Sadržaj
Sjećate li se još legendarnog Tamagotchija? Mnogi od nas su nekoć u džepu nosili virtualnog ljubimca kojeg je trebalo hraniti, igrati se s njim, te mu osigurati miran noćni san. Ta jednostavna formula brige mogla bi se primijeniti i na naš virtualni avatar – odnosno na zdravlje našeg tijela – koje, iako nam ne šalje notifikacije, niti pišti kao Tamagotchi, svakoga dana nam se obraća na svom vlastitom jeziku.
Ponekad šapće da želi vodu, drugi put vrišti od gladi, žudi za vitaminima, a katkada šuti – samo kako bi nas podsjetilo da smo i mi važni. U današnjem ubrzanom svijetu, slušati signale vlastitog zdravlja uopće nije lako. Fokus nam je često na raznim područjima – poslu, školi, kućanstvu ili obitelji. Metaforičko pištanje našeg unutarnjeg Tamagotchija često ostane u drugom planu, jer obično zahtijeva dodatne korake i trud.
U današnjem članku, međutim, uvjerit ću vas da briga o zdravlju ne mora biti toliko teška koliko se možda čini na prvi pogled. Donosim vam sažetak jednostavnih dnevnih izazova. Ti izazovi će vam pomoći poboljšati zdravlje uz minimalan trud i lako će se uklopiti u vašu svakodnevnu rutinu, čak i na zabavan način.
Prehrana, tjelovježba i mentalno blagostanje na putu do zdravlja
Radi jednostavnosti, naše smo korake podijelili u tri kategorije: prehrana, tjelesna aktivnost i mentalno zdravlje. U svakoj od tih oblasti objasnit ćemo zašto je važna, te ponuditi minimalističke radnje pomoću kojih možete raditi na njima.
1. Prehrana
Naše tijelo je poput male kemijske tvornice koja prerađuje sve što u njega unosimo kao glavni dobavljač i prema tome funkcionira. Ako pazimo na zdravu i uravnoteženu prehranu, u kojoj imamo sve visokokvalitetne mikro (vitamine i minerale) i makro (proteine, ugljkohidrate, masti) hranjive tvari, mogu nam pomoći u izbjegavanju raznih kroničnih bolesti.
S druge strane, ako se prepustimo raznom fast food-u, poluprerađenim proizvodima, sušenom mesu i drugim ultra-prerađenim namirnicama, naša kemijska tvornica dobiva previše soli, zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina, šećera i drugih problematičnih nutrijenata, koji s vremenom mogu izazvati paljenje crvenih lampica. Njihov signal može se potom manifestirati, na primjer, visokim krvnim tlakom, povišenim kolesterolom, kardiovaskularnim bolestima i drugim zdravstvenim problemima. [1]
1.1 TOP 5 razloga zašto biste trebali brinuti o svojoj prehrani
Prehrana koju prakticiramo može utjecati na [2 – 7]:
- razinu rizika od kardiovaskularnih i kroničnih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka
- mozak i kognitivne funkcije koje nam daju sposobnost opažanja, pamćenja, učenja, razmišljanja ili donošenja odluka
- sastav i funkciju crijevne mikrobiote, koja podržava i probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Također, ima ulogu u imunološkoj funkciji našeg tijela
- Mentalno zdravlje, budući da su prema istraživanjima nedostaci ključnih hranjivih tvari povezani s lošijim raspoloženjem ili povećanim rizikom od mentalnih poremećaja
- imunološki sustav, budući da je njegovo optimalno funkcioniranje povezano s dovoljnim unosom kalorija ili optimalnim unosom energije, makro- i mikronutrijenata (npr. vitamini D, C, A, E, omega-3...), koji se prvenstveno unose prehranom
Sama prehrana također utječe na životni vijek, jer je, na primjer, povećana konzumacija industrijski prerađene hrane povezana s većim rizikom od pretilosti i smrtnosti od raznih bolesti. Lijep bonus u pogledu prehrane su i bolje sportske performanse i sastav tijela. Zapravo, dovoljnim unosom svih hranjivih tvari poboljšat ćete performanse u bilo kojem sportu, a također ćete poboljšati sastav tijela u korist mišićne mase i gubitka masti.
1.2 Dnevni mini izazovi za poboljšanje prehrane s naglaskom na zdravlje
Zdrava prehrana ne mora značiti ustajanje tri sata ranije sljedećeg dana, kako biste kuhali za cijeli tjedan i unijeli sve potrebne kalorije. Možete početi i s određenim mini-izazovima, koji vas uopće neće preopteretiti. Slobodno odaberite samo jedan izazov za danas ili onoliko koliko ih možete odraditi. Nakon što ih savladate, možete dodati još i postupno se kroz male korake usmjeravati prema velikim promjenama.
Radi lakšeg shvaćanja i naglaska na jednostavnosti, sažet ćemo pojedinačne radnje u tablicu, koja će vas uvjeriti da ih možete primijeniti sami.
| Jedan jednostavan korak za svaki dan | Prednosti za vaše zdravlje |
|---|---|
| 🍎 Pojedite barem 2 voćke tijekom dana. | Prakticirajte veći unos nutrijenata koji pogoduju zdravlju, poput vlakana, mikronutrijenata i makronutrijenata. |
| 🍫 Uvijek imajte pri ruci hranjiv snack (proteinsku pločicu, sendvič, zobenu kašu u šalici, voće s jogurtom…) | Zaštitite se od gladi i unosite važne mikro i makronutrijente. |
| 🍭 Zamijenite klasične slatkiše proteinskim snackovima (pločicama, flapjackovima, cookiima, proteinskim napitcima, mliječnim proizvodima…). | Poticanje rasta i održavanja mišićne mase te utjecaj na zdravlje kostiju. [15] |
| ☕️ Pokušajte provesti dan bez zaslađivanja i izostavite šećer, na primjer iz kave ili čaja | Smanjenje unosa kalorija, rizika od prekomjerne tjelesne težine, te smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti ili određenih vrsta raka. [8] |
| 💦 Ujutro posegnite za vodom, a ne za kavom | Nadoknađivanje tekućine izgubljene tijekom noći poboljšava cirkulaciju i potiče optimalno funkcioniranje organa, uključujući mozak. [9] |
| 📱 Jedite bez da gledate u TV, mobitel i bez drugih stvari koje vam odvlače pažnju | Takozvana svjesna prehrana (mindful eating) može poboljšati vaše prehrambene navike, spriječiti prejedanje i dati vam veću kontrolu nad prehranom. [10] |
| ⏳ Jedite u redovitim vremenskim intervalima. | Pomaže u boljoj kontroli tjelesne težine, smanjuje rizik od metaboličkih poremećaja, smanjuje glad i želju za nezdravim grickalicama. [12] |
| 🥬 Dodajte povrće u svaki obrok | Smanjenje rizika od pretilosti, kardiovaskularnih i mnogih kroničnih bolesti, uključujući neke vrste raka. [13] |
| 🥜 Grickajte orašaste plodove jednom dnevno | Pozitivan učinak na razinu kolesterola, krvni tlak i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. [14] |
| 🥓 Ograničite industrijski prerađenu hranu. | Poboljšano zdravlje, manji rizik od raznih kroničnih i kardiovaskularnih bolesti te određenih vrsta raka. [16] |
| 🐟 U prehranu uključite ribu (losos, inćune, sardine, haringu)…) | Izvor su omega-3 masnih kiselina koje imaju protuupalno djelovanje, snižavaju krvni tlak i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. [25] |
Članci o prehrani koji će vas naučiti zdravije jesti:
- Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?
- Riba na vašem tanjuru: Koja je najzdravija, a koju treba izbjegavati?
- 7 savjeta kako smanjiti unos visokoprerađene hrane i jesti zdravije:
- Široki pregled superhrane: Koja je najbolja i kako vam može pomoći?
- Rad u smjenama: Kako se pravilno hraniti i ne udebljati dok radite noćne smjene
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Kretanje
S evolucijskog stajališta, rođeni smo za kretanje. Naši su preci većinom bili lovci i sakupljači, lovili su hranu, sakupljali razne sirovine, migrirali u potrazi za boljim uvjetima i svakodnevno prelazili velike udaljenosti. Time su održavali dobru fizičku kondiciju i uživali u brojnim prednostima tjelesne aktivnosti.
Međutim, danas sjedilački način života igra veliku ulogu, na neki način nas je prikovao za stolice. Svaki dan sjedimo na poslu ili u školi. Zatim se obično izležavamo na kauču ili biramo razne druge, opet sjedilačke aktivnosti, poput odlaska u kafić, klupu u parku, dugo sjedimo na WC-u s mobitelom u ruci, kino, kazalište, restoran i barovi, gdje se, između ostalog, od nas opet očekuje da sjedimo. Rezultat je vrlo niska potrošnja energije, koja nije adekvatno nadoknađena dovoljnom tjelesnom aktivnošću. Naša tijela propadaju, naši mišići propadaju, a ta udobnost uzima danak u obliku većeg rizika od kroničnih bolesti, moždanog udara, određenih vrsta raka, visokog krvnog tlaka, pretilosti i kolesterola. [17]
- Ako se pitate koliko kalorija trošimo tijekom sportskih ili drugih aktivnosti, poslužit će vam naš kalkulator potrošnje energije.
2.1 TOP 5 prednosti zbog kojih bi vas kretanje trebalo zanimati
Tjelesna aktivnost može utjecati na naše zdravlje na sljedeće načine [18 – 22]:
- prevencija ili smanjenje rizika od kroničnih bolesti (pretilost, kardiovaskularni problemi, kognitivna disfunkcija, upalna bolest crijeva, rak dojke, rak debelog crijeva, rak endometrija itd.)
- bolja osjetljivost na inzulin, kontrola glukoze u krvi i manji rizik od dijabetesa tipa 2
- jačanje mišića i kostiju, veća gustoća kostiju, bolja ravnoteža, koordinacija i manji rizik od osteoporoze
- protuupalni učinci i jačanje imunološkog sustava
- dugovječnost
2.2 Dnevni mini izazovi za iskorištavanje prednosti vježbanja i poboljšanje zdravlja
Isto kao i s prehranom, ne morate odmah sutra ujutro trčati u teretanu i raditi trening snage u stilu Ronnieja Colemana. Za početak je sasvim dovoljno da postupno uključite više kretanja u svoju dnevnu rutinu.
WHO preporučuje najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno, kako bi se iskoristile sve prednosti vježbanja. To je otprilike jednako trajanju jedne epizode iz serijala filmova o Harryju Potteru. Na prvi pogled to možda zvuči puno, ali kada se razdijeli, riječ je o otprilike 22 minute dnevno. No, taj si raspored možete prilagoditi kako vam odgovara — primjerice, možete odvojiti 30 minuta za vježbanje pet dana u tjednu, pa vikendom ne morate o tome razmišljati. Ipak, svakako preporučujem prirodno kretanje i tijekom vikenda, idealno u kombinaciji s planinarenjem ili izletom s biciklima.. [23]
| Jedan jednostavan korak za svaki dan | Prednosti za vaše zdravlje |
|---|---|
| 🕺🏼 Pokušajte s jutarnjim istezanjem | Poboljšanje fleksibilnosti, mišića, zglobova i cirkulacije krvi. [30] |
| 💪🏼 Odvojite nekoliko minuta za zagrijavanje | Pozitivan učinak na visoki krvni tlak, zdravlje srca i kolesterol. Produljenje životnog vijeka. [26 – 27] |
| 𓊍 Koristite stepenice | Penjanje stepenicama od 20 sekundi do nekoliko minuta, tri do pet puta dnevno, može poboljšati kardiorespiratornu kondiciju. [24] |
| 🚶🏼➡️ Napravite barem 3867 koraka | Ovaj broj koraka povezan je s nižim rizikom od smrtnosti od raznih uzroka. Kada je riječ o broju koraka, naravno, vrijedi pravilo — što više, to bolje, a do željenog broja od 10,000 možete postupno dolaziti. [28] |
| 🌳 Iskoristite pauzu od posla ili škole i prošetajte na otvorenom. | Poboljšano raspoloženje, osjećaj veće energije, smanjeni umor i manji negativni utjecaj na kognitivne sposobnosti. [29] |
| 🤸🏼♀️ Vježbajte s vlastitom težinom | Ušteda vremena, razvoj stabilnosti, jačanje corea važnog za držanje tijela, razvoj koordinacije i fleksibilnosti, sagorijevanje kalorija i sveukupno jačanje cijelog tijela. |
| 📿 Nabavite fitness narukvicu | Preciznije brojanje koraka i u kombinaciji s aplikacijom, niz motivacijskih izazova koji će vas potaknuti dalje i dodatno povećati pozitivan učinak vježbanja na vaše zdravlje. |
| 🚶🏽♀️➡️ Dodajte mikro-kretanje tijekom dana (nekoliko čučnjeva, kratka šetnja) | Sve prednosti kretanja su navedene gore. |
| Veća odgovornost za vježbu i međusobna motivacija. | Brojne zdravstvene prednosti su spomenute gore. |
| 🙋♂️🙋♀️ Pokušajte pronaći partnera za vježbanje. | Veća odgovornost prema vježbanju i obostrana motivacija. |
Članci o tjelesnoj aktivnosti koji će vas upoznati s njenim koristima:
- 10 savjeta kako ostati aktivan kada nemate vremena ići u teretanu
- 9 vrsta joge i njihove koristi za tjelesno i mentalno zdravlje
- 11 razloga zašto početi trčati. Kako će utjecati na vaše tijelo?
- 8 prednosti plivanja koje će vas već danas natjerati da skočite u bazen
- Kako se vaš um i tijelo mijenjaju kada počnete vježbati i zdravo se hraniti?
- Vožnja bicikla može pomoći u oblikovanju nogu, stražnjice i gubitku kilograma. Što još može učiniti?
3. Mentalno zdravlje i relaksacija
Zamislite da je vaš um poput prijenosnog računala koje radi bez prestanka. Nakon nekog vremena počne se pregrijavati, usporava rad, a na kraju se i ruši, zahvaljujući termalnoj zaštiti koja ga jednostavno isključuje, kako bi u posljednjem trenutku spriječila fatalne posljedice. Vaše mentalno zdravlje vrlo je slično tome. Moglo bi se reći da čini polovicu našeg ukupnog zdravlja. Definitivno mu ne koristi stalno biti u pogonu, svakodnevno nešto jurnjati i doživljavati puno kroničnog, tj. dugotrajnog stresa, koji podiže krvni tlak, slabi imunitet, izaziva razdražljivost, glavobolje, nervozu i mnoge druge negativne posljedice.. [31]
Također trebamo povremeno “isključiti” svoj um, ohladiti naš procesor u obliku glave i napuniti baterije. Naravno, beskrajno skrolanje po društvenim mrežama prije spavanja se ne računa. Zašto je to važno?
3.1 TOP 5 prednosti zašto biste trebali brinuti o mentalnom zdravlju
Briga o našem mentalnom zdravlju može utjecati i na naše cjelokupno zdravlje na sljedeće načine:
- smanjiti razinu percipiranog stresa
- imati kvalitetniji san
- osjećati psihičko blagostanje
- imati bolju koncentraciju
- smanjivanje umora i iscrpljenosti
3.2 Dnevni mini izazovi za opuštanje i poboljšanje mentalnog zdravlja
Ni u ovom slučaju nije potrebno odmah sutra rezervirati termin u toplicama za tri mjeseca, preskočiti sve obaveze, ne otići na posao ili ignorirati sve što vam je svakodnevno važno. Za početak može biti dovoljno prisjetiti se uobičajenih izvora energije u obliku sna, društvenih odnosa i aktivnosti koje vas vesele.
| Jedan jednostavan korak za svaki dan | Prednosti za vaše zdravlje |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Odvojite 10 minuta za meditaciju. | Ublažava stres i tjeskobu, poboljšava mentalno blagostanje. [32] |
| 📚 Pročitajte nekoliko stranica knjige prije spavanja umjesto da listate društvene mreže | Poboljšanje ukupne kvalitete sna. [33] |
| 📝 Zapišite 3 stvari na kojima ste zahvalni | Povećava osjećaj sreće i smanjuje depresivne misli. [34] |
| 🎞 Pronađite vrijeme za hobi ili aktivnost koju volite (teretana, kino, knjige, glazba, planinarenje…) | Niži rizik od stresa, depresije, anksioznosti i lošeg raspoloženja. Osjećaj veće sreće i opuštenosti. [35] |
| 😴 Isprobajte metodu 3-2-1 (nemojte jesti teške obroke 3 sata prije spavanja, prestanite raditi 2 sata prije spavanja i nemojte gledati u ekran 1 sat prije spavanja) | Dublji san i poboljšana ukupna kvaliteta sna [36] |
| 👩🧑 Provedite vrijeme zajedno s vašim najmilijima, bilo obitelji ili prijateljima. | Socijalizacija i pozitivan utjecaj na naš um. [37] |
| 🌿 Izađite u prirodu | Dugoročni pozitivan učinak na osjećaje anksioznosti i depresije [38] |
| 🌞 Priuštite si vrijeme na suncu | Sunčeva svjetlost potiče proizvodnju vitamina D i potiče proizvodnju serotonina, koji značajno utječe na naše raspoloženje. [39] |
| 🛀🏼 Priuštite si toplu kupku prije odlaska na spavanje. | Tuširanje ili kupanje planirano 1-2 sata prije spavanja u trajanju od najmanje 10 minuta može pomoći ubrzati proces da zaspete i poboljšati kvalitetu sna. [40] |
| 😴 Spavajte 7-9 sati svaki dan [41] | Maksimalno iskorištavanje prednosti sna. |
| 📱 Priuštite si digitalni detoks | Bolji san, viša razina percipirane dobrobiti i zadovoljstva životom. Niža razina stresa. [42] |
Članci o mentalnom zdravlju koji će vam dati više informacija o njegovoj važnosti:
- 11 načina za održavanje zdravog mentalnog stanja
- 8 savjeta kako usporiti i više uživati u životu
- Meditacija: način za pronalaženje unutarnjeg mira, poboljšanje koncentracije i sna ili smanjenje stresa
- 12 savjeta kako pozitivno pristupiti životu čak i u teškim životnim situacijama
- 12 savjeta kako pozitivno pristupiti životu čak i u teškim životnim situacijama
Zaključak
Kad se pitate kako podržati svoje zdravlje, nemojte odmah paničariti i misliti da trebate poduzeti korake koji će vam preokrenuti život naglavačke. Zahvaljujući znanstvenim studijama i raznim istraživanjima, danas znamo da ponekad pravi mali koraci svakog dana mogu biti dovoljni da unaprijedite svoju kondiciju i zdravlje.
Bilo da danas spakirate zdravi snack u torbu za sutra, parkirate dalje od odredišta kako biste prošli pješke ili se prije spavanja opustite toplom kupkom – svaki od ovih poteza može biti mali korak za čovječanstvo, ali veliki za vaše zdravlje. Štoviše, svaka aktivnost može biti početak na kojem ćete graditi svoju budućnost. Uostalom, nikad ne znate hoće li vas desetominutno istezanje potaknuti na neki sport koji će vam zauzvrat zauvijek promijeniti život, u najboljem smislu te riječi.
Savršen početak bilo kojeg od ovih mini izazova je danas!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Dodaj komentar