Kvinoja: zašto se ovu supernamirnicu bez glutena isplati dodati vašoj prehrani?

Imate li samo nekoliko uobičajenih priloga poput krumpira, riže ili tjestenine u svojoj prehrani? Onda se možda počinjete osjećati kao da je zdrava prehrana prilično dosadna. Ali sigurno nije. U današnjem članku odlučili smo razbiti taj stereotip i pobliže pogledati još jednu zanimljivu opciju, a to je kvinoja. Ta pseudožitarica ima sjajne nutritivne vrijednosti, izvrsnog je okusa, jednostavna za pripremu i može se jesti na stotine načina. Sigurno je se nećete zasititi.

U ovom ćete članku čitati o učincima kvinoje na ova područja:

Osim toga, također ćete naučiti o ovim svojstvima i prednostima kvinoje:

Što je kvinoja, odakle dolazi i kakvog je okusa?

Pod imenom kvinoja, također poznata kao biljka pod nazivom Chenopoedium quinoa, koja spada među pseudožitarice. Razlikuje se od uobičajenih žitarica po tome što njene male sjemenke nisu botanički klasificirane kao žitarice. Međutim, njihov sadržaj hranjivih tvari i upotreba u kuhinji su slični. Stoga se može upotrebljavati isto kao, na primjer, riža. Kvinoja se najčešće nalazi u obliku priloga, raznih mješavina s povrćem i mesom ili njegovih povrtnih alternativa (tofu, tempeh, sejtan). Međutim, često se dodaje i raznim juhama, salatama, palačinkama i drugim jelima.

Stoga je vrlo svestran proizvod. Nije iznenađenje da ima dugu tradiciju u cijelom svijetu. Kvinoja se počela uzgajati u južnoameričkim Andama nekoliko tisuća godina prije Krista. Inke su je čak smatrale svetom hranom. Ali za razliku od krumpira ili kukuruza, nije ju zadesila ista sudbina u Europi. Zapravo, kvinoju su Španjolci prvo označili kao nekršćansku, što je dovelo do toga da se prestala uzgajati u nekim područjima. Tijekom vremena proizvodnja kvinoje zajedno s drugim usjevima dovela je do sorti koje susrećemo i danas. Iako postoji više od 3000 sorti kvinoje, radi jednostavnosti najčešće se razlikuju bijela, crvena i crna. Svaka ima malo drukčiji nutritivni profil, ali sve sadrže visoke razine vrijednih mikronutrijenata. To je također razlog zašto se smatra supernamirnicom. [23]

Koju god boju odabrali, kvinoja će uvijek imati približno isti oblik sitnih zrnaca s istančanim orašastim okusom koji oplemenjuje slatka i slana jela. Kao i druge pseudožitarice (heljda, amarant), prednost joj je što je bez glutena. To će cijeniti osobe koje pate od celijakije i druge osobe koje zbog bilo kojeg razloga izbjegavaju gluten. Štoviše, rezultati istraživanja pokazuju da proizvodnja kvinoje eksponencijalno raste od 2013. godine. UN je tu godinu čak proglasio godinom kvinoje. Osim izvrsnog nutritivnog profila, to je također zato što se ta biljka može prilagoditi nepovoljnijim klimatskim uvjetima, što bi moglo pomoći u osiguravanju opskrbe hranom zemalja u razvoju. Stoga bi više ljudi moglo imati koristi. Čak je i NASA zainteresirana za nju kao potencijalnu hranu za astronaute. [1-3][25-23]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

9 prednosti kvinoje za zdravlje i bolju formu

1. Bez glutena

Kvinoja je sama po sebi bezglutenska namirnica. To je potkrijepljeno istraživanjem koje je proučavalo kako bi osoba s celijakijom reagirala na unos 50 g kvinoje dnevno tijekom 6 tjedana. Njena se konzumacija dobro podnosila i nije narušila zdravlje. To je dobra vijest za osobe koje izbjegavaju gluten zbog bilo kojeg razloga. Ali iako je kvinoja prirodno bezglutenska, to ne znači da i druge namirnice napravljene od kvinoje moraju biti bez glutena. Uvijek morate paziti gdje je kvinoja prerađena i jesu li neki drugi sastojci dodani tijekom proizvodnje koji bi mogli uzrokovati probavne smetnje. [4]

Kvinoja stoga može pomoći osobama na bezglutenskoj dijeti da nadoknade kvalitetne ugljikohidrate, proteine i vrijedne mikronutrijente. Istodobno će unijeti svježi novi okus u bezglutensku prehranu koju karakterizira ograničen izbor namirnica.

• Ako želite saznati više o glutenu, ne smijete propustiti naš članak Gluten – je li doista štetan za sve?

2. Izvrstan izvor biljnih proteina

Velika je prednost kvinoje činjenica da je jedan od boljih kvalitetnih izvora proteina i to ne samo za vegane. Smatra se potpunim proteinom jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru i stoga se može reći da ima visokokvalitetni spektar aminokiselina. Drugi biljni izvori proteina, kao što su uobičajene žitarice ili mahunarke, obično imaju ograničavajući profil aminokiselina. Zato je idealno međusobno kombinirati različite izvore. Međutim, to nije slučaj za kvinoju. Za razliku od ostalih žitarica, također je bogata lizinom i drugim esencijalnim aminokiselinama. Zbog toga je odličan dodatak prehrani sportaša koje zanima rast mišića, kvalitetan oporavak ili zdravlje kostiju. [5-6]

• Ako želite više savjeta o izvorima proteina, ne smijete propustiti naš članak Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?
• Za savjete o dostupnim izvorima proteina pogledajte naš članak Pristupačne namirnice bogate proteinima.
• U slučaju da ste vegan ili samo želite uključiti više biljnih proteina u svoju prehranu, ne smijete propustiti naš članak Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?

4. Pozitivno djeluje na razinu šećera u krvi

Zbog svojih svojstava kvinoja se može smatrati cjelovitom žitaricom. Poput cjelovitih žitarica, povezana je s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, što je razlikuje od rafiniranih žitarica. Osim toga, ima razmjerno nizak glikemijski indeks (prosječna vrijednost 53). Zbog toga je idealan izbor za osobe koje žele imati bolju kontrolu nad razinom šećera u krvi. Kad neki proizvod ima nizak glikemijski indeks, razina šećera postupno raste nakon što se pojede, to nije kao vrtuljak. Duže nas održava sitima i ne postajemo gladni brzo nakon jela. To mogu cijeniti sve osobe koje pate od inzulinske rezistencije ili dijabetesa tipa 2. [8-12]

5. Pozitivno utječe na razinu kolesterola

Visoka razina kolesterola povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, tako da je dobro pripaziti na to. Ako pobliže pogledamo mikronutrijente u kvinoji, otkrit ćemo da sadrži zanimljivu količinu fitosterola. To su tvari koje imaju strukturu sličnu kolesterolu. Međutim, pokazalo se da mogu smanjiti upijanje kolesterola kod ljudi. Stoga, kad se konzumiraju u velikim količinama, fitosteroli mogu pomoći u smanjenju razine “lošeg” LDL-kolesterola u krvi.

Tome pridonose i vlakna koja se u njoj nalaze. Ona vežu žučne kiseline u probavnom sustavu i odnose ih iz tijela. Te molekule također imaju integrirani kolesterol, kojeg se tijelo potom može učinkovito riješiti. Osim toga, istraživanja su pokazala da kvinoja može smanjiti trigliceride i slobodne masne kiseline u krvi. Čini se da se i po tom pitanju kvinoja ističe u svojoj kategoriji. [8-15]

6. Pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa

Kvinoja sadrži niz drugih korisnih tvari, uključujući saponine, betalaine, polifenole, flavonoide i druge važne antioksidativne tvari. Kao rezultat toga, pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i slobodnih radikala. A što to u stvarnosti znači? Slobodni radikali imaju sposobnost oštećenja stanica u tijelu, što može dovesti do starenja. Oksidativni stres u vašem tijelu zauzvrat povećava rizik od brojnih bolesti. Antioksidanti vam stoga mogu pomoći da se brinete i za svoj izgled i za svoje zdravlje. [16]

7. Korisna je za probavu

U tom smislu, pozitivan učinak kvinoje uglavnom je posljedica visokog sadržaja vlakana, koja su važna za pravilno funkcioniranje vaše probave. U prosjeku biste trebali jesti otprilike 30 grama vlakana dnevno, u čemu kvinoja sa svojih 7 grama vlakana na 100 grama može učinkovito pomoći. Također služi kao hrana (prebiotik) za bakterije koje žive u vašem probavnom traktu. Uz pomoć vlakana, mikrobiom će vam biti zahvalan, a probava će raditi kao sat. [17]

• Možete pročitati više o važnosti vlakana u našem detaljnom članku Vlakna: zašto su vam potrebna i u kojim se namirnicama nalaze?

8. Jednostavna priprema i upotreba

Velika je prednost kvinoje jednostavnost pripreme. Nije potrebno guljenje ni čišćenje, kao kod krumpira. Samo je temeljito isperite, pomiješajte u pravom omjeru s vodom i kuhajte do optimalne konzistencije (obično 15-ak minuta). Kad bude gotova, trebate samo odlučiti kako ćete je iskoristiti. Možete odabrati i slatka i slana jela. Može se jesti kao dio toplih i hladnih jela.

• Ako tražite savjete za recepte s kvinojom, ne smijete propustiti naše zdrave fitness recepte.

9. Ima nizak sadržaj FODMAP-a

Kvinoja je također odlična za osobe koje su na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a. Tijekom te dijete pokušajte smanjiti unos fermentiranih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola. Svi ti ugljikohidrati povećavaju osmolalnost crijeva, na što tijelo odgovara povećanjem količine vode u crijevima. Metaboliziranje hrane s visokim udjelom FODMAP-a može dovesti do nadutosti, vjetrova i drugih probavnih smetnji. Kvinoja je, međutim, jedna namirnica koja ne bi trebala stvarati poteškoće pri provođenju te dijete. [18-19]

Otkrijte naše bestsellere:

Koje nutritivne vrijednosti ima kvinoja?

Nutritivne su vrijednosti približne i malo se razlikuju od vrste do vrste. Ovise o kvaliteti tla, različitim načinima uzgoja i obrade te vrsti kvinoje. Međutim, kao što možete vidjeti u tablici, razlike između prosječnih vrijednosti makronutrijenata nisu značajne. Različite vrste malo se razlikuju u okusu, ali uglavnom vizualno. Ako želite da vaša hrana bude oku zanimljivija, preporučujemo kombiniranje nekoliko vrsta. Posuda se tad poigra svim bojama i privlačnija je oku. [20]

	Bijela kvinoja	Crvena kvinoja	Crna kvinoja
Energetska vrijednost	356 kcal	352 kcal	355 kcal
Ugljikohidrati	58 g	57 g	59 g
Proteini	14 g	14 g	15 g
Masti	6 g	6 g	5 g
Vlakna	7 g	7 g	7 g

Koje vitamine i minerale sadrži kvinoja?

Osim uravnoteženog udjela makronutrijenata, kvinoja se može pohvaliti i dobrim udjelom mikronutrijenata, koji uključuju vitamine i minerale. [21]

Minerali u kvinoji

• Željezo je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih stanica, imunitet i pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Magnezij je važan za mentalnu funkciju, živčani sustav i pravilan rad mišića.
• Fosfor potiče normalne zube i kosti.
• Kalij, kao i magnezij, doprinosi pravilnoj funkciji živčanog sustava, mišića i održavanju normalnog krvnog tlaka.
• Cink je važan za kognitivnu funkciju, normalnu razinu testosterona u krvi, a također pridonosi plodnosti.
• Bakar je važan za pigmentaciju kose, energetski metabolizam i živčani sustav.
• Mangan pomaže u održavanju normalnih kostiju i tkiva.
• Selen je neophodan za spermatogenezu, kosu, nokte i funkciju štitnjače.

Vitamini u kvinoji

• Tiamin (vitamin B1) važan je za srce, psihu, živčani sustav i energetski metabolizam.
• Riboflavin (vitamin B2) pomaže u normalnom energetskom metabolizmu, održavanju optimalnog stanja kože, vida, a također pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
• Piridoksin (vitamin B6) pospješuje živčani sustav, psihu, imunitet i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
• Folna kiselina (vitamin B9, folat) važna je, na primjer, za trudnice jer pridonosi rastu zametnih tkiva tijekom trudnoće.

Koliki je antinutritivni sadržaj kvinoje?

Osim korisnih vitamina i minerala, kvinoja sadrži i takozvane antinutrijente. U tu kategoriju ubrajamo, primjerice, fitate i oksalate, koji u velikim količinama, u kombinaciji s neodgovarajućom prehranom, mogu doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca kod osjetljivih osoba. Sadržaj saponina u kvinoji također je nepoželjan. Te komponente mogu se djelomično ukloniti ispiranjem pod tekućom vodom. Međutim, učinkovitije je namakati kvinoju u vodi nekoliko sati, čak i preko noći, prije ispiranja. Ta metoda pomoći će nam smanjiti sadržaj antinutrijenata na minimum.

Međutim, nema razloga za brigu o antinutrijentima. Primjerice, mahunarke i druge žitarice uglavnom ih sadrže i ne predstavljaju značajniji problem za opću populaciju. No, pitanje antinutrijenata odjeknut će, primjerice, kod vegana, čija se prehrana sastoji samo od biljne hrane, tako da se može očekivati veći udio tih sastojaka. Ali bit će zanimljiva i drugim osobama čija prehrana treba biti pravilna i usavršena do zadnjeg detalja.

Kako pripremiti kvinoju?

1. Prvi i najvažniji korak uključuje temeljito ispiranje kvinoje. Time se oslobađa nečistoća i saponina koji joj daju blago gorak okus. Idealno je ispirati kvinoju pod mlazom vode barem 30 sekundi. Ako imate vremena, u redu je ostaviti da se namače u vodi do 6 sati kako biste se riješili više antinutrijenata prije ispiranja.
2. Zatim je pomiješajte s količinom vode naznačenom na pakiranju, a u pravilu se pomiješa s kipućom vodom u omjeru 1 : 2 (jedan dio kvinoje i 2 dijela vode).
3. Zatim se kuha otprilike 14 – 18 minuta kako bi se dobila konzistencija koju želite. Neki ljudi više vole tvrđu, drugi mekšu. Ovisi i o tome kako je kasnije želite iskoristiti.
4. Kad dobije optimalnu konzistenciju, možete isključiti štednjak i gotova je. [22]

Izvrsni recepti koji sadrže kvinoju

Kao što smo već spomenuli, kvinoja je uistinu svestrani proizvod koji se može jesti sladak, slan, hladan ili topao. Stoga smo sastavili nekoliko recepata koji bi vas mogli potaknuti da uvrstite kvinoju češće u svoju prehranu. Velika je prednost već skuhane kvinoje ta što može izdržati 5 – 7 dana u hladnjaku ako se pravilno čuva. Možete je imati spremnu i upotrijebiti kad god vam zatreba. Možete je također zamrznuti i zatim je uključiti u svoje obroke kad god poželite. [24]

Što trebate zapamtiti?

Kao što vidite, kvinoja je vrhunska svestrana namirnica s mnoštvom dobrobiti za vaše zdravlje. Bogata je proteinima, što cijene oni koji su u procesu dobivanja mišića, ali i vaša prehrana. Visoki sadržaj vlakana posebno će cijeniti vaš probavni sustav, za koji je ova namirnica ključna komponenta. I, naravno, ne smije se izostaviti sadržaj vitamina, minerala, antioksidanta i drugih korisnih sastojaka. Ako želite ojačati svoje zdravlje, a uz to uživati u ukusnim slatkim i slanim jelima, onda je kvinoja neophodna u vašoj smočnici.

Znate li nekoga u svom krugu prijatelja tko još nije probao kvinoju? Podijelite ovaj članak s njima kako bi i oni otkrili čari ove supernamirnice.

Izvori:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos