Sadržaj
Želite li poboljšati svoju prehranu i obogatiti je nekom superhranom? U tom slučaju, chia sjemenke mogle bi biti pravi izbor! Sadrže pristojnu količinu zdravih masti, vlakana i druge korisne hranjive tvari, s brojnim dobrobitima za zdravlje. Njihova je velika prednost to što se mogu lako uključiti u vašu prehranu. Istražimo kako chia sjemenke mogu poboljšati vaše zdravlje.
Članak će pokriti utjecaj chia sjemenki na ova područja:
Što su chia sjemenke?
Chia sjemenke sitne su sjemenke biljke pod nazivom Salvia hispanica, porijeklom iz Meksika i sjeverne Gvatemale. Međutim, one nisu novost, nego upravo suprotno. Uzgajali su ih stari Asteci i Maje, koji su ih nudili svojim bogovima tijekom religijskih svečanosti i obreda. Osim toga, upotrebljavali su ih kao sastojke u kozmetici i tradicionalnoj medicini. Zapravo, “chia” je drevna majanska riječ koja znači snaga. [1]
Vjerojatno ste se već susreli s chia sjemenkama. To su male, plosnate sjemenke ovalnog oblika i sjajne teksture. Postoji nekoliko vrsta koje se razlikuju po boji. Najčešće su crne ili tamnosmeđe, koje potječu od gore spomenute Salvije hispanice. Od iste biljke potječu i bijele chia sjemenke. Osim njih, postoje i zlatne chia sjemenke, koje dolaze od Salvije columbariae.
Chia sjemenke danas su vrlo popularne i često se nazivaju superhranom zbog pozitivnih učinaka koje mogu imati na ljudsko tijelo. Bogate su raznim hranjivim tvarima, kao što su omega-3 masne kiseline, vlakna i drugi biološki aktivni spojevi, koji im daju jedinstvena svojstva za naše zdravlje.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Kako chia sjemenke utječu na zdravlje?
1. Potpora kardiovaskularnom zdravlju
Chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Imaju pristojnu količinu omega-3 masnih kiselina, koje su među najboljim masnoćama za zdravlje srca. To je uglavnom zbog alfa-linolenske kiseline (ALA), koja je povezana s protuupalnim učincima i smanjenjem LDL (lošeg) kolesterola. [2]
Omega-3 masne kiseline također su povezane sa snižavanjem razine triglicerida, što je jednako važno za održavanje zdravlja srca. Povišene razine triglicerida povezane su s većim rizikom od razvoja kardiovaskularnih problema. Osim toga, te masne kiseline također povoljno utječu na snižavanje krvnog tlaka. Istraživanja također ukazuju na njihove antitrombotičke učinke, tj. sposobnost smanjenja zgrušavanja krvi i sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka. Također pomažu u sprječavanju arterioskleroze (otvrdnuća arterija), što može dovesti do stanja kao što su srčani ili moždani udar. Omega-3 masne kiseline također mogu biti korisne u slučajevima aritmije. [3]
- Ako želite saznati više o omega-3 masnim kiselinama, svakako biste trebali pogledati naš članak Omega-3 masne kiseline: kakav utječu na mozak, srce, oči ili mišiće i kako ih uzimati?
2. Regulacija razine šećera u krvi
Chia sjemenke izvrstan su izvor vlakana, visokokvalitetnih proteina i složenih ugljikohidrata, što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Vlakna usporavaju i produžuju proces upijanja šećera, zbog čega dodatavanje chia sjemenki obrocima može smanjiti fluktuacije šećera u krvi (glikemiju). Dugoročno gledano, konzumacija chia sjemenki također može biti korisna u smanjenju inzulinske rezistencije.[4,5]
Te dobrobiti chia sjemenki mogu pomoći spriječiti pojavu metaboličkog sindroma ili dijabetesa tipa 2. Istraživanja su čak otkrila da kruh napravljen s chia sjemenkama ima niži glikemijski indeks i manje utječe na razinu šećera u krvi od tradicionalnog pšeničnog kruha. [4,5]
3. Dobrobiti za zdravlje mikrobioma
Zahvaljujući vlaknima (chia sjemenke sadrže i topljiva i netopljiva vlakna), djeluju kao prebiotik, potičući aktivnost i rast korisnih crijevnih bakterija. One su poznate kao mikrobiom ili crijevna mikrobiota. Stanje tih milijardi kolonizatora važno je za tijelo jer doprinose zdravoj probavi i sudjeluju u procesima vezanim za imunološki sustav.
4. Potpora zdravlju kostiju
Chia sjemenke sadrže minerale poput fosfora, kalcija, magnezija i kalija, koji igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Na primjer, kalcij ima brojne važne funkcije u tijelu, uglavnom povezane sa zdravljem kostiju i zuba.
Dugotrajni nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze i povećanog rizika od prijeloma. Snažne kosti važne su tijekom cijelog života, osobito u starijoj dobi, kad niža kvaliteta kostiju može povećati rizik od prijeloma uslijed padova. Uključivanje chia sjemenki u vašu prehranu stoga može pomoći u zaštiti zdravlja kostiju.[6]
5. Pomoć u borbi protiv slobodnih radikala i smanjenju upale
Chia sjemenke izvor su brojnih antioksidansa koji štite tjelesne stanice od slobodnih radikala. Sadrže, na primjer, kvercetin, koji ima sposobnost borbe protiv upale i štiti stanice od oksidativnog stresa. Oksidativni stres nastaje kad je ravnoteža između količine slobodnih radikala i sposobnosti tijela da ih neutralizira poremećena. [7 – 8]
Slobodni radikali tad mogu napasti i oštetiti stanice. Oksidativni stres može pridonijeti razvoju nekoliko bolesti, kao što su dijabetes, ateroskleroza (otvrdnuće arterija), upalna stanja, visoki krvni tlak ili neurodegenerativne bolesti kao što su Parkinsonova ili Alzheimerova bolest. Uloga antioksidansa je borba protiv oksidativnog stresa tako što hvataju slobodne radikale i uklanjanju ih. [7 – 8]
Zanimljivo je da su namirnice bogate kvercetinom dugo u centru pažnje znanstvenika, na primjer, kad su istraživali njihov potencijal da uspore i odgode proces starenja. [6]
Nutritivne vrijednosti chia sjemenki
Prosječna energija i sadržaj hranjivih tvari u chia sjemenkama
Chia sjemenke cijenjene su zbog svog bogatog nutritivnog profila. Izvor su zdravih masti, aminokiselina, vlakana i minerala.
Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 486 kcal |
| Masti | 30,7 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 2,3 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 23,7 g |
| Ugljikohidrati | 7,7 g |
| Vlakna | 34,4 g |
| Proteini | 16,5 g |
Makronutrijenti u chia sjemenkama
1. Ugljikohidrati
Chia sjemenke sadrže razmjerno male količine ovog makronutrijenta. Sastoje se uglavnom od složenih ugljikohidrata, koji su sastavljeni od dugih lanaca jednostavnih šećera, uključujući škrobove, također poznate kao polisaharide, celulozu i vlakna. Chia sjemenke bogate su vlaknima s najviše 80 % ugljikohidrata koje sadrže u obliku vlakana, topljivih i netopljivih. [10]
2. Masti
Chia sjemenke sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, koje se smatraju zdravim masnoćama. Jedinstveno svojstvo chia sjemenki njihov je visok sadržaj jedne od omega-3 masnih kiselina, alfa-linolenske kiseline (ALA). Od toga, eikozapentaenska kiselina (EPA)i dokozaheksaenska kiselina (DHA) nastaju u tijelu, a neophodne su za pravilan rad mozga, srca i vida.
3. Proteini
Chia sjemenke također sadrže značajnu količinu proteina. Važno je napomenuti da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina u prilično povoljnom omjeru. Imaju razmjerno koristan spektar aminokiselina, zbog čega su visokokvalitetan i potpun izvor biljnih proteina, što znači da su svakako korisne u prehrani svakog vegana. [11]
Mikronutrijenti u chia sjemenkama
Chia sjemenke bogate su nekolicinom minerala, s posebno visokim sadržajem fosfora, magnezija, kalija, kalcija, mangana i selena.[9, 10]
Fosfor pridonosi zdravlju kostiju i tkiva. Magnezij je mineral koji je tijelu prijeko potreban za osnovne funkcije i održavanje optimalnog zdravlja. Ima važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju živčanog sustava i mišića. Manjak magnezija može se očitovati kao povećan umor, promjene raspoloženja, oslabljena sposobnost koncentracije ili grčevi mišića. Kalij je neophodan za mnoge procese u tijelu, uključujući pravilnu funkciju živčanog sustava, mišića i bubrega. Kalcij je, s druge strane, neophodan za kosti i mišiće. Mangan sudjeluje u energetskom metabolizmu i imunološkoj funkciji, dok je selen neophodan za proizvodnju hormona štitnjače i regulaciju upalnih procesa u tijelu. [12, 13, 19]
Chia sjemenke također sadrže željezo i cink, ali tijelo ih može manje učinkovito upiti zbog prisutnosti fitinske kiseline. [14 – 17]
Chia sjemenke također su bogat izvor polifenola, tj. antioksidansa. Sadrže, na primjer, gore spomenuti kvercetin, ali i rutin, klorogenu kiselinu i kofeinsku kiselinu, koji se bore protiv slobodnih radikala u tijelu. [10]
Chia sjemenke i mršavljenje
Možda ste čuli tvrdnje da chia sjemenke pomažu kod mršavljenja. Ta tvrdnja donekle je točna, ali i nije. Riječ je više o činjenici da chia sjemenke imaju visok sadržaj vlakana i sposobnost upijanja vode. Možda ste to primijetili kad ste stavili chia sjemenke u vodu ili mlijeko i promatrali kako su nabubrile. Sličan proces događa se u tijelu. Kad se konzumiraju, povećavaju volumen unesene hrane u probavnom traktu, što može dovesti do dugotrajnog osjećaja sitosti i smanjenog unosa hrane. Tako chia sjemenke mogu pomoći spriječiti prejedanje.
Međutim, u znanstvenoj zajednici ne postoje istraživanja koja eksplicitno potvrđuju izravan učinak chia sjemenki na mršavljenje. Štoviše, te sjemenke sadrže razmjerno veliku količinu masti i stoga su također bogate kalorijama.
Da zaključimo, ako je unos chia sjemenki umjeren i uključen u raznoliku prehranu koja poštuje kalorijski deficit, mogu pospješiti mršavljenje zahvaljujući sadržaju vlakana i povećanom osjećaju sitosti. Suprotno tome, ako jedete previše chia sjemenki, možete povećati unos kalorija, što neće biti korisno za mršavljenje.
Otkrijte naše bestsellere:
Mogu li chia sjemenke imati nuspojave?
Kad se konzumiraju umjereno, chia sjemenke su sigurne i ne povezuju se ni sa kakvim štetnim učincima.
Međutim, kao što smo spomenuli, chia sjemenke sadrže veliki udio vlakana. Iako su vlakna ključna za ljudsko zdravlje jer pospješuju zdravlje probavnog trakta, njihova prekomjerna konzumacija može dovesti do problema za neke osobe. Ti se problemi mogu pojaviti osobito kad dođe do naglog povećanja unosa vlakana, na što tijelo nije naviklo. Pretjerani unos vlakana može uzrokovati bol u želucu, proljev, nadutost ili vjetrove.[18]
Ti se problemi također mogu pojaviti kad je visok unos vlakana popraćen neadekvatnom hidratacijom. Voda je neophodna za kretanje vlakana kroz probavni trakt. Većina tih problema može se izbjeći postupnim povećanjem unosa vlakana uz održavanje odgovarajućeg unosa tekućine. [18]
Kao i sve sjemenke, chia sjemenke sadrže fitinsku kiselinu. To je biljni spoj koji se veže na određene minerale kao što su cink ili željezo i sprječava njihovo upijanje iz hrane. To znači da može pogoršati upijanje tih minerala.[17]
Drugi rizik od konzumiranja chia sjemenki može biti alergijska reakcija, iako je to općenito rijetko.
Chia sjemenke sadrže brojne korisne hranjive tvari i imaju nekoliko dobrobiti za zdravlje, zbog čega su odličan dodatak prehrani većine ljudi. Ključno je konzumirati ih u umjerenim količinama. Međutim, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili niste sigurni, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što počnete konzumirati chia sjemenke.
Kako čuvati chia sjemenke?
Pravilno spremanje važno je za održavanje svježine i kvalitete chia sjemenki. Kako biste sačuvali blagotvorna svojstva te popularne supernamirnice, idealno je čuvati je u hermetički zatvorenoj posudi na tamnom i hladnom mjestu. Izloženost vlazi, zraku, toplini ili izravnoj sunčevoj svjetlosti može pogoršati kvalitetu i hranjivu vrijednost sjemenki.
Chia sjemenke imaju sposobnost zadržavanja vlage, stoga ih čuvajte na suhom mjestu. Također mogu upiti razne mirise i arome pa ih je bolje čuvati dalje od aromatičnih začina ili sredstava za čišćenje.
- Zanima vas kako pravilno čuvati chia sjemenke, ali i druge namirnice? Napisali smo cijeli članak na tu temu! Pročitajte više o tome Kako pravilno čuvati namirnice kako bi ostale svježe što dulje.
Kako uvrstiti chia sjemenke u prehranu?
Ako tek počinjete konzumirati chia sjemenke, počnite polako kako biste dali svom tijelu vremena da se prilagodi. Također se pobrinite da pijete odgovarajuću količinu vode. Bolje je ostaviti sjemenke da nabubre prije konzumacije kako biste maksimalno iskoristili njihova svojstva. Za razliku od lanenih sjemenki, chia sjemenke nije potrebno samljeti prije konzumacije.
Postoje različiti načini za uključivanje chia sjemenki u vašu prehranu. Prikladne su za pripremu slatkih i slanih poslastica. Štoviše, prirodno su bez glutena, zbog čega su prikladna namirnica za bezglutensku prehranu, na primjer, zbog celijakije.
Možete ih upotrijebiti za pripremu chia pudinga, koji je odličan za doručak ili kao poslastica nakon ručka. Chia puding može se pripremiti na različite načine. Baza uključuje namakanje chia sjemenki u biljnom ili običnom mlijeku. Pomiješajte 4 žlice chia sjemenki s jednom šalicom mlijeka, dodajte zaslađivač po svom izboru i ostavite sjemenke da odstoje u hladnjaku nekoliko sati, najbolje preko noći. Sjemenke će lijepo nabubriti i stvoriti gustoću nalik na puding. Zatim možete upotpuniti puding svježim ili sušenim voćem, slatkim sirupom ili orašastim plodovima.
Chia sjemenke također su vrlo popularne među veganima ili osobama koje preferiraju biljne alternative jer se mogu upotrijebiti kao zamjena za jaja u pečenim receptima. Za zamjenu jednog jajeta možete pomiješati jednu do dvije žlice chia sjemenki s najmanje tri žlice vode. Pustite ih da odstoje 10 do 15 minuta dok ne formiraju tvar sličnu gelu. Tad možete upotrijebiti tu smjesu u receptu umjesto jaja.
Možete pripremiti i brzi domaći chia džem koji će odlično ići uz palačinke, na primjer. Pirjajte voće u loncu dok ne omekša i pusti sok. Zatim dodajte zaslađivač po želji i chia sjemenke. Pustite da odstoji dok se džem ne zgusne.
Chia sjemenke također mogu proklijati, a chia klice mogu poslužiti kao izvor hranjivih elemenata za vaše salate ili kao ukras jelima.
Štoviše, možete uvrstiti chia sjemenke u svoju prehranu dodajući ih jogurtima, kašama, ili žitaricama. Možete ih također dodati u pečenje, na primjer, kod izrade domaćeg kruha, kolačića, muffina ili drugih deserata. Možete pripremiti brze energetske kuglice miješanjem nabubrenih chia sjemenki s datuljama, kakaom i zobenim pahuljicama.
Ali upotreba chia sjemenki tu ne završava. Evo još nekoliko savjeta o tome kako uključiti chia sjemenke u prehranu:
- U vodi, čaju ili soku,
- U domaćim limunadama,
- U smoothiejima,
- U domaćoj granoli,
- U kajgani,
- Kao hrskavi nadjev za meso ili ribu,
- U tijestu za pizzu,
- U preljevima za salate,
- U juhama i umacima za zgušnjavanje,
- U domaćim proteinskim pločicama,
- U palačinkama ili vaflima.
Najbolji recepti s chia sjemenkama
Kao što vidite, chia sjemenke mogu se upotrijebiti na brojne načine. Uglavnom, nebo je granica i možete pustiti svojoj kreativnosti na volju. Pripremili smo nekoliko recepata za nadahnuće i kako bismo vam pomogli da lakše uvrstite tu supernamirnicu u svoju prehranu.
- Tiramisu chia puding
- Proteinski chia puding s okusom čokolade
- Chia puding od kokosa s bananom
- Slatki bulgur s okusom banane i kakaa
- Brzi chia puding od banane s bademovim mlijekom
- Domaći džem od jagoda s chia sjemenkama
- Chia puding od svježeg sira s voćem
- Veganski proteinski kolačići s chia sjemenkama
- Proteinski puding s chia sjemenkama i malinama
- Ako vam ti recepti nisu dovoljni, možete se nadahnuti uz još 23 recepta za ukusne chia pudinge koje smo pripremili za vas.
- Ako želite saznati više o različitim vrstama sjemenki, ne smijete propustiti naš članak Koje su sjemenke najhranjivije i kakve zdravstvene dobrobiti imaju?
Što trebate zapamtiti?
Chia sjemenke su supernamirnica prepuna brojnih korisnih hranjivih tvari. Optimalna konzumacija chia sjemenki može pomoći u povećanju unosa zdravih masti, vlakana, minerala i antioksidansa, što se može odraziti na poboljšanje mnogih funkcija u tijelu. Chia sjemenke mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, pospješiti zdravlje kardiovaskularnog sustava, poboljšati probavu ili sniziti razinu LDL kolesterola. Također mogu pomoći u mršavljenju jer njihov sadržaj vlakana produžuje osjećaj sitosti, sprječavajući prejedanje. Međutim, bitno ih je konzumirati u pravoj količini kako biste izbjegli štetne učinke.
A kako vi gledate na chia sjemenke? Jesu li one redoviti dio vaše prehrane ili još nisu? Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem kako bi i vaši prijatelji saznali o prednostima chia sjemenki.
[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/
[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/
[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/
[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/
[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/
[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242
[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978
[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/
[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/
[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/
[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/
[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
Dodaj komentar