6 najčešćih pogrešaka prilikom doručka i kako ih ispraviti

Doručak može biti odličan početak dana, ali i negativno utjecati na to kako se osjećate tijekom jutra. Mnogo toga ovisi o njegovom sastavu. Ne radi se samo o dobivanju kalorija iz nasumičnog obroka koji prvi ugledate nakon otvaranja hladnjaka. Odabir sirovina i njihova nutritivna vrijednost igraju bitnu ulogu. U tome vam može pomoći današnji članak koji otkriva najčešće greške pri odabiru doručka i daje savjete kako ih ispraviti.

Šest najčešćih pogrešaka prilikom doručka

Praktički nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme pojedete pečene palačinke s čokoladom i duplom porcijom šlaga ili hot dog s bijelim pecivom. No ako svaki dan započnete doručkom koji ne zadovoljava osnovna pravila zdrave prehrane, s vremenom možete vidjeti niz negativnih posljedica. Naprimjer, riskirate probleme s koncentracijom na poslu ili u školi ili usporavanje mršavljenja ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma. Da ne spominjemo da ćete se češće prejedati i osjećati se umorno nego puni energije, pogotovo nakon većeg, masnijeg obroka. Upoznajmo se s najčešćim pogreškama prilikom doručka. [1–2]

1. Slatko pecivo i visokokalorični napitak od kave (npr. latte sa šlagom)

Na ovakvom doručku svakako bi pozavidio Homer Simpson, ali što se tiče sastava, nije idealan. Zapravo, kroasani, američke krafne, berlinske krafne, kolači i druge vrste obično visokoobrađenih slatkih peciva obično sadrže visoke udjele šećera, neprikladnih (trans) masti i često dodanu sol radi poboljšanja okusa. Zbog toga su siromašni vitaminima, mineralima, kao i proteinima i vlaknima koji pomažu kod osjećaja sitosti. Kada uz takav doručak popijete kavu s mlijekom i šlagom, dodatno zaslađenu sirupom, umjesto napitka za podizanje energije dobijete visokokalorični napitak od kave. Kao rezultat, dobivate veliku kalorijsku bombu koja nije idealna za početak novog dana.

Također možete s vremena na vrijeme svratiti u pekaru na putu kući s posla ili škole po svježa slatka peciva koja možete pojesti dok hodate. Visok sadržaj šećera omogućit će vam da osjetite nalet energije, a ujedno će se pojaviti vrlo ugodni i zadovoljavajući osjećaji zbog povećane razine hormona dopamina. Nažalost, ovo euforično stanje će nestati jednako brzo kao što je i došlo. Brza energija iz šećera ubrzo se apsorbira, i tada se gladni želudac ponovno počne javljati tražeći još hrane. Posegnete li za još jednim slatkišem koji vas vraća na dopaminski val i umjesto da se koncentrirate na posao i učenje, vjerojatno ćete razmišljati o tome što još pojesti kroz ostatak jutra. [3]

Kako pripremiti zdraviji doručak?

Ne morate odustati od svakodnevnog posjeta omiljenoj pekarnici. Kako biste dulje ostali siti i pružili si vrijedne hranjive tvari, morate napraviti neke prilagodbe.

• Možete započeti, naprimjer, tako što ćete uz slatko pecivo pojesti malo nezaslađenog jogurta s nižim postotkom masnoće i komad svježeg voća.
• Sljedeći korak može biti zamjena slatkog peciva slanim. Idealno bi bilo da pokušate pronaći neko koji sadrži visok udio integralnog brašna. Potom možete dodati malo kvalitetne šunke, sira, svježeg povrća i prije posla na miru uživati u svemu.
• Ako ujutro nemate vremena, doručak možete napraviti dan unaprijed. Što kažete na fermentiranu prekonoćnu zobenu kašu? Ujutro ju samo izvadite iz hladnjaka i jedete u miru bez pretjeranog stresa.
• Slatka peciva poput čokoladnih američkih krafni možete pripremiti i kod kuće. U usporedbi s tipičnim američkim krafnama iz trgovine, pripremit ćete uravnoteženiju hranu s više proteina i vlakana.
• Postupno pokušavajte zamijeniti svoju omiljenu kavu s okusom. Za početak, možda stavite malu količinu šlaga, pa smanjite šećer i s vremenom bi vam se mogao svidjeti nezaslađeni lungo s malo poluobranog ili nemasnog mlijeka. Umjesto šećera možete koristiti i  beskalorične zaslađivače.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Smoothie pun šećera

Smoothie pun voća i povrća možda izgleda kao najzdravija hrana na svijetu, ali nije zlato sve što sja. Sadrži vitamine, minerale i nešto vlakana, ali mu često nedostaju proteini i zdrave masti. Zamislite sve sastojke koje stavite u njega i pored toga – smoothie napravljen od njih. Popiti toliko hrane nije problem, ali možete li je pojesti? Vjerojatno ne. Tekuća prehrana općenito manje utječe na osjećaj sitosti nego čvrsti obrok. U obliku napitka dobivate puno kalorija i šećera, ali osjećaj sitosti ne traje dugo. Sklonost krutoj hrani također je važna jer je ljudima potpuno prirodno žvakanje hrane. U tom procesu, hrana se razgrađuje na manje molekule i dolazi do prve faze probave kada se hrana pomiješa s probavnim enzimima. [4-6]

Kako pripremiti zdraviji doručak?

Ako nemate vremena ili vam se ne jede neki kruti obrok i želite pripremiti smoothie, razmislite o nekoliko osnovnih pravila.

• Ograničite broj komada voća na 1 – 2.
• Dodajte zdrave masti  — žlicu maslaca od kikirikija ili indijskih oraščića, sjemenke (lan, bundeva, suncokret, chia, konoplja, zrna kakaa ili 1/4 – 1/2 avokada.
• Ne zaboravite na proteine. Nezaslađeni jogurt, svježi sir, mlijeko, protein u prahu ili njihova kombinacija.
• Dodajte složene ugljikohidrate, primjerice, ravnu žlicu zobi koja sadrži vlakna i koja postupno oslobađa energiju.
• Također možete povećati količinu vlakana i osjećaj sitosti pomoću vlakana psilijuma ili jabučnih vlakana.

Zahvaljujući ovim koracima tvore složeni smoothie koji vam pruža postupno oslobađanje energije tijekom duljeg vremenskog razdoblja, važne hranjive tvari i također dulji osjećaj sitosti.

3. Visokokalorična hrana puna masti i šećera

Engleski doručak ili obrok s više sljedova, koji čovjeka mame posebno na blagdane, nije idealan za svakodnevicu. Vjerojatno ćete se osjećati sitima, umornima i bit će vam otežana koncentracija na posao ili učenje. Često se sastoji od velike porcije kobasica, masnog sira, pečenih jaja, slatkih peciva i zaslađenih napitaka. Ovo je energetska bomba puna masti, šećera i soli. Štoviše, takav doručak možda ne sadrži dobru količinu vlakana, vitamina i minerala.

Kako pripremiti zdraviju verziju?

Kod kuće i na odmoru obično možete odabrati zdraviju verziju doručka koja vas ne bi umorila, već bi vam dala energiju za obavljanje jutarnjih poslova. Samo slijedite ova jednostavna pravila.

• Doručak se ne bi trebao sastojati od voća (100 – 150g). To odgovara otprilike 1 – 2 manja do srednje velika komada.
• Prilikom odabira pečenih proizvoda, najbolje je dati prednost onima koji sadrže integralno brašno (raženo, pirovo ili pšenično). U usporedbi s rafiniranom varijantom, obično ima više vlakana koja pomažu u povećanju osjećaja sitosti, a također je korisno za zdravu probavu.
• Kod maslaca i drugih izvora masnoće pazite na veličinu porcije (do 10 – 20 g, otprilike veličine vašeg palca) ili ga djelomično ili potpuno zamijenite namazom od svježeg sira ili mahunarkama (humus).
• Dodajte proteine. Sir do 30 % masnoće, kuhano jaje, tofu, tempeh ili namaz od srdele ili tune. Što se tiče suhomesnatih proizvoda, prednost dajte šunki s visokim udjelom mesa (najviša kvaliteta) i najmanjom mogućom količinom soli (idealno ispod 2,2 g na 100 g).
• Za piće odlučite se za razvodnjeni sok ili idealna bi bila svježa voda, nezaslađena kava ili čaj.

4. Niskokalorična hrana

Možda samo pokušavate smršavjeti i tražite načine da jedete što manje kalorija. Za doručak jedete samo bjelanjke sa špinatom ili nemasni jogurt. Nažalost, ovakav pristup se previše i ne isplati. Takav obrok ima premalo kalorija, ugljikohidrata, masti, vlakana, a vjerojatno i svih ostalih nutrijenata. Malo je vjerojatno da će zadovoljiti vaše nepce i vrlo brzo će vas preplaviti osjećaj gladi, pa se nećete moći koncentrirati na posao ili učenje. Vjerojatno ćete pojesti prvo što nađete u smočnici ili u ladici radnog stola. Ovaj pristup također može dovesti do epizoda prejedanja i poremetiti zdrav odnos s hranom. Lako možete ući u začarani krug gladovanja i brzog mršavljenja, nakon čega slijedi prejedanje i debljanje. Na taj način veća je vjerojatnost da ćete prije postići narušeno samopoštovanje i zdravlje nego održive rezultate. Ne čini li to samo po sebi bolje da se to radi na potpuno drugačiji način? [7]

Kako pripremiti zdraviju verziju?

Čak i kada gubite težinu, vaša bi prehrana trebala biti raznolika i uravnotežena. Svaki obrok bi stoga trebao biti izvor svih važnih nutrijenata koji uključuju bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Vlakna također igraju veliku ulogu, osiguravajući povećan osjećaj sitosti i promičući zdravu probavu. Nema ništa komplicirano u pripremi doručka koji odgovara ovome. Samo se pridržavajte nekoliko osnovnih pravila.

• Hrana ne bi trebala biti samo osnovni izvor proteina, masti i ugljikohidrata, već i svježe povrće ili voće. Daju vam korisna vlakna, vitamine, minerale i vrijedne antioksidanse.
• Odaberite izvor složenih ugljikohidrata. Zobene pahuljice, heljdina ili rižina kaša, ili pecivo od cjelovitog zrna taman dovoljni.
• Dodajte proteine. Na primjer, dodajte malo proteina, grčki jogurt, svježi sir ili bjelanjke u svoju zdjelu za kašu. Za izradu sendviča koristite nemasni sir, kvalitetnu šunku ili narezana kuhana jaja.
• Ne zaboravite na masti, osobito one zdrave. Žlica maslaca od orašastih plodova ili sjemenki ili orašastih plodova savršena je uz kašu i jogurt. Jedna veličina porcije je otprilike iste veličine kao 2,5 – 5 cm na vašoj ruci. Zatim na kruh dodajte tanki sloj maslaca ili namaz sa svježim sirom ili mahunarkama.

Ako općenito jedete malo i istovremeno se bavite sportom, s vremenom možete razviti probleme, o čemu više možete saznati u našem članku Kako se boriti protiv gubitka menstruacije i drugih simptoma ženske sportske trijade?  

To predstavlja otprilike dva komada voća srednje veličine i tri srednje velika komada povrća. Ne morate ih pojesti sve odjednom. U idealnom slučaju, podijelite ih na sve svoje dnevne obroke. Štoviše, vaš doručak bi trebao sadržavati voće. Tako ćete se pobrinuti za osjećaj sitosti i unos mikronutrijenata. [9-10]

Kako u svoj doručak uključiti voće i povrće?

• Svježe ili odmrznuto voće koje je bilo smrznuto odlično je za slatki doručak, a povrće više za onaj slani.
• Dodajte nasjeckani krastavac, mrkvu, papriku ili rajčicu svom doručku od jaja, šunke, sira ili ribljeg namaza.
• Narežite jabuku, bananu, kivi, jagode ili dodajte borovnice ili maline u jogurt, kašu, vafle ili palačinke.
• Kada nemate svježe voće pri ruci, zamijenite ga liofiliziranim voćem koje zadržava nutritivna svojstva zbog sušenja smrzavanjem. Koristite ga u manjim količinama. Lišeno je vode, stoga ima veću koncentraciju energije i šećera od svježeg voća.

Više o tome koliko energije i mikronutrijenata voće sadrži u našem članku Koliko kalorija, vitamina i minerala voće sadrži?

Što bi trebao sadržavati uravnoteženi doručak?

Uobičajeni doručak čini otprilike 15 – 25% našeg dnevnog energetskog unosa, što je obično oko 300 – 750 kcal. Kako biste sadržali sve važno, ne zaboravite dodati izvor kvalitetnih proteina, ugljikohidrata, masti, a sve to obogaćeno voćem i povrćem. Također, ne zaboravite ujutro popiti malo tekućine, a osim šalice omiljene kave pokušajte popiti čašu vode ili šalicu nezaslađenog čaja.

Što valja zapamtiti?

Zdrav doručak donosi mnoge dobrobiti. Zadovoljit će vas, dati energiju i važne nutrijente, a nakon njega nećete osjećati glad ili umor. Zato se isplati orijentirati se na to koje namirnice odabrati i na što pripaziti. Usredotočite se na izbor sirovih sastojaka koji bi svakako trebali uključivati visokokvalitetne proteine, masti i složene ugljikohidrate. Ne zaboravite dodati svježe povrće i voće. Tada sve što trebate učiniti jest regulirati veličinu porcije, zbog čega ćete se nakon jela osjećati sitima.

Znate li nekoga kome bi ovaj članak mogao pomoći u pripremi uravnoteženog doručka? Ne ustručavajte se podijeliti ove savjete kako biste im pomogli da započnu novi dan puni energije.

Izvori:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/