Uobičajene pogreške tijekom vježbanja kojima ne možete odoljeti u mladosti

Svijet fitnessa nekim se mladim ljudima može činiti kao posjet stranom planetu. Stoga ne čudi da se čak i prije nego što zakorače u teretanu često osjećaju nesigurno ili nelagodno. Ideja o nepoznatom mjestu pokreće niz pitanja:

“Hoće li ondje biti puno ljudi? Hoće li buljiti u mene? Što ako mi se budu smijali jer dižem lagane utege? Jesam li predebeo za teretanu? Ne bih li trebao staviti više težine kako bih im pokazao da mogu to podnijeti? Što ako me utezi zgnječe? Kako se upotrebljava ova sprava? Trebam li se zagrijati? Što trebam jesti prije i poslije treninga? Može li previše motivacije učiniti više štete nego koristi? Je li u redu danas popiti nekoliko pića na zabavi? Hoću li vidjeti rezultate za tjedan dana? Što ako uzmem steroide? Hoće li moj trening izgledati čudno ili kako zapravo izbjeći pogreške?”

Dok danas čitaju ta pitanja, mnogi iskusni posjetitelji teretane vjerojatno će se samo nasmiješiti. Međutim, također će se prisjetiti svojih početaka, kad su prije puno godina pokušavali oponašati Arnolda s posterom na zidu. U isto vrijeme sigurno se smiju raznim pogreškama koje su radili dok su tad vježbali. Često sami, kod kuće, pred ogledalom, u svojoj sobi, s parom zahrđalih metalnih utega koje su dobili od prijatelja. Danas se njihovim tijelima svi dive, ali nisu stekli sve to znanje o fitnessu preko noći. Čak ni Dwayne Johnson nije rođen mišićav. Iako, razumijem, zvuči nevjerojatno.

S druge strane, početak vježbanja u ranoj dobi može biti jedna od najboljih odluka na putu da postanete bolja verzija sebe. Vaša budućnost mogla bi vam biti zahvalna što se niste jednostavno prepustili pregledavanju društvenih mreža ili praćenju svih trendova na TikToku. Zahvaljujući vašem trudu i treningu, vaša budućnost mogla bi postati fizički jača, sigurnija i zdravija nego ikad. Ako se još uvijek bojite neuspjeha i pogrešaka, na pravom ste mjestu. U današnjem ćemo članku istražiti najčešće pogreške u mladosti i savjetovati kako ih izbjeći.

U članku se obrađuju najčešće pogreške u mladosti, s fokusom na:

Pogreške tijekom vježbanja koje bi iskusni posjetitelji teretane danas radije zaboravili

Nije uvijek točno da mudrost dolazi s godinama. Međutim, kad je riječ o vježbanju, godine prakse i iskustva imaju puno veću težinu u usporedbi s mladim početnicima. U nastavku ćemo istražiti najčešće pogreške mladih sportaša u vježbanju, koje su gotovo svi činili u mladosti, ali bi ih danas radije zaboravili. Većina bi vjerojatno čak išla toliko daleko da posudi neuralizator od Ljudi u crnom kad ih se prisjeti.

1. Očekivanje nevjerojatnih rezultata za tjedan dana

Jeste li znali da su Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines ili Michelle Lewin postigli svoju figuru u samo tjedan dana? Ne? Pa, vjerojatno zato što je to apsolutna laž. Iako bez sumnje na internetu možete naletjeti na revolucionarne članke, dijete ili savjete koji će vam lako obećati tu besmislicu.

Iza isklesane građe tih spomenutih zvijezda leže godine neumoljivog truda, odricanja i nepokolebljive predanosti da budu bolji nego prethodnog dana. Međutim, mnogi mladi očekuju dramatične rezultate nakon samo nekoliko odlazaka u teretanu. Iako je ta ideja primamljiva, nije u skladu sa stvarnošću. Ako se držite takvih očekivanja, to može vrlo brzo dovesti do demotivacije. Udar stvarnosti za one koji se nadaju značajnim promjenama unutar tjedan dana može biti prilično otrežnjujuć.

Rezultati dolaze samo iz dugotrajne predanosti

Kad pogledamo činjenice, svi rezultati dolaze iz dugotrajne predanosti. Taj proces zahtijeva dovoljno vremena, strpljenja i dosljednosti u vježbanju, ali i u prehrani i oporavku. Ako vam je cilj dobiti mišiće, ključno je usredotočiti se na optimalan unos svih bitnih makronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti. Uz to, nastojanje da se izgrade mišići zahtijeva potrošnju otprilike 10 do 20 % više energije od vašeg unosa za održavanje. Vaša bi prehrana trebala biti dobro uravnotežena i nadopunjena redovitim, prikladno osmišljenim treningom i odgovarajućim oporavkom. ^_[1]

Ako želite dublje zaroniti u ovu temu i želite započeti svoj put izgradnje mišića na pravi način, nemojte propustiti naše članke:

• Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?
• Što jesti i kako vježbati kako biste napokon dobili mišiće?
• 10 savjeta o prehrani i treningu za maksimalan rast mišića

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako postići vidljive rezultate?

Čak i nakon što ih pročitate, budite spremni na dug proces koji zahtijeva napor i dosljedan rad. Srećom, nakon što steknete naviku i samodisciplinu, prvi rezultati brzo će se pojaviti. Uz mršavljenje i pravilno postavljen kalorijski deficit, nadopunjen vježbanjem i oporavkom, mogli biste uspjeti u skidanju pola do jednog kilograma tjedno.

Kad je riječ o izgradnji mišića i prikladnim uvjetima koje smo ranije spomenuli, mogli biste početi primjećivati početne rezultate u smislu povećanja snage unutar četiri do šest tjedana, dok se vaše tijelo bude neuromuskularno prilagođavalo novom opterećenju. Dobitak mišića može se očekivati ​​nakon otprilike šest do osam tjedana vježbanja. Naoružani tim informacijama, možete izbjeći nerealna očekivanja, što vam u konačnici može pomoći da ustrajete dulje i radite prema željenim rezultatima. A za nekoliko godina, mogli biste se zateći kako se smiješite sličnom članku o pogreškama iz mladosti, dok ste u najboljoj formi. ^{_{[2 – 3]}}

2. Rutina vježbanja s TikToka, nadopunjena selfijima na Instagramu

Iako se mnogim mladim sportašima ne čini tako, teretana odnosno fitness-centar prvenstveno su namijenjeni vježbanju. Naravno, svi smo imali 16, 17 ili 18 godina i, budimo iskreni, tko od vas nikad nije napravio selfie u teretani? Priznajem da nisam iznimka. Nema ništa loše u fotografiranju, pogotovo ako to radite povremeno. Vjerojatno ste već vidjeli da su neki vaši prijatelji bolje zabilježili svoj prvi posjet teretani prije mjesec dana od nekih profesionalnih vlogera. Ubrzajmo na danas i svi, uključujući i njih, potpuno su zaboravili da su ikad bili u teretani. Da ne govorimo o tome što su radili tijekom tih snimanja i je li njihovo kratko putovanje fitnessom uključivalo ijedan pravi trening.

Pogreške u mladosti nisu neuobičajene, uključujući praćenje plana treninga koji je osmislio isključivo TikTok. Iako ta društvena platforma može ponuditi zabavu za mnoge, najbolje je tu povući crtu. Često popularni trendovi ili vježbe ne uspijevaju točno prikazati stvarnost. Više su usmjereni na stvaranje galame i dobivanje pregleda nego pružanje učinkovitih smjernica. U stvarnosti, malo je vjerojatno da će vam pomoći da postignete figuru iz snova, a iskusni posjetitelji teretane vjerojatno bi ih poprijeko pogledali. Umjesto da se uhvatite u takve modne hirove, usredotočite se na ono što je doista važno: razvoj dobro osmišljenog plana treninga usklađenog s vašim ciljevima, bilo da se radi o mršavljenju, povećanju mišićne mase ili održavanju ukupne kondicije.

Gdje pronaći relevantne informacije o treninzima

Ako niste sigurni odakle početi, nemojte tražiti čaroliju “lumos” da vam osvijetli put na društvenim mrežama i računima usmjerenim na zabavu. Svakako, na platformama kao što su TikTok ili Instagram možete pronaći iskusne sportaše koji bi mogli ponuditi savjet. Međutim, nemojte pokušavati oponašati njihov plan treninga jer je on rezultat godina napornog rada. Njihova trenutna razina kondicije ne može se usporediti s onim što se očekuje od početnika.

Umjesto toga, potražite informacije na uglednim blogovima i u člancima koje su napisali stručnjaci u tom području, umjesto da se oslanjate isključivo na svoje omiljene influencere za smjernice. Kad je u pitanju sama tjelovježba, iskusan trener može pružiti vrijedne uvide u temeljna načela i osigurati pravilno izvođenje svakog pokreta, smanjujući opasnost od ozljeda. Za prilagođene planove prehrane razmislite o savjetovanju s ovlaštenim dijetetičarom ili nutricionistom. Oni vam mogu pomoći da odredite optimalan unos kalorija i osigurate dobro uravnoteženu prehranu bogatu i makro- i mikronutrijentima, bilo da je vaš cilj mršavljenje ili povećanje mišićne mase. Iako možda nema privlačnost modernih vježbi s TikToka, ulaganje u savjete temeljene na dokazima donosi pouzdanije i održivije rezultate na duge staze. ^_[4]

3. Mršavljenje uz McDiet

Koncept mršavljenja može se činiti kao pristojna maštarija u ranim početničkim godinama. Mnogi su ljudi mislili da će jednostavno zamišljanje gubitka kilograma to nekako učiniti stvarnošću. Ipak, neki su moji vršnjaci prije nekoliko godina otišli korak dalje i, u nastojanju da smršave, naručivali salate u restoranu dvaput tjedno. Uopće im nije smetalo što bismo petkom išli u McDonald’s, a subotom je bilo vrijeme za kombinaciju pizze i piva. Sve samo da bi se dva dana kasnije vratili igri oblikovanja trbušnih mišića sa salatom spasa u ruci.

Ta se ideja može činiti nategnutom starijim, iskusnijim osobama, ali poznato je da mnogi mladi početnici bježe od puta mršavljenja i hvatanja u koštac bilo s kakvim dijetama do neke mjere. Međutim, jednostavno gledanje salate ili čak njeno konzumiranje dva puta tjedno ne rješava ništa. Isto tako, naličje medalje, koje često uključuje drastične dijete, nema nikakve veze sa zdravim stilom života i može, zapravo, biti štetno za vaše zdravlje. One mogu izazvati jo-jo učinak, a kilogrami koje ste se mučili skinuti mogli bi vam se na kraju vratiti, s kamatama. Stoga je u ovom slučaju ključno držati se dokazanih osnova.

Kako početi pravilno mršavjeti

Kad je riječ o mršavljenju, vaš kalorijski unos mora biti manji od potrošnje energije. I ne, nikakav čudesni čaj, detoksikacijski sokovi, ili čak legendarni štapić Albusa Dumbledorea neće vam pomoći u tome. Rezultate ćete postići samo smanjenjem kalorijskog unosa iz dnevnih obroka i povećanjem potrošnje energije kretanjem ili vježbanjem. U tome je trik. I to ne znači da se morate odreći svega što volite. Možete se povremeno prepustiti brzoj hrani, velikom burgeru, pizzi ili krumpirićima, sve dok se uklapaju u vaš ukupni unos kalorija. Online kalkulator za energetski unos i makronutrijente može pomoći da odredite koliko kalorija trebate unijeti u svojim naporima da smršavite. ^_[5]:

Ako vas dodatno zanima tema mršavljenja i želite pravilno, ali prije svega zdravo smršavjeti, pogledajte naše članke:

• Primjer plana pripreme obroka od 2000 kcal
• Kako brzo smršavjeti bez brojenja kalorija
• Koliki postotak tjelesne masnoće trebate imati da bi vaši trbušni mišići bili vidljivi?
• Prilagođeni plan obroka: potpuni vodič za planiranje vaše prehrane na temelju kalorija i makronutrijenata

4. Kasnonoćne serije oporavka uz Netflix

Jedna od najčešćih pogrešaka u mladosti u vezi s vježbanjem nedvojbeno je zanemarivanje oporavka. Na kraju krajeva, kome je prioritet odmor kad je tijelo prepuno energije i jedva čekate držati korak sa svim što se događa oko vas? Bilo da je riječ o provođenju vremena s prijateljima, traženju simpatija, posjećivanju zabava, razmjeni kartica Pokémona, kasnonoćnom učenju, igranju ili podlijeganju najnovijem trendu maratonskog gledanja na uslugama internetskog prijenosa.

A ako se osjećate iscrpljeno, energetski napitak to će riješiti, po mogućnosti onaj pun šećera, a ako ne jedan, onda sigurno dva. Iako biste to mogli izvesti tijekom vikenda, ostati budni do kasno uz Netflix tijekom radnog tjedna uz sve obaveze postaje malo veći izazov. Maratonsko gledanje epizoda vaše omiljene serije do ranih jutarnjih sati može se činiti zabavnim, ali suočavanje s posljedicama ranog ustajanja radi odlaska na fakultet ili posao teško pada. A kad planirate vježbati kasnije poslijepodne, vaše tijelo više nije u najboljem stanju. Naravno, kad ste mladi, možda ćete se nekako snaći, ali kasnije će vas to sigurno sustići. Dakle, zašto ne usvojiti zdravije navike što je prije moguće?

Zašto je oporavak važan

Prvo i najvažnije, nužno je razumjeti zašto biste trebali dati prioritet oporavku. To je proces usmjeren na vraćanje fizičke i mentalne snage koja je narušena nekim oblikom stresa, bilo da se radi o vježbanju, zahtjevnom ispitnom roku ili bilo čemu drugom što vas je iscrpilo. U kontekstu vježbanja, oporavak treba promatrati kao jedan od ključnih stupova napretka. To je zato što intenzivno i ponavljajuće vježbanje oštećuje mišićna vlakna, što dovodi do mikroskopskih pukotina.

Mišićima je zatim potrebno neko vrijeme da se mišićne stanice unutar tih vlakana obnove, ojačaju i narastu, što im omogućuje da nastave funkcionirati punim kapacitetom. U suprotnom, može doći do ozljeda mekog tkiva, smanjene učinkovitosti, napetosti mišića ili preopterećenja, što vas u konačnici obeshrabruje od vježbanja. Neugodni simptomi tog stanja također mogu uključivati ​​pojačanu bol mišića, nedostatak energije ili umor, koji se stvarno ne mogu riješiti trećim energetskim napitkom. ^_[6]

Kako se pravilno oporaviti

Stoga je važno uključiti dovoljno vremena za odmor u režim vježbanja. To može biti pasivno i prirodno se događa tijekom oporavka nakon vježbanja. Tijekom tog razdoblja, tijelo popunjava zalihe energije iz optimizirane prehrane i prolazi kroz razne procese, kao što je sinteza mišićnih proteina, koja je ključna za rast mišića.

Važan je aspekt u tom smislu održavanje odgovarajućeg rasporeda spavanja, koje općenito ne smije pasti ispod 6 sati. Opće preporuke za dovoljno sna za tinejdžere uključuju 9,5 sati, dok je za većinu odraslih to 7 – 9 sati. Ipak, ključno je slušati svoje tijelo i ako se ujutro osjećate umorno, možda ćete si morati dopustiti malo više sna. Osim toga, možete pospješiti oporavak bavljenjem opuštajućim aktivnostima, kao što je upotreba rekvizita za rehabilitaciju, masažnih pištolja ili pjenastih valjaka. U konačnici, taj će pristup dovesti do puno boljih rezultata od gore spomenutog načina života. ^_[7,13]

Ako vas više zanima ta tema, dublje sam se pozabavio njom u članku: Kako podržati regeneraciju pomoću masažnog pištolja i drugih rekvizita?

5. Odabir dodataka prehrani na temelju izraza poput “SUPER HARDCORE ANABOLIČKI”

Kakav bi to trening bio da nakon prve dvije serije ne odete ravno na internet naručiti neke dodatke prehrani? Najčešći izbor obično su proteini u prahu ili gaineri, a na cjelokupni izbor uglavnom utječu riječi poput “super, ultra, hardcore, snažni, anabolički, mišić, dobivanje” ili slične privlačne fraze. I naravno, još je bolje ako se na pakiranju proizvoda nalazi iznimno mišićavi tip ili seksi fitness-model. U tom je trenutku jasno da nećete naći bolji proizvod, a narudžba je na putu. Uostalom, koga briga za sastojke navedene na pakiranju koje ionako nitko ne čita, zar ne?

Pripazite na steroide ili proizvode na rubu zakona

Da ne spominjemo da neki pojedinci žele ići još dalje i pregledavaju razne sumnjive e-trgovine koje prodaju proizvode na rubu zakona ili čak steroide. Oni su također veliko iskušenje u mladosti, a njihove negativne strane zasjenjene su zadivljujućim učinkom postizanja savršeno mišićave građe. Nažalost, to moramo dodati na popis najčešćih mladalačkih pogrešaka. Pogotovo kad su steroidi u pitanju, ključno je strogo naglasiti da to nije šala i da njihovi negativni učinci mogu biti kobni, ili vas mogu sustići kasnije u životu.

Uzimanje anaboličkih steroida može prouzročiti ozbiljna, dugotrajna, a u nekim slučajevima i nepovratna oštećenja. Postoje brojni slučajevi u kojima su steroidi uzrokovali srčane udare čak i kod vrlo mladih osoba, a mnoge od njih više nisu s nama. Tumori jetre ili prostate, moždani udar, zatajenje bubrega ili psihološki problemi također nisu iznimke među negativnim učincima steroida. Zato ne biste trebali ni razmišljati o upotrebi takvih tvari. ^_[8]

A argumenti poput “Ali legende poput Arnolda Schwarzeneggera, Phila Heatha ili Jasona Cutlera uzimale su steroide” također ne stoje. Važno je napomenuti da ta velika imena imaju tim ljudi oko sebe, koji uključuje razne stručnjake i liječnike koji se brinu o njihovom zdravlju. Redovito idu na liječničke preglede, a čak je i sam Arnold izjavio u svom biografskom dokumentarcu s Netflixa da je tijekom profesionalne karijere uzimao steroide, ali imao je liječnika koji mu je dopustio da ih upotrebljava samo jednom godišnje, i to 4 mjeseca prije velikog natjecanja. Uz to, pobrinuo se da ih ne uzima tijekom ostatka godine, jer čak i izvan natjecanja profesionalni bodybuilderi prilično su skloni upotrebi steroida u nastojanju da napreduju. ^_[19]

Uzimanje steroida uglavnom je povezano s profesionalnim sportom na najvišoj razini i nema previše smisla u normalnim okolnostima. Također uključuje redovite kontrole i njegu stručnjaka. U ovom slučaju to se svakako ne može usporediti s mladalačkom lakomislenošću i nije čarobni put do mišića. Čak je i sam Arnold u svom dokumentarcu dodao da pripisuje samo 5 % svog napretka steroidima. Štoviše, trebao im je pribjeći tek u kasnijim godinama kako bi postigao rezultate na Mr. Olympiji i drugim svjetskim natjecanjima u bodybuildingu. U slučaju treninga na amaterskoj razini, to se apsolutno ne isplati. Umjesto da razmišljate o steroidima u mladosti, trebali biste se usredotočiti na pošten trening, pravilnu tehniku, oporavak i odgovarajuću prehranu, koja se može nadopuniti ako je potrebno. ^_[19]

Odabir pravih dodataka prehrani

Na temelju gore navedenih činjenica, očito je da će nadopuna uvijek biti daleko bolja od bilo kakvog razmišljanja o steroidima. Međutim, ključan je pravilan odabir dodataka prehrani, jer upadljivo ime ne znači nužno i kvalitetu. Možete se kloniti zamki poput pretjeranog sadržaja šećera ili nepotrebnih punila koja narušavaju cjelokupni profil sastojaka. Unatoč tome, mogu se pojaviti problemi u vezi s dozom, koja se mora bez pogovora poštovati.

Osobito kad se razmišlja o kupnji dodataka prehrani prije vježbanja. Često sadrže kofein, a sigurna doza za zdravu odraslu osobu težine 70 kg otprilike je 400 mg dnevno. Ta se granica lako može premašiti, osobito ako se ne pridržavate maksimalne dnevne doze dodatka ili ako ga odlučite kombinirati s kavom. Pretjerani unos kofeina odjednom može dovesti do glavobolja, nervoze, poremećaja sna ili ubrzanih otkucaja srca. Međutim, detaljnije ćemo istražiti njegove učinke u nastavku, u točki 10. ^_[9]

Kad je u pitanju složeno pitanje dodataka prehrani, ključno je uvijek se pridržavati ​​doze navedene na pakiranju. Osim toga, bilo bi korisno razumjeti barem osnovne stvari. To znanje pomoći će vam da pronađete odgovore na pitanja poput što je proteinski prah, što je gainer ili kakve učinke možete očekivati ​​od kreatina. Stoga nemate drugog izbora nego educirati se o temi dodataka prehrani i odrediti koje su tvari učinkovite, a koje ne. Tek tad možete iskoristiti prednosti, poput povećanog unosa proteina, povećanja energije, poboljšanog oporavka ili boljeg učinka tijekom treninga.

Moj članak “Dodaci prehrani za vježbanje i kako ih odabrati” pružit će vam detaljniji uvid u temeljnu ponudu dodataka prehrani. Predstavlja njihove značajke, ali također raspravlja o njihovim očekivanim učincima i preporučenim dozama.

6. Skakanje pred rudo

Počeci su teški, a ponekad ih naš pretjerani entuzijazam može učiniti još težima. Zamislite da učite kuhati i nestrpljivo ubacujete sve sastojke u lonac u prvoj minuti praćenja recepta. Ili dočekujete novu godinu s prijateljima u vikendici i pravite veliki vatromet u 23:30. Ili na prvom spoju preskačete fazu upoznavanja odmah nakon početnog “bok” i prelazite ravno na prosidbu. Neke stvari zahtijevaju vrijeme, a skakanje pred rudo to ne olakšava, upravo suprotno. Čak ni vaši prvi koraci u vježbanju nisu iznimka.

Svatko od nas počeo je na različitim razinama fizičke spremnosti i forme. Dok su neki na početku uspjeli raditi više, drugi su radili manje, ali nitko nije mogao optimalno završiti trening ako je dao 120 % tijekom prvih dviju vježbi. Treninzi ne bi trebali izgledati kao još jedan nastavak serijala Brzi i žestoki. Tad je lako zateći se kako se borite, brzo se umarate i odustajete od preostalih vježbi ili čak odustajete prije kraja. Da ne spominjemo da preveliko forsiranje na početku može dovesti do pretjerane boli u mišićima, demotivacije ili čak ozljede. Stoga biste trebali postupno povećavati intenzitet svojih treninga. Iznad svega, ne pokušavajte oponašati druge i usredotočite se na vlastite granice.

Kako pravilno pristupiti prvim treninzima

Na vašim prvim treninzima preporučljivo je započeti s minimalnom težinom, što vam omogućuje da se prvenstveno usredotočite na svladavanje tehnike svake vježbe. Upamtite, pravilno izvođenje donosi veće prednosti nego puka jurnjava za većim težinama. Osim toga, nema potrebe brinuti se o postupnom napredovanju do većih težina; ima dovoljno vremena za to. Umjesto da ciljate na maksimalnu težinu od samog početka, prihvatite načelo progresivnog opterećenja. Slušajte svoje tijelo i postupno povećavajte opterećenje ili ponavljanja, sve dok održavate pravilnu formu. Taj pristup pokazao se učinkovitim u poticanju rasta mišića i povećanja snage, i za muškarce i za žene. ^{_{[10 – 11]}}

7. Zalijevanje proteinskih shakeova alkoholom

Izgleda kao idealan scenarij. Dva tjedna marljivo vježbate, trudite se bolje jesti, a odabrali ste i odgovarajuće dodatke prehrani. Međutim, u četvrtak vam prijatelj šalje poruku i poziva vas da proslavite njegov rođendan tijekom vikenda. Prihvaćanje takvog poziva se podrazumijeva. Prije odlaska od kuće popijete svoj uobičajeni proteinski shake i krenete na proslavu s mišlju da nećete piti jer vježbate.

Ali kad vam ponude piće, brzo popuštate, zalijevajući svoj proteinski shake rum-colom za prvu zdravicu. Sljedeće jutro donosi blago žaljenje, unatoč ugodnom vremenu. Međutim, u ponedjeljak se vraća uobičajena rutina, sve dok se ne zateknete kako kupujete karte za zabavu povodom početka semestra nakon predavanja u srijedu. Zakazana je za četvrtak jer je petak slobodan dan i već nemate motivaciju za odlazak u teretanu, znajući kako će vikend proći. I tako, ciklus se nastavlja.

Alkohol i vježbanje

Naravno, nema ništa loše u povremenoj zabavi i piću. Međutim, problemi nastaju kad vam takva rutina postane redovita pojava, a taj stil života nije u skladu s vježbanjem. Redovita konzumacija alkohola dovodi do smanjenja sportske učinkovitosti tijekom sljedećih treninga. Također potiskuje sintezu proteina, čime utječe na ukupni rast mišića. Da ne spominjemo, ako vam je cilj smršavjeti, svako piće dodaje nepotrebne prazne kalorije.

Dok zanemarujete oporavak i nedostaje vam sna, svako sljedeće piće smanjuje vaše inhibicije. To vas dovodi do toga da bez puno razmišljanja uživate u raznim vrstama grickalica kao što su kolači, čips ili salate s majonezom, znajući da će žaljenje isplivati ​​tek sljedeći dan. Umjesto da podlegnete tom ciklusu, ograničite unos alkohola i ostavite piće za povremeno uživanje. Vaše će vam tijelo zahvaliti poboljšanim zdravljem i sportskom izvedbom, a rezultate ćete vidjeti puno prije slaveći svoje pobjede u teretani bez alkohola. ^_[12]

8. Sve ispočetka

Sigurno bi se većina iskusnih posjetitelja teretane složila da u njihovim ranim danima entuzijazma nikad nije nedostajalo. I ja sam se u svojim tinejdžerskim godinama često entuzijastično prihvaćao jedne stvari jedan tjedan, samo da bih sljedeći tjedan bio očaran nečim sasvim drugim. Nažalost, ta se nedosljednost proširila i na moju rutinu vježbanja, koje je u početku trajalo otprilike mjesec i pol. Kasnije bi moje zanimanje oslabjelo do te mjere da bi posjeti teretani potpuno nestali iz mog života. Trebalo mi je nekoliko godina da se ponovno uključim u njih i potpuno im se posvetim.

Dobro, možda samo cijelo ljeto. Ali u trećem pokušaju, gledajući malo unatrag, rekao sam samom sebi da sreća prati hrabre. Taj put je, međutim, bilo drukčije. Našao sam dovoljno unutarnje motivacije i marljivo radio nekoliko dugih godina. Ipak, siguran sam da poznajete nekoga u svom krugu tko se stalno ponovno upušta u svoju pustolovinu s teretanom. Toliko da biste mu mogli ispeći tortu s najmanje pet svjećica za obilježavanje te prigode.

Kako se držati svoje rutine vježbanja

Ako želite izbjeći takav primjer i zateći se kako slavite pet godina početničkih napora, morate se držati svoje rutine vježbanja. Od samog početka, trebate uvjerljiv razlog ZAŠTO. Odgovor na to pitanje trebao bi potaknuti vašu samodisciplinu, omogućujući vam da kontrolirate svoje postupke bez podlijeganja iskušenju.

To može napraviti stvarnu razliku u raznim aspektima vašeg života. Ali kad je riječ o pridržavanju vaše rutine vježbanja, samodisciplina vam pomaže da odolite preskakanju teretane i kažete ne primamljivoj brzoj hrani ili alkoholu. Na sreću, samodisciplina nije nešto s čim se rađate; to je nešto što razvijate malim koracima. Možete početi izvođenjem jednostavnih stvari kao što je pospremanje kreveta svako jutro ili pijenje čaše vode uz doručak. Te male navike traju samo nekoliko sekundi i na kraju postanu druga priroda. Kasnije možete postaviti veće ciljeve, primjerice početi trčati, skinuti nekoliko kilograma ili se posvetiti redovitom vježbanju. Nastavite svakodnevno raditi na tim ciljevima i pokušajte ne skrenuti s puta. ^_[14]

Možete saznati više o tome u članku “Samodisciplina: ključ uspjeha u sportu i životu”, gdje raspravljam o koracima za svladavanje te vrijedne osobine.

9. Sezona pilećih nogu ili kad gornji dio tijela ukrade pozornost

Kad sam prije mnogo godina počeo vježbati, imao sam nekih 17 godina. Tad sam imao plan treninga koji je izradio iskusan momak, gdje je svaka mišićna grupa bila lijepo raspoređena za cijeli tjedan. Na kraju je to izgledalo otprilike ovako:

• ponedjeljak: prsa/bicepsi
• utorak: leđa/tricepsi
• srijeda: slobodan dan
• četvrtak: ramena / noge / trbušni mišići
• petak: slobodan dan
• subota: prsa/bicepsi
• nedjelja: slobodan dan

Ali koga briga za rad na leđima, nogama ili ramenima, zar ne? Samo sam želio one velike bicepse jer su mi se tad činili najviše kul. Bio bih puno nabrijaniji za teretanu da je moj tjedni plan treninga izgledao ovako:

• ponedjeljak: bicepsi/bicepsi
• utorak: slobodan dan
• srijeda: bicepsi/bicepsi/bicepsi
• četvrtak: slobodan dan
• petak: bicepsi/bicepsi/bicepsi/bicepsi
• subota: bicepsi/bicepsi
• nedjelja: slobodan dan

Kad se danas, gotovo 10 godina kasnije, osvrnem na taj način razmišljanja, moje se obrve ne samo podignu, nego se praktički uzdignu do vrha čela zbog onog što sam tad zapravo mislio. Nažalost, ni u tom pogledu zamisao da zapravo ne moram vježbati noge nije bila iznimka. Rezultat takvog dugotrajnog razmišljanja bila je tjelesna građa koja podsjeća na ono što se kolokvijalno naziva “pilećim nogama”, gdje se gornji dio tijela činio mišićavim, dok je donji dio zaostajao.

Slično favoriziranje željenog dijela tijela nije zaobišlo ni djevojke, koje su usmjerile sav svoj entuzijazam i trud uglavnom prema stražnjici. Dakle, ne preostaje mi ništa drugo nego objasniti vam zašto je zapravo dobro vježbati sve mišićne skupine tijela, jer vas neće spasiti ni samo biceps ni samo stražnjica.

Zašto bi početnici trebali vježbati cijelo tijelo?

Vježbe za cijelo tijelo apsolutno su ključne za početnike. Vježbanje i kretanje za njih su nešto sasvim novo. To znači da je ključno krenuti od osnova, slično raznim drugim aktivnostima koje ste vjerojatno već iskusili. Sigurno ćete se složiti da niste postigli hat-trick na svom prvom nogometnom treningu (osim ako niste Messi). Niste polagali završne ispite odmah nakon upisa u prvu godinu, a u autoškoli vas nisu stavili za volan u gustom prometu na prvom satu. Isti postupni pristup primjenjuje se i na vježbanje.

Prvi posjet teretani često znači da imate malo ili nimalo sportskog iskustva i da je to vaše prvo ozbiljno iskustvo s vježbanjem. Stoga morate naučiti kako kontrolirati svoje mišiće i izvoditi precizne obrasce pokreta za svaku vježbu. Vježbanje cijelog tijela najbolji je učitelj motoričke kontrole. Omogućuje vam učenje istih obrazaca pokreta tijekom cijelog tjedna, angažirajući sve glavne mišićne skupine: prsa, bicepse, ramena, tricepse, noge (kvadricepse, tetive koljena, listove), stražnjicu, podlaktice i trbuh. Zahvaljujući sveobuhvatnom treningu svih mišićnih skupina, možete izgraditi simetričnu tjelesnu građu, sličnu onoj kojoj se divite kod svojih fitness uzora.

Vježbanje cijelog tijela također može pomoći u sprječavanju mišićne neravnoteže na početku, do koje dolazi kad favorizirate određene mišićne skupine. Drugim riječima, kad se vaša rutina vježbanja iz snova vrti samo oko bicepsa, bicepsa i još bicepsa. Mišićna ravnoteža, s druge strane, može pomoći u sprječavanju ozljeda i povećati vašu učinkovitost u složenim vježbama koje uključuju više mišića.

Može biti prilično izazovno prvi put pokušati čučnjeve s mitskih i legendarnih 100 kilograma ako su vam leđa ili noge slabi. Slično tome, mrtvo dizanje angažira gotovo cijelo tijelo. Stoga, ako su neke mišićne skupine znatno slabije, vjerojatno ćete teško napredovati. Umjesto toga, slijedite dobro osmišljen plan treninga, po mogućnosti od profesionalca, gdje ciljate svaku glavnu mišićnu skupinu barem jednom tjedan dana. Možete započeti s rutinom vježbanja za cijelo tijelo i postupno prijeći na vježbe dvaput tjedno s podijeljenom rutinom koja se usredotočuje na gornji i donji dio tijela. ^_[15]

Također možete sastaviti svoj plan treninga pomoću vježbi iz ovih članaka:

• 9 najboljih vježbi za bedra i listove
• 9 najboljih vježbi za stražnjicu i noge
• 13 najboljih vježbi za trbušne mišiće
• 9 najboljih vježbi za ramena
• 8 najboljih vježbi za bicepse
• 9 najboljih vježbi za leđa
• 10 najboljih vježbi za tricepse
• 7 najboljih vježbi za prsa

10. Uzimanje dodataka prehrani na suho

Moram priznati da je ovo nešto što mi ne bi palo na pamet ni prije 15 godina. Ipak, čini se iz različitih izvora da je to prilično popularan trend među mnogim tinejdžerima ili mladim sportašima. I kao što možda pretpostavljate, postalo je veliki hit upravo na društvenim mrežama. Platforme su preplavili videozapisi koji prikazuju osobe kako uzimaju mjerice ili žlice dodataka prehrani u prahu na suho bez miješanja s vodom ili bilo kojim drugim napitkom, onako kako proizvođač preporučuje za doziranje. To je uglavnom s raznim dodacima prije vježbanja, gdje je argument da njihova konzumacija na suho u obliku praha nudi bolji porast energije i ukupne performanse od tradicionalne verzije otopljene u vodi.

Međutim, ostaje činjenica da nema znanstvenih dokaza koji podupiru tu ludu teoriju. Svi procesi upijanja i probave ionako se odvijaju u vodenom okruženju unutar tijela. Uzimajući to u obzir, strategija konzumiranja na suho nema smisla.

Konzumacija dodataka prehrani na suho nije preporučljiva zbog nekoliko razloga, prvenstveno zbog opasnosti od otežanog disanja ili gušenja. Sliči na zloglasni trend izazova s ​​cimetom, gdje su pojedinci pokušavali progutati žlicu cimeta. Međutim, suha konzistencija cimetovog praha često je dovodila do kašljanja ili gušenja umjesto uspješnog gutanja. Isti oprez vrijedi i za dodatke prehrani u prahu jer udisanje praha ili gušenje njime može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim problemima. Postoje dokumentirani slučajevi u kojima su pojedinci završili u bolnici nakon što su udahnuli prah dodatka prehrani.

Pazite na kofein

Osim toga, dodaci prehrani prije vježbanja također mogu dovesti do drugih problema povezanih s prekomjernim unosom kofeina. Pogotovo ako pokušate biti junak i uzeti više doza. To može rezultirati problemima kao što su lupanje srca, nesanica, nervoza ili tjeskoba.

Konzumacija kofeina posebno je problematična, naročito za početnike u mladoj dobi, kojima se često ne savjetuje njegova konzumacija. Tijekom tinejdžerskih godina s njim biste trebali postupati s najvećim oprezom. Štoviše, potrebno je znati gdje vas kofein vreba. Uz širok raspon različitih kofeinskih ili energetskih napitaka u kombinaciji s kavom, malim espressom ili kavom s mlijekom, maksimalna doza može se lako premašiti. Prema EFSA-i, ne bi smjela prijeći 3 mg/kg, što za osobu od 60 kg iznosi otprilike 180 mg kofeina. To je količina koja se nalazi u otprilike 2 espressa. ^_[17]

Umjesto uzimanja na suho, uvijek pokušajte uzimati dodatke prehrani prema uputama na pakiranju. Zaboravite na kofeinske mamce i radije se odlučite za put koji uključuje redovite obroke, dovoljno sna i oporavak. To će vam osigurati dovoljno energije za svaki trening. A ako razmišljate o dodatku prehrani prije vježbanja, odaberite onaj koji ne sadrži kofein. Sjajan je primjer Thor Stim-Free. A kad ipak odaberete kofeinsko sredstvo prije vježbanja, obratite pozornost na njegovu dozu i vodite računa o ukupnom dnevnom unosu kofeina.   ^{_{[16 – 18]}}

Zaključak

Izbjegavanje raznih početničkih pogrešaka pri vježbanju u mlađoj dobi nesumnjivo je izazovno. Mnoge pogreške proizlaze iz razmišljanja primjerenog dobi i iskušenja s kojima se susrećete u mladosti. Ipak, uklanjanje tih pogrešaka je moguće. Slijedeći gore navedene savjete, sigurno možete postići bolje rezultate. Težite prvenstveno redovitom i dosljednom pridržavanju sportskih navika.

Također, razmislite barem o manjim prilagodbama svoje prehrane, ovisno o vašim ciljevima. Ne zaboravite na oporavak i suzdržite se od pretjeranih ideja da ćete postati Superman ili fitness model u bikiniju nakon tjedan dana. Možda se to neće dogoditi tako brzo, ali ako se pridržavate osnovnih načela vježbanja, rezultati će se sigurno pokazati prije ili kasnije. I jamčim vam da će se doista isplatiti kad ih vidite!

Izvori:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606