hranjive tvari za oporavak i rast mišića.
- Opskrbljuje ugljikohidratima za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima.
- Nudi energiju potrebnu za oporavak i vaš sljedeći trening.
- Obnavlja vitamine i minerale ključne za bezbrojne biokemijske reakcije, uključujući procese oporavka.
- Sadrži antioksidanse koji se bore protiv oksidativnog stresa uzrokovanog intenzivnom tjelesnom aktivnošću. [4]
Koje su hranjive tvari važne za oporavak?
Svi makronutrijenti imaju svoje mjesto u prehrani sportaša tijekom oporavka, bez obzira na to je li cilj mršavljenje, povećanje mišićne mase ili poboljšanje performansi. U svim slučajevima, tijelo mora obnoviti svoje zalihe kako bi imalo energiju potrebnu za sljedeći trening.
Kakvu ulogu imaju makronutrijenti u oporavku?
- Proteini su najvažniji gradivni blokovi za mišiće, neophodni za popravak, rast i jačanje mišićnih vlakana oštećenih vježbanjem. Najbrži način nadoknade proteina nakon treninga je s proteinom u prahu. Preporučuje se unos 20 – 40g proteina unutar dva sata nakon vježbanja. [19]
- Ugljikohidrati prvenstveno služe za to da nadopune zalihe energije u mišićima pohranjene kao glikogen. U idealnom slučaju, trebalo bi ih konzumirati unutar dva sata nakon treninga kada su mišići najreceptivniji za nadoknadu glikogena. Što se tiče količine, profesionalni sportaši ili oni koji se ozbiljno bave svojim hobijem trebali bi unositi 0,5 – 1,2g ugljikohidrata/kg tjelesne težine, ovisno o ciljevima i intenzitetu treninga. Tekući ugljikohidrati, kao što je FueCarb ili all-in-one mješavina kao što je FueGain koji također sadrži proteine, idealni su odmah nakon treninga. Sportaši rekreativci uglavnom bi si trebali osigurati dobar obrok unutar dva sata nakon vježbanja. [7,11]
- Masti trebaju biti dio svakog uravnoteženog obroka te su svakako neophodni za naše zdravlje. Ipak, nakon vježbanja savjetuje se ne pretjerati s unosom masti jer one mogu usporiti apsorpciju ostalih nutrijenata, što je preporučljivo izbjegavati nakon treninga. Stoga je bolje ne konzumirati masti neposredno nakon vježbanja i umjesto toga ih uključiti u prvi cjeloviti obrok nakon vježbanja.
Za pravilan oporavak kroz prehranu ključna je uravnotežena prehrana s dovoljno energije i hranjivih tvari, a ne samo savršeni obrok nakon treninga. Važno je uzeti u obzir prehranu u cijelosti.
Jeste li zainteresirani za više detalja o prednostima kvalitetne prehrane nakon treninga i kako napraviti takve obroke? Ne propustite naš članak Što jesti nakon treninga? Najbolja hrana i dodaci za bodybuildere i sportaše izdržljivosti.
2. Iskoristite snagu dodataka prehrani
Dodaci prehrani su poput šlaga na torti koji može dovršiti vašu rutinu oporavka. Međutim, oni imaju smisla samo ako imate svoje spavanje, prehranu, i hidrataciju pod kontrolom. Nakon što svladate upravljanje s ove tri esencijalne stvari, možete eksperimentirati s dodacima prehrani. Koje vrijedi isprobati?
- Gainer: To može biti mješavina ugljikohidrata koji se brzo apsorbiraju ili kompletni all-in-one suplement koji pruža i ugljikohidrate i proteine. Složene mješavine poput FueGaina mogu se uzeti odmah nakon treninga ili kada se vratite kući. Gainere s ugljikohidratima najbolje je konzumirati odmah nakon intenzivne vježbe kako bi se brzo započeo oporavak mišićnog glikogena.
- Proteini: Proteini u prahu bazirani na sirutci (whey) ili na biljnoj bazi mogu pružiti dozu visoko kvalitetnih proteina, kao da se radi o čaroliji. Vaše ih tijelo najbolje koristi kada se miješa s vodom i kada se konzumiraju u roku od dva sata nakon treninga.
- Kreatin: Koristan i za oporavak i za poboljšanje sportskih performansi. Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana.
- Prehrana za zglobove: Must-have suplement za svakog sportaša budući da zglobovi stradavaju od redovitog kretanja. Ovi suplementi pomažu u održavanju mobilnosti, zdravlja hrskavice i njihovog općeg funkcioniranja. Dosljednost i dnevni unos su ključni, bez obzira na doba dana.
- Minerali: Esencijalni minerali poput magnezija i natrija gube se putem znoja koji se luči tijekom vježbanja. Njihova nadopuna, posebno nakon dugotrajne intenzivne aktivnosti, je od presudne važnosti. Dodaci prehrani bogati elektrolitima korisni su nekoliko minuta nakon napornog vježbanja.
3. Ne zanemarujte hidrataciju
Pijenje vode smatra se tako jednostavnom i osnovnom aktivnošću da zbog toga možda i ne shvaćate koliko je zapravo važna hidratacija. Ipak, dobro poznata činjenica da se 50 – 70 % ljudskog tijela sastoji od vode jasno ukazuje na njezinu značajnu ulogu u našem općem zdravlju.
Kako hidratacija pomaže u oporavku?
- Sprječava dehidraciju koja može dovesti do umora, nesvjestice ili čak kolapsa.
- Održava normalnu ravnotežu elektrolita.
- Bitno je za transport hranjivih sastojaka u mišićne stanice.
- Igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature.
- Pomaže u održavanju optimalnog volumena krvi, od vitalnog je značaja za kardiovaskularno zdravlje. [4]
Koliko tekućine trebate piti svakodnevno?
Optimalni unos tekućine nakon treninga može se procijeniti tako da stanete na vagu prije i nakon vježbanja. Razlika će ukazivati na količinu izgubljene tekućine, koju je potrebno nadopuniti. Preporučuje se piti oko 150 % izgubljene tekućine, osobito profesionalnim sportašima ili nakon duge, intenzivne sesije vježbanja.
Rekreativni sportaši koji završe tipičnu jednosatnu vježbu ne trebaju brojati svaki mililitar. Samo popijte dodatnu čašu ili dvije vode nakon treninga i osigurajte da ostanete hidratizirani tijekom dana, što iznosi oko 30 – 45 ml/kg tjelesne težine. [9]
Koje tekućine odabrati?
Temelj hidratacije je uvijek čista voda ili lagano mineralizirana mineralna voda. Za sportaše koji su uključeni u dugotrajne, intenzivne aktivnosti (poput trčanja na duge staze ili biciklizma), napitci s elektrolitima su korisni. Oni sadrže esencijalne minerale poput natrija, magnezija, ili kalija koji su izgubljeni znojem te se kombiniraju s jednostavnim ugljikohidratima radi lakše i brže apsorpcije.
Želite li opsežnije informacije o hidrataciji? Ako vas zanima kako dehidracija utječe na tijelo, ne propustite naš članak Kako nedovoljna hidratacija utječe na zdravlje.
4. Naspavajte se kvalitetno
Unatoč tome što je često zanemarivano, spavanje je temelj uspjeha. Možete dobro jesti i koristiti sve vrste tehnika oporavka, ali bez odgovarajućeg sna, kvalitetni oporavak nećete postići. Spavanje je temeljna potreba ljudskog tijela koja utječe na brojne fiziološke procese. Ugledajte se na profesionalne sportaše kojima je spavanje visoko na listi prioriteta. Primjerice, legendarni plivač Michael Phelps nastoji ostvariti 7 – 9 sati spavanja dnevno, jer se tada osjeća najučinkovitije. [13]
Kako spavanje pomaže oporavku?
- Tijekom spavanja, zalihe glikogena u mišićima se nadopunjuju, pod uvjetom da ste prethodno imali kvalitetan obrok, uključujući ugljikohidrate.
- Pomaže u smanjenju upale u tijelu.
- Spavanje je presudno za održavanje zdrave hormonske ravnoteže, što utječe na optimalne razine testosterona i hormona rasta.
- Smiruje živčane i kardiovaskularne sustave koji su stimulirani vježbanjem.
- Spavanje je od vitalnog značaja za funkcionalni imunološki sustav. [4]
Koliko biste trebali spavati?
Stručnjaci preporučuju 7 – 9 sati sna dnevno. Na vama je da odredite idealnu duljinu sna za sebe. Također, ne zaboravite na kvalitetu spavanja. Noćni odmor trebao bi biti neprekinut i miran. Može vam pomoći da se pridržavate higijene spavanja i rutine odlaska u krevet u isto vrijeme, idealno prije ponoći. Zbog cirkadijalnih ritmova i prirodnih bioloških satova, vaše tijelo se odmara bolje ako idete na spavanje prije ponoć. Dodaci prehrani za spavanje poput valerijane, melatonina, ili kompleksni proizvodi poput našeg Sleep&Relax također mogu pomoći.
5. Odmarajte aktivno
Kada se iscrpite nakon napornog treninga, posljednja stvar koju biste mogli poželjeti je lagano trčanje ili hodanje. Paradoksalno, više pokreta može pomoći i često je odgovor na bol u mišićima. Aktivni odmor uključuje aktivnosti niskog intenziteta poput trčanja, bicikliranja, hodanja ili plivanja. Profesionalni sportaši također koriste ovu metodu. Naprimjer, nogometaši i hokejaši često idu na trčanje ili pedaliraju na stacionarnom biciklu nakon utakmice.
Kako aktivni odmor pomaže oporavku?
- Promiče cirkulaciju krvi, pomaže u uklanjanju laktata i drugog metaboličkog otpada iz mišića koji su proizvedeni tijekom intenzivnog vježbanja.
- Smanjuje ukočenost mišića.
- Ima pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje.
- Pomaže u smanjenju bolova u mišićima (DOMS). [4]
Kada je aktivni odmor prikladan?
Aktivni odmor obično se prakticira odmah nakon vježbanja. Naprimjer, može biti koristan nakon napornog dizanja utega, nekoliko provedenih minuta na traci za trčanje ili nekoj drugoj kardio spravi. Samo 10 – 20 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta može značiti veliku razliku u sljedećim danima.
Kratko trčanje ili polagana vožnja biciklom savršena je za dane odmora između teških treninga. Možete koristiti kardio zonu u teretani, uživati u laganom trčanju u prirodi ili umirujućoj vožnji biciklom, umjesto da koristite stacionarni bicikl. Na taj način dobivate dvije stvari u jednoj – bolji oporavak, i uživanje u prirodi i novo iskustvo. [4]
6. Prakticirajte izlaganje hladnoći
Vjerojatno ste vidjeli sportaše kako se hlade u kadama s ledenom vodom nakon izvedbe. Profesionalni sportski timovi često koriste ovu metodu kako bi optimizirali svoje performanse. Iako se ideja o kupanju u ledenoj vodi ili hladnom potoku može činiti zastrašujućom, ona ima nesporne prednosti. Inače to sportaši širom svijeta ne bi prakticirali.
Jedan od načina prakticiranja izlaganja hladnoći je samo korištenje hladne vode. U idealnom slučaju, cijeli postupak traje oko 15 minuta, naizmjenično između uranjanja i odmora (otprilike 1 minutu).
Postoji i kontrastna terapija u kojoj se izmjenjuju hladna i vruća voda. Hladna kupka je oko 8 – 15 °C, dok je vruća otprilike 38 – 42 °C. Intervali se prebacuju svakih 60 – 120 sekundi, a ukupno trajanje je 15 – 20 minuta. [5,15]
Kako izlaganje hladnoći pomaže oporavku?
- Smanjuje upalu u mišićima i drugim tkivima.
- Utječe na prijenos živčanih impulsa te tako ublažava bolove u mišićima povezane s vježbanjem.
- Energizira tijelo i bori se protiv umora.
- Može usporiti biokemijske procese u mišićima i na taj način smanjiti oštećenje.
Kako prakticirati izlaganje hladnoći?
Sportaši obično prakticiraju hladne kupke odmah nakon treninga, jer ta metoda najbolje podržava oporavak i smanjuje DOMS ako se koristi u roku od 30 minuta nakon vježbanja. Ova stroga rutina idealna je za sportaše koji imaju treninge dva puta dnevno ili više utakmica ili natjecanja koji slijede brzo jedan nakon drugog. Savršeno je kada je brzi oporavak mišića prioritet.
Međutim, ovo intenzivno izlaganje hladnoći nije idealno nakon redovnog treninga, jer može negativno utjecati na rast mišića, posebno s potpuno ledenim kupkama. Kontrastna terapija može imati sličan učinak. Ako želite izgraditi mišiće, hladna tuširanja su potpuno u redu. [1,5,15]
Da biste započeli s izlaganjem hladnoći, možete odabrati kupku, tuširanje, kadu s ledenom vodom, hladno jezero ili čak kontrastnu terapiju. Ako nikada prije niste isprobali nijednu od ovih tehnika, možda bi bilo najbolje započeti postupno. Započnite s hladnim tuševima i polako gradite svoju toleranciju. Usredotočite se na dosljednost. Ne morate to raditi svakodnevno, ali stvorite rutinu u kojoj se izlažete hladnoj vodi oko 3 – 4 puta tjedno.
Želite li saznati više o izlaganju hladnoći? Pogledajte naš članak Izlaganje hladnoći: 10 pitanja i odgovora koje bi trebao znati svaki ljubitelj izlaganja hladnoći.
7. Istražite krioterapiju
Jeste li ikad posjetili krio komoru ili krio saunu? Oni dovoljno hrabri da isprobaju krioterapiju izdržavaju niske temperature koje idu do -190 °C. Iako nije za sve, sportaši i slavne osobe naširoko ju koriste, uključujući Jennifer Aniston i nogometaša Cristiana Ronalda. Zanimljivo je da je, zbog svojih učinaka na mišićno-koštani sustav, japanski liječnik prvi put koristio krioterapiju 1989. godine za liječenje reumatskih bolesti. [4,16,17]
Krioterapija uključuje ukratko izlaganje tijela izuzetno hladnom zraku. Postoje dva glavna načina da se podvrgnete tom postupku:
- Krioterapija cijelog tijela: Ulazite u krio komoru koja vas zatvara u prostor s temperaturama zraka u rasponu od -50 do -150 °C.
- Krioterapija za dio tijela: to se može doživjeti u krio sauni ili polarijumu, cilindričnoj kabini koja vas hladi zrakom hladnim do -190 °C, dok vam glava ostaje vani na sobnoj temperaturi. [17]
Kako krioterapija pomaže oporavku?
- Usporava i smanjuje procese upale u tijelu.
- Pruža podršku opuštanju mišića i općem opuštanju.
- Pozitivno utječe na oporavak zglobova i ligamenata.
- Utječe na prijenos živčanih impulsa, što rezultira nižim intenzitetom boli. [20]
Što podrazumijeva krioterapija?
Kao i izlaganje hladnoći, krioterapija može smanjiti mišićnu bol i umor kada se koristi odmah nakon vježbanja. Ako imate zahtjevne izvedbe jednu nedugo nakon druge, krioterapija netom nakon aktivnosti može vam pomoći da se osjećate dobro i da se odmorite. Dugoročno, ako je cilj izgradnja mišića i ukupno poboljšanje performansi, najbolje je prolaziti krioterapiju neko vrijeme nakon treninga, što ju čini dobrom tehnikom oporavka za dane kada nemate treninga. [18]
Kako funkcionira krioterapija? Zbog izuzetno niskih temperatura u krio saunama i krio komorama, trajanje terapije je vrlo kratko – samo 2 – 4 minute. Ovo vrijeme ne bi trebalo premašiti kako bi se izbjegle ozebline i drugi problemi. Priprema i povratak na normalnu tjelesnu temperaturu traju duže od samog postupka. Prije nego što uđete u komoru ili krio saunu, važno je nositi donje rublje, rukavice, čarape, cipele, a u slučaju krio komore, pokrivalo za glavu (npr. kapu). Nakon postupka, morate zagrijati tijelo, obično s kratkom, 10-minutnom laganom kardio sesijom (npr. vožnja na stacionarnom biciklu). Za optimalni oporavak, hladna terapija preporučuje se otprilike jednom tjedno, ali i rjeđe korištenje može biti korisno.
8. Isprobajte boravljenje u sauni
Sauna je odličan način za opuštanje i odmor nakon zahtjevnog tjedna. Samo nekoliko minuta u sauni čini čuda za mentalno blagostanje, a njezini učinci na fizičko zdravlje također su značajni. Ne čudi što profesionalni sportaši često posjećuju saune. Jedan od takvih entuzijasta je Justin Medeiros, crossfitter koji je pobijedio 2021. godine na Worldwide CrossFit Games te je proglašen najfit čovjekom na Zemlji.[14]
Kako saune mogu pomoći oporavku?
- Toplina širi krvne žile, čime promiče cirkulaciju krvi.
- Pomaže u opuštanju mišića.
- Pozitivno utječe na bol u mišićima.
- Poboljšava fleksibilnost mišića i ligamenata, smanjujući rizik od ozljede.
- Koristi funkcioniranju imunološkog sustava.
Kada koristiti saunu?
Zbog visokih temperatura, saune mogu predstavljati priličan napor za tijelo. Za optimalni oporavak, najbolje je ne koristiti saunu odmah nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Ako se odlučite za saunu na dan vježbanja, odlučite se za lakši trening. U idealnom slučaju posjetite saunu na dan odmora kada nemate zahtjevne treninge.
Za više o pogodnostima i procedurama u sauni potražite naš članak Sauna i zdravlje: ispravna procedura, dobrobiti i učinci na tijelo.
9. Dajte priliku masaži
Tko ne voli opuštajući osjećaj nakon kvalitetne masaže, kada na stolu za masažu ukočeni mišići postaju prošlost? Sjajna vijest je da masaža nije samo ugodna, već je prema istraživanjima i mnogim iskustvima sportaša također i učinkovita tehnika oporavka. Sveobuhvatna metaanaliza čak je zaključila da je masaža posebno korisna u ublažavanju DOMS-a i jedna je od najučinkovitijih metoda oporavka iz ove perspektive. [3]
Kako masaža može pomoći oporavku?
- Pospješuje cirkulaciju, povećava protok krvi u mišiće, donosi više kisika i hranjivih tvari.
- Pomaže u uklanjanju laktata i drugih otpadnih tvari iz mišića.
- Smanjuje ukočenost mišića.
- Može smanjiti pojavu grčeva u mišićima.
- Pozitivno utječe na bolove u mišićima nakon treninga. [4,8]
Kako uklopiti masažu u svoj plan treninga?
Iako može zvučati primamljivo, izbjegavajte masirati mišiće odmah nakon vježbanja, osobito onog intenzivnog, jer bi to moglo pojačati oštećenje mišića. Čak i nakon lakše vježbe, pričekajte najmanje nekoliko sati prije masaže cijelog tijela. [10]
Ne trebate uvijek profesionalne masere. Kućni alati za masažu poput foam rollera, lopti za masažu, ili masažnih pištolja također mogu biti korisni, osobito nekoliko sati nakon vježbanja – naprimjer, navečer kao dio vaše rutine opuštanja. Za temeljitu masažu cijelog tijela od strane masera, najbolje je otići na dan kada nemate trening. Učestalost masiranja od 1 – 2 puta mjesečno može značajno koristiti vašem tijelu i mišićima.
10. Uključite istezanje
Istezanje je vruća tema među stručnjacima za sportski trening. Možda se sjećate da se, ne tako davno, istezanje smatralo svetim gralom oporavka i dobrobiti za umorne mišiće. Danas neki stručnjaci, na temelju raznih studija, smatraju da to možda i nije toliko presudno u ovom kontekstu. Kao i uvijek, istina je vjerojatno negdje u sredini.
Važno je napomenuti da nije svako istezanje isto. Postoji nekoliko vrsta ove aktivnosti:
- Statičko istezanje: Mišići se istežu do krajnjih granica i drže se tako nekoliko sekundi, što pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i ukupne funkcionalnosti.
- Dinamičko istezanje: uključuje brzo prebacivanje između različitih položaja za istezanje mišića bez mirovanja, često se koristi kao zagrijavanje prije treninga.
Kada je najbolje vrijeme za istezanje?
U današnje vrijeme dinamičko istezanje je ono koje se preporuča za mobilizaciju mišića i zglobova prije početka treninga. Statičko istezanje prikladno je kao dio rutine nakon treninga, ali ne odmah nakon treninga, jer bi moglo pogoršati oštećenje mišića.
Neki izvori sugeriraju da ne istežete mišiće ako su bolni. Međutim, ako vas mišići ne bole, kratka večernja rutina istezanja, kao što je dio sata joge, može biti korisna. Istezanje također može biti odlična tehnika opuštanja. Nije pametno oslanjati se samo na istezanje, već ga treba kombinirati s drugim oblicima oporavka. Naprimjer, metaanaliza pokazala je da je učinkovit u kombinaciji s masažama. [3,4]
Koji je najbolji način za oporavak?
Nakon što ste otkrili sve navedene metode oporavka, možda se pitate koje odabrati i kako ih najbolje kombinirati za optimalne rezultate. Vjerojatno vas neće iznenaditi da su najvažnije uspostaviti dobru rutinu spavanja, uravnoteženu prehranu i pravilnu hidrataciju. Ovo su tri temeljne stvari na kojima možete graditi sve ostalo. Ne zaboravite ni na upravljanje stresom jer ono također može spriječiti optimalan oporavak.
Hoćete li odabrati masaže, saune ili kombinaciju oboje ovisi o vašim željama. Svatko drugačije reagira na različite tehnike, a ono što čini čuda za vašeg prijatelja možda vama uopće ne odgovara. Preporučamo da isprobate sve ove metode i zatim odaberete onu koja vama najviše odgovara. Međutim, najbolji pristup često će biti kombinacija nekoliko metoda.
Sljedeća tablica daje primjer kako kombinirati trening i različite metode oporavka. Koristite ju samo kao inspiraciju jer pravi raspored vježbanja i oporavak ovise o sportu koji odaberete i vašim ciljevima. Rekreativni sportaši sigurno će imati drugačije rutine u usporedbi s profesionalnim sportašima tijekom sezona natjecanja.
Dani u tjednu | Trening | Aktivnost oporavka | |
|---|---|---|---|
| Dan 1 | Trening snage | Statičko istezanje (nekoliko sati nakon treninga) | Spavanje, hidratacija, prehrana |
| Dan 2 | Trening snage | Spavanje, hidratacija, prehrana | |
| Dan 3 | Dan odmora | Lagani kardio (bicikl, hodanje, lagano trčanje) + masaža doma | Spavanje, hidratacija, prehrana |
| Dan 4 | Trening snage | Spavanje, hidratacija, prehrana | |
| Dan 5 | Trening snage | Statičko istezanje (nekoliko sati nakon treninga) | Spavanje, hidratacija, prehrana |
| Dan 6 | Trening izdržljivosti | Spavanje, hidratacija, prehrana | |
| Dan 7 | Dan odmora | Sauna | Spavanje, hidratacija, prehrana |
Što biste trebali zapamtiti?
Iako se često zanemaruje, oporavak je jednako važan kao i sam trening ako ciljate na vrhunsku izvedbu. Dopuštajući svom tijelu dovoljno odmora, imat ćete koristi od manje bolova u mišićima, boljeg imuniteta, poboljšanog mentalnog zdravlja i manjeg rizika od ozljeda.
Temelj pravilnog oporavka uključuje kvalitetan san, zdravu prehranu i adekvatnu hidrataciju. Osim toga, možete imati koristi od sauna, izlaganja hladnoći i masaža. Na vama je da pronađete ono što vama najviše odgovara. Hoćete li ponovno razmisliti o svojoj rutini oporavka?
Jeste li uživali u današnjem članku? Slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/
[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/
[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.
[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx
[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.
[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379
[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/
[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5
[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3
[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/
[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/
[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/
[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full
[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
Dodaj komentar